חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! כאבים בגב התחתון הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה. על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. דברים שאומרים לי מטופלים משקפים תסכול: "זה התחיל בזה שסבלתי מכאבי גב תחתון. הרופאים אמרו לי לשחות – שחיתי. אמרו לחזק את הבטן – חיזקתי, אמרו לחזק את הגב – חיזקתי. כלום לא עוזר. הכאבים מוסיפים להחמיר. אז מה לעשות?

שאילתות ברוח הזאת מגיעות אלי מדי שבוע: "אני נצמד לתוכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא (או מדריך כושר), אבל כאבי הגב התחתון שלי ממשיכים להחמיר משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או "אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כל הזמן והגב לא מפסיק לכאוב".

אין תשובה אחדיה לשאלות והטענות הללו. יש הרבה סיבות אפשריות לכך שהכאב בגב נותר ואף מוסיף להחמיר. סיבה אפשרית אחת שכדאי לשלול היא חולשה של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קו ההגנה האחרון של הגב. האם השרירים הללו מתוחזקים כראוי? חיזוק שרירי הליבה לגב בריא היא שיטה שעובדת. זכרו: אימוני כושר מונעים כאבי גב.

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא – רקע

שרירי הליבה חיוניים לאיזון העומסים בעמוד השדרה, באגן ובשרשרת הקינטית. שרירים אלה מגוננים על עמוד השדרה מעומס מוגזם וחיוניים בהעברת עומס בין פלגי הגוף. ליבה חזקה יכולה לייצב את עמוד השדרה ולעזור לשמור על גב תחתון בריא וללא כאב.

השרירים והרצועות המקיפים את עמוד השדרה יכולים להיחלש עם הגיל או מפציעה. חולשה כזאת יכולה להקשות על תנועות כמו פיתול, מתיחה, הרמה וכיפוף. יציבות עמוד השדרה פירושה שכל פלג הגוף העליון יחד בהרמוניה כמו בסימפוניה ברמה עולמית. אם רכיב אחד אינו מתפקד, זה יכול להשפיע על המבנה כולו.

במחקר שבדק את ההשפעות של ריצה עם שרירי ליבה חלשים ופורסם בחודש ינואר 2018 בירחון ביו מכניקה (Journal of Biomechanics). במחקר זה נמצא שהפיצוי המתבצע בשרירים בעקבות חולשה של שרירי הליבה:

  • מעלה את הסיכון לעייפות שרירית
  • יוצר סיכון לפציעות שרירים
  • מעלה את העומסים החוזרים על עמוד השדרה
  • ומגביר את הסיכוי לפציעתו

ולסיכום טוענים החוקרים חולשה של שריר הליבה בקרב רצים מעלים את הסיכון שלהם לסבול מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה וחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. כאמור, אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכל הסיבות כולן.

חשיבות קבוצת שרירים אלו

יותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכל מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?

גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירים בבטן ובגב. התפיסה המקובלת עלי היא זו של פנג'בי (Panjabi). על פי פנג'בי קבוצת שרירי הליבה היא נרחבת הרבה יותר וכוללת באופן גס את כל השרירים שבין קו הפטמות ועד לקו של פרק הירך:

  • הסרעפת
  • שרירי הגב על כל הרבדים שלהם
  • השרירים קיר הבטן
  • שרירי רצפת האגן והירך

אופן הפעולה של שרירים אלו

תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כל תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים.

כאשר אנו מושיטים יד כדי ללגום מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן. היציבות הזאת מעניקה בסיס איתן ליד בתנועתה אל הכוס, הרמתה וקירובה לפה. ההגנה על עמוד השדרה מפני "תנועה לא נכונה" תלויה באופן שבו מתגייסים שרירי הליבה בעת הצורך. גם איכות העזרה ששרירי הליבה יתנו לידיים או לרגליים לצורך ביצוע מטלה הפיזית תלויה באופן הגיוס של השרירים הללו. גיוס איכותי של שרירי הליבה תלוי:

  • במהירות הגיוס או התגובה
  • בעוצמת הגיוס של השרירים
  • ובתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה

גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות. חוסר יציבות יגרמו לשרירים להניע את האגן והחוליות לכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק. חולשה ותפקוד לקוי של שרירי רצפת האגן עלול גם להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

שרירי ליבה חזקים – יתרונות לאתלטים

השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכל סוגי הפעילות:

  • הרמת משקולות או זריקת כדור
  • בעיטה בכדור או ריצה
  • הרמת סל קניות או קימה מישיבה ממושכת מול מחשב ועוד

ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונים של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים כוללים:

  • שיפור היעילות והכוח של התנועה
  • הפחתת סיכויי הפציעה
  • שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף
  • שיפור ביצועים

כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.

שרירי ליבה חזקים למניעת כאבי גב

על פי פנג'בי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:

עצמות ורצועות

אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.

שרירי הליבה

אלו פעילים במצבים נייחים ודינמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החולייה "ללכת" לכיוונים לא נכונים.

מערכת העצבים

מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים הפריפרית חייבים להגיב לכוחות בלתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כל שרירי הליבה להגנה אפקטיבית.

כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או כאלה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע:

  • מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן
  • בגלל תנועה כלשהי שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו בלי ששרירי הליבה "אחזו" היטב בחוליות ובאגן

על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש ובראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות. פציעות שכיחות מסיבה זאת כוללות בעיקר:

חולשה וחוסר איזון של שרירי הליבה

חולשה וחוסר תיאום באופן העבודה של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון חיפוי על ידי השרירים הדינמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקוד לקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.

חיזוק שרירי הליבה – הקפידו להיות בתנועה

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מידי, צורכים יותר מדי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.

על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.

המלצות נוספות לשרירי ליבה מאומנים

אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן ושרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים? התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כל השרירים והמפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את "תחושת המצב" של כל אחד ואחד משרירי הגוף.

דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן ושרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק:

  • לתרגילי כוח
  • תרגילי סיבולת
  • ותרגילי קואורדינציה

תרגילים אלה ואחרים יגרמו לכל שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי. את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטרלי או קרוב לכך. בלי לאמן את שרירי הליבה באמצעות חיזוקם ושיפור הסיבולת והתיאום כאבי הגב צפויים לחזור.

References:

Core Exercises | National Spine Health Foundation. https://spinehealth.org/article/from-your-trainer-core-exercises/

Three moves for better spine health – Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/three-moves-for-better-spine-health

Why a Strong Core Can Help Reduce Low Back Pain – Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/strong-core-best-guard-back-pain/

Core Muscles – Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Core_Muscles

Core exercises to strengthen the spine | Mayfield Brain & Spine. https://mayfieldclinic.com/pe-exercore.htm

Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008 Feb;7(1):39-44. doi: 10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69. PMID: 18296944.

Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010 Feb;35(1):91-108. doi: 10.1139/H09-127. PMID: 20130672.

Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008. doi: 10.2165/00007256-200838120-00004. PMID: 19026017.

Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189-98. doi: 10.2165/00007256-200636030-00001. PMID: 16526831.

McGill SM, Childs A, Liebenson C. Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch Phys Med Rehabil. 1999 Aug;80(8):941-4. doi: 10.1016/s0003-9993(99)90087-4. PMID: 10453772.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים

פציעות ספורט בקרב ילדים מהוות בעיה הולכת וגדלה. ילדים מתחילים לעסוק בתחומי האתלטיקה השונים כבר בגיל צעיר מאוד וחלקם עוסקים בזה באופן אינטנסיבי ושאפתני. מחקרים רבים מראים שאינטנסיביות זו מובילה לנזקי גוף הנגרמים מעומסי יתר. 

מסרונים במקום לישון

שליחת מסרונים במקום שינה

מסרונים במקום שינה? הילדים שלכם עלולים לשלם מחיר בריאותי על כך. גורמים רבים, בעידן הנוכחי, עלולים לגזול שינה מילדכם. בין היתר נמנה את המחשב, הטלוויזיה והטלפון החכם. ילדים השולחים הודעות SMS על חשבון שעות שינה משלמים מחיר בריאותי. 

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול

אוסטאוכונדריטיס דיסקנס בקרסול עלול להיות הגורם לתסמינים בקרסול. מאפיינים של מחלה זאת כוללים כאב בכף הרגל שמחמיר במצב של הליכה וריצה, צליעה, רעשים הבוקעים מהמפרק עם הנעתו ואפילו נעילה של המפרק. טיפול מהיר עשוי להניב תוצאות ולמנוע כירורגיה.