איך שומרים על המפרקים בגוף
איך שומרים על המפרקים בגוף

איך שומרים על המפרקים בגוף

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


איך שומרים על המפרקים בגוף? כאן במאמר הזה אפרט 18 דרכים להגנה ושמירה על מפרקי הגוף. רוב פרקי הגוף  תוכננו לאפשר לנו לנוע ולעמוד בעומסים אך היותם הבסיס ליכולת התנועה שלנו חושף אותם לעיתים לעומסים גדולים מידי ולבלאי ופציעות. שמירה על התקינות של צירי התנועה הללו יעזור לכם להמשיך לנוע וימנעו חיים עם כאבים כרוניים.

לפעמים, שחיקת סחוס בברך או פציעה אחרת עלולה לעצור אתכם לזמן ארוך. מפרקים יכולים להיפגע באופן טראומטי, על ידי אגירה הדרגתית של בלאי או בגלל דלקות פרקים. ברוב המקרים הנזקים הם מינוריים והתנהלות נכונה בשלבים הראשונים של הפציעה יעזרו לכם לרפא אותה ולחזור לשגרה. התעלמות מהפציעה והמשך פעילות למרות הפציעה מזמינים נזקים כרוניים ומגבלות תנועה קשות.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



איך שומרים על המפרקים בגוף – רקע

לעיתים קרובות מידי מגיעים למרפאתי צעירים עם מפרקים זקנים שהתבלו מהר יותר מחלקי הגוף האחרים שלהם. נהוג להגיד שגיל 50 הוא ה-30 החדש וככול שביטוי זה נכון לגבי המצב הכללי של רובנו הוא לא נכון לגבי גיל המפרקים שלנו. לגבי המפרקים נכון יותר לומר שגיל 30 הוא ה- 50 החדש. המפרקים בגופנו מהווים את אחת מנקודות התורפה של האנושות. פציעות טראומטיות, שחיקות, מחלות פרקים, ניוון ובלאי חוברים יחדיו על מנת לפגוע במפרקים ולגרום לנו לכאבים ומגבלות תנועה.

הגורמים לפגיעה במפרקים

נזק למפרק עלול להתרחש בגלל אירוע טראומטי יחיד. פציעת ספורט, תאונת דרכים, נפילה או באופן טראומטי אחר אנו עלולים לגרום לנקיעת קרסול, פריקה ושבר של מפרק, סיבוב של הברך וקרע מיניסקוס וקרע רצועות ועוד. נזק למפרק יכול להתפתח באופן הדרגתי. מאמצים חוזרניים ועומסים חוזרניים המוטלים על המפרקים השונים בגוף בגלל למשל יציבה לקויה, ארגונומיה לקויה או פעילות גופנית לקויה עלולים לגרום באופן הדרגתי לשחיקת סחוס, לבלט, בקע או פריצת דיסק בגב התחתון או בצוואר, לקרע ניווני של מיניסקוס או גידים בכתף ועוד.

מפרקים יכולים להיפגע גם ממחלות פרקים ובעיקר מדלקת פרקים ניוונית – מחלת הפרקים השכיחה ביותר. ישנם גורמי סיכון כמו גיל ומין שאין לנו שליטה עליהם המעלים את הסיכוי לפגיעה במפרקים וגורמי סיכון אחרים שהם ברי שליטה כמו עודף משקל או הימנעות מריצה עם כאב.

סימנים ותסמינים

הסימנים והתסמינים הנובעים ממפרק פצוע ישתנו בהתאם לחומרת הנזק ומיקומו. פגיעה במפרק עלולה לגרום לאחד או יותר מהסימנים והתסמינים הבאים: כאבים במפרק עם או בלי השלכות כאב, מגבלות תנועה ותפקוד כגון קושי באחיזה (מפרקי כף היד והאצבעות), קושי בהליכה (מפרקי הרגל), קושי להתכופף (מפרקי גב תחתון), קושי לסובב את הצוואר (מפרקי הצוואר), נוקשות במפרק, רעשים וחריקות הבוקעים מהמפרק, מהלך תנועה לא תקין של המפרק ועוד.

איך שומרים על המפרקים בגוף – כללים ועקרונות:

האם ניתן לשמור על תקינות המפרקים ולמנוע מצב שבו הם מתבלים בטרם עת? התשובה היא כן. הקפדה על מספר מצומצם של עקרונות תאפשר לכם לשמור על מפרקים בריאים יותר, להמשיך להיות פעילים גופנית ולשמור על איכות חיים גבוהה:

1) תהיו פעילים גופנית

הכלל הכי חשוב שעונה על השאלה: איך שומרים על המפרקים בגוף היא הקפידו להיות פעילים גופנית. בשונה מחלקי הגוף האחרים המפרקים בגוף שלנו אינם מקבלים אספקת דם ישירה. הרקמות השונות במפרקים ניזונות ונבנות בזכות תנועה. ככול שאתם פעילים יותר (עד גבול מסוים) כך אתם משפרים את התכונות של הרקמות הללו ואת היכולות שלהם להתמודד עם עומסים מבלי להיפצע. האמרה “אם אתם לא משתמשים בזה אתם מפסידים את זה” (If you don’t use it, you’ll lose it) מדויקת בכול הנוגע למפרקים. כך למשל הסחוס התוך מפרקי או הדיסק הבין חולייתי מקבלים את ההזנה שלהם באמצעות תהליך ספיגה או ספיחה המתרחש רק במצב של תנועה. בלי תנועה רקמות אלו צפויות להתנוון ולהיפגע ביתר קלות. אז ה

2) גוונו פעילות גופנית

המפרקים בגוף זקוקים לתנועה מגוונת. גיוון בפעילות הגופנית ובחלקי הגוף המעורבים עשוי להועיל ליותר רקמות ומפרקים, לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני ולאפשר מנוחה והתאוששות לחלקי הגוף הזקוקים לכך. פעילות המתמקדת אך ורק בריצה למשל יוצרת עומסים גדולים על קבוצת מפרקים ורקמות מצומצמת ומעלה את הסיכון לפגיעה. שלבו פעילות בעלת השפעה גדולה (High-Impact) על המפרקים עם פעילות בעלת עומס אירובי וחיזוק משמעותיים אך בעלי השפעה רכה (low-Impact) על הפרקים כגון שחייה, מכשירים אליפטיים ואופניים. הקפידו על ימים שבהם אתם נמנעים מאימונים אירוביים ועורכים במקומם אימוני כוח, קואורדינציה וכו’.

3) אל תגזימו בפעילות גופנית

איך שומרים על המפרקים בגוף
איך שומרים על המפרקים בגוף

אל תגזימו בפעילות גופנית בכלל ובפעילות בעלת השפעה גדולה על המפרקים בגוף כמו ריצה, כדורגל, כדורסל ועוד בפרט. לפעילות נושאת משקל ובעלת השפעה גדולה על המפרקים יתרונות רבים אך גם פוטנציאל משמעותי להזיק ולכן חשוב להיות קשובים לגוף ולא להגזים. כמובן שמדובר בהנחיה אינדיבידואלית. לאחד ריצת מרתון אינה מהווה בעיה ולשני ריצה של 5 ק”מ עלולה לשחוק את הסחוס במפרק. כול אחד צריך להכיר במגבלות שלו ולפעול בתוכן או לחלופין להרחיבן באופן מספיק הדרגתי.

4) חימום לפני וקירור אחרי

חימום יסודי מאפשר למפרק להגיע מוכן לחלק העיקרי של הפעילות כאשר הוא פועל במלוא טווח התנועה וכשיר לעמוד בעומסים. פעילות עם עומס גבוה וביצוע מהיר של תנועות ומאמצים כמו למשל ניתורים או יציאה לספרינטים מהירים כאשר השרירים קרים ומפרקים נוקשים הם מתכון לפציעה. גם לאחר הפעילות יש לאפשר באמצעות קירור ירידה הדרגתית בקצב הלב, החזרת זרם הדם והחמצן לרגליים לרמה שקדמה למאמץ והפחתה של חומצת החלב.

5) חזקו את השרירים

ישנם מפרקים כמו מפרק הכתף שאיכות עבודתם ויציבותם תלויה דרמטית בשרירים וישנם מפרקים שתלויים בכך פחות אך כול המפרקים בגוף נזקקים לתמיכה שרירית חזקה כדי לייצב, להניע ולהגן על המפרק. סיכויי מפרק יציב ובעל תפקוד ביו-מכאני תקין להיפצע, קטנים יותר ממפרק לא יציב המופעל על ידי שרירים חלשים. מפרק כזה מתקשה לשמור תחת עומס על התנהגות ביו – מכנית תקינה ובכלל זה על מיקום חלקי המפרק ועל תנועה מדויקת והתוצאה עלולה להיות שחיקה ונזקים מצטברים אחרים או פציעה חריפה. כך למשל שרירי ליבה חזקים יוסיפו שיווי משקל ויציבות לגוף ובכך עשויים למנוע נפילה ופציעה וכן יקנו יציבות למפרקי עמוד השדרה ובכך עשויים להועיל במניעת תנועה לקויה של החוליה ופציעה.

6) שמרו על הגמישות של המפרק

ליקויים באופן העבודה של המפרק עלולים להתפתח גם על רקע של נוקשות ומוגבלות תנועתית. מפרק בעל טווח תנועה מוגבל אינו מסוגל לחלק את העומסים המוטלים על המפרק על פני משטח ספיגה רחב. נטייה זאת מרכזת עומסים ומעלה את הסיכון לשחיקה ופציעה. הציווי הוא על כן לשמור על טווחי התנועה של המפרק באמצעות מתיחות. הקפידו לא למתוח את השרירים והמפרקים בעודם קרים אלא רק לאחר חימום כמו למשל לאחר הליכה וכן לא להגזים במתיחות. אין לנו עניין במפרק גמיש מידי שכן מפרק כזה מאבד מיציבותו.

7) קואורדינציה, שיווי משקל וחישה עצמית

הקפידו לשפר קואורדינציה, שיווי משקל וחוש חישה עצמית (Proprioception). יכולות אלה מקנות לגוף את חכמת התנועה המדויקת, היעילה, האוטומטית והבטוחה. אופי התנועה, זווית המפרקים בגוף והשרירים בכול רגע נתון, טווחי התנועה והיציבה שלנו הם תוצר של מערכת החיישנים (הפריופריוצפטית) המצויים בחלקי הגוף השונים, מערכת שיווי המשקל (Vestibular system) במבוך שבאוזן התיכונה, מערכת הראייה ומערכת העצבים המרכזית. מערכות אלה חוברות יחדיו כדי לעבד את המידע המגיע לבקר ולשלוט בתנועה. פציעה או ניוון פוגעים ביכולות הללו ומעלות את הסיכוי לפציעה.

8) הימנעו ממנחים קיצוניים

עומס על מפרק בהיותו במנח קיצוני ובמצב פגיע מעלים את הסיכוי שלו להיפצע. בססו את האימונים שלכם על מנחים, תנועות ומאמצים שבהם המפרקים בגוף נמצאים בטווחי תנועה ומנחים ניטרליים או קרובים לשם. צמצמו את מספר התרגילים כמו למשל דחיקת כתפיים מאחורי העורף שבהם מפרקי הכתפיים מצויים במנח של רוטציה אחורית קיצונית. במנח זה מפרק הכתף מתקשה לשמור על יציבותו במאמץ והרקמות הפועלות על המפרק מצויות במצב של חוסר יעילות ביו-מכנית ולכן הסיכוי להיפצע גבוה יותר.

9) שמרו על משקל ותזונה מאוזנים

משקל עודף והשמנה יוצרים עומסים חריגים על המפרקים בגוף וחושפים אותם לשחיקה ופציעות. מחקרים מצבעים על כך שאנשים שמנים סובלים מדלקת פרקים ניוונית באופן מובהק יותר מאנשים רזים. לכול תוספת של קילוגרם במשקל יש משמעות על הבריאות של המפרקים. גם לאיכות וסוג המזון יש חשיבות בכול הנוגע לבריאות המפרקים. תזונה שמתבססת על פירות, ירקות, דגים ואגוזים תעלה את האנרגיה שלכם ותפחית את הסיכון לפתח דלקות. תזונה עשירה בסידן עשויה להועיל בחיזוק העצמות. במידת הצורך טלו גם תוספת של ויטמין D אך חשוב לזכור שהמקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא החשיפה לשמש.

10) הקפידו על ציוד ומגרש מתאימים

איך שומרים על המפרקים בגוף
איך שומרים על המפרקים בגוף

יש לבצע כול סוג של פעילות באופן שאינו חושף אתכם לסיכונים מיותרים ופציעות. בעבודה, קרב מגע או בסקי הקפידו על ציוד מגן מתאים. התאימו את הנעליים לכפות הרגליים שלכם (קשת שטוחה, קשת גבוהה ועוד) ולסוג הפעילות שלכם (טניס, גולף ועוד). לנשים מומלץ להימנע מנעלי עקב. לרצים מומלץ להחליף נעליים עם אובדן יכולתם לספוג זעזועים (לאחר 300-500 קילומטרים). הקפידו להתאמן ולשחק על מגרש מתאים נקי ממהמורות ומכשולים.

11) הקפידו על טכניקה

תנועות וטכניקה מדויקים מפחיתים את העומסים השליליים על המפרקים בגוף ומצמצמים את הסיכוי להיפצע. כך למשל טכניקת ריצה נכונה כאשר כרית כף הרגל פוגשת ראשונה את הקרקע מפחיתה את הסיכויים לפתח שברי מאמץ בשוקיים, לשחוק את הסחוס בקרסול ולפגוע במיניסקוס בברכיים. טכניקת הגשה נכונה בטניס או טכניקת שחייה מדויקת עשויים למנוע פציעות כתפיים ממושכות.

12) הקפידו על יציבה נכונה

הגוף שלנו יודע לנוע בכיוונים שונים ולשהות במנחים שונים אך בסיכומו של דבר הוא תוכנן להתמקם באופן מסוים על מנת להפחית עומסים ולמנוע פציעות. ישיבה ממושכת באופן לקוי וללא תנועה מעלה דרמטית את העומסים המוטלים על שרירי הגב והצוואר ועל הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה. עומסים חוזרניים אלו סופם שיגרמו לנזקים ודלקות בשרירים ולנזקים לדיסקים הבין חולייתיים כגון בלטי דיסק או פריצות דיסק. יציבה נכונה שבה הגב מצוי בזווית של 90 מעלות וביצוע הפסקות תכופות בישיבה לצורך הליכה יורידו את העומסים השליליים מעל המפרקים בגוף ואת הסיכון להיפצע.

13) שמרו על החוקים והכללים

הסיכוי לפציעה כולל פציעות מפרקים על הכביש יפחת אם תקפידו על כללי התנועה ונהיגה זהירה, הסיכוי שלכם להיפצע בעבודה יפחת אם תשתמרו על כללי הבטיחות והגהות וכך גם הסיכוי שלכם להיפגע במגרשי הספורט יפחת אם תשתמרו על כללי המשחק במגרש הספורט והכללים למניעת פציעות ספורט. ציות לרמזורים מונעים תאונות דרכים, ציות לחוקי המשחק בכדורגל יצמצמו את המפגשים האלימים עם שחקנים אחרים וציות לחוקי הבטיחות בעבודה כמו למשל לגבי האופן שבו חשוב להרים משא (עם הברכיים ולא עם הגב) יצמצמו את הסיכוי לפציעות בעבודה.

14) תהיו ארגונומיים

מגוון רחב של פציעות כולל פציעות מפרקים נגרמים על רקע של אי הקפדה על כללים ארגונומיים בסיסיים. התנהלות על פי כללים ארגונומיים מאפשרת בין היתר עבודה פורייה יותר עם פחות מתחים נפשיים, פחות פציעות הנגרמות בגלל עומסי יתר, יציבה לקויה ומאמצים חוזרים. ביצוע נכון של מטלות חוזרות כמו הקלדה או עבודה על פס ייצור או מטלות הדורשות הרמה, דחיפה או משיכה של משאות עשויה למנוע פציעות של רקמות רכות ומפרקים.

15) שמירה על כושר

חלק ניכר מהפציעות בכלל זה פציעות של המפרקים בגוף מתרחש בשלב שבו אנו עייפים. במצב של עייפות אנו מאבדים ריכוז, לוקחים יותר סיכונים ולא שומרים על כללי הזהירות. התוצאה עלולה להיות נפילה קשה, התנגשות פוצעת עם שחקן יריב, נקיעת קרסול או סיבוב של הברך. שמירה על כושר גופני גבוה עשויה להועיל להרחיק את נקודת העייפות ובכך למנוע פציעות מפרקים ופציעות אחרות.

16) הפסיקו לעשן

עוד סיבה להפסיק לעשן היא שיעור גבוה של פציעות כולל פציעות מפרקים ורקמות אחרות וקצב ריפוי נמוך יותר בקרב מעשנים. מעשנים סובלים יותר מלא מעשנים משברים, דלקות וקרעים בגידים, בורסיטיס, פריצות דיסקים, שחיקות סחוסים, מחלות פרקים ועוד. אנשים שמעשנים מעורבים פי 1.5 יותר בתאונות דרכים, פי 1.4-2.5 בתאונות עבודה ופי 2.0 תאונות מסיבות אחרות. עישון מפחית את רמת האסטרוגן ופוגע באספקת הדם לעצמות, בייצור של תאי עצם וביכולת הספיגה של סידן ובכך גורם לדלדול העצם וסיכון גבוה ב 30-40% לשבור את האגן והירך. גודל הקרע בגידי הכתפיים בקרב מעשנים כפול בממוצע מגודל הקרע בקרב לא מעשנים.

17) הפחיתו מתחים

פציעות כולל פציעות מפרקים נגרמות בגלל נחיתה לא טובה בכדורסל או סיבוב של הברך בכדורגל אך גם למצבים נפשיים כמו מתח ודיכאון יש השפעה. מצב נפשי לקוי עלול לגרום למחלות והפרעות שונות אך גם לפציעות גופניות. אלה מתרחשות באופן מובהק יותר במצבים של לחץ נפשי גבוה מהסיבות הבאות: רמת ההורמון קורטיזול עולה ופוגעת בין היתר בייצור של קולגן החשוב לבריאות המפרקים בגוף, הטונוס השרירי עולה ויחד אתו משתבשת עבודת השרירים והמפרקים, הריכוז נפגע, נלקחים סיכונים מיותרים, שיקול הדעת נפגע ועוד. אופן הפחתת הלחצים עשויה לכלול תרגילי נשימה, הפחתה בעומס העבודה או האימונים, יציאה לחופשה, יוגה, מדיטציה ועוד.

18) הקשיבו לגוף וטפלו בפציעות

כאב ורגישות מסוימת לאחר אימון הם נורמליים ואפילו רצויים לצורך שיפור מרכיבי הכושר הגופני. כאב הנמשך זמן ארוך יותר מ- 48 שעות עלול להצביע על פציעה ועל כך שהגזמתם. אם למרות כול המודעות וההקפדה אתם חשים כאבים או סובלים מסימנים ותסמינים אחרים כגון עייפות קיצונית כדאי לכם לעצור את הפעילות למספר ימים ולאפשר לגוף להחלים ולהתאושש. הקשבה בזמן אמת לגוף ועצירה מידית של הפעילות תשמור אתכם ברוב המכריע של המקרים מפני פציעות קשות ועקשניות ואולי אף מפני נזקים בלתי הפיכים. אם הכאב אינו חולף יש לפנות לאיש מקצוע בתחום כדי לאבחן את מקור הנזק ולטפל בו.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • דלקת פרקים מעלה את הסיכוי ליפול

    דלקת פרקים? נפילות בגיל מבוגר עלולה להיות התוצאה! פציעות ואפילו מוות בגיל מבוגר בעקבות מעידה ונפילה היא תופעה שכיחה. על פי הערכות מידי שנה כשליש מהמבוגרים בארצות הברית נפצעים או מתים…

  • עודף משקל עלול לגרום דלקת פרקים

    דלקת פרקים בגלל עודף משקל? כן, זה נכון! עודף משקל והשמנה מהווים את אחד מגורמי הסיכון לשחיקה ובלאי של המפרקים, בעיקר מפרקים נושאי משקל או בקיצור להתפתחות דלקת פרקים ניוונית.…

  • הליכה לטיפול בדלקת פרקים ניוונית

    צעידה למניעת דלקת פרקים? מחקרים רבים שחלקם מופיעים באתר אצלנו, מציינים את ההשפעות הברוכות שיש לפעילות גופנית על הבריאות שלנו. האם ההשפעות הללו חלות גם על המפרקים הנושאים בעומס? מתברר…

  • דלקת פרקים ניוונית בגלל ספורט אתגרי

    ספורט ודלקת פרקים ניוונית קשורים זה בזה! עומסים גבוהים ומתמשכים על המפרקים המאפיינים את אורח החיים של ספורטאי עלית ובעיקר של אלה העוסקים בספורט הכולל מגע אגרסיבי כמו כדור רגל…

  • כלמידיה עלולה לגרום דלקת פרקים

    כלמידיה כגורם לדלקת פרקים אינה ידועה מספיק. דלקת זאת שהיא דלקת חיידקית שכיחה יחסית, מהווה גורם בהתפתחות דלקות פרקים בעמוד השדרה ופגיעה באיברים נוספים. הפרעות אלה מובילות להתפתחות סימנים ותסמינים…

  • דלקת בכתף - מכתב תודה

    דלקת בכתף לכבוד ד"ר יצחק בכר,   מטרת הטיפול הייתה - הסרת הדלקת שנוצרה סביב האזור הפגוע, החזרת טווח התנועה והשבתי למצב של כשירות מלאה לפעילות יד שמאל באופן מלא (במהלך כל…

  • נקע בקרסול וחולי עתידי

    נקע בקרסול וחולי עתידי אכן קשורים זה בזה. אדם שנקע את קרסולו עלול ברבות הימים לסבול מדלקת פרקים ניוונית במפרק הזה. אלא שהמחקר הנוכחי טוען שמלבד דלקת פרקים ניוונית הידועה,…

  • ספורט ודלקת פרקים ניוונית

    ספורט לדלקת פרקים? נשמע כמו רעיון רע ובכן, מדובר ברעיון נהדר. מתברר שפעילות גופנית טובה גם למפרקים שלנו. למרות היתרונות המוכחים של פעילות גופנית לחולים עם דלקת פרקים בברכיים רק…

  • השמנה והסיכון לדלקת פרקים שיגרונית

    השמנה ודלקת פרקים שיגרונית? מתברר שיש קשר. דלקת מפרקים שיגרונית היא מחלה כרונית, אוטואימונית, מזיקה ומקצרת חיים. המחלה פוגעת ב 3% מהאוכלוסייה, בכל גיל ובעיקר נשים (3:1). חולים עם משקל…

  • שינויי מזג אוויר וכאבי פרקים

    שינויי מזג אוויר וכאב פרקים? האם יש קשר? אנשים רבים בטוחים שלמזג האוויר יש יכולת להשפיע על דלקות הפרקים שלהם. ישנם חולים שמתהדרים ביכולת לחזות את מזג האוויר בזכות הכאבים…