ליקויי יציבה שכיחים

ליקויי יציבה שכיחים גורמים לחלק גדול מתסמונות הכאב שלנו. במאמר הזה תמצאו פירוט של ליקויי יציבה שכיחים והשרירים הקצרים והשרירים החלשים שמצויים בבסיסם. מלבד אסתטיקה למנח גוף לקוי יש משמעות בריאותית כגון כאבים, שחיקת סחוסים, עייפות ועוד. ליקויי יציבה שכיחים משפיעים על הבריאות שלנו וגם על שפת הגוף שלנו. מה מביעה שפת הגוף שלנו כאשר אנחנו:

• עומדים זקופים או שפופים.
• יושבים עם ראש זקוף או יושבים "מרוחים" עם ראש מושט לפנים ועוד.

כול אחד יכול לבחור איפה הוא רוצה להיות ומה הוא רוצה לשדר. נכון לפעמים הליקויים כל כך קשים וכרוניים עד שיציבה נכונה מרגישה לא טבעית. בשלב הזה אולי לא ניתן לתקן את היציבה אבל סביר להניח שניתן לשפרה.

ליקויי יציבה שכיחים – רקע

יציבה היא מנח הגוף שמתקבל באמצעות מיקום חלקי הגוף השונים בחלל. נגדיר יציבה טובה כאשר חלקי הגוף מצויים במנח ניטרלי. יחס נכון בין חלקי הגוף בישיבה, עמידה, הליכה או במצב דינמי אחר מאפשר יציבה תקינה. יציבה תקינה מפחיתה עומסים ואת הסיכון לפציעות ולבלאי גופני וגם משפרת מגוון יכולות מנטליות. לטווח הארוך, ליקויי יציבה גורמים לנזקים גופניים ומנטליים. במאמר הזה תמצאו מידע אודות:

• ליקויי יציבה שכיחים.
• נבהיר אלו שרירים מעורבים בליקויים הללו.
• נפרט מה ניתן לעשות כדי לשפר את היציבה.

נזקים אפשריים בגלל יציבה לקויה

יציבה לקויה לעומת זאת מגדילה עומסים על חלקי גוף מסוימים. שרירים חזקים יכולים לטשטש תחילה את העומסים אך על ציר הזמן אין די בשרירים החזקים. העומסים מחלחלים אל הפרקים ואל הרקמות השונות וגורמים לבלאי מצטבר. יציבה לקויה משפיעה גם על התפקוד של:

• מערכת הנשימה.
• מערכת העיכול.
• כלי הדם ועוד.

לטווח הארוך ליקויי יציבה גורמים לתסמונות כאב כגון:

• מתח נפשי.
• כאבים כרוניים.
• כאבי ראש.
• כאבים בצוואר.
• כאבי גב תחתון.
• כאבים בשכמות.
• שחיקת סחוסים.
• נזקים כגון בלט דיסק או פריצת דיסק בין חולייתי.
• דלקות גידים ועוד.

הפרעות אלה ורבות אחרות הנגרמות בגלל ליקויי יציבה שכיחים גורמים לפגיעה קשה ומיותרת באיכות החיים. עוד חשוב לזכור, הגוף האנושי פועל על פי העיקרון הקינטי. כלומר, יש קשרי גומלין תנועתיים בין חלקי הגוף השונים. ליקויים תנועתיים במיקום מסוים מובילים לאיטם להתפתחות ליקויים ונזקים במיקומים אחרים בגוף. כך למשל ליקוי תנועתי במפרק הירך הנובע משיכול רגליים יוביל בהדרגה לשינויים כגון:

• ליקוי תנועתי ונזקים במפרקי האגן האחוריים (מפרקי הסקרואיליאק). ולאחר מכן לליקוי תנועתי ונזקים בעמוד השדרה המותני וכן הלאה.

ליקוי תנועתי ועומסים הנגרמים בגלל ראש מושט לפנים יוביל בהדרגה לשינויים כגון:

• להתפתחות ליקויים תנועתיים, עומסי יתר ונזקים בגב העליון וכן הלאה.

ליקויי יציבה שכיחים – רקע והשרירים המעורבים

כאן במאמר הנוכחי ריכזתי באופן נוח את מגוון ליקויי יציבה שכיחים. לגבי כל ליקוי יציבה פירטתי את השרירים המשפיעים על היציבה ובאיזה אופן. על מנת לשפר ליקויי יציבה מסוים יש צורך בין היתר לחזק את השרירים החלשים ולהאריך את השרירים הקצרים שגורמים לה. יש לזכור שיפור יציבה עלול להיות תהליך ארוך ומיגע. מלבד סבלנות אתם נדרשים למשמעת עצמית בכל הנוגע להתמדה, ביצוע מדויק של התרגילים והדרגתיות.

עוד חשוב להבהיר אתם צריכים גם לעבוד על שינויי הרגלים. מודעות ליציבה שלכם היא תנאי להצלחה. שמרו על יציבה נכונה ובמקביל התאמנו באופן שיתמוך ביציבה החדשה. כך למשל אם אתם סובלים מכתפיים מעוגלות הקפידו להחזיק אותן מתוחות לאחור ובמקביל מתחו את שרירי החזה וחזקו את השרירים מקרבי השכמות.

ליקויי יציבה שכיחים בעמוד השדרה

ראש מושט לפנים (Forward Head)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר הבריח והזיז הפיטמתי (Sternocleidomastoid).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שרירי צוואר מכופפים עמוקים (Deep Cervical flexors) חלשים וארוכים מידי.

קמר גבי מוגבר – עקשת (גיבנת) – (Postural thoracic Kyphosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר חזה גדול (Pectoralis Major& minor).
• שרירי צוואר אחוריים (Posterior cervical muscles).
• שריר הבריח והזיז הפיטמתי (Sternocleidomastoid).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר המעוין (Rhomboid).
• טרפז אמצעי ותחתון (Mid & Lower Trapezius).
• שריר רחב גבי (Latissimus dorsi).

קער מותני מוגבר (Lumbar hyper lordosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים חזקים וקצרים מידי כגון:

• מכופפי ירך (Hip flexors).
• ארבע ראשי (Quadriceps).
• זוקפי עמוד השדרה (Erector Spine).
• שריר רחב גבי (Latissimus dorsi).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• ישר בטני (Rectus abdominals).
• עכוז גדול (Gluteus Maximus).
• ועכוז תיכון (Gluteus Medius).

קער מותני מופחת – יישור הלורדוזיס (Lumbar hypo lordosis)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר ישר בטני (Rectus abdominals).
• אלכסון בטני חיצוני (External oblique).
• שרירי מיתר הברך (Hamstrings).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שרירים מכופפי ירך (Hip flexors).
• ארבע ראשי (Quadriceps).

יציבה לקויה בגפיים העליונות

כתפיים מורמות (Elevated Shoulder)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר טרפז עליון (Upper trapezius).
• ושריר מרים שכמה (Levator scapulae).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר טרפז תחתון (Lower trapezius).

כתפיים מעוגלות (Rounded shoulders)

שרירים קצרים

כתפיים מעוגלות נגרמות משרירים קצרים כגון:

• שריר חזה גדול (Pectoralis Major& minor).
• ושריר רחב גבי (Latissimus dorsi).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו מושפעים ממספר שרירים חלשים גמישים מידי כגון:

• שריר המעוין (Rhomboid).
• טרפז אמצעי ותחתון (Mid & Lower Trapezius).
• השריר העגול הקטן (Teres minor).
• והשריר המך-קוצי (Infraspinatus).

שכמה מרחפת (Winging Scapula)

שרירים קצרים

שכמה מרחפת או מכונפת נובעת משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר המעוין (Rhomboid).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר משונן קדמי (Serratus  anterior).

יציבה לקויה בגפיים התחתונות

ירך מורמת – רגל קצרה תפקודית (Elevated Hip)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר המותניים המרובע (Quadratus Lumborum).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר ישר בטני (Rectus abdominals).
• אלכסון בטני חיצוני (External oblique).

פיקת הברך פונה פנימה (Inward rotated patella)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• השרירים מקרבי ירך (Adductors).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר עכוז גדול (Gluteus Maximus).
• עכוז תיכון (Gluteus Medius).

פיקת הברך פונה החוצה (Outward rotated patella)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר עכוז גדול (Gluteus Maximus).
• ושריר עכוז תיכון (Gluteus Medius).
• מותח המחתלה הרחבה (Tensor fasciae Latae).
• שביל הכסל והשוקה (Iliotibial Band ITB).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• מקרבי ירך (Adductors).
• שריר החייטים (Sartorius).

כפות רגליים פונות החוצה (Externally rotated feet)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר סוליה (Soleus).
• שרירי מיתר הברך (Hamstrings).
• השריר האגסי (Piriformis).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר עכוז תיכון (Gluteus Medius).

כפות רגליים פונות פנימה (Pigeon toes)

שרירים קצרים

ליקויי יציבה אלו נובעים משרירים קצרים מידי כגון:

• שריר עכוז תיכון ועכוז קטן (Gluteus medius & minimus).
• השריר המתווך הארוך (Adductor longus).
• שריר מתווך הקצר (Adductor brevis).
• שריר המסרק (Pectineus).
• שרירי מיתר הברך (Hamstrings).
• מותח המחתלה הרחבה (Tensor fasciae Latae).

שרירים חלשים

ליקויי יציבה אלו נובעים מחולשה וגמישות יתר של שרירים כגון:

• שריר עכוז גדול ותיכון (Gluteus Maximus & medius).
• השריר האגסי (Piriformis).
• הסותם הפנימי והחיצוני (Obturator internus & externus).
• שריר התאומים (לא בשוק) (Gemellus).
• ושריר הירך המרובע (Quadratus femoris).
• שריר החייטים (Sartorius).
• ושריר הכסל והמותניים (‏Iliopsoas).
• שריר הירך הדו-ראשי (Biceps  femoris).

סיכום

‏יציבה היא התנוחה שהגוף מאמץ במהלך הפעילויות השונות ובסיטואציות שונות. הוא מתאר עמוד השדרה מיושר עם הראש, הכתפיים והירכיים וכולל מיקום נכון של חלקי גוף כגון:

• עצמות, מפרקים, שרירים ועצבים.

‏הפרעות יציבה הן חוסר התאמה במערכת השלד והשרירים ומתרחשת כאשר עמוד השדרה ויתר המבנים השולטים בתנועת הגוף אינם מיושרים כראוי. יציבה לקויה עלולה לגרום כאב, כגון כאבי גב, כאבי רגליים ועוד. כאבי הגב והתסמינים האחרים נגרמים בעיקר על ידי עלייה אינטנסיבית בלחץ על הרקמות, המפרקים והחוליות.‏

‏מצבים כואבים הנגרמים על ידי יציבה לקויה והפרעות יציבה נפוצים מאוד. כאבי גב הם הבעיה הנפוצה ביותר הנגרמת על ידי יציבה גרועה. מחקרים הראו כי כאבי צוואר, כתפיים וזרועות מתגברים במהירות בקרב אנשים עם ליקויי יציבה.

References:

Alghadir A., Zafar H., Iqbal Z.A. (2015). The effects of footwear on foot posture and plantar pressure distribution in healthy adults with different foot types during standing: A controlled clinical trial. Journal of Physical Therapy Science 27(7): 2029–2033.

Caneiro J.P., O'Sullivan P., Burnett A., Barach A., O'Neil D., Tveit O., Olafsdottir K. (2010). The influence of different sitting postures on head/neck posture and muscle activity. Manual Therapy 15(1): 54–60.

Chansirinukor W., Wilson D., Grimmer K., Dansie B. (2001). Effects of backpacks on students: Measurement of cervical and shoulder posture. Australian Journal of Physiotherapy 47(2): 110–116.

De-la-Llave-Rincon A.I., et al. (2011). Response of pain intensity to soft tissue mobilization and neurodynamic technique: A series of 18 patients with chronic carpal tunnel syndrome. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics 34(6): 420–427.

Ghamkhar L., Kahlaee A.H. (2015). Acute effects of different stretching methods on iliotibial band flexibility in healthy subjects. Journal of Bodywork & Movement Therapies 19(4): 650–655.

Lee M.Y., Lee H.Y., Yong M.S. (2014). Characteristics of cervical position sense in subjects with forward head posture. Journal of Physical Therapy Science 26(11): 1741–1743.

Lewis J.S., Valentine R.E. (2010). The pectoralis minor length test: A study of the intra-rater reliability and diagnostic accuracy in subjects with and without shoulder symptoms. BMC Musculoskeletal Disorders 11: 151.

Yoo W.G., An D.H. (2015). Effect of the upper limb, thorax and lower limb position on the change in length of the pectoralis minor muscle during shoulder elevation. Journal of Physical Therapy Science 27(7): 2159–2160.