איך למנוע אובדן מסת שריר

איך למנוע אובדן מסת שריר? בהגדרה של מסת הגוף מתייחסים לשני מרכיבים מסת השומן (Fat Mass) ומסת הגוף הרזה (Lean body mass). מסת הגוף הרזה כוללת את מסת השריר וגם את מסת נוזלי הגוף, השרירים, העצמות ואברים ורקמות הגוף האחרות. כאשר אנו מדברים על מסת שריר אנו מתייחסים לגודלם של שרירי השלד ולא של שרירים אחרים בגוף. מסת שריר גבוהה משפרת את חילוף החומרים ומגנה עלינו מפני פציעות ומחלות שונות. לטענת חוקרים בתחום, מסת שריר גבוהה משמעותה יותר שנות חיים. באופן טבעי עם התבגרותנו אנו נוטים להתנוון ולאבד בין היתר מסת שריר.

למעשה לאחר גיל 30 אנו מאבדים 5% ממסת השריר כל עשור. אנשים מזהים את נפח השריר המצטמצם וחשים בהיחלשותם. פעולות שיכלו לבצע בקלות יחסית הופכות להיות קשות או בלתי אפשריות לביצוע. עם זאת לא מדובר בגזרה וניתן לצמצם את התופעה. אלא שאין די ברצון ויש לצאת לשם כך מאזור הנוחות. אנו צריכים להיות פרואקטיביים כדי למנוע את התדלדלות מסת השריר. לצמצום ואף מניעת אובדן מסת השריר (sarcopenia) הקפידו על תזונה נאותה ולהישאר פעילים גופנית. יש קושי לחשב באופן נגיש את מסת השריר. עדיף להתייחס למסת השומן ולהסיק מכך לגבי מסת הגוף הרזה ומסת השריר.

1) איך למנוע אובדן מסת שריר – רקע

ההבנה המודרנית של בריאות השלד והשריר עברה שינוי פרדיגמטי בעשור האחרון. הקהילה המדעית הפסיקה לראות באובדן מסת שריר (סרקופניה) ובתפקודו תוצאה בלתי נמנעת של תהליך ההזדקנות. התפיסה נכון להיום היא: מדובר במצב פתולוגי מורכב הניתן למניעה, האטה ולעיתים אף לשיקום. סרקופניה, המוגדרת כאובדן הדרגתי של מסת שריר השלד יחד עם ירידה בכוח ובתפקוד הפיזי, מהווה כיום את אחד האתגרים המשמעותיים ביותר ברפואה הגריאטרית וברפואת הספורט. מצב זה אינו מוגבל רק להיבט האסתטי או התנועתי הפשוט. הוא קשור לעלייה בשיעורי הנפילות, שברים, אשפוזים ממושכים, פגיעה בעצמאות התפקודית ואף תמותה מוקדמת.

בעוד שבעבר התמקדו המחקרים בעיקר במטבוליזם המקומי של השריר, הראיות הנוכחיות מדגישות את החשיבות המכרעת של ציר המוח-עצב-שריר. שימור מסת השריר תלוי לא רק באספקת חלבון אופטימלית או בגירוי מכני של האימון, אלא גם ביכולתה של מערכת העצבים המרכזית לגייס יחידות מוטוריות בצורה יעילה ולתאם את הפעילות הנוירו-מוסקולרית. ניתוח המנגנונים הפיזיולוגיים של ניוון שרירים מגלה רשת סבוכה של מסלולי איתור תאיים, הורמונים וגורמים דלקתיים.

השמירה על הומאוסטזיס של רקמת השריר מבוססת על שיווי משקל עדין ודינמי בין קצב ייצור חלבוני השריר (MPS) לבין קצב פירוקם (MPB). כאשר המאזן הזה מופר לטובת הפירוק, מתחיל תהליך של איבוד רקמה. הפרעה זו יכולה לנבוע ממגוון גורמים, כולל חוסר פעילות גופנית, תזונה לקויה, עמידות אנבולית הקשורה לגיל, ושינויים ביכולת ההולכה העצבית. בתוך כך, הטיפול הכירופרקטי עולה כנדבך משלים וקריטי, שכן הוא מתמקד באופטימיזציה של תפקוד מערכת העצבים ובשיפור התקשורת בין המוח לפריפריה, מה שמאפשר גיוס כוח מרבי ושיפור השליטה המוטורית.

2) המנגנונים המולקולריים והפתופיזיולוגיים של איבוד מסת שריר

תהליך איבוד מסת השריר מתרחש במספר רבדים, החל מהרמה המולקולרית ועד לשינויים מבניים בסיבי השריר עצמם. המנגנון המרכזי המווסת את בניית השריר הוא מסלול הIGF-1/PI3K/Akt/mTOR.

א. מסלול בניית השריר: IGF-1/PI3K/Akt/mTOR

מדובר בשרשרת איתותים תאית מרכזית האחראית על גדילת תאים, הישרדותם ויצירת חלבונים. בעולם הספורט, זהו המסלול העיקרי שדרכו הגוף מגיב לאימוני כוח כדי לבנות מסת שריר (היפרטרופיה) ולשקם רקמות פגועות.

מרכיבי המסלול ותפקידם:

1. IGF-1 (פקטור גדילה דמוי אינסולין): הורמון המשתחרר בעיקר מהכבד (בעקבות הורמון גדילה) וגם מקומית בשריר לאחר מאמץ. הוא מתניע את התהליך על ידי קישור לקולטנים בתא.
2. PI3K / Akt: אנזימים המתפקדים כ"מתגים" בתוך התא. הם מעבירים את האות מהקולטן פנימה, מקדמים הישרדות של תאים ומונעים את פירוקם.
3. mTOR: החלבון המרכזי במסלול (Mechanistic Target of Rapamycin). הוא פועל כ"בקר הראשי" של המטבוליזם בתא: כאשר הוא מופעל, הוא מאיץ סינתזת חלבונים ובניית שריר.

למה זה חשוב למניעת אובדן מסת שריר:

• שיקום רקמות: המסלול חיוני לתיקון סיבי שריר, גידים ורצועות שנפגעו במהלך פעילות גופנית.
• מניעת דלדול (Atrophy): הפעלת המסלול מדכאת תהליכים של פירוק שריר, מה שעוזר לשמור על שרירי ליבה חזקים התומכים בעמוד השדרה.
• התאוששות: תזונה נכונה (חלבונים ופחמימות) ושינה לאחר אימון מפעילים את המסלול הזה, מה שמאפשר לגוף לחזור למצב של "הומאוסטזיס" ולתקן את הנזק שגרם לכאב.

תנאים של סרקופניה ואטרופיה מתאפיינים לרוב בדיכוי של מסלול זה, תופעה המכונה "עמידות אנבולית" (Anabolic Resistance), שבה השריר אינו מגיב עוד ביעילות לגירויים תזונתיים או הורמונליים.

ב. מסלול פירוק השריר (UPS/ALP)

אלו הן שתי מערכות ה"מיחזור והאשפה" העיקריות של התא. בעוד שמסלול ה-mTOR עוסק בבנייה (אנבוליזם), שתי המערכות הללו עוסקות בפירוק (קטבוליזם) של חלבונים ואברונים פגומים.

מערכת היוביקוויטין-פרוטאוזום: (Ubiquitin-Proteasome System – UPS)

זוהי מערכת הפירוק הסלקטיבית והמדויקת ביותר. היא אחראית לפירוק חלבונים קצרים וספציפיים שסיימו את תפקידם או נפגמו. חלבון פגום מסומן ב"תווית" הנקראת יוביקוויטין (Ubiquitin). התא מזהה את התווית ושולח את החלבון לפרוטאוזום – מעין "מגרסה" תאית שמפרקת את החלבון לחומצות אמינו לשימוש חוזר.

• מערכת האוטופגיה-ליזוזום: (Autophagy-Lysosome Pathway – ALP).

זוהי מערכת פירוק "סיטונאית" של רכיבים גדולים יותר, כמו אברונים פגומים (מיטוכונדריה) או צברי חלבונים גדולים. התא עוטף את ה"אשפה" בבועה הנקראת אוטופגוזום. הבועה מתמזגת עם הליזוזום – אברון המכיל אנזימי עיכול חזקים שמפרקים הכל למרכיבי יסוד.

האיזון בין mTOR (בנייה) לבין UPS ואוטופגיה (פירוק) הוא המפתח לשיקום רקמות השריר. אם מערכות הפירוק לא עובדות טוב, חלבונים פגומים מצטברים ויוצרים דלקת כרונית. אם הן עובדות חזק מדי (בגלל אימון יתר או סטרס קיצוני), מתרחש דלדול שרירי (Atrophy), מה שמחליש את התמיכה בעמוד השדרה ומגביר את הכאב.

שינויים נוספים מתרחשים בהרכב סיבי השריר. במבוגרים הסובלים מסרקופניה, נצפה איבוד סלקטיבי ומשמעותי של סיבי שריר מסוג II (סיבים מהירים האחראים על כוח ומהירות), בעוד שסיבים מסוג I (סיבים איטיים האחראים על סיבולת) נשמרים יחסית טוב יותר. תהליך זה מלווה לעיתים קרובות בהסננה של רקמת שומן ורקמת חיבור לתוך השריר (Myosteatosis), מה שפוגע עוד יותר באיכות השריר ובכוחו היחסי (Muscle Quality).

3) אסטרטגיות תזונתיות לשימור מסת השריר

תזונה נכונה מהווה את אחד הכלים העוצמתיים ביותר למניעת אובדן שריר. עם זאת, הדגש עבר בשנים האחרונות מצריכה כמותית גרידא של קלוריות לאופטימיזציה של איכות החלבון ופיזורו במהלך היום.

א. חשיבות הלאוצין והחלבון המלא

חומצת האמינו לאוצין (Leucine) התגלתה כטריגר העיקרי להפעלת מסלול ה-mTOR בשריר השלד. מחקרים מצביעים על כך שצריכה של כ-3 גרם לאוצין בכל ארוחה עיקרית היא הכרחית כדי להתגבר על העמידות האנבולית המאפיינת את הגיל המבוגר. חלבון מי גבינה (Whey) וחלבונים מן החי נחשבים ליעילים ביותר בהקשר זה בשל תכולת הלאוצין הגבוהה שלהם ומהירות ספיגתם, מה שיוצר "גל" של חומצות אמינו בדם הממריץ את בניית השריר.

ב. המלצות לצריכת חלבון ופיזורו

בעוד שה-RDA המסורתי עומד על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף, קונצנזוס מדעי עכשווי (כמו קבוצת PROT-AGE) ממליץ לאוכלוסייה המבוגרת ולמבקשים למנוע אטרופיה לצרוך בין 1.2 ל-1.5 גרם לק"ג ליום. מחקרים מראים כי פיזור שווה של החלבון לאורך היום – כ-25-30 גרם בכל ארוחה – עדיף על פני ריכוז רוב החלבון בארוחה אחת, שכן השריר מגיע לרוויה אנבולית במינון מסוים וכל חלבון מעבר לכך מתחמצן לאנרגיה במקום לשמש לבניית רקמה.

בנוסף לחלבון, רכיבים כמו חומצות שומן אומגה-3 הראו פוטנציאל בהפחתת התהליכים הדלקתיים בשריר ושיפור התגובה האנבולית לאימוני התנגדות. ויטמין D מהווה גורם קריטי נוסף, שכן קולטני ויטמין D מצויים ישירות על תאי השריר, ומחסור בו קשור לירידה בכוח השריר ולעלייה בסיכון לנפילות.

4) אימון התנגדות: עמוד השדרה של שיקום השריר

אימון התנגדות (Resistance Training) מוכר כיום כהתערבות הלא-תרופתית היעילה ביותר למניעת סרקופניה ולשיפור תפקוד השריר. האימון פועל דרך יצירת מתח מכני וסטרס מטבולי המפעילים את תאי הלוויין ומעודדים היפרטרופיה של סיבי שריר.

א. עקרונות ה-FITT-VP באימון של מבוגרים

כדי להשיג תוצאות קליניות משמעותיות, על תוכנית האימונים לעמוד בקריטריונים ספציפיים. מטא-אנליזות עדכניות מגדירות את ה"פרוטוקול האופטימלי" לשיפור כוח ומסה במבוגרים :

• Frequency – תדירות: 3 – 5 פעמים בשבוע של פעילות אירובית מתונה, ופעמיים בשבוע אימוני כוח.
• Intensity – עצימות: 60-80% מחזרה אחת מקסימלית (1RM). עצימות בינונית-גבוהה (דיבור תוך כדי הליכה) נמצאה הכרחית לגיוס יחידות מוטוריות מסוג II.
• Time – זמן: משך האימון הבודד. 30 – 60 דקות במצטבר ביום. ניתן לחלק למקטעים.
• Type – סוג: אופי הפעילות (שחייה, הליכה, כוח, יוגה). דגש על פעילויות Low Impact (ללא זעזועים) כמו שחייה או אופניים, ותרגילי שיווי משקל למניעת נפילות.
• Volume – נפח: 2-3 סטים של 8-12 חזרות לכל קבוצת שרירים גדולה. המטרה היא צבירת נפח הדרגתית כדי להפעיל את מסלולי ה-mTOR לשיקום מבלי להציף את מערכת ה-UPS בדלקת
• Progression – התקדמות: העלאה הדרגתית של העומס (Progressive Overload) חיונית למניעת פלטו (מישור) בתהליך הבנייה.העלאה של משך האימון לפני שמעלים את העצימות.

ב. מינון תגובה

מטא-רגרסיה מקיפה מצאה כי קיים קשר של מינון-תגובה) בין משך האימון הכולל לבין התוצאות התפקודיות. נמצא כי נפח מצטבר של כ-1,043 דקות אימון נדרש להשגת שיפור מקסימלי בכוח, בעוד ששיפור משמעותי במהירות ההליכה (Walking Ability) דורש נפח גבוה יותר של כ-2,716 דקות. נתונים אלו מדגישים את החשיבות של התמדה ארוכת טווח.

5) הגישה הכירופרקטית: אופטימיזציה נוירו-מוסקולרית

אחת התרומות המשמעותיות והחדשניות ביותר למניעת אובדן שריר מגיעה מתחום הכירופרקטיקה. בניגוד לתפיסה הרווחת כי כירופרקטיקה מטפלת רק בכאבי גב, מחקרים נוירו-פיזיולוגיים בעשור האחרון הוכיחו כי לכיוונון כירופרקטי (Spinal Manipulation) יש השפעה עמוקה על תפקוד מערכת העצבים המרכזית ועל יכולת הפקת הכוח של השרירים.

א. שיפור הדחף קורטיקלי (Cortical Drive) והכוח המקסימלי

הכוח שאדם יכול להפיק תלוי במידה רבה ב-"Cortical Drive" – היכולת של המוח לשלוח פקודה עצבית חזקה ומסונכרנת לשריר. מחקרים הראו כי טיפול כירופרקטי בודד יכול להוביל לעלייה מיידית ומשמעותית בכוח הכיווץ המקסימלי (MVC). לדוגמה, מחקרים בקרב ספורטאי עילית הראו עלייה של 8% בכוח לאחר טיפול, ואילו אצל אנשים בריאים נצפתה עלייה של עד 16%. המנגנון המוצע הוא שיפור באינטגרציה הסנסורי-מוטורית; הכיוונון מפחית הפרעות אפרנטיות (קלט עצבי) מעמוד השדרה, מה שמאפשר למוח "לגייס" יותר יחידות מוטוריות בצורה יעילה.

ב. השפעה על יחידות מוטוריות ומהירות הולכה

באמצעות טכנולוגיית HD-sEMG (אלקטרומיוגרפיה בצפיפות גבוהה), חוקרים מצאו כי מניפולציה שדרתית משנה את דפוסי הגיוס של יחידות מוטוריות. נמצא כי הטיפול מגביר את הגיוס של יחידות מוטוריות בעלות סף גבוה (High-threshold Motor Units), האחראיות על הפקת כוח מרבי, ובמקביל משפר את מהירות ההולכה (Conduction Velocity) של פוטנציאלי הפעולה לאורך סיב השריר. עבור אדם המאבד מסת שריר, היכולת להשתמש בצורה יעילה יותר בסיבים הקיימים היא קריטית לשמירה על תפקוד ועצמאות.

ג. שיקום נוירו-מוסקולרי במצבים קיצוניים: חולי שבץ

העדות העוצמתית ביותר ליכולת הכירופרקטית "להפעיל" שרירים מגיעה ממחקרים על חולי שבץ כרוניים הסובלים מחולשת שרירים משמעותית. מחקר שפורסם ב-Scientific Reports מצא כי לאחר טיפול כירופרקטי בודד, חלה עלייה ממוצעת של כ-64.2% בכוח השריר המוחלש ברגל. תוצאה זו נחשבת לפורצת דרך, שכן היא מעידה על כך שהכירופרקטיקה יכולה לשקם את הקשר העצבי שאבד או נחלש ברמה המוחית (Supraspinal level), כפי שהוכח על ידי עלייה באמפליטודת ה-V-wave ללא שינוי ברפלקס H (רפלקס ספינלי).

6) הסינרגיה בין מניפולציה בעמוד השדרה לאימון גופני

ההבנה המקצועית כיום גורסת כי לא ניתן להפריד בין המבנה לתפקוד. הסינרגיה בין כירופרקטיקה לאימוני התנגדות יוצרת סביבה אופטימלית לשימור שריר הכוללת:

א. יציבות מבנית ומניעת פציעות:

עמוד שדרה מאוזן מאפשר חלוקת עומסים סימטרית במהלך אימון התנגדות. כאשר קיימת תת-נקיעה (Subluxation) או הגבלה תנועתית במפרקי עמוד השדרה, הגוף יוצר דפוסי תנועה מפצים (Compensatory Movements) המעמיסים יתר על המידה על שרירים מסוימים ומזניחים אחרים. יישור שדרתי מונע את חוסר האיזון הזה ומאפשר אימון אפקטיבי ובטוח יותר.

ב. שיפור התאוששות

: טיפולים כירופרקטיים נמצאו כמשפרי זרימת דם ומפחיתי רמות דלקת סיסטמית (דרך ירידה ב-TNF-α ועלייה ב-IL-6 אנטי-דלקתי במצבים מסוימים). זרימת דם משופרת חיונית לאספקת נוטריינטים (כמו חומצות אמינו) לשרירים שעברו מאמץ, מה שמקצר את זמן ההתאוששות ומאפשר תדירות אימונים גבוהה יותר.

ג. תיקון קיפוזיס ושמירה על מסת שרירי הליבה:

אובדן מסת שריר בזוקפי הגב מוביל ליציבה כפופה (Hyperkyphosis), אשר בתורה מעיקה על תפקוד הריאות ומעלה סיכון לנפילות. שילוב של מניפולציות כירופרקטיות יחד עם תרגילי חיזוק ייעודיים הוכח כמשפר את היציבה ומחזיר את שיווי המשקל המכני לגוף, מה שמאפשר למטופל להמשיך ולהתאמן בעצימות הנדרשת.

7) בקרה הורמונלית וביולוגית של מסת השריר

תהליך שימור השריר מושפע עמוקות מהסביבה ההורמונלית. השריר אינו רק איבר תנועתי אלא איבר אנדוקריני המקיים אינטראקציה עם הורמונים קלאסיים ומפריש מיוקינים (Myokines) המשפיעים על כלל מערכות הגוף.

א. טסטוסטרון ומיוסטטין

טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים האנבוליים החזקים ביותר, המעודד סינתזת חלבון דרך הפעלת תאי לוויין ודיכוי של מיוסטטין. מיוסטטין (Myostatin) הוא חלבון המיוצר בשריר ופועל כ"בלם" על גדילתו. רמות גבוהות של מיוסטטין קשורות ישירות לאטרופיה וסרקופניה. מחקרים מראים כי אימוני התנגדות הם הדרך הטבעית היעילה ביותר להפחתת רמות המיוסטטין, ובכך הם משחררים את העיכוב על בניית השריר.

ב. ציר ה-Agrin-MuSK ב-NMJ

הצומת העצבי-שרירי (Neuromuscular Junction – NMJ) זהו המקום שבו הופכת פקודה חשמלית (מעמוד השדרה) לתגובה מכנית (התכווצות שריר). ציר ה-Agrin-MuSK הוא מסלול איתות קריטי בצומת העצב-שריר (NMJ – Neuromuscular Junction). מסלול זה אחראי על היצירה, התחזוקה והיציבות של הקשר בין העצב המוטורי לסיב השריר. יציבות הצומת מבוססת על חלבון ה-Agrin המופרש מהעצב המוטורי ומפעיל את קולטן ה-MuSK על סיב השריר.

להלן מרכיבי הציר ותפקידם:

• Agrin (אגרין): חלבון (פרוטאוגליקן) המופרש מהקצה של העצב המוטורי אל המרווח הסינפטי. הוא פועל כ"מארגן" המאותת לשריר היכן עליו לבנות את הצד שלו בסינפסה.
• MuSK (Muscle-Specific Kinase): קולטן מסוג טירוזין-קינאז הנמצא על ממברנת תא השריר. הוא נחשב ל"מתג הראשי" של בניית הצומת.
• LRP4: חלבון עזר (קו-רצפטור) הנחוץ לצורך הקישור בין אגרין ל-MuSK. אגרין נקשר ל-LRP4, וזה בתורו מפעיל את ה-MuSK.

עם הגיל, קיימת ירידה ברמות ה-Agrin, מה שמוביל להתפרקות הצומת ולדנרבציה של סיבי השריר. מחקרים חדשים מצביעים על כך שטיפולים המגבירים את רמת ה-Agrin או משפרים את יציבות הצומת (כולל גירוי עצבי ופעילות גופנית) עשויים להוות אסטרטגיה מבטיחה למניעת סרקופניה.

8) היבטים פסיכולוגיים והתמדה בטיפול

מניעת אובדן שריר היא תהליך ארוך טווח הדורש התמדה גבוהה. סרקופניה קשורה לעיתים קרובות לירידה קוגניטיבית, דיכאון וחרדה, מה שיוצר מעגל קסמים של חוסר פעילות.

א. ביטחון בתנועה (Self-Efficacy):

כאב כרוני וחולשה גורמים למטופלים רבים לחשוש מתנועה (Kinesiophobia). הטיפול הכירופרקטי, דרך הפחתת כאב ושיפור התפקוד המכני, מעלה את הביטחון של המטופל ביכולותיו הפיזיות, מה שמהווה מנבא חזק להתמדה בתוכניות אימון.

ב. מיינדפולנס ומוטיבציה:

שילוב של טכניקות מבוססות קשיבות (Mindfulness) בתוך תוכניות פעילות גופנית נמצא כמשפר את ההתמדה ואת הרווחה הפסיכולוגית של מבוגרים עם סרקופניה.

ג. טכנולוגיות עזר:

שימוש במציאות מדומה (VR) ובמציאות מעורבת (MR) בשיקום פיזי הראה יתרונות משמעותיים בהעלאת המוטיבציה ובשיפור עובי שריר הקוואדריספס (הארבע-ראשי) בהשוואה לשיקום מסורתי, בזכות האלמנט המשחקי והמשוב המיידי.

9) סיכום ומסקנות קליניות

מניעת אובדן מסת שריר היא משימה רב-מערכתית המחייבת שילוב מושכל בין תזונה, אימון וטיפול נוירו-פיזיולוגי. מהניתוח המקיף עולה כי אין די באספקת חומרי גלם (חלבון) אם המערכת השולטת (מערכת העצבים) אינה מתפקדת בשיאה.

הגישה האינטגרטיבית המומלצת כוללת:

• אופטימיזציה תזונתית: צריכה של 1.2-1.5 גרם חלבון לק"ג ליום, עם דגש על 3 גרם לאוצין בכל ארוחה עיקרית.
• אימון התנגדות מובנה: לפחות שני אימונים בשבוע בעצימות של 60-80% מ-1RM, תוך הקפדה על עומס מתקדם.
• טיפול כירופרקטי קבוע: לשמירה על שלמות התקשורת העצבית-שרירית, שיפור ה-Cortical Drive והבטחת גיוס מקסימלי של יחידות מוטוריות.
• ניהול דלקת וסטרס: שילוב נוטריינטים אנטי-דלקתיים (אומגה-3) וטכניקות להפחתת סטרס לשמירה על סביבה הורמונלית אנבולית.

הבנת המנגנונים המולקולריים והקשר ההדוק בין חוט השדרה לכוח השריר מאפשרת לאנשי מקצוע ולמטופלים כאחד לאמץ פרוטוקול מקיף שאינו רק מונע את הניוון, אלא מקדם חיוניות, כוח ואריכות ימים תפקודית.

References:

Abati, E., Bresolin, N., Comi, G. P., & Corti, S. (2022). Therapeutic approaches to Alzheimer's disease: From the bench to the bedside. Frontiers in Physiology, 13, 167-189.

Boccardi, V. (2024). The IGF-1/mTOR axis in skeletal muscle aging. Frontiers in Physiology, 15, 1533-1550.

Casperson, S. L., Sheffield-Moore, M., Hewlings, S. J., & Paddon-Jones, D. (2012). Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clinical Nutrition, 31(4), 512-519.

Christiansen, L., Niazi, I. K., Holt, K., et al. (2018). The effects of a single session of spinal manipulation on strength and cortical drive in athletes. European Journal of Applied Physiology, 118(4), 737-749.

Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(11), 1983-1999.

Haavik, H., Kumari, N., Holt, K., Niazi, I. K., Amjad, I., Pujari, A. N.,… & Murphy, B. (2021). The contemporary model of vertebral column joint dysfunction and impact of high-velocity, low-amplitude spinal manipulation on central nervous system function. Journal of Electromyography and Kinesiology, 56, 102510.

Holt, K., Niazi, I. K., Nedergaard, R. W., et al. (2019). The effects of a single session of chiropractic care on strength, cortical drive, and spinal excitability in stroke patients. Scientific Reports, 9(1), 3952.

Luan, Z., et al. (2026). Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity, 22, 1-15. doi:10.1186/s11556-025-00399-2.

Niazi, I. K., Turker, K. S., Flavel, S. C., Kinget, M., Duehr, J., & Haavik, H. (2015). Changes in H-reflex and V-waves following spinal manipulation. Experimental Brain Research, 233(4), 1165-1173.

Robinault, L., Holobar, A., Crémoux, S., Rashid, U., Niazi, I. K., Holt, K.,… & Haavik, H. (2021). The effects of spinal manipulation on motor unit behavior. Brain Sciences, 11(1), 105.

Sakuma, K., & Yamaguchi, A. (2012). The adaptive responses of muscle lineage cells in sarcopenia. Journal of Aging Research, 2012, 1-12.

Valdez, G., Tapia, J. C., Kang, H., Clemenson, G. D., Gage, F. H., Lichtman, J. W., & Sanes, J. R. (2012). Attenuation of age-related changes in mouse neuromuscular junctions by caloric restriction and exercise. Proceedings of the National Academy of Sciences, 107(33), 14863-14868.

Wetzlich, M., et al. (2025). Pathophysiological mechanisms of muscle loss: A 2025 review of sarcopenia and cachexia. Frontiers in Physiology, 16, 1674-1692.

Wu, Y., et al. (2023). Imbalance between protein synthesis and degradation in muscle wasting. Frontiers in Physiology, 14, 1564-1580.

Yan, R., Chen, Y., Zhang, R., et al. (2025). Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research, 37(1), 320. doi:10.1007/s40520-025-03235-w.