הגב התחתון כואב צאו להליכה

הגב התחתון כואב צאו להליכה

הגב התחתון כואב צאו להליכה! הפעילות הגופנית קריטית לשמירה על גב בריא. עם זאת במצב שבו הגב התחתון כואב פעילות גופנית לא זהירה עלולה להחמיר את המצב. לכן כאשר הגב כואב יש, לשקול היטב מה נכון לעשות. במצב כזה, יש להעדיף פעילות מתונה ומונוטונית כגון הליכה. לרוב הליכה אינה מפעילה את הגב באופן שעלול להחמיר את הגירוי הדלקתי בגב. ולכן, אם הגב התחתון כואב צאו להליכה.

לעיתים קרובות כאשר אתם סובלים מכאבים בגב התחתון תוצפו בעצות מחברים ומשכנים מה נכון לעשות. תקבלו עצות לבצע תרגילים מסוימים, לשחות, לקפוץ על טרמפולינה ועוד. התנהלות על פי חלק מהעצות יכולה לעתים להועיל אך יכולה גם להחמיר את מצבכם. ולכן הדברים אינם פשוטים כלל ועיקר. פעילות גופנית במצב של התקף עלולה בסבירות גבוהה להחמיר את מצבכם.

מצד שני גם מנוחה ממושכת עלולה להאט את קצב ההחלמה. אז איך נכון להתנהג עם כאבים בגב?… הולכים! מחקרים רבים שבים ומדגישים את ההשפעה שיש להליכה על כאבי הגב. עוד טוענים החוקרים שהליכה על בסיס קבוע מאריכה את חייו של הצועד שכן היא משפרת את מצב הלב וכלי הדם ומפחיתה את הסיכון לחלות בסוגים שונים של סרטן.

הגב התחתון כואב צאו להליכה – רקע

כאבי גב תחתון מהווים בעיה קשה ברמה האישית וברמה הלאומית. ברמה האישית:

  • נפגעת איכות חייו של האדם הסובל מכאבים בגב התחתון
  • הטיפולים השונים בבעיה עולים לו כסף רב
  • הוא מסתגר מבחינה חברתית
  • רמת האושר שלו פוחתת

ברמה הלאומית כאבי גב תחתון מהווים בעיה יקרה ביותר. העלויות האדירות של ההפרעה הזאת יוצרות עומסים קשים למדינות. עלויות אלה נגרמות בשל:

  • טיפולים, אשפוזים, ניתוחים, תרופות
  • הדמיות ושאר בדיקות
  • תשלומי פיצויים
  • פגיעה בפוריות בעבודה
  • אובדן ימי עבודה ועוד

פעילות גופנית מהווה סוג של טיפול מוסכם לבעיות גב. אלא שפעילויות גופניות עלולות גם להזיק. פעילות לא זהירה תחמיר את הכאבים ואת הנטייה של החולים להתיישב בבית ולא לעשות כלום.

אכן פעילות גופנית לא זהירה עלולה להחמיר את הנזק לגב. עם זאת, זה המקום לציין שחוסר פעילות מזיקה לפחות ולפעמים אף יותר מפעילות לא נכונה. יש להקפיד להיות פעיל ללא כאב. לאנשים עם כאבי גב, הליכה עשויה להיות סוג של פעילות אירובית אידאלית. מדובר בפעילות יחסית רכה אך בעלת השפעה טובה על בריאותנו הכללית ובריאות הגב בפרט. המלצתי:

  • כאשר הגב התחתון כואב צאו להליכה. זוהי הפעילות הטובה ביותר עבורכם בשלבים הראשונים של הדלקת בגב.

הליכה היא בטבע שלנו

הגב התחתון כואב צאו להליכה
הגב התחתון כואב צאו להליכה

הגוף האנושי הוא מכונה דינמית אשר נועדה לנוע. מטבענו נולדנו ללכת. אנו מתחילים ללכת בהיותנו בערך בני שנה וממשיכים ללכת כל עוד יכולים. כל עוד ההליכה אינה גורמת לכאב היא קרוב לוודאי הפעילות הנכונה ביותר עבורנו. הליכה היא הפעילות הטבעית והנכונה ביותר עבורנו גם למניעת כאבי גב ולריפוי מהיר של כאבי גב אם ישנם.

מחקרים רבים אכן מראים שהליכה של 3 שעות או יותר כל שבוע הם הפעילות המועדפת כאשר כואב הגב ואף יכולים להוריד את הסיכון לסבול מכאבי גב עתידיים. תרגילי גב הניתנים על דפי A4 אינם נושאים ביעילות דומה ואף נוטים להחמיר את מצב הגב.

הגב התחתון כואב צאו להליכה – המחקר וממצאיו

במחקר שנערך ב- UCLA ונמשך שנה וחצי נבדקו 681 אנשים עם כאבי גב תחתון מצאו החוקרים שחולים שצעדו 3 או יותר שעות כל שבוע שיפרו את סיכוייהם להחלים והפחיתו את הסיכון לכאבי גב לאורך זמן לעומת החולים שעשו תרגילי גב. קבוצת ההולכים דיווחה על פחות כאבים והקלה פסיכולוגית גדולה. לעומתם הקבוצה שערכה תרגילי גב מידי יום דיווחה על יותר כאבים ויותר מתח נפשי. המחקר פורסם בירחון האמריקאי לבריאות הציבור בספטמבר 2005.

אלו תרגילים נתבקשו החולים לבצע? האם התרגילים בוצעו נכון? באיזה שלב של חומרת כאבים ניתנו התרגילים? לשאלות אלו ואחרות אין תשובות ברורות במחקר. ובכול זאת חשיבותו של המחקר בכך שהוא מדגיש את החשיבות של הליכה כאפשרות ראשונה לפעילות גופנית וכן את הצורך להיות אקטיבי בכלל ובכאבי גב בפרט על מנת להאיץ את ההחלמה.

על מנת לקיים פעילות גופנית אין צורך לבנות מערך תרגילים מורכב ומסובך, די בפעילות גופנית טבעית מאין כמוה-הליכה.

מה כבר עושה הליכה?

את השאלה הזאת שמעתי אין סוף פעמים. בעיני רבים ההליכה לא מספיק מסובכת ומורכבת על מנת לעזור לגבם הדואב. היא כל כך פשוטה לביצוע שזה לא הגיוני. אצלם כאשר הגב התחתון כואב הם צריכים משהו מורכב קשה לביצוע רצוי שמזיעים בו קשות על מנת להאמין ביכולות שלו. ובכן הליכה היא פעילות טבעית שמפעילה ומעמיסה במידה הראויה את כל מערכות הגוף השונות. בין היתרונות של הליכה נמנה:

  • שיפור סבולת לב ריאה
  • מפעילים ומחזקים את הסחוסים, העצמות והחוליות
  • מחזקים את שרירי הליבה ובעיקר את השרירים הזוקפים של עמוד השדרה.
  • תנועת ההליכה המונוטונית מניעה באופן קל את פרקי האגן ושל חוליות הגב השונות
  • בין שלל היתרונות ניתן למנות חיזוק שרירים ברגליים, באגן ובגב.
  • הנעת החוליות והאגן ושמירה על טווחי התנועה שלהם.
  • ייצוב עמוד השדרה
  • שימוש בשרירים זוקפי עמוד השדרה ושמירה על כוחם וגמישותם
  • שמירה על מערכת שיווי המשקל.
  • אספקת דם מואצת ופינוי חומרי פסולת מטבוליים מרקמות עמוד השדרה השונות. פעילות מעגלית זו שומרת על הבריאות של הרקמות הללו ומזרזת את הריפוי.

מתי עדיף לא ללכת?

למרות כל מעלותיה אין ההליכה מומלצת בכל מצב או בכל סוג שבו הגב התחתון כואב. כך למשל הליכה כאשר קיימת סטיית ציר של עמוד השדרה (עמידה עם הטיה לאחד הצדדים בגין כאבי גב) עלולה להחמיר את כאבי הגב ואף לגרום לנזקי גוף אחרים בגין ביו-מכניקה לקויה. גם הליכה שאינה נעשית תוך שמירה על יציבה נכונה טומנת בחובה סיכון לכאבי גב ובעיות אחרות. ובכול מקרה כאשר במהלך ההליכה אתם חשים בכאב עצרו. אל תמשיכו ללכת. חכו יום או יומיים שבהם תצמצמו פעילות ונסו שוב. לא ללכת עם כאב.

מהי הליכה נכונה?

הגב התחתון כואב? ראשית לפני שתצאו להליכה הקפידו על בחירת נעליים מתאימות וכמובן בגדים נוחים. התחילו לאט והגבירו באופן הדרגתי. כאשר היציבה נכונה ההליכה היא נוחה יותר, הנשימה קלה יותר וקיים פחות עומס על החוליות הפרקים והשרירים. במהלך ההליכה הרם ראש והבט לפנים. וודא שאינך נשען לאחור או רוכן לפנים. הנח לכתפיים להיות רפויות. כווץ קלות את שרירי הבטן והכנס את הבטן פנימה. הנע את הידיים באופן טבעי. לך באופן שאינך שומע את צעדך. על תפתח צעדים גדולים מידי. אל תשכח להתחיל לאט יותר ולהגביר את הקצב באופן הדרגתי.

חשוב לציין שבמידת האפשר גם תרגילים ייעודיים ופעילות גופנית אחרת עשויה להועיל לכאבי גב.

References:

A randomized controlled trial investigating effects of an individualized pedometer-driven walking program on chronic low back pain. BMC Musculoskelet Disord 22, 206 (2021).

Rehabilitation for Low Back Pain: A Narrative Review for Managing Pain and Improving Function in Acute and Chronic Conditions. Pain and Therapy 9, 83–96 (2020).

Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Am J Epidemiol 187(5), 1093–1101 (2018).

The effect of walking intervention on pain intensity and disability in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Rehabil 34(2), 145–159 (2020).

Walking versus exercise for chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis. Clin J Pain 36(2), 103–111 (2020).

The effect of walking on nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Phys Ther Sci 31(8), 625–632 (2019).

The effect of walking intervention on pain, disability, and quality of life in patients with chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Disabil Rehabil 42(5), 603–612 (2020).

The effects of walking intervention in patients with chronic low back pain: A meta-analysis of randomized controlled trials. Musculoskelet Sci Pract 34, 38–46 (2018).

Effects of walking exercise on pain, disability, quality of life, body composition and inflammation in patients with chronic low back pain: A systematic review with meta-analysis. Complement Ther Clin Pract 39, 101095 (2020).

Effects of walking on the evolution of non-specific chronic low back pain among sedentary workers: a randomized controlled trial in industry. BMC Public Health 19(1), 1685 (2019).

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

אומנות לחימה לילד

אומנות לחימה לילדים רק בזהירות

אומנות לחימה לילדים? בזהירות אבל לא לוותר!. בעקבות ריבוי הפציעות החמורות בקרב ילדים המתאמנים באומנויות לחימה קוראת האגודה האמריקאית לרפואת ילדים לאפשר לילדים להתאמן רק באומניות לחימה ללא מגע ורק בגיל מתקדם יותר. האן זה נכון?