חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

חיזוק שרירי הליבה לגב בריא! כאבים בגב התחתון הם עניין שכיח. פעילות גופנית ובעיקר חיזוק של שרירי הליבה מהווים רכיב במניעה. על שרירי הליבה מוטלת המשימה להגן על עמוד השדרה מפני עומסים שונים ובעיקר עומסים בלתי צפויים. דברים שאומרים לי מטופלים משקפים תסכול: "זה התחיל בזה שסבלתי מכאבי גב תחתון. הרופאים אמרו לי לשחות – שחיתי. אמרו לי לחזק את הבטן – חיזקתי את הבטן, אמרו לי לחזק את הגב – חיזקתי. כלום לא עוזר. הכאבים מוסיפים להחמיר. אז מה לעשות?

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    שאילתות ברוח הזאת המגיעות אלי מדי שבוע: "אני נצמד לתכנית האימונים שניתנה לי על ידי הרופא (או מדריך כושר), אבל כאבי הגב התחתון שלי ממשיכים להחמיר משבוע לשבוע. מה לא בסדר? או "אמרו לי לחזק את הבטן, מאז אני עושה כפיפות בטן כל הזמן והגב לא מפסיק לכאוב".

    אין תשובה אחדיה לשאלות והטענות הללו. יש הרבה סיבות אפשריות לכך שהכאב בגב נותר ואף מוסיף להחמיר. סיבה אפשרית אחת שכדאי לשלול היא חולשה של שרירי הליבה. שרירי הליבה הם קו ההגנה האחרון של הגב. האם השרירים הללו מתוחזקים כראוי? חיזוק שרירי הליבה לגב בריא היא שיטה שעובדת. זכרו: אימוני כושר מונעים כאבי גב.

    חיזוק שרירי הליבה לגב בריא – רקע

    כמובן שאין באפשרותי לענות על שאלה כזאת לפני שאני מאבחן במדויק את מקור הכאב. האם מדובר בנזק שרירי? או שמא בנזק לחוליות או בפריצת דיסק? או אולי כאבי הגב נובעים בגלל שחיקה של הסחוסים? האם השרירים שאתה מנסה לחזק הם אכן אלו שצריכים חיזוק? האם התרגילים שאתה מבצע מתאימים לסוג הבעיה שלך? מגוון הסיבות האפשריות לכאבי גם הם גדולים וכך גם מגוון אפשרויות השיקום ולכן גם לא כול תכנית אימונים מתאימה לכל בעיה. ולא כל היצמדות לתכנית אימונים תעשה טוב לגב שלנו. עם זאת ישנה הסכמה רחבה שהולכת וגדלה לגבי החשיבות של שרירי הליבה לבריאות של עמוד השדרה ומניעת כאבי גב תחתון.

    כך למשל במחקר שבדק את ההשפעות של ריצה עם שרירי ליבה חלשים ופורסם בחודש ינואר 2018 בירחון ביו מכניקה (Journal of Biomechanics). במחקר זה נמצא שהפיצוי המתבצע בשרירים בעקבות חולשה של שרירי הליבה:

    • מעלה את הסיכון לעייפות שרירית
    • יוצר סיכון לפציעות שרירים
    • מעלה את העומסים החוזרים על עמוד השדרה
    • ומגביר את הסיכוי לפציעתו

    ולסיכום טוענים החוקרים חולשה של שריר הליבה בקרב רצים מעלים את הסיכון שלהם לסבול מכאבי גב תחתון. במאמר זה אנסה להתייחס לשרירי הליבה וחשיבותם בשיקום עמוד השדרה והאגן ומניעת כאבי גב. כאמור, אימון נכון של שרירים אלו יקלו וימנעו כאבי הגב מכול הסיבות כולן.

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      חשיבות קבוצת שרירים אלו

      יותר ויותר קולות נשמעים לגבי החשיבות של שרירי הליבה לשמירה ולטיפוח היציבה, למניעת פציעות גב תחתון ואחרות ולשיפור הביצועים הספורטיביים בכל מקצועות הספורט. מה הם שרירי הליבה? במה חשיבותם?

      גם בנושא זה ישנם חילוקי דעות. רוב הפרסומים כוללים בשרירי הליבה קבוצה מצומצמת של שרירים בבטן ובגב. התפיסה המקובלת עלי היא זו של פנג'בי (Panjabi). על פי פנג'בי קבוצת שרירי הליבה היא נרחבת הרבה יותר וכוללת באופן גס את כול השרירים שבין קו הפטמות ועד לקו של פרק הירך:

      •  הסרעפת

      • שרירי הגב על כול הרבדים שלהם

      • השרירים קיר הבטן

      • שרירי רצפת האגן והירך

      אופן הפעולה של שרירים אלו

      תפקידם הראשוני של שרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד שלנו במצבים נייחים ודינמיים. שרירי הליבה הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע כול תנועה או מדויקת או מאומצת על ידי הגפיים.

      כאשר אנו מושיטים יד כדי ללגום מים, שרירי הליבה מגויסים לייצב את עמוד השדרה והאגן. היציבות הזאת מעניקה בסיס איתן ליד בתנועתה אל הכוס, הרמתה וקירובה לפה. ההגנה על עמוד השדרה מפני "תנועה לא נכונה" תלויה באופן בו מתגייסים שרירי הליבה בעת הצורך. גם איכות העזרה ששרירי הליבה יתנו לידיים או לרגליים לצורך ביצוע מטלה הפיזית תלויה באופן הגיוס של השרירים הללו. גיוס איכותי של שרירי הליבה תלוי:

      • במהירות הגיוס או התגובה
      • בעצמת הגיוס של השרירים
      • ובתיאום (הסנכרון) של גיוס שרירי הליבה

      גיוס לקוי של שרירי הליבה יגרור לקות בייצוב האגן והחוליות. חוסר יציבות יגרמו לשרירים להניע את האגן והחוליות לכיוונים לא נשלטים ולא רצויים ובכך להזיק. ליקוי תפקודי של שרירי רצפת האגן עלול גם להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

      שרירי ליבה חזקים – יתרונות לאתלטים

      השימוש בשרירי הליבה הוא על כן חשוב גם בכול סוגי הפעילות:

      • הרמת משקולות או זריקת כדור
      • בעיטה בכדור או ריצה
      • הרמת סל קניות או קימה מישיבה ממושכת מול מחשב ועוד

      ההבנה המתפתחת לגבי החשיבות של שרירי הליבה ותפקידם המרכזי בביו-מכניקה שלנו גורמת לשימת דגש באימונים של אתלטים רבים. היתרונות שאימון שרירי הליבה מציעים לאתלטים כוללים:

      • שיפור היעילות והכוח של התנועה
      • הפחתת סיכויי הפציעה
      • שיפור שיווי המשקל והשליטה על הגוף
      • שיפור ביצועים

      כך למשל אצנים ששיפרו את החוזק והיציבות של שרירי הליבה שלהם שיפרו גם את ביצועי הריצה שלהם על ידי הגדלת צעד הריצה או על ידי הגדלת המהירות של הצעד. שחקני גולף שיפרו את יכולת ההכאה בכדור.

      שרירי ליבה חזקים למניעת כאבי גב

      על פי פנג'בי היציבות של עמוד השדרה תלויה בשלושה גורמים:
      עצמות ורצועות – אלו משחקות תפקיד בייצוב עמוד השדרה במצבים נייחים חשיבותם בקצה טווח התנועה. מוגבלים ביכולתם להגן על עמוד השדרה.
      שרירי הליבה – אלו פעילים במצבים נייחים ודינמיים. מעלים את רמת הנוקשות של החוליות ומגבילים את יכולתה של החוליה "ללכת" לכיוונים לא נכונים.
      מערכת העצבים – מערכת העצבים המרכזית ומערכת העצבים הפריפרית חייבים להגיב לכוחות בלתי צפויים ולהפעיל בו זמנית ובאופן יעיל את כל שרירי הליבה להגנה אפקטיבית.

      כישלון של אחד משלושת הגורמים הללו יוביל לנזק לאחת או יותר מחוליות עמוד השדרה. שרירי ליבה חלשים או כאלה שאינם מתואמים למאמץ משותף יובילו בהכרח לפגיעה בגב. הפגיעה יכולה לנבוע מיציבה לא נכונה באופן כרוני ומנח לקוי של החוליות או האגן. הפגיעה יכולה לנבוע בגלל תנועה כלשהי שביצענו עם הידיים או הרגליים או הגב עצמו מבלי ששרירי הליבה "אחזו" היטב בחוליות ובאגן ייצבו אותם ובכך הגנו עליהם. על כן, משמעות חולשת שרירי הליבה היא בראש ובראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. מה גורם לחולשת שרירי הליבה?

      חולשה וחוסר איזון של שרירי הליבה

      חולשה וחוסר תיאום באופן העבודה של שרירי הליבה נובעים לרוב מניוון או משימוש לקוי בהם. לקות זאת עלולה בסופו של דבר להוביל לתמיכה לא אופטימלית בעמוד השדרה, לפציעות ולביצועים לא מיטביים בספורט ובביצוע מטלות פיזיות. חולשת שרירי הליבה הפוגמת ביכולתם לייצוב ממושך (סיבולת) מזמינה ניסיון חיפוי על ידי השרירים הדינמיים שבגפיים שתפקידם להניע. מיותר לציין שחילופי תפקידים אלו אחריתם פציעות וליקויי תנועה וכאב. סיבות נוספות לתפקוד לקוי של שרירי הליבה כוללים אימונים לא מאוזנים, ליקויי יציבה כרוניים, פציעות וניתוחים.

      חיזוק שרירי הליבה – הקפידו להיות בתנועה

      חיזוק שרירי הליבה לגב בריא
      חיזוק שרירי הליבה לגב בריא

      בעקבות התקף של כאבי גב תחתון רוב האנשים נחים יותר מידי, צורכים יותר מדי תרופות וחוששים מתרגילי שיקום. אין לי התנגדות גורפת למהלכים אלו אם ברור שעליהם להיות מוגבלים בזמן, לרוב לימים ספורים בלבד. הטיפול בכאב על ידי צריכת תרופות לא יפתור את הבעיה.

      על מנת למנוע את הופעת הכאב או לטפל בגורמים לו יש ראשית לאתר את השרירים שבחוסר איזונם גורמים לכאב ולהתחיל בפעילות גופנית במהירות האפשרית. איזון וטיפוח שרירי הליבה באופן הדרגתי ביחד עם הליכה הם בעיני חלופה טובה יותר למנוחה.

      המלצות נוספות לשרירי ליבה מאומנים

      אין מאמר זה משום המלצה לפתור את בעיות הגב שלכם על ידי חיזוק סוער של שרירי הבטן ושרירי הגב. רבים מכם יודעים שכפיפות הבטן או חיזוק שרירי הגב דווקא החמירו את כאבי הגב שלכם. אז מה עושים? התפקיד של הרופא המשקם הוא ראשית לזהות את הטעון שיפור. עליו לבדוק טווחי תנועה, חוזק וגמישות של כול השרירים והמפרקים בגוף. לאחר מכן להמליץ על סדרת תרגילים שתאזן את הטעון איזון. תחזק את הטעון חיזוק תגמיש את הטעון גמישות ותשפר את "תחושת המצב" של כל אחד ואחד משרירי הגוף.

      דגש מיוחד יש לשים על שיקום שרירי הליבה שכן בהם מצוי המפתח להצלחת השיפור והשיקום של הגב. אלא ששיקום שרירי הליבה אין משמעותו הבלבדית חיזוק שרירי הבטן ושרירי הגב בנפרד. לשיפור שרירי הליבה נזדקק:

      • לתרגילי כוח
      • תרגילי סיבולת
      • ותרגילי קואורדינציה

      תרגילים אלה ואחרים יגרמו לכל שרירי הליבה לעבוד יחדיו באופן סינרגטי. את תחילת השיקום של שרירי הליבה יש לבצע על ידי תרגילים המאפשרים לעמוד השדרה ולמרכז הגוף להיות במנח ניטרלי או קרוב לכך. מבלי לעבוד על שרירי הליבה על ידי:

      • בנייה נכונה של הכוח
      • שיפור הסיבולת והתיאום בו הם עובדים יחדיו

      כאבי הגב צפויים לחזור.

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        סיבוב אגן לפנים

        סיבוב אגן לפנים

        סיבוב אגן לפנים או לאחור מוציאה מאיזון שורה שלמה של מבנים ופוגעת בתפקודם. חוסר האיזון הזה גורם לחלקי גוף מסוימים להיות חשופים

        מתיחה או קרע של שריר

        מתיחה או קרע של שריר

        מתיחה או קרע של שריר או גיד מהווה פציעה שכיחה ביותר. השכיחות של הפציעה הזאת גבוהה במיוחד בקרב ספורטאים מקצועיים וחובבים. עם

        קורונה ודלקת בחוט בשדרה

        קורונה ודלקת בחוט בשדרה

        קורונה ודלקת בחוט השדרה? כן, מתברר שיש קשר. פגיעות ומחלות בחוט השדרה פוגעות באיכות החיים של חולים רבים ברחבי העולם. חוט השדרה