יציבה מהי ולמה היא חשובה

יציבה מהי ולמה היא חשובה

יציבה מהי ולמה היא חשובה? המושג יציבה (Posture) נשאב מהשפה הלטינית מהמילה שמשמעותה "להניח" (Ponere). המשמעות של להניח מבטא את הצורך להניח נכון את חלקי הגוף השונים. "להניח" משקף את החשיבות של מנח גוף נכון למניעת מגוון רחב של פגיעות. בין יתר הפגיעות שנגרמות בשל "מנח" גוף לא נכון נמנה תפקוד לא יעיל ופציעות וכאבים שונים בגוף. יציבה תקינה מאפשרת יעילות אנרגטית, מניעת פציעות, יכולת תנועה אסתטית ושפת גוף מנצחת.

על פי ההגדרה המילונית של אבן שושן היציבה היא "מצב אברי הגוף בעת עמידתו". לטעמי, ההגדרה הזאת אינה מקיפה מספיק. היציבה היא למעשה, מצב איברי הגוף במכלול מצבים שבו הגוף נמצא. בין המצבים שבהם אנו נדרשים לשמור על יציבה תקינה נציין מצבים דינמיים כמו:

  • הליכה, ריצה, ריקוד, פעילות גופנית ועוד.

ומצבים נייחים כמו:

  • עמידה, ישיבה, שכיבה ועוד.

יציבה טובה מאפשרת תפקוד של הגוף עם צריכת אנרגיה מינימלית תוך שמירה על רמת עומסים אופטימלית העוברת דרך חלקי הגוף השונים. במאמר הנוכחי "יציבה מהי ולמה היא חשובה" נדון בנושא בהרחבה.

יציבה מהי ולמה היא חשובה – רקע

שמירה על יציבה טובה היא צעד חשוב במניעת נזקים לגוף בכלל ובעמוד השדרה בפרט. שמירה על יציבה נכונה היא על כן, מפחיתה ולעתים אף מונעת בין היתר את ההתפתחות של:

  • כאבי גב תחתון.
  • כאבים בגב העליון.
  • כאב בצוואר.
  • כאבים בפרקים ובכלל זה כאבים בירך וכאבי ברכיים.
  • כאבי שרירים.

התבוננות על היציבה של אדם תלמד אותנו רבות אודות אופיו ומצבו הנפשי. על פי מוריהי יושאיבה עמידה טובה ויציבה טובה משקפים מצב נפשי טוב. איכות היציבה מקנה לנו גם את היכולת לעריך את מצבו הבריאותי הנוכחי והעתידי של עמוד השדרה. עמוד שדרה הנתון לעומסים חריגים בגין יציבה לקויה צפוי להיפגע. בין יתר הפגעים האפשריים נציין שינויים ניווניים, בלאי מהיר, דלקות וכאבים.

יציבה טובה מהי?

יציבה מהי ולמה היא חשובה?

  • שמירה על הקשתות הטבעיות של עמוד השדרה היא התמצית של יציבה טובה. קשתות תקינות מאפשרות מנחים אופטימליים של מפרקי הגוף ושל עמוד השדרה ויתר חלקי הגוף.
  • כאשר היציבה נכונה העומסים המוטלים על הגוף נחלקים נכון. יציבה תקינה אינה מאפשרת עומסי יתר על אזור אנטומי מסוים בגופנו. באין עומס יתר אין בלאי ושחיקה של רקמות, אין דלקות ואין כאבים.
  • במצב של יציבה תקינה הגוף יכול לפעול באופן מיטבי. יציבה טובה מהווה בסיס לתנועה מדויקת, נטולת כאב וחסכונית בקלוריות
  • ביציבה מיטבית הגוף זקוף, מרכז הכובד מצוי במקומו הנכון, הגוף מתעייף פחות, ויציבותו הביו מכנית גדלה.

עמוד השדרה כבסיס

עמוד השדרה הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בשלד שלנו. לעמוד השדרה מבנה ייחודי הכולל 3 קשתות הנובע מהצורך להוות:

  • עמוד תומך ליציבה
  • מאחז לשרירים
  • לאפשר תנועתיות מקסימלית
  • צורך להגן על חוט השדרה

עמוד השדרה הוא הפתרון האופטימלי. גמיש במידה הדרושה לתנועה ועם זאת קשוח מספיק על מנת להגן על חוט השדרה. עמוד השדרה נמשך מעצם הזנב ועד לבסיס הגולגולת הנו למעשה תעלה גמישה המורכבת מחוליות. בצעירותינו מספר החוליות כולל 33 חוליות. עם התבגרותנו לאחר התמזגות של חלק מהחוליות אנו נותרים עם 24 חוליות. החוליות שמתמזגות כוללות את:

  • חמש חוליות שמתמזגות ויוצרות את עצם העצה (Sacrum)
  • ארבע חוליות תחתן שמתגבשות להיות עצם הזנב (Coccyx)

החוליות הפעילות שנותרות עם התבגרותנו כוללות:

  • 7 חוליות צוואר (Cervical) עמוד שדרה צווארי
  • 12 חוליות גב (Thoracic) המחוברות לצלעות מימין ומשמאל
  • 5 חוליות מותניות (Lumbar)

חוליות עמוד השדרה מופרדות על ידי דיסק בין – חולייתי. הדיסק הבין חולייתי בנוי מטבעות סחוסיות ומכיל חומר ג'לטיני. תפקידו של הדיסק הבין חולייתי הוא לבלום זעזועים המופעלים על עמוד השדרה. הדיסק הבין חולייתי יחד עם פרקי השטחה מאפשרים לעמוד השדרה לנוע במגוון כיוונים:

  • כפיפה לפנים
  • כפיפה לצדדים
  • פשיטה לאחור
  • פיתול
  • תנועות ביניים

יציבה טובה משמעותה גוף בריא. שפרו יציבתכם ומנעו נזק מגופכם

חשיבות קשתות עמוד השדרה

בהתבוננות מאחור על עמוד שדרה נורמלי, נגלה שהוא ישר. במבט מהצד נזהה את העקומות הפיזיולוגיות. עקומות אלה הן למעשה הקשתות של עמוד השדרה. במצבו המיטבי מצויד עמוד השדרה בשלוש עקומות:

  • קיעור צווארי (Lordosis cervicis) – יישור של הלורדוזיס הצווארי כרוך בסיכון לנזקים ופציעות.
  • קימור גבי (Kyphosis Thoracic) – יישור או העמקת הקיפוזיס מעלים את העומסים על חלק זה של עמוד השדרה.
  • קיעור מותני (Lordosis lumbalis)- יישור של הלורדוזיס המותני כרוך בסיכון לפגיעות.

כאשר העקומות הללו מצויות במצב אופטימלי קיימת שמירה של איזון קדמי-אחורי של עמוד השדרה והאגן (Spinopelvic balance).

שמירה על העקומות והחרוט הכלכלי

  • הקפדה על קיומן של קשתות עמוד השדרה מפחיתה מאוד את העומסים השליליים שנוצרים על רקמות הגוף השונות.
  • הקשתות מאפשרות את הפחתת הזעזועים המופעלים על השלד והגוף.
  • כאשר הקשתות מצויות במצב אופטימלי נשמר גם מרכז הכובד ואנו מקבלים את החוזק, היציבות והגמישות הנדרשים לתפקוד עמוד השדרה ולתפקוד הגוף בכלל.
  • הקשתות הטבעיות של עמוד השדרה הן תוצאה של מאמץ ותמיכה של הרקמות הרכות התומכות בו ובכללן השרירים, הרצועות והגידים.
  • ללא התמיכה של הרקמות הללו עמוד השדרה היה קורס.
  • מצב זה גם מעלה את הסבירות שהגוף פועל בתוך "חרוט כלכלי" (Cone economy) – יעילות אנרגטית מקסימלית.
  • חרוט כלכלי מחייב שהראש יהיה ממוקם מעל הכתפיים, והכתפיים צריכות להיות ממוקמות מעל החלק האחורי של האגן.

תפקיד השרירים

לשרירי הבטן והגב חשיבות מיוחדת בתמיכה ושמירה על המיקום, היציבות והתפקוד של החוליות. חוסר איזון בחוזק או בגמישות של השרירים הללו עלול להוביל למצב של שיבוש בקשתות של עמוד השדרה בצורה שליתר או חוסר "לורדוזה" או לחלופין יתר או חסר "קיפוזיס". שיבושים אלה יכולים לגרום לבלאי ושחיקה מהירים יותר בפרקים של עמוד השדרה.

לשמירה על עמידה זקופה הגוף מפעיל באופן רציף את השרירים הבאים:

  • שרירי הסוליה פעיל.
  • שרירי המותן כסל (איליופסואס) פעילים.
  • שריר העכוז האמצעי והטנסור פאשיה לטה פעילים בצד הנגדי.
  • זוקפי עמוד השדרה פעילים.

לשמירה על עמידה זקופה מפעיל הגוף לסירוגין בלבד את השרירים הבאים:

  • שרירי התאומים בשוק האחורי.
  • השרירים בשוק הקדמי.
  • ההמסטרינג – שרירי המיתר בירכיים מאחור.
  • השרירים הארבע ראשיים בקדמת הירכיים.

כדי לשמור על עמידה זקופה הגוף אינו זקוק להפעיל את:

  • שרירי הבטן
  • שרירי העכוז הגדול
  • השרירים העמוקים בכפות רגליים. את התמיכה בכפות רגליים אנו מקבלים מהרצועות בכפות הרגליים

פתולוגיות שכיחות בקשתות עמוד השדרה

כתפיים מעוגלות
כתפיים מעוגלות

ליקויי יציבה עלולים לגרום לחוסר איזון במישור הקדמי-אחורי של עמוד השדרה (Sagittal plane deformity).  בין ליקויי היציבה האמורים נמנה:

  • עקמת (Scoliosis)
  • יישור קיפוזיס (Hypo kyphosis)
  • קיפוזיס
  • היפר קיפוזיס (hyper kyphosis)
  • יישור לורדוזיס מותני (Hypo lordosis)
  • יישור לורדוזיס וצווארי
  • היפר לורדוזיס מותני (hyper lordosis)
  • היפר לורדוזיס וצווארי

ליקויים אלה עלולים לתרום להתפתחות פגיעות בעמוד השדרה. ליקויי יציבה יכולים לגרום בין היתר:

  • לעומס יתר על אזורים מסוימים בגוף ואזורים אחרים של תת עומס.
  • לשיבוש של הכוחות הפועלים על עמוד השדרה
  • לשינוי ביציבה והשפעת גומלין על הקשתות האחרות
  • לגרום לחוסר סימטריה בגובה הכתפיים והמותניים ולפגיעה אסתטית

חרוט כלכלי

יציבה תקינה מאפשרת לגוף להתנהל ביעילות אנרגטית. במצב אידאלי זה הקרוי חרוט אקונומי (cone of economy) הגוף מבצע את פעולותיו בלי לבזבז אנרגיה מיותרת. יעילות זאת מושגת כאשר:

  • הראש מונח ישירות מעל הצוואר
  • הצוואר נמצא בהמשך של יתר עמוד השדרה
  • הכתפיים נמצאות מעל האגן

כאשר בגלל שיבושים ביציבה אנו זזים מאזור החרוט האקונומי אנו צפויים:

  • לבזבז אנרגיה מיותרת
  • ליצור עומס יתר נקודתי
  • לגרום לפציעות

ההתנהלות הביומכנית ושיווי המשקל הקדמי אחורי של הראש, עמוד השדרה ואגן מתנהלים בשרשרת פתוחה. כלומר עומס ושיבוש תנועות בקצה אחד יוביל לתהליכי פיצוי ועומסים במעלה השרשרת ועלול לגרום לפציעות באזור אחר בגוף.

זכור! יציבה טובה משדרת גם ביטחון עצמי ויושרה

השליטה העצבית על היציבה

היציבה והמיקום היחסי של כל חלק בגופנו הם למעשה תהליך מתמשך מבוקר ונשלט באופן לא מודע על ידי מערכת העצבים המרכזית והפריפרית. כדי שפעולה מורכבת זאת תתבצע באופן שוטף ומדויק אנו זקוקים למוח ולמערכת עצבים פריפרית תקינים. המוח ובכלל זה החלקים המוטוריים של המוח, גזע המוח והמוח הקטן ומערכת עצבים הפריפרית ובכלל זה מגוון חושים וחיישנים. מערכת הבקרה עושה שימוש בחיישנים ובמידע המגיעים מאברי הגוף השונים, מהראייה מהמערכת הווסטיבולרית לשיווי המשקל. שתי שיטות לפיקוח ולתיקון:

1) תיקון של מנח שאינו אופטימלי או ביצוע לקוי של תנועה מדווחים למערכת העצבים המרכזית וזה בתורו מוציא הנחיות תיקון.

2) תכנון וניבוי מוקדם של אופן ביצוע פעולות ושהייה במנחים והביצוע שלהם. חלק מהמידע לגבי אופן ביצוע מטלות ושהייה במנחים שונים טבוע בנו וחלק אחר נרכש עם השנים והופכים לאוטומטיים. בזכות השליטה הזאת אנו מצויים תמיד (פחות או יותר) במיקום וביציבה הנכונים עבורנו.

מהי יציבה לקויה?

פגיעה בקשתות עמוד השדרה משמעותה יציבה לקויה. רוב בני האדם בעידן המודרני אינם שומרים לפחות בחלק מהזמן על תקינות הקשתות. לכן יציבה לקויה היא מהגורמים הנפוצים ביותר לתפקוד לקוי של עמוד השדרה ויתר חלקי הגוף. תפקוד לקוי של עמוד השדרה וחלקי הגוף השונים משמעותו פציעות וכאבים. יציבה גרועה גורמת בהרבה מקרים להתפתחות:

יציבה לקויה יכולה גם להחמיר בעיה שנגרמה ללא כל קשר ליציבה. כך למשל אדם עם מנח ראש קדמי (ראש מושט לפנים) שמעורב בתאונת דרכים – "צליפת שוט"- עלול לסבול מפציעה חמורה וממושכת יותר מאדם עם יציבה תקינה. כאשר הגוף אינו זקוף והמפרקים והשרירים אינם ממוקמים במצבם האופטימלי נוצר עומס שמהר מאוד מתפתח ל"עומס יתר" מה שגורם לעייפות, לחוסר נוחות, שחיקה ובלאי של רקמות גוף שתפקידן לשאת בעומס ולבסוף פציעה וכאב.

דוגמאות מהחיים

מה קורה לצווארנו כאשר אנו רוכנים לכיוון מסך המחשב? מתרוממים להחליף נורה? או מתכופפים לרחוץ את התינוק?… האם אנחנו משבשים את אחת או יותר מהקשתות של עמוד השדרה? ואם אכן יש שינוי כזה האם הוא מתמשך שניות, דקות, או שעות …האם השינוי הזה חוזר על עצמו שוב ושוב?

  • צבעי שפושט ממושכות את צווארו לאחור כדי לצבוע את התקרה יחוש כאב בצווארו
  •  אינסטלטור שמתכופף לא נכון כדי לתקן את הצנרת יחוש כאבים בגבו התחתון ועוד
  • איש מחשבים שיושב מול מחשב באופן מרושל יסבול מכאבי גב תחתון
  • הקלדן יחוש כאבים בצוואר ושכמות בגלל הקלדה מתמשכת עם צוואר כפוף
  • רופא השיניים יחוש לאות, וגם כאב בגלל רכינה לא נכונה על מנת לטפל בפיו של חולה

"וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל…
אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו …
כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש"
רמב"ם הלכות דעות פ"ד

References:

Cramer H, Mehling WE, Saha FJ, Dobos G, Lauche R. Postural awareness and its relation to pain: validation of an innovative instrument measuring awareness of body posture in patients with chronic pain. BMC Musculoskelet Disord. 2018 Apr 6;19(1):109.

Carini F, Mazzola M, Fici C, Palmeri S, Messina M, Damiani P, Tomasello G. Posture and posturology, anatomical and physiological profiles: overview and current state of art. Acta Biomed. 2017 Apr 28;88(1):11-16.

Salsali, M., Sheikhhoseini, R., Sayyadi, P. et al. Association between physical activity and body posture: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health 23, 1670 (2023).

Lin, K.; Broadbent, E. Understanding Embodied Effects of Posture: A Qualitative Study. Psych 2023, 5, 447-460.

Kripa, S., Kaur, H. Identifying relations between posture and pain in lower back pain patients: a narrative review. Bull Fac Phys Ther 26, 34 (2021).

Andrew Smythe and Mayur Jivanjee. The straight and narrow of posture: Current clinical concepts, Australian Journal for General Practitioners, 2021, November,
11, 50, 807–810.

Lu Lei , Robinson Mark , Tan Ying , Goonewardena Kusal , Guo Xinliang , Mareels Iven , Oetomo Denny. Effective Assessments of a Short-Duration Poor Posture on Upper Limb Muscle Fatigue Before Physical Exercise, Frontiers in Physiology, 11, 2020.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

מה לאכול לפני אימון ולאחריו

מה לאכול לפני אימון ולאחריו

מה לאכול לפני אימון ולאחריו? את השאלה הזאת שואלים רבים וטובים. תזונה מאוזנת חשובה במיוחד לאנשים שעוסקים בספורט. תזונה לקויה היא אחד הגורמים המשמעותיים לפגיעה ביכולות ובהתפתחות פציעות ספורט ואילו תזונה מאוזנת תשפר ביצועים. 

אורח חיים בריא יכול למנוע אלצהיימר

אורח חיים בריא למניעת אלצהיימר

אלצהיימר וסגנון חיים? האם יש קשר? חוקרים טוענים שכן. מחלת השיטיון (דמנציה) גורמת לירידה בתפקוד השכלי של מבוגרים רבים. הסיכון לחלות בשיטיון עולה ככול שאנו מתבגרים. אין טיפול יעיל בשיטיון אך ניתן לצמצם הסיכון לחלות בו. 

טיפול בפציעה של שריר הירך האחורי

טיפול בכאב בשריר הירך האחורי

שריר הירך האחורי? טיפול מהיר בפציעה של השריר ימנע תסמינים כרוניים ופציעות חוזרניות. פציעה של שריר הירך האחורי בגלל מתיחה או קרע באחד משרירי מיתר הברך שכיחה בקרב ספורטאים בענפי ספורט שיש בהם עומס על החלק האחורי של הירך כמו כדורגל, טניס, כדורסל ועוד. 

מפרק הירך אנטומיה וביומכניקה

מפרק הירך אנטומיה וביומכניקה

מפרק הירך? אנטומיה וביומכניקה עשויים להועיל לנו בבואנו לאבחן את מקור הסימנים והתסמינים במפרק. בחלק ניכר מהמקרים מקור הבעיה אינו במפרק עצמו אלא נובע מפציעת גב כמו פריצת דיסק מותני, לחץ על עצב מותני הנוצר עקב כך ותסמינים המושלכים לאזור האגן.