כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון תרגילים לגב
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כאבי גב תחתון – תרגילים לגב יכולים לקצר את הליך המחלה ולמנוע את שובה. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית המתבצעת נכון למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

    כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


    שרירי גב חזקים ובעלי יכולת עבודה סינרגטית עם יתר שרירי הליבה חשובים במניעת כאב בגב. יחד עם זאת חשוב לזכור שלא תמיד המשמעות של כאבים בחלק התחתון של הגב היא שהשרירים שלכם צריכים חיזוק. לפעמים צריך דווקא להגמיש ולהאריך את השרירים הקצרים ולקצר שרירים ארוכים מדי. במילים אחרות לפעמים מה שצריך זה לשמור או להחזיר את האיזון של השרירים. לאזן את הכוח ואת הגמישות של שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים הפועלים על הגב על מנת להפיק מהם את ההגנה הנדרשת לגב.

    להלן פירוט של 10 תרגילים לשיפור תפקודו של הגב ומניעת כאבי גב תחתון. זוהי בחירה שלי. ישנם תרגילים טובים נוספים. טרם ביצוע התרגילים יש לזכור שאין התרגילים המופיעים כאן או אופן הצגתם מהווים בשום פנים ואופן המלצה לביצועם!.

    הפסיקו מיד את ביצוע התרגיל במידה ואתם מרגישים כאב, אפילו כאב קל! 

    כאבי גב תחתון תרגילים לגב – כללים

    להלן כללים לביצוע תרגילים לגב:

    1. במהלך ביצוע התרגיל אין להגיע למצב של כאב בגב!!!

    2. לא כל תרגיל מתאים לכול בעיית גב. רצוי לאבחן את בעייתכם ו"לתפור" עבורכם חבילת תרגילים לבעיה שלכם.

      כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



      3. במידה ואתם צורכים תרופות לשיכוך כאב או תרופות אנטי דלקתיות קחו בחשבון שיתכן ואתם מבצעים תרגילים שאינם טובים עבורכם, או אינכם מבצעים את התרגילים נכון, אך אינכם חשים בכאב בגלל התרופות.

       תרגילים  – פירוט

      בצעו כל תרגיל באטיות מבלי לעצור את הנשימה. הקפידו לא להגיע למצב של כאבי גב תחתון. מומלץ לשהות בכל מנח 10 שניות ולבצע כול תרגיל 10 פעמים. היעזרו באיורים למטה.

      תרגיל מספר 1: תרגיל החתול

      תנוחת מוצא: עמידת שש.

      תרגיל: קמרו את הגב לאט הישארו בתנוחה זו 10 שניות ועברו לאט למצב של קימור. הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחוזר חלילה. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

      תרגיל מספר 2: תרגילי מקנזי

      תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

      תרגיל: הרימו את פלג גופכם העליון (על פי הרישום) והישארו למעלה 10 שניות. רדו חזרה ונוחו 10 שניות. עברו לתרגיל הבא באיור.

      תרגיל מספר 3: חיזוק שכמות

      תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

      תרגיל: הרימו אט אט יד אחת ישרה מעל הראש בעוד השנייה מונחת על המזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והחליפו ידיים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

      תרגיל מספר 4: חיזוק שרירי הגב והאגן

      תנוחת מוצא: עמידת שש

      תרגיל: הרם רגל ישרה לאחור באופן שאינו פוגע בקימורים של הגב. הישאר בתנוחה זו 10 שניות וחזור לעמידת שש.

      תרגיל מספר 5: הטיית אגן

      תנוחת מוצא: שכיבה על הגב..

      תרגיל: סובבו אט אט את האגן והצמידו את הגב התחתון למזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והרפו.

      תרגיל מספר 6: הרמת אגן

      תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

      תרגיל: הרם את האגן אט אט. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

      תרגיל מספר 7: תרגיל הכלב

      תנוחת מוצא: עמידת שש כאשר הישבנים נוגעים בעקבים. כתפיים וראש שמוטים לפנים

      תרגיל: עלו לעמידת שש והחליקו את גופכם לאחור בעוד ידכם נותרות ישרות. במצב סופי היווצר קיעור מודגש בעמוד השדרה התחתון. הישארו בתנוחה 10 שניות וחזרו לתנוחת מוצא.

      תרגיל מספר 8: ברך לחזה

      תנוחת מוצא: שכב על הגב.

      תרגיל: אחוז את הירך מאחור והרם את הרגל ישרה לחזה. שמור את הרגל השנייה ואת הגב צמודים למזרן. החזק 10 שניות והחלף רגליים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

      תרגיל מספר 9: גלגול אגן

      תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

      תרגיל: בעודכם שוכבים על הגב אפשרו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לאחד הצדדים. הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות וחזור לתנוחת מוצא. בצעו את אותו תרגיל לצד השני.

      תרגיל מספר 10: חיזוק שרירי הבטן

      תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

      תרגיל: הרם מעט את פלג הגוף העליון. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאב במהלך התרגיל.

      כאבי גב תחתון תרגילים לגב
      כאבי גב תחתון תרגילים לגב

        כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


        מאמרים קשורים

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת

        תסמונת הישבן המת היא הפרעה שכיחה שנגרמת בגלל אורח חיים יושבני הכרוך בישיבה ממושכת. ישיבה ממושכת מקצרת את השרירים מכופפי הירך ומאריכה

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר

        איך למנוע אובדן מסת שריר? המסה של השריר הוא חלק ממסת הגוף הרזה. מסת שריר גבוהה משפרת את חילוף החומרים ומגנה עלינו

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט

        כאבי גב תחתון בגלל ספורט הם תופעה שכיחה. הדבר מפתיע לנוכח התרומה של העיסוק בספורט לבריאותנו ובכלל זה למניעת כאבי גב תחתון.