חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא! החוליות המותניות הן החוליות הפגיעות ביותר בעמוד השדרה. החוליות והרקמות סביבן מהווים את המקור העיקרי להתפתחות פציעות, דלקות וכאבי גב תחתון. מחקרים הוכיחו ששרירי בטן חזקים המהווים רכיב בשרירי הליבה עשויים למנוע פגיעות בעמוד השדרה. חיזוק שרירי הבטן לגב בריא היא שיטה שעובדת נפלא.

חלק מכאבי הגב התחתון נובעים מכשל של הרקמות לתמוך בעמוד השדרה ולהקנות לו יציבות מבנית. הרקמות שאמורות לתמוך ביציבות עמוד השדרה כוללות בעיקר את שרירי הליבה ובכללן שרירי הבטן. יציבות לקויה גורמת לתנועתיות בלתי-מבוקרת של החוליות ולפציעות. שיפור התפקוד של שרירי הליבה יאפשר את התמיכה והייצוב של חוליות המותן. הדבר עשוי להפחית ואף למנוע פציעות של עמוד השדרה המותני והתפתחות כאבי גב תחתון.

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא – רקע

כאבי גב ובעיקר כאבי גב תחתון מהווים מגפה. אוכלוסיית העולם המערבי לא מצליחה להתמודד עם המגפה הזאת ביעילות. אורח החיים שלנו גורם:

  • לאובדן כשירויות ביומכניות חיוניות לתפקוד עמוד השדרה
  • ולעומסים על חלקי הגוף השונים שאנו מתקשים לשאת אותם

חיזוק שרירי הבטן לא צריך להיות גחמה ורצון להשוויץ עם הריבועים בבטן. חיזוק של שרירי הבטן ושל יתר שרירי הליבה יעזור לכם במשימה הקשה למנוע כאבי גב. מחקרים רבים מצביעים על כך:

  • שרירי ליבה ושרירי בטן חלשים כושלים במשימתם לתמוך בעמוד השדרה. התוצאה היא יותר נזקים וכאבי גב.

אלו שרירים נכללים בשרירי ליבה?

השרירים הפועלים או משפיעים על תפקודן וייצובן של חוליות המותן כוללים:

  • סרעפת
  • שרירי בטן – על כל הרבדים ובכלל זה השריר ישר בטני, השרירים אלכסוניים (פנימי וחיצוני) והשריר רחב בטני.
  • שרירי הגב – על כל הרבדים
  • שריר המותן כסל ושרירי הירך
  • שרירי רצפת האגן

מה התפקיד של שרירי הבטן ושרירי הליבה?

שמירה על שרירי הבטן ושרירי ליבה חזקים היא קריטית לבריאות הגב ולתפקוד ביומכני תקין. שרירי הליבה מייצבים את האגן, עמוד השדרה ואת מפרקי הגוף השונים בעת ביצוע מטלות סטטיות ו/או דינמיות. אנו נעזרים בשרירים הללו במצבים שונים שכוללים:

  • עמידה
  • התכופפות
  • הליכה
  • ריצה
  • עבודה
  • או פעילות ספורט

התפקידים של שרירי הבטן ושל שרירי הליבה כוללים:

  • לעזור בשמירת היציבה ומרכז הכובד במצבים נייחים ודינמיים
  • חיבור הפלג הגוף העליון עם התחתון ועזרה בביצוע תנועות גפיים מאומצות
  • על פי פנג'בי שרירי הליבה ובכלל זה שרירי הבטן מהווים חלק מרכזי מקו הגנה על הגב. התכווצות מסונכרנת של שרירים אלו מגבילה את האפשרות של אחת או יותר מהחוליות בגב "ללכת" לכיוונים לא נכונים ולהיפצע.

פעולה שמתבצעת כאשר שרירי הליבה לופתים בחוזקה ובאופן מתואם מבחינה עצבית את חוליות עמוד השדרה תתבצע באופן מדויק ובצירי תנועה תקינים. שרירי ליבה חלשים או לא מסונכרנים מבחינת השליטה המוטורית יחשפו את עמוד השדרה:

  • למגוון של "תנועות לא נכונות"
  • לעומסים בלתי סבירים
  • לנזקים ולכאבי גב

תפקוד אופטימלי בו זמני של שרירי הליבה מצריך סנכרון המחייב מערכת עצבים תקינה. המשמעות של שרירי ליבה חלשים ולא מתואמים היא:

  • עמוד שדרה ואגן לא מוגנים מפציעות ומפציעות חוזרות
  • כאבי גב

חולשה ספציפית של שרירי רצפת האגן או ליקוי באופן הגיוס שלהם עלולים להוביל בין היתר לדליפת שתן וצואה.

חיזוק שרירי הבטן וחיזוק שרירי ליבה מונעים כאבי גב

מחקר שנעשה בארצות הברית (Physical Therapy, 01/ 2009) מצא שתרגילים לשיפור השליטה המוטורית של שרירי הבטן והשרירים העמוקים של הגב עשויים להקל על כאבי גב תחתון כרוניים. מה הם שרירי הליבה ומהי שליטה מוטורית? לשרירי הליבה חשיבות ראשונה במעלה במניעת כאבי גב בכלל וכאבי גב תחתון בפרט. אימון נכון של קבוצת שרירים זו אשר כולל גם אימון לשליטה מוטורית יעזרו לכם להיפתר ו/או למנוע את כאבי הגב שלכם. ובכן אלו שרירים כוללת קבוצת שרירים מסתורית זו ומה זה אימון לשליטה מוטורית?

כיצד נכון לאמן את שרירי הליבה?

את שרירי הליבה ניתן לאמן במספר דרכים ושיטות ובכלל זה:

  • חדרי כושר
  • יוגה
  • פילטיס ועוד

חשוב לצמצם את הזמן המוקדש לאימון בנפרד של כול אחת מקבוצות השרירים המרכיבות את שרירי הליבה. חשוב להשביח כול יחידה באופן עצמאי אבל חשוב יותר שכלל שרירי הליבה ילמדו לעבוד יחדיו. תכנית לשיפור התפקוד של שרירי הליבה חייבת לשים דגש על בנייה של תרגילים שיעודדו עבודה מסונכרנת ומתואמת של כול שרירי הלבה גם יחד. אימון כזה יעודד גם את השבחתה של השליטה המוטורית על תפקודם של שרירי הליבה.

החשיבות של השליטה המוטורית

חיזוק שרירי הבטן לגב בריא
חיזוק שרירי הבטן לגב בריא

למערכת העצבים המרכזית והפריפרית ישנה חשיבות בהפעלה בו זמנית מתואמת של שרירי הליבה על מנת ליצור את ההשפעה המייצבת על האגן, עמוד השדרה והמערכות הדינמיות בגוף. שרירי ליבה חלשים הפועלים באופן חסר תיאום נובעים בעיקר מתהליכי התנוונות ומשימוש לקוי בשרירים הללו. אימון מערכת העצבים המרכזית והפריפרית נעשה על ידי אימון המערכת הפרופריוספציה.

חיזוק שרירי הבטן – תרגילים מומלצים

מגוון תרגילים יעזרו לנו לחזק את שרירי הבטן בנפרד ויחד עם שרירים אחרים מבוצת שרירי הליבה. בין תרגילי החיזוק של הבטן בלבד נציין את כפיפות הבטן המסורתיות (זהירות על הגב) ועליות של בית החזה בלבד (עלייה מוגבלת). בין התרגילים שיחזקו את הבטן באופן שמשלב גם קבוצות שרירים נוספות משרירי הליבה נציין את:

  • תרגיל הפלאנק הקלסי
  • תרגילי פלאנק עם הווריאציות למיניהן כמו פלאנק צדי, פלאנק קרש, פלאנק שלוש הנקודות ועוד
  • תרגיל ציפור- כלב
  • תרגילי סמוך- קום
  • תרגיל מטפס הרים
  • תרגילי קפיצות אייל ועוד

עוד דרך לחזק את שרירי הבטן יחד עם חלק או כול מכלול שרירי הליבה היא באמצעות אימוני כוח עם משקולות. בין התרגילים המומלצים נמנה את:

  • הדדליפט הרומני
  • תרגיל סחיבת המזוודה
  • כפיפות בטן עם כבל
  • כפיפות צד עם משקולת
  • רוטציות עם משקולת
  • סיבוב רוסי ועוד

כמובן שיש לוודא שמצבכם הגופני מאפשר לבצע כול אחד מהתרגילים הללו ובמיוחד חשוב לבצע אותם תחת פיקוח ובאופן מדויק. חשוב לזכור שחלק מהתרגילים הללו יוצר עומסים ניכרים על הגב התחתון ועליכם להיות קשובים ומודעים לא לפגוע בגב.

מהי המערכת הפרופריוספציה

מערכת הפרופריוספציה אחראית על החישה העצמית (Proprioception) של המיקום והתנועה של המפרקים ורקמות הגוף השונות. פציעות ותהליכי ניוון הנגרמים מאורח חיינו היושבני וחוסר פעילות פוגעים ביכולות של המערכת הזאת. מערכת הפרופריוספציה מורכבת בעיקר:

  • המוח הקטן (צרבלום)
  • וקולטנים הממוקמים בשרירים, בגידים, במפרקים, בעור ובמערכת הווסטיבולרית באוזן

קולטנים אלו אחראים להעביר למוח הקטן מידע אודות:

  • המיקום של חלקי הגוף השונים בכול שלב ובכול פעולה שאנו מבצעים
  • מידת הכוח הנדרשת לביצוע המטלה

בהתבסס על המידע הזה, המוח הקטן מבקר ומווסת אוטומטית את התנועות השונות ומידת הטונוס והכוח הדרושים לביצועם.

אימון מערכת פרופריוספציה

כחלק מאימון שרירי הליבה נקדיש על מנת לחזק את השליטה המוטורית על קבוצת שרירים זו. לצורך כך נתכנן אימון אשר יכלול תרגילים לשיפור שיווי המשקל ולשיפור השליטה מערכת העצבים על שרירי הליבה. טרמפולינה ולוח שווי משקל עשויים לעזור לנו בביצוע משימה זו. עזרים אלו יגרמו לחידוד "תחושת המיקום" של שרירי הליבה ומפרקי עמוד השדרה והאגן וישפרו את היציבות של חוליות עמוד השדרה. כול אלה יעזרו לשרירי הליבה להגיב מהר יותר ונכון יותר למגוון העומסים והמטלות שנדרש הגב לבצע ובכך להגן עליו מפני נזקים ובכלל זה נזקים הגורמים לכאבי גב תחתון.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

צליפת שוט סימנים ותסמינים

צליפת שוט סימנים ותסמינים

צליפת שוט? סימנים ותסמינים עשויים להועיל בזיהוי הרקמה הניזוקה ואומדן חומרת הנזק. צליפת שוט היא תסמונת שכיחה הכוללת סימנים ותסמינים הנובעים מרקמות שניזוקו בגלל הטחת הראש באופן חד לטווחי תנועה קיצוניים בעקבות תאונה, ספורט, נפילה ועוד. 

המבנה והתנועה של מפרק הלסת

מפרק הלסת מבנה ותנועה

מפרק הלסת? אנטומיה ותנועה של ציר חשוב זה עשויים לעזור לנו לזהות את הרקמה שנפגעה. חולים מרבים להתלונן על סימנים ותסמינים הנובעים מהמפרק לסתי רקתי. האנטומיה והביומכניקה שלו הם כלי עזר חשוב באבחון את מקור הכאב ואומדן חומרת הנזק. 

קרע לברום בירך אבחון וטיפול

קרע לברום בירך אבחון וטיפול

קרע לברום בירך? אבחון וטיפול מהירים חשובים למניעת תסמינים כרוניים וצורך בניתוח. מיחושים במפשעה ובירך יכולים לנבוע גם מקרע לברום במפרק הירך. גורמים אפשריים כוללים נזקי חבלה, בלאי מתנועות חוזרות ועוד. התעלמות מהקרע תוביל להתפתחות דלקת נייונית בפרק.

חוסר שינה מעלה את הסיכון לתאונות

חוסר שינה והסיכון לתאונות דרכים

חוסר שינה והסיכון לתאונות? ובכן מתברר שיש קשר בין השניים. חוסר בשעות שינה גורם בין היתר גם למעורבות גדולה יותר בתאונות דרכים. מגוון גדול של מחלות ובכלל זה מחלות קטלניות כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת נקשר מחקרית לאנשים שסובלים מחוסר שינה כרוני.