כאבי גב תחתון תרגילים לגב
כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


כאבי גב תחתון – תרגילים לגב יכולים לקצר את הליך המחלה ולמנוע את שובה. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית וחיזוק שרירי הגב ושרירי הליבה למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

שרירי גב חזקים ובעלי יכולת עבודה סינרגטית עם יתר שרירי הליבה חשובים במניעת כאבי גב תחתון. יחד עם זאת חשוב לזכור שלא תמיד המשמעות של כאבים בחלק התחתון של הגב היא שהשרירים שלכם צריכים חיזוק. לפעמים צריך דווקא להגמיש ולהאריך את השרירים הקצרים ולקצר שרירים ארוכים מדי. במילים אחרות לפעמים מה שצריך זה לשמור או להחזיר את האיזון של השרירים. לאזן את הכוח ואת הגמישות של שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים הפועלים על הגב על מנת להפיק מהם את ההגנה הנדרשת לגב.

להלן פירוט של 10 תרגילים לשיפור תפקודו של הגב ומניעת כאבי גב תחתון. זוהי בחירה שלי. ישנם תרגילים טובים נוספים. טרם ביצוע התרגילים יש לזכור שאין התרגילים המופיעים כאן או אופן הצגתם מהווים בשום פנים ואופן המלצה לביצועם!.

הפסיקו מיד את ביצוע התרגיל במידה ואתם מרגישים כאב, אפילו כאב קל! 

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



כאבי גב תחתון תרגילים לגב – כללים

להלן כללים לביצוע תרגילים לגב:

1. במהלך ביצוע התרגיל אין להגיע למצב של כאבי גב תחתון!!!

2. לא כל תרגיל מתאים לכול בעיית גב. רצוי לאבחן את בעייתכם ו”לתפור” עבורכם חבילת תרגילים לבעיה שלכם.

3. במידה ואתם צורכים תרופות לשיכוך כאב או תרופות אנטי דלקתיות קחו בחשבון שיתכן ואתם מבצעים תרגילים שאינם טובים עבורכם, או אינכם מבצעים את התרגילים נכון, אך אינכם חשים בכאב בגלל התרופות.

 תרגילים לכאבי גב תחתון – פירוט

בצעו כל תרגיל באטיות מבלי לעצור את הנשימה. הקפידו לא להגיע למצב של כאבי גב תחתון. מומלץ לשהות בכל מנח 10 שניות ולבצע כול תרגיל 10 פעמים. היעזרו באיורים למטה.

תרגיל מספר 1: תרגיל החתול

תנוחת מוצא: עמידת שש.

תרגיל: קמרו את הגב לאט הישארו בתנוחה זו 10 שניות ועברו לאט למצב של קימור. הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחוזר חלילה. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 2: תרגילי מקנזי

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו את פלג גופכם העליון (על פי הרישום) והישארו למעלה 10 שניות. רדו חזרה ונוחו 10 שניות. עברו לתרגיל הבא באיור.

תרגיל מספר 3: חיזוק שכמות

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו אט אט יד אחת ישרה מעל הראש בעוד השנייה מונחת על המזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והחליפו ידיים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 4: חיזוק שרירי הגב והאגן

תנוחת מוצא: עמידת שש

תרגיל: הרם רגל ישרה לאחור באופן שאינו פוגע בקימורים של הגב. הישאר בתנוחה זו 10 שניות וחזור לעמידת שש.

תרגיל מספר 5: הטיית אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב..

תרגיל: סובבו אט אט את האגן והצמידו את הגב התחתון למזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והרפו.

תרגיל מספר 6: הרמת אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם את האגן אט אט. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 7: תרגיל הכלב

תנוחת מוצא: עמידת שש כאשר הישבנים נוגעים בעקבים. כתפיים וראש שמוטים לפנים

תרגיל: עלו לעמידת שש והחליקו את גופכם לאחור בעוד ידכם נותרות ישרות. במצב סופי היווצר קיעור מודגש בעמוד השדרה התחתון. הישארו בתנוחה 10 שניות וחזרו לתנוחת מוצא.

תרגיל מספר 8: ברך לחזה

תנוחת מוצא: שכב על הגב.

תרגיל: אחוז את הירך מאחור והרם את הרגל ישרה לחזה. שמור את הרגל השנייה ואת הגב צמודים למזרן. החזק 10 שניות והחלף רגליים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 9: גלגול אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: בעודכם שוכבים על הגב אפשרו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לאחד הצדדים. הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות וחזור לתנוחת מוצא. בצעו את אותו תרגיל לצד השני.

תרגיל מספר 10: חיזוק שרירי הבטן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם מעט את פלג הגוף העליון. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

כאבי גב תחתון תרגילים לגב
כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • כאבי גב תחתון בקרב ילדים

    כאבי גב תחתון אצל ילדים הפכו לעניין שכיח. עד לא מזמן כאב ושאר סימנים ותסמינים בגב התחתון היו נחלתם של אנשים מבוגרים בלבד. בשנים האחרונות החלו כאבים אלו בגב התחתון…

  • כאבי גב תחתון ווליום לא מועיל

    כאבי גב תחתון? בלי ווליום, הן פשוט לא מועילות. בעולם המתועש, כאב בגב התחתון היא אחת הסיבות העיקריות לביקור בחדרי מיון. בארצות הברית מגיעים לחדרי מיון בגלל כאבי גב תחתון,…

  • כאבי גב תחתון גורמי סיכון שכיחים

    גורמי סיכון לכאבי גב תחתון כוללים כמובן הרמה של חפצים כבדים, הרמה לא נכונה, נפילה, חבלה ועוד. כמעט כולם סובלים או יסבלו במהלך חייהם מכאבי גב תחתון. מחקר חדש מצא…

  • מדיטציה לכאבי גב תחתון

    מדיטציה לכאבי גב תחתון? כן זה יכול לעזור. מצב נפשי לקוי, הוכח מחקרית, הוא אחד מגורמי הסיכון להתפתחות כאב גב תחתון. מדיטציה מצליחה לשפר את מצב החולים הללו יותר מטיפול…

  • כאבי גב תחתון מהלך המחלה הצפוי

    כאבי גב תחתון? מהלך המחלה הצפוי על פי מחקרים רבים הוא לרוב שיפור גורף גם בלי טיפול. כאבי גב תחתון מהווים בעיה משמעותית. רק חלק קטן מהסובלים מהם נמצאים גם…

  • כאבי גב תחתון אתגר עולמי לנסט

    לנסט על כאבי גב תחתון היא סדרת מאמרים על כאבי גב תחתון שהתפרסמה בירחון הרפואי היוקרתי - לנסט. מאמרים אלו עוסקים באחת הבעיות הכאובות ביותר לאדם בעידן המודרני כאבי גב…

  • כאבי גב תחתון מהם ובמה חשיבותם

    מה זה כאבי גב תחתון ולמה אנו צריכים להעניק לזה את תשומת ליבנו הוא המאמר הראשון בסדרת המאמרים של הירחון הרפואי הנחשב לנסט (The Lancet) שנכתבו על ידי 31 מומחים…

  • כאבי גב תחתון קריאה לפעולה

    כאבי גב תחתון, קריאה לפעולה הוא שמו של המאמר השלישי האחרון בסדרה של הירחון הרפואי לנסט. במאמר זה מציינים מיטב המומחים בעולם את העובדות הידועות על מגפת כאבי הגב התחתון…

  • כאבי גב תחתון בגלל פרונצית יתר

    פרונצית יתר וכאבי גב תחתון? ובכן מתברר שיש קשר בין תפקוד כף הרגל וכאבי גב תחתון. נשים עם כפות רגליים שהקשתות שלהן קורסות קריסת יתר בעת נחיתה מעלות את הסיכון…

  • כאבים בגב ולאורך הרגל - מכתב תודה

    כאבי גב ורגל לד"ר בכר היקר,   תודה על הטיפול המיוחד והמסור. אין לי מספיק מילים להודות לך על טיפולך בכאבי הגב והרגל שהיו לי. נכנסתי אליך גורר רגל ואחרי סדרת…