שיפור יציבה האם זה אפשרי

שיפור יציבה האם זה אפשרי? שיפור ותיקון יציבה לקויה הוא תהליך ארוך שרק המתמידים מגיעים בו לתוצאות. סביר להניח שכמו אצל רובנו גם מנח הגוף שבו אתה נמצא כרגע דורש שיפור. יתכן שמעט מודעות ותרגילי ספורט יומיים יכולים לעזור. מנח נכון משמעותו פחות כאבים, יותר אנרגיה ויעילות. יחד עם זאת לעתים מדובר בליקויי יציבה קיצוניים וזקוקים לעזרה מקצועית. ובכן, שיפור יציבה האם זה אפשרי? התשובה היא כן.

הדרך לשפר את היציבה תלויה:

• ביכולת לפתח מודעות לגבי היציבה הנכונה בעמידה ובעיקר בישיבה
• לפעול אקטיבית כדי לשנות את האיזון השרירי
• לבצע שינויים ארגונומיים ובכלל זה בעמדת העבודה ועוד

שיפור יציבה האם זה אפשרי – רקע

שנים ארוכות שבהם בחנתי את היציבה של המבקרים במרפאתי לימדו אותי שכולם כולל כולם:

• צריכים לעשות משהו לטובת היציבה שלהם

הבעיה עם יציבה לקויה אינה רק אסתטית אלא פגיעה משמעותית באיכות חיים. יציבה לקויה יוצרת עומסים חריגים על מערכות הגוף השונות ובעיקר על מערכות שריר ושלד. עומסים אלה גורמים על ציר הזמן לנזקים כגון:

• שחיקה סחוסים
• בלט או פריצת דיסק
• פציעות שרירים וגידים ועוד
• יציבה לקויה פוגעת גם ביעילות הביומכנית והאסתטיקה של התנועה. אלה בתורן מעלות גם הן את הסיכוי להיפצע.

בעיות היציבה בולטות בעיקר במהלך הישיבה והרבה פחות בעמידה והליכה. את בעיות היציבה במהלך ישיבה ניתן לרוב לתקן באמצעות מודעות ושינוי הרגלים. מודעות ושינוי הרגלים אינם מספיקים לצורך תיקון בעיות יציבה שבאות לידי ביטוי בעמידה והליכה. לשיפור היציבה בעמידה ובהליכה יש צורך בשינויים מבניים. שינויים מבניים ניתן להשיג (בקושי) בעיקר על ידי פעילות גופנית מתקנת.

לנוחות הקוראים המעוניינים לשפר באופן אקטיבי את היציבה פירטתי את התרגילים הדרושים לכך. לגבי כל ליקוי יציבה פירטתי:

• את השרירים המעורבים
• איזה שריר צריך להאריך
• ואיזה שריר לקצר

אני ממליץ להתחיל לבצע את התרגילים המתאימים לליקוי שלכם פעם ביום ברמת מאמץ נמוכה. בהמשך לעלות את מספר הפעמים ואת רמת המאמץ באופן הדרגתי.

ליקויי יציבה – סיווג

אני נוהג לחלק את בעיות היציבה לשני סוגים עיקריים:

1) בעיות יציבה הנובעות מהרגלים לקויים וחוסר מודעות

2) בעיות יציבה על רקע של בעיות מבניות מולדות ו/או נרכשות במערכות עצב שריר ושלד.

ליקויי יציבה בגלל הרגלים ומודעות לקויה

הרגלי יציבה לקויים וחוסר מודעות לגבי מה נכון עלולים לגרום לנו לשבת, לעמוד וללכת באופן לא נכון. שנים של הרגלים רעים עלולים להוביל לשינויים מבניים ונזקים בלתי הפיכים שיקשו עלינו גם אם נרצה, לתקן את היציבה שלנו.

ליקויי יציבה בגלל ליקויים מבניים מולדים או נרכשים

ליקויים מבניים מולדים או נרכשים בעמוד השדרה ו/או במפרקים מהווים גורם מרכזי בהתפתחות יציבה לקויה. בן יתר הליקויים המבניים נמנה:

• עקמת
• חוסר שוויון באורך רגליים
• קשתיות יתר או חוסר בעומק הקשתות של עמוד השדרה
• כתפיים עגולות
• נעילת יתר של ברכיים ועוד

ליקויים אלה ואחרים עלולים לגרום לנו בין היתר לשאת את גופנו באופן שאינו אופטימלי.

ליקויי יציבה וכיצד ניתן לשפר אותן

בשורות הבאות אנסה לפרט את ליקויי היציבה השכיחים ביותר ולהמליץ על דרכים לשפר אותם. ראשית בחנו את היציבה שלכם או של חברכם ועשו זאת באופן שיטתי, במבט צד ובמבט חזיתי. אם זיהיתם ליקוי ביציבה שלכם נסו ללמוד מה מקורו והתחילו באופן הדרגתי לבצע את התרגילים המומלצים. יש להקפיד על אופן ביצוע זהיר והדרגתי.

1) מנח ראש קדמי (Forward Head Posture)

מנח ראש קדמי הוא ליקוי יציבה שכיח. בעידן המודרני חלק ניכר מהאנשים מתנהלים כאשר ראשם וצווארם מושטים לפנים. גם טיפול אורתודנטי ליישור שיניים עלול לשבש את יציבת הצוואר. לליקוי זה שמות שונים ובכללם: "צוואר צב" (turtleneck), תסמונת הסטודנט (Student Syndrome) ועוד. על הגורם לליקוי יציבה זה, על נזקים אפשריים בגין ליקוי זה תוכלו לקרוא במאמר אודות ראש מושט לפנים.

שיפור יציבה

התרגילים הדרושים לשיפור במצב כוללים חיזוק שרירי צוואר מכופפים עמוקים והגמשה של שריר הבריח והזיז הפיטמתי.

2) כתפיים מעוגלות (Protracted Rounded shoulders)

כתפיים מעוגלות או כתפיים משוכות לפנים הוא ליקוי יציבה שכיח. בחלק מהמקרים לכתפיים המעוגלות מצטרפות גם עצמות שכמה (scapula) בולטות מאחור. גם לקות זו על הציר של הזמן גורמת לעומסים חריגים ונזקים בגב העליון, צוואר וכתפיים. על הגורם לליקוי יציבה זה, על מגוון הנזקים האפשריים בגלל ליקוי זה, תוכלו לקרוא במאמר אודות כתפיים מעוגלות.

שיפור יציבה

התרגילים הדרושים לשיפור במצב כוללים הגמשה של שרירי החזה והשריר הרחב הגבי וקיצור וחיזוק של שריר המעוין, טרפז אמצעי ותחתון, השריר העגול הקטן, השריר המך-קוצי.

 3) כתפיים מורמות (Elevated Shoulder)

כתפיים מורמות הוא ליקוי יציבה ביותר עם מודעות מועטה לקיומו. ליקוי זה קשור באופן הדוק ללחצים שאנו מצויים בהם אשר גורמים לנו להרים באופן בלתי רצוני את הכתפיים והשכמות מעלה ולהותירם שם שעות ארוכות מידי יום. גם במקרה הזה הנזקים המצטברים לצוואר ולגב העליון והתסמינים הצפויים ניתנים למניעה. על הגורם ללקות יציבה זו, על הנזקים והתסמינים בגין ליקוי זה, תוכלו לקרוא במאמר אודות כתפיים מורמות.

שיפור יציבה

תרגילים דרושים לשיפור הליקוי הגמשה של שרירי טרפז עליון ומרים שכמה וחיזוק של טרפז תחתון.

 4) קימור גבי מוגבר – קיפוזיס (Postural Kyphosis)

מגוון סיבות נרחב עלול להוביל להתפתחות גב עליון עם גיבנת או יציבת קיפוזיס (Postural Kyphosis). ליקוי יציבה זה נעשה שכיח בקרב בני העשרה בעיקר מאז שהפך המחשב לחלק מרכזי מחיינו וגדל פרק הזמן שאנו יושבים שפופים מול מסך הטלוויזיה. מלבד הפגיעה האסתטית לקות זו גורמת גם לנזקים בריאותיים. על הגורמים ללקות זאת, על הנזקים והתסמינים שלה תוכלו לקרוא במאמר הבא קמר גבי מוגבר.

שיפור יציבה

תרגילים הדרושים לשיפור הגמשה של שרירי חזה, שרירי צוואר אחוריים ושריר הבריח והזיז הפיטמתי וחיזוק של שריר המעוין, טרפז אמצעי ותחתון, שריר רחב גבי.

5) היפר לורדוזיס (Lumbar hyper lordosis)

עמוד השדרה התחתון אמור להיות קעור (Lumbar Lordosis) קמעה באופן טבעי. בליקוי יציבה זה יש היפר לורדוזיס או קיעור יתר של עמוד השדרה המותני שאליו נלווים לרוב גם בטן מובלטת ורפויה ועכוז בולט. יתכן שכפיצוי יתפתח בליקוי יציבה זה גם קיעור יתר של ע"ש צווארי. גם לקות זו יכולה להיגרם בין היתר בגלל חוסר איזון בין קבוצות שרירים שונות הפועלים על האגן והירכיים, ולגרום לנזקים משמעותיים לעמוד השדרה בכלל ולעמוד השדרה המותני בפרט. על הגורמים לקעור יתר בעמוד השדרה המותני, על הנזקים והתסמינים האפשריים עקב ליקוי זה, תוכלו לקרוא במאמר אודות קער מותני מוגבר.

שיפור יציבה

תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של מכופפי ירך, ארבע ראשי, זוקפי עמוד השדרה, שריר רחב גבי וחיזוק של ישר בטני, עכוז גדול, עכוז תיכון.

6) יישור לורדוזיס מותני (Lumbar hypo lordosis)

ליקוי יציבה זה מתאפיין ביישור לורדוזיס מותני לפעמים עד כדי השטחה מוחלטת שלו. לעמוד השדרה יש סדרה של עקומות טבעיות הכוללות קעורים וקימורים שמאפשרים לו את ביצוע מטלותיו ובכללן:

• תנועה
• בלימת זעזועים
• נשיאת משקל במינימום אנרגיה

במצב שבו הקער המותני קטן מידי, אינו קיים או גדול מידי גובר העומס ויחד אתו הבלאי המקומי. גם במקרה הזה לחוסר איזון שרירי עלול להיות תפקיד מרכזי. על הגורמים האפשריים ליישור לורדוזיס בעמוד השדרה המותני, על הנזקים והתסמינים שעלולים להיגרם עקב ליקוי זה תוכלו לקרוא במאמר אודות יישור לורדוזיס מותני.

שיפור יציבה

תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של ישר בטני, אלכסון בטני חיצוני, שרירי מיתר הברך וחיזוק של מכופפי ירך והארבע ראשי.

7) כפות רגליים פונות פנימה (Pigeon toes)

בליקוי יציבה זה אחד מחלקי הרגל או כל חלקי הרגל כולל ירכיים, ברכיים, שוקיים וכפות הרגליים פונים אחת כלפי השנייה. תופעה זו עשויה להיות נורמלית בקרב ילדים רכים אך מתקנת עצמה עם תחילת ההליכה. בקרב מבוגרים התופעה מהווה לקות ועלולה לגרום לנזקים לרגליים ולגב. על גורמים אפשריים להתפתחות יציבה זו שבה כפות הרגליים פונות פנימה, על הנזקים והתסמינים שעלולים להתפתח עקב לקות זו, תוכלו לקרוא במאמר אודות כפות רגליים פונות פנימה.

שיפור יציבה

תרגילים הדרושים לשיפור כוללים הגמשה של שרירי העכוז תיכון וקטן, שרירים מקרבי ירך, שריר המסרק, שרירי מיתר הברך ומותח המחתלה הרחבה וחיזוק של שרירי עכוז גדול, השרירי האגסי, שריר התאומים, שרירי הירך המרובע שריר הכסל מותן שרירי הירך הדו ראשי.

References:

Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1791-4.

Balthillaya GM, Parsekar SS, Gangavelli R, et al. Effectiveness of posture-correction interventions for mechanical neck pain and posture among people with forward head posture: protocol for a systematic review. BMJ Open 2022;12:e054691.

Montuori P, et al. Assessment on Practicing Correct Body Posture and Determinant Analyses in a Large Population of a Metropolitan Area. Behav Sci (Basel). 2023 Feb 8;13(2):144.

Abdollahzade Z, Shadmehr A, Malmir K, Ghotbi N. Research Paper: Effects of 4 Week Postural Corrective Exercise on Correcting Forward Head Posture. jmr. 2017;11(2):85-92.

Fortner MO, Oakley PA, Harrison DE. Treating 'slouchy' (hyperkyphosis) posture with chiropractic biophysics®: a case report utilizing a multimodal mirror image® rehabilitation program. J Phys Ther Sci. 2017 Aug;29(8):1475-1480.

Suwaidi ASA, Moustafa IM, Kim M, Oakley PA, Harrison DE. A Comparison of Two Forward Head Posture Corrective Approaches in Elderly with Chronic Non-Specific Neck Pain: A Randomized Controlled Study. Journal of Clinical Medicine. 2023; 12(2):542.

Morningstar, M.W., Pettibon, B.R., Schlappi, H. et al. Reflex control of the spine and posture: a review of the literature from a chiropractic perspective . Chiropr Man Therap 13, 16 (2005).