חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! חוליות עמוד שדרה מותני הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. חוליות והרקמות סביבן אלו מהווים את המקור העיקרי לפציעות והתפתחות דלקות. מחקרים טוענים ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב מרכזי בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות באזור הזה. חיזוק שרירי הבטן לגב בריא היא שיטה שעובדת נפלא.

חלק ניכר מכאבי הגב התחתון נובעים מליקוי ביכולת של הרקמות הרכות ובכלל זה של שרירי הבטן והליבה שתפקידן לתמוך בעמוד השדרה ולהקנות לו יציבות מבנית. יציבות לקויה גורמת לתנועתיות בלתי-מבוקרת של החוליות ולפציעות. שיפור התפקוד של שרירי אלו התומכים בחוליות המותן ומייצבות אותן עשוי להפחית ואף למנוע פציעות של עמוד השדרה המותני והתפתחות כאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



חיזוק שרירי הבטן לגב בריא – רקע

כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים מגפה שאוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחה להתמודד אתה ביעילות. אורח החיים שלנו גורם לאובדן כשירויות ביו מכניות חיוניות לתפקוד עמוד השדרה ולעומסים שאנו מתקשים לשאת אותם. חיזוק שרירי הבטן לא צריך להיות גחמה ורצון להשוויץ עם הריבועים בבטן. חיזוק של שרירי הבטן ושל יתר שרירי הליבה יעזור לכם במשימה הקשה למנוע כאבי גב. מחקרים רבים מצביעים על כך ששרירי ליבה חלשים בכלל ושרירי בטן חלשים בפרט כושלים במשימתם לתמוך בעמוד השדרה והתוצאה היא יותר נזקים וכאבי גב.

אלו שרירים נכללים בשרירי ליבה?

השרירים הפועלים או משפיעים על תפקודן וייצובן של חוליות המותן כוללים:

  • סרעפת
  • שרירי בטןעל כל הרבדים ובכלל זה השריר ישר בטני, השרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשריר רחב בטני.
  • שרירי הגבעל כל הרבדים
  • שריר המותן כסל ושרירי הירך
  • שרירי רצפת האגן

תפקוד שרירי הבטן והליבה

תפקידם הראשוני של שרירי הבטן ושרירי הליבה הוא לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד במצבים נייחים ודינמיים. שרירים אלו הממוקמים במרכז הגוף ומחברים את הפלג הגוף העליון עם הפלג התחתון מהווים גם את אבן היסוד לביצוע תנועות גפיים מאומצות. על פי פנג’בי שרירי הליבה ובכלל זה שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי מקו הגנה על הגב. התכווצות מסונכרנת של שרירים אלו מגבילה את האפשרות של אחת או יותר מהחוליות בגב  “ללכת” לכיוונים לא נכונים ולהיפצע. תפקוד אופטימלי בו זמני של שרירי הליבה ובכלל זה שרירי רצפת האגן, שרירי הגב ושרירי הבטן מצריך סנכרון המחייב מערכת עצבים תקינה. המשמעות של שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים היא בראש וראשונה עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות וכאבי גב. חולשה ספציפית של שרירי רצפת האגן או ליקוי באופן הגיוס שלהם עלולים להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי הליבה קריטיים לבריאות הגב. שרירי הליבה חזקים מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטטיות ו/או דינמיות: עמידה, התכופפות, הליכה, ריצה, עבודה או פעילות ספורט. כול פעולה שמתבצעת כאשר שרירי הליבה לופתים את חוליות עמוד השדרה בחוזק הראוי ובאופן מתואם מבחינת השליטה המוטורית תתבצע באופן מדויק ובצירי תנועה תקינים. שרירי ליבה חלשים או לא מסונכרנים מבחינת השליטה המוטורית יחשפו את עמוד בשדרה למגוון של “תנועות לא נכונות” לעומסים בלתי סבירים, לנזקים ולכאבי גב.

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי ליבה מונעים כאבי גב

מחקר שנעשה בארצות הברית (Physical Therapy, 01/ 2009) מצא שתרגילים לשיפור השליטה המוטורית של שרירי הבטן והשרירים העמוקים של הגב עשויים להקל על כאבי גב תחתון כרוניים. מה הם שרירי הליבה ומהי שליטה מוטורית? לשרירי הליבה חשיבות ראשונה במעלה במניעת כאבי גב בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. אימון נכון של קבוצת שרירים זו אשר כולל גם אימון לשליטה מוטורית יעזרו לכם להיפתר ו/או למנוע את כאבי הגב שלכם. ובכן אלו שרירים כוללת קבוצת שרירים מסתורית זו ומה זה אימון לשליטה מוטורית?

כיצד נכון לאמן את שרירי הליבה

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

את שרירי הליבה ניתן לאמן במספר דרכים ושיטות ובכלל זה חדרי כושר, יוגה ופילאטיס, עם זאת יש לצמצם את הזמן המוקדש לאימון בנפרד של כול אחת מקבוצות השרירים המרכיבים את שרירי הליבה. חשוב להשביח כול יחידה באופן עצמאי אבל חשוב יותר שכלל שרירי הליבה ילמדו לעבוד יחדיו. תכנית לשיפור התפקוד של שרירי הליבה חייבת לשים דגש על בנייה של תרגילים שיעודדו עבודה מסונכרנת ומתואמת של כול שרירי הלבה גם יחד. אימון כזה יעודד גם את השבחתה של השליטה המוטורית על תפקודם של שרירי הליבה.

החשיבות של השליטה המוטורית

למערכת העצבים המרכזית והפריפרית ישנה חשיבות בהפעלה בו זמנית מתואמת של שרירי הליבה על מנת ליצור את ההשפעה המייצבת על האגן, עמוד השדרה והמערכות הדינמיות בגוף. שרירי ליבה חלשים הפועלים באופן חסר תיאום נובעים בעיקר מתהליכי התנוונות ומשימוש לקוי בשרירים הללו. אימון מערכת העצבים המרכזית והפריפרית נעשה על ידי אימון המערכת הפרופריוצפטית.

חיזוק שרירי הבטן – תרגילים מומלצים

מגוון תרגילים יעזרו לנו לחזק את שרירי הבטן בנפרד ויחד עם שרירים אחרים מבוצת שרירי הליבה. בין תרגילי החיזוק של הבטן בלבד נציין את כפיפות הבטן המסורתיות (זהירות על הגב) ועליות של בית החזה בלבד (עלייה מוגבלת). בין התרגילים שיחזקו את הבטן באופן שמשלב גם קבוצות שרירים נוספות משרירי הליבה נציין את תרגילי הפלאנק הקלסיים ותרגילי פלאנק עם הווריאציות למיניהן כמו פלאנק צדי, פלאנק קרש, פלאנק שלוש הנקודות ועוד.

תרגילים נוספים כוללים ציפור-כלב, סמוך-קום, מטפס הרים, קפיצות אייל ועוד. עוד דרך לחזק את שרירי הבטן יחד עם חלק או כול מכלול שרירי הליבה היא באמצעות אימוני כוח עם משקולות. בין התרגילים המומלצים נמנה את הדדליפט הרומני, תרגיל סחיבת המזוודה, כפיפות בטן עם כבל, כפיפות צד עם משקולת, רוטציות עם משקולת, סיבוב רוסי ועוד. כמובן שיש לוודא שמצבכם הגופני מאפשר לבצע כול אחד מהתרגילים הללו ובמיוחד חשוב לבצע אותם תחת פיקוח ובאופן מדויק. חשוב לזכור שחלק מהתרגילים הללו יוצר עומסים ניכרים על הגב התחתון ועליכם להיות קשובים ומודעים לא לפגוע בגב.

מהי המערכת הפרופריוצפטית

המערכת הפרופריוצפטית אחראית על החישה העצמית (Proprioception) של המיקום והתנועה של המפרקים ורקמות הגוף השונות. מערכת זו מאבדת מחדותה בעקבות פציעות או תהליכי ניוון הנגרמים מאורח חיינו היושבני וחסר הפעילות. את המערכת הפרופריוצפטית מרכיבים בעיקר המוח הקטן (צרבלום) וקולטנים הממוקמים בשרירים, בגידים, במפרקים, בעור ובמערכת הווסטיבולרית באוזן. קולטנים אלו אחראים להעביר למוח הקטן מידע אודות המיקום של חלקי הגוף השונים בכול שלב ובכול פעולה אותה אנו מבצעים ומידת הכוח הנדרשת לביצוע המטלה. בהתבסס על המידע הזה, המוח הקטן מבקר ומווסת אוטומטית את התנועות השונות ומידת הטונוס והכוח הדרושים לביצועם.

אימון המערכת הפרופריוצפטית

כחלק מאימון שרירי הליבה נקדיש על מנת לחזק את השליטה המוטורית על קבוצת שרירים זו. לצורך כך נתכנן אימון אשר יכלול תרגילים לשיפור שיווי המשקל ולשיפור השליטה מערכת העצבים על שרירי הליבה. טרמפולינה ולוח שווי משקל עשויים לעזור לנו בביצוע משימה זו. עזרים אלו יגרמו לחידוד “תחושת המיקום” של שרירי הליבה ומפרקי עמוד השדרה והאגן וישפרו את היציבות של חוליות עמוד השדרה. כול אלה יעזרו לשרירי הליבה להגיב מהר יותר ונכון יותר למגוון העומסים והמטלות שנדרש הגב לבצע ובכך להגן עליו מפני נזקים ובכלל זה נזקים הגורמים לכאבי גב תחתון.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

Call Now Button
Close Panel
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום? מתעוררים בלילה לשמע קול עכבר מכרסם? יכול להיות שהאחראי לכך אינו עכבר אלא בן או בת הזוג שלכם שחורק שיניים בעוז. לא ברור לחלוטין מה גורם להתפתחות חריקת שיניים (Bruxism) אבל שני דברים ברורים לגבי זה האחד שלחצים נפשיים מעורבים כאן ושניים שכדאי לא להתעלם מהנזקים האפשריים שחריקת שיניים עלולה לגרום. אבחון מהיר ומדויק של הנזקים שנגרמים בגלל חריקת שיניים ובמידת הצורך טיפול יעיל בהם עשויים למנוע נזקים כרוניים. חריקת שיניים למה זה עלול לגרום, ומה זה גרם אצלי? רק אחרי הליך אבחוני מסודר נוכל לענות לכם על השאלה הזאת. {loadposition inside-page}

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום - רקע

הידוק הלסתות מתבצע על ידי כיווץ של שרירי הלעיסה החזקים מאוד ויצירת עומס אדיר ומתמשך על השיניים, על פרקי הלסת ועל הרקמות סביבו. לעיתים קרובות יתווסף להידוק השיניים גם תנועת החלקה קדימה ואחורה או לצדדים. תנועה זעירה זאת תגרום לשחיקת השיניים ועלולה להיות רעשנית מספיק על מנת להעיר את בן הזוג משנתו. אם אתם סובלים מכאבי לסתות, שיניים או פנים יכול להיות שגם אתם חורקים שיניים. מי נוטה לחרוק שיניים? חשוב לדעת שכולם או כמעט כולם חורקים שיניים מידי פעם.

השאלה שנשאלת היא לאורך איזו תקופה אתם חורקים שיניים (ימים, חודשים, שנים), כמה זמן נמשכת חריקת השיניים בכול פעם (שניות, דקות, שעות) ובאיזה עוצמה מתבצעת חריקת השיניים הזאת (הידוק וחריקה קלה או הידוק עז וחריקה קשה). רוב האנשים חורקים שיניים רק לעתים רחוקות, כאשר הם נמצאים במצבים של דחק רגשי זמני ולכן אינם צפויים לסבול מנזקים משמעותיים. חלק קטן מהאנשים חורקים שיניים בעוצמה ולאורך זמן והתוצאה לא יכולה להיות אחרת חוץ מנזקים משמעותיים למפרק הלסת ולרקמות המרכיבות ומניעות אותו.

חשוב לאבחן את הבעיה באופן מהיר ומדויק כדי למנוע טיפולים שיניים יקרים, טיפולים ממושכים במפרקי הלסת ונזקים בלתי הפיכים.

חריקת שיניים - סימנים ותסמינים אפשריים

בין הסימנים והתסמינים של חריקת שיניים נמנה ירידה בגובה השיניים ולעיתים במקרים חמורים אף להיעלמותם, כמו כן אנו עלולים למצוא שיניים שבורות, השיניים עלולות לפתח רגישות ולעתים קרובות נמצא גם נסיגת חניכיים. על הידוק הלסתות מתמשך וחריקת השיניים עיקשת עלולים על ציר הזמן להוביל להתפתחות תסמונת מפרק הלסת ולדלקת פרקים ניוונית במפרקי הלסת. הסימנים ותסמינים הנכללים בכותרת: "תסמונת מפרק הלסת" הם רבים ומגוונים.

בין הסימנים והתסמינים הללו נמנה כאבי שיניים, כאבי לסתות, כאבי אוזניים, כאבי צוואר וראש ועוד. סימפטומים נלווים נוספים כוללים : דאגה, מתח, הפרעות שינה, דיכאון, הפרעות אכילה סחרחורות, בחילות, ורטיגו ועוד. הידוק לסתות ושחיקת השיניים יכולים להתבצע ביום ובלילה אם כי התופעה הלילית היא הבעיה הגדולה שכן ביום ניתן לפתח מודעות, לשלוט ולמנוע את חריקת השיניים ובלילה קשה יותר.

חריקת שיניים - גורמים

חריקת שיניים למה זה עלול לגרום
חריקת שיניים למה זה עלול לגרום

הגורמים להתפתחות חריקת שיניים אינם ברורים. חלק מהחוקרים טוענים שמנשך שאינו מדויק יכול לגרום לחוסר נוחות ולחריקת שיניים. חוקרים אחרים סבורים שמדובר בבעיה שקשורה למערכת העצבים המרכזית. שילוב של סיבות - זו הסברה שמקובלת כרגע רוב החוקרים. שילוב של מתח נפשי, מבנה אישיות ובעיות מנשך. גורמי סיכון נוספים כוללים: צריכת קפאין, עישון, וסמים אחרים.

גם ילדים חורקים שיניים

גם אצל ילדים רווחת התופעה הזאת של חריקת שיניים ועל פי נתונים מחקריים מספרם מגיע עד לכדי 30% מהילדים. ישנם חוקרים הסבורים שזוהי תהליך נורמאלי של גדילה והתפתחות המנשך. לטענת אותם מומחים ילדים גורסים שיניים בגלל מנשך שנימצא בהליכי התאמה. מומחים אחרים סבורים שגם אצל ילדים התופעה הזאת קשורה רובה ככולה למתחים ואגרסיות הנצברות במשך היום או כתגובה לכאבי אוזניים. רוב הילדים יגמלו מכך בהגיעם לבגרות.

חריקת שיניים - אבחון

ברוב המקרים חריקת שיניים מאובחנת על ידי רופא השיניים. מבט חטוף של הרופא השיניים יסגיר את הבעיה. יש לעתים שהכאבים ושאר הסימנים והתסמינים שמתפתחים במפרק הלסת וברקמות סביב המפרק הם אלו שגורמים לחולה לחפש מזור. מקרים אלו מגיעים גם למרפאה שלי. כאן במרפאה נלמד את ההיסטוריה של הופעת הכאבים, ונבדוק את מפרקי הלסת, עמוד שדרה צווארי, ראש וכמובן שנבדוק את שיניו של החולה בניסיון לאתר סימנים לחריקת שיניים. תצפית על השיניים של אדם שחורק שיניים, וסובל כתוצאה מכך מסימנים ותסמינים, יראו נזקים אופייניים כולל ירידה בגובה השיניים, שיניים שבורות ועוד.

טיפול בחריקת שיניים

מטרת הטיפול הינה הפחתת הכאב, ולמנוע נזק לשיניים וכן ניסיון למנוע המשך הידוק לסתות וחריקה. אם זאת יש לזכור שברוב המקרים אין צורך בטיפול כיוון שהתופעה חולפת מאליה. אם הבעיה חמורה מספיק ונמשכת מעל מספר שבועות ברצף קימות מספר אפשרויות טיפול:

הפחתת מתחים

  • התחבר לאנשים זהו בעיניי הדבר החשוב ביותר. דבר והקשב.
  • תרגול של חשיבה חיובית
  • להשאיר כול יום זמן לתחביבים
  • לקיחת הפסקות מתוכננות ממהלך סדר היום
  • פעילות גופנית קלה שלוש פעמים בשבוע רצוי עם חבר או חברה
  • אוכל טוב ובריא
  • למניעת חריקת שיניים למד טכניקה של הרגעה עצמית
  • שמע מוסיקה
  • תרגל יוגה או מדיטציה
  • אם שום דבר לא עוזר להפחתת הלחצים שלך אולי כדי להיעזר בפסיכולוג.

רופא שיניים להתאמת סדי לילה ו/או לתיקון מנשך

כדי למנוע נזק מהשיניים בגלל חריקת שיניים ניתן להשתמש בסדי לילה. הסד הינו משטח הגנה עשוי פלסטיק המותאם אישית ותפקידו למנוע מגע בין השיניים העליונות לאלו התחתונות. יש לזכור שהסדים אינם נוחים ולא תמיד מפחיתים משמעותית את הלחץ ואת הנזק הנלווה לו על פרק הלסת. ישנם אף מקרים שבהם דווח על החמרה בסימפטומים וזאת יתכן בגלל חוסר התאמה מלאה של הסד. עם זאת שימוש קבוע בסד עשוי להציל את שינך מכליה. אצל חלק מהסובלים מהתופעה הסיבה לכך היא מנשך לא תקין. שיפור המנשך אצל רופא שיניים עשוי באותם המקרים לסייע בפתרון הבעיה.

ביופידבק להרפיית שרירי הלעיסה

אימון בהרפיית שרירי הלעיסה עשוי להפוך להרגל ולעזור גם במהלך שנת הלילה

תרופות

תרופות אנטי דלקתיות עשויות להקל על הסימפטומים אם כי אין בכוחן לעזור למכאניקה של עבודת הפרקים ותופעות הלוואי שלהן מחייבות שיקול דעת. במקרים מסוימים עושים שימוש אפילו בבוטוקס על מנת לשתק חלק משרירי הלעיסה ובכל להפחית את העומס שהמפרק והרקמות סביבו מצויים בו במהלך חריקת שיניים.

טיפולי כירופרקטיקה

כירופרקטיקה יודעת לשפר את התפקוד של מפרק הלסת ושל הרקמות המרכיבות ומניעות אותו ובכך מפחיתה את הכאבים ואת שאר הסימנים והתסמינים. באמצעות הטיפול הכירופרקטי נוכל לעזור ולמנוע חריקת שיניים באותם מקרים שבהם החריקה הזאת נגרמת בגלל כאבים בלסת. לא נוכל להפסיק חריקת שיניים הנגרמת מסיבות אחרות כגון מתח נפשי ועוד.

טיפול עצמי

במצב של חריקת שיניים גם טיפול עצמי עשוי לעזור בשיפור מצב המפרק ולצמצם את הצורך לחרוק שיניים. הכלים העומדים לרשותו של החולה הינם רבים ומגוונים: הרפיה של שרירי הלעיסה על ידי עיסוי ומודעות, תרגילי מתיחה של שרירי הלעיסה, חימום או קירור של אזור הלסת והימנעות מאכילה של מזון קשה או קשה ללעיסה. ואולם הכי חשוב זה כנראה להפחית לחצים מחייך. רבים יגידו לגבי ההמלצה הזאת שזה קל להגיד אך קשה לביצוע והם אכן יצדקו ובכול זאת ולמרות הקושי הגדול כול הפחתה גם מינימאלית עשויה להפחית באופן דרמטי את התופעה.

דילוג לתוכן