כללי זהב למניעת פציעות ספורט

כללי זהב למניעת פציעות ספורט

כללי זהב למניעת פציעות ספורט הוא הידע שאתם זקוקים לו כדי למנוע פציעות ספורט. היתרונות הרבים שנלווים לעיסוק בפעילות גופנית הם מהמפורסמות. עם זאת, לעיסוק בספורט יש חיסרון אחד גדול והוא הסיכוי להיפגע גדול. אם אתם ספורטאים חובבניים או מקצועניים, אתם בוודאי מכירים את התחושה של להיפצע במהלך האימון או המשחק.

פציעות ספורט הן נפוצות ומשפיעות על הבריאות, הביצועים והאיכות החיים של המתעמל. הן יכולות להיות חריפות או כרוניות, להשפיע על הביצועים, האיכות החיים והבריאות של המתאמן. חשוב לזכור, פציעות ספורט אינן גזרה משמיים. במאמר הנוכחי "כללי זהב למניעת פציעות ספורט" נעניק לכם את העצות העדכניות ביותר בנושא. העצות מתייחסות בין היתר גם לחשיבות של המזון והשתייה, ההקפדה על נעליים מתאימות, כללי האימון הנכונים ועוד.

כללי זהב למניעת פציעות ספורט – רקע

פעילות גופנית נושאת ברכה אדירה. כול מערכות הגוף נהנות ממנה. אדם פעיל חולה פחות וחי יותר. אלא שעם היתרונות העצומים בפעילות גופנית ישנו גם העניין עם פציעות ספורט. למעשה על פי הסטטיסטיקה המתפרסמת בעולם המערבי הפציעות בגין פעילות ספורטיבית הפכו למגפה.

פציעות ספורט הן תופעה שכיחה ומעוררת דאגה בין המתאמנים, המאמנים והרופאים. פציעות אלה יכולות בין היתר להשפיע על הבריאות, התפקוד והביצועים של הספורטאים. חשוב ללמוד את המשמעות והאטיולוגיה של פציעות הספורט כדי למנוע או להקל על השלכותיהן. על פי נתונים סטטיסטיים שמתפרסמים בארצות הברית שיעור התדירות בשנת 2012 היה:

  • 446.5 ל-100,000 אנשים מעל גיל 25
  • בשנת 2013, 8.6 מיליון אנשים בארה"ב בני 5-24 שנה היו מעורבים באירועי ספורט שדרשו ביקור בחדר מיון
  • בשנת 2009, 3.5 מיליון ילדים בני 14-5 שנה היו מחויבים לבדיקה בחדר מיון בשל פציעת ספורט

שיעור פציעות הספורט בשנת 2012 לכל 100,000 אנשים מעל גיל 25 לפי ענפי ספורט היה:

  • אופניים – 126.5, כדורסל – 61.2, בייסבול ורכבת – 41.3, כדורגל אמריקאי – 25.2, כדורגל – 23.8. [4]

הסיבות לפציעות ספורט הן רבות ומגוונות אך, אף לא אחת מהן היא גזרת גורל. הפציעות הללו ניתנות למניעה. עם זאת, אם נפצעתם בגלל ספורט חשוב לזהות במהירות את הרקמה שניזוקה ולהעריך את חומרת הנזק כדי שאפשר יהיה לטפל בפציעה באופן יעיל.

פציעות ספורט מתרחשות בגלל שימוש יתר, חבטה ישירה, או חשיפת הגוף לכוחות גדולים מיכולתו לספוג. ישנם שני סוגים של פציעות ספורט:

  • חריפות כמו נקיעת קרסול או קרע רצועה בברך. רגע אחד אתם בריאים וברגע השני אתם פצועים ומוגבלים.
  • כרוניות כמו דלקות גידים במרפק (מרפק טניס או מרפק גולף) שנגרמות בגלל עומסים חוזרניים.

פציעות ספורט שכיחות

בין פציעות הספורט השכיחות נציין:

נקע בקרסול

נקע בקרסול הוא מתיחה או קרע של אחת או יותר מהרצועות שתומכות במפרק. הנקע מתרחש בדר כלל בעת תנועה חדה, סיבובית או פנימית של הרגל, שמשנה את מצב הרצועה. תסמינים כוללים כאב חריף, נפיחות של הקרסול ונוקשות.

חבורות

אלה נגרמות מחבטות שגורמות לשטפי דם מקומיים. תסמינים כוללים גם כאב מקומי

זעזוע מוח

חבטה בראש עלולה לגרום לזעזוע מוח. תסמינים אפשריים כוללים אובדן הכרה, כאבי ראש, סחרחורת, פגיעה זמנית בזיכרון

חתכים ופצעי שפשוף

אלה מתרחשים לרוב בגלל נפילה. הידיים והברכיים הם האזורים הפגיעים ביותר לכך

התייבשות

אובדן של יותר מידי נוזלים ו/או אי שתייה עלולים להוביל למכת חום והתייבשות

נזק לשיניים

מכה ישירה לפנים עלולה לגרום בין היתר לסדק, שבר או פריקה של שן או שיניים.

מתיחה במפשעה

עומסי יתר חוזרניים או חד פעמיים עלולים לגרום למתיחה מקומית ודלקת באחד המבנים במפשעה. תסמינים אפשריים כוללים כאב, נפיחות ומגבלות תנועה.

מתיחה של שרירי הירך האחוריים

מאמצים יתר או עומסים חוזרניים על שרירי הירך האחוריים עלולים לגרום לפציעתם. תסמינים אפשריים כוללים כאבים, נפיחות, שטפי דם, מגבלות תנועה ותפקוד

פציעה של מפרק הברך

עומסי יתר חוזרניים או עומסים חדים עלולים לגרום למתיחה או קרע של רקמות בברכיים ובכללם: מיניסקוס, רצועות, גידים ועוד. תסמינים אפשריים כוללים כאבים, נפיחות, מגבלות תנועה ותפקוד ועוד.

חבלה באף

מכה ישירה לפנים עלולה לגרום בין היתר לפגיעה באף. פגיעה כזאת עלולה לגרום לדימום מהאף או אפילו לשבר

שברי מאמץ

עומסים חוזרניים נושאי משקל כמו אלה המתרחשים בגלל קפיצות וריצות עלולים לגרום לשברי מאמץ. אזורי הגוף החשופים לשברי מאמץ כוללים בעיקר את השוקיים ואת כפות הרגליים.

במאמר הזה ריכזתי עבורכם 11 כללים שיישומם עשוי להפחית את הסיכוי להיפצע באופן חד ולהפוך את הפעילות הגופנית שלכם למהנה ובטוחה. להלן כללי זהב שיפחיתו את הסיכוי שלכם להיפצע:

כיצד למנוע פציעות ספורט?

1) מזון, שתייה

היו מודעים למזון ולשתייה שאתה צורכים. בתקופות אימון עמוסות הגדילו את צריכת הפחמימות ואת כמות המים שאתם שותים. עם זאת זכרו: על תשתו יותר מידי מים.

2) ציוד, לבוש ונעליים

הקפד על ציוד, לבוש ונעליים: על הציוד המשמש אותנו להיות מותאם לנו באופן אופטימלי (רקטת טניס, אופניים, מגני ברכיים, נעלי ריצה ועוד). התאם את הלבוש לסוג הפעילות. חבוש כובע אם צריך. נעל נעלי ספורט המתאימות לסוג הספורט שלך.

3) מגרשים, משטחים, מסלולים

וודא שהמגרשים או המשטחים שעליהם אתה משחק או פועל נקיים ממכשול ומתאימים לך. חלק ניכר מהפציעות מתרחשות בגלל מהמורה או מכשול אחר במגרש שעלולים לגרום למשל לנקיעת קרסול או "סיבוב" של הברך וקרע מיניסקוס.

כללי זהב למניעת פציעות ספורט
כללי זהב למניעת פציעות ספורט

4) חימום טוב יועיל במניעת פציעות ספורט

הכן עצמך לפעילות על ידי חימום קצר. חימום צריך להיות מותאם לסוג הפעילות ולכלול בעיקר את הפרקים שעתידים להיחשף למאמץ הכי גבוה. התחל עם חימום כללי של הליכה או ריצה בת מספר דקות והמשך עם תרגילי טווח תנועה ומתיחות מעודנות בלבד. עבור שחיינים יש להוסיף גם שחייה של מספר בריכות באופן איטי.

5) טכניקה נכונה תועיל במניעת פציעות ספורט

למד טכניקות משחק חדשות באופן הדרגתי, תנועות חדשות יוצרים עומס שונה על חלקי גוף שונים. וודא שהטכניקה שלך נכונה ומדויקת (טניס מדויק, סגנון ריצה נכון, שחייה נכונה ועוד). תנועות ופעולות המתבצעות שאופן שאינו יעיל ומדויק מעלים את הסיכון שלנו להיפצע.

6) קירור או שחרור

הפחתה הדרגתית במאמץ, מתיחות קלות ועיסוי עשויות לעזור בשחרור של השרירים ולהקל על עוצמת כאבי השרירים ביום שלאחר המאמץ. הגעה לאימון הבא עם שרירים דואבים מעלה הסיכון להתפתחות פציעות ספורט.

7) הדרגתיות ברמת הקושי למניעת פציעות ספורט

הקפד על עלייה הדרגתית במאמצים. במקביל להגברת עומס באימונים קח יותר מנוחות. על תתאמן קשה אם גופך נוקשה מהאימון הקודם. חלק גדול מן הפציעות מתרחשות בגין הניסיון שלנו להגיע להישגים גדולים מידי בפרק זמן קצר מידי וללא הכנות מתאימות.

8) עומס אימונים

הקפד על עומס התואם את יכולתך. הפחת עומס אימונים עם זיהוי סימן של תשישות. עומס גבוה מעלה הסיכון להתפתחות פציעות ספורט

9) כושר גופני

שמור על כושרך הגופני על כל מרכיביו. כושר אירובי וכוח הנם בסיס חשוב לכל פעילות וגורם מונע פציעות. חלק גדול מן הפציעות מתרחשות בסוף הפעילות בגין עייפות ואובדן ריכוז.

10) לחץ נפשי

גישה חיובית והפחתה של לחץ נפשי עשויים למנוע כיווצי שרירים מיותרים ולאפשר יכולת ריכוז גבוהה יותר ובכך לעזור בהפחתה של פציעות ספורט.

11) כאב

אם במהלך אימון או משחק אתה חש בכאב עצור מיד. אם נפצעת, אל תזניח! טפל בפציעות בעודן קלות ומנע אותן מלהפוך לרציניות וכרוניות.

References:

Prevention of sports injuries: systematic review of randomized controlled trials by Parkkari et al. (2001)

Finch C. A new framework for research leading to sports injury prevention. J Sci Med Sport. 2006 May;9(1-2):3-9; discussion 10.

Sports injury prevention in your pocket?! Prevention apps assessed against the available scientific evidence: a review by Bollars et al. (2014)

The effectiveness of interventions to prevent sports injuries in children and youth: a systematic review by Richmond et al. (2014)

The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. by Herman et al. (2012)

The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials by Lauersen et al. (2014)

The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature by McHugh and Cosgrave (2010)

Edouard Pascal, Ford Kevin R. Great Challenges Toward Sports Injury Prevention and Rehabilitation. Frontiers in Sports and Active Living. 2, 2020.

Wojtys EM. Sports Injury Prevention. Sports Health. 2017 Mar/Apr;9(2):106-107.

Aaltonen S, Karjalainen H, Heinonen A, Parkkari J, Kujala UM. Prevention of Sports Injuries: Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2007;167(15):1585–1592.

Hausken-Sutter SE, Pringle R, Schubring A, et al. Youth sports injury research: a narrative review and the potential of interdisciplinarity. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e000933.
Parkkari J, Kujala UM, Kannus P. Is it possible to prevent sports injuries? Review of controlled clinical trials and recommendations for future work. Sports Med. 2001;31(14):985-95.
שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

דלקת באמה

דלקת באמה מה גורם לה

דלקת באמה עלולה להיגרם בגלל בין היתר פציעות גידים ולכידה פריפרית של סיבי עצב. הגורמים לפגיעה באזור אנטומי זה הם לרוב נזקי חבלה, עומס יתר חוזרני או השלכת תסמינים לאמה הנגרמת בגלל נזק לדיסק בין חולייתי (בלט דיסק, פריצת דיסק) בצוואר.

טעויות שכיחות בחדר כושר

אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות

טעויות שכיחות בחדר הכושר כוללות התעלמות מכאב, תכנית אימונים זהה ועוד. כולנו עושים טעויות במהלך האימון בחדר הכושר, מי יותר ומי פחות. יעילות האימון והסיכון לנזקי גוף תלויים בין היתר גם ביכולת שלכם להפחית את מספר השגיאות שלכם ואת חומרתן למינימום.

מעי רגיז דיאטת פודמאפ

מעי רגיז? דיאטת פודמאפ

מעי רגיז? דיאטת פודמאפ היא שיטת טיפול מדעית ומוכחת המטפלת בתסמונת המעי הרגיז (IBS-Irritable bowel syndrome). תסמונת זאת הכוללת סימנים ותסמינים שונים הנובעים מתפקוד לקוי של מערכת העיכול מהווה מטרד קשה ופגיעה באיכות החיים.