אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון

אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון היא שיטה יעילה ומוכחת. כאב בגב התחתון היא תופעה שכיחה הפוגעת קשות באיכות החיים של החולים. כאבים אלו בגב התחתון גורמים גם לפגיעה כלכלית אישית ולאומית. למרות היקף הבעיה וסכומי העתק שמושקעים בה עדיין לא נמצא מזור מלא לבעיה. ההתמודדות הרפואית עם הבעיה משלבים הדמיות יקרות וטיפולים תרופתיים וכירורגיים שנויים במחלוקת.

הדברים נכונים גם לגבי רוב שיטות ודרכי הטיפול האחרים שמוצעים לחולה הסובל מכאבים בגב התחתון. כירופרקטיקה בולטת ביעילותה ביחס לכול צורת טיפול אחרת בכאבי גב תחתון. גם בכל הנוגע למניעת כאבי הגב נותר האדם הממוצע חסר אונים. אך במקרה הזה חוסר האונים אינו מוצדק. מחקרים בעשור האחרון מדגישים: אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון.

אימוני כוח למניעת כאבי גב תחתון – רקע

מעל 80% מהאוכלוסייה סובלת או תסבול מכאבי גב תחתון. בקרב חלק קטן מהאוכלוסייה כאבים אלו אינם חולפים אלא נעשים כרוניים. הגורמים וגורמי הסיכון לכאבים אלו בגב התחתון הם רב סיבתיים ומורכבים. גורמי סיכון מרכזיים כוללים:

• חולשה של שרירי הליבה
• יחד עם ירידה בשליטה המוטורית בקבוצת שרירים חשובה זאת

חולשה זאת פוגעת ביציבות ובתפקוד של עמוד השדרה וחושפת אותו לפציעות וכאבים. כאבי גב תחתון מתרחשים בין היתר בגלל חולשה וליקויים תפקודיים בשרירי הגב שאחראים על תפקוד ויציבות חוליות עמוד השדרה. מחקרים רבים הראו כיצד פעילות גופנית שמטרתה חיזוק של שרירי הליבה משפרת את הסיכויים למנוע כאבי גב. חשוב לציין, אימוני כושר לגב לא רק מצמצמים את הסיכוי להתפתחות כאבי גב. כאשר אימוני כושר לגב מתבצעים בזהירות הנדרשת הם:

• עוזרים לנו גם לרפא כאבי גב קיימים
• מפחיתים את העצימות של כאבי הגב התחתון שהתפתחו בעתיד (American Journal of Epidemiology, 2017)

האם פעילות גופנית יכולה למנוע כאבי גב תחתון?

ההערכה היא כי עד 80% מהאוכלוסייה יפתחו כאבי גב תחתון במהלך חייהם, כאשר 15 עד 20 אחוזים מהמבוגרים ידווחו על כך בשנה ממוצעת. האם פעילות גופנית יכולה למנוע חלק מהכאב הזה? התשובה הקצרה היא כן. עם זאת, פעילות גופנית לבדה אינה ערובה להקלה בכאב, שכן ישנן מספר טעויות שרבים מאיתנו, אפילו ספורטאים מנוסים, עשויים לעשות. בשנים האחרונות עוסקים החוקרים בתחום בין היתר בשאלה:

• איזו פעילות גופנית משפיעה יותר על שרירי הגב ותשפיע הכי הרבה על בריאות הגב התחתון

במחקרים הללו נמצא ששיפור תפקודי השרירים המייצבים והמניעים של עמוד השדרה מונע כאבי הגב תחתון. בעיקר חשוב להתייחס לשרירי הליבה. יש להקפיד להתאמן באופן נכון ובהדרגה ובכך תמנעו גם פציעות ספורט מיותרות. חשוב להימנע מטעויות שכיחות במהלך האימונים שעלולים לפצוע או להחמיר פציעות קיימות

המחקר הנוכחי מדגים כיצד פעילות גופנית יכולה להפחית את כאבי הגב ואת המגבלות הנלוות. עם זאת, החוקרים מודים שכול פעילות גופנית המתבצעת נכון טובה למניעת כאבי גב.

שרירי הליבה המפתח להצלחה

שרירי הליבה פועלים בדומה לחגורת גב, שומרים על  הגב יציב וזקוף. חיזוק שרירי הליבה ובכלל זה השרירים העמוקים כגון המולטיפידוס יוצרים למעשה חגורת גב תמידית.

לשמור על תנועתיות

הגוף ובכלל זה עמוד השדרה צריכים לנוע ובמקרים מתאימים אפילו לרוץ. תנועה משמעותה הפעלת הרכיבים התנועתיים בעמוד השדרה, חיזוק עמוד השדרה, חיזוק הסחוס והעצמות, חיזוק הדיסקים הבין חולייתיים ועיכוב תהליכי הבלאי. אנשים פעילים גופנית באופן סדיר נוטים לסבול פחות מכאבי גב.

שליטה בעמוד השדרה

מלבד תרגילי כוח חשוב לשמור ולשפר את יכולת השליטה של מערכת העצבים על עמוד השדרה. ליכולת לגייס את השרירים בעיתוי הנכון ובאופן הנכון ישנה משמעות במניעת כאבי גב תחתון.

אימון שיווי משקל

כמו כן חשוב לפתח את יכולת שיווי המשקל. ניתן לעשות זאת באמצעות משטח לא יציב, תרגילי עמידה על רגל אחת ועוד.

המחקר

מסקנות החוקרים

כול פעילות גופנית חשובה כדי לשפר את התפקוד של עמוד השדרה ובכלל זה של שרירי עמוד השדרה שאחראים לתפקוד החוליות ובכך להפחית ואולי אף למנוע את כאבי הגב התחתון. סוג הפעילות תלוי בין היתר בהעדפות של החולה. העיקרון הוא: אימוני כושר מונעים כאבי גב. עם זאת חשוב לזכור אין להתאמן עם כאב!

Main reference:

Alzahrani, H., Mackey, M., Stamatakis, E. et al. The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep 9, 8244 (2019).

References:

Abass, & Ogunleye, Oluwasogo. (2016). EXERCISE AS A THERAPEUTIC STRATEGY FOR PREVENTING AND MANAGING LOW BACK PAIN. 17. 68-73.

Arampatzis A, Laube G, Schroll A, Frank J, Bohm S, Mersmann F. Perturbation-based exercise for prevention of low-back pain in adolescent athletes. Transl Sports Med. 2021; 4: 128–137.

Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T. et al. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med – Open 7, 17 (2021).

Gobbo, S.; Bullo, V.; Bergamo, M, et al. Physical Exercise Is Confirmed to Reduce Low Back Pain Symptoms in Office Workers: A Systematic Review of the Evidence to Improve Best Practices in the Workplace. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019, 4, 43.

Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016 Oct 31;12(5):463-470.

Calatayud J, Guzmán-González B, Andersen LL, et al. Effectiveness of a Group-Based Progressive Strength Training in Primary Care to Improve the Recurrence of Low Back Pain Exacerbations and Function: A Randomised Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 11;17(22):8326.

Clael, S., Campos, L.F., Correia, K.L. et al. Exercise interventions can improve muscle strength, endurance, and electrical activity of lumbar extensors in individuals with non-specific low back pain: a systematic review with meta-analysis. Sci Rep 11, 16842 (2021).