כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון תרגילים לגב

כאבי גב תחתון – תרגילים לגב יכולים לקצר את הליך המחלה ולמנוע את שובה. מחקרים מאשרים את החשיבות של פעילות גופנית המתבצעת נכון למניעת תסמינים אלה. עם זאת יש לזכור, לפעמים הליכה בלבד עשויה להיות יותר יעילה.

שרירי גב חזקים ובעלי יכולת עבודה סינרגטית עם יתר שרירי הליבה חשובים במניעת כאב בגב. יחד עם זאת חשוב לזכור שלא תמיד המשמעות של כאבים בחלק התחתון של הגב היא שהשרירים שלכם צריכים חיזוק. לפעמים צריך דווקא להגמיש ולהאריך את השרירים הקצרים ולקצר שרירים ארוכים מדי. במילים אחרות לפעמים מה שצריך זה לשמור או להחזיר את האיזון של השרירים. לאזן את הכוח ואת הגמישות של שרירים אגוניסטים ואנטגוניסטים הפועלים על הגב על מנת להפיק מהם את ההגנה הנדרשת לגב.

להלן פירוט של 10 תרגילים לשיפור תפקודו של הגב ומניעת כאבי גב תחתון. זוהי בחירה שלי. ישנם תרגילים טובים נוספים. טרם ביצוע התרגילים יש לזכור שאין התרגילים המופיעים כאן או אופן הצגתם מהווים בשום פנים ואופן המלצה לביצועם! חשוב להיבדק לפני כן.

הפסיקו מיד את ביצוע התרגיל אם אתם מרגישים כאב, אפילו כאב קל! 

כאבי גב תחתון תרגילים לגב – כללים

להלן כללים לביצוע תרגילים לגב:

1. במהלך ביצוע התרגיל אין להגיע למצב של כאב בגב!!!

2. לא כל תרגיל מתאים לכול בעיית גב. רצוי לאבחן את בעייתכם ו"לתפור" עבורכם חבילת תרגילים לבעיה שלכם.

3. אם אתם צורכים תרופות לשיכוך כאב או תרופות אנטי דלקתיות קחו בחשבון שיתכן שאתם מבצעים תרגילים שאינם טובים עבורכם, או אינכם מבצעים את התרגילים נכון, אך אינכם חשים בכאב בגלל התרופות.

 תרגילים – פירוט

בצעו כל תרגיל באטיות בלי לעצור את הנשימה. הקפידו לא להגיע למצב של כאבי גב תחתון. מומלץ לשהות בכל מנח 10 שניות ולבצע כול תרגיל 10 פעמים. היעזרו באיורים למטה.

תרגיל מספר 1: תרגיל החתול

תנוחת מוצא: עמידת שש.

תרגיל: קמרו את הגב לאט הישארו בתנוחה זו 10 שניות ועברו לאט למצב של קימור. הישארו בתנוחה זו 10 שניות וחוזר חלילה. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 2: תרגילי מקנזי

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו את פלג גופכם העליון (על פי הרישום) והישארו למעלה 10 שניות. רדו חזרה ונוחו 10 שניות. עברו לתרגיל הבא באיור.

תרגיל מספר 3: חיזוק שכמות

תנוחת מוצא: שכיבה על הבטן.

תרגיל: הרימו אט אט יד אחת ישרה מעל הראש בעוד השנייה מונחת על המזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והחליפו ידיים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 4: חיזוק שרירי הגב והאגן

תנוחת מוצא: עמידת שש

תרגיל: הרם רגל ישרה לאחור באופן שאינו פוגע בקימורים של הגב. הישאר בתנוחה זו 10 שניות וחזור לעמידת שש.

תרגיל מספר 5: הטיית אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב..

תרגיל: סובבו אט אט את האגן והצמידו את הגב התחתון למזרן. הישארו בתנוחה זו 10 שניות והרפו.

תרגיל מספר 6: הרמת אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם את האגן אט אט. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 7: תרגיל הכלב

תנוחת מוצא: עמידת שש כאשר הישבנים נוגעים בעקבים. כתפיים וראש שמוטים לפנים

תרגיל: עלו לעמידת שש והחליקו את גופכם לאחור בעוד ידכם נותרות ישרות. במצב סופי היווצר קיעור מודגש בעמוד השדרה התחתון. הישארו בתנוחה 10 שניות וחזרו לתנוחת מוצא.

תרגיל מספר 8: ברך לחזה

תנוחת מוצא: שכב על הגב.

תרגיל: אחוז את הירך מאחור והרם את הרגל ישרה לחזה. שמור את הרגל השנייה ואת הגב צמודים למזרן. החזק 10 שניות והחלף רגליים. הימנעו מגרימת כאבי גב תחתון במהלך התרגיל.

תרגיל מספר 9: גלגול אגן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: בעודכם שוכבים על הגב אפשרו לברכיים שלכם ליפול בעדינות לאחד הצדדים. הישארו בתנוחה הזו למשך 10 שניות וחזור לתנוחת מוצא. בצעו את אותו תרגיל לצד השני.

תרגיל מספר 10: חיזוק שרירי הבטן

תנוחת מוצא: שכיבה על הגב ברכיים כפופות.

תרגיל: הרם מעט את פלג הגוף העליון. השאר בתנוחה הזו למשך 10 שניות ורד חזרה לתנוחת מוצא. הימנעו מגרימת כאב במהלך התרגיל.

כאבי גב תחתון תרגילים לגב
כאבי גב תחתון תרגילים לגב
שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

תזונה ובריאות והקשר ביניהם

תזונה ובריאות והקשר ביניהם

תזונה ובריאות מעסיקים אותנו רבות. בדומה לחוסר בתנועה ובמאמצים של הגוף גם תזונה לקויה עלולה לגרום למחלות כרוניות ואף למוות. לספורט ולהרגלי תזונה נכונים יש את היכולת לאזן את המשקל שלכם ולמנוע מחלות קטלניות כולל השמנה, סוכרת, סרטן ועוד.

סינדרום פצטלי מותני

סינדרום פצטלי מותני

סינדרום פצטלי מותני שכיח הרבה יותר מבלט או פריצת דיסק מותני כגורם לכאב גב תחתון ושאר סימנים ותסמינים באזור עמוד השדרה המותני. נזקים ושינויים ניווניים במפרקים הפצטלים נגרמים בין היתר בגלל עומסי יתר חוזרניים, נזקי חבלה ומחלות ובעיקר דלקת פרקים ניוונית. 

נמק העצם מה גורם לזה

נמק העצם מה גורם לזה

נמק העצם? גורמים ותסמינים אופייניים יעזרו במלאכת האבחון. תא עצם שאינו מקבל אספקת דם מת!. כאשר תופעה זאת, הקרויה נמק העצם או נמק אווסקולארי, מתרחשת במפרק היא מעלה את הסיכוי שהעצם לא תצליח לעמוד בעומסים ותקרוס מתחת לסחוס.