חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! כאבים בגב התחתון הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה. על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. אלה הדברים שאומרים לי מטופלים: “זה התחיל בזה שסבלתי מכאבי גב תחתון. הרופאים אמרו לי לשחות – שחיתי. אמרו לי לחזק את הבטן – חיזקתי את הבטן, אמרו לי לחזק את הגב – חיזקתי. כלום לא עוזר. הכאבים מוסיפים להחמיר. אז מה לעשות?

עשרות שאילתות ברוח הזאת מגיעות אלי מדי שבוע: “אני נצמד לתכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא / מדריך כושר, אבל כאבי הגב התחתון שלי רק מחמירים משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או “אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כל הזמן והגב לא מפסיק לכאוב”.

כמובן שיש סיבות אפשריות רבות לכך שהכאב נותר ואף מוסיף להחמיר. סיבה אפשרית אחת היא חולשה של שרירים בגוף ובמיוחד חולשה של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קו ההגנה האחרון של הגב. האם אתם מאמנים אותם? חיזוק שרירי הליבה לגב בריא היא שיטה שעובדת. זכרו: אימוני כושר מונעים כאבי גב.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



חיזוק שרירי הליבה לגב בריא – רקע

כמובן שאין באפשרותי לענות על שאלה כזאת לפני שאני מאבחן במדויק את מקור הכאב. האם מדובר בנזק שרירי? או שמא בנזק לחוליות או בפריצת דיסק? או אולי כאבי הגב נובעים בגלל שחיקה של הסחוסים? האם השרירים שאתה מנסה לחזק הם אכן אלו שצריכים חיזוק? האם התרגילים שאתה מבצע מתאימים לסוג הבעיה שלך? מגוון הסיבות האפשריות לכאבי גם הם גדולים וכך גם מגוון אפשרויות השיקום ולכן גם לא כול תכנית אימונים מתאימה לכל בעיה. ולא כל היצמדות לתכנית אימונים תעשה טוב לגב שלנו. עם זאת ישנה הסכמה רחבה שהולכת וגדלה לגבי החשיבות של שרירי הליבה לבריאות של עמוד השדרה ומניעת כאבי גב תחתון.

כך למשל במחקר שבדק את ההשפעות של ריצה עם שרירי ליבה חלשים ופורסם בחודש ינואר 2018 בירחון ביו מכניקה (Journal of Biomechanics). במחקר זה נמצא שהפיצוי המתבצע בשרירים בעקבות חולשה של שרירי הליבה מעלה את הסיכון לעייפות שרירית ולפציעה שלהם ומעלה את העומסים החוזרים על עמוד השדרה ואת הסיכוי לפציעתו. ולסיכום טוענים החוקרים חולשה של שריר הליבה בקרב רצים מעלים את הסיכון שלהם לסבול מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה וחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. כאמור, אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכול הסיבות כולן.

חשיבות שרירי הליבה

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

יותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכל מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?

גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירי הבטן ושרירי הגב. התפיסה המקובלת עלי היא זו של פנג’בי (Panjabi). על פי פנג’בי קבוצת שרירי הליבה היא נרחבת הרבה יותר וכוללת באופן גס את כול השרירים שבין קו הפטמות ועד לקו של פרק הירך:

  •  הסרעפת

  • שרירי הגב על כול הרבדים שלהם

  • שרירי הבטן

  • שרירי רצפת האגן והירך

אופן הפעולה של שרירי הליבה

תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כול תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים. כך למשל כאשר אנו מושיטים יד על מנת ללגום כוס מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן ומעניקים בסיס יציב ליד בתנועתה אל הכוס הרמת הכוס ולקירוב הכוס לפינו באופן מוגן. המהירות, העצמה והתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה בעת הצורך קובעים כמה הגנה תינתן לעמוד השדרה מפני “תנועה לא נכונה” או כמה עזרה תינתן לידיים או הרגליים לצורך ביצוע המטלה הפיזית.

גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות מה שיגרום לשרירים המניעים בגפיים להניע את האגן וחוליות עמוד השדרה בכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק. ליקוי תפקודי של שרירי רצפת האגן עלול גם להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

חיזוק שרירי הליבה – היתרונות לאתלטים

השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכול סוגי הפעילות. הרמת משקולות או זריקת כדור, בעיטה בכדור, או ריצה, הרמת סל קניות או סתם ישיבה מול מחשב. ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונים של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים: שיפור היעילות והכוח של התנועה, הפחתת סיכויי הפציעה, שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף או בקיצור שיפור הביצועים. כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.

שרירי הליבה חזקים למניעת כאבי גב

על פי פנג’בי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:
עצמות ורצועות – אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.
שרירי הליבה – אלו פעילים במצבים נייחים ודינמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החוליה “ללכת” לכיוונים לא נכונים.
מערכת העצבים – מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים הפריפרית חייבים להגיב לכוחות בלתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כל שרירי הליבה להגנה אפקטיבית.

כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או כאלה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן. הפגיעה יכולה לנבוע בגלל תנועה כלשהי שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו מבלי ששרירי הליבה “אחזו” היטב בחוליות ובאגן ייצבו אותם ובכך הגנו עליהם. על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש ובראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. מה גורם לחולשת שרירי הליבה?

חולשה וחוסר איזון של שרירי הליבה

חולשה וחוסר תיאום באופן העבודה של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון חיפוי על ידי השרירים הדינמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקוד לקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.

חיזוק שרירי הליבה – הקפידו להיות בתנועה

בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מידי, צורכים יותר מדי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.

על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.

המלצות נוספות לשרירי ליבה מאומנים

אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן ושרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים? התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כול השרירים והמפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את “תחושת המצב” של כל אחד ואחד משרירי הגוף.

דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן ושרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק לתרגילי כוח, לתרגילי סיבולת ותרגילי קואורדינציה הגורמים לכל שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי. את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטרלי או קרוב לכך. מבלי לעבוד על שרירי הליבה על ידי בנייה נכונה של הכוח, הסיבולת והתיאום בו הם עובדים יחדיו כאבי הגב צפויים לחזור.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • שין ספלינט בגלל חולשה בירך

    שין ספלינט בגלל שרירי ירך חלשים היא תופעה שכיחה! האם חשבתם פעם למה חלק מהרצים סובלים מפציעות רגליים כרוניות וכאבים בעוד אחרים ממשיכים לרוץ ללא כול כאב ברגליים? ישנן מספר…

  • דורבן בעקב? חזקו את שרירי השוק

    דורבן בעקב? חזקו גפה תחתונה! עד כמה שזה נשמע מוזר המחקר הנוכחי טוען שזה עובד. כאבים בכף הרגל בגלל דורבן או פגיעה בחיתולית הכפית מהווים הפרעה שכיחה וטורדנית. הכאבים יכולים להופיע…

  • סגנון חיים בריא מונע דמנציה

    סגנון חיים בריא מונע דמנציה! או דמנציה (שטיון) היא מחלה קשה הפוגעת בעיקר במבוגרים. המחקר הנוכחי מצא שאכילה נכונה ופעילות גופנית יכולים להאט את ההתדרדרות הקוגניטיבית של מבוגרים ומאידך השמנה…

  • לדווש ללב בריא יותר

    דיווש ללב בריא היא דרך נפלאה לגוף בריא. רכיבה רגילה המתבצעת באופן תדיר היא כול שנדרש להפחתת הסיכון ללקות במחלת לב קטלנית. אחד הגורמים לתמותה הוא אוטם שריר הלב. ישנם…

  • מזון איכותי לחיים ארוכים יותר

    מזון בריא לחיים ארוכים! כאשר אתם יושבים לסעוד אל תשכחו שאוכל טוב ובכמות הראויה עשוי להאריך חיים. אכילת פירות, ירקות, מוצרי חלב דלי שומן, מזון מלא, בשר רזה ושמן מהצומח…

  • כאב גב תופעות לוואי של זריקת קורטיזון

    כאב גב תחתון? בלי סטרואידים. לחולים הסובלים מכאבי גב תחתון מוצע מגוון רחב של טיפולים ואמצעים על מנת להקל על כאבם. חלקם מנסה לפתור את הבעיה באמצעות זריקות קורטיקוסטרואידים. חוקרים…

  • אורח חיים בריא יכול למנוע אלצהיימר

    אלצהיימר וסגנון חיים? האם יש קשר? חוקרים טוענים שכן. מחלת השיטיון (דמנציה) גורמת לירידה בתפקוד השכלי של מבוגרים רבים. הסיכון לחלות בשיטיון עולה ככול שאנו מתבגרים. אין טיפול יעיל בשיטיון…

  • כאבי צוואר - מכתב תודה

    כאבי צוואר שלום דוקטור בכר, שלום, אני אחת הפציינטיות הוותיקות שלך. למרות שלא ביקרתי במרפאה זמן ארוך אני חייבת לשתף אותך שמאז שהגעתי אליך בטעות לפני המון שנים, משהו כמו 15…

  • ילד חזק הוא ילד בריא

    ילד חזק הוא ילד בריא! גם המחקר הנוכחי מצביע על התרומה האדירה של פעילות גופנית לבריאות שלנו ושל ילדינו ובמיוחד זו של אימוני כוח. על פי המחקר נמצא שילדים שפיתחו…

  • כאבי כתפיים - מכתב תודה

    כאבי כתפיים שלום לך ד"ר יצחק בכר (איציק),   סבלתי מכאבי כתפיים עזים ביום ובלילה. כל הטיפולים שקיבלתי לא עזרו. הגעתי אליך ולאחר סדרת טיפולים עברו הכאבים כלא היו. ברצוני לציין…