נעלי ריצה מינימליסטיות או רגילות

נעלי ריצה מינימליסטיות או רגילות? בחירת נעלי הריצה הנכונות היא הליך חשוב שמטרתו צמצום הסיכון לפציעות ושיפור הביצועים. החיפוש אחר הנעל המושלמת הוא אישי מאוד ומשתנה מרץ-לרץ. דגמי הנעליים השונים מאפשרים התאמה אישית וחוויית ריצה אישית.

את הנעל שלכם חשוב שתבחרו על פי מבנה הרגל, הביומכניקה, סגנון הריצה והעדפות הנוחות האישיות שלכם. הערכה הכוללת הליכה בחנות ריצה מיוחדת היא הדרך הטובה ביותר לקבוע איזה סוג של נעל מתאים לצרכים של האדם. את המאמר הזה אני כותב עבור אלה שמתלבטים בין נעלי ריצה מינימליסטיות או רגילות.

נעלי ריצה מינימליסטיות או רגילות – רקע

למרות מגוון טכנולוגיות בקרת הפרונציה הזמינות, נוחות נותרה הגורם המכריע ביותר בבחירת נעלי ריצה. מומחים ממליצים על נעליים קלות משקל, נוחות ובעלות טכנולוגיית בקרת פרונציה מינימלית, תוך התמקדות בשמירה על יישור טוב של כפות הרגליים, הקרסוליים, הברכיים והירכיים. בהיעדר ניתוח מכני, המלצות הנעלה יכולות להתבסס אמפירית על סוג הקשת של הפרט. עם זאת, מלבד בקרת הפרונציה של כף הרגל חשוב להתייחס גם:

• צורת הריצה.
• המכניקה האישית.
• העדפות אישיות של נוחות ועוד.

גם תכונות אלה ואחרות ממלאות תפקיד משמעותי במניעת פציעות. התאמה אישית של נעלי ריצה היא הליך חשוב שמטרתו צמצום הסיכון לפציעות ושיפור הביצועים. החיפוש אחר הנעל המושלמת הוא אינדיבידואלית. המבחר האדיר של נעלי ריצה מאפשר התאמה וחוויית ריצה אישית. נעלי ספורט מותאמות אישית מציעות גם יציבות ונוחות. תכונות אלה אמורות גם לשפר אלה, המשפרות את הביצועים, מונעות פציעות ומאפשרות ביטוי סגנון אישי. בעת רכישת נעליים חדשות, העדיפו נוחות וצרכים אישיים. בדוק את הנעליים לפני הקנייה במידת האפשר, בהתחשב בגורמים כמו נוחות, ריפוד, התאמה ומחיר.

היתרונות של נעלי ריצה מותאמות אישית

המעבר לנעליים בהתאמה אישית מדגיש את החשיבות של התחשבות בביומכניקה אישית, סגנון ריצה והעדפות אישיות בחיפוש אחר נעל הריצה המושלמת. נעלי ריצה מותאמות אישית אינן נוגעות רק לאסתטיקה. על פי חלק מהמחקרים הן גם:

• משפרות את הביצועים על ידי הבטחת התאמה צמודה
• מפחיתות את בזבוז האנרגיה
• מגבירות מהירות
• מצמצמות את הסיכון לפציעות

תהליך ההתאמה האישית, כולל אפשרויות התאמה לכל חלק של נעלי הספורט. אלה כוללים את סוג החומר, נוקשות הכיפוף והפיתול, זווית בין כף רגל ועד עקב ועוד. מספר גורמים שרצים צריכים לקחת בחשבון:

סוג הריצה ובחירת הנעליים

הבנת הדרישות הספציפיות של כל סוג ריצה היא חיונית לבחירת הנעל הנכונה שמאזנת בין נוחות לצרכי ביצועים. עם זאת חשוב שרצים יהיו מציאותיים לגבי מה שנעלי ריצה יכולות להשיג. בעוד שהנעליים הנכונות יכולות לשפר את הביצועים ולהפחית את הסיכון לפציעה, הן אינן תרופת פלא לכל הבעיות הקשורות לריצה. חלק מהמחקרים טוענים שהטענה שנעלי ריצה מפחיתות את הסיכון לפציעות לא הוכחה. יש לראות את תפקידן של נעלי הריצה כחלק מאסטרטגיה רחבה הכוללת אימון נכון, תזונה והתאוששות.

נוחות לעומת ביצועים

נעלי ריצה לא צריכות לדרוש תקופת הסתגלות. באופן תיאורטי נעל מתאימה אמורה לאפשר לך לרוץ באופן מידי. מהקופסא למסלול.  מחקרים מצביעים על כך שנוחות סובייקטיבית היא הגורם החשוב ביותר בבחירת נעלי ריצה כדי להפחית את הסיכון לפציעה. נעל שמרגישה טוב נוטה יותר לתמוך בביומכניקה של הרץ ביעילות, ולשפר הן את הביצועים והן את הבטיחות. זה מצביע על כך שרצים יבחרו באופן אינטואיטיבי נעל שמרגישה בנוח, ובהרחבה, עשויה להיות אופטימלית מבחינה ביומכנית עבורם. גישה זו מדגישה את חשיבותה של הנוחות הסובייקטיבית בבחירת נעלי ריצה.

מינימליסטי לעומת נעלי ריצה רגילות

כאשר שוקלים את הבחירה בין נעלי ריצה מינימליסטיות לרגילות, חיוני לשקול היטב את היתרונות והחסרונות שלהן. בין היתר חשוב להבין כיצד הן יכולות להשפיע על ביצועי הריצה והסיכון לפציעות. כמו כן, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע ולשקול ביומכניקה אישית וסגנון ריצה.

נעליים מינימליסטיות

נעלי ריצה מינימליסטיות, הפכו לבחירה פופולרית בקרב רצים המבקשים לשפר את צורת הריצה ולחזק את שרירי כף הרגל והקרסול. פילוסופיית העיצוב מאחורי נעליים אלה היא למנוע הפרעות לתנועה הטבעית של כף הרגל. נעליים מינימליסטיות מציעות למעשה חוויה "יחפה" יותר. אלה התכונות של נעליים מינימליסטיות:

גמישות ומשקל

נעליים מינימליסטיות הן גמישות וקלות משקל במיוחד. תכונות אלה מספקות הפרעה מינימלית לתנועת כף הרגל הטבעית.

סוליה ודרופ

נעליים מינימליסטיות כוללות סוליה דקה במרכז העקב (גובה נמוך) וקרוב לאפס נפילה מכף רגל ועד עקב. תכונות אלה מקדמות תנוחת ריצה טבעית יותר.

יציבות וריפוד

נעליים מינימליסטיות מציעות סיוע מינימלי ביציבות ובבקרת תנועה.

יתרונות של נעליים מינימליסטיות

נעליים מינימליות משכפלות את היתרונות של ריצה יחפה תוך שהן מעניקות הגנה לכפות הרגליים. נעלי ריצה מסורתיות מעודדות נחיתה על העקב ואילו נעליים מינימליסטיות מעודדות נחיתה על אמצע כף הרגל או על כף הרגל הקדמית. סגנון זה עשוי להוביל לצורת ריצה יעילה יותר וללא פציעות.

היתרונות העיקריים של נעלי ריצה מינימליות כוללים:

• הריפוד המופחת והסוליות הדקות מאפשרים מעורבות פעילה יותר עם הקרקע. דבר זה יכול להוביל להתחזקות שרירי כף הרגל והשוק.
• האיזון והיציבות המשופרים שמעניק החיבור הקרוב יותר לקרקע עשויים לשפר את הפרופריוספציה ולסייע במניעת נפילות או טעויות.
• מאפשרות לרצים לנווט במשטחים לא אחידים בביטחון רב יותר.
• כלכלת ריצה משופרת בהשוואה לנעליים רגילות.
• הגדלת העומס מפרק הקרסול וצמצום העומס על הברכיים.
• נעליים מינימליסטיות מגדילות את שטח החתך ואת הנוקשות של גיד אכילס, אך גם מגבירות את העומס על מפרקי גליל-מסרק והקרסול בהשוואה לנעליים רגילות, מה שמדגיש את החשיבות של מעבר זהיר.

חסרונות

ישנם גם חסרונות פוטנציאליים שיש לקחת בחשבון:

• הריפוד והתמיכה המינימליים עלולים להגביר את הסיכון לפציעות בכף הרגל בקרב רצים שאינם מורגלים לכך.
• המעבר לנעליים מינימליסטיות דורש תקופת הסתגלות הדרגתית כדי להימנע מבעיות כמו דלקת בגיד אכילס או שברי מאמץ.

נעליים רגילות

נעלי ריצה רגילות מציעות איזון של נוחות ותמיכה לרצים רבים. פילוסופיית העיצוב מאחורי נעליים אלה היא לדפן ולגונן באופן מירבי ולמנוע התנהגות טבעית של כפות הרגליים.

יציבות ושליטה

נעלי ריצה רגילות מספקות יציבות ובקרת תנועה. אלה נועדו לתמוך בכף הרגל ולהגן עליה במהלך ריצה.

סוליה ודרופ

לנעלי ריצה רגילות יש סוליה ובדרך כלל נפילה מכף רגל ועד עקב של כחצי סנטימטר. אלה משפיעים על נחיתת כף הרגל (לרוב על העקב) ועל תנוחת הריצה.

משקל ונוקשות

כבדות ונוקשות יותר מנעליים מינימליסטיות, המציעות תמיכה מובנית יותר אך עשויות לשנות את תנועות כף הרגל הטבעיות.

יתרונות

יתרונות של נעלי ריצה רגילות כוללים:

• ריפוד משופר, שיכול לספק ספיגת זעזועים ולהגן על המפרקים במהלך הפגיעה.
• נעליים רגילות כוללות לעתים קרובות עיצובים מובנים שיכולים לסייע במניעת פרונציית יתר. זוהי בעיה נפוצה שבה כף הרגל מתגלגלת פנימה יתר על המידה.
• נעלי ריצה מעוצבות עם חומרים ספציפיים ודפוסי דריכה המתאימים לשטחים שונים, ומציעות ורסטיליות לתנאי ריצה שונים.

חסרונות

• נעלי ריצה רגילות יכולות להוביל להסתמכות על תמיכה מלאכותית. תמיכה כזאת עלולה להחליש את המבנה והמכניקה הטבעיים של כף הרגל.
• קיים גם ויכוח האם ריפוד מוגזם עלול לשנות את צורת הריצה הטבעית, מה שמוביל לחוסר יעילות או לפציעה.

מעבר בין שני סוגי הנעליים

המעבר לנעליים מינימליסטיות דורש תקופת הסתגלות הדרגתית כדי למנוע עומס על שרירי השוק וגיד אכילס. מומלץ להשתמש ב"נעל מעבר" או לשלב בהדרגה נעליים מינימליסטיות בתוכנית ריצה במשך שבועות. המעבר לסוג אחר של נעליים צריך להיעשות בהדרגה כדי לאפשר לגוף להסתגל ולמזער את הסיכון לפציעה. המעבר לנעלי ריצה חדשות הוא צעד קריטי לשמירה על ביצועים אופטימליים ולמזעור סיכוני פציעות. להלן מדריך שיטות עבודה מומלצות המבוסס על מחקר מצוטט:

שלבי המעבר:

• המעבר לנעליים חדשות, במיוחד דגמים מינימליסטיים, צריך להימשך מספר חודשים כדי לאפשר לעצמות, לשרירים ולגידים להסתגל לדפוסי ההעמסה החדשים.
• בעת המעבר לנעלי אפס דרופ, התחל עם מרחקים קצרים יותר, והגדל את הקילומטראז' בתשומת לב, תוך מודעות לכל אי נוחות.
• במשך ארבעה עד שישה שבועות ראשונים, החליפו בין הנעליים הישנות והחדשות, והגדילו בהדרגה את הקילומטראז' בזוג החדש.
• אם למרות ההדרגתיות אתם חשים כאב הפסיקו לרוץ ופנו לקלינאי בתחום כגון כירופרקט להמשך אבחון וניהול.

References:

Esculier, J.F., Dubois, B., Dionne, C.E., Leblond, J. & Roy, J.S. (2015). A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. Journal of Foot and Ankle Research, 8, 42.

Perkins KP, Hanney WJ, Rothschild CE. The risks and benefits of running barefoot or in minimalist shoes: a systematic review. Sports Health. 2014 Nov;6(6):475-80.

Kulmala JP, Avela J, Pasanen K, Parkkari J. Forefoot strikers exhibit lower running-induced knee loading than rearfoot strikers. Med Sci Sports Exerc. 2013 Dec;45(12):2306-13.

Esculier, JF., Dubois, B., Dionne, C.E. et al. A consensus definition and rating scale for minimalist shoes. J Foot Ankle Res 8, 42 (2015).

Warne, J.P., Gruber, A.H. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Med – Open 3, 33 (2017).

Izquierdo-Renau, M.; Sanchis-Sanchis, R.; Priego-Quesada, J.I.; Encarnación-Martínez, A.; Queralt, A.; Pérez-Soriano, P. Effects of Minimalist Footwear and Foot Strike Pattern on Plantar Pressure during a Prolonged Running. Appl. Sci. 2022, 12, 506.

Lenka Murínová, Miroslav Janura, Tomáš Klein. The effect of minimalist footwear wearing on biomechanical parameters of gait,
Gait & Posture, Volume 106, Supplement 1, 2023, Page S136.

Warne, Joe & Gruber, Allison. (2017). Transitioning to Minimal Footwear: A Systematic Review of Methods and Future Clinical Recommendations. Sports Medicine – Open. 3. 10.1186/s40798-017-0096-x.