טיפים למניעת כאבי צוואר

טיפים למניעת כאבי צוואר עשויים לצמצם את התופעה המטרידה הזאת. כאבים בצוואר מהווים את אחת ההפרעות הבריאותיות השכיחות ביותר לאדם. אורח החיים היושבני וההתקדמות הטכנולוגית המאפיינים את העידן המודרני גרמו לכאב הצווארי להיות בן לוויה כמעט קבוע בחיינו. האם ניתן למנוע כאבים אלה או לכל הפחות לצמצמם?

אם אתם חשים כאב או סימפטומים אחרים בצוואר עצרו ובררו עם עצמכם מה קרה. מתי בדיוק החל הכאב, מה גרם לו, מה מחמיר ומה מפחית אותו ועוד. תשובות לשאלות אלו עשויות להעניק לכם את המידע הנדרש להתמודדות יעילה עם הכאב. אם למרות המאמצים שלכם הכאבים הללו נמשכים בקשו עזרה מקצועית. במאמר הנוכחי " טיפים למניעת כאבי צוואר" נדון בנושא.

טיפים למניעת כאבי צוואר – רקע

עמוד השדרה מורכב מ- 24 חוליות הממוקמות בין הגולגולת לבין האגן. בחלק האחורי של עמוד השדרה בתעלה ייעודית עובר חוט השדרה. חוט השדרה שהוא המשכו של המוח מעביר באמצעות סיבי עצב מידע אל המוח ואל שאר חלקי הגוף. הצוואר הוא האזור האנטומי בעמוד השדרה שמתחיל בבסיס הגולגולת ומסתיים בחולייה הגבית הראשונה. שבע חוליות קטנות יחסית מרכיבות את עמוד השדרה הצווארי.

בין כל שתי חוליות ממוקם דיסק בין חולייתי. מפרקים, גידים, שרירים, רצועות ועוד הממוקמים בין חוליות הצוואר מאפשרים את התנועתיות והגמישות של הצוואר.  שמונה זוגות של שורשי עצבים בוקעים מחוט השדרה הצווארי ומאפשרים את התחושות והתנועה של הראש, צוואר גפיים עליונות ועוד. לעמוד השדרה בכללותו שלוש עקומות מרכזיות לורדוזיס צווארי, קיפוזיס גבי ולורדוזיס מותני.

רוב בני אדם התלוננו על כאב צוואר בשלב כזה או אחר בחייהם. הגורמים והגורמי הסיכון להתפתחות כאבים אלו הם רבים. בחלק הארי של המקרים הכאבים בצוואר נגרמים בשל נזקים קלים לרקמות הרכות. מתיחת שריר או גיד, שחיקת סחוס ועוד גורמים להתפתחות מהירה של כאב שחולף לרוב תוך ימים אחדים. יש לעתים שהכאבים הללו בצוואר נובעים מסיבות משמעותיות ואף מסכנות חיים.

חשוב לזהות מה בדיוק גורם לכאבים בצוואר ובמידת הצורך לטפל בו. עם זאת, חשוב אפילו יותר למנוע את הכאב. הקפדה על מספר כללים עשויה לסייע בהשגת המטרה הזאת. במאמר הנוכחי "טיפים למניעת כאבי צוואר" נפרט בנושא אך לפני כן נברר מה גורם לכאבים בצוואר.

גורמים לכאבים בצוואר

ניתן לחלק לארבע את הסיבות להתפתחות כאבים בצוואר:

פגיעות טראומטיות לאחת או יותר מרקמות הצוואר

נזקים טראומטיים לאחת או יותר מרקמות הצוואר עלו להיגרם בגלל נפילה, התנגשות עם שחקן יריב על מגרש הכדורגל, תאונת דרכים (צליפת שוט) ועוד. פציעות צוואר טראומטיות עלולות לכלול שברים, פריקות, מתיחה וקרעים של רקמות ועוד.

נזקים לרקמות הצוואר השונות הנגרמים ממחלות ובכלל זה דלקת פרקים ניוונית ועוד

מגוון רחב של מחלות עלולות לפגעו בין היתר ברקמות הצוואר ולהוביל להתפתחות כאבים בצוואר. דוגמה לכך היא מחלת פרקים שכיחה ביותר שנקראת דלקת פרקים ניוונית. מחלה זאת גורמת לשחיקה של הסחוסים, קרעים ניווניים של הדיסקים הבין חולייתיים, התפתחות זיזים גרמיים ועוד.

פגיעות לרקמות הצוואר הנובעים מעומס חוזרני

נזקים לרקמות השונות בצוואר עלולים להתפתח גם בגלל מאמצים חוזרניים. הנזקים הללו הנוצרים ברקמות מצטברים עד שהם גורמים לכאבים ולשאר סימפטומים. דוגמאות לפעילות חוזרנית הגורמת לעומסי יתר ונזקים בצוואר כוללות יציבה לקויה מול מחשב, שינה על הבטן, דיבר ממושך עם טלפון שאנו אוחזים בין הצוואר לכתף ועוד.

כאבי צוואר הנובעים ממתח נפשי

מתח נפשי מוביל במגוון דרכים להתפתחות כאבים בצוואר. דרך אחת שבאמצעותה גורם מתח נפשי לכאבים בצוואר היא השפעתו על טונוס השרירים. מתח נפשי גורם להתכווצות שרירים בלתי רצונית בצוואר (וגם בשרירי הלסת). שרירי צוואר מכווצים כרונית גורמים על ציר הזמן לכאבים בצוואר, כאבי ראש ועוד.

פגיעות צוואר שכיחות

נזק לאחת מהרקמות הצוואר מהווה סיבה שכיחה לכאבים בצוואר. נזק כזה עלול להיות תוצאה של פגיעה טראומטית, מחלות, בלאי מצטבר ועוד. רקמות שמרבות להיפגע בצוואר כוללות:

• שרירים בצוואר
• שחיקה של הסחוסים הבין חולייתיים
• מפרקים בין חוליות הצוואר
• בלט או פריצת דיסק בין חולייתי
• לחץ על שורשי עצבים
• שברים, פריקות של חוליות עמוד השדרה הצווארי
• לחץ על חוט השדרה ועוד

מניעת כאבי צוואר

כאבי צוואר הם מצב נפוץ ולעתים קרובות ניתן למניעה שניתן להימנע ממנו על ידי ביצוע כמה טיפים והמלצות פשוטות. על ידי שמירה על יציבה טובה, הימנעות מפציעות, ניהול מתחים ופנייה לטיפול רפואי בעת הצורך, ניתן להפחית את הסיכון לפתח כאבי צוואר ולשפר את איכות חייהם. להלן טיפים למניעת כאבי צוואר:

שפרו את היציבה

יציבה לקויה יוצרת עומסים חריגים על רקמות הצוואר השונות. ראש מושט לפנים (Forward head posture) היא דוגמא ליציבה לא נכונה ומזיקה של הצוואר. שמות נוספים לליקוי היצבה השכיח הזה כוללים "צוואר המלומד", "ראש צב", "צוואר טקסט" ועוד. על פי מחקרים שונים 66% – 90% מכלל האוכלוסייה סובלת מליקוי יציבה זה. על ציר הזמן העומסים הנובעים מליקוי היציבה הזה מובילים לנזק מצטבר ברקמות הצוואר והגב העליון. נזקים אפשריים בגין ליקוי יציבה של הצוואר כוללים שחיקת סחוסים, פציעות שרירים, פריצות דיסק ועוד. סימפטומים אפשריים בגין נזקי יציבה אלה כוללים צוואר תפוס, כאבים בצוואר, כאבי גב עליון, כאב ראש מתחי ועוד.

הקפידו על עמדת עבודה ארגונומית

שפרו את עמדת העבודה. בכול הנוגע לעמדת מחשב חשוב להתאים את הכיסא, שולחן, מסך מחשב ועוד. כיסא טוב הוא כיסא שניתן לכוונו. ניתן לכוון את גובהו, ניתן לכוון את המשענת לגב, ניתן לכוון את המשענות למרפקים ועוד. שבו בנוחות מול המחשב ועצמו עיניים. כעת פקחו את העיניים. המבט שלכם צריך להיות ממוקד בשליש העליון של המסך. אמות הידיים והירכיים צריכים להיות מקבילים לקרקע. מרפקים משני צידי הגוף. כפות רגליים מונחות על הרצפה. נזקים לצוואר עלולים להיגרם בין היתר מכיסא נמוך או גבוה מידי, מסך גבוה או נמוך מידי ועוד. אם אתם עובדים עם מחשב נייד תדאגו לחברו למסך חיצוני.

הקפידו על עבודה ארגונומית

יש להקפיד גם על אופן עבודה ארגונומי. גוונו את המטלות והקפידו על הפסקות התאוששות. ביצוע חוזרני של מטלות ללא זמן להתאוששות מעלים את הסבירות לפציעות ממאמץ נשנה. דוגמאות לכך כוללות:

• נהיגה ממושכת
• הקלדה ממושכת ועוד

הקפידו לעבוד מול מסך המחשב. הימנעו משהייה ממושכת במצב שהצוואר מסובב או מרכינה חוזרנית מעל המקלדת. שהייה ממושכת במנח צווארי קבוע ובעיקר אם אינו ניטרלי מעלה את הסבירות להצטברות נזקים בצוואר. נזקים כאלה צפויים למפרקים בעמוד השדרה הצווארי, לרצועות, לדיסקים הבין חולייתיים ועוד. דוגמאות לכך כוללות:

• שיחות טלפון ממושכות שבהן הטלפון נמצא בין הכתף לצוואר ועוד.
• הקלדה ממושכת כאשר הצוואר במצב רכון (צוואר טקסט)

הקפידו על שינה נכונה

שליש מחייכם אתם ישנים. שינה בתנוחה לא טובה ו/או על כרית לא מתאימה מזיקה. תנוחות השינה הרצויות הן השינה על הגב והשינה על הצד. שינה על הבטן יוצרת עומסי יתר קיצוניים על הצוואר. עוד באותו נושא חשוב לציין את הכרית. כאשר אתם ישנים על הצד חשוב לבחור את גובה הכרית. כרית גבוהה או נמוכה מידי חושפים את הצוואר לעומסי יתר, נזקים והתפתחות כאבי צוואר. לבחירה של כרית מתאימה בקשו מבן / בת הזוג להתבונן בצוואר שלכם מאחור.

בשינה על הצד כרית בגובה מתאים תאפשר לצוואר ולראש להיות במנח ניטרלי. גם שינה על הספה כאשר הראש מונח על משענת היד חושפת את הצוואר לעומסים ונזקים. על ציר הזמן העומסים הללו מזיקים ועלולים לגרום בין היתר לטורטיקוליס, צוואר תפוס ועוד.

אזנו את העומסים המוטלים על הגוף

ביצוע פעילות גופנית שאינה מערבת באופן סימטרי את שני חלקי הגוף עלולה לגרום לעומסי יתר על צד אחד של הצוואר. דוגמאות לפעילויות גופניות ומקצועות שאינם יוצרים עומס סימטרי על הגוף והצוואר כוללות:

• גולף
• טניס וטניס שולחן
• מעצב שיער
• צבעי ועוד

עומסי יתר על צד אחד של הגוף והצוואר עלולים על ציר הזמן להגביר את העומסים המוטלים על אותו צד. התוצאה עלולה להיות נזקים מצטברים ומגוון סימפטומים ובכלל זה כאבים בצוואר ועוד.

הקפידו להיות פעילים גופנית

הקפידו להיות פעילים גופנית. פעילות גופנית ובכלל זה פעילות אירובית, כוח ועוד שומרים על החיות והתפקוד התקין של הרקמות. רקמות חזקות, גמישות ומאוזנות מגנות טוב יותר על עמוד השדרה הצווארי ובכלל. הקפידו לבצע תרגילים שייעודם לחזק ולהגמיש את שרירי הצוואר ובעיקר לאזנם. עם זאת, חשוב לבצע את התרגילים הללו רק לאחר התייעצות עם גורם מקצועי. תרגול לא מתאים עלול להחמיר את הסימפטומים ובכלל זה כאבי צוואר מגבלות תנועה ועוד.

הקפידו על נשיאת משקל מאוזנת

נשיאת משקל על כתף אחת עלולה לגרום לעומס יתר על צד אחד של הצוואר. עומס יתר לא סימטרי מעלה את הסיכון לנזק והתפתחות כאבי צוואר. ראשית נסו לצמצם ככול האפשר את המשקל שעליכם לשאת על גופכם. שנית העדיפו לשאת את המשא הזה באמצעות תיק גב ולא תיק צד. נשיאת עומס באמצעות תיק גב שומרת על הכתפיים מאוזנות ועל כן יוצרת עומס זהה בשני צדי הצוואר.

צמצמו את המתחים הנפשיים

בין יתר הנפגעים ממתח נפשי ניתן להוסיף את הצוואר. מתברר שמתח נפשי גורם להתכווצות בלתי רצויה של שרירים בצוואר, בגב העליון ובלסתות. כווץ שרירים זה גורם על ציר הזמן להתפתחות נקודות הדק דלקתיות בשרירים. נקודות הדק בשרירי הצוואר גורמים בין היתר להתפתחות כאבים בצוואר, מגבלות תנועה ועוד.

היו זהירים

כדי להימנע מפציעות צוואר והתפתחות כאבים בצוואר לצמצם את הסיכונים לתאונות, נפילות וחבלות. לשם כך אתם צריכים להיות זהירים. היו זהירים בכבישים, היו זהירים כאשר אתם הולכים ברחוב, יהיו זהירים כאשר אתם מטפסים על סולם, יהיו זהירים כאשר אתם עוסקים בספורט ועוד.

References:

Mayo Clinic Staff. (2023). Neck pain – Symptoms and causes. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

Curtis L. (2023). What Causes Neck Pain—And How Can You Relieve It? Health.com. https://www.health.com/neck-pain-7567203

Shiel WC Jr., et al. (2023). Neck Pain Relief: Treatment & Home Remedies for Neck Pain. MedicineNet. https://www.medicinenet.com/neck_pain/article.htm

Hoy DG., et al. (2014). The global burden of neck pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study. Annals of Rheumatic Diseases 73(7):1309-1315.

Binder AI., et al. (2007). Neck Pain: Epidemiology; Clinical Examination; Natural History; Outcome Measures; Prognosis; Interventions; Prevention; Cost-effectiveness; Future Research Priorities: A COCHRANE REVIEW UPDATE 2006. Spine 32(4):S1-S6.

Cohen SP. Epidemiology, diagnosis, and treatment of neck pain. Mayo Clin Proc. 2015 Feb;90(2):284-99.

Haldeman S., et al. (2010). The Bone and Joint Decade 2000-2010 Task Force on Neck Pain and Its Associated Disorders: Executive Summary. Spine 35(4S):S5-S7.

Childs JD., et al. (2008). Neck Pain: Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 38(9):A1-A34.

Gross AR., et al. (2016). Manipulation and mobilisation for neck pain contrasted against an inactive control or another active treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016(9):CD004249.

Côté P., et al. (2016). The Global Spine Care Initiative: a summary of the global burden of low back and neck pain studies. European Spine Journal 27(S6):796-801.