שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך? שברים הנובעים ממאמצים חוזרניים מהווים בעיה שכיחה בקרב בני נוער המכינים עצמם לשירות קרבי, טירונים וספורטאים חדשים. שבר מאמץ בשוק – סדק מיקרוסקופי – מתפתח לרוב בהדרגה בשל פעילות חוזרנית כמו צעידה או ריצה. פעילויות אלה יוצרים עומסים חוזרניים שעלולים להוביל בהדרגה לנזק מצטבר בעצם השוק והתפתחות שבר מאמץ. אם הפעילות החוזרנית אינה מופסקת הנזק והתסמינים מוסיפים להחמיר. שברי מאמץ עלולים להתפתח גם בכף הרגל ובאזורי גוף נוספים.

גורמי סיכון להתפתחות שבר מאמץ בשוק כוללים בין היתר אי הקפדה על כללי האימון הנכונים. יש לשלול שבר מאמץ בשוק כאשר הכאבים בשוק החלו לאחר עלייה חדה ברמת המאמץ. אבחון שבר מאמץ בשוק מתבסס על ידע אנטומי וביומכני של השוק ועל הליך של אבחנה מבדלת. הליך זה בוחן את כלל ההפרעות הבריאותיות שעלולות לגרום לסימנים ותסמינים דומים בשוק. אמצעי הדמיה שעשויים להועיל באבחון שבר מאמץ כוללים צילום רנטגן, מיפוי עצמות ועוד. הטיפול בשבר מאמץ בשוק והשיקום של השוקיים עלול להיות ממושך ומאתגר. לכן בהקשר של שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך הוא ידע הכרחי.

שבר מאמץ בשוק כיצד להימנע מכך – רקע

שברי מאמץ הם סוג נפוץ של פציעות שימוש יתר. פציעות אלה משפיעות על עצמות הנתונות לעומסים תת מרביים חוזרים ונשנים. הם מתרחשים כאשר קצב ספיגת העצם עולה על קצב היווצרות העצם, מה שמוביל למיקרו-סדקים שיכולים להתפשט ולגרום לשברים מקרוסקופיים.

הגפה התחתונה היא האתר השכיח ביותר של שברי מאמץ. במיוחד נכונים הדברים אצל ספורטאים העוסקים בספורט בעל השפעה רבה כגון ריצה, התעמלות או ריקוד. עצם השוק (Tibia) היא העצם הנפגעת הנפוצה ביותר, ומהווה:

כ-24% מכלל שברי המאמץ

שברי מאמץ מתרחשים גם בעצמות המטטרסל, בעצם השוקית ובעצם הירך. רוב המקרים של שבר מאמץ בשוק מאובחנים בקרב:

• רצים. בעיקר כאלו שהחלו לרוץ לאחרונה או שהחליטו לרוץ רחוק יותר ומהר יותר באופן לא הדרגתי.
• צעירים טרום גיוס העוברים אימוני הכנה לקראת שירות ביחידה קרבית
• טירונים במהלך החודשים הראשונים של הכשרתם הצבאית

האבחנה של שברי מאמץ מבוססת על היסטוריה קלינית, בדיקה גופנית ומחקרי הדמיה. הטיפול בשברי מאמץ תלוי בסיכון לאי איחוי וסיבוכים, ועשוי לכלול שינוי פעילות, אימוביליזציה או ניתוח. מניעת שברי מאמץ כרוכה בטיפול בגורמי סיכון הניתנים לשינוי, כגון משטר אימונים, הנעלה, תזונה ובריאות העצם.

אבחון שברים בשוקיים הנובעים ממאמץ

אבחון של שבר מאמץ בשוק כולל למידה של הסימנים והתסמינים והאופן שבו התפתחו. במהלך הלמידה של ההיסטוריה הרפואית של האירוע נברר בין היתר:

• מה הם הסימנים והתסמינים שעליהם מתלונן החולה
• מתי החלו הסימפטומים הללו
• מה גרם להופעתם
• מה משפיע על חומרת התסמינים ועוד

לאחר מכן נערוך בדיקה גופנית שמטרתה איתור הרקמה שניזוקה וערכה של חומרת הבעיה. במהלך הבדיקה הגופנית:

• נתבונן נמושש ונניע את הגפה התחתונה ובעיקר את השוק המעורבת
• נערוך בדיקות מיוחדות וגם בדיקות נירולוגיות כדי לשלול מעורבות עצבית

במקרים שבהם נותר ספק לגבי האבחון המדויק נפנה את המטופל לביצוע בדיקות מתקדמות ובכלל זה:

• הדמיה (רנטגן, מיפוי עצמות, MRI)
• ו/או בדיקות מעבדה (מדידת לחצים במדורי השוק).

אבחון של שבר מאמץ בשוק חייב להתבסס על הליך של אבחנה מבדלת. בהליך הזה נבחן ונסנן את כלל ההפרעות הבריאותיות שעלולות לגרום לסימפטומים דומים. בין יתר ההפרעות שנבחן נציין:

• תסמונת המדור
• תסמונת עומס פנימי של עצם השוק (שין ספלינט)
• הקרנות כאב מהגב התחתון
• פגיעה עצבית פריפרית ברגל
• פציעות שרירים
• דלקות גידים ועוד

כך למשל תסמונת עומס פנימי של עצם השוק תגרום לכאבים מפושטים בשוק ולא תגרום לבצקת מקומית וזאת בניגוד לשבר מאמץ בשוק שיגרום לכאב ממוקד יותר ולהתפתחות בצקת מקומית. אמצעי הדמיה שעשויים להועיל באבחון שבר מאמץ כוללים צילום רנטגן ו/או MRI.

טיפול בשברים בשוקיים הנובעים ממאמצים חוזרניים

הטיפול בשבר מאמץ בשוק יכלול:

• מנוחה מפני עומסים הגורמים לכאב. כול פעילות שאינה גורמת לכאב רצוי להמשיך. ובכלל זה מומלץ להמשיך עם פעילות אירובית חלופית (שחייה, אופניים).
• במידת הצורך נמליץ על שימוש מדרסים שבולמים את הזעזועים ועל שימוש זמני בקביים ותומך פנאומטי בעצם השוק.
• נטפל בחוסר איזון שרירים בגפה ובתפקוד ביומכני לקוי של הגפה התחתונה (כף רגל, ברך, ירך)
• נעשה שימוש באמצעי עזר כגון לייזר רך, גליל עיסוי לשחרור פאשיה ועוד

במקרים נדירים יהיה צורך בטיפול כירורגי. החזרה לפעילות גופנית נושאת משקל חייבת להיעשות באופן הדרגתי. יש הממליצים על עלייה מקסימלית של 10% בשבוע. בכול הנוגע לקבוצות הסיכון אני ממליץ על עלייה איטית יותר ברמות העומס.

מניעת שברים בשוקיים הנובעים ממאמץ

האם ניתן למנוע שבר מאמץ בשוקיים אצל נערים שמתחילים את אימוני ההכנה לשירות ביחידת שדה? כיצד ניתן למנוע שברי מאמץ בשוקיים בקרב טירונים, רקדנים וספורטאים? הדרך הנכונה לעשות זאת היא על ידי נטרול גורמי הסיכון להיווצרות שבר מאמץ בשוקיים. הכלל החשוב ביותר הוא הימנעות מעומסי יתר. הגוף האנושי יודע להסתגל לדרישות שלכם ממנו כול שהוא דורש זה זמן. אתם רוצים לרוץ מרתון? סביר להניח שתוכלו לעשות זאת אם תקפידו לבנות את היכולת הזאת לאט מספיק.

להלן פירוט צעדים שיש לנקוט:

הקפידו על כללי האימון הנכונים

ראשית חכמה למנוע שבר מאמץ חשוב להימנע בכול מחיר ממצב של עומס יתר. אם אתם מתכננים לרוץ יותר קילומטרים או לרוץ מהר יותר עשו זאת באופן הדרגתי. עומס יתר נגרם כאשר אתם מעלים באופן חד את רמות העומס על השוקיים. דוגמאות לכך כוללות ריקודים הנמשכים שעות ארוכות יותר ממה שגופכם מורגל, ריצות ארוכות יותר ממה שגופכם מורגל, מהירות גבוה יותר ממה שגופכם מורגל, צעידות ממושכות יותר ממה שגופכם מורגל וכן הלאה. הקפדה על כללי האימון הגופני הנכון ובכלל זה הקפדה על סרגל מאמצים מתון והקפדה על זמני מנוחה והתאוששות בין האימונים ימנעו אתכם מלהגיע לעומסי יתר מזיקים.

גיוון של העומסים

אין די בהימנעות מעומסי יתר, כאשר אתם מטילים על השוקיים את אותו סוג של עומס באופן חוזרני אתם מעלים את הסיכון שהוא יאבד את יכולת ההסתגלות לעומסים הללו ויפצע. מאידך גיוון של העומסים יעשה שירות טוב יותר עבור השוקיים.

כך למשל רצוי לעסוק בענפי ספורט אירוביים מגוונים ולא לרוץ בלבד. עוד חשוב לא לרוץ אך ורק על כבישים או על מדרכות. במצב אופטימלי כל יום תתאמו באופן שונה ועם אמצעים שונים (ריצה, שחייה, אופניים, אליפטיקל ועוד). במצב אידאלי עדיף לרוץ בכל פעם על משטח אימונים אחר (כביש, מדרכה, דשא, שביל עפר, חולות ועוד).

נעליים טובות

בעוד שהנטייה היא לבחור בנעליים השחוקות והנוחות שלנו כדי לבצע פעילות גופנית חשוב לזכור שיתכן שהנעליים הללו כבר לא מבצעות את תפקידן. נעליים מתאימות שמונעות פרונציית יתר של כפות הרגליים יפחיתו את העומסים המוטלים על השוקיים שלכם ויצמצמו את הסיכוי להתפתחות שבר מאמץ בשוק. הנעליים חייבות להתאים לסוג כף הרגל ולסוג הפעילות הגופנית.

מדרסים בולמי זעזועים

מחקרים מעידים על כך שמדרסים בולמי זעזועים התומכים בקשת של כף הרגל אכן מפחיתים את העומסים המוטלים על עצמות השוק ומצמצמים את הסיכון להתפתחות שברץ מאמץ בשוק.

תזונה עשירה בוויטמין D ובסידן

יתכן שתזונה עשירה בוויטמין D ובסידן עשויה להועיל במניעת שבר מאמץ בשוק. דוגמאות למזון עשיר ברכיבים אלו נמנה בין היתר יוגורט, עלים ירוקים, דג סלמון, ביצים ועוד. המחקרים שנערכו בנושא לא הגיעו למסקנות חד משמעיות ועל כן המלצה זאת היא בבחינת לא מועיל לא מזיק.

שמרו על כושר גופני טוב

שמרו על כושר גופני כללי טוב ובכלל זה כושר אירובי, כוח ועוד. פעילות גופנית רציפה ומאתגרת במידה מחזקת את גופנו ובכלל זה את שרירי הליבה ואת עצמות השוקיים. גוף חזק ועצמות עמידות דרושות לנו כדי להתמודד עם העומסים המוטלים על הגפיים בריצות, קפיצות, ריקודים וכיוצא באלו. שרירים חזקים סופגים חלק מהעומסים המוטלים על הגפיים ומצמצמים את הסיכון לפגיעה בשוקיים.

שמרו על איזון ותפקוד שרירים ומפרקים תקין

חוסר איזון בכול הנוגע לכוח וגמישות של השרירים הפועלים על הגפיים התחתונות עלול להוביל לשיבושים ביומכניים ולהעלות את הסיכון להתפתחות שברי מאמץ. שפרו ושימרו את האיזון השרירי. חזקו את השרירים החלשים והגמישו את השרירים הקצרים.

משקל גוף תקין

שמרו על משקל גוף תקין. משקל עודף או חמור יותר השמנה מגדילים את העומסים המוטלים על הגפיים התחתונות ועל השוקיים. על ציר הזמן העומסים הללו מאיצים את תהליך התפתחות שברי מאמץ בשוקיים.

סגנון ריצה

נסו לרוץ בסגנון ריצה יחף, כלומר נחיתה על כול כף הרגל או על הכרית של כף הרגל, צעדים קצרים יותר, ברכיים כפופות מעט, מרכז הכובד מעל האגן. צעדים אלו עשויים לצמצם את העומסים המוטלים על השוקיים ובכך לצמצם את הסיכוי להתפתחות שבר מאמץ השוק.

הפסיקו לעשן

למי שעוד ממשיך לעשן נציין שעישון מזיק גם לעצמות. מלבד הנזקים שעישון גורם לריאות ולמערכות גוף נוספות הוא גם משפיע על תהליך התיקון הטבעי של העצמות שנפגעות. התוצאה עלייה בסבירות להתפתחות שברי מאמץ.

References:

WebMD. Stress Fractures – Treatment Overview. https://www.webmd.com/a-to-z-guides/stress-fractures-treatment

Pegrum J, Crisp T, Padhiar N. Diagnosis and management of bone stress injuries of the lower limb in athletes. BMJ 2012;344:e2511. https://www.bmj.com/content/344/bmj.e2511

Physiopedia. Leg and Foot Stress Fractures. https://www.physio-pedia.com/Leg_and_Foot_Stress_Fractures

Matheson GO, Clement DB, McKenzie DC, et al. Stress fractures in athletes: a study of 320 cases. Am J Sports Med 1987;15:46-58.

American Academy of Family Physicians. Stress Fractures: Diagnosis, Treatment, and Prevention. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2011/0101/p39.html

Mayo Clinic. Stress fractures – Symptoms & causes. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/stress-fractures/symptoms-causes/syc-20354057

Northeast Georgia Physicians Group. Stress Fractures and Risk Factors. https://www.ngpg.org/stress-fractures-and-risk-factors

Sports-health.com. Stress Fracture Risk Factors. https://www.sports-health.com/sports-injuries/general-injuries/stress-fracture-risk-factors