כאבים בירך מניעה

כאבים בירך – מניעה היא הדרך הקצרה ביותר לשמירה על איכות החיים. גורמים רבים עלולים להוביל להתפתחות כאב ושאר תסמינים במפרק זה. ברוב המקרים הכאבים הללו נגרמים מנזקים קלים והם בני חלוף. מתיחה קלה או קרע זעיר ברקמה רכה הם הגורמים העיקריים. לעתים הכאב עלול להיות תוצאה של נזק משמעותי יותר. מניעת כאבים בירך כרוכה בנטרול גורמי הסיכון להתפתחותם.

לצערי, ברוב המקרים אנו מחליטים למנוע כאבים רק לאחר שסבלנו מהם. חולים המגיעים למרפאה עם כאבים בירך יאובחנו ויטופלו רק לאחר מכן נדון איתם במניעה. נצטרך לאבחן גם חולים שסבלו בעבר מכאבי ירך וכעת רוצים למנוע את הישנותם. כדי למנוע את הישנות הכאבים חשוב שנדע מה גרם להם. ידיעת מיקום הכאב בירך והתסמנים האחרים (תנועה מוגבלת, קושי לדרוך, נפיחות, נימול ברגל ועוד) יכולים לעזור במניעת הישנות הפציעה בירך. במאמר הזה נסקור את גורמי הסיכון הללו וכיצד ניתן לנטרל אותם.

כאבים בירך מניעה – רקע

כאבי מפרק הירך הם תלונה נפוצה בקרב מבוגרים, במיוחד אלה שעוסקים בספורט.  סימנים ותסמינים נלווים עשויים לכלול גם מגבלות תנועה ואפילו הפרעות שינה. הגורמים לכאב במפרק הירך  שיכול להיות קהה, חריף, שורף) ועוד, יכולים להיות:

• תוך מפרקיים, כגון קרעים לברליים, דלקת מפרקים ניוונית ועוד.
• חוץ מפרקיים, כגון תסמונת כאב טרוכנטרי, רדיקולופתיה מותנית או אי ספיקת כלי דם.

אבחנה של כאבים במפרקי הירך דורשת היסטוריה מדוקדקת, בדיקה גופנית ומחקרי הדמיה. הטיפול בכאבי מפרק הירך תלוי בסיבה הבסיסית ועשוי לכלול אמצעים שמרניים, כגון כירופרקטיקה, תרופות, פעילות גופנית ועוד. במקרים מסוימים נדרשת התערבות כירורגית, כגון ארתרוסקופיה. שכיחות כאבי מפרקי הירך משתנה בהתאם לאוכלוסייה ולהגדרת הכאב. לפי מחקר אחד, השכיחות של כאבי ירך כרוניים שנמשכו חודש אחד או יותר בשנה הקודמת הייתה:

• 19.2% בקרב מבוגרים בבריטניה.

מחקר אחר מצא כי השכיחות של כאבי מפרק הירך:

• בקרב מבוגרים מעל גיל 45 הייתה 6.7% עד 9.7% בארצות הברית.

השכיחות של כאבי מפרק ירך אצל ספורטאים גבוהה יותר מאשר אצל לא-ספורטאים:

• 30% עד 40% משחקני הכדורגל מדווחים על פציעות בירך או במפשעה.

כאב בירך שמחמיר או אינו פוחת לאחר מספר ימי מנוחה מחייב פנייה לגורם מקצועי. כירופרקט עשוי לתת את המענה הטוב ביותר בטיפול ושיקום בירך שנפגעה מגורמים מכניים. הטיפול במרפאה מתבצע באמצעות מכשור רפואי מתקדם וטכניקות ריפוי ידניות. עם זאת חשוב לזכור שכאבים במפרק הירך עלולים לעתים להצביע על נזקים בלתי הפיכים במפרק. מסיבה זאת חשוב למנוע כאבים במפרק הזה.

מניעת כאב בירך – טיפים:

על מנת למנוע כאבים בירך או כל כאב אחר יש להקפיד על מספר כללי יסוד:

לא להתעלם מכאב

לא להמשיך פעילות או שהייה במנחים הגורמים לכאב. אם כואב לא ממשיכים. הדבר החשוב ביותר למניעת התפתחות כאבים בירך ונזקים כרוניים הוא לא להתעלם מכאב. עצרו כל פעילות עם הסימן הראשון של כאב. נסו להבין מה גרם לכאב והימנעו ממאמצים או ממנחים דומים.

פעילות גופנית

הקפידו על ביצוע פעילות גופנית אך אל תגזימו בכך. נזק בירך והתפתחות כאבים בירך עלולים להיגרם בגלל:

• חוסר בפעילות גופנית.
• יותר מידי פעילות גופנית.
• פעילות לא מתאימה.
• או פעילות שאינה מבוצעת נכון.

הקפידו על פעילות גופנית המבוצעת באופן נכון והדרגתי. בצעו חימום לפני הפעילות והרפיה לאחריה. שלבו תרגילים חיזוק של שרירי הרגליים ובעיקר של השרירים הפועלים על מפרקי הירך. פעילות גופנית שמתוכננת ומבוצעת נכון תשפר את צפיפות העצם, תחזק סחוסים, תחזק שרירים ומפרקים ולא תפגע בהם. הקפידו על עקרונות האימון הגופני הנכון ובכלל זה שמרו על ביצוע פעילות גופנית באופן נכון והדרגתי.

אם ישנה רגישות במפרקי הירך העדיפו פעילות גופנית שאינה יוצרת עומסים חריגים על המפרקים. פעילות כזאת כוללת ריצה (על כבישים, על מדרכות), משחקי כדור (כדור עף, כדור סל וכדורגל) שיעורים אירוביים (קפיצות) ועוד. שלבו פעילות עם השפעה רכה על מפרקי הירך כמו שחייה ורכיבה על אופניים.

משקל גוף

שמרו על משקל גוף מאוזן. משקל עודף או השמנה מהווים גורם סיכון מרכזי להתפתחות מחלות רבות ובכללן מחלות קטלניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי וסוגי סרטן מסוימים. מתברר שהשמנה או עודף משקל מהווים גם גורם סיכון מהותי בהתפתחות דלקת פרקים ניוונית במפרקים נושאי המשקל לאורך הגפה התחתונה ובכלל זה במפרקי הירך, בברכיים ובכפות הרגליים. דלקת פרקים ניוונית במפרק הירך עלולה לגרום להתפתחות כאבים בירך.

גוונו את העומסים המוטלים על מפרקי הירך

נסו לגוון את סוגי הפעילות שלכם. פעילות רוטינית עשויה להזיק לחלקי גוף שונים:

• הימנעו מפעילות המייצרת עומס חוזר ונשנה או עומס חד פעמי גדול על מפרק הירך. דוגמה לפעילות כזאת היא ביצוע חוזרני של כפיפות במפרק הירך או שהייה ממושכת במצב של ישיבה
• צמצמו פעילות היוצרת עומס חד פעמי גדול על מפרקי הירך. דוגמאות לכך: מצב של הרמת משקל כבד תוך כדי התרוממות מכריעה או תוך כדי ירידה לכריעה.

עישון

הימנעו מעישון. גם העישון הוא גורם סיכון רב השפעה על התפתחות מחלות רבות. נמצא קשר ברור בין עישון לבין מחלות סרטן קטלניות, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד. עישון מתברר גם מהווה גורם סיכון להתפתחות קרישי דם ובכך הוא מעלה את הסיכון להתפתחות נמק העצם בראש עצם הירך. נמק העצם היא הפרעה בעלת השלכות משמעותיות על הבריאות של מפרק הירך ועלולה לגרום בין היתר להתפתחות כאבים בירך.

נעליים מתאימות

נעלו נעליים טובות והיעזרו במידת הצורך במדרסים. נעליים איכותיות המיועדות לסוג הספורט שלכם יאפשרו תנועה נכונה מבחינה ביו-מכנית, יאזנו את העומסים המוטלים על מפרקי הירך, ימנעו נפילות ופציעות וימנעו כאבים בירך. במידת הצורך היעזרו במדרסים כדי לתמוך בקשת כף הרגל.

שפרו שיווי משקל

שיפור שיווי המשקל ושיפור חוש החישה העצמית עשויים לתרום במניעת נפילות ופציעות ולהפחית את הסיכון לפגיעה והתפתחות כאבים בירך. בצעו תרגילים ייעודיים להשגת מטרה זאת.  גם פעילות גופנית כללית הנעשית באופן סדיר תורמת לשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות ופציעות.

טפלו במחלות רקע

מחלת דלדול העצם מעלה את הסיכון לשבר בצוואר הירך והתפתחות כאבים בירך. מחלות כגון סוכרת והפרעות בריאותיות בדם ובכלי דם מעלים את הסיכון להיווצרות סחיפי דם ופגיעה באספקת הדם לראש עצם הירך ובכך לגרום לנמק העצם ולכאבים בירך. יש על כן לטפל במחלות הללו בשלבים המוקדמים כדי למנוע את הסיבוכים שמתוארים.

הימנעו מתזונה לקויה

שמרו על אורח חיים מאוזן מבחינה תזונתית. תזונה לקויה יחד עם עישון וחוסר פעילות גופנית מהווים גורמי סיכון למגוון מחלות שעלולות לגרום לפגיעה בכלי הדם. בין כלי הדם שעלולים להיפגע נמנה גם כלי הדם שאחראי על אספקת הדם לעצמות הירך. פגיעה כזאת עלולה לגרום לנמק מקומי והתפתחות כאבים בירך.

References:

Epidemiology of hip and knee pain and its impact on overall health status in older adults. Dawson J et al. Rheumatology (Oxford). 2004 Apr;43(4):497-504. https://academic.oup.com/rheumatology/article/43/4/497/1785060

Hip Pain in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis. Chamberlain R et al. Am Fam Physician. 2021 Jan 15;103(2):81-89. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2021/0115/p81.html

Approach to the adult with unspecified hip pain. Paoloni J et al. UpToDate. Updated Jun 14, 2023. https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-adult-with-unspecified-hip-pain

Hip Pain Treatment: At-Home Remedies and Medical Relief – Healthline https://www.healthline.com/health/hip-pain-treatment

Hip pain in adults – NHS https://www.nhs.uk/conditions/hip-pain/

Corticosteroid injections for osteoarthritis of the hip: a systematic review. Arirachakaran A et al. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Jan 5;20(1):2. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12891-018-2385-0

Hyaluronic acid injections for osteoarthritis of the knee or hip. Jevsevar DS et al. J Bone Joint Surg Am. 2013 Apr 17;95(8):759-67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595079/

Hip replacement – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/hip-replacement/about/pac-20385042

Platelet-rich plasma for the treatment of hip and knee osteoarthritis: a comprehensive review. Di Martino A et al. Curr Rev Musculoskelet Med. 2020 Jun;13(3):265-280. https://link.springer.com/article/10.1007/s12178-020-09638-4

Hip arthroscopy: indications, outcomes, and complications. Domb BG et al. Bone Joint J. 2015 Jul;97-B(7):864-9. https://online.boneandjoint.org.uk/doi/full/10.1302/0301-620X.97B7.35147

Hip osteotomy surgery – Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/hip-osteotomy/about/pac-20385082