כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון – תרגילים לגב יכולים לקצר את המחלה ולמנוע את שובה. כאבי גב תחתון הם בעיה שפוגעת באיכות החיים של מיליוני אנשים ברחבי העולם. הסיבות לכאבי גב תחתון יכולות להיות מגוונות ובכללן עומסי יתר, נזקי חבלה, מחלות ועוד. אורח החיים המודרני הכולל ישיבה ממושכת או חוסר פעילות מגביר את הסיכון לכאבים בגב התחתון. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית המתבצעת נכון למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

שרירי גב חזקים ובעלי יכולת עבודה סינרגטית עם יתר שרירי הליבה חשובים במניעת כאב בגב. יחד עם זאת חשוב לזכור שלא תמיד המשמעות של כאבים בחלק התחתון של הגב היא שהשרירים שלכם צריכים חיזוק. לפעמים צריך דווקא להגמיש ולהאריך את השרירים הקצרים ולקצר שרירים ארוכים מדי. במילים אחרות לפעמים מה שצריך זה לשמור או להחזיר את האיזון של השרירים. לאזן את הכוח ואת הגמישות של שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים הפועלים על הגב על מנת להפיק מהם את ההגנה הנדרשת לגב. במקום לפנות לכירופרקט חזקו את שרירי הגב והליבה ומנעו כאבי גב תחתון.

כאבי גב תחתון תרגילים לגב – רקע

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, אתם לא לבד. כאבי גב תחתון הם אחת התלונות הנפוצות ביותר בעולם. כאבים אלו משפיעים על כ-80% מהאנשים במהלך החיים. הסיבות לכאבי גב תחתון יכולות להיות שונות, ולעיתים אינן ברורות. ברוב המקרים, הכאב הוא חריף או תת-כרוני, והוא חולף מהר או בהדרגה ללא טיפול מיוחד. אבל מה אפשר לעשות במקרים שהכאב ממשיך להטריד או לחזור?

לעתים קרובות, האנשים שסובלים מכאבי גב תחתון מרגישים שהם מוגבלים בתנועה שלהם, וחוששים לעשות ספורט או להתאמן כדי למנוע החמרה במצבם. אבל האם זה באמת הדרך הנכונה להתמודד עם הבעיה? האם ספורט יכול להיות מענה לאנשים שחווים כאבי גב תחתון? האם ישנם תרגילים שיכולים לעזור?

תרגילים לכאבי גב תחתון יכולים להיות מאוד מועילים, אם הם מתאימים למצב הרפואי של המשתמש, לעוצמת הכאב, למשך ההתקף, וליכולת התנועה שלו. המטרות של התרגילים כוללות:

  • לחזק את שרירי הליבה שמשמשים כמערכת התמיכה של העמוד השדרה
  • לשמר או לשפר את התנועתיות עמד שדרה ובכך למנוע תחושה של גב תחתון תפוס
  • למנע עוויות או מתח בשרירים זוקפי עמוד השדרה (paraspinal muscles)
  • לשחרר או למתוח את שרירי העכוז (gluteal muscles)
  • להסיר לחץ מעל העצב הסיאטי (sciatic nerve)
  • להרפות את שרירי המותן כסל (iliopsoas muscle)
  • ולהסיר לחץ מעל עצב הירך (femoral nerve).

הנחיות כלליות כאשר מבצעים תרגילים לכאב בגב התחתון

להלן כללים לביצוע תרגילים לגב:

1. במהלך ביצוע התרגיל אין להגיע למצב של כאב בגב!!!

2. לא כל תרגיל מתאים לכול בעיית גב. רצוי לאבחן את בעייתכם ו"לתפור" עבורכם חבילת תרגילים לבעיה שלכם.

3. אם אתם צורכים תרופות לשיכוך כאב או תרופות אנטי דלקתיות קחו בחשבון שיתכן שאתם מבצעים תרגילים שאינם טובים עבורכם, או אינכם מבצעים את התרגילים נכון, אך אינכם חשים בכאב בגלל התרופות.

הפסיקו מיד את ביצוע התרגיל אם אתם מרגישים כאב, אפילו כאב קל! 

תרגילים לכאבי גב – פירוט

לא כל ספורט או תרגילי ספורט טובים לגב התחתון. יותר מזה, ישנם תרגילים שיהיו טובים עבור חולה אחד וגרועים עבור חולה אחר. בעת בחירת ספורט או אימון, יש לשקול בין היתר את:

  • המאמץ שנדרש מהעמוד השדרה
  • העמדה של הגב במהלך התרגיל
  • חשיפה לרעידות או לחבטות
  • האנרגיה שנדרשת מהשרירים המשמשים לתמיכה בעמדה
  • המרחב שנדרש לתנועה

בהמשך מוצע מבחר של 10 תרגילים שנבחרו לשיפור תפקודו של הגב ומניעת כאבי גב תחתון. זוהי בחירה שלי. ישנם תרגילים טובים נוספים. טרם ביצוע התרגילים יש לזכור שאין התרגילים המופיעים כאן או אופן הצגתם מהווים בשום פנים ואופן המלצה לביצועם! חשוב להיבדק לפני כן.

בצעו כל תרגיל באטיות בלי לעצור את הנשימה. הקפידו לא להגיע למצב של כאבי גב תחתון. מומלץ לשהות בכל מנח 10 שניות ולבצע כל תרגיל 10 פעמים. היעזרו באיורים למטה.

תרגיל מספר 1: תרגיל החתול

תנוחת מוצא: עמידת שש.

תרגיל: קמרו את הגב לאט הישארו בתנוחה זו 10 שניות ועברו לאט למצב של קימור. הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחוזר חלילה. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 2: תרגילי מקנזי

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו את פלג גופכם העליון (על פי הרישום) והישארו למעלה 10 שניות. רדו חזרה ונוחו 10 שניות. עברו לתרגיל הבא באיור.

תרגיל מספר 3: חיזוק שכמות

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו אט אט יד אחת ישרה מעל הראש בעוד השנייה מונחת על המזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והחליפו ידיים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 4: חיזוק שרירי הגב והאגן

תנוחת מוצא: עמידת שש

תרגיל: הרם רגל ישרה לאחור באופן שאינו פוגע בקימורים של הגב. הישאר בתנוחה זו 10 שניות וחזור לעמידת שש.

תרגיל מספר 5: הטיית אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב.

תרגיל: סובבו אט אט את האגן והצמידו את הגב התחתון למזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והרפו.

תרגיל מספר 6: הרמת אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם את האגן אט אט. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 7: תרגיל הכלב

תנוחת מוצא: עמידת שש כאשר הישבנים נוגעים בעקבים. כתפיים וראש שמוטים לפנים

תרגיל: עלו לעמידת שש והחליקו את גופכם לאחור בעוד ידכם נותרות ישרות. במצב סופי היווצר קיעור מודגש בעמוד השדרה התחתון. הישארו בתנוחה 10 שניות וחזרו לתנוחת מוצא.

תרגיל מספר 8: ברך לחזה

תנוחת מוצא: שכב על הגב.

תרגיל: אחוז את הירך מאחור והרם את הרגל ישרה לחזה. שמור את הרגל השנייה ואת הגב צמודים למזרן. החזק 10 שניות והחלף רגליים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 9: גלגול אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: בעודכם שוכבים על הגב אפשרו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לאחד הצדדים. הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות וחזור לתנוחת מוצא. בצעו את אותו תרגיל לצד השני.

תרגיל מספר 10: חיזוק שרירי הבטן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם מעט את פלג הגוף העליון. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאב במהלך התרגיל.

כאבי גב תחתון תרגילים לגב
כאבי גב תחתון תרגילים לגב

References:

Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Apr 25;4(2):22.

Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014 Spring;14(1):101-7.

Jill A Hayden, Jenna Ellis, Rachel Ogilvie, Samuel A Stewart, Matthew K Bagg, Sanja Stanojevic, Tiê P Yamato, Bruno T Saragiotto,
Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis, Journal of Physiotherapy, Volume 67, Issue 4, 2021, Pages 252-262.

Grooten, W.J.A., Boström, C., Dedering, Å. et al. Summarizing the effects of different exercise types in chronic low back pain – a systematic review of systematic reviews. BMC Musculoskelet Disord 23, 801 (2022).

Henchoz, Yves & So, Alexander. (2008). Exercise and nonspecific low back pain: A literature review. Joint, bone, spine: revue du rhumatisme. 75. 533-9. 10.1016/j.jbspin.2008.03.003.

Wilhelmina IJzelenberg, Teddy Oosterhuis, Jill A Hayden, Bart W Koes, Maurits W van Tulder, Sidney M Rubinstein, Annemarie de Zoete. Exercise therapy for treatment of acute non-specific low back pain: a Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2024.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

מיתוסים אודות כאבי גב תחתון

כאבי גב תחתון מיתוסים

מיתוסים אודות כאבי גב גורמים לנזקים בכך שהם מונעים התנהלות נכונה. הדרך הנכונה לטפל בסימנים ותסמינים באזור עמוד השדרה המותני והאגן מתנגשת לעיתים עם תפיסות מוטעות שקיימות בציבור. אמנה כאן חלק  (ישנם הרבה) מהמיתוסים המרכזיים שבהם נתקלתי במרפאתי. 

כאבים בגפה העליונה טיפול

כאבים בגפה העליונה טיפול

כאבים ביד? טיפול ומניעה יעזרו לשמור על הגפה העליונה שלכם בריאה. מיחושים בגפה העליונה יכולים להתפתח בגלל ביצוע מטלות ופעולות חוזרניות, מחלות כרוניות ונזקי חבלה לכול אחת מהרקמות ביד כולל מפרקים, שרירים, גידים, סחוסים, עצבים, כלי דם. 

האם החולה המודרני הוא חכמולוג

האם החולה המודרני הוא חכמולוג

חולה חכם אינו טרדן! קשה להיות חולה ובעידן המודרני קשה גם להיות רופא. לדברי פרופ' אידלמן, הרופאים בארץ פועלים לפי מודל פטרנליסטי, לפיו "הרופא יודע הכול והמטופל אמור לקבל את דבריו". החולים, בעידן האינטרנט ובעזרת גוגל, חושבים אחרת.