תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות! תזונת ספורט מתייחסת בין היתר למה נכון לאכול ומתי כדי לשפר יכולות גופניות בספורט. דיאטות אופנתיות ויחסי ציבור רעים גרמו לפחמימות להיות מקור כול רע וחלבונים ושומנים שהפכו להיות הדבר הנכון. בהתבסס על המידע הזה אתלטים הגיעו למסקנה שתזונה מבוססת על חלבון ודלה בפחמימות תעזור להם לעלות מסת שריר.
חלק מאותם אתלטים אינו מסתפק במזון עשיר בחלבון אלה צורך גם תוספי מזון מבוססי חלבון. אכן, חלבונים מהווים רכיב תזונתי חשוב לבניית רקמות אבל אינם מקור אנרגיה זמין לתהליך הבנייה. הגוף פונה לחלבון כמקור לאנרגיה רק לאחר שעשה זאת עם פחמימות ועם שומנים.
דיאטות המעודדות אכילת חלבונים ושומנים עשויות לתרום למשקל גוף מאוזן יותר אך אינן אידיאליות לפעילות אתלטית. העיוות התזונתי הזה גורם לכך שחלק ניכר מהספורטאים צורך יותר חלבון ממה שהם צריכים ופחות מידי פחמימות. הגישה העדכנית ביותר בספורט הישגי אינה “רק פחמימות” ולא “אין פחמימות”, אלא תקופתיות ותזמון: להתאים את הכמות והעיתוי לעבודה הנדרשת, לשמור על בריאות אנרגטית, ולהימנע מהידרדרות לזמינות אנרגטית נמוכה אז זכרו: תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות! וויתור כזה עלול לפגוע בביצועיים האתלטים.
1) תזונת ספורט אסור לוותר על פחמימות – רקע
בעשור האחרון הפכו דיאטות דלות־פחמימה – ובהן גם תזונה קטוגנית – לנושא חם בעולם הכושר והספורט. חלק מהספורטאים מדווחים על “יותר אנרגיה”, ירידה במשקל או פחות תנודות רעב; אחרים חווים ירידה ביכולת לבצע מאמצים עצימים, התאוששות איטית או עומס נפשי סביב אוכל. השאלה “האם לוותר על פחמימות” נשמעת פשוטה, אך למעשה היא תלויה בשלושה דברים מרכזיים: מה סוג הספורט, מה מטרת האימון/התחרות, ומה המצב הבריאותי והאנרגטי של הספורטאי/ת.
כדי לענות באופן מקצועי, צריך להבחין בין:
- ויתור מוחלט על פחמימות (לרוב: תזונה קטוגנית/דלת־פחמימה מאוד).
- הפחתה מתונה או “דלת פחמימה” שאינה קטוגנית.
- תקופתיות פחמימות (Carbohydrate Periodization): לא “אויב או חבר”, אלא התאמת כמות ותזמון פחמימות לעומס האימונים (“לתדלק את העבודה הנדרשת”) (Jeukendrup, 2017; Impey, 2018; Stellingwerff, 2019).
המאמר מציג מה אומר המדע על תפקיד הפחמימות בביצועים, מה ידוע על דיאטות דלות־פחמימה בספורט, מתי הן עלולות להזיק, מתי יש היגיון זהיר לשקול אותן, ואיך משלבים את התמונה הזו בעבודה רב־תחומית שכוללת גם כירופרקטיקה.
2) למה פחמימות חשובות בספורט: “דלק” שמגדיר קצב
פחמימות הן מקור אנרגיה עיקרי במאמצים עצימים ובפעילויות שבהן נדרשים ספרינטים, שינויי כיוון, עליות קצב, או עבודה מעל סף לקטט. הסיבה היא יעילות: הגוף יכול להפיק אנרגיה מפחמימות בקצב גבוה יותר מאשר משומן – וזה קריטי כשצריך “להאיץ” (Burke, 2011).
הגוף מאחסן פחמימות בעיקר כגליקוגן בשריר ובכבד. כשמאגרי הגליקוגן נמוכים, היכולת להחזיק עצימות גבוהה נפגעת, וגם תחושת המאמץ עולה. לכן, קווים מנחים בספורט תחרותי מדגישים התאמת צריכת פחמימות לפי נפח ועצימות, ובאירועים ממושכים גם צריכה במהלך הפעילות (Thomas, 2016; Jeukendrup, 2014).
א. מה אומרים מחקרים על צריכת פחמימות בזמן מאמץ?
יש בסיס ראיות ארוך שנים לכך שצריכת פחמימות במהלך פעילות משפרת ביצועי סבולת, ובחלק מהמקרים גם במאמצים קצרים יותר (כולל אפקט של שטיפת פה פחמימתית במצבי עצימות גבוהה) (Jeukendrup, 2004; Jeukendrup, 2014; Burke, 2011). המשמעות: גם אם אדם “שורף יותר שומן” אחרי הסתגלות לדיאטה דלת־פחמימה, זה לא אומר שהוא בהכרח יתחרה טוב יותר – במיוחד אם הספורט דורש מהירויות/קצבים גבוהים.
3) מה הבעיה בשאלה “לוותר?”: ספורט הוא לא רק “סבולת איטית”
נוח לחשוב על פחמימות כמשהו ששייך רק לרצים למרחקים, אבל כמעט כל ענף תחרותי מערב “רגעים” עצימים: ספרינט בכדורגל, התקפה בכדורסל, עלייה בקצב ברכיבה, פיניש בריצה, סט כבד בחדר כושר, או אינטרוולים. גם בענפי סבולת “טהורים”, הביצועים המכריעים פעמים רבות נקבעים בקטעי עצימות גבוהה.
במחקרי עילית שנעשו על ספורטאים ברמה גבוהה מאוד, תזונה קטוגנית אמנם העלתה משמעותית את קצב חמצון השומן – אבל פגעה ב”כלכלת” ההליכה/הריצה (כלומר: דרשה יותר חמצן לאותו קצב) ובפועל מנעה את שיפור הביצוע שהושג בתפריטי פחמימה גבוהים או תקופתיים (Burke, 2017). במחקר המשך נבדק גם מה קורה כשמחזירים פחמימות אחרי תקופה קטוגנית, ועדיין נמצא חסרון בביצועים בתרחישים רלוונטיים לעילית (Burke, 2020).
4) דיאטות דלות־פחמימה וקטוגניות בספורט: מה נמצא עד היום
א. מה כן עשוי להשתפר
בממוצע, דיאטות דלות־פחמימה מעלות את יכולת הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה במאמץ תת־מרבי, ולעיתים מסייעות לירידה במשקל/שומן – במיוחד אם נוצר גירעון קלורי (Burke, 2015). עבור חלק מהספורטאים, ירידה במשקל עשויה לשפר יחס כוח־משקל, אך זה תלוי בענף ובנקודת הפתיחה.
ב. מה לרוב לא משתפר – ולעיתים מחמיר
הספרות בשנים האחרונות נוטה להראות שביחס לדיאטה גבוהה יותר בפחמימות:
- דיאטה קטוגנית היא לרוב ניטרלית או מזיקה לביצועי ספורט, במיוחד כשנדרשת עצימות גבוהה – ובפרט אצל ספורטאי עילית (Leaf, 2024).
- גם כשאין “ירידה דרמטית” במדד אחד, לעיתים מופיעים קשיים פרקטיים: ירידה באיכות אימונים עצימים, התאוששות איטית, או קושי “להחזיק קצב” בתחרות.
סקירות שיטתיות עדכניות שבחנו דיאטות דלות־פחמימה אצל ספורטאים מצביעות על כך שהתמונה אינה שחור־לבן, אך היתרון לביצועים אינו עקבי, ובמקרים רבים יש פשרות בביצועי סבולת עצימים או ביצועי מאמץ גבוה (Sultan, 2025; Leaf, 2024).
ג. “הגוף מתרגל” – האם זמן הסתגלות פותר את הבעיה?
טענה נפוצה היא שצריך “חודשים” כדי להסתגל ואז הביצועים יחזרו. בפועל, הנתונים אינם מספקים הוכחה חזקה לכך שהסתגלות ארוכה פותרת את הפגיעה בכלכלת תנועה ובעצימות גבוהה אצל ספורטאים תחרותיים. גם סקירת העמדה של ISSN מציינת שהראיות מוגבלות להסקת מסקנות חדות על משכי זמן ארוכים, ושמחקרי עילית זמינים הראו ירידה בביצוע בטווחים של עד כמה שבועות (Leaf, 2024). לכן, אם מטרת העל היא ביצועים תחרותיים בענף עם עצימות גבוהה – הגישה השמרנית היא לא להניח ש”עוד זמן” בהכרח יפתור את החסרון.
5) האלטרנטיבה המודרנית: לא לוותר – לתזמן (תקופתיות פחמימות)
בעשור האחרון התפתחה גישה שמנסה לשלב יתרונות מטבוליים של אימון בעמידת “דלק נמוך” עם יכולת לבצע אימונים עצימים ולהתחרות ברמה גבוהה. הרעיון: יש אימונים שנועדו לפתח יכולות אירוביות/מטבוליות, ולעיתים ניתן לבצע אותם כשזמינות הפחמימות נמוכה יותר; אבל אימונים עצימים ותחרויות דורשים זמינות פחמימות גבוהה (Jeukendrup, 2017; Impey, 2018; Stellingwerff, 2019).
א. “Train low, compete high” – מה המסקנות?
זוהי אסטרטגיית תזונה ואימון לספורטאי סבולת, המבוססת על ביצוע חלק מהאימונים עם מאגרי פחמימות (גליקוגן) נמוכים, בעוד שלתחרות עצמה מגיעים עם מאגרים מלאים. המסגרת התיאורטית של “דלק לעבודה הנדרשת” מדגישה שלא כל אימון “שווה” מבחינת תדלוק (Impey, 2018). עם זאת, מחקרים מראים שלא תמיד שיפור בסמנים תאיים/מטבוליים מתורגם לשיפור בביצועים בפועל (Impey, 2018). כלומר: זה כלי אפשרי, לא קסם.
ב. דוגמה לגישה ממוקדת: אסטרטגיית “Sleep low”
אסטרטגיית "Train high, Sleep low" היא שיטה לתזמון צריכת פחמימות שנועדה למקסם את הסתגלות הגוף לאימוני סבולת. העיקרון המרכזי הוא ביצוע אימון ערב עצימים כדי לרוקן את מאגרי האנרגיה (גליקוגן), ולאחר מכן הימנעות מצריכת פחמימות עד לאחר אימון הבוקר שלמחרת.
במחקר על תקופתיות פחמימות סביב אימונים (“Sleep low”), נמצאו שיפורים במדדי יעילות ובביצוע ריצה 10 ק”מ אצל מאומנים, כאשר החלק “דל הפחמימה” היה ממוקד במקטעים מסוימים ולא קבוע לאורך היום כולו (Marquet, 2016). זה מדגים עיקרון חשוב: אפשר לשחק עם הזמינות בלי להפוך כל יום לדל־פחמימה קיצוני.
6) סיכונים ופינות חדות: מתי הפחתת פחמימות עלולה להזיק
א. זמינות אנרגטית נמוכה (REDs) והקשר לפחמימות
ויתור על פחמימות עלול להפוך בקלות (גם בלי כוונה) לירידה כללית מדי בצריכת אנרגיה – במיוחד אצל מי שמתאמנים הרבה. מסמך הקונצנזוס העדכני של ה-IOC על REDs מדגיש שמאז העדכון הקודם הצטברו מחקרים רבים, ובין היתר יש “נתונים מתפתחים” על תפקיד של זמינות פחמימות נמוכה כחלק מהתמונה הפיזיולוגית של זמינות אנרגטית נמוכה (Mountjoy, 2023). בפועל, REDs יכול להשפיע על ביצועים, התאוששות, מצב רוח, בריאות עצם, ותפקודים הורמונליים – ולכן זו נורת אזהרה מרכזית לכל דיון על “ויתור”.
ב. ספורטאים צעירים ומתבגרים: לא משחק ניסוי
אצל בני נוער (במיוחד כאלה שמתאמנים/ות הרבה), יש צרכים נוספים: גדילה, התפתחות עצם, והוצאה אנרגטית שמושפעת גם מלימודים, שינה ולחץ. לכן, גישות שמגבילות קבוצת מזון מרכזית עלולות להעלות סיכון לחוסר אנרגיה ולחוסרים תזונתיים. מסמכי עמדה מקצועיים מדגישים התאמה אישית והפניה לאיש/אשת מקצוע מוסמכים בתזונת ספורט (Thomas, 2016; Lambert, 2022). אם יש רצון לשינוי משמעותי בתפריט – במיוחד “לוותר על פחמימות” – המלצה אחראית היא לעשות זאת רק במסגרת ליווי של דיאטן/ית ספורט.
ג. “בעיות בטן” כסיבה לדל־פחמימה: לפעמים זה פתרון שגוי
יש ספורטאים שמפחיתים פחמימות כי ג’לים/משקאות גורמים לאי־נוחות במערכת העיכול. כאן חשוב להבחין: לעיתים הבעיה אינה הפחמימות עצמן אלא סוג הפחמימה, ריכוז, תזמון, או חוסר תרגול של מערכת העיכול (“gut training”). ההנחיות המודרניות לצריכה במהלך מאמץ מדגישות התאמה לפי משך ועצימות, ובמאמצים ארוכים גם שימוש בשילובי פחמימות שנספגים במסלולים שונים (Jeukendrup, 2014; Burke, 2011). כלומר, במקום לוותר על פחמימות – לעיתים עדיף לשפר אסטרטגיית תדלוק.
7) אז… לוותר או לא? מסגרת החלטה מעשית לספורטאים ולמאמנים
במקום תשובה אחת לכולם, אפשר לשאול שלוש שאלות:
שאלה 1: האם הענף דורש עצימות גבוהה/ספרינטים/קפיצות/סטים כבדים?
אם כן, ויתור מלא על פחמימות הוא בדרך כלל בחירה עם סיכון גבוה לביצועים. הראיות בעילית בענפי סבולת תחרותיים מראות פגיעה בכלכלת תנועה ובביצוע לאחר הסתגלות לקטוגני (Burke, 2017; Burke, 2020), ועמדת ISSN מציינת נטייה להשפעה ניטרלית/שלילית על ביצועים מול דיאטה עתירת פחמימות (Leaf, 2024).
שאלה 2: מה מטרת התקופה הקרובה – אימון בסיס, שיפור עצימות, או תחרות?
אם זו תקופה של אימוני בסיס/אירובי קל יחסית, ייתכן שיש מקום ליישום תקופתיות בזהירות (Jeukendrup, 2017; Stellingwerff, 2019). אבל לקראת אימונים עצימים ותחרות, רוב המסגרות המקצועיות תומכות בזמינות פחמימות גבוהה יותר (Thomas, 2016; Burke, 2011).
שאלה 3: האם יש סימנים לחוסר אנרגיה/REDs או לחץ סביב אוכל?
אם יש – התמקדות ב”לוותר” היא לרוב כיוון שגוי. הקונצנזוס של ה-IOC מדגיש את ההשלכות הבריאותיות והביצועיות של זמינות אנרגטית נמוכה, ואת הקשר המתפתח לזמינות פחמימות (Mountjoy, 2023). כאן המטרה היא לבנות תדלוק שמאפשר אימונים איכותיים ובריאות לאורך זמן.
8) איפה נכנסת כירופרקטיקה בדיון על פחמימות?
כירופרקטיקה עוסקת בעיקר באבחון וניהול של הפרעות שריר־שלד, לרוב בעזרת טיפול מניפולטיבי בעמוד השדרה (SMT) לצד שיקום תנועתי והדרכה. סקירה עדכנית מתארת כיצד הנחיות קליניות רבות תומכות ב-SMT למצבים כמו כאבי גב וצוואר, ומדגישה פערי ידע ומגמות מחקר (Trager, 2024). כלומר, עיקר תרומת הכירופרקט/ית לספורטאי/ת היא בתחומים של כאב, תנועה, תפקוד ועומסים מכניים.
אז מה הקשר לתזונה ולפחמימות?
ניהול עומס והתאוששות: כשספורטאי/ת מגיע/ה עם עומס יתר, כאבים חוזרים או ירידה באיכות האימונים, איש מקצוע שריר־שלד יכול לזהות “דגלים” שמרמזים על התאוששות לא מספקת – ובכלל זה תדלוק לא מספיק. כאן, התפקיד האחראי הוא לשאול שאלות כלליות (“האם את/ה מצליח/ה לאכול מספיק סביב אימונים?”) ולהפנות לגורם מתאים.
עבודה צוותית והפניה לדיאטן/ית ספורט: מסמך קונצנזוס בין-ארגוני במכללות בארה״ב מדגיש שמי שמוסמך להוביל שירותי תזונת ספורט הוא דיאטן/ית רשומ/ה עם התמחות מתאימה, ושחשוב להבחין בין “תזונאי” כללי לבין RDN מוסמך (Lambert, 2022). זה רלוונטי במיוחד כשהשאלה היא שינוי גדול כמו ויתור על פחמימות.
הימנעות מהבטחות לא מבוססות: לפעמים משווקים “דיאטה דלת־פחמימה” כהבטחה להפחתת דלקת/כאב. בפועל, אצל ספורטאים – ובעיקר מתאמנים אינטנסיביים – הסיכון ל-REDs ולירידת איכות אימון הוא שיקול מרכזי (Mountjoy, 2023). לכן, טיפול שריר־שלד טוב לא אמור לדחוף לתזונה מגבילה כפתרון קסם לכאב.
במילים אחרות: כירופרקטיקה יכולה לתרום לניהול כאב ותפקוד שמאפשרים אימון, אך החלטות תזונתיות גדולות – במיוחד סביב פחמימות – כדאי לקבל במסגרת תזונת ספורט מקצועית (Thomas, 2016; Lambert, 2022).
9) מסקנה: ברוב המקרים, “לא לוותר” – אלא לבחור אסטרטגיה חכמה
הראיות המצטברות מציירות קו די עקבי: פחמימות נשארות רכיב מרכזי לביצועים, בעיקר בכל מה שקשור לעצימות גבוהה, ספרינטים, תחרויות ומקטעי קצב. דיאטות דלות־פחמימה וקטוגניות יכולות לשנות מטבוליזם ולהעלות חמצון שומן, אך זה לא מתורגם בעקביות לשיפור ביצועים – ובאוכלוסיות עילית אף הודגמה פגיעה בביצוע וכלכלת תנועה (Burke, 2017; Burke, 2020), בעוד מסמך העמדה של ISSN מסכם שההשפעה על ביצועים לרוב ניטרלית או שלילית בהשוואה לדיאטה עתירת פחמימות (Leaf, 2024).
הגישה העדכנית ביותר בספורט הישגי אינה “פחמימות תמיד” ולא “אין פחמימות”, אלא תקופתיות ותזמון: להתאים את הכמות והעיתוי לעבודה הנדרשת, לשמור על בריאות אנרגטית, ולהימנע מהידרדרות לזמינות אנרגטית נמוכה (Jeukendrup, 2017; Impey, 2018; Stellingwerff, 2019; Mountjoy, 2023). מי ששוקל שינוי משמעותי כמו ויתור על פחמימות – בוודאי ספורטאים צעירים – ירוויח מהערכה מקצועית ותכנון תזונתי מותאם אישית אצל דיאטן/ית ספורט.
References:
Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: Did we call the “nail in the coffin” too soon? Sports Medicine, 45(S1), 33 – 49. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17 – S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Burke, L. M., Ross, M. L. R., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology, 595(9), 2785 – 2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031 – 1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7 – 8), 669 – 677. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25 – S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 51 – 63. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0694-2
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A. E., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 38. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
Lambert, V., Frank, L., McCarthy, K. P., Walters, A., Burns, R. D., & Collegiate and Professional Sports Dietitians Association & Partners. (2022). Interassociation consensus statement on sports nutrition models for the provision of nutrition services from registered dietitian nutritionists in collegiate athletics. Journal of Athletic Training, 57(10), 974 – 992. https://doi.org/10.4085/1062-6050-0170.21
Leaf, A., Rothschild, J., Ludlow, A. T., & Antonio, J. (2024). International society of sports nutrition position stand: Ketogenic diets. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2368167. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2368167
Marquet, L.-A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep low” strategy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(4), 663 – 672. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000823
Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., Ackerman, K. E., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A. K., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Klungland Torstveit, M., & Budgett, R. (2023). 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073 – 1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
Sultan, Z. H., Elokda, A. S., & Elghazaly, S. A. (2025). A systematic review of the effects of low-carbohydrate diet interventions on athletic performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1), 1 – 18. https://doi.org/10.1186/s12970-025-00703-1
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501 – 528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Trager, R. J., Perfecto, R.-P., Bejarano Cardenas, G., Blackwood, E., Margolis, R. J., & Goertz, C. M. (2024). Chiropractic and spinal manipulation: A review of research trends, evidence gaps, and guideline recommendations. Journal of Clinical Medicine, 13(19), 5668. https://doi.org/10.3390/jcm13195668