איך שומרים על המפרקים בגוף

איך שומרים על המפרקים בגוף
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

איך שומרים על המפרקים בגוף? כאן במאמר הזה אפרט 18 דרכים להגנה ושמירה על מפרקי הגוף. רוב הפרקים בגוף תוכננו לתנועה ולעמידה בעומסים. אך היות המפרקים הבסיס ליכולת התנועה שלנו חושף אותם לעיתים לעומסים גדולים מידי ולבלאי ופציעות. שמירה על תקינות צירי התנועה שלנו תאפשר לכם להמשיך לנוע בלי כאבים כרוניים.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    לפעמים, שחיקת סחוס בברך או פציעה אחרת עלולה לעצור אתכם לזמן ארוך. מפרקים יכולים להיפגע באופן טראומטי, על ידי אגירה הדרגתית של בלאי או בגלל דלקות פרקים. לרוב הנזקים במפרק הם מינוריים והתנהלות נכונה תעזור לכם לרפא במהירות את הפציעה ולחזור לשגרה. התעלמות מהפציעה והמשך פעילות מזמינים נזקים כרוניים ומגבלות תנועה קשות.

    איך שומרים על המפרקים בגוף – רקע

    לעיתים קרובות מידי אני רואה צעירים עם מפרקים זקנים. צעירים שהמפרקים שלהם התבלו מהר יותר מחלקים אחרים בגוף. נהוג להגיד שגיל 50 הוא ה-30 החדש. ובכן, הביטוי הזה אולי נכון לגבי מצבנו הכללי אבל לא נכון לגבי גיל המפרקים שלנו. לגבי המפרקים נכון יותר לומר שגיל 30 הוא ה- 50 החדש.

    המפרקים בגופנו מהווים את אחת מנקודות התורפה של האנושות. הם חשופים לנזק חבלה, לשחיקת סחוסים, למחלות פרקים ועוד. גורמי הרס אלו ואחרים פוגעים במפרקים שלנו וגורמים לכאבים, מגבלות תנועה מגבלות תפקוד ועוד.

    הגורמים לפגיעה במפרקים

    נזק למפרק עלול להתרחש בגלל אירוע טראומטי בודד. דוגמאות לכך כוללות:

    • פציעת ספורט
    • תאונת דרכים
    • נפילה ועוד

    אירוע טראומטי בודד יכול לגרום למגוון נזקים ובכלל זה בין היתר:

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      • נקע קרסול
      • פריקה ושבר של מפרק
      • סיבוב של הברך וקרע מיניסקוס
      • קרע רצועות ועוד

      נזק למפרק יכול להתפתח גם באופן הדרגתי. מאמצים חוזרניים ועומסים חוזרניים המוטלים על המפרקים השונים בגוף עלולים לגרום. דוגמאות למטלות הנשענות על מאמצים חוזרניים כוללות:

      • יציבה לקויה
      • ארגונומיה לקויה
      • פעילות גופנית לקויה
      • עבודה לקויה על פס ייצור ועוד

      מטלות ומאמצים חוזרניים עלולים לגרום למגוון נזקים במפרק ובכלל זה:

      • שחיקת סחוס
      • בלט או פריצת דיסק בגב התחתון או בצוואר
      • קרע ניווני של מיניסקוס
      • או קרע ניווני של גידים בכתף ועוד

      מפרקים יכולים להיפגע גם ממחלות ובעיקר מדלקת פרקים ניוונית שהיא מחלת הפרקים השכיחה ביותר. ישנם גורמי סיכון כמו גיל ומין שאין לנו שליטה עליהם המעלים את הסיכוי לפגיעה במפרקים וגורמי סיכון אחרים שהם ברי שליטה כמו עודף משקל או הימנעות מריצה עם כאב.

      סימנים ותסמינים

      הסימנים והתסמינים הנובעים ממפרק פצוע ישתנו בהתאם לחומרת הנזק ומיקומו. בין יתר הסימנים והתסמינים האפשריים נמנה:

      • כאבים במפרק עם או בלי השלכות כאב
      • מגבלות תנועה
      • מגבלות תפקוד כולל קושי באחיזה (מפרקי כף היד והאצבעות), קושי בהליכה (מפרקי הרגל), קושי להתכופף (מפרקי גב תחתון), קושי לסובב את הצוואר (מפרקי הצוואר)
      • נוקשות במפרק
      • רעשים וחריקות הבוקעים מהמפרק
      • מהלך תנועה לא תקין של המפרק ועוד

      איך שומרים על המפרקים בגוף – כללים ועקרונות:

      האם ניתן לשמור על תקינות המפרקים ולמנוע מצב שבו הם מתבלים בטרם עת? התשובה היא כן. הקפדה על מספר מצומצם של עקרונות תאפשר שמירה על מפרקים בריאים, אורח חיים פעיל ושמירה על איכות חיים גבוהה:

      1) תהיו פעילים גופנית

      הקפידו להיות פעילים גופנית. בשונה מחלקי הגוף האחרים המפרקים שלנו אינם מקבלים אספקת דם ישירה. הרקמות השונות במפרקים ניזונות ונבנות בזכות תנועה. ככול שאתם פעילים יותר (עד גבול מסוים) כך תשפרו את התכונות של הרקמות הללו. אנשים פעילים משמרים את היכולות של המפרקים להתמודד עם עומסים מבלי להיפצע.

      האמרה "אם אתם לא משתמשים בזה אתם מפסידים את זה" (If you don’t use it, you’ll lose it) מדויקת בכול הנוגע למפרקים. כך למשל הסחוס התוך מפרקי או הדיסק הבין חולייתי מקבלים את ההזנה שלהם באמצעות תהליך ספיגה או ספיחה המתרחש רק במצב של תנועה. בלי תנועה הסחוס צפוי להתנוון ולהיפגע ביתר קלות.

      2) גוונו פעילות גופנית

      המפרקים זקוקים לתנועה מגוונת. גיוון בפעילות הגופנית ובחלקי הגוף המעורבים עשוי:

      • להועיל ליותר רקמות ומפרקים
      • לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני
      • ולאפשר מנוחה והתאוששות לחלקי הגוף הזקוקים לכך

      למשל, פעילות הכוללת בעיקר ריצה יוצרת עומסים גדולים על קבוצה מצומצמת של מפרקים ורקמות. ריכוז העומסים הזה מעלה את הסיכון לפגיעה. גוונו ושלבו ענפי ספורט שונים כולל:

      • פעילות בעלת השפעה גדולה (High-Impact) על המפרקים כגון ריצה
      • עם פעילות בעלת השפעה רכה (low-Impact) על הפרקים כגון שחייה, מכשירים אליפטיים ואופניים
      • הקפידו על ימים שבהם אתם נמנעים מאימונים אירוביים ועורכים במקומם אימוני כוח, קואורדינציה וכו'.

      3) אל תגזימו בפעילות גופנית

      אל תגזימו בפעילות גופנית. בעיקר הנכונים הדברים לגבי פעילות בעלת השפעה גדולה על המפרקים בגוף כמו ריצה, כדורגל ועוד. לפעילות נושאת משקל ובעלת השפעה גדולה על המפרקים יתרונות רבים אך גם פוטנציאל משמעותי להזיק. לכן חשוב להיות קשובים לגוף ולא להגזים. כמובן שמדובר בהנחיה אינדיבידואלית. לאחד ריצת מרתון אינה מהווה בעיה ולשני ריצה של 5 ק"מ עלולה לשחוק את הסחוס במפרק. כול אחד צריך להכיר במגבלות שלו ולפעול בתוכן או לחלופין להרחיבן באופן מספיק הדרגתי.

      4) חימום לפני וקירור אחרי

      חימום יסודי מאפשר למפרק להגיע מוכן לחלק העיקרי של הפעילות כאשר הוא פועל במלוא טווח התנועה וכשיר לעמוד בעומסים. פעילות עם עומס גבוה וביצוע מהיר של תנועות ומאמצים כמו למשל ניתורים או יציאה לספרינטים מהירים כאשר השרירים קרים ומפרקים נוקשים הם מתכון לפציעה. גם לאחר הפעילות יש לאפשר באמצעות קירור ירידה הדרגתית בקצב הלב, החזרת זרם הדם והחמצן לרגליים לרמה שקדמה למאמץ והפחתה של חומצת החלב.

      5) חזקו את השרירים

      ישנם מפרקים כמו מפרק הכתף שאיכות עבודתם ויציבותם תלויה דרמטית בשרירים וישנם מפרקים שתלויים בכך פחות אך כול המפרקים בגוף נזקקים לתמיכה שרירית חזקה כדי לייצב, להניע ולהגן על המפרק. סיכויי מפרק יציב ובעל תפקוד ביו-מכאני תקין להיפצע, קטנים יותר ממפרק לא יציב המופעל על ידי שרירים חלשים. מפרק כזה מתקשה לשמור תחת עומס על התנהגות ביו – מכנית תקינה ובכלל זה על מיקום חלקי המפרק ועל תנועה מדויקת והתוצאה עלולה להיות שחיקה ונזקים מצטברים אחרים או פציעה חריפה. כך למשל שרירי ליבה חזקים יוסיפו שיווי משקל ויציבות לגוף ובכך עשויים למנוע נפילה ופציעה וכן יקנו יציבות למפרקי עמוד השדרה ובכך עשויים להועיל במניעת תנועה לקויה של החוליה ופציעה.

      6) שמרו על הגמישות של המפרק

      ליקויים באופן העבודה של המפרק עלולים להתפתח גם על רקע של נוקשות ומוגבלות תנועתית. מפרק בעל טווח תנועה מוגבל אינו מסוגל לחלק את העומסים המוטלים על המפרק על פני משטח ספיגה רחב. נטייה זאת מרכזת עומסים ומעלה את הסיכון לשחיקה ופציעה. הציווי הוא על כן לשמור על טווחי התנועה של המפרק באמצעות מתיחות. הקפידו לא למתוח את השרירים והמפרקים בעודם קרים אלא רק לאחר חימום כמו למשל לאחר הליכה וכן לא להגזים במתיחות. אין לנו עניין במפרק גמיש מידי שכן מפרק כזה מאבד מיציבותו.

      7) קואורדינציה, שיווי משקל וחישה עצמית

      הקפידו לשפר קואורדינציה, שיווי משקל וחוש חישה עצמית (Proprioception). יכולות אלה מקנות לגוף את חכמת התנועה המדויקת, היעילה, האוטומטית והבטוחה. אופי התנועה, זווית המפרקים בגוף והשרירים בכול רגע נתון, טווחי התנועה והיציבה שלנו הם תוצר של מערכת החיישנים (הפריופריוצפטית) המצויים בחלקי הגוף השונים, מערכת שיווי המשקל (Vestibular system) במבוך שבאוזן התיכונה, מערכת הראייה ומערכת העצבים המרכזית. מערכות אלה חוברות יחדיו כדי לעבד את המידע המגיע לבקר ולשלוט בתנועה. פציעה או ניוון פוגעים ביכולות הללו ומעלות את הסיכוי לפציעה.

      8) הימנעו ממנחים קיצוניים

      עומס על מפרק בהיותו במנח קיצוני ובמצב פגיע מעלים את הסיכוי שלו להיפצע. בססו את האימונים שלכם על מנחים, תנועות ומאמצים שבהם המפרקים בגוף נמצאים בטווחי תנועה ומנחים ניטרליים או קרובים לשם. צמצמו את מספר התרגילים כמו למשל דחיקת כתפיים מאחורי העורף שבהם מפרקי הכתפיים מצויים במנח של רוטציה אחורית קיצונית. במנח זה מפרק הכתף מתקשה לשמור על יציבותו במאמץ והרקמות הפועלות על המפרק מצויות במצב של חוסר יעילות ביו-מכנית ולכן הסיכוי להיפצע גבוה יותר.

      9) שמרו על משקל ותזונה מאוזנים

      משקל עודף והשמנה יוצרים עומסים חריגים על המפרקים בגוף וחושפים אותם לשחיקה ופציעות. מחקרים מצבעים על כך שאנשים שמנים סובלים מדלקת פרקים ניוונית באופן מובהק יותר מאנשים רזים. לכול תוספת של קילוגרם במשקל יש משמעות על הבריאות של המפרקים. גם לאיכות וסוג המזון יש חשיבות בכול הנוגע לבריאות המפרקים. תזונה שמתבססת על פירות, ירקות, דגים ואגוזים תעלה את האנרגיה שלכם ותפחית את הסיכון לפתח דלקות. תזונה עשירה בסידן עשויה להועיל בחיזוק העצמות. במידת הצורך טלו גם תוספת של ויטמין D אך חשוב לזכור שהמקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא החשיפה לשמש.

      10) הקפידו על ציוד ומגרש מתאימים

      יש לבצע כול סוג של פעילות באופן שאינו חושף אתכם לסיכונים מיותרים ופציעות. בעבודה, קרב מגע או בסקי הקפידו על ציוד מגן מתאים. התאימו את הנעליים לכפות הרגליים שלכם (קשת שטוחה, קשת גבוהה ועוד) ולסוג הפעילות שלכם (טניס, גולף ועוד). לנשים מומלץ להימנע מנעלי עקב. לרצים מומלץ להחליף נעליים עם אובדן יכולתם לספוג זעזועים (לאחר 300-500 קילומטרים). הקפידו להתאמן ולשחק על מגרש מתאים נקי ממהמורות ומכשולים.

      11) הקפידו על טכניקה

      תנועות וטכניקה מדויקים מפחיתים את העומסים השליליים על המפרקים בגוף ומצמצמים את הסיכוי להיפצע. כך למשל טכניקת ריצה נכונה כאשר כרית כף הרגל פוגשת ראשונה את הקרקע מפחיתה את הסיכויים לפתח שברי מאמץ בשוקיים, לשחוק את הסחוס בקרסול ולפגוע במיניסקוס בברכיים. טכניקת הגשה נכונה בטניס או טכניקת שחייה מדויקת עשויים למנוע פציעות כתפיים ממושכות.

      12) הקפידו על יציבה נכונה

      הגוף שלנו יודע לנוע בכיוונים שונים ולשהות במנחים שונים אך בסיכומו של דבר הוא תוכנן להתמקם באופן מסוים על מנת להפחית עומסים ולמנוע פציעות. ישיבה ממושכת באופן לקוי וללא תנועה מעלה דרמטית את העומסים המוטלים על שרירי הגב והצוואר ועל הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה. עומסים חוזרניים אלו סופם שיגרמו לנזקים ודלקות בשרירים ולנזקים לדיסקים הבין חולייתיים כגון בלטי דיסק או פריצות דיסק. יציבה נכונה שבה הגב מצוי בזווית של 90 מעלות וביצוע הפסקות תכופות בישיבה לצורך הליכה יורידו את העומסים השליליים מעל המפרקים בגוף ואת הסיכון להיפצע.

      13) שמרו על החוקים והכללים

      הסיכוי לפציעה כולל פציעות מפרקים על הכביש יפחת אם תקפידו על כללי התנועה ונהיגה זהירה, הסיכוי שלכם להיפצע בעבודה יפחת אם תשתמרו על כללי הבטיחות והגהות וכך גם הסיכוי שלכם להיפגע במגרשי הספורט יפחת אם תשתמרו על כללי המשחק במגרש הספורט והכללים למניעת פציעות ספורט. ציות לרמזורים מונעים תאונות דרכים, ציות לחוקי המשחק בכדורגל יצמצמו את המפגשים האלימים עם שחקנים אחרים וציות לחוקי הבטיחות בעבודה כמו למשל לגבי האופן שבו חשוב להרים משא (עם הברכיים ולא עם הגב) יצמצמו את הסיכוי לפציעות בעבודה.

      14) תהיו ארגונומיים

      מגוון רחב של פציעות כולל פציעות מפרקים נגרמים על רקע של אי הקפדה על כללים ארגונומיים בסיסיים. התנהלות על פי כללים ארגונומיים מאפשרת בין היתר עבודה פורייה יותר עם פחות מתחים נפשיים, פחות פציעות הנגרמות בגלל עומסי יתר, יציבה לקויה ומאמצים חוזרים. ביצוע נכון של מטלות חוזרות כמו הקלדה או עבודה על פס ייצור או מטלות הדורשות הרמה, דחיפה או משיכה של משאות עשויה למנוע פציעות של רקמות רכות ומפרקים.

      15) שמירה על כושר

      חלק ניכר מהפציעות בכלל זה פציעות של המפרקים בגוף מתרחש בשלב שבו אנו עייפים. במצב של עייפות אנו מאבדים ריכוז, לוקחים יותר סיכונים ולא שומרים על כללי הזהירות. התוצאה עלולה להיות נפילה קשה, התנגשות פוצעת עם שחקן יריב, נקיעת קרסול או סיבוב של הברך. שמירה על כושר גופני גבוה עשויה להועיל להרחיק את נקודת העייפות ובכך למנוע פציעות מפרקים ופציעות אחרות.

      16) הפסיקו לעשן

      אל תעשנו. קיים שיעור גבוה של פציעות כולל פציעות מפרקים בקרב מעשנים. מעשנים סובלים יותר מלא מעשנים:

      משברים

      • דלקות וקרעים בגידים
      • בורסיטיס
      • פריצות דיסקים
      • שחיקות סחוסים
      • מחלות פרקים ועוד

      עוד נוסיף שאנשים שמעשנים מעורבים:

      • פי 1.5 יותר בתאונות דרכים
      • מעורבים פי 1.4-2.5 בתאונות עבודה
      • ומעורבים פי 2.0 בתאונות מסיבות אחרות

      עישון מפחית את רמת האסטרוגן ופוגע באספקת הדם לעצמות, בייצור של תאי עצם וביכולת הספיגה של סידן ובכך גורם לדלדול העצם וסיכון גבוה ב 30-40% לשבור את האגן והירך. גודל הקרע בגידי הכתפיים בקרב מעשנים כפול בממוצע מגודל הקרע בקרב לא מעשנים. עוד נציין שקצב ריפוי הפציעות בקרב מעשנים נמוך יותר.

      17) הפחיתו מתחים

      איך שומרים על המפרקים בגוף
      איך שומרים על המפרקים בגוף

      פציעות מפרקים נגרמות לרוב בגלל נחיתה לא טובה בכדורסל או סיבוב של הברך בכדורגל. עם זאת גם למצבים נפשיים כמו מתח ודיכאון יש השפעה. מצב נפשי לקוי עלול לגרום למחלות והפרעות שונות אך גם לפציעות גופניות. לחץ נפשי גבוה גורם לשכיחות פציעות גבוהה בין היתר בגלל:

      • רמת ההורמון קורטיזול העולה ופוגעת בין היתר בייצור של קולגן החשוב לבריאות המפרקים בגוף
      • הטונוס השרירי עולה ויחד אתו משתבשת עבודת השרירים והמפרקים
      • הריכוז נפגע
      • נלקחים סיכונים מיותרים
      • שיקול הדעת נפגע ועוד

      אופן הפחתת הלחצים עשויה לכלול:

      • תרגילי נשימה
      • הפחתה בעומס העבודה או האימונים
      • יציאה לחופשה
      • יוגה
      • מדיטציה ועוד

      18) הקשיבו לגוף וטפלו בפציעות

      כאב ורגישות מסוימת לאחר אימון הם נורמליים ואפילו רצויים לצורך שיפור מרכיבי הכושר הגופני. כאב הנמשך זמן ארוך יותר מ- 48 שעות עלול להצביע על פציעה ועל כך שהגזמתם. אם למרות כול המודעות וההקפדה אתם חשים:

      • כאבים
      • עייפות קיצונית

      כדאי לכם לעצור את הפעילות למספר ימים ולאפשר לגוף להחלים ולהתאושש. הקשבה בזמן אמת לגוף ועצירה מידית של הפעילות תמנע ברוב המקרים פציעות קשות ועקשניות. אם הכאב אינו חולף יש לפנות לאיש מקצוע בתחום לאבחון מקור הנזק וטיפול בו.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת היא הפרעה שכיחה שנגרמת בגלל אורח חיים יושבני הכרוך בישיבה ממושכת. ישיבה ממושכת מקצרת את השרירים מכופפי הירך ומאריכה

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר? המסה של השריר הוא חלק ממסת הגוף הרזה. מסת שריר גבוהה משפרת את חילוף החומרים ומגנה עלינו

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט הם תופעה שכיחה. הדבר מפתיע לנוכח התרומה של העיסוק בספורט לבריאותנו ובכלל זה למניעת כאבי גב תחתון.