אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות
שיווי משקל טוב מונע נפילות

אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות היא שיטה יעילה! שיפור מערכת שיווי המשקל יפחית הסיכון לנפילות בגיל המבוגר. נפילה בגיל המבוגר היא אחת הסיבות השכיחות לפציעות, נכויות ומוות. פעילות גופנית ייעודית עשויה לשפר בין היתר את שיווי המשקל ולהפחית את הסיכון למעוד ולהיפצע. לשיקום שיווי המשקל יש תוצאות מידיות ותוצאות ארוכות טווח.

שינויים ניווניים והורמונליים שחלים עם השנים על גופינו בכלל ועל עצמות גופנו בפרט הופכים אותנו לפגיעים ושבריריים יותר. נפילה או החלקה בקרב מבוגרים היא על כן דרך מאוד שכיחה לגרימת שברים, להתפתחות סיבוכים נלווים, הידרדרות בריאותית ואף מוות. האזורים המועדים לשברים בעקבות נפילות הם בעיקר עצמות ומפרקי האגן ועצמות ומפרקי הירך. אימוני שיווי משקל וכוח מונעים נפילות. שיפורים גופניים של מערכות אלה הם מה שאתם זקוקים לו כדי למנוע נפילות בגיל המבוגר. במידה אתם מזהים ליקוי בשיווי המשקל שלכם, במידה ואתם חלשים או חסרי גמישות אתם נמצאים בסיכון מוגבר לנפילות ושברים בגיל המבוגר. שיקום מערכות אלו עשויים למנוע חלק ניכר מהנפילות והפציעות הללו. אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות היא הדרך ללכת בה.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות – רקע

נפילות בגיל המבוגר מהוות בעיה שכיחה עם משמעותיות בריאותיות רציניות. בחלק מהמקרים הנפילות הללו מסתימות בפציעה חמורה ולעתים אף במוות. הנפילות הללו לא מתרחשות לרוב בגלל סיבה אחת אלא בגלל שילוב של מספר סיבות.  כאשר אנו רוצים להבין מה גורם לנפילתו של האיש המבוגר שצועד ברחוב חשוב שנכיר את המורכבות העצומה של ההליכה. לצורך הליכה עושה האדם שימוש במערכת העצבים המרכזית המבקרת ומתקנת על פי צורך את מערכת שריר ושלד בכול הנוגע לטונוס שרירים ולעיבוד נכון של מידע חושי המגיע מהאוזניים, מהראייה, ממגע, מחוש פרופריוספציה ועוד. קואורדינציה של כול הרכיבים הללו יחד עם קוגניציה תקינה ויכולת ריכוז טובה נדרשים כדי למנוע נפילות. חלק ניכר מהיכולות הללו מתנוונות על ציר הזמן ובכך גם עולה הסיכון לנפילות בגיל המבוגר. מלבד הניוון אין לשכוח שלאדם הבוגר יש איומים נוספים על היכולת שלו ללכת בלי ליפול. בין יתר האויבים נמנה מחלות רקע והתרופות המתלוות להן.

גורמי סיכון לנפילה בגיל המבוגר

אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות
אימוני כוח ושיווי משקל למניעת נפילות

ישנם מספר גורמי סיכון לנפילות הללו בגיל המבוגר. מודעות לגורמי הסיכון הללו והקפדה על התנהלות שלוקחת אותם בחשבון עשויים לצמצם את התופעה באופן משמעותי. בין גורמי הסיכון הללו על פי סדר חשיבותם נמנה:

  • נפילה בעבר. סיכוייו של אדם מבוגר ליפול גדולים יותר אם הוא כבר נפל בעבר
  • שיווי משקל לקוי
  • כוח רגליים ירוד
  • ירידה ביכולת הראייה
  • יותר מארבע תרופות או תרופות פסיכואקטיביות
  • קשיי הליכה או הליכה לקויה
  • דיכאון
  • סחרחורת או סחרחורת בקימה מהירה (אורטוסטטיזם)
  • מוגבלים בתפקוד היום יומי
  • מעל גיל 80
  • מגדר נשי
  • דלקת פרקים
  • מספר המפרקים הכואבים והשפעתם על התפקוד

במחקרים שונים שנעשו בשנים האחרונות נמצא שנשים שהתאמנו במשך שישה חודשים הפחיתו משמעותית את הסיכון לנפילה ולסיבוכים הנלווים לה. השפעה מבורכת זאת נמצאה גם בבדיקות שנערכו לנשים הללו שנה לאחר שפסקו להתאמן. במחקר אחר נימצא שנשים בין הגילאים 75 – 85 שהתאמנו אימוני כוח, סיבולת ושיווי משקל הפחיתו את הסיכון ליפול באופן משמעותי. כך למשל אימוני כוח ומשקולות הובילו להפחתה של הסיכון ב 43%, משחקים, ריקודים ומעברי מכשולים הפחיתו את הסיכון ב 40% ואילו אמוני מתיחות הפחיתו את הסיכון ליפול ב37%. המסקנה המאוד פשוטה היא אל תגידו אין לי כוח או אני זקן מידי לפעילות גופנית. צאו לדרך!

להלן האימונים הנדרשים למניעת נפילות בגל המבוגר:

אימונים המתמקדים בשיפור הכוח

כאמור אימוני כוח גרמו לשינוי הגדול ביותר בקרב קבוצת המחקר והובילה להפחתה של 43% ברמת הסיכון ליפול. מה זה אימוני כוח? כאשר אנחנו מתאמנים עם משקולות, מכונות כוח או עם משקל הגוף וגורמים לשרירים לפעול מול התנגדות אנו מחזקים את השרירים ומעלים את המסה שלהם. אימון כוח עם משקולות חופשיים עובדים בו זמנית על קבוצות שרירים רבות כולל שרירי הליבה אך מעלים את הסיכון לבצע “תנועה לא טובה” ולפתח כאבים כולל כאבי גב. אימון כוח עם מכונות כוח הוא מדויק יותר עובד לרוב על שריר בודד או על קבוצה קטנה של שרירים ולכן גם בטוח יותר מפני תנועות לא טובות.

יתרונות נוספים של אימוני כוח כוללים: הגברת הסיבולת של השריר, הפחתה בכמות השומנים, חיזוק כללי של רקמות כולל גידים רצועות ועצמות ואגב כך מניעת מחלת דלדול העצם. כמו בסוגי אימון אחרים חשוב גם באימוני כוח לפעול באופן מדויק, הדרגתי ועל פי שאר כללי האימון הנכונים כולל בין היתר חימום לפני תחילת האימון ותרגילי שחרור לאחריו. אימוני כוח רצוי להתחיל לאחר חימום ועם משקלים נמוכים ולבצע 2-3 סטים של כול תרגיל כפול 8-12 חזרות. קבלו ייעוץ מהמדריך לגבי סוג התרגילים, אופן הביצוע וקצב ההתקדמות הנכון.

אימוני שיווי משקל לשיפור “תחושת מצב”

חלק חשוב מהאימון של אנשים מבוגרים (גם אנשים מבוגרים) צריך תרגילי שיווי משקל. בתרגילים אלו ניתן להיעזר גם בטרמפולינה ובלוח שווי משקל. מטרת התרגילים היא שפור “תחושה עצמית של מיקום הגוף ומצב הגוף” או שיפור פרופריוספציה (Propioception) של המפרק הפגוע, שיפור השיווי משקל ומניעת נפילות, שברים ומוות בקרב מבוגרים.

שיווי משקל טוב מונע נפילות
שיווי משקל טוב מונע נפילות

חוש זה, חשוב לא פחות משאר החושים בגופינו. הוא קולט מידע לגבי מיקום, כיוון, כמות התנועה ואת ומהירות תנועת הגוף במרחב, מפרש אותה ויוצר יכולת תגובה או פעולה חלקה ויעילה על ידי המערכת השרירית עצבית. לחוש זה על כן חשיבות אדירה במניעת נפילות והחלקות. מחקרים רבים כולל זה המוזכר למעלה מראים שמבוגרים המאמנים את “תחושת מצב” של השרירים והמפרקים שלהם ייהנו מיציבות מפרקית גבוהה יותר ויוכלו להגיב טוב יותר לכוחות הפועלים עליהם במהלך פעילותם ובכך להפחית את הסיכון לנפילה.

אימון מתיחות

אימוני מתיחות תרמו גם הם למניעת הנפילות (37%). ביצוע תרגילי מתיחות בעדינות כדי לא לקרוע את השריר או לפגוע בביצועים שלו עשויים לשמר את טווחי התנועה של השרירים ושל המפרקים. מלבד הגמישות תרגילי מתיחות מהווים גם סוג של חימום לפני פעילות גופנית. חימום זה המושג באמצעות תרגילי גמישות נושא מספר רב של יתרונות.

בין יתר היתרונות נציין עלייה בקצב חילוף החומרים כולל אספקה של האנרגיה הנדרשת לשרירים, שיפור טווחי התנועה של השרירים ושל המפרקים, שיפור התיאום העצבי ההכרחי בין קבוצות השרירים השונות למערכת העצבים הפריפרית והמרכזית וכתוצאה מכך תרומה ליציבות של הגוף כפי שהוכיח המחקר המצוטט, הכנת המפרקים לעבודה (נוזל סינוביאלי) ועוד.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • שיקום שיווי משקל מונע נפילות

    שיקום שיווי משקל מונע נפילות! נפילות, בגיל מבוגר והנזקים הנלווים להן מהווים גורם משמעותי לסיבוכים רבים ולמוות. סדרה של תרגילים פשוטים המחזקים את השרירים המפעילים את הקרסול וכף הרגל יכולים לשפר…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון גבוה במיוחד לפציעות. אימוני שיווי משקל באמצעות "לוח מתנועע" עוזרים…

  • אימוני כוח אירובי ושיווי משקל

    פעילות אירובית וגם אימוני כוח ושיווי משקל אלו עיקרי ההמלצות לציבור של וועדת מומחים בבריטניה. הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים ברחובות…

  • אימוני כוח ושיווי משקל למניעת פציעות

    כוח ושיווי משקל מונעים פציעות! עיסוק בספורט נושא עמו גם צד מכוער - פציעות ספורט. לא כול הפציעות מדווחות ולכן קשה לאמוד במדויק את כמות הפציעות אך מדובר בתופעה אדירת…

  • אימוני כוח לחיזוק העצמות

    אימון כוח לחיזוק העצם עובד. אימוני כוח הכוללים הרמת משקלות עשויים לחזק את מסת העצם בכול הגוף ובמיוחד באזורים נושאי המשקל כגון עמוד השדרה המותני ועצמות ומפרקי הירך. אימוני כוח…

  • עודף משקל עלול לגרום דלקת פרקים

    דלקת פרקים בגלל עודף משקל? כן, זה נכון! עודף משקל והשמנה מהווים את אחד מגורמי הסיכון לשחיקה ובלאי של המפרקים, בעיקר מפרקים נושאי משקל או בקיצור להתפתחות דלקת פרקים ניוונית.…

  • נפילות בגיל מבוגר עלולות להרוג

    נפילות בגיל מבוגר? סכנת מוות אורבת לכם. אחד מגורמי המוות המרכזיים בקרב מבוגרים הוא אובדן שיווי המשקל ונפילה. הגורם לנפילות ולמוות בקרב מבוגרים הוא בעיקר ניוון במערכות שיווי המשקל והקואורדינציה,…

  • שלבו אימוני כוח לשריפת שומן בטני

    שריפת שומן בטני? אימוני כוח! כן, כולם חושבים שכדי להפחית את השומן הבטני אפשר להסתפק בפעילות אירובית כגון ריצה, המחקר הנוכחי מצא שחשוב לשלב גם אימוני כוח לצורך זה. שומן…

  • אימוני כוח להפחתת כאבי גב

    אימוני כוח להפחתת כאבי גב! אימוני כוח יחזקו אתכם, ישפרו את הסבולת שלכם וגם יפחיתו את הסיכון לסבול מכאבי גב תחתון. אימונים אירוביים לעומת זאת ישפרו את הכושר הגופני ויעזרו…

  • אימון נושא משקל לחיזוק העצם

    אימון נושא משקל לחיזוק העצם היא אסטרטגיית אימונים נכונה אם אתם רוצים להפחית את הסיכון לשברים, סיבוכים אפשריים ואף למות מוות מוקדם בגיל המבוגר. אימונים נושאי משקל כמו הליכה מהירה,…