אימון שרירי ליבה

היתרונות של אימון שרירי ליבה כוללים בין היתר מניעת פציעות ובכלל זה כאבי גב תחתון. לפי מחקרים לכושרם ולתפקודם של שרירי הליבה יש השפעה מרחיקת לכת על בריאות עמוד השדרה. שרירי ליבה חזקים ומתואמים עצבית מייצבים, תומכים ומניעים את עמוד השדרה, האגן והגפיים התחתונות ובכך:

• מצמצמים את הסיכון לפציעות באזורים אלה.
• מאפשרים תפקוד תקין של רצפת האגן.
• מובילים להפחתת עוצמת הכאב, לשיפור התפקוד ולהגברת כוח השרירים במטופלים עם כאבי גב תחתון.

האימון של שרירי הליבה באמצעות תרגילים ייעודיים הוא גישה חשובה למניעה של פריצות דיסק מותניים, כאבים באגן ובגפיים התחתונות, צניחת אברי האגן, בריחת שתן ועוד.‏‏ בקשו מכירופרקט להנחות אתכם כיצד לאמן נכון את שרירי ליבה. במאמר הנוכחי "היתרונות של אימון שרירי ליבה" נדון בנושא.

היתרונות של אימון שרירי ליבה – רקע

הפרעות בריאותיות רבות במערכת שריר ושלד נגרמות בגלל שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים מבחינה עצבית. בין יתר ההפרעות שנגרמות על רקע זה נמנה פציעות בגב התחתון, פציעות באגן ובגפיים התחתונות, צניחת אברי האגן, בריחת שתן, היפרדות בטנית ועוד. כאבי גב תחתון מהווים הפרעה שכיחה במיוחד. על פי מחקרים שונים רוב אוכלוסיית העולם סובלת או צפויה לסבול מכאבים אלה במהלך חייהם כאשר אצל חלקם הכאבים אינם פוסקים.

אימון שרירי הליבה הוא אחת השיטות היעילות למניעה או התמודדות עם כאבי גב תחתון. שרירי ליבה חזקים ומתואמים עצבית חיוניים ליציבות ואיזון העומסים בעמוד השדרה, באגן ולאורך השרשרת הקינטית. בין התפקידים של שרירי הליבה נמנה:‏

• ‏תנועה, תמיכה וייצוב עמוד השדרה‏ ואגן
• ‏חיבור קבוצות שרירים שונות בליבה‏
• ‏‏שיפור הביצועים הספורטיביים על ידי שיפור הסיבולת והפחתת עייפות

השפעות רצויות אלה של שרירי הליבה מצמצמות את הסיכון למגוון פציעות ונזקים בגב התחתון. פציעות שכיחות בעמוד השדרה כוללות הפרעות כגון היצרות תעלת השדרה, ספונדילוליסטזיס, פריצת דיסק ועוד.‏

עם זאת, האימון של שרירי הליבה, עלול גם להזיק. במיוחד נכונים הדברים כאשר האימון אינו מתבצע נכון. התייעצו עם כירופרקט המתמחה בפציעות ספורט או עם מאמן כושר וודאו שאתם מתאמנים נכון ובטוח. במאמר הנוכחי "אימון שרירי הליבה מונע כאבי גב" נדון בנושא בהרחבה.

שרירים המהווים את הליבה?

‏שרירי הליבה מורכבים מקבוצות שרירים שונות הממלאות תפקיד מכריע במתן יציבות ותמיכה לעמוד השדרה, לאגן ולשרשרת הקינטית במהלך תנועות פונקציונליות. ניתן לחלק את שרירי הליבה למייצבים ומניעים:

השרירים המייצבים

קבוצת שרירים זאת כוללת את:

• שרירי רצפת האגן (pelvic floor), בטן רוחבית (transversus abdominis), אלכסונים פנימיים (internal obliques), מולטיפידוס (multifidus) וסרעפת (diaphragm).

השרירים המניעים

קבוצת שרירים אלה האחראים על תנועות גדולות כוללת את:

• השרירי הישר של הבטן (rectus abdominis), אלכסונים חיצוניים (external obliques), זוקפי עמוד השדרה (erector spinae), שרירי העכוז (Gluteal), כופפי, פושטי, מרחיקי, מקרבי ומסובבי ירך (hip flexors, extensors, abductors, adductors, and rotators)‏

מה הן היתרונות של אימון הליבה

לאימון שרירי ליבה יש יתרונות רבים לבריאות, כושר ולרווחה הנפשית. חלק מהיתרונות הם:

ייצוב הגב התחתון

ליבה חזקה יכולה לתמוך בעמוד השדרה ולהפחית את הסיכון לכאבי גב תחתון ופציעה. מחקר משנת 2017 מצביע על קשר בין ירידה באיכות שרירי הליבה של הגב לבין הזדקנות.

שיפור הגמישות

ליבה גמישה יכולה לאפשר טווח תנועה וניידות גדול יותר בפלג גוף העליון ובגפיים. מחקר קטן משנת 2018 בחן את ההשפעות של תוכנית אימוני כוח ליבה בת 4 שבועות בקרב תלמידים פעילים. התוצאות הראו כי אימוני כוח ליבה שיפרו את הגמישות של שרירי המיתר, בכופפי הירך והגב התחתון.

עוזר באיזון

ליבה מאוזנת יכולה לשפר את היציבות והקואורדינציה, החיוניים למניעת נפילות ולביצוע משימות ופעילויות שונות. אימוני כוח ליבה יכולים גם לשפר את הפרופריוספציה, שהיא המודעות למיקום הגוף ולתנועתו במרחב.

תמיכה ביציבה טובה יותר

ליבה חזקה יכולה לסייע בשמירה על יישור נכון של עמוד השדרה והאגן, שהם מרכיבי המפתח של היציבה. יציבה טובה יכולה לשפר את הנשימה, העיכול ואת זרימת הדם ולמנוע עייפות וכאבים בצוואר, בכתפיים ובגב.

שיפור הביצועים

ליבה חזקה יכולה לשפר את הביצועים והיעילות של כל תרגיל המערב את פלג הגוף העליון או הגפיים. זה יכול גם למנוע תנועות פיצוי שעלולות להוביל לפציעה או יעילות מופחתת. לדוגמה, ליבה חזקה יכולה לסייע בשמירה על עמוד שדרה ניטרלי במהלך תנועות ציר הירך, כגון דדליפט וסקוואט.

הגברת היציבות

ליבה יציבה יכולה להתנגד לכוחות חיצוניים שעלולים לגרום לתנועה לא רצויה או תזוזה של תא המטען או הגפיים. לדוגמה, ליבה יציבה יכולה לעזור להתנגד לכוחות סיבוב במהלך תנועות זריקה או נדנדה, כגון בייסבול או גולף.

הפיכת התנועה היומיומית לקלה יותר

ליבה חזקה יכולה לשפר את התנועה התפקודית בחיי היומיום, ולהפוך פעילויות כגון הרמה, כיפוף, פיתול, הגעה וישיבה לנוחות ובטוחות יותר. ליבה חזקה יכולה גם להפחית עייפות ולהעלות את רמות האנרגיה.

עוזר להפחית או למנוע כאב

ליבה חלשה עלולה לגרום או להחמיר כאב בחלקים שונים של הגוף. פציעות שכיחות בגין ליבה חלשה כוללים בין היתר כאבי גב תחתון, פריצות דיסק, כאבים בגפיים התחתונות, צניחת אברי האגן, בריחת שתן והיפרדות בטנית.

‏האם יש גם חסרונות פוטנציאליים לאימון ליבה?

ברוב המקרים האימון של שרירי ליבה מועיל לבריאות ולאיכות חיי המתאמן. במהלך אימון שרירי הליבה, חשוב להימנע מטעויות נפוצות כדי להבטיח אימונים יעילים ובטוחים. חלק מהטעויות הנפוצות שיש להימנע מהן כוללות:

חיזוק שרירי הליבה אינו מתאים לכולם

יעילות האימון של שרירי הליבה משתנה על פי הגורם לפציעות, המבנה האנטומי והגורמים התורמים הנוספים. פציעות והפרעות בריאותיות עלולות להתרחש גם כאשר שרירי הליבה חזקים ומאומנים. במקרים האלה ובמקרים נוספים חיזוק שרירי ליבה עשוי שלא להיות הגישה הנכונה.

‏התמקדות יתר באימוני ליבה

מניעת פציעות והפרעות בריאותיות רבות מחייבת שמיר על כל מרכיבי הכושר הגופני. התמקדות בחיזוק שרירי ליבה עלולה לא להספיק. יש לשמור ולפתח גם רכיבים נוספים בכושר הגופני ובכללם גמישות, סיבולת לב ריאה ועוד.‏

‏טכניקה שגויה

אי הקפדה על עקרונות האימון הגופני ועל ביצוע נכון של התרגילים לאימון שרירי הליבה עלולים לגרום לפציעות ונזקים גופניים. טעויות שמסכנות את הבריאות כוללות:

• מיקום גוף לא נכון במהלך התרגילים יכול להפעיל את השרירים הלא נכונים ולהוביל לתוצאות לא יעילות‏.
• עומס יתר על שרירי הליבה עם משקולות כבדות מידי יכול לאלץ שרירים לפצות על כך. התרגיל נעשה פחות יעיל והסיכון לפציעות עולה‏.
• אי שילוב של תרגילים דינמיים. תרגילים מסוימים מבודדים שרירים ספציפיים כמו שרירי הבטן בפלאנק. תרגילי התנגדות דינמיים רב-מפרקיים כגון סקוואט ודדליפט משלבים ומחקים את הפעלת שרירי הליבה בצורה יעילה יותר.
• חזרה על אותם תרגילים יכולה להוביל להיעצרות בצמיחת כוח הליבה‏.
• חיוני לאמן את כל שרירי הליבה, כולל אלכסוניים, בטן רוחבית ורצפת האגן, ליציבות וכוח כלליים.
• אי הפעלת הליבה על ידי כינוס שרירי הבטן לעמוד השדרה עלולה להחליש את סיבי השריר ולעכב התקדמות בתרגילים כמו פלאנק‏.
• הקשתת יתר של הגב במהלך תרגילי ליבה עלול לאמץ את שרירי הגב התחתון ולהצביע על הפעלה לא נכונה של הליבה‏.
• ‏מאמץ הצוואר במהלך תרגילים כמו כפיפות בטן יכול להזיק. מיקום ונשימה נכונים חיוניים לאימון הליבה.
• הסתמכות רבה מדי על כופפי הירך במקום להפעיל את שרירי הבטן עלולה להפחית את האפקטיביות של אימון שרירי הליבה‏.
• עצירת הנשימה במהלך אימוני בטן עלולה לעכב את הפעלת שרירי הליבה; נשימה נכונה חיונית לאימונים יעילים‏.‏

על ידי הימנעות מטעויות אלה אנשים יכולים למטב את אימוני הליבה ולהשיג תוצאות טובות בהפחתת הסיכון לפציעה‏.

References:

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 16;17(12):4306. doi: 10.3390/ijerph17124306. PMID: 32560185; PMCID: PMC7345922.

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.

Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22.

Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015 Jun;27(6):1791-4. doi: 10.1589/jpts.27.1791. Epub 2015 Jun 30. PMID: 26180322; PMCID: PMC4499985.

van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:43-53. doi: 10.1515/hukin-2017-0176. PMID: 29922376; PMCID: PMC6006542.

Cho HY, Kim EH, Kim J. Effects of the CORE Exercise Program on Pain and Active Range of Motion in Patients with Chronic Low Back Pain. J Phys Ther Sci. 2014 Aug;26(8):1237-40.

Smrcina Z, Woelfel S, Burcal C. A Systematic Review of the Effectiveness of Core Stability Exercises in Patients with Non-Specific Low Back Pain. IJSPT. 2022;17(5):766-774.

Vangelder LH, Hoogenboom BJ, Vaughn DW. A phased rehabilitation protocol for athletes with lumbar intervertebral disc herniation. Int J Sports Phys Ther. 2013 Aug;8(4):482-516. PMID: 24175134; PMCID: PMC3812831.

Zemková E, Zapletalová L. Back Problems: Pros and Cons of Core Strengthening Exercises as a Part of Athlete Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 May 18;18(10):5400.