למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה
למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה

למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה! לשרירי הגוף תפקידים רבים ובכללם תנועה, ייצוב מפרקים, הגנה על איברים, שמירה על יציבה ועוד. לתחזוקת השריר מתקיים בגוף הליך תמידי של שיקום נזקים ופיתוח מסת השריר. לשם כך נדרשת כמות מספקת של חלבונים בכול ארוחה.

המחקר שלפנינו בדק כיצד משפיע אופן צריכת החלבון על הליך השיקום ובניית מסת השריר. במהלך המחקר בדקו החוקרים את ההשפעות של אכילת 30 גר’ של חלבונים בכול אחת משלושת הארוחות ביום לעומת אכילה של כמות חלבון מרוכזת בארוחה אחת בלבד. מסקנת החוקרים היא: למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה – רקע

תמיד תמצאו נותני עצות כאשר זה מגיע לחיזוק שרירים (וזה נכון גם לגבי טיפול בכאבי גב). כולם יודעים מה צריך לאכול (סוגי מזון, תוספי מזון), כמה צריך לאכול, מתי חשוב לאכול ובאיזה אופן האימון שלכם צריך להתנהל כדי שהאוכל הזה יהיה יעיל. לצערי כמו בהרבה דברים אחרים ישנם אמונות בלתי מבוססות כמו זו הטוענת שכול מי שרוצה לחזק שרירים חייב לאכול “כמה שיותר” חלבון. נכון שחשוב לצרוך יותר חלבון אבל הכמות בסיכומו של דבר פחותה ממה שרוב “המומחים” הללו טוענים.

למסת שריר טובה כמה חלבון ליום לצרוך?

אדם המנהל אוח חיים יושבני צריך 0.8 גרם חלבון על כול קילוגרם משקל גוף. ספורטאים שמטרתם בין היתר חיזוק של השרירים צריכים כמות כפולה. זהו. למעשה הכמות המומלצת היא 1.2 – 1.8 גרם על כול קילוגרם משקל. העניין הוא שבכול מקרה כמעט כולנו אוכלים את כמות החלבון הזאת מידי יום. הדעות חלוקות לגבי מתי כדאי לצרוך את החלבונים הללו חלק מהמחקרים טוענים שצריכת חלבונים לפני ואחרי האימון יקדמו את מטרתכם לחזק ולהגדיל את מסת השריר מחקרים אחרים טוענים שזמן אכילת החלבון אינו קריטי כול עוד אתם אוכלים את כמות החלבון הדרושה. ישנם מחקרים התומכים גם באכילה של חלבון לפני השינה לצורך “התיקון” של השריר לאחר האימון. הבשורה היוצאת מהמחקר הזה היא: למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה.

מבנה השריר

למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה
למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה

בגוף שלנו מתפקדים מעל 650 שרירים המהווים כמחצית ממשקל הגוף. השריר מורכב ממספר רב של תאים בצורת סיבי שריר גליליים בעלי כושר התכווצות והרפייה. סיבי שרירי אלה קרויים אקטין ומיוזין. מספר תאי השריר אינו משתנה במהלך החיים אך אימון השרירים מגדיל את קוטר סיבי השריר שניזוקו באימונים. הפסקת אימונים או חוסר תזונתי גורמים לפירוק תאי השריר ולהדלדלות מסת השריר.

סיבי השריר בנויים מחלבונים המורכבים מחומצות אמינו. ישנם שני סוגים של חומצות אמינו סוג אחד המוגדרים כחיוניים שהגוף שלנו לא מוסגל לייצר ואנו זקוקים לאספקה שלהם מבחוץ וחומצות אמינו שאינם חוניים שכן הגוף שלנו יודע לייצר אום בעצמו. בסופו של דבר שני הסוגים של חומצות האמינו הללו מגיעים מהמזון שאנו אוכלים. כאשר אנו אוכלים חלבון כמו למשל דג או בשר הגוף שלנו מפרק אותו לחומצות אמינו ומנווט אותם לצרכיו כולל לבניית מסת השריר.

יותר מידי חלבון

כמה חלבון זה יותר מידי למסת שריר טובה? בכול מקרה אין לצרוך יותר מ2 גרם חלבון ליום על כול קילוגרם משקל גוף. כמות גדולה מידי של חלבון עלולה לגרום למגוון בעיות כולל בין היתר עלייה במשקל בגלל הפיכת חלק מהחלבונים לשומן, התייבשות, נזק לכליות, אובדן סידן, עצירות, סיכון גבוה יותר להתפתחות מחלת הסרטן, מחלות לב ועוד.

Journal of Nutrition, May, 2014

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום.אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת.{loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן