חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! החוליות המותניות הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. החוליות והרקמות סביבן מהווים את המקור העיקרי להתפתחות פציעות, דלקות וכאבי גב תחתון. מחקרים הוכיחו ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות בעמוד השדרה. חיזוק שרירי הבטן לגב בריא היא שיטה שעובדת נפלא.

חלק מכאבי הגב התחתון נובעים מכשל של הרקמות לתמוך בעמוד השדרה ולהקנות לו יציבות מבנית. הרקמות שאמורות לתמוך ביציבות עמוד השדרה כוללות בעיקר את שרירי הליבה ובכללן שרירי הבטן. יציבות לקויה גורמת לתנועתיות בלתי-מבוקרת של החוליות ולפציעות. שיפור התפקוד של שרירי הליבה יאפשר את התמיכה והייצוב של חוליות המותן. הדבר עשוי להפחית ואף למנוע פציעות של עמוד השדרה המותני והתפתחות כאבי גב תחתון.

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא – רקע

כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים מגפה. אוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחה להתמודד עם המגפה הזאת ביעילות. אורח החיים שלנו גורם:

  • לאובדן כשירויות ביומכניות חיוניות לתפקוד עמוד השדרה
  • ולעומסים על חלקי הגוף השונים שאנו מתקשים לשאת אותם

שרירי בטן חזקים חיוניים לגב בריא, שכן הם תומכים בעמוד השדרה, משפרים את היציבה ומונעים פציעות.  חיזוק שרירי ליבה יכול להיות מושג באמצעות תרגילים שונים. עם זאת, ובעיקר אם ישנן בעיות גב, התרגילים צריכים להתבצע נכון, ובהנחיית איש מקצוע בתחום. חיזוק שרירי הבטן לא צריך להיות גחמה ורצון להשוויץ עם הריבועים בבטן. מחקרים הראו כי חיזוק והגמשת שרירי הליבה יכולים:

  • להפחית כאבי גב, לשפר את התפקוד ולשפר את איכות החיים של אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים.

שרירי ליבה ושרירי בטן חלשים התקשו לתמוך בעמוד השדרה ועלולים לגרום:

אלו שרירים נכללים בשרירי ליבה?

השרירים הפועלים או משפיעים על תפקודן וייצובן של חוליות המותן כוללים:

  • סרעפת
  • שרירי בטן – על כל הרבדים ובכלל זה השריר ישר בטני, השרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשריר רחב בטני.
  • שרירי הגב – על כל הרבדים
  • שריר המותן כסל ושרירי הירך
  • שרירי רצפת האגן

מה התפקיד של שרירי הבטן ושרירי הליבה?

שמירה על שרירי הבטן ושרירי ליבה חזקים היא קריטית לבריאות הגב ולתפקוד ביומכני תקין. שרירי הליבה מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטטיות ו/או דינמיות. אנו נעזרים בשרירים הללו במצבים שונים שכוללים:

  • עמידה
  • התכופפות
  • הליכה
  • ריצה
  • עבודה
  • או פעילות ספורט

התפקידים של שרירי הבטן ושל שרירי הליבה כוללים:

  • לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד במצבים נייחים ודינמיים
  • חיבור הפלג הגוף העליון עם התחתון ועזרה בביצוע תנועות גפיים מאומצות
  • על פי פנג'בי שרירי הליבה ובכלל זה שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי מקו הגנה על הגב. התכווצות מסונכרנת של שרירים אלו מגבילה את האפשרות של אחת או יותר מהחוליות בגב "ללכת" לכיוונים לא נכונים ולהיפצע.

פעולה שמתבצעת כאשר שרירי הליבה לופתים בחוזקה ובאופן מתואם מבחינה עצבית את חוליות עמוד השדרה תתבצע באופן מדויק ובצירי תנועה תקינים. שרירי ליבה חלשים או לא מסונכרנים מבחינת השליטה המוטורית יחשפו את עמוד השדרה:

  • למגוון של "תנועות לא נכונות"
  • לעומסים בלתי סבירים
  • לנזקים ולכאבי גב

תפקוד אופטימלי בו זמני של שרירי הליבה מצריך סנכרון המחייב מערכת עצבים תקינה. המשמעות של שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים היא:

  • עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות, כאבי גב
  • דליפת שתן וצואה
  • כאב בטן כרוניים

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי ליבה מונעים כאבי גב

מחקר שנעשה בארצות הברית (Physical Therapy, 01/ 2009) מצא שתרגילים לשיפור השליטה המוטורית של שרירי הבטן והשרירים העמוקים של הגב עשויים להקל על כאבי גב תחתון כרוניים. מה הם שרירי הליבה ומהי שליטה מוטורית? לשרירי הליבה חשיבות ראשונה במעלה במניעת כאבי גב בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. אימון נכון של קבוצת שרירים זו אשר כולל גם אימון לשליטה מוטורית יעזרו לכם להיפתר ו/או למנוע את כאבי הגב שלכם. ובכן אלו שרירים כוללת קבוצת שרירים מסתורית זו ומה זה אימון לשליטה מוטורית?

כיצד נכון לאמן את שרירי הליבה?

את שרירי הליבה ניתן לאמן במספר דרכים ושיטות ובכלל זה:

  • חדרי כושר
  • יוגה
  • פילטיס ועוד

חשוב לצמצם את הזמן המוקדש לאימון בנפרד של כול אחת מקבוצות השרירים המרכיבות את שרירי הליבה. חשוב להשביח כל יחידה באופן עצמאי אבל חשוב יותר שכלל שרירי הליבה ילמדו לעבוד יחדיו. תכנית לשיפור התפקוד של שרירי הליבה חייבת לשים דגש על בנייה של תרגילים שיעודדו עבודה מסונכרנת ומתואמת של כל שרירי הלבה גם יחד. אימון כזה יעודד גם את השבחתה של השליטה המוטורית על תפקודם של שרירי הליבה.

החשיבות של השליטה המוטורית

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

למערכת העצבים המרכזית והפריפרית ישנה חשיבות בהפעלה בו זמנית מתואמת של שרירי הליבה על מנת ליצור את ההשפעה המייצבת על האגן, עמוד השדרה והמערכות הדינמיות בגוף. שרירי ליבה חלשים הפועלים באופן חסר תיאום נובעים בעיקר מתהליכי התנוונות ומשימוש לקוי בשרירים הללו. אימון מערכת העצבים המרכזית והפריפרית נעשה על ידי אימון המערכת הפרופריוספציה.

חיזוק שרירי הבטן – תרגילים מומלצים

מגוון תרגילים יעזרו לנו לחזק את שרירי הבטן בנפרד ויחד עם שרירים אחרים מבוצת שרירי הליבה. בין תרגילי החיזוק של הבטן בלבד נציין את כפיפות הבטן המסורתיות (זהירות על הגב) ועליות של בית החזה בלבד (עלייה מוגבלת). בין התרגילים שיחזקו את הבטן באופן שמשלב גם קבוצות שרירים נוספות משרירי הליבה נציין את:

  • תרגיל הפלאנק הקלסי
  • תרגילי פלאנק עם הווריאציות למיניהן כמו פלאנק צדי, פלאנק קרש, פלאנק שלוש הנקודות ועוד
  • תרגיל ציפור- כלב
  • תרגילי סמוך- קום
  • תרגיל מטפס הרים
  • תרגילי קפיצות אייל ועוד

עוד דרך לחזק את שרירי הבטן יחד עם חלק או כול מכלול שרירי הליבה היא באמצעות אימוני כוח עם משקולות. בין התרגילים המומלצים נמנה את:

  • הדדליפט הרומני
  • תרגיל סחיבת המזוודה
  • כפיפות בטן עם כבל
  • כפיפות צד עם משקולת
  • רוטציות עם משקולת
  • סיבוב רוסי ועוד

כמובן שיש לוודא שמצבכם הגופני מאפשר לבצע כול אחד מהתרגילים הללו ובמיוחד חשוב לבצע אותם תחת פיקוח ובאופן מדויק. חשוב לזכור שחלק מהתרגילים הללו יוצר עומסים ניכרים על הגב התחתון ועליכם להיות קשובים ומודעים לא לפגוע בגב.

מהי המערכת הפרופריוספציה

מערכת הפרופריוספציה אחראית על החישה העצמית (Proprioception) של המיקום והתנועה של המפרקים ורקמות הגוף השונות. פציעות ותהליכי ניוון הנגרמים מאורח חיינו היושבני וחוסר פעילות פוגעים ביכולות של המערכת הזאת. מערכת הפרופריוספציה מורכבת בעיקר:

  • המוח הקטן (צרבלום)
  • וקולטנים הממוקמים בשרירים, בגידים, במפרקים, בעור ובמערכת הווסטיבולרית באוזן

קולטנים אלו אחראים להעביר למוח הקטן מידע אודות:

  • המיקום של חלקי הגוף השונים בכול שלב ובכול פעולה שאנו מבצעים
  • מידת הכוח הנדרשת לביצוע המטלה

בהתבסס על המידע הזה, המוח הקטן מבקר ומווסת אוטומטית את התנועות השונות ומידת הטונוס והכוח הדרושים לביצועם.

אימון מערכת פרופריוספציה

כחלק מאימון שרירי הליבה נקדיש על מנת לחזק את השליטה המוטורית על קבוצת שרירים זו. לצורך כך נתכנן אימון אשר יכלול תרגילים לשיפור שיווי המשקל ולשיפור השליטה מערכת העצבים על שרירי הליבה. טרמפולינה ולוח שווי משקל עשויים לעזור לנו בביצוע משימה זו. עזרים אלו יגרמו לחידוד "תחושת המיקום" של שרירי הליבה ומפרקי עמוד השדרה והאגן וישפרו את היציבות של חוליות עמוד השדרה. כול אלה יעזרו לשרירי הליבה להגיב מהר יותר ונכון יותר למגוון העומסים והמטלות שנדרש הגב לבצע ובכך להגן עליו מפני נזקים ובכלל זה נזקים הגורמים לכאבי גב תחתון.

References:

Wang XQ, Zheng JJ, Yu ZW, et al. A meta-analysis of core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain. PLoS One. 2012;7(12):e52082.

Macedo LG, Maher CG, Latimer J, et al. Motor control exercise for persistent, nonspecific low back pain: a systematic review. Phys Ther. 2009;89(1):9-25.

Byström MG, Rasmussen-Barr E, Grooten WJ. Motor control exercises reduces pain and disability in chronic and recurrent low back pain: a meta-analysis. Spine (Phila Pa 1976). 2013;38(6):E350-8.

Ferreira ML, Ferreira PH, Latimer J, et al. Comparison of general exercise, motor control exercise and spinal manipulative therapy for chronic low back pain: a randomized trial. Pain. 2007;131(1-2):31-7.

Stuge B, Lærum E, Kirkesola G, Vøllestad N. The efficacy of a treatment program focusing on specific stabilizing exercises for pelvic girdle pain after pregnancy: a randomized controlled trial. Spine (Phila Pa 1976). 2004;29(4):351-9.

Akuthota V, Ferreiro A, Moore T, Fredericson M. Core stability exercise principles. Curr Sports Med Rep. 2008;7(1):39-44.

Lee JH, Yoo WG. The mechanical effect of anterior pelvic tilt taping on slump sitting by seated workers. Ind Health. 2011;49(4):403-9.

Shamsi MB, Sarrafzadeh J, Jamshidi A. Comparing core stability and traditional trunk exercise on chronic low back pain patients using three functional lumbopelvic stability tests. Physiother Theory Pract. 2015;31(2):89-98.

Wells C, Kolt GS, Marshall P, Hill B, Bialocerkowski A. The effectiveness of Pilates exercise in people with chronic low back pain: a systematic review. PLoS One. 2014 ;9(7):e100402 .

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

מרתון עלול לגרום נזק זמני ללב

ריצת מרתון עלולה להזיק זמנית ללב

מרתון עלול לגרום נזק זמני ללב! לריצות למרחקים ארוכים יש תרומה בריאותית אדירה לבריאות הגופנית והנפשית שלנו אך גם פוטנציאל לגרימת נזקים. מאות ריצות מרתון מתקיימות ברחבי העולם כול שנה. בתחרות מרתון גדולה משתתפים עשרות אלפי רצים. האם זה מסוכן? 

כאבים בכף הרגל - מכתב תודה

כאבים בכף הרגל – מכתב תודה

כאבי רגליים

ד"ר בכר שלום רב 

אני כותבת לך כדי להודות לך על שהענקת לי איכות חיים משופרת. הגעתי אליך לפני שלושה חודשים פסימית ומיואשת, סובלת מכאבים עזים בכפות רגליי שנמשכו חודשים ארוכים, כתוצאה מדלקת חמורה. כל עמידה ממושכת הייתה מלווה בייסורים

מה מאיים על הבריאות של ילדכם

איומים על בריאות הילד

איומים על בריאות הילד ובכלל זה על הבריאות הגופנית שלו הם עניין שכיח. ילדים ובני נוער סובלים מבעיות גופניות בגלל סיבות רבות כולל תאונות, חבלות, מומים מולדים, פעילות גופנית לקויה, עודף פעילות גופנית, חוסר בפעילות גופנית, ליקויים ארגונומיים, ליקויי יציבה, השמנה ועוד.