לבניית מסת שריר חלבון בכול ארוחה! לשרירי הגוף תפקידים רבים ובכללם תנועה, ייצוב מפרקים, הגנה על איברים, שמירה על יציבה ועוד. לתחזוקת השריר מתקיים בגוף הליך תמידי של שיקום נזקים ופיתוח מסת השריר. לשם כך נדרשת תזונה מתאימה ובעיקר כמות מספקת של חלבונים בכול ארוחה.
המחקר שלפנינו בדק כיצד משפיע אופן צריכת החלבון על הליך השיקום ובניית מסת השריר. במהלך המחקר בדקו החוקרים את ההשפעות של:
- אכילת 30 גר' של חלבונים בכול אחת משלושת הארוחות ביום
- לעומת אכילה של כמות חלבון מרוכזת בארוחה אחת בלבד
מסקנת החוקרים היא: לבניית מסת שריר חלבון בכול ארוחה.
לבניית מסת שריר חלבון בכול ארוחה – רקע
מסת שרירי טובה היא קריטית לאיכות החיים שלנו. אובדן מסת השריר משבשת תפקודים ומסכנת של בריאותינו. תמיד תמצאו נותני עצות כאשר זה מגיע לחיזוק שרירים (וזה דרך אגב נכון גם לגבי טיפול בכאבי גב). כולם יודעים:
- מה צריך לאכול (סוגי מזון, תוספי מזון)
- כמה צריך לאכול
- מתי חשוב לאכול
- ובאיזה אופן האימון שלכם צריך להתנהל כדי שהאוכל הזה יבנה לכם שרירים
לצערי כמו בהרבה דברים אחרים קיימים מיתוסים שאנשים רבים דואגים לפרסם. דוגמא לכך היא הטענה שכול מי שרוצה לחזק שרירים חייב לאכול "כמה שיותר" חלבון. נכון שחשוב לצרוך חלבון אבל הכמות בסיכומו של דבר פחותה ממה שרוב "המומחים" הללו טוענים.
לבניית מסת שריר כמה חלבון לצרוך כל יום?
אדם המנהל אוח חיים יושבני צריך 0.8 גרם חלבון על כול קילוגרם משקל גוף. ספורטאים שמטרתם בין היתר חיזוק של השרירים צריכים כמות כפולה. זהו. למעשה הכמות המומלצת היא 1.2 – 1.8 גרם על כול קילוגרם משקל. העניין הוא שבכול מקרה כמעט כולנו אוכלים את כמות החלבון הזאת מידי יום.
הדעות חלוקות לגבי מתי כדאי לצרוך את החלבונים הללו חלק מהמחקרים טוענים שצריכת חלבונים לפני ואחרי האימון יקדמו את מטרתכם לחזק ולהגדיל את מסת השריר מחקרים אחרים טוענים שזמן אכילת החלבון אינו קריטי כול עוד אתם אוכלים את כמות החלבון הדרושה. ישנם מחקרים התומכים גם באכילה של חלבון לפני השינה לצורך "התיקון" של השריר לאחר האימון. הבשורה היוצאת מהמחקר הזה היא: למסת שריר טובה חלבון בכול ארוחה.
מבנה השריר
בגוף שלנו מתפקדים מעל 650 שרירים המהווים כמחצית ממשקל הגוף. השריר מורכב ממספר רב של תאים בצורת סיבי שריר גליליים בעלי כושר התכווצות והרפיה. סיבי שרירי אלה קרויים אקטין ומיוזין. מספר תאי השריר אינו משתנה במהלך החיים אך אימון השרירים מגדיל את קוטר סיבי השריר שניזוקו באימונים. הפסקת אימונים או חוסר תזונתי גורמים לפירוק תאי השריר ולהידלדלות מסת השריר.
סיבי השריר בנויים מחלבונים המורכבים מחומצות אמינו. ישנם שני סוגים של חומצות אמינו:
- חומצות אמינו המוגדרים כחיוניים כיוון שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר ואנו זקוקים לאספקה שלהם מבחוץ
- וחומצות אמינו שאינם חיוניים שכן הגוף שלנו יודע לייצר אותם בעצמו
בסופו של דבר שני הסוגים של חומצות האמינו הללו מגיעים מהמזון שאנו אוכלים. כאשר אנו אוכלים חלבון כמו למשל דג או בשר הגוף שלנו מפרק אותו לחומצות אמינו ומנווט אותם לצרכיו כולל לבניית מסת השריר.
יותר מידי חלבון
כמה חלבון זה יותר מידי למסת שריר טובה? בכול מקרה אין לצרוך יותר מ- 2 גרם חלבון ליום על כול קילוגרם משקל גוף. כמות גדולה מידי של חלבון עלולה לגרום למגוון בעיות כולל בין היתר:
- עלייה במשקל בגלל הפיכת חלק מהחלבונים לשומן
- התייבשות
- נזק לכליות
- אובדן סידן
- עצירות
- סיכון גבוה יותר להתפתחות מחלת הסרטן
- מחלות לב ועוד
Journal of Nutrition, May 2014
