האם שרירי הליבה שלכם חלשים

האם שרירי הליבה שלכם חלשים
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


האם שרירי הליבה שלכם חלשים? שרירי ליבה חזקים שעבודתם מסונכרנת יעניקו לכם תמיכה טובה יותר למרכז הגוף ובעיקר לעמוד השדרה ובכך תורמים את חלקם למניעת כאבי גב. שרירי ליבה חזקים יותר מייצבים את מרכז הגוף ואת עמוד השדרה ומאפשרים תנועה נכונה יותר. אין לשכוח ששרירי ליבה חזקים גם תורמים להגנה על האיברים הפנימיים בחלל הבטן ועוזרים גם בתהליך הנשימה.

עם זאת שרירי ליבה חלשים חושפים אתכם למגוון רחב של פציעות ונזקים גופניים. ישנם מספר דרכים שבהם תכלו להעריך את החוזק של שרירי הליבה. במאמר זה אתייחס לאופן שבו הגוף שלכם מתנהל כדי לפצות על שרירי ליבה חלשים. אם אתם מזהים את ההתנהלות הזאת כדאי שתתחילו לאמן את שרירי הליבה שלכם.

האם שרירי הליבה שלכם חלשים? רקע

עמוד השדרה נתון למגוון רחב של עומסים וכוחות ובכלל זה עומסי דחיסה, מתיחה וגזירה. פיתול וכפיפה חוזרנית של עמוד השדרה מדגימים היטב את הכוחות הללו. כיצד מגן עמוד השדרה על עצמו בפני כוחות אלה? חלק משמעותי מההגנה הזאת מוטלים על שרירי הליבה. על חשיבות שרירי הליבה נכתב כאן רבות. מדובר בקבוצת שרירים גדולה הלופתת, מייצבת, תומכת, מגינה ומניעה את חלקי הגוף השונים ובעיקר את עמוד השדרה. מטופלים רבים שלי שסבלו שנים רבות מכאבי גב דיווחו שהכאבים הללו נעלמו או פחתו דרמטית תוך מספר זעיר של אימוני כוח שהתמקדו בקבוצת שרירים זאת המצויה במרכז הגוף וסביבו. אז מה אנחנו יודעים על קבוצת השרירים המסתורית הזאת ואלו שרירים נכללים בה? ישנה הסכמה די רחבה לגבי אילו שרירים כלולים בתוך ההגדרה של שרירי ליבה. להלן רשימה שמית של שרירי הליבה.

פירוט שרירי ליבה:

  • שרירי הבטן – הישר בטני (rectus abdominis), שרירי הבטן האלכסונים (internal and external obliques), השריר הרחב בטני (Transversus Abdominis)
  • זוקפי עמוד השדרה (erector spinae)
  • הסרעפת (Diaphragm)
  • שריר המותניים המרובע (quadratus Lumborum)
  • קבוצת שרירי טרנסוורסוספינליס (Transversospinales) הכוללת את קבוצת סמיפינליס (semispinalis), השריר המסודק (Multifidus), קבוצת השרירים מסובבי עמוד השדרה (rotatores), השרירים האינטרספינליס (interspinales), השרירים הבין-רוחביים (Intertransversarii).
  • שריר הגב הרחיב הגדול (Latissimus dorsi)
  • שרירי רצפת האגן
  • השרירים המניעים את הירך כולל שרירי מיתר הירך (Hamstrings)
  • שרירי העכוז

האם שרירי הליבה שלכם חלשים? איך יודעים

האם שרירי הליבה שלכם חלשים
האם שרירי הליבה שלכם חלשים

ישנם מספר תרגילים שבאמצעותם ניתן לזהות חולשה של שרירי הליבה. שני התרגילים הבאים הם פשוטים לביצוע ורגישים ומדויקים יחסית לצורך מטרה זאת:

ביצוע תרגיל הולו (Hollow) למשך 10 שניות

התרגיל מתבצע על הגב ואמור להביא אתכם למצב "בננה" שבו רק הבטן והישבן מכווצים ומונחים על הרצפה. רגליים וידיים מתוחים, מוחזקים באוויר ומורמים מהקרקע.

ביצוע תרגיל בטן סטטי למשך 50 שניות

תרגיל בטן סטטי הקרוי גם פלאנק (Plank) המודגם בתמונה הגדולה בראש המאמר הנוכחי, כרוך בשהייה במנח של שכיבת סמיכה שבה הגוף נישען מאחור על קצות אצבעות הרגליים ומלפנים על המרפקים.

אז מה מצביע על שרירי ליבה חלשים?

ישיבה לקויה

יציבה טובה היא גורם חשוב בשמירה על הבריאות של מערכת שריר ושלד. אי הקפדה על יציבה נכונה בעיקר כאשר אתם יושבים תוביל לבלאי מואץ של המפרקים ושאר חלקי הגוף המרכיבים את מערכת שריר ושלד. אדם שיושב באופן "מרוח" על הכיסא למשך שעות ארכות מידי יום צפוי לגרום לעומסי יתר ובלאי בין היתר של הדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני. הבעיה היא שישיבה טובה ובמיוחד כזאת הנמשכת לאורך שעות ארוכות מחייבת שרירי ליבה חזקים. שרירי ליבה חלשים מקשים מאוד על היכולת לשבת נכון גם כאשר אתם יודעים כיצד צריך לשבת ומודעים לחשיבות של ישיבה נכונה.

יציבה לקויה

אין חולק על כך שיציבה תקינה מחייבת שרירי ליבה מאוזנים בחוזקם ובגמישותם ובמיוחד מאוזנים ביחד לשרירים האחרים הפועלים על היציבה. שרירי ליבה חזקים מייצבים את עמוד השדרה והאגן במצבים השונים ושומרים על הגוף מאוזן בכול מצב. יציבה לקויה יכולה על כן להוות רמז גדול לבעיה בשרירי הליבה. בין ליקויי היציבה השכיחים ששיפור במצב שרירי הליבה עשוי לתקן או לשפר נמנה: נמנה יציבת "הגב העצל" (Sway back posture), ראש מושט לפנים (Forward Head), כתפיים מעוגלות (Rounded shoulders), שכמה מרחפת (Winging Scapula), עקשת -גיבנת (Postural thoracic Kyphosis), היפר לורדוזיס מותני (Lumbar hyperlordosis), יישור הלורדוזיס המותני (Lumbar hyporlordosis) ועוד. כאן נפרט מעט אודות שני ליקויי יציבה אך העיקרון נכון גם לגבי הליקויים האחרים.

גב עצל

אלו השינויים העיקריים ביציבה שפופה זאת: האגן שלו מוסט קדימה אל מעבר למרכז הכובד, האגן מסובב לאחור הלורדוזיס המותני נעשה שטוח יותר, גב עליון מתעגל ומוסט לאחור אל מעבר למרכז הכובד, הכתפיים מתעגלות לפנים, הראש מושט לפנים ועוד. בין הגורמים לתופעה הזאת נמנה חולשה של שרירי ליבה כולל בין היתר שרירי הבטן ושרירי העכוז ונוקשות של שרירי מיתר הברך (hamstrings) הגורמת לסיבוב האגן לאחור. גורמים נוספים כוללים מלבד חוסר מודעות ליציבה לקויה גם גמישות יתר כללית של רקמות חיבור בגוף ובעיקר של הרצועות והקפסולות של המפרקים.

כרס

שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי וחשוב בקבוצת שרירי הליבה. בטן רופסת ושרירי בטן חלשים מסירים את ההגנה ששרירי ליבה אמורים להעניק לנו וחושפים את האדם למגוון בעיות כולל נזקים בעמוד השדרה ובעקבותיהם כאבי גב תחתון, התפתחות כאבי בטן על רקע נזקים לשרירי הבטן ועוד.

קשת מותנית לקויה

במצב מיטבי העקומות הטבעיות של עמוד השדרה צריכים להישמר לאורך כול שגרת היום שלנו. קשת מותנית עמוקה מידי או רדודה מידי, בעיקר כאשר אנו הולכים, עלולה להעיד גם היא על בעיה עם שרירי הליבה. קשת עמוקה מידי או אגן מסובב לפנים (pelvic tilt) עלולה להעיד על שרירי בטן חלשים דבר שמתרחש לעתים קרובות בקרב נשים לאחר לידה. שרירי בטן חלשים גורמים בין היתר למכופפי ירך (Hip flexors) ובעיקר שריר הכסל והמותניים (iliopsoas) להפוך לדומיננטיים. התופעה מעלה את הסיכון להתפתחות נזקים בגב התחתון ולאורך השרשרת הקינטית.

כאבי גב

כפי שכבר הבנתם התוצאה של חוסר איזון בשרירי הליבה היא עומסי יתר על חלקיה השונים של מערכת שרירי ושלד. בעיקר נחשפים לעומסי יתר אלו עמוד השדרה והרקמות הרכות שתומכות. התוצאה השכיחה בגין עומסי יתר אלו היא לעתים קרובות כאבי גב תחתון, כאבי גב עליון וכאבי צוואר. לכן במידה ואתם סובלים מכאבים תכופים ובלי סיבה נראית לעין באזורים אלה ראוי שתבחנו את שרירי הליבה שלכם. אולי הם חלשים מכדי לתמוך בעמוד השדרה שלכם כאשר אתם מתכופפים כדי לשרוך נעליים או לגרוב גרביים. יתכן שבהם טמון הפתרון לכאבים שלכם.

ביצועים גופניים ירודים

האם אתם שמים לב לכך שבשנים האחרונות הביצועים הגופניים שלכם דועכים? נוח לכם להאשים את השנים שעוברות ואת הגיל אבל לא תמיד זו הבעיה. לפעמים הקושי לכם באימוני כוח בחדר הכושר או בטכניקת מסירת כדור על המגרש כדור הסל נובעים מהתנוונות של שרירי הליבה. אורח החיים היושבני וחוסר פעילות גופנית גובים מגופנו מחיר יקר ואת התשלום רואים מהר, מהר מאוד. תוך מספר חודשים של אי עשייה גופנית שרירי הליבה שהם המסד של היכולת הגופנית מאבדים אחוז ניכר מיכולתם הדבר נכון גם עם אתם צעירים.

גיוס שרירים בלתי רצוני

האם אתם משתייכים למתאמני חדר הכושר שבאופן בלתי רצוני נוטים כבר בתחילת התרגיל לגייס קבוצות שרירים נוספות מלבד השרירים שאותם אתם מאמנים? האם כאשר אתם מאמצים את השריר הדו ראשי באימון משקולות אתם במקביל כבר בחזרה הראשונה או השנייה גם מאמצים את שרירי הצוואר? האם כאשר אתם מאמצים את שרירי החזה בדחיקת משקולות אתם במקביל כבר בחזרה הראשונה או השנייה מגייסים גם את שרירי הגב. אם התשובות לשאלות אלה הן חיוביות יתכן והגורם לזה הוא שרירי ליבה חלשים.

עייפות וכאב בגלל עמידה ממושכת

אם לאחר דקות ספורות של עמידה אתם כבר מרגישים מותחים ומתחילים לסבול מכאבים בגב יתכן וגם במקרה הזה הגורם הוא שרירי ליבה חלשים. תפקידם של שרירי ליבה חזקים הוא לייצב את מרכז הגוף ולאפשר למפרקים ולשרירים בגוף להתמודד עם עומסים סבירים המוטלים עליהם בזוויות תקינות. שרירי ליבה חלשים גורמים בשעת עמידה למוקדי עומס לעייפות שרירית וכאבים.

התרוממות מישיבה לעמידה קשה לכם

קימה חלקה מישיבה לעמידה ולכאורה נטולת מאמצים מחייבת שרירי ליבה חזקים. הצורך לקום מישיבה תוך הישענות על הברכיים שלכם או תוך כדי היעזרות בנקודות אחיזה שונות (כיסא אקראי, קיר, ארון, חבר ועוד) עלולים להעיד על שרירי ליבה חלשים.

איך מחזקים שרירי ליבה

כדי שתוכלו לטפל בבעיה יש ראשית לזהות אותה. לאחר שהבנתם את הרמזים שהגוף שלכם שידר אליכם והבנתם ששרירי הליבה שלכם חלשים נותר לבצע את הדבר הפשוט יותר וזה לאמנם. מגוון רחב של תרגילים ופעילות גופנית מתמקדת בקבוצת שרירים חשובה זאת. ניתן לאתר באינטרנט מקורות מעולים רבים שידריכו אתכם מה לבצע ואיך לבצע. עוד חשוב לזכור שלפחות בכול הנוגע לישיבה לקויה או יציבה לקויה ישנה חשיבות עליונה גם למודעות. תרגלו ישיבה נכונה עם כיווץ של שרירי הבטן ומשיכה קלה של הכתפיים לאחור. בהליכה הקפידו שהאגן יהיה מתחת למרכז הכובד שלכם, כתפיים משוכות לאחור.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

פציעות שכיחות בלסת וכיצד למנען

פציעות שכיחות בלסת וכיצד למנען

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בלסת וכיצד למנען מהווים מידע חשוב לכולם. מפרקי הלסת פועלים

פציעות שכיחות בירך וכיצד למנען

פציעות שכיחות בירך וכיצד למנען

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בירך וכיצד למנען מהווים מידע חשוב עבור כלל האוכלוסייה ובעיקר

פציעות שכיחות במרפק וכיצד למנען

פציעות שכיחות במרפק וכיצד למנען

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות במרפק וכיצד למנען מהווים מידע חשוב עבור כולם ובעיקר עבור