אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות
טעויות שכיחות בחדר כושר

אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


אימון בחדר הכושר – טעויות שכיחות גורמות לפציעות ספורט ולפגיעה ביעילות האימונים. חשוב לציין רובנו עושים טעויות במהלך האימון בחדר הכושר, מי יותר ומי פחות. השאלות הן כמה שגיאות אנחנו מבצעים, מה הן השגיאות וכמובן כמה הן חמורות. יעילות האימון והסיכון לנזקי גוף תלויים בין היתר גם ביכולת שלכם לצמצם את חומרת השגיאות ואת מספרן. טעויות שכיחות בחדר הכושר עלולות לסכן את עצם העיסוק שלכם בספורט החשוב הזה.

בדקו את עצמכם: האם האימונים בחדר הכושר גורמים לכם לפציעות ספורט? האם אתם חשים שהגעתם למצב שבו אתם "תקועים" באימונים שלכם ללא יכולת התקדמות? יתכן והגורם לכך הן טעויות שכיחות בחדר הכושר האופייניות למתאמנים רבים. בין יתר הטעויות נמנה התעלמות מכאב המופיע במהלך האימון בחדר הכושר, אימון על פי תכנית אימונים אחידה ועוד. במאמר "אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות" אסקור טעויות הנעשות במהלך האימונים בחדר הכושר.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות – רקע

לכולנו יש רגשי אשמה על כך שאנו לא מתאמנים מספיק. אבל אז, אנחנו מגיעים לחדר הכושר ולא ברור לנו לגמרי מה צריך לעשות.  לנוכח ריבוי האפשרויות ואופני השימוש במכשירים השונים לא תמיד זה פשוט לדעת לבחור את מכשיר הכושר הנכון ולבצע את תרגילים השונים באופן נכון. בילוי קצר בחדר כושר יחשוף בפניכם מתאמנים רבים שעובדים באופן לקוי ולעתים גם על ציוד לקוי ובטמפרטורת חדר לא מתאימה. אימון נכון בחדר כושר משמעותו אימון יעיל יותר ובטוח יותר. להלן רשימה קצרה של עשה ועל תעשה בחדר כושר.

טעות 1: אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות כוללות התעלמות מכאב

האמרה "אין כאב אין גמול" (No pain no gain) אינה נכונה במיוחד כאשר אנו מתאמנים בחדר הכושר. טעויות שכיחות בחדר כושר כוללות התעלמות מכאב. אין להתעלם מכאב! שימו לב לא מדובר בכאבים הנובעים מעייפות, מכישלון של השריר ו/או מהצטברות חומצת חלב אלא על כאבים חריפים הנובעים מנזק. דוגמאות לכך כוללות קרע גיד או קרע שריר, קרע מיניסקוס או קרע רצועה בברך ועוד. המשך עבודה על שריר או רקמה אחרת שניזוקה גורם לשינוי בציר העבודה הנכון והסתמכות על שרירים אחרים ובכך אנו עלולים להרחיב את הנזק למפרקים ולשרירים נוספים.

פתרון: חשים כאב במהלך התרגיל? הפסיקו לבצע את התרגיל המסוים הזה. עזבו את השריר או המפרק שנפצע במנוחה. ככול שתעשו זאת מהר יותר כך הנזק יהיה קטן יותר וההפסקה מביצוע התרגיל המסוים הזה תהיה קצרה יותר. חזקו שרירים או מפרקים סמוכים או חזקו שרירים ומפרקים בפלג הגוף השני.

טעות 2: אתם מאמנים את אותם שרירים בכל אימון

עבודת כוח בחדר כושר הנערכת כל יום וכוללת את אותם שרירים היא אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר. מדובר בטעות פיזית ומנטלית שכיחה. מבחינה פיזית סביר להניח אימון יום יומי על אותם קבוצות שרירים אינו מאפשר מנוחה לשרירים הללו, עלול לגרום לעומס יתר ופציעות. אימון יום יומי על אותם קבוצות שרירים עלול להוביל אתכם למשבר מנטלי למיאוס ונטישה של חדר הכושר.

הפתרון: לא לאמן כל יום את אותה קבוצת שרירים. העניקו יום או יומיים של מנוחה לקבוצת השרירים שאמנתם. הקפידו, מידי פעם, על פגרות ממושכות יותר לשיקום מנטלי ופיזי מלא.

טעות 3: אתם מתאמנים על פי אותה תכנית כול הזמן

טעויות שכיחות בחדר כושר
טעויות שכיחות בחדר כושר

היצמדות לתכנית אימונים אחת עשויה להיות נוחה אך הרסנית מבחינת סיכויי הפציעה ולא יעילה מבחינת התפתחות היכולות. אימונים רוטיניים הם עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר. צורת אימון כזאת עלולה להוביל אתכם לעומס יתר נקודתי, פציעות ודלקות (מרפק גולף, מרפק טניס ועוד). אימונים החוזרים על עצמם שוב ושוב יובילו אתכם לנקודה שבה תפסיקו להתקדם.  מאידך גם שינויים תכופים מידי בתכנית האימונים אינם מאפשרים לשרירים זמן תגובה.

פתרון: אחת למספר שבועות (4 – 12) גוונו את הפעילות שלכם. נסו להפעיל כל שריר ביותר מאופן אחד (מכונות כוח, משקולות חופשיים, עבודה על מזרן, TRX, ועוד) וגם לעבוד על הסיבולת לב ריאה באופנים שונים (אופניים, מדרגות, ריצה, שחייה, דלגית).

טעות 4: אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות כוללות אימונים ללא תכנית

אימונים בחדר כושר עלולים להיראות חסרי תוחלת ללא קיומה של תכנית אימונים מסודרת עם מטרות קצרות טווח וארוכות טווח. בלי תכנית אימונים מוגדרת אתם מבצעים את אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר. אימון ללא תכנית מעלה את הסבירות שתעמיסו יותר מדי על שרירים מסוימים ופחות מידי על שרירים אחרים או לחלופין, תטיילו בחדר הכושר ותעבדו רק על המכשירים הפנויים או על המכשירים שאתם הכי אוהבים "כי זה לא משנה".

פתרון: תכנית אימונים בעלת מטרות קצרות טווח ומטרות ארוכות טווח.

טעות 5: אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות כוללת אימון ללא מדריך או שותף

חלק מהבעיות שצריך להתמודד אתן בחדר הכושר היא היכולת להתמיד ולשמור על עבודה תכליתית. רוב האנשים שמתאמנים לבד מדללים אט אט את האימונים שלהם עד לפרישה מוחלטת ו/או שהם מעגלים פינות בכול הנוגע לרמות הקושי ולאופן העבודה המדויק. עבודה עם בן זוג או מדריך מפחיתה את הסיכוי לבצע את אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר – עבודה נטולת תכלית. אימון עם שותף או מדריך מעודד להתמדה ויעילות וגם שומר עליכם מפני פציעות ספורט שכיחות כולל דלקות גידים, קרע במיניסקוס ועוד. יחד עם זאת ישנם גם מקרים שבהם אימונים עם בן זוג או מדריך עלולים לדחוף אתכם מעבר לסף מאמץ מסוים ובכך לעודד פציעות.

פתרון: קבעו אימונים עם חבר או בן זוג. יש להבהיר לחבר ו/או למדריך שלא מדובר במפגש חברתי ומאידך לא מדובר בתחרות.

טעות 6: אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות כוללות ויתור על אימוני כוח

עם השנים אנו מאבדים מסת שריר וכוח. ככול שאנו נחלשים כך פוחתת התמיכה בעמוד השדרה ובשלד וכתוצאה מכך אנו חשופים לפציעות ובלאי. אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר היא הימנעות מאימוני כוח. אימוני כוח הופכים לחשובים יותר ככול שאנו מתבגרים. הבעיה הגדולה של האנשים מעל גיל שלושים שהם צריכים להתאמן הרבה יותר חזק כדי לקבל תוצאות סבירות. העבודה הקשה והתוצאות האטיות עלולות לשבור את רוחם של רבים וטובים ולגרום להם להפסיק את אימוני הכוח.

פתרון: הוסיפו תרגילי כוח מגוונים לתפריט האימונים והתמידו.

טעות 7: אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות כוללות ויתור על אימונים אירוביים

פעילות אירובית כמו למשל ריצה, שחייה, מדרגות ורכיבה על אופניים היא רכיב חשוב ביותר באימוני הכושר שלנו. אימונים אירוביים משפרים את תפקוד הלב וכלי הדם, שורפים הרבה קלוריות, גורמים להזעה מוגברת, ישפרו את תפקוד הלב וכל המערכת הקרדיווסקולרית. אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר היא הימנעות מפעילות אירובית.

פתרון: רצוי לבצע פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות בכול פעם.

טעות 8: עצירה הנשימה היא אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר

נשימה נכונה היא חלק חשוב מהאימון. אל תעצרו את הנשימה. עצירת הנשימה היא אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר. באימון אירובי קצב הנשימה ועומקה עולים כדי לספק את החמצן לשרירים המתאמצים. במהלך אימון כוח הנשימה משמשת לשמירה על הלחץ התוך חזי וכתוצאה מכך ייצוב הגב והורדת לחץ מעל חוליות עמוד השדרה. כמו כן נשימה נכונה משפרת את טכניקת הרמת המשקולות ומסייעת לדם לזרום מהשרירים אל הלב.

הפתרון: באימון אירובי שמרו על קצב נשימה. באימון כוח הקפידו לנשום אוויר בעת הרמת המשקל ולנשוף את האוויר בעת הנמכת המשקל.

טעות 9: אתם לא אוכלים מספיק חלבון

החלבונים מהווים רכיב תזונתי מכריע לצורך בנייה ושמירה על מסת השרירים שלנו. שרירים חזקים יעניקו לנו יכולת טובה יותר במגוון תחומים. לשמור על משקל גוף ועל גוף חטוב תצטרכו לערוך אימונים אירוביים, אימוני כוח ולשמור על דיאטה דלת קלוריות אך עשירה בחלבונים. אי אכילה מספקת של חלבונים היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר. השרירים מתפרקים ונבנים מחדש תוך שימוש בחומצות אמינו תהליך התפרקות השרירים מואץ כתוצאה מאימוני כוח. אימון כוח ותזונה עשירה בחלבונים מעודדים את בניית השרירים ופיתוחם. חשוב לאכול את המזון העשיר בחלבון מיד או בצמידות לאימון הכוח.

פתרון: הקפידו על אכילה של מזון עשיר בחלבונים כולל בין היתר: עוף, בקר, דגים, פסטרמה, ביצים, גבינות  קטניות ועוד מיד בתום האימון או בצמידות לו.

טעות 10: אתם מאמנים רק או בעיקר את השרירים הקטנים

אימון של השרירים הקטנים בגוף אינו מאפשר לגוף כמכלול להתחזק ובכך לאפשר תפקוד יום יומי תקין תוך מזעור הסיכון לפציעות. התמקדות בשרירים הנראים טוב ופחות בשרירים החשובים לתפקוד היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו עושים. כאשר אתם מתרכזים באמון של השריר הדו-ראשי או של השריר התלת ראשי אימון אחרי אימון ולא טורחים לחזק את השרירים המסייעים ואת שרירי הליבה אתם פוגעים ביכולתם של שרירים אלו לספק תמיכה לגוף במצבים דינמיים וסטטיים. נקודה חשובה נוספת: חיזוק הגוף כמכלול יתרום בסופו של דבר גם ליכולתכם להעמיס את השרירים הקטנים ובכך יאפשר את התחזקותם באופן יעיל יותר.

פתרון: נסו לשלב תרגילים המפעילים מספר קבוצות שרירים באופן מסונכרן. אימון כזה יכלול לדוגמה דדליפט (Deadlifts) ותרגילים נוספים עם משקולות חופשיים, כפיפות ברכיים (סקוואט – Squats) ועוד.

טעות 11: לא מתחממים או לא מתחממים נכון לפני אימון

אימון כוח המתבצע ללא חימום מעלה את הסיכויים להיפצע. ללא חימום ראוי השרירים והמפרקים נותרים נוקשים ואינם מוכנים לעבודה ומכאן הדרך לנזק לגידים, למעטפת המפרק (כתף קפואה), לסחוסים ולדיסקים הבין חולייתיים היא קצרה. עם התבגרותנו הנטייה לפתח נוקשות שרירית ונוקשות במפרקים גדלה והצורך בחימום יסודי גדל גם כן. אי ביצוע חימום מסודר היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנחנו מבצעים.

פתרון: הקפידו על חימום כללי של הגוף באמצעות הליכה, קרוס טרנינג או פעילות אירובית אחרת בעצימות נמוכה ולאחר מכן חממו את המפרקים והשרירים אותם אתם מתכוונים להעמיס במהלך האימון על ידי ביצוע תנועות בטווחי תנועה גדלים והולכים. מתיחות לפני אימון פוגמות בביצועים ועל כן ראוי לבצעם לאחר האימון. העדיפו חימום התואם את פלג הגוף עליו אתם עובדים: הליכה, ריצה קרוס טרנינג או מדרגות כחימום לעבודה על פלג תחתון ומכשיר חתירה כחימום לעבודה על פלג גוף עליון.

טעות 12: אתם חושפים את עמוד השדרה שלכם לעומסי יתר

אתם חושפים את הגב שלכם לעומסי יתר בגלל תנוחות עבודה לא נכונות או ביצוע תנועות לקויות. עומס יתר על הגב במנחים לא נכונים עלול להסתיים עם בלט דיסק, בקע דיסק או אפילו פריצת דיסק. אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר היא אי הקפדה על ביצוע תרגילי כוח באופן נכון ולא מזיק.

פתרון: הנזקים הקשים ביותר לגב מתרחשים בגלל קימור. קימור הגב התחתון לאורך זמן מזיק, כאשר לקימור הגב תחתון נילווה גם עומס של משקל הנזק הוא ודאי ומהיר. על כן יש להקפיד לשמר את הקעור הטבעי של עמוד השדרה. את אימוני המשקולות יש לבצע כאשר הגב נתמך מאחור או לחלופין כאשר אתם משמרים את הקעור של הגב התחתון על ידי מודעות ושימוש נכון בשרירי הליבה. הקפידו על קיעור גם בעת הרמת המשקולות לצורך האימון וגם בעת החזרתם בסוף האימון. נסו להקפיד על העיקרון הזה גם בביצוע תרגילי בטן ועוד.

טעות 13: מתאמנים רק עם מכונות כוח

עבודה עם מכונות כוח בטוחה יותר גם בגלל שמכונות כוח מבודדות באופן מאוד יעיל את השריר שעליו אתם עובדים. עבודה עם מכונות כוח תוחמת את העבודה ועל כן הסיכוי לעשות "תנועה לא נכונה" קטן יותר. יתרון זה הופך לחיסרון כאשר השריר שעליו אתם עובדים נתקע ברמת כוח מסוימת ואינו מצליח להשתפר. הסיבות לכך יכולות להיות בין היתר שבאופן הזה של אימון השרירים התומכים אינם נחשפים לעומס ועל כן אינם מתחזקים. אימוני כוח רק עם מכונות כוח היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו מבצעים.

הפתרון: תתחילו להתאמן, בזהירות ובהדרגתיות, גם עם משקולות חופשיים. משקולות חופשיים יוצרים עומס על כול השרירים והמפרקים בגוף כולל על השרירים המסייעים לשריר שאותו אתם מעוניינים לחזק. חיזוק של השרירים המסייעים יאפשר קפיצת מדרגה בכול הנוגע לעוצמת השריר שאותו לא הצלחתם לשפר ובנוסף תאמנו גם את שרירי הליבה ותתרמו לייצוב הגוף באופן כללי.

טעות 14: טעויות שכיחות בחדר כושר כוללות אי שמירה על גמישות

יכולת התנועה של המפרקים והשרירים חשובה מבחינה ביו מכנית. מתיחות היא דרך לשמר את יכולת התנועה הזאת. חשוב לציין: מתיחות אינן מונעות פציעות וישנם מחקרים הטוענים שהן אפילו מעלות את הסיכון לפציעות. מתיחות לפני אימון מחלישים את השרירים שמתחתם ופוגעים בביצועים. עדיף לכן לבצע את המתיחות לאחר האימון ולא לפניו. את החימום שלפני האימון תבצעו בלי מתיחות (ראו טועות 11). אז למה למתוח? ביצוע מתיחות עדינות לאחר האימון תשמור על טווחי התנועה של השרירים והמפרקים ותאפשר לבצע תנועות נכונות יותר עם סיכון מופחת לפציעות. הימנעות ממתיחות עדינות לאחר אימון היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו מבצעים.

פתרון: שמרו על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים. בכול חדר כושר ישנו ציוד שבאמצעותו ניתן לבצע מתיחות. מתיחות ניתן לבצע כמובן גם על המזרנים המצויים גם הם בכול חדר כושר.

טעות 15: נותנים למומנטום להוביל את אימוני הכוח

ביצוע חזרות מהירות של הרמת משקולות גורם בהרבה מקרים להיעזר במומנטום או תנופה במקום בתנועה מבוקרת. תופעה זאת פוגעת באיכות האימון ומעלה את הסיכון לפציעות. עבודה מהסוג הזה היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו מבצעים.

פתרון: הרימו והנמיכו את המשקולת באופן מבוקר ולאט יותר (כשלוש שניות).

טעות 16: לא מבצעים תנועה מלאה עם המשקולת

הרמת משקולות עם טווח תנועה מקוצר אינה מאפשרת אימון יעיל וברוב המקרים מעידה על הרמת משקל כבד מידי לשלב שבו אתם מצויים. אופן אימון זה מעלה את הסיכון לפציעות. אימון כוח שאינו מבצע את כול מהלך התנועה היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו מבצעים.

פתרון: הקפידו על אימון כוח שבו התנועה מתבצעת במלואה. אם אינכם יכולים לעשות זאת הפחיתו מעט במשקל ונסו שוב.

טעות 17: לא מאמנים את שיווי המשקל

שיווי משקל וחוש חישה עצמית תקינים יגנו עלינו מפני נפילות ועל כן מהווים רכיבים קריטיים לחיים בריאים. דילוג על האימון של מערכת שיווי המשקל היא עוד אחת מאותן טעויות שכיחות בחדר כושר שאנו מבצעים.

פתרון: אמנו את שיווי המשקל וחוש החישה העצמית וכן שמרו על טווחי התנועה של המפרקים והשרירים. בכול חדר כושר ישנו ציוד כמו כדור בוסו (Bosu ball) שמאפשר עבודה על שיווי המשקל ומכשירים אחרים שבאמצעותם ניתן לבצע מתיחות. מתיחות ניתן לבצע כמובן גם על המזרנים המצויים גם הם בכול חדר כושר.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון