חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! החוליות המותניות הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. החוליות והרקמות סביבן מהווים את המקור העיקרי להתפתחות פציעות, דלקות וכאבי גב תחתון. מחקרים שונים הוכיחו ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב מרכזי בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות בעמוד השדרה המותני ובכלל. חיזוק שרירי הבטן לגב בריא היא שיטה שעובדת נפלא.

חלק ניכר מכאבי הגב התחתון נובעים מליקוי ביכולת של הרקמות הרכות ובכלל זה של שרירי הבטן והליבה שתפקידן לתמוך בעמוד השדרה ולהקנות לו יציבות מבנית. יציבות לקויה גורמת לתנועתיות בלתי-מבוקרת של החוליות ולפציעות. שיפור התפקוד של שרירי אלו התומכים בחוליות המותן ומייצבות אותן עשוי להפחית ואף למנוע פציעות של עמוד השדרה המותני והתפתחות כאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



חיזוק שרירי הבטן לגב בריא – רקע

כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים מגפה שאוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחה להתמודד אתה ביעילות. אורח החיים שלנו גורם לאובדן כשירויות ביו מכניות חיוניות לתפקוד עמוד השדרה ולעומסים שאנו מתקשים לשאת אותם. חיזוק שרירי הבטן לא צריך להיות גחמה ורצון להשוויץ עם הריבועים בבטן. חיזוק של שרירי הבטן ושל יתר שרירי הליבה יעזור לכם במשימה הקשה למנוע כאבי גב. מחקרים רבים מצביעים על כך ששרירי ליבה חלשים בכלל ושרירי בטן חלשים בפרט כושלים במשימתם לתמוך בעמוד השדרה והתוצאה היא יותר נזקים וכאבי גב.

אלו שרירים נכללים בשרירי ליבה?

השרירים הפועלים או משפיעים על תפקודן וייצובן של חוליות המותן כוללים:

  • סרעפת
  • שרירי בטןעל כל הרבדים ובכלל זה השריר ישר בטני, השרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשריר רחב בטני.
  • שרירי הגבעל כל הרבדים
  • שריר המותן כסל ושרירי הירך
  • שרירי רצפת האגן

מה התפקיד של שרירי הבטן ושרירי הליבה?

תפקידם הראשוני של שרירי הבטן ושרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד במצבים נייחים ודינמיים. שרירים אלו הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות. על פי פנג’בי שרירי הליבה ובכלל זה שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי מקו הגנה על הגב. התכווצות מסונכרנת של שרירים אלו מגבילה את האפשרות של אחת או יותר מהחוליות בגב  “ללכת” לכיוונים לא נכונים ולהיפצע. תפקוד אופטימלי בו זמני של שרירי הליבה ובכלל זה שרירי רצפת האגן, שרירי הגב ושרירי הבטן מצריך סנכרון המחייב מערכת עצבים תקינה. המשמעות של שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים היא בראש וראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. חולשה ספציפית של שרירי רצפת האגן או ליקוי באופן הגיוס שלהם עלולים להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי הליבה קריטיים לבריאות הגב. שרירי הליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטטיות ו/או דינמיות: עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. כול פעולה שמתבצעת כאשר שרירי הליבה לופתים את חוליות עמוד השדרה בחוזק הראוי ובאופן מתואם מבחינת השליטה המוטורית תתבצע באופן מדויק ובצירי תנועה תקינים. שרירי ליבה חלשים או לא מסונכרנים מבחינת השליטה המוטורית יחשפו את עמוד בשדרה למגוון של “תנועות לא נכונות” לעומסים בלתי סבירים, לנזקים ולכאבי גב.

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי ליבה מונעים כאבי גב

מחקר שנעשה בארצות הברית (Physical Therapy, 01/ 2009) מצא שתרגילים לשיפור השליטה המוטורית של שרירי הבטן והשרירים העמוקים של הגב עשויים להקל על כאבי גב תחתון כרוניים. מה הם שרירי הליבה ומהי שליטה מוטורית? לשרירי הליבה חשיבות ראשונה במעלה במניעת כאבי גב בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. אימון נכון של קבוצת שרירים זו אשר כולל גם אימון לשליטה מוטורית יעזרו לכם להיפתר ו/או למנוע את כאבי הגב שלכם. ובכן אלו שרירים כוללת קבוצת שרירים מסתורית זו ומה זה אימון לשליטה מוטורית?

כיצד נכון לאמן את שרירי הליבה?

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

את שרירי הליבה ניתן לאמן במספר דרכים ושיטות ובכלל זה חדרי כושר, יוגה ופילאטיס, עם זאת יש לצמצם את הזמן המוקדש לאימון בנפרד של כול אחת מקבוצות השרירים המרכיבים את שרירי הליבה. חשוב להשביח כול יחידה באופן עצמאי אבל חשוב יותר שכלל שרירי הליבה ילמדו לעבוד יחדיו. תכנית לשיפור התפקוד של שרירי הליבה חייבת לשים דגש על בנייה של תרגילים שיעודדו עבודה מסונכרנת ומתואמת של כול שרירי הלבה גם יחד. אימון כזה יעודד גם את השבחתה של השליטה המוטורית על תפקודם של שרירי הליבה.

החשיבות של השליטה המוטורית

למערכת העצבים המרכזית והפריפרית ישנה חשיבות בהפעלה בו זמנית מתואמת של שרירי הליבה על מנת ליצור את ההשפעה המייצבת על האגן, עמוד השדרה והמערכות הדינמיות בגוף. שרירי ליבה חלשים הפועלים באופן חסר תיאום נובעים בעיקר מתהליכי התנוונות ומשימוש לקוי בשרירים הללו. אימון מערכת העצבים המרכזית והפריפרית נעשה על ידי אימון המערכת הפרופריוצפטית.

חיזוק שרירי הבטן – תרגילים מומלצים

מגוון תרגילים יעזרו לנו לחזק את שרירי הבטן בנפרד ויחד עם שרירים אחרים מבוצת שרירי הליבה. בין תרגילי החיזוק של הבטן בלבד נציין את כפיפות הבטן המסורתיות (זהירות על הגב) ועליות של בית החזה בלבד (עלייה מוגבלת). בין התרגילים שיחזקו את הבטן באופן שמשלב גם קבוצות שרירים נוספות משרירי הליבה נציין את תרגילי הפלאנק הקלסיים ותרגילי פלאנק עם הווריאציות למיניהן כמו פלאנק צדי, פלאנק קרש, פלאנק שלוש הנקודות ועוד.

תרגילים נוספים כוללים ציפור-כלב, סמוך-קום, מטפס הרים, קפיצות אייל ועוד. עוד דרך לחזק את שרירי הבטן יחד עם חלק או כול מכלול שרירי הליבה היא באמצעות אימוני כוח עם משקולות. בין התרגילים המומלצים נמנה את הדדליפט הרומני, תרגיל סחיבת המזוודה, כפיפות בטן עם כבל, כפיפות צד עם משקולת, רוטציות עם משקולת, סיבוב רוסי ועוד. כמובן שיש לוודא שמצבכם הגופני מאפשר לבצע כול אחד מהתרגילים הללו ובמיוחד חשוב לבצע אותם תחת פיקוח ובאופן מדויק. חשוב לזכור שחלק מהתרגילים הללו יוצר עומסים ניכרים על הגב התחתון ועליכם להיות קשובים ומודעים לא לפגוע בגב.

מהי המערכת הפרופריוצפטית

מערכת הפרופריוספציה אחראית על החישה העצמית (Proprioception) של המיקום והתנועה של המפרקים ורקמות הגוף השונות. מערכת זו מאבדת מחדותה בעקבות פציעות או תהליכי ניוון הנגרמים מאורח חיינו היושבני וחסר הפעילות. את המערכת הפרופריוצפטית מרכיבים בעיקר המוח הקטן (צרבלום) וקולטנים הממוקמים בשרירים, בגידים, במפרקים, בעור ובמערכת הווסטיבולרית באוזן. קולטנים אלו אחראים להעביר למוח הקטן מידע אודות המיקום של חלקי הגוף השונים בכול שלב ובכול פעולה אותה אנו מבצעים ומידת הכוח הנדרשת לביצוע המטלה. בהתבסס על המידע הזה, המוח הקטן מבקר ומווסת אוטומטית את התנועות השונות ומידת הטונוס והכוח הדרושים לביצועם.

אימון המערכת הפרופריוצפטית

כחלק מאימון שרירי הליבה נקדיש על מנת לחזק את השליטה המוטורית על קבוצת שרירים זו. לצורך כך נתכנן אימון אשר יכלול תרגילים לשיפור שיווי המשקל ולשיפור השליטה מערכת העצבים על שרירי הליבה. טרמפולינה ולוח שווי משקל עשויים לעזור לנו בביצוע משימה זו. עזרים אלו יגרמו לחידוד “תחושת המיקום” של שרירי הליבה ומפרקי עמוד השדרה והאגן וישפרו את היציבות של חוליות עמוד השדרה. כול אלה יעזרו לשרירי הליבה להגיב מהר יותר ונכון יותר למגוון העומסים והמטלות שנדרש הגב לבצע ובכך להגן עליו מפני נזקים ובכלל זה נזקים הגורמים לכאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים