כאבי ראש וצוואר בגלל עבודת מחשב הם עניין שכיח! עבודה ממושכת עם מחשב גורמת בין היתר לפציעות וכאבים בצוואר ולעתים גם לכאב ראש. חלק ניכר מאוכלוסיית העולם עובד, לומד ומתבדר בעודו ישוב שעות ארוכות מול מסך המחשב. אחת התלונות השכיחות בקרב עובדי מחשב היא כאבי ראש וצוואר.
עמדת מחשב ארגונומית עשויה להועיל בצמצום העומסים על השרירים והמפרקים באזורים אלו. בכך עמדה כזאת תצמצם את הסיכון לנזקי צוואר וכמובן לכאבי צוואר וכאבי ראש. גם המחקר הנוכחי קובע: "עבודה עם מחשב גורמת לכאבי צוואר וראש". ממצאים אלו מדגישים את החשיבות שיש לעמדת מחשב ארגונומית להפחתת נזקי גוף וכאבים.
כאבי ראש וצוואר בגלל עבודת מחשב – מחקר
כאבי ראש וצוואר מהווים בעיה שכיחה בקרב כלל הציבור. כמות נכבדה של מחקרים מצביעים על הקשר שבין כאבים אלו לבין עבודת מחשב ממושכת גם בקרב צעירים. הישיבה הממושכת מול מסך המחשב עלולה להיות הגורם לכאבים אלו המופיעים בקרב צעירים וזאת כיוון שקבוצת גיל זאת מרבה לשבת מול מסך המחשב לצורך לימודים ומשחקים.
אחת הסיבות העיקריות לכך היא השימוש הרב בטלפונים חכמים או מסכים אחרים שדורשים להוריד את המבט למטה. זה גורם למתח בשרירי הצוואר, לעיוות בעקומת הצוואר, ולהפרעה במנח הראש. כל אלה יכולים להדליק נוירונים שמעבירים את אותות הכאב למח וגורמים לכאבי ראש חמורים. בנוסף, השימוש הרב במחשב יכול להיות מעייף לעיניים, להגביר את העמעום, ולהחמיר את התחושה של כאב.
באחד המחקרים המצוינים מטה (Cephalalgia, Vol 29, Issue 2, pp. 250 – 257. February 1, 2009) ניתחו מידע אודות השכיחות של כאבי ראש וצוואר בקרב תלמידי תיכון מ- 1073 בתי ספר שונים בארצות הברית. החוקרים מצאו:
- שכיחות גבוהה (80%) של כאבי ראש בחצי שנה האחרונה בקרב התלמידים
- אותרו שרירי צוואר כואבים וכאבים בצוואר הנגרמים מתנועות
התסמינים הללו אותרו בחלק קטן מהתלמידים (9% – 27 %) שלא דיווחו על כאבי ראש וצוואר ואותרו גם בקרב חלק גדול של התלמידים (63%) שדיווחו על כאבי ראש מסוג מיגרנה, כאב ראש מתחי או עירוב של שני הסוגים הללו.
כאבי ראש וצוואר בקרב התלמידים נגרמו משתי סיבות עיקריות:
- מצב הפסיכו סוציאלי של הילד והיו שכיחים יותר בקרב בנות.
- שימוש ממושך במחשבים
כיצד מונעים את הכאבים הללו בראש ובצוואר?
כאבים בראש ובצוואר הם בעיות נפוצות עבור אנשים שעובדים עם מחשבים לפרקי זמן ארוכים. ישנן מספר סיבות מדוע זה יכול לקרות, כגון:
יציבה לקויה
אם אתה יושב עם הגב ישר או כפוף, אתה מפעיל עומס רב על שרירי הצוואר והדיסקים שלך. זה יכול לגרום לנוקשות, עוויתות וכאבי ראש. עליך להשעין את הכיסא לאחור 25-30 מעלות ולהשתמש בתמיכה מותנית כדי לשמור על עמוד השדרה מיושר.
עמדת עבודה לקויה
אם שולחן העבודה שלך גבוה או נמוך מדי, ייתכן שיהיה עליך לכופף את הצוואר או להרים את הכתפיים כדי להגיע למקלדת ולעכבר. זה יכול גם להוביל למתח שרירים וכאב. עליך לכוונן את גובה שולחן העבודה כך שהמרפקים יהיו בזווית של 90 מעלות בעת ההקלדה ופרקי כף היד ישרים.
מיקום צג מחשב
אם הצג קרוב או רחוק מדי, גבוה או נמוך מדי, או בהיר או עמום מדי, ייתכן שיהיה עליך לאמץ את העיניים והצוואר כדי לראות את המסך בבירור. זה יכול לגרום לעייפות עיניים, יובש וכאבי ראש. עליך למקם את הצג במרחק זרוע, מעט מתחת לגובה העיניים, ולהתאים את הבהירות והניגודיות כך שיתאימו לראייה.
מתח נפשי
אם אתה עובד תחת לחץ, מועדים, או ציפיות גבוהות, אתה עלול להרגיש לחוץ ומתוח. זה יכול להשפיע על הנשימה, לחץ הדם וטונוס השרירים שלך. אתה צריך לנסות להרגיע את הנפש והגוף שלך על ידי לקיחת הפסקות, מתיחות, מדיטציה, או עושה פעילויות אחרות שגורמות לך מאושר.
שינויים בהרגלי העבודה שמתבססים על העצות אלה, יכולים למנוע או להפחית כאבי ראש וצוואר הנגרמים מעבודה במחשב. זכור להקשיב לגופך ולפנות לעזרה רפואית אם הסימפטומים שלך נמשכים או מחמירים.
כאב בראש ובצוואר בשל מצב ביו פסיכו סוציאלי?
בשנת 1977 בעקבות מאמר שפרסם פסיכיאטר בשם ג'ורג' אנג'ל החלה לחלחל לתודעה של כלל האוכלוסין ובעיקר של הרופאים שמחלות עלולות להיגרם לא רק מחיידקים, וירוסים, פטריות ושאר מחוללי מחלות אורגניים אלא גם מסיבות נפשיות פסיכולוגיות כגון רגשות, מחשבות, חרדה, דאגה, דיכאון ועוד, בגלל גורמים ביולוגיים כגון כאב, חולי ועוד, בגלל גורמים חברתיים כגון בדידות, מערכות יחסים רעילות ועוד, בגלל גורמים סביבתיים כגון מזג האוויר, ריהוט ועוד.
תיאוריה זאת מתייחסת למעשה לקשר שבין גוף לנפש. כול אחד מהגורמים המוזכרים כאן או חלק מהם עלול להוביל להתפתחות מחלה גופנית. כך למשל יכול אדם בדיכאון לגרום להתכווצות שרירים כרונית בלסתות ולהוביל בכך להתפתחות כאבים כרוניים בלסתות ועוד. דוגמה קלסית נוספת היא כאבי ראש וצוואר בגלל לחץ נפשי הגורם להתכווצות שרירים בצוואר.
כאב בראש ובצוואר בשל עבודה עם מחשב
החוקרים מצאו קשר בין כאבי שרירים באזור הצוואר והגב העליון לבין כאבי ראש מתחי ומיגרנה בקרב התלמידים. לטענת החוקרים כאבי השרירים בצוואר ובגב העליון נגרמים בין היתר בגלל שימוש מתמשך במחשבים. החוקרים ממליצים ללמד את התלמידים אודות מהי ארגונומיה ומהי יציבה וכן אודות החשיבות של ארגונומיה ושל יציבה תקינה לבריאות הגופנית ולמניעת פציעות וכאבים.
עמדת מחשב ארגונומית
עם מעט שינויים תוכלו לשבת מול מסך המחשב עם פחות עומסים על הצוואר ועל הגב העליון. פחות עומס משמעותו פחות סיכוי לסבול מהתפתחות כאבי ראש וצוואר.
יחד עם זאת חשוב לזכור שגם אם עמדת המחשב שלכם היא מלאכת מחשבת ארגונומית אין זה אומר שאתם יכולים להתמקם בעמדה ולעבוד יום ולילה. האדם לא תוכנן לשבת באופן ממושך מול מחשב או בכל מצב אחר.
האדם נועד לנוע ועל כן הקפידו לקום ממקומכם אחת לפרק זמן מסוים (כ- 40 – 30 דקות) ובצעו הליכה קצרה כדי לרענן את הגוף ולשחרר את עמוד השדרה ויתר הרקמות מהעומסים שנוצרו בגין הישיבה.
כללים לעמדת מחשב
- בחרו כיסא מתכוונן בעל יכולת התאמה אישית מרבית של חלקיו השונים.
- מושב הכיסא רחב ועמוק כך שחלקן הפנימי של הברכיים אינן נוגעות במושב.
- בחרו כיסא בעל תמיכה לגב התחתון ותמיכה מתכווננת לידיים
- הקפידו שכפות הרגליים תהיינה מונחות על הרצפה או על הדום
- יש להקפיד על כתפיים רפויות, פרקי כף יד ישרים,
- הקפידו על ידיים ומרפקים צמודים לגוף ומרחפים מעל המקלדת.
- שמרו על ראש, כתפיים וגב ישרים
- קו הראייה שלכם צריך להיות מול הקצה העליון של המסך
- מסך ומקלדת לפנים ובמרכז יועילו במניעת כאבי ראש וצוואר
- המסמכים המקלדת והמסך בקו ראייה אחד
- הרימו קמעה את חלקה האחורי של המקלדת
- עשו שימוש נטול כוח במקלדת ובעכבר
- מקמו קרוב אליכם פריטים עם שימוש אינטנסיבי.
- מקמו את העכבר קרוב למקלדת
- הימנעו לעבוד עם היד במצב שהיא מוחזקת רחוק מידי
- גוונו את העומסים על ידי שינוי עכברים
- למניעת בין היתר כאבי ראש וצוואר שנו את תנוחות גופכם לעיתים קרובות
- וודאו שהתנאים הסביבתיים מתאימים לעבודה כולל: אור, רעש, טמפרטורה וכו.
References:
Alahmari KA, Reddy RS, Silvian SP, et al. The Influence of Smartphone Use on Cervical Spine and Postural Changes in Healthy Young Adults: A Literature Review. Cureus. 2019;11(6):e4983.
Alghadir A, Zafar H, Iqbal ZA. Work-related musculoskeletal disorders among dental professionals in Saudi Arabia. J Phys Ther Sci. 2015;27(4):1107-1112.
Bener A, Alwash R, Gaber T, Lovasz G. The impact of computer use on chronic neck and low back pain among university students: a cross-sectional study. J Phys Ther Sci. 2018;30(11):1441-1446.
Smith L, Louw Q, Crous L, Grimmer-Somers K. Prevalence of neck pain and headaches: impact of computer use and other associative factors. Cephalalgia. 2009 Feb;29(2):250-7.
