פעילות גופנית לבניית מסת העצם זוהי שיטה שעובדת. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים שבהם אנשים סובלים ממחלת דלדול העצם:
- נפילה משמעותה סיכון גבוה לשברים
- ובמקרים מסוימים אפילו למוות
פעילות גופנית היא דרך יעילה להתמודד עם אובדן צפיפות העצם. לא כל פעילות גופנית את דלדול העצם. פעילויות עם יכולת להשפיע על צפיפות העצם צריכות להיות נמרצות ונושאות משקל. דוגמאות לסוג זה של פעילות כוללות הליכה, ריצה משחקי כדור למיניהן, אימוני כוח ועוד.
ככול שנגיע לבגרותנו עם מסת עצם גדולה יותר כך נפחית את הסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם. חשוב לזכור שישנם סוגים של פעילות גופנית שאינם יעילים בבניית צפיפות העצם. כך למשל למרות היתרונות שיש לרכיבת אופניים ושחייה, הם אינם מאתגרים את העצמות ולכן אינם מונעים אובדן של מסת עצם. לא מומלץ להימנע מענפי ספורט אלה רק משום שאינם עוזרים לנו לשמר או לבנות את מסת העצם. מומלץ במקביל לעסוק בפעילות גופנית נושאת משקל.
פעילות גופנית לבניית מסת העצם – רקע
אוסטאופורוזיס או מחלת דלדול העצם הוא מצב המשפיע על העצמות. הפרעה זאת הופכת את העצמות לחלשות ומועדות לשברים. ההערכה היא כי כ -200 מיליון אנשים ברחבי העולם סובלים אוסטאופורוזיס. אחת מכל שלוש נשים ואחד מכל חמישה גברים מעל גיל 50 יחוו שבר עקב אוסטאופורוזיס. שכיחות אוסטאופורוזיס משתנה לפי אזור, גיל, מין ומוצא אתני. עם זאת, הפרעה זאת שכיחה יותר בקרב אנשים מבוגרים, נשים ואנשים ממוצא אירופאי או אסייתי. לאוסטאופורוזיס יכולות להיות השלכות חמורות על איכות החיים והבריאות של אנשים הסובלים מכך. מחלה זאת גורמת גם לנטל כלכלי וחברתי על החברה. לכן, חשוב למנוע, לאבחן ולטפל באוסטאופורוזיס ביעילות.
כיצד בונים מסת עצם?
פעילות גופנית חיונית לבניית עצמות בריאות ולשמירה עליהן לאורך כל החיים. לסוגים שונים של תרגילים יש השפעות שונות על בריאות העצם. חלק מהתרגילים המועילים ביותר לבריאות העצם הם:
תרגילי נשיאת משקל
תרגילים אלה כוללים בין היתר הליכה, ריצה, הליכה, טיפוס במדרגות, ריקוד או משחק טניס. פעילות מסוג זה גורמת לעצמות שלכם לעבוד קשה מהרגיל כדי לתמוך במשקל הגוף שלך נגד כוח הכבידה.
תרגילי התנגדות
תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות, שימוש בגומיות אלסטיות, או ביצוע תרגילי משקל גוף כמו שכיבות סמיכה או סקוואט. פעילות זאת מאתגרת את השרירים שלכם על ידי עבודה נגד סוג כלשהו של התנגדות. התנגדות זאת מעודדת את העצמות להתחזק.
תרגילים בעלי השפעה גבוהה
קבוצת תרגילים זאת כוללים קפיצה, דילוג ועוד. תרגילים אלה משפיעים באופן ניכר על העצמות. בעת הנחיתה מדילוג או ניתור השפעה זאת מעוררת היווצרות עצם חדשה.
תרגילים במהירות גבוהה
קבוצת תרגילים זאת כוללת ספרינט, כדורגל או סקווש. תרגילים אלה כרוכים בשינויי כיוון ומהירות מהירים. אלה מגבירים את העומס על העצמות ומעודדים את התעבותם.
כיצד לבצע את הפעילות המומלצת?
הדרך היעילה ביותר לשמר את מסת העצם או לצמצם את קצב דלדולה היא פעילות גופנית עם משקל גוף ותרגילי חיזוק שרירים. כדי לייעל את בריאות העצם שלכם, מומלץ לעשות שילוב של תרגילים אלה. בצעו את התרגילים השונים לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות או יותר. עליכם גם להתייעץ עם הרופא שלכם לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה. במיוחד נכונים הדברים אם אתם סובלים ממצבים רפואיים או גורמי סיכון לאוסטאופורוזיס.
פעילות נושאת משקל כוללת תרגילים או ספורט:
- שמשקל הגוף יוצר להם התנגדות
מצב של פעילות מסוג זה יכולה להיות עם עומס גבוה (high-impact) או עם עומס נמוך (low-impact). פעילות נושאת משקל מהסוג של עומס גבוה בונה את העצמות ושומרת עליהם חזקות. דוגמאות לסוג הזה של הפעילות כוללות:
- ריקודים
- ריצה
- קפיצה על חבל
- טניס
- משחקי כדור כגון כדורסל וכדורגל ועוד
כאשר מסיבות שונות אינכם יכולים לבצע את הפעילות המועדפת לבניית שהיא סוג הפעילות עם עומס גבוה ניתן לבצע גם פעילות נושאת משקל בעלת עומס נמוך. פעילות מסוג זה רכה יותר על העצמות ולכן השפעתה מופחתת אבל אינה כרוכה בסיכון משמעותי לפציעה. דוגמאות לסוג זה של פעילות כוללות:
- אימון על מכשיר אליפטי
- מכשיר מדרגות
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- הליכה מהירה ועוד
חיזוק שרירים היא דרך נוספת לחיזוק העצמות. ניתן לעשות זאת באמצעות:
- הרמת משקולות
- שימוש במכונות כוח
- תרגילי כוח עם משקל גוף ועוד
- מספר סוגים של ספורט כוללים גם חיזוק שרירים כמו פילטיס, יוגה וחוגים שונים
איך מונעים את מחלת דלדול העצם?
אוסטאופורוזיס הוא מצב שגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, מה שמגדיל את הסיכון לשברים. זה יכול להשפיע על אנשים בכל גיל, אבל זה נפוץ יותר אצל מבוגרים, במיוחד נשים. אוסטאופורוזיס עלו להיות בעל השלכות חמורות על הבריאות ואיכות החיים. באמצעות מספר צעדים פשוטים ניתן למנוע את המחלה הזאת. להלן פירוט הצעדים הנדרשים:
תזונה
אחת הדרכים החשובות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס היא לקבל מספיק סידן וויטמין D בתזונה. סידן הוא מינרל המסייע לבנות ולתחזק עצמות חזקות, בעוד ויטמין D מסייע לגוף לספוג סידן ולהשתמש בו ביעילות. ניתן לקבל סידן ממוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, אגוזים, זרעים ומזונות מועשרים.
ניתן לקבל ויטמין D מחשיפה לשמש, דגים שמנים, חלמון ביצה ומזונות מועשרים. הצריכה היומית המומלצת של סידן היא:
- 1000 מ"ג לנשים בנות 50 ומטה ו-1200 מ"ג לנשים בנות 51 ומעלה
הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D היא:
- 600 IU לנשים בנות 70 ומטה ו- 800 IU לנשים בנות 71 ומעלה
אם אתם לא מקבלים מספיק מרכיבים אלה בתזונה, ייתכן שתצטרכו לקחת תוספים.
פעילות גופנית
דרך נוספת למנוע אוסטאופורוזיס היא פעילות גופנית באופן קבוע. פעילות גופנית מסייעת לעורר את התאים שמייצרים רקמת עצם חדשה ולשפר את כוח השרירים ואת שיווי המשקל. סוגי הפעילות הטובים ביותר לבריאות העצם הם תרגילים נושאי משקל. תרגילים כאלה כוללים הליכה, ריצה, ריקוד, הרמת משקולות או שימוש בגומיות אלסטיות. צריך לשאוף לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב ימות השבוע.
הימנעות מעישון והגבלת אלכוהול
דרך שלישית למנוע אוסטאופורוזיס היא להימנע מעישון ולהגביל את צריכת האלכוהול. עישון עלול להפריע ליכולתו של הגוף לייצר רקמת עצם חדשה ולהגביר את הסיכון לאובדן עצם. אלכוהול יכול גם להשפיע על בריאות העצם על ידי הפחתת ספיגת הסידן והגדלת הסיכון לנפילה. אל תעשנו והגבילו את צריכת האלכוהול.
יעילות הפעילות הגופנית בבניית עצם – המחקר
במטרה לבדוק האם פעילות גופנית לבניית עצם היא שיטה יעילה בדקו החוקרים את ההשפעות שיש לפעילות גופנית לסוגיה על צפיפות העצם של גברים. החוקרים ניתחו מידע רפואי אודות 203 גברים בגילים 30 – 65 שהיו פעילים גופנית בענפי ספורט שונים.
ממצאי המחקר
הדרך היעילה ביותר למנוע או לצמצם את התופעה היא להיות פעילים גופנית בצעירותינו ובכך להגדיל את צפיפות העצם. גברים שהיו מעורבים בענפי ספורט נושאי משקל ובעלי עומס גבוה (High-impact activities) בעת היותם בגיל העשרה נהנו מצפיפות עצם טובה יותר בשלב מאוחר יותר בחייהם. גם גברים שביצעו פעילות מחזקת עצמות בגילים מתקדמים הראו שיפור במצב העצמות שלהם אם כי במידה מופחתת. אם זאת יש להקפיד על הכללים למניעת פציעות ספורט כדי למנוע קטיעה של הפעילות הגופנית עקב נזקי גוף.
מסקנות החוקרים
נכון, פעילות גופנית נושאת משקל ובעלת עומסים גבוהים על השלד בונה ומשמרת טוב יותר את מסת העצם, עם זאת פעילות מסוג זה תורמת למסת העצם גם בשלבים מאוחרים יותר של החיים. גם גבר בגיל העמידה שבילה את ילדותו ואת שנות העשרים והשלושים שלו יושב מול מחשב יכול לתרום למסת העצם שלו אם רק יתמיד ויקפיד לבצע את הפעילות הזאת.
American Journal of Men's Health, Feb. 11, 2016
