תנוחות שינה וכאבים

תנוחות שינה וכאבים? כן, מתברר שיש קשר. השינה אמורה להוות פרק הזמן שבו הגוף נרגע ומחלים מפגעי היום. לצערי לא אצל כולם זה המצב. אצל חלק מהאנשים השינה או נכון יותר לומר תנוחת השינה גורמת לעומסי יתר, נזקים וכאבים. ומה לגבי תנוחת השינה שלכם? סקרים מצאו ששינה על הצד היא התנוחה המועדפת על רוב בני האדם. אחרי תנוחת הצד שינה על הבטן ושינה על הגב הן התנוחות המועדפות.

תנוחת שינה לקויה עלולה:

• לפגוע באיכות השינה ולגרום לנו לקום עייפים
• לגרום לדום נשימה
• ולגרום לכאבי צוואר, כאבי גב תחתון, כאבי כתפיים ועוד

כך למשל שינה בעת שכיבה על הבטן "מזמינה" הצטברות נזקים בצוואר והתפתחות כאבי צוואר טורדניים. העומסים הנוצרים על חלקי הגוף השונים במהלך השינה עלולים גם:

• להקשות על ההחלמה של פציעות קיימות

למשל כתף שנפצעה באימון כוח תתקשה להחלים כאשר ישנים עליה או כשהיא מתוחה לאחור. יחד עם זאת שינה טובה תשפר את מצבנו הבריאותי. אז באיזה תנוחת שינה לבחור?

תנוחות שינה וכאבים – רקע

הקשר בין תנוחת השינה לכאב הוא נושא שמעניין אנשים רבים הסובלים מכאבים באזורים שונים בגוף. תנוחת השינה יכולה להשפיע על המנח של עמוד השדרה, על הלחץ על המפרקים, על זרימת הדם לשרירים ועל איכות השינה. תנוחות שינה מסוימות עשויות להיות מועילות יותר או מזיקות יותר עבור סוגים מסוימים של כאב, כגון:

• כאבי גב, כאבי צוואר, כאבי כתפיים או כאבי ירך

שינה נוחה ואיכותית מסוגלת למלא את ייעודה כמאוששת, משקמת ומרפאה. לכן, מציאת תנוחת שינה נוחה וניטרלית יכולה לעזור להפחית את הכאב ולשפר את איכות השינה. מצב של שינה נוחה ואיכותית מתבסס בין היתר על:

• מנחים שבהם חלקי הגוף שלנו נתמכים באופן ראוי
• חלקי הגוף נמצאים במנח ניטרלי. שום רקמה אינה צריכה להיות מתוחה, לחוצה, כפופה או כל עיוות אחרת

קיימות שלוש תנוחות שינה בסיסיות ואין סוף וריאציות שלהן. תנוחות השינה הבסיסיות כוללות:

• שינה על הגב
• תנוחת שינה על הצד
• ותנוחת שינה על הבטן.

במאמר הזה אסביר מהי תנוחת השינה המומלצת ואלו נזקים עלולים להתפתח בגוף בשל תנוחת שינה לא בריאה.

כיצד אתם ישנים?

שינה על הגב

באופן כללי ניתן לומר שעם מזרן מתאים וכרית מתאימה (לא גבוהה מידי) תנוחת השינה על הגב עם זרועות לצד הגוף היא תנוחה טובה המעניקה תמיכה לקימורים הטבעיים של עמוד השדרה וכל יתר חלקי הגוף. יש לעתים ששינה על הגב עם רגליים פשוטות לפנים עלולה להעמיק את הקשת (לורדוזה) ומותנית ולגרום לכאבי גב תחתון. כרית מתחת לברכיים עשויה לפתור את הבעיה ולשפר עוד יותר את תנוחת השינה. החיסרון של תנוחת שינה זאת היא הנטייה לנחור בה. תנוחה זו לא מתאימה גם לאלה הסובלים מדום נשימה.

שינה על הצד

על פי מחקרים, שינה על הצד היא תנוחת השינה הנפוצה ביותר. עם זאת, גם תנוחת שינה זאת עלולה לגרום לבעיות אם לא נעשית כראוי. תנוחת השינה על הצד עם הידיים לצד הגוף, על מזרן טוב וכרית בעובי מתאים היא תנוחת שינה טובה לעמוד השדרה ולחלקי הגוף השונים.

כאשר המזרן קשה במיוחד או שמסיבות שונות (כדורי שינה, כדורים נגד כאב ועוד) אינכם מחליפים תנוחות שינה באופן תדיר עלול להיווצר לחץ על הכתף שעליה אתם ישנים. הלחץ הזה עלול לעכב החלמה של כתף פצועה. כרית בין הברכיים עשויה לשפר עוד יותר את האיכות של תנוחת השינה הזאת. בונוס נוסף בתנוחה זאת הוא הפחתה בנחירות ובאירועי דום הנשימה. תנוחה זאת מתאימה גם לנשים בהריון.

שינה על הבטן

שינה על הבטן היא תנוחה רעה במיוחד לעמוד השדרה הצווארי והמותני ועל כן אינה מומלצת. במנח זה עמוד השדרה מאבד את הקימורים הטבעיים שלו.

עמוד השדרה הצווארי מסובב באופן קיצוני לאחד הצדדים כדי לאפשר נשימה. בכך הוא חשוף לעומסי מתיחה משמעותיים וממושכים. על הציר של הזמן התוצאה היא לרוב נזקים לרקמות השונות בצוואר כולל שחיקות סחוסים, מתיחות של שרירים ורקמות רכות אחרות ואפילו פריצת דיסק צווארית ולחץ על שורשי עצב.

שינה על הבטן אינה מאפשרת גם תמיכה בעמוד השדרה המותני. בשל כך חלק זה של עמוד השדרה "שוקע" ונוצרים לחצים על המבנים האחוריים בעיקר על פרקי השטחה. התוצאה היא פגיעה בסחוסים במפרקים הללו והתפתחות תסמונת פרקי שטחה. בין התסמינים של תסמונת זאת נכללים כאבי גב תחתון. כך תפסיקו לישון על הבטן.

וריאציות נוספות

הבעיות מתחילות כאשר אנו מכניסים שינויים או מכניסים תוספות לתנוחות השינה הללו:

שכיבה על הגב עם ידיים מעל לראש

במצב שכיבה על הגב כאשר הידיים נמצאות מעל הראש נוצרים לחצים חריגים ומתמשכים על מפרקי הכתפיים. הלחץ נוצר למעשה על הרקמות הרכות בכתף כולל על הגידים של השרירים המסובבים ועל אמתחת תת שיא הכתף (בורסיטיס). התוצאה עלולה להיות פציעה של רקמות אלו וכאבים בכתף.

שכיבה על הגב עם ידיים מתחת לראש

במצב שכיבה על הגב עם כפות ידיים מתחת לראש אנו עלולים ליצור לחץ על שורש כף היד או על הזרוע (תלוי במנח השינה) ולגרום ללחץ על כלי דם ו/או על אחד העצבים שבשורש כף היד. בין סיבי העצבים שעלולים להיפגע נציין את עצב הגומד (Ulnar nerve):

• תסמונת התעלה הקוביטלית (Cubital tunnel syndrome)
• ותסמונת התעלה הגומדית (Ulnar tunnel syndrome)

גם עצב התווך (Median nerve) עלול להיפגע ולגרום להתפתחות:

• תסמונת התעלה הקרפלית (carpal tunnel syndrome)

בין יתר הסימנים ותסמינים הצפויים בגלל לחץ על סיבי עצב נציין:

• נימול והירדמות של חלקים מהאמה וכף היד
• וכן חולשת שרירים.

שכיבה על הגב עם מפרק ירך מסובה החוצה

בתנוחת שינה שבה אנו שוכבים על הגב כאשר הברך כפופה מעט ומפרק הירך מסובב החוצה אנו יוצרים עומסים על רקמות הירך השונות כולל מעטפת המפרק, לברום, רצועות ועוד. התוצאה עלולה להיות התפתחות נזקים ודלקות במפרק הירך. אם המפרק ניזוק מסיבות אחרות תנוחת שינה זאת לא תאפשר לו להתאושש.

שכיבה על הצד עם יד מעל הראש

בתנוחת שינה שבה אנו שוכבים על הצד עם הגפה העליונה פשוטה מעל הראש עלולה לגרום לעומס על מפרק הכתף כולל על הגידים והשרירים ובכך לגרום לפציעה של רקמות אלה. שכיבה על הצד עם יד מעל הראש כאשר הראש מונח על הזרוע עלולה לגרום ללחץ על כלי דם ועצבים ולגרום לנימול והירדמות של היד. במקרה הזה ניעור של היד יחזיר את התחושה ליד.

שכיבה על הצד עם יד מתחת לראש או לכרית

בשינה על הצד עם יד מתחת לכרית והמרפק כפוף עלול להיווצר לחץ על עצבים:

• לחץ על עצב התווך בשורש כף היד עלול לגרום לתסמונת מנהרת שורש כף היד.
• תסמונת התעלה הקוביטלית תתפתח כאשר הלחץ נוצר על עצב הגומד במרפק
• לחץ על עצב הגומד בשורש כף היד תגרום להתפתחות תסמונת ע"ש גויון

כאשר במהלך השינה גם המרפק וגם כף היד כפופים או כאשר המרפק מיושר לחלוטין עלול להיווצר מתח וגירוי של הגידים הפושטים (מרפק טניס) והגידים המכופפים (מרפק גולף) במרפק.  אם אתם סובלים ממרפק טניס או ממרפק גולף התוצאה עלולה להיות החמרה במצב הגידים.

שכיבה על הצד כאשר האגן מסובב לפנים

מדובר בתנוחת שינה שכיחה שבה אנו אכן שוכבים על הצד אבל האגן מסובב לפנים. התוצאה היא כמעט חצי שכיבה על הבטן. שהייה ממושכת במנח הזה יוצר עומס על המבנים האחוריים של עמוד השדרה המותני ועל האגן. התוצאה עלולה להיות התפתחות נזקים ובכלל זה שחיקת במפרקי הפצט המותניים, טרוכנטריק בורסיטיס ועוד. למי שיש נטייה להתמקם בצורה הזאת כדי לתחוב כרית בין הברכיים על מנת לייצב את תנוחת השינה.

תנוחות שינה והתפתחות כאבים – סיכום

לסיכום, לתנוחת השינה יכולה להיות השפעה משמעותית על הכאב ואיכות השינה. מציאת תנוחת שינה ניטרלית ונוחה יכולה לעזור להפחית את הכאב ולקדם שינה טובה יותר. תנוחות שינה מסוימות משנות את המנח האופטימלי של הגוף ויוצרות נקודות עומס וכאב. מומלץ לכול אדם בין אם הוא סובל מנזקים וכאבים כאלה ואחרים במערכת שריר ושלד ובין אם הוא רק רוצה למנוע אותם להקפיד על תנוחות שינה נכונה.

עם זאת, תנוחת השינה אינה הגורם היחיד המשפיע על כאב ושינה. גורמים אחרים, כגון איכות המזרן, כרית שינה, טמפרטורת החדר, חשיפה לאור, רמת מתח, שימוש בתרופות ומצבים בריאותיים בסיסיים יכולים גם הם לשחק תפקיד. לכן, אנשים הסובלים מכאב כרוני או חריף צריכים להתייעץ עם הכירופרקט שלהם או מומחה אחר כדי למצוא את הפתרון הטוב ביותר עבורם.

References:

Best Sleeping Positions for Pain – Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/best-sleeping-positions-for-pain/

Pain and Sleep: Common Sleep Disturbances & Tips | Sleep Foundation https://www.sleepfoundation.org/physical-health/pain-and-sleep

Say "good night" to neck pain – Harvard Health https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain

The effect of different mattress designs on promoting sleep quality … https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21697458/

Cary D, Jacques A, Briffa K. Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. PLoS One. 2021 Nov 30;16(11):e0260582.

The influence of sleeping position on shoulder range of motion … https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26360125/

Cary D, Briffa K, McKenna L. Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open. 2019 Jun 28;9(6):e027633.

The effect of prone positioning on oxygenation in patients with acute … https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32897202/

Cary D, Jacques A, Briffa K (2021) Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study. PLoS ONE 16(11): e0260582.

The relationship between insomnia symptoms and chronic pain … https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33357482/

Zhang, Y.; Xiao, A.; Zheng, T.; Xiao, H.; Huang, R. The Relationship between Sleeping Position and Sleep Quality: A Flexible Sensor-Based Study. Sensors 2022, 22, 6220.

The effects of mattress firmness on spinal alignment in healthy … https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33423776/

J.L. Sewell, E. Ong, Y. Wang, et al. What is an 'optimal' spinal position during sleep? A systematic review. Osteoarthritis and Cartilage VOLUME 27, SUPPLEMENT 1, S459, APRIL 2019