כאבי צוואר מניעה

כאבי צוואר – מניעה צריכה להיות הדרך המועדפת עליכם. פגיעה באזור האנטומי הזה או מהרקמות סביבו והתפתחות סימנים ותסמינים מהווים תלונה שכיחה ביותר. למרות סיכויי ההצלחה הגבוהים של הטיפול השמרני בכאבים האלה עדיין עדיף להימנע מהם. מניעת כאבים בצוואר וסימפטומים אחרים האופייניים לפגיעה בצוואר מחייבת את ידיעת הגורמים וגורמי הסיכון לכך. בין יתר הגורמים לכאב בצוואר נמנה:

• עומס חוזרני (תנוחת שינה), נזקי חבלה (צליפת שוט) ונזקי מחלות (דלקות פרקים).

בין גורמי הסיכון להתפתחות כאבים אלו נציין:

• סוגי מקצועות וסוגים של פעילות גופנית היוצרים עומסי יתר על הצוואר ועוד.

במהלך חיינו נחשף הצוואר לעומסים חוזרניים ובשל כך נמצא בסיכון לפציעות. כאשר הנזקים הם קלים הסימנים והתסמינים אינם משמעותיים. על ציר הזמן הנזקים הקטנים הללו מחמירים והסימפטומים הופכים קשים יותר. כמובן שהנזקים והכאבים בצוואר עלולים להתרחש באחת כאשר הגורם הוא טראומה כגון תאונות צליפת שוט. נזקים וכאבים בצוואר עלולים להתפתח גם בגלל מחלות כגון דלקת פרקים ניוונית או אחרת. בכל מקרה, כאבים בצוואר אינם גזרת גורל. בעזרת מודעות למספר כללים בסיסיים ניתן למנוע אותם. במאמר "כאבי צוואר מניעה" נדון בנושא בהרחבה.

כאבי צוואר מניעה – רקע

כאבי צוואר מהווים אחת מהפרעות השלד והשרירים השכיחות ביותר בעולם. קיים קושי מחקרי לקבוע באופן חד משמעי מהי השכיחות של כאבים אלו בצוואר. עם זאת, ישנן הערכות ששכיחות זאת נעה:

• בין 4.9% ל-70% בסביבות שונות.

הגורמים לכאבי צוואר כוללים בין היתר טראומה, יציבה לקויה, מתח נפשי, מקצועות מסוימים, מחלות רקע ועוד. כאבים אלו פוגעים קשות באיכות החיים של החולים. עוד נפגעים מכאבי צוואר התפקוד והפרודוקטיביות והבריאות הנפשית של האנשים שנפגעו.

לצורך מניעת כאבים בצוואר יש לקחת בחשבון את כלל הגורמים וגורמי הסיכון להתפתחותם ולנטרל אותם. אלא שלא מדובר במשימה אפשרית. חלק מהגורמים ומגורמי הסיכון לא נמצאים בשליטה שלנו. כך למשל בכל הנוגע לנטרול הגורמים לכאבים בצוואר. ישנם גורמים שנוכל לצמצמם ואפילו לנטרל אותם לחלוטין ואילו על אחרים אין לנו שליטה. כך למשל:

• נוכל למנוע ביצוע של תנועות חוזרניות עם הצוואר או לשפר את היציבה ולצמצם את הסיכון לפציעתו. אך לא נוכל למנוע לחלוטין את הסיכון לנזקים ברקמות הצוואר בגלל טראומה או מחלה.

כך גם לגבי נטרול גורמי הסיכון להתפתחות כאבי צוואר. על חלק מגורמי הסיכון להתפתחות כאבי צוואר אין לנו שליטה או לפחות לא שליטה מלאה. חוסר השליטה הזה מקשה על יכולתנו למנוע את השפעתם. דוגמאות לגורמי סיכון שאין לנו שליטה עליהם כוללים את:

• הגיל.
• מגדר.
• ליקויים מבניים מולדים.
• תאונות דרכים ועוד.

ברשימה הבאה אני מפרט על האופן שבו תוכלו לצמצם ואף למנוע את התפתחות הכאבים בצוואר. בין היתר נתייחס להקפדה על יציבה נכונה, הקפדה על ארגונומיה נכונה, פעילות גופנית מתאימה ועוד. להלן העקרונות למניעת כאבים בצוואר:

כאבי צוואר? אסור להתעלם

על מנת להוריד את הסיכון להישנות כאבי צוואר יש להקפיד על מספר כללים, כאשר הכלל החשוב ביותר הוא:

• אסור להתעלם מכאב! עצרו כל פעילות או מאמץ ושנו כל מנח או תנוחה שגורמים לכאב. נסו לברר עם עצמכם תחילה, מה גרם להופעת הכאב והתנהלו כך שהכאב לא יופיע שוב.

הקפידו על היציבה למניעת כאבי צוואר

יציבה נכונה משמעותה פחות עומסים שליליים על הגוף ובכלל זה על הצוואר. פחות עומסים שליליים על הצוואר משמעותם פחות נזקים, פחות שינויים ניווניים ופחות כאבים. מהי יציבה נכונה של הצוואר? העיקרון הוא פשוט:

• צמצמו לאורך כל היום את פרק הזמן שהצוואר לא נימצא במצב ניטרלי. הימנעו מעבודה, הליכה, לימוד, צפייה בטלוויזיה, נהיגה ועוד כאשר הצוואר אינו נמצא במנח ניטרלי כלומר, מסובב, כפוף, מתוח לאחור או מצוי בכל תנוחה בעייתית אחרת.

התנהלות ארגונומית נכונה

באמצעות התנהלות ארגונומית נכונה תוכלו לצמצם נזקים בעמוד השדרה הצווארי ולמנוע כאבי צוואר. התנהלות ארגונומית נכונה עשויה לכלול:

• עבודה בעמדת עבודה מותאמת עבורכם. וודאו שעמדת המחשב או עמדת העבודה שלכם מותאמים אליכם ולמידותיכם. גובה השולחן, כיסא תומך, מסך בגובה הנכון, עכבר ממוקם בהישג יד, משענת לאמה ועוד.
• הקפידו על מנח צווארי נכון.
• צמצמו את פרקי הזמן שבהם אתם יושבים עם תנוחת צוואר מקובעת מול מסך, ברכיבה על אופניים ועוד.
• עשו הפסקות תכופות שבהן תלכו מעט ותמתחו קלות את הצוואר ואת חגורת הכתפיים.
• צמצמו עומסים הנובעים מעומס חוזר ונשנה על הצוואר.
• בעת ביצוע שיחות טלפון אל תתקעו את הטלפון בין הצוואר לכתף. במקום זאת השתמשו באוזניה או ברמקול של הטלפון. בעת שימוש, הרימו את הטלפון סלולרי אל מול העיניים ולא להוריד את הראש אל הטלפון.

הימנעו מעישון

מתברר שלעישון ישנה השפעה קשה על כול מערכות הגוף כולל על הבריאות של עמוד השדרה הצוואר. מנגנון אחד אפשרי לקשר שבין עישון לצוואר הוא הפגיעה באספקת הדם לרקמות הגוף השונות הנגרמת בגלל עישון. אספקת דם דלה יותר משמעותה:

• בלאי מהיר יותר של עמוד השדרה וכתוצאה מכך בלט או פריצת דיסק, היצרות תעלת השדרה, היצרות פורמינלית ועוד
• סיכוי גבוה יותר לפציעות וקצב החלמה איטי לאחר פציעה.

תנוחת שינה נכונה תמנע כאבי צוואר

לתנוחה השינה ישנה משמעות בכל הנוגע לכאבים בצוואר:

• הימנעו מתנוחת שינה על הבטן. תנוחה זאת יוצרת עומס גדול על הצוואר ועלולה לגרום לכאבי צוואר לאחר שינה. הראש והצוואר צריכים להיות מיושרים עם המשך עמוד השדרה הגבי.
• בשינה על הצד כרית מתאימה שתמלא את הרווח שבין הצוואר לכתף תאפשר לצוואר להיות במנח ניטרלי.
• בתנוחה שינה על הגב נסו לישון עם כרית דקה יותר.

פעילות גופנית נכונה

פעילות גופנית נכונה ומבוצעת נכון עשויה להועיל מאוד במניעת כאבי צוואר. חשוב שהפעילות הגופנית שלכם תכלול פעילות אירובית, פעילות לחיזוק שרירי הליבה, שיפור קואורדינציה ושיווי המשקל, שיפור האיזון השרירי בצוואר ועוד. הקפידו שכול הפעילות הזאת לא תעשה:

• עם כאב ו/או עם עומסים חריגים על עמוד השדרה הצווארי. עומס חריג על הצוואר על להיווצר במהלך עבודת כוח לא נכונה שבה אינכם מבודדים את השרירים שעליהם אתם עובדים, במהלך ביצוע כפיפות בטן באופן לקוי ועוד.

כאבי צוואר בגלל פציעת ספורט

סוגי ספורט מסוימים כמו אגרוף, אומנויות לחימה, כדור סל, כדורגל חושפים את העוסקים בהם לרמת סיכון גבוהה במיוחד לפציעות. מכה, חבטה או התנגשות בין שחקנים עלולה לגרום לפציעות צוואר שחלקן עלול אפילו להיות קטלני. יש להקפיד על ציוד הגנה מתאים כדי לגונן על הצוואר ואימונים מתאימים במטרה לחזק את השרירים כקו הגנה על הצוואר.

ללא מתחים נפשיים

אין זה סוד שמתחים נפשיים משפיעים, לפעמים באופן דרמטי, על התפתחות כאבי צוואר ועל קצב ההחלמה מכאבים אלו. מודעות לקשר הזה שבין הנפש לצוואר תאפשר לכם להפנות תשומת לב מרבית גם לרווחה הנפשית שלכם. אם אתם נוטים לבעיות צוואר על רקע זה נסו בכל דרך אפשרית למנוע לחצים מחייכם וערכו לעיתים קרובות תרגילי הרפיה לצוואר ולשכמות.

ללא נפילות ותאונות

חלק ניכר מהמקרים של כאבי צוואר נגרם עקבות נפילות וגרוע מכך בעקבות תאונות דרכים. תאונות מסוג צליפת שוט גורמות לנזקים קשים לצוואר ולכאבים שעלולים להימשך שנים ארוכות. צמצמו את הנפילות באמצעות אימוני שיווי משקל ואימוני חוש החישה העצמית. צמצמו את תאונות הדרכים על ידי נקיטה בכל צעדי הזהירות המתבקשים. הקפידו שהתומך המובנה של הצוואר במושב של הרכב יהיה מכוון לגובה הנכון. במקרה שלצליפת שוט תומך עשוי להציל את הצוואר שלכם.

נשיאת תיק כבד

הרבה אנשים נוהגים לשאת תיק כבד עם רצועה בודדה על כתף אחת. העומס הלא מאוזן שמוטל על הכתף יוצר עומסי יתר על הצוואר, עלול להזיק לרקמות השונות בצוואר ולגרום להתפתחות כאבי צוואר. יש להעדיף נשיאה של תיקים על הגב עם שתי רצועות רחבות שיכולות ליצור חלוקת עומס טובה יותר.

References:

Neck pain: global epidemiology, trends, and risk factors. Somaye Kazeminasab et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2022.

Global, regional, and national burden of neck pain in the general population, 1990-2017: systematic analysis of the Global Burden of Disease Study 2017. Saeid Safiri et al. BMJ 2020.

Neck pain – Symptoms and causes – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

Prevalence | Background information | Neck pain – CKS | NICE. NICE Clinical Knowledge Summaries 2019. https://cks.nice.org.uk/topics/neck-pain-acute-torticollis/background-information/prevalence/

Risk factors for non-specific neck pain in young adults. A systematic review. Mariana Angoa-Pérez et al. BMC Musculoskeletal Disorders 2020.

Neck Pain: Causes, Treatment, Prevention – Health. https://www.health.com/neck-pain-7567203

Tips for Neck Pain Prevention | Aurora Health Care. https://www.aurorahealthcare.org/services/aurora-spine-services/neck-pain/prevention

Waking Up with Neck Pain: Causes, Treatment, and Prevention – Healthline https://www.healthline.com/health/neck-pain/waking-up-with-neck-pain