10 טעויות נפוצות בחדר הכושר שכדאי להפסיק לעשות מפורטות במאמר. כניסה לחדר הכושר היא צעד מבורך בדרך לחיים בריאים, חזקים ומאוזנים יותר. בין אם המטרה שלכם היא חיטוב הגוף, הגדלת מסת השריר, שיפור הסיבולת או פשוט הפגת מתחים, ההתמדה היא המפתח להצלחה. עם זאת, מתאמנים רבים – מתחילים ומתקדמים כאחד – מוצאים את עצמם מושקעים שעות על גבי שעות באימונים, אך לא רואים את התוצאות הרצויות. לעיתים קרובות, הסיבה לכך אינה חוסר מאמץ, אלא שורה של טעויות נפוצות שנעשות בהיסח הדעת או בשל חוסר ידע.
טעויות בחדר הכושר הן הרבה מעבר לפגיעה בקצב ההתקדמות שלכם. ביצוע לא נכון של תרגילים, הזנחה של שלבי החימום, או עבודה עם משקלים כבדים מדי ללא טכניקה מתאימה, עלולים להוביל לפציעות טורדניות שישביתו אתכם לתקופה ארוכה. מעבר לפן הפיזי, חוסר היעילות עלול להוביל לתסכול, לירידה במוטיבציה ואף לנטישה מוחלטת של שגרת האימונים.כדי להבטיח שהאנרגיה שאתם משקיעים אכן תורמת לבריאותכם, חשוב לעצור, לבחון את הרגלי האימון שלכם ולתקן את הטעון שיפור. במדריך זה נציג 10 טעויות נפוצות שמרבית המתאמנים עושים בחדר הכושר, נסביר מדוע כדאי להפסיק אותן כבר מהאימון הקרוב, ונלמד כיצד לעבוד נכון, בטוח ויעיל יותר.
10 טעויות נפוצות בחדר הכושר שכדאי להפסיק לעשות – רקע
למה טעויות בחדר הכושר כל כך נפוצות? חדר הכושר יכול להיות אחד המקומות הטובים ביותר לשיפור כוח, בריאות, תפקוד, צפיפות עצם, ביטחון בתנועה ומניעת פציעות. אימוני התנגדות נחשבים כיום מרכיב מרכזי בבריאות גופנית, ולא רק כלי ל“חיטוב” או בניית שרירים. עמדת ה־ACSM המעודכנת מציינת שאימוני התנגדות משפרים כוח, מסת שריר, כוח מתפרץ, סבולת שרירית, תפקוד גופני, שיווי משקל ומדדים נוספים, כאשר ניתן להתאים משתני אימון שונים למטרות שונות (Currier, 2026).
עם זאת, טעויות בחדר הכושר נפוצות משום שאנשים רבים מתאמנים בלי תוכנית, בלי הדרכה, עם מידע חלקי מהרשת, או מתוך רצון להתקדם מהר מדי. רוב הטעויות אינן “אסון”, אבל כאשר הן חוזרות שבוע אחרי שבוע הן עלולות לגרום לכאב, עומס יתר, ירידה בהתקדמות, פחד מתרגילים או פציעות. סקירה על בטיחות סוגי אימוני התנגדות מצאה שאימוני כוח מסורתיים נחשבים יחסית בטוחים בהשוואה לשיטות התנגדות אחרות, אך הסיכון עולה כאשר יש טכניקה לקויה, עומס לא מותאם וחוסר הדרגתיות (Serafim, 2023).
טעות 1: להתאמן בלי תוכנית ברורה
למה “מה שיוצא היום” לא מספיק?
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא להגיע לחדר הכושר ולבחור תרגילים לפי מצב רוח, מכשיר פנוי או מה שנראה מעניין באותו רגע. אימון אקראי יכול להיות מהנה, אבל הוא מקשה למדוד התקדמות. אם בכל שבוע מחליפים תרגילים, סדר, עומסים, חזרות ומנוחות, קשה לדעת האם באמת התחזקתם או רק “התעייפתם”. תוכנית טובה אינה חייבת להיות מורכבת, אך היא צריכה לכלול מטרות, תרגילים מרכזיים, עומס התחלתי, התקדמות הדרגתית וימים של התאוששות.
איך לתקן את הטעות?
בחרו 4 – 8 תרגילים מרכזיים לכל שבוע, בהתאם למטרה: כוח, בריאות כללית, חזרה מפציעה, ספורט או שיפור תפקוד יומיומי. רשמו משקלים, חזרות, סטים ותחושת מאמץ. התקדמות יכולה להיות עלייה קטנה במשקל, עוד חזרה אחת, עוד סט, טווח תנועה טוב יותר או שליטה טובה יותר. לפי עמדת ה־ACSM, ניתן לשפר מטרות שונות באמצעות התאמה של עומס, נפח, טווח תנועה, תדירות ומהירות ביצוע, ולכן תוכנית מסודרת עדיפה על אימונים מקריים (Currier, 2026).
טעות 2: להעלות משקל מהר מדי
עומס גבוה אינו בעיה – קפיצה חדה בעומס כן
הרמת משקל כבד אינה מסוכנת כשלעצמה. הבעיה מתחילה כאשר מעלים עומס מהר יותר מהיכולת של השרירים, הגידים, המפרקים ומערכת העצבים להסתגל. מתאמן שמוסיף משקל בכל אימון בלי לבדוק טכניקה, כאב, שינה והתאוששות עלול ליצור עומס מצטבר. זה קורה במיוחד בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירות והרמות אולימפיות. עומס צריך להיבנות בהדרגה, לא להיבחר לפי אגו.
איך יודעים שהעליתם מהר מדי?
סימנים אפשריים הם כאב שמתגבר מאימון לאימון, ירידה בטווח תנועה, שינוי טכניקה כדי “לשרוד” את החזרה, עייפות חריגה, כאב שנשאר למחרת או צורך לוותר על חימום כדי לשמור אנרגיה לסטים כבדים. פציעות באימוני התנגדות מופיעות לעיתים בכתף, גב תחתון, ברך, שורש כף היד ומרפק, בעיקר כאשר עומס וטכניקה אינם מותאמים (Kawa, 2025). העלאה חכמה היא קטנה, מדידה וניתנת לשחזור.
טעות 3: להקריב טכניקה בשביל עוד חזרות
טכניקה אינה “יופי”, אלא ניהול עומס
טכניקה טובה אינה אומרת שכל מתאמן צריך לזוז בדיוק אותו דבר. מבנה גוף, ניסיון, טווחי תנועה ומטרות משפיעים על צורת התרגיל. אבל יש עיקרון אחד ברור: התנועה צריכה לאפשר עומס יעיל בלי פיצוי מוגזם. כאשר הגב מתעגל ללא שליטה בדדליפט, הברכיים קורסות בכאב בסקוואט, הכתפיים עולות לאוזניים בלחיצה, או שורש כף היד מתקפל בלחיצת חזה – הגוף שולח רמז שהעומס או הטכניקה אינם מתאימים כרגע.
איך מתקנים טכניקה בלי להיתקע?
הורידו משקל זמנית, האטו את הקצב, צלמו סט אחד מהצד או מהחזית, ובחרו סימן טכני אחד לתיקון בכל פעם. אל תנסו לתקן עשרה דברים באותו סט. סקירות על טווח תנועה באימוני התנגדות מציעות שטווח תנועה מלא או ארוך עשוי לתרום לתוצאות טובות במקרים רבים, אך רק כאשר הוא מבוצע בשליטה וללא כאב משמעותי (Schoenfeld, 2020; Wolf, 2023).
טעות 4: לדלג על חימום וסטים מקדימים
חימום אינו בזבוז זמן
הרבה מתאמנים מתחילים ישר במשקל העבודה כי הם “מרגישים בסדר”. הבעיה היא שחימום אינו מיועד רק להעלות חום גוף. הוא מכין את מערכת העצבים, מפרקים, שרירים ותבנית התנועה לתרגיל הספציפי. חימום טוב לפני סקוואט אינו חייב להיות ריצה ארוכה; הוא יכול לכלול תנועה קלה, מוביליטי קצר, ואז סטים מקדימים של סקוואט במשקל עולה.
מהו חימום נכון בחדר הכושר?
לפני אימון כללי אפשר לבצע 5 – 8 דקות תנועה קלה, לאחר מכן תרגילי תנועה דינמיים, ואז 2 – 4 סטים מקדימים לתרגיל המרכזי. לדוגמה, לפני דדליפט: hip hinge קל, גשר ישבן, סט עם מוט ריק, סט קל, סט בינוני ורק אז סט עבודה. סקירות על חימום מצאו שחימום פעיל יכול לשפר מוכנות וביצוע, במיוחד כאשר הוא מתאים למשימה ולא מתיש את המתאמן (Fradkin, 2010; Afonso, 2023).
טעות 5: להגיע לכשל שרירי בכל סט
כשל הוא כלי, לא חובה
כשל שרירי הוא מצב שבו לא ניתן לבצע עוד חזרה בטכניקה סבירה. רבים חושבים שכל סט חייב להסתיים בכשל כדי “להיחשב”. בפועל, אימון לכשל בכל סט יכול להעלות עייפות, לפגוע בטכניקה, להאריך התאוששות ולהקשות על התקדמות שבועית. סקירה ומטה־אנליזה מצאה שאימון לכשל אינו הכרחי לשיפור כוח והיפרטרופיה, וניתן להשיג תוצאות טובות גם כאשר משאירים חזרות בודדות “במיכל” (Grgic, 2022).
כמה קרוב לכשל כדאי להגיע?
לרוב המתאמנים, סטים שמסתיימים עם 1 – 3 חזרות אפשריות נוספות מתאימים לרוב הזמן. מחקר מטה־רגרסיה עדכני מצא שהקשר בין קרבה לכשל לבין כוח והיפרטרופיה שונה: כוח יכול להשתפר במגוון רחב של מרחקים מכשל, בעוד שהיפרטרופיה עשויה להיות מושפעת יותר מקרבה לכשל, אך עדיין יש לפרש זאת בזהירות (Robinson, 2024). לכן אין צורך להפוך כל סט למאבק הישרדות.
טעות 6: לנוח מעט מדי בין סטים
מנוחה קצרה מדי פוגעת באיכות
אימון יעיל אינו רק “כמה הזעתם”. אם אתם נחים 20 – 30 שניות בין סטים כבדים ואז הביצוע קורס, ייתכן שהאימון נראה קשה אך האיכות יורדת. מנוחה מספקת מאפשרת לשמור על עומס, חזרות וטכניקה. זה חשוב במיוחד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות, מתח וחתירות.
כמה זמן לנוח?
לתרגילים כבדים ומורכבים, מנוחה של 2 – 4 דקות יכולה להיות מתאימה. לתרגילים מבודדים או קלים יותר, 60 – 120 שניות יכולות להספיק. סקירה עם מטה־אנליזה בייסיאנית על מנוחות בין סטים מצאה יתרון קטן למנוחות מעל 60 שניות להיפרטרופיה, כנראה משום שהן מאפשרות נפח אימון איכותי יותר (Singer, 2024). אין חובה למדוד כל שנייה, אבל רצוי לא למהר רק כדי “להרגיש שריפה”.
טעות 7: להתעלם מכאב שמופיע שוב ושוב
לא כל כאב מסוכן, אבל כאב חוזר הוא מידע
כאב קל בזמן אימון אינו תמיד סימן לפציעה, במיוחד כאשר מתחילים תרגיל חדש. אבל כאב שחוזר בכל אימון באותו מקום, מחמיר, משנה טכניקה, גורם לצליעה, מלווה בנפיחות או נשאר חזק למחרת – אינו משהו שכדאי להתעלם ממנו. מתאמנים רבים ממשיכים עד שהכאב מחייב הפסקה ארוכה, במקום להתאים עומס מוקדם.
איך לפעול כשכואב?
הורידו עומס, שנו טווח תנועה, החליפו תרגיל זמנית ובדקו את תגובת הגוף ב־24 – 48 השעות הבאות. כאב כתף בלחיצת חזה יכול להשתפר עם שינוי זווית, אחיזה או חיזוק גב עליון. כאב ברך בסקוואט יכול לדרוש שינוי עומק, קצב וחיזוק ירך. כאב גב בדדליפט יכול להצביע על עומס גבוה מדי, טכניקה לא יציבה או עייפות. אם הכאב נמשך, מחמיר או כולל נימול/חולשה, כדאי להיבדק.
טעות 8: להזניח התאוששות, שינה ותזונה
השריר לא מתחזק רק בזמן האימון
האימון נותן גירוי; ההתאוששות מאפשרת הסתגלות. מי שמתאמן קשה, ישן מעט, אוכל לא מסודר ולא נותן לגוף זמן להתאושש עלול להיתקע, להרגיש כאבים חוזרים ולהפחית ביצועים. שינה חשובה במיוחד לתפקוד עצבי־שרירי, מצב רוח, קבלת החלטות, התאוששות וביצועים. קונסנזוס מומחים על שינה אצל ספורטאים מדגיש ששינה קצרה או באיכות נמוכה עלולה לפגוע בביצועים ובהתאוששות (Walsh, 2021).
מה לגבי חלבון?
אין צורך להפוך תזונה לאובססיה, אבל הגוף צריך חומרי בנייה. מטה־אנליזה גדולה מצאה שתוספת חלבון במסגרת אימוני התנגדות תרמה לעלייה בכוח ובמסת שריר אצל מבוגרים בריאים, במיוחד כאשר צריכת החלבון הבסיסית לא הייתה מספקת (Morton, 2018). למתאמנים צעירים, אנשים עם מחלות רקע או מי שחושב על שינוי תזונתי משמעותי, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע מתאים ולא לאמץ דיאטות קיצוניות.
טעות 9: לעשות רק את התרגילים שאוהבים
אימון לא מאוזן יוצר פערים
רבים אוהבים לחיצות חזה וידיים, אבל מזניחים גב, רגליים, ישבן, שוקיים, ליבה או תנועות משיכה. אחרים עושים רק מכשירים ונמנעים מתרגילים חופשיים, או להפך – עושים רק משקולות חופשיות ומתעלמים מתרגילים פשוטים שיכולים להשלים חולשות. לאורך זמן, תוכנית לא מאוזנת עלולה ליצור עומסים חוזרים באותם אזורים ולהגביל התקדמות.
איך בונים איזון פשוט?
תוכנית בסיסית צריכה לכלול תנועות דחיפה, משיכה, כיפוף ירך, סקוואט או וריאציה, תרגילי ליבה, עבודה חד־צדדית ותרגילים משלימים לפי צורך. אימון כוח עצמו הוא כלי חשוב למניעת פציעות בספורט כאשר הוא מבוצע בהדרגה ובהתאמה. סקירה ומטה־אנליזה מצאה שאימון כוח מפחית פציעות ספורט, כולל פציעות חריפות ופציעות עומס, באופן משמעותי יותר ממתיחות בלבד (Lauersen, 2018).
טעות 10: לא לבקש הדרכה כשצריך
מתחילים לא חייבים להבין הכול לבד
חדר הכושר מלא מכשירים, תרגילים ושיטות. אין שום סיבה שמתחיל ידע לבד איך לבצע דדליפט, סקוואט, חתירה, לחיצת כתפיים או תוכנית שבועית מאוזנת. גם מתאמנים מנוסים יכולים להרוויח מעין מקצועית כאשר הם נתקעים, חוזרים מפציעה או מרגישים כאב חוזר. הדרכה טובה יכולה לחסוך חודשים של ניסוי וטעייה.
מי יכול לעזור?
מאמן מוסמך יכול לעזור בבחירת תרגילים, טכניקה ועומס. פיזיותרפיסט או כירופרקט יכולים לעזור כאשר יש כאב, מגבלה תנועתית או חזרה מפציעה. מחקר על תפיסות הדרכה באימוני כוח מצא שמתאמנים תחת פיקוח דיווחו על פחות פציעות לעומת אימון לבד או עם שותף, אף שמדובר במחקר תצפיתי ולא הוכחה סיבתית מלאה (Fisher, 2023).
איפה כירופרקטיקה משתלבת בטעויות חדר הכושר?
כירופרקטיקה כמקצוע שעוסק בתנועה, כאב ועומס
כירופרקטיקה היא מקצוע בריאות שמתמקד באבחון, טיפול וניהול הפרעות של מערכת השריר־שלד, כולל עמוד השדרה, האגן, מפרקים, שרירים ודפוסי תנועה. בהקשר של חדר הכושר, כירופרקט יכול לסייע כאשר יש כאבי גב, צוואר, כתף, ברך, ירך, מרפק או כאבים חוזרים בזמן תרגילים. התרומה אינה רק “לשחרר” אזור כואב, אלא להבין מה יוצר עומס: טכניקה, טווח תנועה, חולשה, עומס אימון, חוסר התאוששות או בחירת תרגילים לא מתאימה.
טיפול ידני לצד תרגול
טיפול כירופרקטי עשוי לכלול מוביליזציה, מניפולציה מותאמת, טיפול ברקמות רכות, תרגילים, הדרכה תנועתית וניהול עומסים. סקירה עדכנית על כירופרקטיקה ומניפולציה שדרתית מדגישה שהגישה המודרנית משתלבת בטיפול שמרני בהפרעות שריר־שלד, במיוחד כאשר משלבים טיפול ידני עם תרגול וחינוך (Trager, 2024). חשוב להדגיש: טיפול ידני אינו מחליף אימון נכון, חיזוק והתאוששות. הוא כלי שיכול לעזור לפתוח חלון לשיפור, אבל השינוי המתמשך מגיע מתוכנית פעילה.
מתי כירופרקט צריך להפנות?
כירופרקט אחראי צריך להפנות לרופא כאשר יש כאב אחרי חבלה משמעותית, חולשה מתקדמת, נימול מתגבר, כאב לילה חריג, חום, ירידה לא מוסברת במשקל, נפיחות חריפה, חשד לשבר או כאב שאינו תואם פציעת שריר־שלד רגילה. בחדר הכושר, חשוב במיוחד לא להתעלם מכאב חד בזמן הרמה, אובדן כוח פתאומי, תחושת קריעה או כאב שמקרין עם סימנים עצביים.
איך לבנות אימון בטוח ויעיל יותר?
עקרון 1: התחילו ממה שאתם יכולים לבצע טוב
בחרו תרגילים שמתאימים לגוף ולרמת הניסיון שלכם. אין חובה לבצע סקוואט עם מוט אם כרגע סקוואט גביע מתאים יותר. אין חובה לבצע דדליפט מהרצפה אם דדליפט רומני או trap bar מתאימים יותר. תרגיל טוב הוא תרגיל שאפשר לבצע בשליטה, להתקדם בו בהדרגה, ולצאת ממנו בלי החמרה חוזרת.
עקרון 2: רשמו ומדדו
יומן אימונים פשוט יכול לשנות הכול. כתבו תרגיל, סטים, חזרות, משקל ותחושת מאמץ. אם אתם רואים שהעומס עלה מהר מדי או שהכאב הופיע אחרי שינוי מסוים, קל יותר לתקן. בלי רישום, הרבה מתאמנים מסתמכים על זיכרון ותחושה כללית – ולעיתים מפספסים דפוסים ברורים.
עקרון 3: השאירו מקום להתאוששות
אימון טוב אינו חייב “לפרק” אתכם. אתם רוצים לצאת מהאימון עם תחושה שעבדתם, אבל לא בהכרח עם תחושה שאי אפשר לזוז. למתחילים, 2–3 אימוני כוח בשבוע יכולים להספיק להתקדמות משמעותית. מתקדמים יכולים להתאמן יותר, אך צריכים לנהל נפח, עצימות ושינה בזהירות.
עקרון 4: שנו רק משתנה אחד בכל פעם
אם אתם מעלים משקל, אל תעלו באותו שבוע גם נפח, קצב, תדירות וטכניקה חדשה. כאשר משנים יותר מדי דברים יחד, קשה לדעת מה גרם לכאב או לשיפור. כלל פשוט: שינוי אחד, מעקב שבועיים, ואז החלטה.
סימני אזהרה שלא כדאי להתעלם מהם
כאבים קלים ונוקשות יכולים להופיע כחלק מאימון, אבל יש סימנים שמצריכים בדיקה: כאב חד בזמן תנועה, נפיחות, חוסר יכולת להעמיס משקל, חולשה מתקדמת, נימול, הקרנה חזקה ליד או לרגל, כאב שמחמיר למרות הורדת עומס, כאב אחרי נפילה או חבלה, או כאב שמפריע לשינה באופן חריג. במקרים כאלה לא מומלץ “לסדר את זה לבד” דרך עוד סטים, עוד מתיחות או סרטון ברשת.
סיכום: חדר הכושר בטוח ויעיל כשמתאמנים בחוכמה
חדר הכושר אינו מקום מסוכן כאשר מתאמנים בהדרגה, עם טכניקה סבירה, תוכנית ברורה והתאוששות מספקת. רוב הטעויות הנפוצות נובעות מאותה בעיה: רצון להתקדם מהר בלי לתת לגוף זמן ללמוד ולהסתגל. אימון בלי תוכנית, עומס מהיר מדי, טכניקה מתפרקת, חימום חסר, כשל בכל סט, מנוחות קצרות מדי, התעלמות מכאב, התאוששות גרועה, חוסר איזון והיעדר הדרכה – כל אלה ניתנים לתיקון.
הפתרון אינו לפחד ממשקלים, אלא להתאמן באופן מדויק יותר. בחרו תרגילים מתאימים, בנו עומס בהדרגה, תנו לגוף להתאושש, בקשו הדרכה כשצריך ואל תתעלמו מכאב שחוזר. כירופרקטיקה יכולה להשתלב ככלי מועיל כאשר יש כאבים או מגבלות תנועה, במיוחד כאשר היא משלבת טיפול ידני, תרגול, חינוך וניהול עומסים. בסוף, אימון טוב הוא לא האימון הכי קשה – אלא האימון שאפשר להתמיד בו, להתקדם ממנו ולצאת ממנו חזקים יותר.
References:
Afonso, J., Clemente, F. M., Nakamura, F. Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R. A., & Ramirez-Campillo, R. (2023). Revisiting the “whys” and “hows” of the warm-up: Are we asking the right questions? Sports Medicine, 53(1), 23-30. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01748-2
American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Currier, B. S., D’Souza, A. C., Fiatarone Singh, M. A., Lowisz, C. V., Rawson, E. S., Schoenfeld, B. J., Smith-Ryan, A. E., Steen, J. P., Thomas, G. A., Triplett, N. T., Washington, T. A., Werner, T. J., & Phillips, S. M. (2026). American College of Sports Medicine position stand: Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: An overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851-872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897
Fisher, J., Steele, J., Androulakis-Korakakis, P., & colleagues. (2023). Supervision during resistance training: A comparison of trainer and trainee perceptions. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.256
Fradkin, A. J., Zazryn, T. R., & Smoliga, J. M. (2010). Effects of warming-up on physical performance: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1), 140-148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
Kawa, O., Żywiec, W., Czyżewski, B., & colleagues. (2025). Most common injuries in resistance training: Mechanisms, therapeutic interventions, and preventive strategies. Cureus, 17(10), e94035. https://doi.org/10.7759/cureus.94035
Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 479-501. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0575-0
Lauersen, J. B., Andersen, T. E., & Andersen, L. B. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: A systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099078
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2024). Exploring the dose – response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: A series of meta-regressions. Sports Medicine, 54(9), 2209–2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & colleagues. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine, 8, 2050312120901559. https://doi.org/10.1177/2050312120901559
Serafim, T. T., de Oliveira, E. S., Maffulli, N., Migliorini, F., & Okubo, R. (2023). Which resistance training is safest to practice? A systematic review. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 18, 296. https://doi.org/10.1186/s13018-023-03781-x
Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P., Refalo, M. C., Swinton, P. A., & Schoenfeld, B. J. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. https://doi.org/10.3389/fspor.2024.1429789
Trager, R. J., Cupler, Z. A., DeLano, K. J., Perez, J. A., Dusek, J. A., & Goertz, C. M. (2024). Chiropractic and spinal manipulation: A review of research trends, evidence gaps, and guideline recommendations. Journal of Integrative and Complementary Medicine, 30(3), 219-234. https://doi.org/10.1089/jicm.2023.0606
Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., Leeder, J., Fullagar, H. H. K., Coutts, A. J., Edwards, B. J., Pullinger, S. A., Robertson, C. M., Burniston, J. G., Lastella, M., Le Meur, Y., Hausswirth, C., Bender, A. M., Grandner, M. A., & Samuels, C. H. (2021). Sleep and the athlete: Narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 55(7), 356-368. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102025
Wolf, M., Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., Schoenfeld, B. J., & Steele, J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 3(1). https://doi.org/10.47206/ijsc.v3i1.182