ארגונומיה טיפים לשיפור

ארגונומיה – טיפים לשיפור עמדות העבודה ושיפור האופן שבו אתם עובדים, מתאמנים ומתנהלים בזמנכם החופשי מהווים מפתח לחיים בריאים. התנהלות על פי עקרונות ארגונומיים בסיסיים תאפשר לכם להימנע מפגיעות, מחלות וכאבים ובכך לשפר את איכות חייכם. תכנון ארגונומי צריך להיכנס לכל פינה בחיים שלנו. צריך לקבוע לפיה איפה צריכה להיות עמדת העבודה שלנו, באיזה ציוד נשתמש ובאיזה אופן, כיצד נוודא שתנאי החיים והעבודה יאפשרו פריון בעבודה ובריאות מרבית ועוד.

חלק ניכר מהפציעות והדלקות שמהם סובלים החולים המופיעים במרפאתי קשורים קשר הדוק עם התנהגות ארגונומית לקויה. כאן במאמר הזה "ארגונומיה טיפים לשיפור" ריכזתי מספר טיפים ארגונומיים שמתייחסים לפעולות שמבצע האדם הממוצע בשגרה. בין היתר תמצאו כאן טיפים על עבודה נכונה עם מחשב נייד המהווה כלי עבודה מרכזי בחיי רבים. עוד צירפנו טיפים על המנחים השונים שבהם אנחנו שוהים כולל ישיבה נכונה, עמידה נכונה, שינה נכונה ותנוחת נהיגה נכונה. יש כאן טיפים גם לאלה מקרבנו הנוהגים להרים משאות וגם טיפים המתייחסים באופן כללי לעבודה נכונה.

ארגונומיה טיפים לשיפור – רקע

רוב האנשים חושבים שארגונומיה מתמקדת בבחירת הכיסא במשרד וארגון המקלדת בזווית טובה. ואכן ארגונומיה עוסקת ובהרחבה גם בכיסא המשרדי וגם במקלדת שלכם אבל היא מתייחסת להרבה יותר מזה. מה יעזור לנו כיסא נהדר ומקלדת מדהימה כאשר אתם עובדים ברצף שעות ארוכות מידי. ארגונומיה היא המדע של סידור או תכנון ועצוב חפצים וגם הגדרת נהלים ואופני התנהגות כדי להתייעל ולשמור על הבריאות.

אלה שעברו להתנהל על עקרונות ארגונומיים נהנים משיפור בפריון והפחתה דרסטית בכמות הפציעות. בין יתר הבעיות שעשויות להימנע בזכות ארגונומיה נכונה נכלול נזקים למערכת שריר ושלד כמו כאבי צוואר, כאבי גב, תסמונת התעלה הקרפלית ועוד. להלן ארגונומיה טיפים לשיפור:

עבודה נכונה עם מחשב נייד

הפיתוח של מחשבים ניידים אפשר גמישות אדירה בחירת מקום העבודה שלנו. אנו יכולים לעבוד אתו בחדר השינה, על החוף, תוך כדי אכילה ואפילו בשירותים. אלא שהנוחות והגמישות הזאת אינם מגיעים ללא מחיר, מחיר בריאותי. מחשבים ניידים יוצרים עומס יתר בין השאר על הצוואר, על הגב התחתון ועל הגפיים העליונות. הקפדה על התנהלות ארגונומית נכונה עם מחשבים ניידים עשויה לצמצם את הנזקים הללו. הקפידו בין היתר:

• השתמשו בתרמיל גב לנשיאת מחשב נייד.
• אל תעבדו ממושכות עם מחשב נייד במכונית. צווארך אינו מוגן.
• בעבודה מול מסך מחשב נייד, הקפידו על ישיבה נכונה ומרפקים נתמכים.
• הרימו את מסך המחשב הנייד אל גובה העיניים. היעזרו בשולחן מתאים, במעמד, או במסך חיצוני.
• השתמשו בעכבר ובמקלדת חיצוניים.
• וודאו שאתם יושבים על כיסא ארגונומי.
• ערכו הפסקות תכופות ברצף העבודה עם מחשב נייד.
• נסו מידי פעם לעבוד עם המחשב הנייד בעמידה.

 הרמה והתכופפות נכונים

גם בעידן המודרני אנשים צריכים להרים חפצים קלים או כבדים. חלקנו עושים זאת לעתים כאשר צריך להרים גרב שנפלה או להרים את שקית הקניות וחלקנו מרימים גם ריהוט כבד וחפצים כבדים אחרים. טכניקות הרמה נכונות חייבות להילמד על ידי כולם.

רוב האנשים מתכופפים בהיסח הדעת ומרימים את החפץ כבד או קל בלי להיות מודעים לעומסים שהרמה זאת יוצרת על חלקי הגוף השונים ובמיוחד על עמוד השדרה. ואכן חלק ניכר מהאנשים שמגיעים למרפאתי בגלל כאבי גב תחתון קשים החלו לסבול מהם בעקבות הרמה או התכופפות לא נכונים.

הקפדה על הרמה והתכופפות נכונים עשויה לחסוך לכם הרבה עוגמת נפש וכאבים.

• אל תרים את מה שאינך חייב להרים.
• זהה את המטען שאתה צריך להרים, הערך את משקלו ודע לאן אתה הולך אתו.
• היעזר בחבר לצורך הרמת חפצים כבדים או לא נוחים לנשיאה.
• התקרב ככל שתוכל לחפץ שאתה מרים.
• מקם את רגליך ברוחב הכתפיים, כפוף ברכיך לצורך הרמת משאות והתרומם בעזרת שרירי הרגליים.
• הרם תוך הימנעות מפגיעה בקשתות גבך, שמור עליהן בכל מצב!

ארגונומיה טיפים לשיפור – עמידה נכונה

לאופן שבו אנו עומדים ישנה השפעה על העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים. עמידה לקויה חושפת קבוצות של שרירים, מפרקים, חוליות, דיסקים בין חולייתיים, גידים, רצועות ועוד לעומסי יתר מיותרים. עומסי יתר אלו מעלים את הסבירות לגרימת נזקים מצטברים והתפתחות כאבי גב תחתון, כאבי צוואר ועוד. מאידך עמידה נכונה מעבירה שומרת על מערכות הגוף השונות במיקום האנטומי שלהן ומאפשרת לעומסים המוטלים על הגוף שלנו לנוע בצירים הבנויים לכך. עמידה נכונה גם משדרת ביטחון עצמי. הקפידו על עמידה נכונה והימנעו מפציעות וכאבים מיותרים באופן הבא:

• נעלו נעליים נוחות. הימנעו מנעלי עקב (משבש את הקשתות).
• הימנעו מנשיאת משקל כבד על כתף אחת.
• וודאו שכפות רגליים מונחות ברוחב הכתפיים ומוטות מעט החוצה.
• לעמידה נכונה שימרו על אוזן, כתף, ירך וקרסול באותו קן דמיוני.
• בעמידה ממושכת הניחו רגל תורנית על הדום/ספסל נמוך.
• בעמידה ממושכת העבירו מידי פעם את משקל גופך מרגל לרגל.
• נסו לא לנעול נעילת יתר את הברכיים.
• כווצו מעט את שרירי הבטן והימנעו מאגן מגולגל לפנים.
• הניחו לידיים להשתלשל לצדי הגוף באופן רפוי.
• הימנעו מראש מושט לפנים. הקפידו שהראש מביט לפנים עם סנטר מוכנס קלות.

ארגונומיה טיפים לשיפור – ישיבה נכונה

ישיבה נכונה היא קריטית לעמוד שדרה בריא.  יש יתרון נוסף לישיבה נכונה מלבד צמצום ההשפעה השלילית על חלקי הגוף השונים, ישיבה נכונה משדרת משהו חיובי עליכם. אנו יושבים רוב היום בעבודה, מגיעים הביתה ויושבים שוב מול הטלוויזיה, יוצאים לבלות עם חברים ושוב פעם יושבים וכך הלאה. הקפדה על מספר כללים תאפשר לכם לשבת נכון ובכך לצמצם את הנזקים המתפתחים בחלקי הגוף השונים ובעיקר בגב.

עם זאת חשוב לזכור ישיבה גם כאשר היא נכונה מזיקה! היא אמנם מזיקה פחות אבל עדיין מזיקה. בעולם אידאלי היינו מצמצמים מאוד את פרק הזמן שבו אנו יושבים אחרי שולחן עבודה. ישיבה ממושכת נקשרה מחקרית עם נזקי גוף רבים ועם מחלות רבות חלקן קטלניות. שבו נכן באופן הבא:

• הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הימנעו משיכול רגליים ברכיים או קרסוליים.
• במידת הצורך הוסיפו כרית לשקע של הגב התחתון.
• שבו זקוף וכוונו את המושב כך שזווית הברכיים ופרקי הירך במעט מעל 90 מעלות.
• שמרו על מרווח קטן בין החלק האחורי של הברכיים לבין שולי הכיסא.
• בעבודה, שימרו על גב ישר ועל צוואר וכתפיים מיושרות.
• שימרו על כתפיים רפויות.
• אם אינכם עובדים הימנעו מישיבה או שבו כאשר המשענת מוטה לאחור.
• במידת האפשר שימרו על ברכיים ואמות הידיים מקבילים לרצפה.
• הביטו ישר לפנים על תטו את הראש ואת הצוואר לפרקי זמן ממושכים.
• זיכרו, גם ישיבה נכונה מזיקה לגבך. קום ולך לעיתים קרובות.

הקפדה על שינה ארגונומית

לכול אחד יש את תנוחה השינה האהובה עליו אבל התנוחה הזאת אינה גורמת נזק? תנוחת שינה לקויה יוצרת עומסי יתר מרוכזים על אזורים שונים בגוף. עומסים אלה המוטלים על אותם חלקי גוף במשך שעות שינה ארוכות יוצרות על ציר הזמן נזקים מצטברים. חלק מהחולים הללו המגיעים למרפאה ומתלוננים על:

• דלקת וכאבי צוואר.
• כאבי גב תחתון.
• כאבים בכתפיים ועוד.

כאבים אלו נובעים בין היתר מתנוחה שינה לקויה. כמובן שגם מערכת הנשימה מושפעת רבות מתנוחת השינה שלכם. הקפדה על העקרונות הבאים תצמצם את האפשרות להתפתחות עומס יתר וגרימת פציעות בגלל תנוחת שינה:

• להקל על הגב הקפידו לישון על הצד עם כרית בין הברכיים.
• הימנעו משינה על מזרן ו/או כרית שאינם נותנים תמיכה מתאימה.
• אל תישנו עם זרועות ו/או מרפקים מונחים מתחת או מעל הראש.
• הימנעו משינה על הבטן. העדיפו לשכב על הגב עם ברכיים כפופות או על הצד בתנוחה עוברית.
• כדי לעבור משכיבה לעמידה: הסתובב על הצד, הורד רגליים, דחוף עצמך לישיבה ועמוד.
• כדי לעבור מעמידה לשכיבה: שב. שכב על הצד. התגלגל על הגב.

שמירה על נהיגה ארגונומית

כיוון כיסא הנהג תשפר את:

• הנוחות שלכם.
• תמנע פציעות ונזקים.
• ומהווה צעד בטיחותי ראשון במעלה.

ישיבה נכונה מצמצמת את העומסים על עמוד השדרה והגפיים ומפחיתה את הסיכון לפגיעה בהם. תסמונת כאב שכיחות הנובעות מנהיגה לא נוחה כוללות:

• כאבי גב תחתון.
• כאבי צוואר.
• שינויים תחושתיים וחולשת שרירים בגפיים בגלל פריצות דיסק והיצרות פורמינלית הגורמים ללחץ על שורשי עצבים.
• כאבים בשכמות ועוד.

ישיבה נכונה תאפשר גם תמרונים נוחים יותר של הרכב ומכן שיש לה גם חשיבות בטיחותית. הקפדה על העקרונות המפורטים כאן תצמצם את הסיכון להתפתחות עומס יתר ופציעות הנובעת מנהיגה לקויה:

• בכניסה לרכבך שב כאשר רגליך בחוץ והכנס אותם בעודך ישוב.
• ביציאה נקט בדרך ההפוכה. הוצא רגליים ואז את הגוף.
• כוון את המושב בלי לוותר על שליטה טובה על הדוושות.
• הסר חפצים כמו ארנק שעלולים להפריע לישיבה טובה.
• בנהיגה ממושכת עצרו להפסקות ושנו תנוחות לעיתים קרובות.
• מקמו את המראות באופן שתוכל לראות דרכן בזריזות.
• הקפידו שזווית המושב תאפשר לירכיים תמיכה לכל אורך המושב.
• כוון את גב המושב כך שהגב נתמך לכל אורכו.
• כוונו את תומך המותן עד להשגת תמיכה מלאה ונוחה.
• מקמו את ההגה לקבלת היגוי נוח.
• הניחו ידיים באופן טבעי על ההגה שעה 3 ושעה 9.
• כוונו את תומך הצוואר באופן שיבלום את תנועת הצוואר במקרה של תאונה.

שמירה על כללי עבודה נכונים

אנו מבלים שעות ארוכות בעבודה. אי הקפדה על כללים עבודה בסיסיים ובכללם:

• תנוחת עבודה לקויה.
• אופן עבודה לקוי.
• שימוש בציוד לקוי ועוד.

יובילו בהכרח לפציעות והתפתחות כאבים בחלקי גוף שונים. בין יתר תסמונות הכאב הנגרמות בגלל עבודה לקויה נמנה:

• בלט או פריצת דיסק בגב התחתון.
• פריצה או בלט דיסק בצוואר.
• דלקות בגידים בגפיים העליונות.
• שחיקת סחוסים ועוד.

הכללים הבאים יועילו במניעת נזקים הנובעים מאי הקפדה על ארגונומיה:

• היעזר בכל ציוד אפשרי להקל ולייעל את עבודתך.
• אל תשהו ממושכות עם יציבה גרועה בעבודה.
•  לצמצם למינימום את ביצוע המטלות החוזרות.
•  ערוך הפסקות בביצוע מטלות חוזרות.
•  ערוך הפסקות לביצוע תרגילי מתיחה.
•  הימנע מסיבוב, כיפוף או מתיחה ממושכת של מפרקי גופך.
•  גוון את פעילותך ככל האפשר.
•  בזמנך החופשי, צמצם ביצוע פעולות זהות או דומות לאלו שאתה מבצע בעבודתך.
•  תכנן את עבודתך מראש על מנת למנוע עבודה תחת לחץ זמנים.
•  הקפד על הרמת חפצים כבדים באופן נכון.
•  הקפד על אור, טמפרטורה ורעש תואמים את צרכיך.
•  הימנע מחשיפה לוויברציות במהלך עבודתך.
•  הקפד לאוורר את מקום עבודתך.
•  שמור על כושרך הגופני, אכול טוב והקפד על שינה מספקת.
•  אל תחשפו למתח נפשי בשל יחסי עבודה לקויים או מסיבה אחרת

ועוד טיפ קטן: הגדירו את המחשב ו/או את הטלפון החכם שיזכירו לכם לבדוק את איכות היציבה שלכם.

References:

Strasser, H. (2009). Principles, methods and examples of ergonomics research and work design. In Industrial Engineering and Ergonomics (pp. 373-387). Springer, Berlin, Heidelberg.

Openshaw, S., Taylor, E., Minder, G., Witherow, W., Long, T., & Ford, M. (2006). Ergonomics and design: A reference guide. Allsteel Inc.

Bontrup, C., Taylor, W. R., Fliesser, M., Visscher, R., Green, T., Wippert, P. M., & Zemp, R. (2019). Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied ergonomics, 81, 102894.

Gustafsson, E., & Thomée, S. (2017). Texting on mobile phones and musculoskeletal disorders in young adults: A five-year cohort study. Applied ergonomics, 58, 208-214.

Lavender, Steve & Andersson, Gunnar. (2003). Ergonomic principles applied to the prevention of injuries to the lower extremity.

Valinejadshoubi, Mojtaba & Shakibabarough, Azin. (2013). ERGONOMICS PRINCIPLES AND UTILIZING IT AS A REMEDY FOR PROBABLE WORK RELATED INJURIES IN CONSTRUCTION PROJECTS. International Journal of Advances in Engineering & Technology©IJAET. 6. 232-245.

Jasmine M, Fasna L, Chellaiyan VG, et al. A study on knowledge and practice of Ergonomics among the Software Engineers in a private firm, Chennai, Tamil Nadu. J Family Med Prim Care. 2020 Aug 25;9(8):4287-4291.

Helmut Strasser. Compatibility as guiding principle for ergonomics work design and preventive occupational health and safety. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 2022, Volume 76, Number 3, Page 243