כאבים במרפק: גורמים וגורמי סיכון בספורט

כאבים במרפק: גורמים וגורמי סיכון בספורט כוללים בעיקר תנועות חוזרות, טכניקה לקויה או ציוד לא מתאים. פגיעה בכל אחת מהרקמות במרפק כולל גידים, בורסה, עצמות, עצבים סחוסים ועוד עלולה לגרום להתפתחות כאבים במרפק. סוגי ספורט שונים הכרוכים בשימוש חוזרני במרפק מעלים את הסבירות לנזקים כאלה. הפציעות השכיחות ביותר הן "מרפק טניס" ו"מרפק גולף". מרפק טניס היא פגיעה בגידים בחלק החיצוני של המרפק, האחראים ליישור שורש כף היד והאצבעות. מרפק גולף היא פגיעה בגידים בחלק הפנימי של המרפק, האחראים לכפיפת שורש כף היד והאצבעות. שתי הפציעות מוגדרות כפציעות שימוש יתר (overuse injuries).

גורמי סיכון נוספים להתפתחות כאבים במרפק כוללים היעדר חימום ומתיחות, עומס יתר פתאומי, חוסר איזון שרירי, גיל ומנוחה לא מספקת. הכרת הגורמים וגורמי הסיכון האפשריים להתפתחות כאבים במרפק מהווה עזר לקלינאי המעוניין לאבחן כאבים במרפק ולטפל בהם. במאמר "כאבים במרפק: גורמים וגורמי סיכון בספורט" נרחיב בנושא.

כאבים במרפק: גורמים וגורמי סיכון בספורט – רקע

כאבים במרפק הם אחת התלונות השכיחות בקרב ספורטאים, במיוחד בענפי ספורט שבהם מבצעים זריקות/הנפות מעל הראש. עם זאת, גם בענפי ספורטם שבהם המרפק נושא עומסים חוזרים בפשיטה, בכפיפה או באחיזה ממושכת. המרפק הוא מפרק צנוע במראהו אך מורכב מאוד בתפקודו. הוא משלב בין תנועות כפיפה-פשיטה, סיבוב האמה (סופינציה-פרונציה), ויכולת להעביר כוחות מהכתף אל היד ומהקרקע אל הזרוע דרך שרשרת קינמטית שלמה. לכן כאב במרפק בספורט כמעט תמיד משקף שילוב בין עומס מקומי ברקמות (גיד/רצועה/עצם/סחוס) לבין ניהול עומס לקוי או ליקוי בביומכניקה של התנועה (Stevens, 2025; Mine, 2021).

חשוב להבחין בין כאב חד־פעמי לאחר טראומה לבין כאב עומס־יתר. ברוב ענפי הספורט, התמונה הנפוצה היא כאב עומס־יתר שמתגבר בהדרגה, לעיתים עם “חלון סבילות” שבו הכאב נסבל עד שהעומס עולה (תוספת אימונים, עונה, שינוי טכניקה, משקלים כבדים, ציוד חדש), ואז מתפרץ. הגורמים לכאב יכולים להיות מקומיים, כמו גירוי בגידים סביב האפיקונדילים או עומס מתיחה ברצועה הקולטרלית האולנרית (UCL). עם זאת, לעיתים קרובות הסיבה הראשונית היא עומס מצטבר שניתן היה לצמצם באמצעות בקרה, תקופתיות ותיקון גורמי סיכון (Reinold, 2024; Shanley, 2025).

אנטומיה ותפקוד: למה המרפק נפגע בקלות בספורט

הבנת הפתולוגיה של המרפק מחייבת היכרות מעמיקה עם המבנה האנטומי והכוחות הפועלים עליו. מפרק המרפק אינו ציר פשוט אלא מפרק מורכב המשלב יציבות גרמית עם ניידות רחבה. המרפק הוא צומת שבו שלוש עצמות נפגשות: הומרוס (זרוע), אולנה ורדיוס (אמה). היציבות שלו נשענת על התאמה גרמית, מערכת רצועות (בעיקר UCL במדיאלי ו־LCL בלטרלי), ומעטפת שריר-גיד שמייצרת יציבות דינמית.

המייצבים הסטטיים והדינמיים

היציבות של המרפק כנגד עומסי וולגוס (Valgus Stress) – הכוח הדומיננטי ביותר בספורט זריקה – נשענת על חלוקת עבודה מדויקת בין מבנים שונים:

• הרצועה העקיפה הגומדית (Ulnar Collateral Ligament – UCL): המייצב הסטטי העיקרי. הרצועה מורכבת משלושה צרורות:

1. קדמי (Anterior)
2. אחורי (Posterior)
3. ורוחבי (Transverse).

הצרור הקדמי (Anterior Bundle) הוא הקריטי ביותר, שכן הוא נושא בעיקר העומס כאשר המרפק נמצא בכפיפה של 30 עד 120 מעלות, טווח הכולל את שלבי הזריקה הקריטיים. מחקרים ביומכניים מראים כי ה-UCL מספק כ-54% מההתנגדות למומנט הוולגוס בעת כפיפה של 90 מעלות.

מייצבים גרמיים

המפרק ההומרו-אולנרי מספק יציבות משמעותית ביישור מלא ובכיפוף מלא, אך תרומתו יורדת לכ-33% במנחי ביניים.

מייצבים דינמיים (Flexor-Pronator Mass)

שרירי האמה, ובפרט ה-Flexor Carpi Ulnaris (FCU) וה-Flexor Digitorum Superficialis (FDS), פועלים כמגן אקטיבי על הרצועה. כיווץ שרירים אלו מייצר מומנט ורוס (Varus Torque) הנגדי לכוח הוולגוס המופעל מבחוץ, ובכך מפחית את העומס על ה-UCL.

מודל השרשרת הקינטית (Kinetic Chain)

התפיסה המודרנית של פציעות מרפק גורסת כי "המרפק הוא הקורבן, לא הפושע. השרשרת הקינטית מתארת את רצף העברת האנרגיה מהקרקע, דרך הרגליים, האגן, הגו, הכתף, ולבסוף למרפק וליד. על פי מחקרים עדכניים, כ-50% מהאנרגיה הקינטית בזריקה מיוצרת בפלג הגוף התחתון ובגב. יעילות העברת האנרגיה תלויה בתזמון מדויק (Sequencing) של תנועות המקטעים השונים. כל "דליפת אנרגיה" (Energy Leak) בשרשרת – למשל, כתוצאה מטווח תנועה מוגבל בירך או חוסר יציבות בליבה – מחייבת את המרפק והכתף לייצר יותר כוח כדי לפצות על החוסר ולשמר את מהירות הזריקה, תהליך המוביל לעומס יתר ולפציעה.

שלושת סוגי העומסים העיקריים בספורט על המרפק

בספורט, במיוחד בזריקות במהירות גבוהה, מופיעים שלושה סוגי עומסים מרכזיים:

• מתיחה מדיאלית (tensile) על UCL ועל קומפלקס מכופפים-מסובבים.
• דחיסה לטרלית בין רדיוס-קפיטלום, העלולה להשפיע על סחוס ועצם.
• גזירה/צביטה פוסטרו־מדיאלית בעת פשיטה מהירה (Stevens, 2025).

הקומבינציה הזו מכונה לעיתים “מרפק הזורק”, והיא משתנה לפי גיל (שלד בשל מול לא־בשל), טכניקה ועומס (Stevens, 2025). אצל צעירים עם לוחיות גדילה פתוחות, העומס גולש לעיתים לאזור האפיפיזות והאפופיזות ואילו אצל בוגרים, לרצועות, לגידים ולסחוס.

כאב מדיאלי: UCL, עומס־יתר וגיל ההתבגרות

כאבים בצד המדיאלי של המרפק נפוצים אצל מגישי בייסבול/סופטבול, שחקני טניס/סקווש (בעיקר בתנועות סרב וחבטות מסוימות), ושחקני כדוריד/כדורעף. אחת התופעות המשמעותיות היא עומס חוזר על UCL. גם כשאין קרע מלא, מיקרו־טראומה מצטברת יכולה לגרום לכאב, ירידה בביצועים ותחושת “אי־יציבות” בזמן זריקה (Meister, 2025; Stevens, 2025).

גורמי סיכון מרכזיים בספורט זריקה כוללים:

נפח זריקות גבוה, עומס מצטבר בעונה ובין עונות, עייפות, עלייה חדה בעומסים, ומהירות זריקה גבוהה. סקירת־תחום בבייסבול מדגישה שמאפייני משחק (כמו תפקיד פיצ’ר/קאצ’ר) ומהירות כדור גבוהות נקשרו בסיכון לפגיעות מרפק (Mine, 2021). בנוסף, מחקרים פרוספקטיביים בילדים ובנוער מראים שהעומס היומי ותבניות יציבה/תפקוד יכולים לנבא פגיעה מדיאלית (Sakata, 2017).

בנוער, “Little League elbow” הוא מונח עממי שמכסה ספקטרום של כאב מדיאלי הקשור לעומס על אזורי גדילה. כאן גורמי סיכון אינם רק “כמה זורקים”, אלא גם איך הגוף מייצר את הכוח:

• למשל, נמצא שליקוי בטווח דורסיפלקציה בקרסול האחורי (רגל אחורית) קשור לעלייה בסיכון לפגיעות כתף-מרפק אצל שחקני בייסבול צעירים, מה שמדגיש את תפקיד שרשרת התנועה והעברת הכוח מהקרקע (Shitara, 2021). באופן דומה, קיים ממצא פרוספקטיבי שבו אצל צעירים עם ממצאי אולטרסאונד מדיאליים א־תסמיניים, כוח רוטציה פנימית גבוה יותר בכתף היה קשור להתפתחות תסמינים-תזכורת לכך ש“יותר כוח” בלי בקרה טכנית ועומס מתאים אינו בהכרח מגן (Shitara, 2021).

כאב לטרלי: מרפק טניס בספורט, לא רק טניס

אפיקונדיליטיס לטרלי (מרפק טניס) שכיח גם בטניס, גם בענפי מחבט אחרים, ולעיתים בקרוספיט/אימוני כוח עם אחיזות חוזרות והעמסה אקסצנטרית של מיישרי שורש כף היד. בספורט, הסיפור לרוב רב־גורמי:

• נפח אימון גבוה, עייפות שרירית שמובילה לשינוי טכניקה, התאמת ציוד לא מיטבית (ידית/מיתרים/משקל מחבט), והצטברות עומסים סביב האפיקונדיל (Kekelekis, 2020).

בסקירה שיטתית בטניס, גורמי סיכון לפגיעות גפה עליונה כללו חשיפה מצטברת לטניס, דיסקינזיה סקפולרית, עייפות, מאפייני סקפולו־תורקס, קינמטיקה/קינטיקה של הכתף וטכניקה (Kekelekis, 2020). למרות שהמוקד הוא המרפק, הסקירה מדגישה נקודה קריטית:

• מרפק כואב לעיתים קרובות הוא סימפטום של עומס שמקורו גם בפרוקסימלי (כתף/שכמה/גו) וגם בדיסטלי (אחיזה/שורש כף יד).

ספורט מחבט (טניס ופאדל) – מגפת האפיקונדיליטיס

אפיקונדיליטיס לטרלי ("מרפק טניס")

זוהי הפציעה הנפוצה ביותר במרפק בספורט הכללי. מדובר בטנדינופתיה (תהליך ניווני ולא דלקתי) של מוצא גיד ה-Extensor Carpi Radialis Brevis (ECRB).

ביומכניקה בטניס

המנגנון הקלאסי קשור לחבטת גב-יד (Backhand) בטכניקה לקויה. שחקנים חובבים נוטים לבצע את החבטה עם "מרפק מוביל" (Leading Elbow) או עם שורש כף יד בכפיפה, במקום לשמור על שרשרת קינטית יציבה ושימוש בכוח הגוף. שגיאה זו מעמיסה כוחות אקסצנטריים חזקים על ה-ECRB בניסיון לייצב את שורש כף היד בעת הפגיעה בכדור.

ביומכניקה בפאדל (Padel) – התובנות החדשות

פאדל, הספורט הצומח במהירות, מביא עמו פרופיל פציעות ייחודי (Coccoet al., 2024). אפיקונדיליטיס לטרלי היא הפציעה השכיחה ביותר בענף זה (עד 50% מפציעות הגפה העליונה). מחקרים מ-2023 ו-2024 מזהים גורמים ייחודיים:

• המחבט: מחבט הפאדל קצר יותר, ללא גידים, ובעל ליבה קשה (Hard Core) ומשטח פנים קטן. מבנה זה מעביר ויברציות בתדר גבוה ישירות לזרוע ולמרפק בכל חבטה, בניגוד למחבט טניס הסופג חלק מהאנרגיה.
• הטכניקה: המשחק מהיר מאוד, דורש תגובות רפלקסיביות ושינויי כיוון חדים. שחקנים חובבים נוטים לבצע חבטות גב-יד עם פלקסיה מוגברת של שורש כף היד ("דחיפת" הכדור), מה שמגביר דרמטית את העומס על הגיד המיישר.
• תנאי המגרש: קירות המגרש והמשטחים הקשים תורמים לקצב משחק גבוה ולעומס מצטבר.

אפיקונדיליטיס מדיאלי ("מרפק גולף") בספורט מחבט

מופיעה גם בטניסאים, לרוב בחבטת כף יד (Forehand) המבוצעת עם דגש רב על Topspin, הדורש סגירה חזקה (פרונציה ופלקסיה) של שורש כף היד בעת המגע, או בעת הגשה (Serve) עם דגש על פלקסיה של שורש כף היד (Wrist Snap).

גולף וענפי כוח – עומסים ייחודיים

אפיקונדיליטיס מדיאלי בגולף (מרפק גולף)

למרות שמה, היא נפוצה יותר בקרב חובבים מאשר מקצוענים.

• מנגנון הפציעה – הפציעה מתרחשת לרוב ביד הדומיננטית (Trailing Arm). הגורם העיקרי הוא טכניקה לקויה הגורמת לפגיעה בקרקע לפני הכדור ("Fat shot"). המעצור הפתאומי מייצר עומס וולגוס ומתיחה קיצונית על הגידים המכופפים (Flexor-Pronator).
• גורמי סיכון – אחיזה חזקה מדי של המחבט ("Death Grip") היא גורם משמעותי. מומלץ להחזיק את המחבט בלחץ של כ-30% מהכוח המקסימלי בלבד. כמו כן, ציוד לא מותאם (גריפים דקים מדי או מחבטים כבדים) תורם לעומס.

פציעות מרפק בהרמת משקולות

קרע דיסטלי של גיד הביצפס (Distal Biceps Rupture) – פציעה זו נפוצה כמעט בלעדית אצל גברים בגיל העמידה (30-50) העוסקים בהרמת משקולות. המנגנון הקלאסי הוא תרגיל ה-Deadlift באחיזה משולבת (Mixed Grip), כאשר היד הנמצאת בסופינציה (כף יד כלפי מעלה) חשופה לעומס אקסצנטרי פתאומי על הגיד בזמן הרמת המשקל. השימוש בסטרואידים אנאבוליים מהווה גורם סיכון מובהק, שכן הוא גורם להיפרטרופיה מהירה של השריר ללא התחזקות מקבילה של הגיד, וכן לשינויים ניווניים במבנה הקולגן (Almigdad et al., 2025).

שברי מאמץ באולקרנון

נצפים גם במרימי משקולות (בשל עומס הדחיסה ביישור בתרגילים כמו Bench Press) ובמטילי כידון

תסמונת עומס יתר בוולגוס ויישור (Valgus Extension Overload – VEO)

תסמונת זו, המכונה גם "מרפק הזורק" (Thrower's Elbow), מתארת את הפתולוגיה המשולבת הנוצרת מכוחות הוולגוס והיישור המהיר. בשלב ההאצה, המרפק מתיישר במהירות זוויתית עצומה (מעל 2300 מעלות בשנייה). כוח הוולגוס גורם לדחיקת קצה האולקרנון (Olecranon) כנגד החלק המדיאלי של גומת האולקרנון (Olecranon Fossa) בהומרוס. התנגשות חוזרת זו (Posteromedial Impingement – PMI) מובילה:

• אצל בוגרים, זה עשוי להתבטא בשחיקת סחוס, יצירת זיזים גרמיים (Osteophytes) ושבבי עצם חופשיים (Loose Bodies), גירוי סינוביאלי, כאב סביב האולקרנון.
• אצל צעירים-דפוסים שונים בגלל שלד לא בשל (Stevens, 2025).

קלינית, הספורטאי יסבול מכאב אחורי-מדיאלי ביישור מלא (Extension), נעילות של המרפק, ואובדן טווח יישור. נוכחות של VEO מעידה פעמים רבות על אי-ספיקה של ה-UCL, שכן רצועה רופפת מאפשרת תנועת יתר וולגוסית המחמירה את ההתנגשות הגרמית. העניין המעשי הוא שבלי שינוי בעומס ובטכניקה, הטיפול המקומי (לדוגמה מנוחה קצרה או טיפול ממוקד) עלול לתת תוצאות זמניות בלבד, כי הכוחות המכניסטיים נשארים זהים.

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס (OCD) בקפיטלום: סיכון ייחודי לצעירים

במצב תקין, עצם הקפיטלום מכוסה בסחוס חלק המאפשר תנועה קלה של המרפק. ב-OCD, אספקת הדם לאזור העצם שמתחת לסחוס נפגעת, מה שמוביל למוות של רקמת העצם (נמק א-וסקולרי). כתוצאה מכך, נוצר סדק בעצם ובסחוס, וקטע זה עלול להתנתק ולהפוך ל"גוף חופשי" בתוך המפרק, מה שגורם לכאב, קליקים, נעילה והגבלה בתנועה.

אצל ספורטאים צעירים, במיוחד בבייסבול ובענפים עם עומסי דחיסה לטרליים, יש חשש לפגיעה אוסטאוכונדרלית בקפיטלום. במחקר סקר/מעקב בקרב שחקני בייסבול צעירים, זוהו גורמים הקשורים להתפתחות OCD במסגרת תוכנית סקר, מה שמדגיש את חשיבות האיתור המוקדם והבנת הדפוסים שמקדימים תסמינים (Teruya, 2023). מבחינה קלינית, כאב לטרלי או “נעילות/קליקים” אצל צעירים אינו “עוד מתיחה”-והוא דורש תשומת לב, במיוחד כשהעומס בעונה עולה.

גורמי סיכון “מערכתיים” בספורט: עומס, תנועה ושרשרת קינמטית

1) עומס מצטבר ושינויי עומס חדים

הקשר בין עומס לפציעה אינו רק כמה התאמנת, אלא גם כמה מהר העלית את העומס, ומה קורה בימים/שבועות שאחרי. תוכניות חזרה לזריקה מודרניות מנסות לבנות את ההעמסה באופן מדורג ומבוסס־נתונים, כולל התייחסות לעומס חריף מול כרוני (Reinold, 2024). זה רלוונטי במיוחד לאחר פציעה/ניתוח, אבל גם כעיקרון מניעה בעונה עמוסה.

2) אימונים אגרסיביים לשיפור ביצועים

כדורים משוקללים הם כדורים בגדלים שונים (לרוב בגודל של כדור בייסבול או קצת יותר גדול), העשויים מחומרים כמו גומי, פלסטיק, או עור, וממולאים בחומר כלשהו כדי להעניק להם משקל ספציפי. הם מגיעים בדרך כלל בסט שלם עם מגוון משקלים, החל מכדורים קלים מאוד (כמו 100 גרם) ועד לכבדים (כמו 1 ק"ג או יותר), ולעיתים בצבעים שונים לזיהוי המשקל. כדורים משוקללים מתוכננים להגביר את מהירות הזריקה וכוח הזרוע, אך הם עושים זאת על ידי הגברת הלחץ והעומס המכני המופעל על מפרק המרפק (במיוחד על הרצועה האולנרית – UCL).

אימוני כדורים משוקללים הפכו נפוצים בבייסבול, אך שאלת הבטיחות חשובה. במחקר פרוספקטיבי ראשוני ברמה מקצוענית, תוארו דפוסי שימוש בכדורים משוקללים ונבדקו שיעורי פציעה ואובדן זמן, תוך ניסיון להבין האם יש אות סיכון שדורש בקרה הדוקה יותר (Shanley, 2025). המסקנה המעשית לספורטאים ולמאמנים: תוספת כלי אימון שמעלה עומס ספציפי על המרפק מחייבת ניהול עומסים, ניטור סימפטומים, ובניית “מדרגות” הסתגלות.

3) ביומכניקה: ליקויים בשרשרת הקינטית כגורמי סיכון (GIRD ו-Hip ROM)

שינויים בטכניקה עשויים לשנות עומסים במרפק גם אם הזרוע מרגישה בסדר. למשל, אורך צעד בזריקה משפיע על הפרדת אגן-גו ועל משתנים קינטיים שעשויים לשנות את העומס לאורך השרשרת (Ramsey, 2025). בנוסף, דפוסי מיקום השכמה נקשרו בסיכון לפגיעות כתף ומרפק אצל פיצ’רים מקצועניים. ממצא שמחזק את החשיבה על יציבות ועמדה סקפולרית כחלק ממניעה (Laudner, 2025).

השפעות תנועת כתף

אובדן טווח סיבוב פנימי (Glenohumeral Internal Rotation Deficit) בכתף הזורקת בהשוואה לכתף הלא-זורקת (לרוב מעל 20 מעלות). אדפטציה זו נובעת לרוב מהתכווצות הקפסולה האחורית בכתף. מחקרים מראים כי ספורטאים עם GIRD משמעותי ופער בטווח התנועה הכולל (Total Arc of Motion Difference – TAMD) נמצאים בסיכון מוגבר לפציעות מרפק. המנגנון הוא ביומכני: כאשר הכתף אינה יכולה להשלים את הסיבוב הפנימי הדרוש בשלבי ההאצה והבלימה (Deceleration), המרפק נאלץ לפצות על כך באמצעות עומס וולגוס מוגבר או שינוי במנח השחרור (Fares et al., 2024).

השפעות תנועת ירך

מחקרים מ-2023 ו-2024 מצביעים על כך שמגבלה בסיבוב פנימי של הירך (Hip Internal Rotation), במיוחד ברגל המובילה (Lead Leg), וכן חוסר יציבות באגן (Lumbopelvic instability), קשורים ישירות לעלייה במומנט הוולגוס במרפק. במבדק Single Leg Step Down, מגישים שהפגינו תנועתיות יתר של הגו והאגן (סימן לחולשת ליבה) נטו לייצר מומנט מרפק גבוה יותר ביחס למהירות הזריקה שלהם. המשמעות היא שהם נדרשים "לבזבז" יותר עומס על המרפק כדי להפיק את אותה מהירות, בשל חוסר יעילות בהעברת הכוח מהרגליים (Dombrowski et al.,  2025).

במילים פשוטות: מרפק כואב יכול להיות החוליה החלשה כשהשכמה, הגו או הרגליים לא מייצרים/מעבירים כוח ביעילות.

4) סקר תפקודי והערכות טרום־עונה

סקירה ומטה־אנליזה הראו כי סקר טווחי תנועה בכתף (בעיקר רוטציה חיצונית) עשוי לזהות קבוצות מסוימות בסיכון לפגיעות כתף-מרפק, אך האפקט אינו אחיד בין ענפים, וההטרוגניות גבוהה (Pozzi, 2020). המשמעות: סקר הוא כלי עזר, לא נבואה. הוא יעיל יותר כשהוא משתלב עם נתוני עומס, היסטוריית כאב, איכות טכניקה, ושאלוני סימפטומים.

ענפים נוספים: התעמלות, טיפוס ואימוני כוח

בענפי התעמלות, המרפק מתמודד עם נשיאת משקל חוזרת, פשיטות קיצוניות, נחיתות על הידיים ועמסים עצומים בפרקי זמן קצרים. ניתוח רטרוספקטיבי של פתולוגיות פציעה במתעמלים צעירים מדגיש עומס גבוה ושכיחות פגיעות מגוונת בגילאים צעירים, מה שמחייב תוכניות אימון שמכבדות את קצב ההסתגלות של השלד והרקמות (Williams, 2023).

בטיפוס ספורטיבי, הפציעות הן לרוב עומס יתר, עם קשר לנפח/עצימות, מחזורי אימון, ותכנון מניעה-סקירה שיטתית הדגישה גורמי סיכון ואסטרטגיות מניעה לפציעות עומס יתר במטפסים בוגרים (Quarmby, 2023). באימוני כוח/כושר, כאב מרפק עשוי לנבוע מעומסי אחיזה חוזרים, תרגילי משיכה/דחיקה עם טכניקה לא יציבה, או תוספת נפח מהירה-ולכן גם כאן העקרונות דומים: עומס מדורג, טכניקה ויכולת שרשרת.

עקרונות מניעה מעשיים המבוססים על גורמי הסיכון

בקרת עומסים:

לעקוב אחר נפח, עצימות ותדירות-ובעיקר להיזהר מעליות חדות. תוכניות מדורגות ושימוש בנתוני עומס יכולים להפחית “קפיצות” שמייצרות כאב (Reinold, 2024).

הפחתת עייפות שקטה:

עייפות משנה טכניקה. בטניס זה עשוי להתבטא בירידה בשליטה סקפולרית; בזריקה-בפיצוי דרך המרפק (Kekelekis, 2020; Stevens, 2025).

שרשרת קינמטית:

לבדוק ולשפר מוביליות ויכולת כוח ברגליים ובגו. ממצאים כמו קשר בין דורסיפלקציה בקרסול לבין פציעות כתף-מרפק אצל צעירים מחדדים שמניעה היא “כל־גופית” (Shitara, 2021).

איתור מוקדם:

כאב מתגבר, ירידה בביצועים, קליקים/נעילות, או כאב לטרלי אצל צעירים-מחייבים הערכה מסודרת כדי לא לפספס OCD או עומס ולגוס משמעותי (Teruya, 2023; Stevens, 2025).

זהירות עם קיצורי דרך ביצועיים:

כל שיטה שמטרתה להעלות מהירות/כוח (כדורים משוקללים, שינויי טכניקה חדים) צריכה להיות מלווה בתכנון עומס וניטור פציעות (Shanley, 2025).

בסופו של דבר, כאב במרפק בספורט הוא תוצר של “חשבון עומסים” ושל איכות תנועה. הטיפול היעיל ביותר מתחיל בזיהוי הגורמים: איזה סוג כאב (מדיאלי/לטרלי/אחורי), באיזה שלב בעונה, מה השתנה בעומס, ומה מצב השרשרת מהקרקע ועד כף היד. רק שילוב של ניהול עומסים, ביומכניקה מותאמת, וחיזוק תפקודי יכול להפוך כאב מרפק מבעיה חוזרת לבעיה שניתנת לשליטה.

References:

Kraan, R. B. J., de Nobel, D., Eygendaal, D., Daams, J. G., Kuijer, P. P. F. M., & Maas, M. (2019). Incidence, prevalence, and risk factors for elbow and shoulder overuse injuries in youth athletes: A systematic review. Translational Sports Medicine, 2, 186-195.

Kekelekis, A., Nikolaidis, P. T., Moore, I. S., Rosemann, T., & Knechtle, B. (2020). Risk factors for upper limb injury in tennis players: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(8), 2744.

Cocco G, Ricci V, Corvino A, Abate M, Vaccaro A, Bernabei C, Cantisani V, Vallone G, Caiazzo C, Caulo M, Pizzi AD. Musculoskeletal disorders in padel: from biomechanics to sonography. J Ultrasound. 2024 Jun;27(2):335-354.

Dombrowski N, Gartner A, Lowe N, Hoefferle R, Behzadpour V. Hip Internal Rotation in Healthy Baseball Athletes: A Scoping Review. Kans J Med. 2025 Oct 15;18(5):123-129.

Laudner, K., Wong, R., & Meister, K. (2025). A prospective analysis of scapular positioning patterns and shoulder and elbow injury susceptibility in professional baseball pitchers. Journal of Clinical Medicine, 14(17), 6267.

Fares MY, Lawand J, Daher M, Suarez JD, Kayepkian T, Koa J, Geagea E, Abboud JA. Glenohumeral internal rotation deficit: insights into pathologic, clinical, diagnostic, and therapeutic characteristics. Clin Shoulder Elb. 2024 Dec;27(4):505-513.

Meister, K. M., Evans, D., Wilk, K. E., & Arrigo, C. A. (2025). Ulnar collateral ligament hybrid reconstruction surgery & rehabilitation in the overhead athlete. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(2).

Mine, K., Milanese, S., Jones, M. A., Saunders, S., & Onofrio, B. (2021). Risk factors of shoulder and elbow injuries in baseball: A scoping review of 3 types of evidence. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 9(12), 23259671211064644.

Nakamura, E., Edama, M., Kikumoto, T., Ito, W., Hirabayashi, R., Yamamoto, N., & Kubo, M. (2019). Impact of physical functions on the location of arm pain in youth baseball players. Journal of Physical Fitness and Sports Medicine, 8(4), 159-164.

Pozzi, F., Plummer, H. A., Shanley, E., Thigpen, C. A., Bauer, C., Wilson, M. L., & Michener, L. A. (2020). Preseason shoulder range of motion screening and in-season risk of shoulder and elbow injuries in overhead athletes: Systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(17), 1019-1027.

Quarmby, A., Zhang, M., Geisler, M., Javorsky, T., Mugele, H., Cassel, M., & Lawley, J. (2023). Risk factors and injury prevention strategies for overuse injuries in adult climbers: A systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 5, 1269870.

Ramsey, D. K., & Crotin, R. L. (2025). Influence of stride length on pelvic-trunk separation and proximal plyometrics in baseball pitching. Life, 15(9), 1440.

Reinold, M. M., Dowling, B., Fleisig, G. S., Macrina, L. C., Wilk, K. E., Streepy, J. T., & Andrews, J. R. (2024). An interval throwing program for baseball pitchers based upon workload data. International Journal of Sports Physical Therapy, 19(3).

Sakata, J., Nakamura, E., Suzukawa, M., Akaike, A., & Shimizu, K. (2017). Physical risk factors for a medial elbow injury in junior baseball players: A prospective cohort study of 353 players. The American Journal of Sports Medicine, 45(1), 135-143.

Shanley, E., Noonan, T. J., Kissenberth, M. J., Kline, D., Thigpen, C. A., & Bullock, G. S. (2025). Professional baseball pitchers use of weighted ball training, injury incidence, and time loss: A preliminary study. International Journal of Sports Physical Therapy, 20(7).

Shitara, H., Tajika, T., Kuboi, T., Ichinose, T., Sasaki, T., Hamano, N., Endo, T., Kamiyama, M., Honda, A., Miyamoto, R., Nakase, K., Yamamoto, A., Kobayashi, T., Takagishi, K., & Chikuda, H. (2021). Ankle dorsiflexion deficit in the back leg is a risk factor for shoulder and elbow injuries in young baseball players. Scientific Reports, 11(1), 5500.

Shitara, H., Tajika, T., Kuboi, T., Ichinose, T., Sasaki, T., Hamano, N., Endo, F., Kamiyama, M., Miyamoto, R., Nakase, K., Yamamoto, A., Kobayashi, T., Takagishi, K., & Chikuda, H. (2021). Risk factor for elbow symptom manifestation in young baseball players with asymptomatic medial elbow abnormalities: A prospective cohort study. Scientific Reports, 11(1), 13119.

Stevens, K. J. (2025). Valgus extension overload of the elbow in overhead throwing athletes. Journal of the Korean Society of Radiology, 86(5), 704-719.

Teruya, S., Ogawa, T., Yamada, H., Tsuge, H., Michinobu, R., Ikeda, K., Hara, Y., Kamada, H., Yamazaki, M., & Yoshii, Y. (2023). Detection of factors related to the development of osteochondritis dissecans in youth baseball players screening. Diagnostics, 13(23), 3589.

Williams, E., Lloyd, R., Moeskops, S., & Pedley, J. (2023). Injury pathology in young gymnasts: A retrospective analysis. Children, 10(2), 303.