אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות

אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות היא שיטה שעובדת. שיפור מערכת שיווי המשקל יפחית הסיכון לנפילות בגיל המבוגר. נפילה בגיל המבוגר היא אחת הסיבות השכיחות לפציעות, נכויות ומוות. פעילות גופנית ייעודית עשויה לשפר בין היתר את שיווי המשקל ולהפחית את הסיכון למעוד ולהיפצע. לשיקום שיווי המשקל יש תוצאות מידיות ותוצאות ארוכות טווח.

שינויים ניווניים והורמונליים בגופנו בכלל ובעצמותנו בפרט הופכים אותנו לפגיעים ושבריריים יותר. נפילה או החלקה בקרב מבוגרים היא על כן דרך מאוד שכיחה לגרימת שברים, להתפתחות סיבוכים נלווים, הידרדרות בריאותית ואף מוות. האזורים המועדים לשברים בעקבות נפילות הם בעיקר עצמות ומפרקי האגן ועצמות ומפרקי הירך. אימוני שיווי משקל וכוח מונעים נפילות. שיפורים גופניים של מערכות אלה הם מה שאתם זקוקים לו כדי למנוע נפילות בגיל המבוגר. אז שימו לב, אתם נמצאים בסיכון מוגבר לנפילות ושברים בגיל המבוגר אם:

• שיווי המשקל שלכם לקוי
• אתם חלשים או חסרי גמישות

שיקום מערכות אלו עשויים למנוע חלק ניכר מהנפילות והפציעות הללו. אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות היא הדרך ללכת בה.

אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות – רקע

נפילות בגיל המבוגר מהוות בעיה שכיחה עם משמעותיות בריאותיות רציניות. בחלק מהמקרים הנפילות הללו מסתימות בפציעה חמורה ולעתים אף במוות. הנפילות הללו לא מתרחשות לרוב בגלל סיבה אחת אלא בגלל שילוב של מספר סיבות.  כדי להבין מה גורם לנפילת האיש המבוגר שצועד ברחוב חשוב שנכיר את המורכבות של ההליכה.

הליכה תקינה עושה שימוש במערכת שריר ושלד ומערכת העצבים המרכזית המבקרת ומתקנת על פי צורך. הבקרה והתיקונים של מערכת העצבים המרכזית נוגעת:

• לטונוס שרירים
• ונשענת על מידע חושי המגיע מהאוזניים, מהראייה, ממגע, מחוש פרופריוספציה ועוד

קואורדינציה של כל הרכיבים הללו, קוגניציה תקינה ויכולת ריכוז טובה נדרשים כדי למנוע נפילות. חלק ניכר מהיכולות הללו מתנוונות על ציר הזמן ובכך גם עולה הסיכון לנפילות בגיל המבוגר. מלבד הניוון אין לשכוח שלאדם הבוגר יש איומים נוספים על היכולת שלו ללכת בלי ליפול. בין האויבים נמנה מחלות רקע הפוגעות בגופו ותופעות הלוואי של התרופות המתלוות למחלות הללו.

גורמי סיכון לנפילה בגיל המבוגר

ישנם מספר גורמי סיכון לנפילות הללו בגיל המבוגר. מודעות לגורמי הסיכון הללו והקפדה על התנהלות שאינה מתעלמת מהם עשויים לצמצם את הנפילות הללו. בין גורמי הסיכון הללו על פי סדר חשיבותם נמנה:

• נפילה בעבר. סיכוייו של אדם מבוגר ליפול גדולים יותר אם הוא כבר נפל בעבר
• שיווי משקל לקוי
• כוח רגליים ירוד
• ירידה ביכולת הראייה
• צריכת מעל ארבע תרופות או צריכה של תרופות פסיכואקטיביות
• קשיי הליכה או הליכה לקויה
• דיכאון
• סחרחורת או סחרחורת בקימה מהירה (אורטוסטטיזם)
• מוגבלים בתפקוד היום יומי
• מעל גיל 80
• מגדר נשי
• דלקת פרקים
• מספר המפרקים הכואבים והשפעתם על התפקוד

במחקרים שנעשו בשנים האחרונות נמצא שנשים שהתאמנו במשך שישה חודשים הפחיתו את הסיכון ליפול. השפעה זאת נמשכה גם בבדיקות שנערכו לנשים הללו שנה לאחר שפסקו להתאמן. במחקר אחר נימצא שנשים בגיל 75 – 85 יכולות להפחית את הסיכון ליפול אם יקפידו על:

• אימוני כוח
• ואימונים לשיפור שיווי משקל

עוד נמצא:

• שאימוני כוח ומשקולות הובילו להפחתה של הסיכון ליפול ב- 43%
• משחקים, ריקודים ומעברי מכשולים הפחיתו את הסיכון ליפול ב- 40%
• אימוני מתיחות הפחיתו את הסיכון ליפול ב- 37%

המסקנה המאוד פשוטה היא אל תגידו אין לי כוח או אני זקן מידי לפעילות גופנית. צאו לדרך!

להלן האימונים הנדרשים למניעת נפילות בגל המבוגר:

אימונים המתמקדים בשיפור הכוח

כאמור אימוני כוח גרמו לשינוי הגדול ביותר בקרב קבוצת המחקר והובילה להפחתה של 43% ברמת הסיכון ליפול. מה זה אימוני כוח? כאשר אנו גורמים לשרירים לפעול מול התנגדות אנו מחזקים את השרירים ומעלים את המסה שלהם. אימוני כוח כוללים אימונים עם:

• משקולות חופשיים. אימון כוח עם משקולות חופשיים עובד בו זמנית על קבוצות שרירים רבות כולל שרירי הליבה. עם זאת, אימון כזה מעלה גם את הסיכון לבצע "תנועה לא טובה" ולהיפצע.
• מכונות כוח. אימון כוח עם מכונות כוח הוא מדויק יותר עובד לרוב על שריר בודד או על קבוצה קטנה של שרירים. סיבות אלה הופכות את האימון עם מכונות כוח לבטוח יותר מפני תנועות לא טובות.
• או עם משקל הגוף

יתרונות נוספים של אימוני כוח כוללים:

• הגברת הסיבולת של השריר
• הפחתה בכמות השומנים
• חיזוק כללי של רקמות כולל גידים רצועות ועצמות ואגב כך מניעת מחלת דלדול העצם

כמו בסוגי אימון אחרים חשוב גם באימוני כוח לפעול באופן מדויק, הדרגתי ועל פי שאר כללי האימון הנכונים כולל בין היתר חימום לפני תחילת האימון ותרגילי שחרור לאחריו. אימוני כוח רצוי להתחיל לאחר חימום ועם משקלים נמוכים ולבצע 2-3 סטים של כול תרגיל כפול 8-12 חזרות. קבלו ייעוץ מהמדריך לגבי סוג התרגילים, אופן הביצוע וקצב ההתקדמות הנכון.

אימוני שיווי משקל לשיפור "תחושת מצב"

חלק חשוב מהאימון של אנשים מבוגרים (גם אנשים מבוגרים) צריך תרגילי שיווי משקל. בתרגילים אלו ניתן להיעזר גם בטרמפולינה ובלוח שווי משקל. מטרות התרגילים כוללות:

• שיפור "תחושה עצמית של מיקום הגוף ומצב הגוף" או שיפור פרופריוספציה (Proprioception) של המפרק הפגוע
• ושיפור השיווי משקל ומניעת נפילות, שברים ומוות בקרב מבוגרים.

חוש זה, חשוב לא פחות משאר החושים בגופינו. חוש הפרופריוספציה קולט מידע:

• לגבי מיקום
• כיוון התנועה
• כמות התנועה
• מהירות תנועת הגוף במרחב

מפרש אותה ויוצר יכולת תגובה או פעולה חלקה ויעילה על ידי המערכת השרירית עצבית. לחוש זה על כן חשיבות אדירה במניעת נפילות והחלקות. מחקרים רבים כולל זה המוזכר למעלה מראים שמבוגרים המאמנים את "תחושת מצב" של השרירים והמפרקים שלהם ייהנו מיציבות מפרקית גבוהה יותר ויוכלו להגיב טוב יותר לכוחות הפועלים עליהם במהלך פעילותם ובכך להפחית את הסיכון לנפילה.

אימון מתיחות

אימוני מתיחות תרמו גם הם למניעת הנפילות (37%). ביצוע תרגילי מתיחות בעדינות כדי לא לקרוע את השריר או לפגוע בביצועים שלו עשויים לשמר את טווחי התנועה של השרירים ושל המפרקים. מלבד הגמישות תרגילי מתיחות מהווים גם סוג של חימום לפני פעילות גופנית. חימום זה המושג באמצעות תרגילי גמישות נושא מספר רב של יתרונות.

בין יתר היתרונות נציין:

• עלייה בקצב חילוף החומרים כולל אספקה של האנרגיה הנדרשת לשרירים
• שיפור טווחי התנועה של השרירים ושל המפרקים
• תיאום עצבי טוב יותר בין קבוצות השרירים השונות למערכת העצבים הפריפרית והמרכזית. בשל תיאום עצבי זה תרומה ליציבות של הגוף כפי שהוכיח המחקר המצוטט
• הכנת המפרקים לעבודה (נוזל סינוביאלי) ועוד