איך למנוע אובדן מסת שריר

איך למנוע אובדן מסת שריר? המסה של השריר הוא חלק ממסת הגוף הרזה. מסת שריר גבוהה משפרת את חילוף החומרים ומגנה עלינו מפני פציעות ומחלות שונות. לטענת חוקרים בתחום, מסת שריר גבוהה משמעותה יותר שנות חיים.  באופן טבעי עם התבגרותנו אנו נוטים להתנוון ולאבד בין היתר מסת שריר. למעשה לאחר גיל 30 אנו מאבדים 5% ממסת השריר כל עשור. אנשים מזהים את נפח השריר המצטמצם וחשים בהיחלשותם. פעולות שיכלו לבצע בקלות יחסית הופכות להיות קשות או בלתי אפשריות לביצוע.

עם זאת לא מדובר בגזרה וניתן לצמצם את התופעה. אלא שאין די ברצון ויש לצאת לשם כך מאזור הנוחות. אנו צריכים להיות פרואקטיביים כדי למנוע את התדלדלות מסת השריר. אז איך למנוע אובדן מסת שריר? לצמצום ואף מניעת אובדן מסת השריר (sarcopenia) הקפידו על תזונה נאותה ולהישאר פעילים גופנית. יש קושי לחשב באופן נגיש את מסת השריר. עדיף להתייחס למסת השומן ולהסיק מכך לגבי מסת הגוף הרזה ומסת השריר.

איך למנוע אובדן מסת שריר – רקע

בהגדרה של מסת הגוף מתייחסים לשני מרכיבים מסת השומן (Fat Mass) ומסת הגוף הרזה (Lean body mass). מסת השומן כוללת את השומן החיוני לתפקוד הגוף ואת מאגרי השומן המאוחסן. מסת הגוף הרזה כוללת את מסת השריר וגם את מסת נוזלי הגוף, השרירים, העצמות ואברים ורקמות הגוף האחרות. כאשר אנו מדברים על מסת שריר אנו מתייחסים לגודלם של שרירי השלד ולא של שרירים אחרים בגוף. שרירי השלד מעניקים לנו בין היתר את יכולת:

• התנועה
• לשמור על יציבות
• לבצע פעולות הדורשות כוח

המשמעות של מסת שריר ירודה היא בין היתר פחות כוח, פחות יציבות ותנועתיות ירודה. היכולת לקבוע את מסת השריר המדויקת מחייבת שימוש בציוד מתקדם ויקר. כך למשל סריקת MRI נחשב לתקן הזהב של מדידת מסת השריר. שיטות רבות אחרות הכוללות מאוזניים, נוסחאות וחישובים לא הוכחו כמדויקות. משתנים רבים ובכלל זה גובה, כושר גופני ועוד משפיעים על מסת השריר ומקשים על מדידתו.

מדידת מסת השריר

דרך אחת למדוד את מסת השריר היא באמצעות מדידת אחוז השומן ולהסיק באמצעותו את מסת השריר. שיטות למדידת אחוז השומן כוללות:

• מדידת ההיקף של אזורים שונים בגוף וחישוב של אחוזי השומן ומדד מסת השריר באמצעות נוסחה
• צבת (קליפר) שבאמצעותו נמדוד את קפלי הגוף
• מכשירים שבאמצעותם שולחים פולס חשמלי נמוך שמשתנה בהתאם להרכב הגוף
• שקילה תת מימית שבמהלכה בודקים את נפח הגוף במים
• מכשיר הסורק את הגוף באמצעות קרני רנטגן

הפחתת מסת השריר על פי גיל ומגדר

את ההפחתה במסת השריר מדגימה הטבלה המפרטת את ממוצע מסת השריר על פי גיל ומגדר:

• אצל נשים בגיל 18 – 35 מסת השריר הממוצעת היא 31- 33 ואילו אצל גברים היא 40 – 44
• ממוצע מסת השריר אצל נשים בגיל 36 – 55 יורדת אל 29 – 31 ואצל גברים אל 36 – 40
• אצל נשים בגיל 56 – 75 מסת השריר ממשיכה לרדת ומגיעה אל 27 – 30 ואצל גברים אל 32 – 35
• אחרי גיל 76 – 85 מסת השריר הממוצעת אצל נשים היא פחות מ- 26 ואצל גברים פחות מ- 31

יתרונות של מסת שריר גדולה

מסת שריר נפולה כרוכה באובדן יכולות גופניות ועלייה בסיכון למחלות, פציעות ומוגבלות. אדם הנהנה ממסת שריר שגודלה מעל הממוצע לגילו ולמגדר שלו ייהנה גם מיתרונות רבים. בין יתר היתרונות נציין:

• אובדן איטי יותר של מסת השריר על ציר השנים.
• קלות יחסית בעשייה השגרתית (עלייה וירידה במדרגות, סחיבת סלים בסופר ועוד) הנשענת על כוח, תנועה, יציבות ועוד.
• הסיכוי לנפילות בגיל המבוגר פוחת. יש לציין שנפילות בגיל המבוגר מהוות גורם מרכזי לפציעות חמורות ומוות מוקדם. במחקר נמצא ש- 27% מהמבוגרים מעל גיל 80 הסובלים מאובדן מסת שריר נפלו לעומת רק 10% מהמבוגרים מעל גיל 80 עם מסת שריר טובה לגילם.
• סיכון מופחת לפציעות מתנועה "לא טובה", פציעות ספורט ועוד
• פעילות מטבולית משופרת ובכלל זה שריפת קלוריות מוגברת במנוחה.
• סיכוי נמוך לחלות במחלות כגון סוכרת (לשרירים תפקיד ברגולציה של סוכר בדם), אוסטאופורוזיס ועוד.
• החלמה מהירה יותר ממחלות שונות.
• אנשים מבוגרים שמצליחים לשמור על מסת שריר שגודלה מעל הממוצע חיים יותר שנים. מחקר בנושא הראה כיצד מסת שריר מהווה גורם מנבא לאריכות חיים.

מה גורם לנו לאבד מסת שריר?

מגוון רחב של גורמים מוביל לאובדן מסת השריר. בין הגורמים הללו נציין:

• עם התבגרותנו בגלל טרדות, עייפות, מחלות והפרעות בריאותיות שונות אנו פחות פעילים גופנית. חוסר בפעילות גופנית מוביל לניוון ואובדן מהיר של מסת השריר
• מחקרים מצביעים על כך שאנשים בגיל 40 – 70 צורכים 25% פחות קלוריות. ברוב המקרים, פחות מזון משמעותם ירידה במשקל ואובדן של מסת שריר.
• במהלך פעילות גופנית מופרשים מעוררי גדילה כגון מיוסטטין שמעודדים את התפתחות השריר. עם התבגרותנו הולכת ופוחתת ההפרשה של גורמי גדילה בתגובה למאמצים גופניים.
• בערך מגיל 40 הולכת ופוחתת רמת הטסטוסטרון בדם. להורמון זה תפקיד חשוב בשמירה ובבנייה של מסת השריר.
• על ציר השנים משתנה הרכב השריר ואנו מאבדים את מספר הסיבים המהירים הלבנים המייצרים כוח

אז איך למנוע אובדן מסת שריר?

לתחזוקה ואף הגדלה של מסת השריר יש להתאמן נכון ובעצימות ולהקפיד על תזונה נכונה.

לא להפסיק להתאמן

מאמצים גופניים מול התנגדות (אימוני כוח) היא הדרך היעילה ביותר לבנות מסת שריר. מומלץ לבצע אימונים גופניים מול התנגדות 3 פעמים בשבוע. את האימונים הללו יש להתחיל בגיל מוקדם ככול האפשר ולעלות באופן ראוי את עצימות האימון ואת משך האימון. את האימונים מול התנגדות ניתן לבצע באמצעות:

• משקל גוף עם תרגילים כגון שכיבות שמיכה או עליות מתח
• גומיות כושר
• משקולות חופשיים
• מכונות כוח
• פילטיס

אין לשכוח לשלב אימונים אירוביים בשגרת האימונים שלכם. האימונים האירוביים תומכים בהגדלת מסת השריר. אימונים אירוביים כוללים בין היתר:

• הליכה
• ריצה
• ריקודים
• רכיבה על אופניים ועוד

לאכול נכון ומספיק

אנשים מבוגרים נוטים לצרוך פחות קלוריות ממזון פחות איכותי. הגדלת מסת השריר מחייבת תזונה תומכת הכוללת פחמימות, חלבונים, שומנים ויטמינים ומינרלים. שומנים ופחמימות אמורים לספק את האנרגיה הדרושה לפעילות הגופנית. חלבונים, ויטמינים ומינרלים מאפשרים לגוף לפתח את מסת השריר ולבנות את השרירים שניזוקו.

חשוב לציין שמבוגרים רבים סובלים מחוסר בוויטמין D המהווה רכיב חשוב בשמירה על מסת השריר. אנשים מבוגרים אינם צורכים מספיק חלבונים. ההמלצות לגבי כמות החלבון המומלצת לספורטאים ולאנשים מבוגרים היא 1.6 – 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף ביממה. מומלץ לצרוך חלבונים בכול ארוחה. סוגי מזון עשירים בחלבונים כוללים בין היתר:

• בשר
• דגים
• עופות
• ביצים
• אגוזים
• סויה
• קטניות ועוד

References:

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.

English KL, Paddon-Jones D. Protecting muscle mass and function in older adults during bed rest. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):34-9.

Goodpaster BH, Park SW, Harris TB, et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006;61(10):1059-64.

Lexell J. Human aging, muscle mass, and fiber type composition. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1995;50 Spec No:11-6.

Phillips SM. Nutritional supplements in support of resistance exercise to counter age-related sarcopenia. Adv Nutr. 2015;6(4):452-60.

Powers SK, Lynch GS, Murphy KT, Reid MB, Zijdewind I. Disease-induced skeletal muscle atrophy and fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(11):2307-19.

Sayer AA, Robinson SM, Patel HP, et al. New horizons in the pathogenesis, diagnosis and management of sarcopenia. Age Ageing. 2013;42(2):145-50.

Wall BT, Dirks ML, van Loon LJ. Skeletal muscle atrophy during short-term disuse: implications for age-related sarcopenia. Ageing Res Rev. 2013;12(4):898-906.

Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-82.

Zinna EM, Yarasheski KE. Exercise treatment to counteract protein wasting of chronic diseases: anabolic steroid supplementation versus exercise training alone or combined with nutritional strategies – a review of the literature (2000–2020). Curr Opin Clin Nutr Metab Care [Internet]. 2020 [cited 2023 Nov 13];23(6):417–24.