פעילות גופנית: טיפול מונע כאב

פעילות גופנית: טיפול מונע כאב זהו נושא של המחקר המסוקר כאן. החוקרים הגיעו למסקנה שספורט הוא טיפול מונע כאב יעיל ביותר! בעידן המודרני, כאבים הנובעים מפגיעות גופניות ולעתים גם מבעיות נפשיות הפכו כבר מזמן למגפה. הכאבים הללו גורמים לפגיעה קשה באיכות חיי החולה והסובבים אותו. אין לשכוח גם את הנזקים הכלכליים הכבדים שנגרמים לחולים עצמם וגם למדינות. מלבד תרופות שיטות טיפול מגוונות מוצעות להתמודדות עם כאבים. חלק משיטות הטיפול כמו כירופרקטיקה נחשבות ליעילות. שיטות אחרות יעילות פחות ולעיתים אף מזיקות.

מתברר ממחקרים רבים שספורט הוא טיפול מונע כאב יעיל ביותר וזמין ביותר. בין יתר היתרונות, לפעילות גופנית היכולת להפחית כאבים כולל כאבים בצוואר או כאבים בגב התחתון. ספורט גם משפיע באופן חיובי על מצבים נפשיים ובכלל זה דיכאון. בקיצור ספורט הוא טיפול מונע כאב, מונע דיכאון ומונע מחלות. מחקר חדש מגלה שקלינאים שונים שאמורים להדריך, לכוון ולעודד פעילות גופנית אינם עושים זאת מספיק.

פעילות גופנית: טיפול מונע כאב – רקע

כאב כרוני מהווה בעיה בריאותית נפוצה וחמורה המשפיעה על מיליוני אנשים ברחבי העולם. על פי מחקרים שונים, שכיחות הכאב הכרוני בקרב מבוגרים:

• בארצות הברית נעה בין 20.4% – 25%.
• באירופה היא עומדת על כ-20%.
• בבריטניה היא נעה בין 35% ל-51%.

כאב כרוני יכול להשפיע לרעה על הבריאות הנפשית ואיכות החיים של החולה. גם הפריון העבודה והתפקוד החברתי נפשגעים ממנו. כאבים כרוניים יכולים גם להגביר את הסיכון לתלות באופיואידים ולגרום לסיבוכים אחרים. לכן, כאב כרוני הוא בראש סדר העדיפויות העולמי של בריאות הציבור הדורש יותר תשומת לב ומחקר.

האם פעילות גופנית יכולה למנוע כאבי שרירים ושלד? זוהי שאלה שאנשים רבים הסובלים ממצבי כאב כרוניים עשויים לשאול את עצמם. התשובה אינה פשוטה, שכן סוגים שונים של פעילות גופנית עשויים להיות בעלי השפעות שונות על הכאב, בהתאם למצב, לעוצמה, למשך ולגורמים האישיים של כל אדם. עם זאת, יש ראיות לכך שלפעילות גופנית יכולות להיות השפעות מועילות על מניעה וניהול כאב, כמו גם על הבריאות והרווחה הכללית.

כיצד מקובל לטפל בכאב?

הטיפול בכאב הוא תחום מורכב ורב-תחומי הכולל סוגים שונים של תרופות והתערבויות. בהתאם לסיבה, חומרת ומשך הכאב, גישות שונות עשויות להיות יעילות יותר או פחות. הרפואה המודרנית מתמודדת עם מגפת הכאב בעיקר באמצעות תרופות. חלק מהתרופות הנפוצות המשמשות לטיפול בכאב הן:

• משככי כאבים לא אופיואידים כגון פרצטמול ותרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs). אלה עלולים לגרום לתופעות לוואי כגון דימום במערכת העיכול, כיבים, נזק לכליות וסיכון מוגבר לאירועים קרדיווסקולריים.
• משככי כאבים אופיואידים כגון מורפין, אוקסיקודון, הידרוקודון, פנטניל ואחרים. אלה עלולים לגרום לדיכאון נשימתי, עצירות, בחילות, גירוד ותלות או סבילות. יש להם גם פוטנציאל גבוה להתמכרות.
• משככי כאב מסייעים כגון תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נוגדות פרכוסים, מרפי שרירים, קורטיקוסטרואידים ועוד. עלולות להיות להן תופעות לוואי שונות בהתאם למעמד ולמנגנון הפעולה שלהם.
• חסימה עצבית באמצעות הזרקת חומרי הרדמה מקומיים או חומרים אחרים לתוך או ליד עצבים או מקלעי עצבים כדי לחסום אותות כאב מלהגיע למערכת העצבים המרכזית.
• נוירומודולציה או גירוי או עיכוב עצבים ספציפיים או אזורים במוח באמצעות זרמים חשמליים או שדות מגנטיים כדי לשנות את תפיסת הכאב ואת התגובה.

אמצעים נוספים כוללים:

• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי כדי לעזור לחולים להתמודד עם כאב ולהפחית את השפעתו על איכות חייהם.
• רפואה אלטרנטיבית.

ספורט היא אחת השיטות היעילות ונטולות תופעות הלוואי לטפל בכאב. ילדים ומבוגרים שעוסקים בספורט מונעים כאב ואם הוא קיים מטפלים בו בצורה יעילה. האם אנו עושים מספיק כדי לדחוף את האוכלוסייה לעסוק בספורט?

מהן היתרונות של פעילות גופנית?

אורח החיים היושבני ושפע המזון ובעיקר "מזון הזבל" הקיים בחברות המתועשות גורמות לכך שאנו צוברים קלוריות ומשמינים ולא נוטים לעסוק בספורט. אורח החיים הזה גורם לנו לחלות, להיפצע ולפתח כאבים כרוניים. לתרגול ספורט ישנם יתרונות רבים לבריאות ולרווחה. עם זאת רק חלק קטן מהאנשים עוסק בספורט. פעילות גופנית היא גורם חשוב במניעת כאבי שרירים ושלד. כאבי שרירים ושלד מהווים בעיה בריאותית נפוצה ויקרה המשפיעה על המפרקים, השרירים, העצמות ורקמות אחרות. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית כאבי שרירים ושלד על ידי:

• הפחתת רגישות לכאב.
• בניית כוח וגמישות שרירים.
• הפחתת עייפות.
• סיכוך המפרקים והזנתם.
• להקל על נוקשות המפרקים.
• הפחתת דלקת.
• לעזור לנהל את משקל הגוף.
• לשפר את היציבה ושיווי המשקל.
• שיפור היכולת לבצע פעילויות יומיומיות.
• לשפר את צפיפות העצם ולקדם את הרווחה הכללית.
• ספורט מפחית הסיכוי לדיכאון ומהווה טיפול יעיל בדיכאון.
• הפחתת כאב במצבים קשים לטיפול כמו פיברומיאלגיה וכאבי צוואר/כתפיים.

לכן, מומלץ לעסוק בפעילות גופנית סדירה ובפעילות גופנית המתאימה למצבו ולהעדפותיו, בהתייעצות עם רופא או איש מקצוע בתחום הבריאות. פעילות גופנית ופעילות גופנית יכולות לכלול צורות שונות כגון אירובי, התנגדות, גמישות, איזון, תרגילי מים או טאי צ'י. היתרונות של פעילות גופנית למניעת כאבי שרירים ושלד עולים על הסיכונים הפוטנציאליים, כל עוד התרגילים נעשים בצורה בטוחה ומתאימה.

מה הם מנגנוני מניעת הכאב באמצעות פעילות גופנית?

פעילות גופנית מונעת כאב דרך מספר ערוצים מרכזיים:

• אלחוש מושרה פעילות (Exercise-Induced Hypoalgesia – EIH): אימון בודד עשוי להוביל לירידה זמנית ברגישות לכאב על ידי שחרור אנדורפינים, דופמין, סרוטונין ואנדוקנבינואידים טבעיים, החוסמים אותות כאב במוח.
• ויסות מערכת העצבים: פעילות גופנית עוזרת ל"אתחל" (Reset) את מערכת העצבים, ובכך מונעת מצב של "סנסיטיזציה מרכזית" (רגישות יתר) שבו המוח מפרש גירויים רגילים ככאב.
• מניעת דלקת כרונית: פעילות גופנית סדירה מפחיתה ציטוקינים מעודדי דלקת ומגבירה ציטוקינים נוגדי דלקת במחזור הדם ובמערכת העצבים המרכזית, מה שמונע התפתחות כאב ממקור דלקתי.
• חיזוק מבני ותמיכה במפרקים: אימוני כוח מחזקים את השרירים סביב המפרקים, ובכך מפחיתים את העומס המכני על סחוסים ועצמות, דבר המונע כאבי גב ושחיקת מפרקים.
• מניעת כאב שרירי כרוני: מחקר מ-2025 מצא כי פעילות גופנית מפעילה מסלולי איתות בתאי מאקרופאג' המונעים מכאב שרירי אקוטי להפוך לכרוני.

האם כל סוגי הספורט יעילים באותה מידה בטיפול בכאב?

ארגוני בריאות ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בתוספת אימוני חיזוק שרירים יומיים לפחות פעמיים בשבוע כדי למקסם את השפעות המניעה. באופן גורף ניתן להגיד שאנשים המבצעים פעילות גופנית מתונה עד נמרצת נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח כאב כרוני לאורך שנים בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. במחקרים מסוימים אימונים אירוביים ואימוני התנגדות הראו שיפור חציוני של כ-10.6% בסף הכאב.

מה אומרים המחקרים בנושא?

מספר מחקרים הראו כי פעילות גופנית  יכולה לסייע במניעה או הפחתה של כאבי שרירים ושלד באוכלוסיות שונות ובמסגרות שונות. לדוגמה:

• סקירה שיטתית מצאה שתוכניות אימון יכולות להפחית את הסיכון לאפיזודה חדשה של כאבי צוואר ב-17%.
• סקירה שיטתית נוספת מצאה כי פעילות גופנית בשילוב עם חינוך מפחיתה הסיכון לאפיזודה של כאבי גב תחתון ב-45%.
• ניסוי אקראי ומבוקר מצא כי פעילות אירובית יכולה להפחית את התדירות והעוצמה של כאבי ראש במטופלים עם כאב ראש כרוני מסוג מתח.
• מטא-אנליזה מצאה כי אימוני התנגדות יכולים לשפר כאב ותפקוד בחולים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך.
• סקירה של Cochrane מצאה כי פעילות אירובית יכולה לשפר כאב ועייפות בחולים עם פיברומיאלגיה.

עם זאת, לא כל סוגי הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית יעילים או מתאימים לכולם באותה מידה. כמה גורמים שעשויים להשפיע על היעילות והבטיחות של פעילות גופנית ופעילות גופנית למניעה וניהול של כאבי שרירים ושלד כוללים:

סוג הפעילות הגופנית

סוגים מסוימים של פעילות גופנית מועילים או מתאימים יותר לתנאים או לאנשים מסוימים. לדוגמה, פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טאי צ'י עשויות להיות מועדפות על פני פעילויות בעלות השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה עבור אנשים עם כאבי מפרקים או אוסטאופורוזיס.

עצימות הפעילות הגופנית

עצימות הפעילות הגופנית מתייחסת לכמה קשה הגוף עובד במהלך הפעילות או התרגיל. זה יכול להימדד על ידי קצב הלב, מאמץ נתפס, או שווה ערך מטבולי (METs). עצימות הפעילות הגופנית צריכה להיות מותאמת לרמת הכושר של האדם, מצבו הבריאותי ומטרותיו. באופן כללי, פעילות גופנית בעצימות בינונית (כמו הליכה מהירה) מומלצת לרוב המבוגרים בגלל היתרונות הבריאותיים. אולם חלק מהאנשים מפיקים תועלת מפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר (כגון ריצה או ספרינט) למניעת כאב או לניהול.

משך הפעילות הגופנית

משך הפעילות הגופנית מתייחס למשך הזמן שהפעילות נמשכת. זה יכול להימדד על ידי דקות או שעות. משך הפעילות הגופנית צריך להיות מותאם גם לרמת הכושר של האדם, מצבו הבריאותי ומטרותיו. באופן כללי, לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת בשבוע) מומלצות לרוב המבוגרים בגלל היתרונות הבריאותיים. אולם חלק מהאנשים מפיקים תועלת מפעילות גופנית ממושכת יותר כדי למנוע ולנהל כאב.

תדירות הפעילות הגופנית

התדירות של הפעילות הגופנית מתייחסת לתכיפות של ביצוע הפעילות או התרגיל. זה יכול להימדד על ידי ימים בשבוע או מפגשים בשבוע. יש להתאים את תדירות הפעילות הגופנית גם לרמת הכושר של האדם,

מצב בריאותי, ומטרות

באופן כללי, לפחות שלושה ימים בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית (או יומיים בשבוע של פעילות גופנית או פעילות גופנית בעצימות בינונית) מומלצים לרוב המבוגרים בגלל היתרונות הבריאותיים. אולם חלק מהאנשים מפיקים תועלת מפעילות גופנית תכופה יותר לצורך מניעה או ניהול כאב.

פעילות גופנית: טיפול מונע כאב – סיכום

פעילות גופנית נחשבת כיום לאחד הכלים המרכזיים והיעילים ביותר לטיפול מונע בכאב, הן במניעת הופעת כאב חדש והן במניעת הפיכתו של כאב אקוטי לכרוני. ארגוני בריאות ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בתוספת אימוני חיזוק שרירים יומיים לפחות פעמיים בשבוע כדי למקסם את השפעות המניעה. אנשים המבצעים פעילות גופנית מתונה עד נמרצת נמצאים בסיכון נמוך משמעותית לפתח כאב כרוני לאורך שנים בהשוואה לאנשים שאינם פעילים.

מחקרים עדכניים משנת 2026 ו-2025 מדגישים כי פעילות גופנית סדירה פועלת באמצעות מנגנונים ביולוגיים ופסיכולוגיים מורכבים המעלים את סף הכאב ומשפרים את החוסן המערכתי. אימונים אירוביים ואימוני התנגדות הראו שיפור חציוני של כ-10.6% בסף הכאב. מנגנוני מניעת הכאב באמצעות פעילות גופנית כוללים ירידה זמנית ברגישות לכאב, ויסות מערכת העצבים ומניעת מצב של רגישות יתר, מפחיתה ציטוקינים מעודדי דלקת ומגבירה ציטוקינים נוגדי דלקת, חיזוק מבני ותמיכה במפרקים, מונעת מכאב שרירי אקוטי להפוך לכרוני.

References:

Hogg, R. (2025). Pain management: Non-pharmacological considerations: Exercise and pain tolerance. Pain Association of British Nurses. https://echo.pabn.org.au/wp-content/uploads/2025/04/Hogg-26-2-2025-EPOM-exercise-and-pain-tolerance.pdf

International Association for the Study of Pain (IASP). (2021, July 9). Physical activity for pain prevention. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/physical-activity-for-pain-prevention/

International Association for the Study of Pain (IASP). (2023, July 19). Integrative physical activity and exercise to address acute and chronic pain. https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/integrative-physical-activity-and-exercise-to-address-acute-and-chronic-pain/

Lima, L. V., Abner, T. S. S., & Sluka, K. A. (2020). Does exercise increase or decrease pain? Central mechanisms underlying these phenomena. Journal of Physiology, 595(13), 4141–4150. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5491894/

Mendes, R., et al. (2025). Physical activity as a central pillar of lifestyle modification in chronic pain management. Journal of Clinical Medicine, 10(2), 183. https://www.mdpi.com/2411-5142/10/2/183

Oliveira, M. C. G., et al. (2025, May 8). How exercise helps prevent acute muscle pain from becoming chronic. Medical Xpress. https://medicalxpress.com/news/2025-05-acute-muscle-pain-chronic.html

Polaski, A. M., et al. (2019). Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PLoS ONE, 14(1), e0210418.

Sluka, K. A., & Frey-Law, L. (2024). Role of physical activity in modulating pain sensitivity. Scientific Reports, 14, 5834. https://www.nature.com/articles/s41598-024-58340-z

Vaegter, H. B., & Jones, M. D. (2020). Exercise-induced hypoalgesia after acute and regular exercise in humans. PAIN Reports, 5(5), e823. https://journals.lww.com/painrpts/fulltext/2020/10000/exercise_induced_hypoalgesia_after_acute_and.11.aspx

World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. https://www.who.int/publications/i/item/9789241599979

Ferrari, Alize J et al. (2021). Global incidence, prevalence, years lived with disability (YLDs), disability-adjusted life-years (DALYs), and healthy life expectancy (HALE) for 371 diseases and injuries in 204 countries and territories and 811 subnational locations, 1990–2021: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study. The Lancet, Volume 403, Issue 10440, 2133 – 2161.

Varkey, E., Cider, Å., Carlsson, J., & Linde, M. (2011). Exercise as migraine prophylaxis: a randomized study using relaxation and topiramate as controls. Cephalalgia: An International Journal of Headache, 31(14), 1428-1438.

Bidonde J, Busch AJ, Schachter CL, Overend TJ, Kim SY, Góes SM, Boden C, Foulds HJ. Aerobic exercise training for adults with fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Jun 21;6(6):CD012700.

Naugle KM et al (2012) Does exercise training improve chronic pain? A systematic review, American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation volume 91 pages 1137-1146

Geneen LJ et al (2017) Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews Cochrane Database Syst Rev issue 4 CD011279

Ambrose KR & Golightly YM (2015) Physical exercise as non-pharmacological treatment of chronic pain: Why and when Journal of Clinical Nursing volume 24 pages 7-8.