ארגונומיה טיפים לשיפור
ארגונומיה טיפים לשיפור

ארגונומיה טיפים לשיפור

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


ארגונומיה – טיפים לשיפור הארגונומיה בעבודה, בספורט, בבית ובשעות הפנאי מהווים מפתח לחיים בריאים. התנהלות על פי עקרונות ארגונומיים בסיסיים תאפשר לכם להימנע מפגיעות, מחלות וכאבים ובכך לשפר את איכות חייכם. תכנון ארגונומי צריך להיכנס לכל פינה בחיים שלנו. צריך לקבוע לפיה איפה צריכה להיות עמדת העבודה שלנו, באיזה ציוד נשתמש ובאיזה אופן, כיצד נוודא שתנאי החיים והעבודה יאפשרו פריון בעבודה ובריאות מרבית ועוד.

חלק ניכר מהפציעות והדלקות שמהם סובלים החולים המופיעים במרפאתי קשורים קשר הדוק עם התנהלות ארגונומית לקויה. כאן במאמר הזה “ארגונומיה טיפים לשיפור” ריכזתי מספר טיפים ארגונומיים שמתייחסים לרוב הפעולות שאותם מבצע האדם הממוצע בעידן המודרני. בין היתר תמצאו כאן טיפים על עבודה נכונה עם מחשב נייד המהווה כלי עבודה מרכזי בחיי רבים. עוד צירפנו טיפים על המנחים השונים שבהם אנחנו שוהים כולל ישיבה נכונה, עמידה נכונה, שינה נכונה ותנוחת נהיגה נכונה. יש כאן טיפים גם לאלה מאיתנו הנוהגים להרים משאות וגם טיפים המתייחסים באופן כללי לעבודה נכונה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



ארגונומיה טיפים לשיפור – רקע

רוב האנשים חושבים שארגונומיה מתמקדת בבחירת הכיסא במשרד וארגון המקלדת בזווית טובה. ואכן ארגונומיה עוסקת ובהרחבה גם בכיסא המשרדי וגם במקלדת שלכם אבל היא מתייחסת להרבה יותר מזה. מה יעזור לנו כיסא נהדר ומקלדת מדהימה כאשר אתם עובדים ברצף שעות ארוכות מידי. ארגונומיה היא המדע של סידור או תכנון ועצוב חפצים וגם הגדרת נהלים ואופני התנהלות כדי להתייעל ולשמור על הבריאות. אלה שעברו להתנהל על עקרונות ארגונומיים נהנים משיפור בפריון והפחתה דרסטית בכמות הפציעות. בין יתר הבעיות שעשויות להימנע כתוצאה מארגונומיה נכונה נכלול נזקים למערכת שריר ושלד כמו כאבי צוואר, כאבי גב, תסמונת התעלה הקרפלית ועוד. להלן ארגונומיה טיפים לשיפור:

עבודה נכונה עם מחשב נייד

מחשב ארגונומי
מחשב ארגונומי

הפיתוח של מחשבים ניידים אפשר גמישות אדירה בחירת מקום העבודה שלנו. אנו יכולים לעבוד אתו בחדר השינה, על החוף, תוך כדי אכילה ואפילו בשירותים. אלא שהנוחות והגמישות הזאת אינם מגיעים ללא מחיר, מחיר בריאותי. מחשבים ניידים יוצרים עומסי יתר בין השאר על הצוואר, על הגב התחתון ועל הגפיים העליונות.

הקפדה על התנהלות ארגונומית נכונה עם מחשבים ניידים עשויה לצמצם את הנזקים הללו.

  • השתמש בתרמיל גב לנשיאת מחשב נייד
  • הימנע מעבודה ממושכת עם מחשב נייד במכונית. צווארך אינו מוגן
  • מול מסך מחשב נייד, הקפד על ישיבה נכונה ומרפקים נתמכים.
  • הרם המסך של המחשב הנייד אל גובה העיניים. היעזר בשולחן מתאים, במעמד, או במסך חיצוני
  • במידה ואינכם עוברים למסך חיצוני הקפידו על גדול ככל האפשר
  • השתמש בעכבר ובמקלדת חיצוניים
  • וודאו שאתם יושבים על כיסא ארגונומי
  • ערכו הפסקות תכופות ברצף העבודה עם מחשב נייד
  • נסו מידי פעם לעבוד עם המחשב הנייד בעמידה

 הרמה והתכופפות נכונה

ארגונומיה טיפים לשיפור - הרמה נכונה
ארגונומיה טיפים לשיפור – הרמה נכונה

גם בעידן המודרני אנשים צריכים להרים חפצים קלים או כבדים. חלקנו עושים זאת לעתים כאשר צריך להרים גרב שנפלה או להרים את שקית הקניות וחלקנו מרימים גם ריהוט כבד וחפצים כבדים אחרים. טכניקות הרמה נכונות חייבות להילמד על ידי כולם.

רוב האנשים מתכופפים בהיסח הדעת ומרימים את החפץ כבד או קל בלי להיות מודעים לעומסים שהרמה זאת יוצרת על חלקי הגוף השונים ובמיוחד על עמוד השדרה. ואכן חלק ניכר מהאנשים המגיעים למרפאתי בגלל כאבי גב תחתון קשים החלו לסבול מהם בעקבות הרמה או התכופפות לא נכונים.

הקפדה על הרמה והתכופפות נכונים עשויה לחסוך לכם הרבה עגמת נפש וכאבים.

  • אל תרים את מה שאינך חייב להרים
  • זהה את המטען שאתה צריך להרים, הערך את משקלו ודע לאן אתה הולך אתו
  • היעזר בחבר לצורך הרמת חפצים כבדים או לא נוחים לנשיאה
  • התקרב ככול שתוכל לחפץ אותו אתה מרים
  • מקם את רגליך ברוחב הכתפיים, כפוף ברכיך לצורך הרמת משאות והתרומם בעזרת שרירי הרגליים
  • הרם תוך הימנעות מפגיעה בקשתות גבך, שמור עליהן בכול מצב!

ארגונומיה טיפים לשיפור – עמידה נכונה

לאופן שבו אנו עומדים ישנה השפעה על העומסים המוטלים על חלקי הגוף השונים. עמידה לקויה חושפת קבוצות של שרירים, מפרקים, חוליות, דיסקים בין חולייתיים, גידים, רצועות ועוד לעומסי יתר מיותרים. עומסי יתר אלו מעלים את הסבירות לגרימת נזקים מצטברים והתפתחות כאבי גב תחתון, כאבי צוואר ועוד. מאידך עמידה נכונה מעבירה שומרת על מערכות הגוף השונות במיקום האנטומי שלהן ומאפשרת לעומסים המוטלים על הגוף שלנו לנוע בצירים הבנויים לכך. עמידה נכונה גם משדרת ביטחון עצמי.

עמידה נכונה
עמידה נכונה

הקפדה על עמידה נכונה הימנעו פציעות וכאבים מיותרים.

  • נעל נעליים נוחות. הימנעו מנעלי עקב (משבש את הקשתות)
  • הימנע מנשיאת משקל כבד על כתף אחת
  • כפות רגליים מונחות ברוחב הכתפיים ומוטות מעט החוצה
  • לעמידה נכונה שמור אוזן, כתף, ירך וקרסול באותו קן דמיוני
  • בעמידה ממושכת הנח רגל תורנית על הדום/ספסל נמוך
  • בעמידה ממושכת העבר מידי פעם את משקל גופך מרגל לרגל
  • נסו לא לנעול נעילת יתר את הברכיים
  • כווצו מעט את שרירי הבטן והימנעו מאגן מגולגל לפנים
  • הניחו לידיים להשתלשל לצדי הגוף באופן רפוי
  • הימנעו מראש מושט לפנים. הקפידו שהראש מביט לפנים עם סנטר מוכנס קלות

ארגונומיה טיפים לשיפור – ישיבה נכונה

ארגונומיה טיפים לשיפור - ישיבה נכונה
ארגונומיה טיפים לשיפור – ישיבה נכונה

ישיבה נכונה היא קריטית לעמוד שדרה בריא.  יש יתרון נוסף לישיבה נכונה מלבד צמצום ההשפעה השלילית על חלקי הגוף השונים, ישיבה נכונה משדרת משהו חיובי עליכם. אנו יושבים רוב היום בעבודה, מגיעים הביתה ויושבים שוב מול הטלוויזיה, יוצאים לבלות עם חברים ושוב פעם יושבים וכך הלאה. הקפדה על מספר כללים תאפשר לכם לשבת נכון ובכך לצמצם את הנזקים המתפתחים בחלקי הגוף השונים ובעיקר בגב.

עם זאת חשוב לזכור ישיבה גם כאשר היא נכונה מזיקה! היא אמנם מזיקה פחות אבל עדיין מזיקה. בעולם אידאלי היינו מצמצמים מאוד את פרק הזמן שבו אנו יושבים אחרי שולחן עבודה. ישיבה ממושכת נקשרה מחקרית עם נזקי גוף רבים ועם מחלות רבות חלקן קטלניות.

  • הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה
  • שיכול רגליים ברכיים או קרסוליים אינה בריאה
  • במידת הצורך הוסף כרית לשקע של הגב התחתון.
  • שב זקוף וכוון את המושב כך שזווית הברכיים ופרקי הירך במעט מעל 90 מעלות
  • שמרו על מרווח קטן בין החלק האחורי של הברכיים לבין שולי הכיסא
  • בעבודה, שמור על גב ישר, שמור על צוואר וכתפיים מיושרות
  • שמרו על כתפיים רפויות
  • אם אינך עובד הימנע מישיבה או שב כאשר המשענת מוטה לאחור
  • כאשר ניתן שמרו על ברכיים ואמות הידיים מקבילים לרצפה
  • הביטו ישר לפנים על תטו את הראש ואת הצוואר לפרקי זמן ממושכים
  • זכור, גם ישיבה נכונה מזיקה לגבך. קום ולך לעיתים קרובות

הקפדה על שינה ארגונומית

שינה נכונה
שינה נכונה

לכול אחד יש את תנוחה השינה האהובה עליו אבל התנוחה הזאת אינה גורמת נזק? תנוחת שינה לקויה יוצרת עומסי יתר מרוכזים על אזורים שונים בגוף. עומסים אלה המוטלים על אותם חלקי גוף במשך שעות שינה ארוכות יוצרות על ציר הזמן נזקים מצטברים. חלק מהחולים המגיעים אלי למרפאה מתלוננים על כאבי צוואר, כאבי גב תחתון וכאבים בכתפיים הנובעים בין היתר מתנוחה שינה לקויה. כמובן שגם מערכת הנשימה מושפעת רבות מתנוחת השינה שלכם.

הקפדה על העקרונות המפורטים כאן תאפשר שינה עם פחות סיכון להתפתחות עומס יתר וגרימת פציעות.

  • שינה על הצד עם כרית בין הברכיים יכולה להקל על הגב
  • הימנע משינה על מזרן ו/או כרית שאינם נותנים תמיכה מתאימה
  • הימנע משינה עם זרועות ו/או מרפקים מונחים מתחת או מעל הראש
  • שכב על הגב עם ברכיים כפופות או על הצד בתנוחה עוברית. לא על הבטן!
  • כדי לעבור משכיבה לעמידה: הסתובב על הצד, הורד רגליים, דחוף עצמך לישיבה ועמוד.
  • כדי לעבור מעמידה לשכיבה: שב. שכב על הצד. התגלגל על הגב

שמירה על נהיגה ארגונומית

כיוון כסא הנהג לא רק תשפר את הנוחות שלכם ותמנע פציעות ונזקים  אלא גם מהווה צעד בטיחותי ראשון במעלה. ישיבה נכונה מצמצמת את העומסים המוטלים על עמוד השדרה ועל הגפיים ובכך גם מפחיתה את הסיכון לפגיעה באזורים אלה. תסמונת כאב שכיחות הנובעות מנהיגה לא נוחה כוללות כאבי גב תחתון, כאבי צוואר, כאבים בשכמות ועוד. ישיבה נכונה תאפשר גם תמרונים נוחים יותר של הרכב ומכן שיש לה גם חשיבות בטיחותית.

ארגונומיה טיפים לשיפור - נהיגה נכונה
ארגונומיה טיפים לשיפור – נהיגה נכונה

הקפדה על העקרונות המפורטים כאן לגבי נהיגה נכונה תאפשר נהיגה עם פחות סיכון להתפתחות עומס יתר ופציעות ולנהיגה בטוחה יותר.

  • בכניסה לרכבך שב כאשר רגליך בחוץ והכנס אותם בעודך ישוב
  • ביציאה נקט בדרך ההפוכה. הוצא רגליים ואז את הגוף.
  • כוון את המושב בלי לוותר על שליטה טובה על הדוושות
  • הסר חפצים כמו ארנק שעלולים להפריע לישיבה טובה
  • בנהיגה ממושכת עצרו להפסקות ושנו תנוחות לעיתים קרובות
  • כוון את המראות באופן שתוכל לראות דרכן בזריזות.
  • כוון את הזווית של המושב כך שהירכיים שלך נתמכות לכל אורך המושב.
  • כוון את גב המושב כך שהגב נתמך לכל אורכו
  • כוון את תומך המותן עד להשגת תמיכה מלאה ונוחה.
  • כוון את ההגה לקבלת היגוי נוח.
  • הנח ידיים באופן טבעי על ההגה שעה 3 ושעה 9.
  • כוון את בולם הצוואר כך שיתמוך בצווארך במקרה של תאונה.

שמירה על כללי עבודה נכונים

ארגונומיה בעבודה
ארגונומיה בעבודה

אנו מבלים שעות ארוכות בעבודה. אי הקפדה על כללים עבודה בסיסיים יובילו בהכרח לפציעות והתפתחות כאבים בחלקי גוף שונים. בין יתר תסמונות הכאב הנגרמות בגלל עבודה לקויה נמנה ,פריצת דיסק בגב התחתון, דלקות גידים, שחיקת סחוסים ועוד.

הכללים הבאים יעזור לכם למנוע נזקים מתנוחת עבודה לקויה, מאופן עבודה לקוי, משימוש בציוד לקוי ועוד.

  • היעזר בכל ציוד אפשרי להקל ולייעל את עבודתך.
  •  הימנע משהות ממושכת כאשר היציבה גרועה במהלך עבודה.
  •  לצמצם למינימום את ביצוע המטלות החוזרות.
  •  ערוך הפסקות בביצוע מטלות חוזרות.
  •  ערוך הפסקות לביצוע תרגילי מתיחה.
  •  הימנע מסיבוב, כיפוף או מתיחה ממושכת של מפרקי גופך.
  •  גוון את פעילותך ככל האפשר.
  •  בזמנך החופשי, צמצם ביצוע פעולות זהות או דומות לאלו שאתה מבצע בעבודתך.
  •  תכנן את עבודתך מראש על מנת למנוע עבודה תחת לחץ זמנים.
  •  הקפד על הרמת חפצים כבדים באופן נכון.
  •  הקפד על אור, טמפרטורה ורעש תואמים את צרכיך.
  •  הימנע מחשיפה לויברציות במהלך עבודתך.
  •  הקפד לאוורר את מקום עבודתך.
  •  שמור על כושרך הגופני, אכול טוב והקפד על שינה מספקת.
  •  הימנע מחשיפה למתח נפשי על רקע של יחסי עבודה לקויים.

ועוד טיפ קטן!: תכנתו את המחשב ו/או את הטלפון שיזכירו לכם, בפרקי זמן הולכים וגדלים, לבדוק את איכות היציבה שלכם.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • לשיפור הקוגניציה שפרו כושר גופני

    כושר גופני לשיפור הקוגניציה היא אסטרטגיה נכונה! פעילות גופנית קבועה מעניקה יתרונות בריאותיים רבים. על פי המחקר מבוגרים שמצויים בכושר…

  • אימונים בבריכה לשיפור שיווי המשקל

    אימונים בבריכה לשיפור היציבות עשויים למנוע שברים וחבלות אחרות בקרב נשים לאחר גיל הפריון. נשים לאחר גיל הפריון שעברו 6…

  • שולחנות עמידה לילדים

    שולחנות עמידה לילדים? זה רעיון בכיוון הנכון. למגפת ההשמנה בקרב הילדים ישנם אשמים רבים כולל תזונה לקויה, חוסר בפעילות גופנית…

  • ישיבה מזקינה אותנו

    ישיבה מזקינה אותנו. בין יתר הנזקים שישיבה ממושכת וישיבה לא נכונה גורמים מציין המחקר הנוכחי את העובדה שהיא גם מקצרת…

  • מסרונים במקום לישון

    מסרונים במקום שינה? הילדים שלכם עלולים לשלם מחיר בריאותי על כך. גורמים רבים, בעידן הנוכחי, עלולים לגזול שינה מילדכם. בין…

  • כאבי גב אבחון יתר וטיפול יתר

    כאבי גב? אבחון וטיפול יתר בהפרעה בריאותית זאת הם עניין שכיח ביותר. על פי המחקר המסוקר כאן שנערך בארצות הברית…

  • עבודה משרדית תוך כדי דיווש

    לעבוד במשרד ולדווש? רעיון טוב לבריאות שלנו! על פי המחקר מאוניברסיטת מסצ'וסטס בהשוואה לעובדי משרד העובדים על שולחן משרדי רגיל,…

  • אבחון וטיפול

    אבחון וטיפול כירופרקטי אלו השלבים. אבחון וטיפול הם תאומים סיאמיים של העולם הקליני. האחד תלוי בשני. בלי אבחון כירופרקטי מדויק…

  • אוזניות לשמיעת מוזיקה עלולות להרוג

    אוזניות עלולות להרוג! פציעות, בחלקן קטלניות, שנגרמות להולכי רגל בעודם שומעים מוסיקה עם אוזניות שולשו מאז 2004. אנשים אלו שהיו…