אימוני כוח לחיזוק העצמות

אימוני כוח לחיזוק העצמות היא שיטה שעובדת. כוח גופני הוא היכולת להפעיל כוח בלימה או כוח דחיפה על עצמים. הדרך לשפר את הכוח הגופני המהווה את אחד מרכיבי הכושר הגופני היא באמצעות אימוני כוח. יכולות גופניות טובות מאפשרות ביצועים גופניים משופרים, צמצום הסיכון לפציעות ובכלל זה כאבי גב ועוד. המחקר הנוכחי מצביע על יתרון נוסף: אימוני כוח לחיזוק העצמות זו שיטה יעילה.

אימוני כוח הכוללים הרמת משקלות עשויים לעבות את מסת העצמות בכול הגוף. עם זאת ההשפעה המרבית על צפיפות העצם תהייה על העצמות נושאי המשקל. בין העצמות נושאות המשקל נציין את עמוד השדרה המותני, ברכיים ומפרקי הירך. אימוני כוח חשובים מאוד גם בקרב גברים בגיל העמידה הסובלים ממחלת דלדול העצם. עם הגיעו לגיל העמידה מאבד האדם באופן טבעי את מסת העצם שלו. אובדן מסת העצם כרוכה בסיכון גבוה לסבול משברים וסיבוכים קשים ואף מוות.

אימוני כוח מחזקים גם את העצמות – רקע

אובדן צפיפות העצמות בקרב האוכלוסייה מהווה הפרעה משמעותית עם משמעויות נרחבות על איכות החיים. סקירה שיטתית ומטה-אנליזה שנערכה ברחבי העולם מצאה כי:

• שכיחות אוסטאופורוזיס באוכלוסייה הכללית הייתה 18.3%
• השכיחות בקרב נשים הייתה 23.1%
• ואילו השכיחות בקרב גברים הייתה 11.7%

בארצות הברית, נתונים מסקר בחינת הבריאות והתזונה הלאומית (NHANES) לשנים 2017-2018 חשפו כי השכיחות המתוקננת לגיל של אוסטאופורוזיס בצוואר הירך או בעמוד השדרה המותני (או שניהם) בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה הייתה 12.6%:

• בקרב נשים השכיחות הייתה גבוהה יותר ועמדה על 19.6%
• ואילו בקרב גברים היא עמדה על **4.4%.

למסת עצם נמוכה, מצב מקדים לאוסטאופורוזיס, הייתה שכיחות של 43.1% בקרב מבוגרים בני 50 ומעלה:

• בקרב נשים, שכיחות מסת עצם נמוכה עמדה על 51.5%
• ובקרב גברים היא עמדה על 33.5%

בכל הנוגע לשכיחות אוסטאופורוזיס לפי הגיל נמצא:

בקרב מבוגרים בני 65 ומעלה, שכיחות אוסטאופורוזיס הייתה גבוהה משמעותית מאשר בקרב בני 50-64.

• בקרב נשים בנות 65 ומעלה, שכיחות אוסטאופורוזיס הייתה27.1%, בהשוואה ל- 13.1% לנשים בגילאי 50-64.
• ובקרב גברים לא נמצא הבדל משמעותי בשכיחות אוסטאופורוזיס לפי גיל.

בהתחשב בנטל הרפואי, הכלכלי והחברתי של אוסטאופורוזיס, הבנת שכיחותה העולמית חיונית לקובעי מדיניות הבריאות. אומדנים מדויקים מסייעים לתכנן מערכות בריאות, להקצות משאבים לטיפול, למנוע שברים מנפילות, ולנטר מגמות אוסטאופורוזיס כלליות. בעוד אוסטאופורוזיס משפיע בעיקר על נשים, חיוני להכיר בכך שגם גברים נמצאים בסיכון. מאמצי בריאות הציבור צריכים להתמקד באסטרטגיות מניעה וגילוי מוקדם כדי להפחית את ההשפעה של מחלת עצם נפוצה זו. אחת הדרכים למנוע אוסטאופורוזיס היא באמצעות אימוני כוח.

מה הם היתרונות של אימוני כוח

לכוח גופני ולאימוני כוח בעיקר בקרב מבוגרים ישנה השפעה רבה על הבריאות ועל איכות החיים. כך למשל נמצא שאמוני כוח משפעים גם על הצד המנטלי של האדם. אנשים שנוהגים לערוך אימוני כוח באופן עקבי מצמצמים את הסיכוי שלהם לחלות בדיכאון. יתרונות בריאותיים נוספים של אימוני כוח כוללים:

• צמצום אובדן מסת השריר
• הפחתת הירידה בקצב חילוף החומרים
• צמצום הליכי הניוון של הרקמות השונות בגוף ובכלל זה עצמות, רקמת שריר, גידים, רצועות, לב, כלי דם ועוד
• שיפור המדדים של לחץ הדם ורמת השומנים בדם
• יכולת מטבולית טובה של הגוף
• הפחתת כאבים ובכלל זה כאבי גב תחתון וכאבי מפרקים
• וכפי שמחקר זה מצא גם שומר ואף מחזק את מסת העצם

כ10% מהאוכלוסייה סובלת מאובדן צפיפות העצם. אובדן זה כרוך בעלייה בשבריריות של העצם ושכיחות גבוהה יותר של שברים. הפרעה בריאותית זאת מתרחשת כאשר תהליך ספיגת העצם מאבד את איזונו מול תהליך בניית העצם. קבוצות הסיכון ללקות בהפרעה זאת כוללים את הנשים לאחר גיל חידלון הווסת ובמידה פחותה גם גברים מבוגרים.

ישנם גם מקרים שאוסטאופורוזיס מתפתח באופן משני לחולי אחר או לטיפול תרופתי מסוים. יש לכולנו את האפשרות לנטרל חלק מגורמי הסיכון להתפתחות מחלת דלדול העצם בכך למנוע או לצמצם את הסיכון לשברים. אחת השיטות לכך היא הקפדה על אימוני כוח ואימונים אירוביים נושאי משקל שישמרו ואף יוסיפו מסת עצם.

המחקר בנושא

Pamela ועמיתיה עקבו אחר 38 גברים בריאים בגיל העמידה העוסקים בספורט. מחצית מהקבוצה התבקשה להתאמן במשך שנה על פי תכנית בהרמת משקולות ואילו המחצית השנייה של הקבוצה התאמנה במשך שנה בקפיצות. בשני ענפי הספורט התאמנו הגברים במשך 60 -120 ממוקדות כול שבוע. בנוסף לאימונים התבקשו הגברים לצרוך סידן וויטמין D. מצב העצמות שלהם נבחן טרם תחילת האימונים לאחר 6 חודשי אימון ובסוף תכנית האימונים לאחר שנה.

ממצאי המחקר

כבר לאחר 6 חודשי אימון שתי הקבוצות שפרו את צפיפות העצם הכללית ואת צפיפות העצמות בעמוד השדרה המותני. רק הקבוצה שהתאמנה בהרמת משקולות שיפרה את צפיפות העצם גם בעצמות הירך.

מסקנות החוקרים

אימוני משקולות נעשים כדי לחזק שרירים למרות זאת מעט חוקרים בדקו את השפעת האימונים האלו על העצמות. יש לדעת החוקרים טעם בהפניית הגברים בגיל העמידה לאימוני כוח על מנת למנוע אובדן צפיפות העצם שמתרחש עם הגיל ואולי כמו שהודגם במחקר זה אף לשפר את מצב העצם.

החוקרים מסבירים שרק עצמות שנחשפות לעומס במהלך אימוני המשקולות תתחזקנה. להשגת תוצאות מרביות החוקרים ממליצים להגביר עם הזמן את העומס ואת האינטנסיביות של האימונים ולא לשכוח לנוח בין האימונים ולהקפיד על פגרות קצרות.

References:

Pamela S. Hinton, Peggy Nigh, John Thyfault. Effectiveness of resistance training or jumping-exercise to increase bone mineral density in men with low bone mass: A 12-month randomized, clinical trial, Bone, Volume 79, 2015, Pages 203-212.

Michele Aquino, et al. Power training improves bone mineral density and fall risk for a postmenopausal woman with a history of osteoporosis and increased risk of falling: A case report, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 24, Issue 3, 2020, Pages 44-49.

Ramírez-Villada JF, et al. Effect of high impact movements on body composition, strength and bone mineral density on women over 60 years]. Rev Esp Geriatr Gerontol. 2016 Mar-Apr;51(2):68-74. Spanish.

Massini DA, et al. The Effect of Resistance Training on Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel). 2022 Jun 17;10(6):1129.

Hamaguchi K, et al. The effects of low-repetition and light-load power training on bone mineral density in postmenopausal women with sarcopenia: a pilot study. BMC Geriatr. 2017 May 2;17(1):102.

Watson, S.L., et al. (2018), High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res, 33: 211-220.

The global prevalence of osteoporosis in the world: a comprehensive systematic review and meta-analysis (https://josr-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13018-021-02772-0) (Salari et al., 2021)

Osteoporosis or Low Bone Mass in Older Adults: United States, 2017–2018 (https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db405.htm) (CDC Data Brief No. 405)