חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. סימנים ותסמינים בחלק התחתון של עמוד השדרה הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה. חיזוק שרירי הליבה לגב בריא היא שיטה שעובדת.

זה הכל התחיל בזה שסבלתי מכאבי גב תחתון. הרופאים אמרו לי לשחות – שחיתי. אמרו לי לחזק את הבטן – חיזקתי את הבטן, אמרו לי לחזק את הגב – חיזקתי. כלום לא עוזר. הכאבים מוסיפים להחמיר. אז מה לעשות? עשרות שאילתות ברוח הזאת מגיעות אלי מדי שבוע: אני נצמד לתוכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא / מדריך כושר, אבל כאבי הגב התחתון שלי רק מחמירים משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או “אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כל הזמן והגב לא מפסיק לכאוב”. כמובן שיש סיבות אפשריות רבות לכך שהכאב נותר ואף מוסיף להחמיר. סיבה אפשרית אחת היא חולשה של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קו ההגנה האחרון של הגב. האם אתם מאמנים אותם?

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



חיזוק שרירי הליבה לגב בריא – רקע

כמובן שאין באפשרותי לענות על שאלה כזאת לפני שאני מאבחן במדויק את מקור הכאב. האם מדובר בנזק שרירי? או שמא בנזק לחוליות או בפריצת דיסק? או אולי כאבי הגב נובעים בגלל שחיקה של הסחוסים? האם השרירים שאתה מנסה לחזק הם אכן אלו שצריכים חיזוק? האם התרגילים שאתה מבצע מתאימים לסוג הבעיה שלך? מגוון הסיבות האפשריות לכאבי גם הם גדולים וכך גם מגוון אפשרויות השיקום ולכן גם לא כול תוכנית אימונים מתאימה לכל בעיה. ולא כל היצמדות לתוכנית אימונים תעשה טוב לגב שלנו. עם זאת ישנה הסכמה רחבה שהולכת וגדלה לגבי החשיבות של שרירי הליבה לבריאות של עמוד השדרה ומניעת כאבי גב תחתון.

כך למשל במחקר שבדק את ההשפעות של ריצה עם שרירי ליבה חלשים ופורסם בחודש ינואר 2018 בירחון לביו מכניקה (Journal of Biomechanics). במחקר זה נמצא שהפיצוי המתבצע בשרירים בעקבות חולשה של שרירי הליבה מעלה את הסיכון לעייפות שרירית ולפציעה שלהם ומעלה את העומסים החוזרים על עמוד השדרה ואת הסיכוי לפציעתו. ולסיכום טוענים החוקרים חולשה של שריר הליבה בקרב רצים מעלים את הסיכון שלהם לסבול מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה וחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. כאמור, אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכול הסיבות כולן.

חשיבות שרירי הליבה

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

יותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכל מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?

גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירי הבטן ושרירי הגב. התפיסה המקובלת עלי היא זו של פנג’בי (Panjabi). על פי פנג’בי קבוצת שרירי הליבה היא נרחבת הרבה יותר וכוללת באופן גס את כול השרירים שבין קו הפטמות ועד לקו של פרק הירך:

  •  הסרעפת

  • שרירי הגב על כול הרבדים שלהם

  • שרירי הבטן

  • שרירי רצפת האגן והירך

אופן הפעולה של שרירי הליבה

תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינאמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כול תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים. כך למשל כאשר אנו מושיטים יד על מנת ללגום כוס מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן ומעניקים בסיס יציב ליד בתנועתה אל הכוס הרמת הכוס ולקירוב הכוס לפינו באופן מוגן. המהירות, העוצמה והתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה בעת הצורך קובעים כמה הגנה תינתן לעמוד השדרה מפני “תנועה לא נכונה” או כמה עזרה תינתן לידיים או הרגליים לצורך ביצוע המטלה הפיזית.

גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות מה שיגרום לשרירים המניעים בגפיים להניע את האגן וחוליות עמוד השדרה בכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק. ליקוי תפקודי של שרירי רצפת האגן עלול גם להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

חיזוק שרירי הליבה – היתרונות לאתלטים

השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכול סוגי הפעילות. הרמת משקולות או זריקת כדור, בעיטה בכדור, או ריצה, הרמת סל קניות או סתם ישיבה מול מחשב. ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונים של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים: שיפור היעילות והכוח של התנועה, הפחתת סיכויי הפציעה, שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף או בקיצור שיפור הביצועים. כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.

שרירי הליבה חזקים למניעת כאבי גב

על פי פנג’בי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:
עצמות ורצועות – אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.
שרירי הליבה – אלו פעילים במצבים נייחים ודינאמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החוליה “ללכת” לכיוונים לא נכונים.
מערכת העצבים – מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים הפריפריאלית חייבים להגיב לכוחות בלתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כל שרירי הליבה להגנה אפקטיבית.

כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או כאלה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן. הפגיעה יכולה לנבוע בגלל תנועה כלשהי שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו מבלי ששרירי הליבה “אחזו” היטב בחוליות ובאגן ייצבו אותם ובכך הגנו עליהם. על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש ובראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. מה גורם לחולשת שרירי הליבה?

חולשה וחוסר איזון של שרירי הליבה

חולשה וחוסר תיאום קואורדינטיבי של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון חיפוי על ידי השרירים הדינאמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקוד לקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.

חיזוק שרירי הליבה – הקפידו להיות בתנועה

בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מידי, צורכים יותר מדי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.

על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.

המלצות נוספות לשרירי ליבה מאומנים

אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן ושרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים? התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כול השרירים והמפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את “תחושת המצב” של כל אחד ואחד משרירי הגוף.

דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן ושרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק לתרגילי כוח, לתרגילי סיבולת ותרגילי קואורדינציה הגורמים לכל שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי. את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטרלי או קרוב לכך. מבלי לעבוד על שרירי הליבה על ידי בנייה נכונה של הכוח, הסיבולת והתיאום בו הם עובדים יחדיו כאבי הגב צפויים לחזור.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום.אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת.{loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן