פעילות גופנית למניעת כאבי גב תחתון היא שיטה יעילה ונגישה. כאבים בגב התחתון היא בעיה בריאותית שכיחה ביותר. מעל 80% מכלל האוכלוסייה סובלים או יסבלו מכאבים אלו בגב לפחות פעם אחת בחיים. בחלק מהמקרים הכאבים בגב אינם פוסקים ולפיכך מוגדרים כרוניים. בחיפוש אחר מזור או מניעת הכאבים עוברים החולים טיפולים שרובם חסרי כול תועלת. אמצעי אחד יעיל ונגיש הנמצא מתחת לאף של כולנו הוא כל שנדרש כדי למנוע כאבי גב:
- פעילות גופנית למניעת כאבי גב הוא כמו כוס מים לאיש צמא
להיות פעיל גופנית חשוב במניעת כאבי גב וגם לצורך הריפוי של הגב לאחר שנפצע. פעילות גופנית למניעת כאבי גב תחתון היא שיטת ריפוי שעובדת. הפעילות הגופנית יעילה בין היתר:
- לשיקום חולים הסובלים מכאבי גב ממקור לא ספציפי (Healthcare (Basel). 2016 Jun; 4(2): 22)
פעילות גופנית שהיא בעלת השפעה מונעת כאב בגב התחתון כוללת:
- אימוני כוח המחזקים את שרירי הליבה ובכך מייצבים את עמוד השדרה
- שיפור גמישות הרקמות המפעילות ומרכיבות של עמוד השדרה לשיפור טווחי התנועה והתפקוד
- ואימונים אירוביים לשיפור זרימת הדם, שיפור הזנת הרקמות ובכך האצת ההחלמה והפחתת הנוקשות
פעילות גופנית למניעת כאבי גב תחתון – רקע
כאבי גב תחתון מהווים בעיה כלל עולמית שכיחה המשפיעה על אנשים רבים בשלב כלשהו בחייהם. רוב בני האדם התלוננו או מתלוננים על תחושה של גב תחתון תפוס או כואב. מדובר במגפה שגורמת באופן ישיר ועקיף להוצאות רפואיות עצומות בגין אשפוזים, טיפולים, פיצויים ועוד. כאבי גב תחתון, הנפוצים ביותר במערכת השרירים והשלד, גורמים גם להוצאות לאומיות רבות. ההוצאות הללו נגרמות בשל:
- אובדן ימי עבודה, אובדן הפריון, עלויות בשל הכשרות של כוח אדם חדש ועוד
השכיחות האדירה של כאבי גב הופכת את התופעה הזאת למגפה עולמית. כאבים בגב התחתון עלולים להיגרם ממגוון רחב של סיבות. גורמים אפשריים לכאב בגב התחתון כוללים בין היתר:
- מתיחת שרירים
- פציעה
- יציבה לקויה
- מתח נפשי
- מחלות ניווניות
- מחלות אוטואימוניות
- סרטן ועוד
ברוב המקרים הכאבים בגב התחתון חולפים תוך עד 6 שבועות גם ללא טיפול. במקרים שבהם הם נדרשים, הטיפולים שניתנים על ידי הרפואה אינם יעילים מספיק. בין הטיפולים המוצעים לחולים אלה נציין: טיפולים תרופתיים, זריקות, ניתוחים. כל אלה יחד עם עלויות הבדיקות והאשפוזים עולים הרבה כסף ונותנים תוצאות שאינן משביעות רצון. כירופרקטיקה נותנת מענה סביר לכאב בגב וכך גם פעילות גופני.
התפיסה שחולה עם כאבי גב צריך להיכנס למיטה ולנוח עד יעבור הזעם השתנתה. בשנים האחרונות גוברת ההבנה שחולה הסובל מכאבי גב תחתון ממקור לא ספציפי חייב להישאר פעיל גופנית. פעילות גופנית למניעת כאבי גב תחתון זו שיטה שעובדת.
האם פעילות גופנית יכולה למנוע כאבי גב תחתון?
למרבה המזל, ישנן מספר פעילויות גופניות שיכולות לעזור למנוע כאבי גב תחתון או להפחית את חומרתם ותדירותם. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע כאבי גב תחתון היא לנוע באופן קבוע לאורך כל היום. זה יכול לכלול:
- הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקוד, או כל פעילות אחרת הכוללת כיווץ קל של שרירי הליבה
שרירים אלה תומכים בעמוד השדרה ובאגן ופועלים כסד פנימי כדי לשמור על החלק האמצעי יציב וזקוף. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לשפר את זרימת הדם, להפחית דלקת ולקדם ריפוי. דרך נוספת למנוע כאבי גב תחתון היא:
- למתוח ולחזק את שרירי הליבה באמצעות תרגילים ספציפיים. תרגילים אלה יכולים לעזור לשפר את הגמישות, הניידות והשליטה השרירית בעמוד השדרה ולהפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים או קרעים ברצועות.
בקשו מהכירופרקט שלכם לתת לכם כמה דוגמאות לתרגילים לחיזוק שרירי הליבה. תרגילים אלה צריכים להיעשות בעדינות ובהדרגה, עם נשימה נכונה ויישור. הם לא צריכים לגרום לכאב או אי נוחות. עם זאת, לא כל התרגילים מתאימים לאנשים עם כאבי גב תחתון. תרגילים מסוימים יכולים להחמיר את המצב או להגדיל את הסיכוי לפציעה. תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות מעל הראש או הכתפיים, כפיפות בטן או כפיפות בטן, נגיעות בבוהן או כפיפות קדימה, ותנועות פיתול. מתרגילים אלה יש להימנע או להתאימם באופן זהיר ומודע.
לסיכום, פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת כאבי גב תחתון על ידי שמירה על עמוד השדרה בריא וחזק. עם זאת, חשוב לבחור את הפעילויות והתרגילים הנכונים למצבך ולרמת הכושר שלך. אם יש לך שאלות או חששות לגבי כאבי גב תחתון או שגרת פעילות גופנית, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לקבלת הדרכה.
למה פעילות גופנית מונעת כאבי גב תחתון?
להיות פעיל גופנית חשוב לבריאותנו ובכלל זה לבריאות עמוד השדרה. פעילות גופנית שנעשית נכון משמרת ומשפרת את התכונות של הרקמות השונות המרכיבות את עמוד השדרה. בין היתר נציין את:
- שמירת החוזק, החיוניות והגמישות של הרקמות הרכות שרירים, גידים, ורקמות החיבור האחרות כולל רצועות, סחוסים ועוד. חוזק, חיוניות וגמישות מאפשרים לרקמות הללו לעמוד בעומסים המוטלים על עמוד השדרה תוך כדי שמירה על עמוד השדרה בלי להיקרע.
- פעילות גופנית מאפשרת את מעבר החומרים המזינים אל הדיסקים הבין חולייתיים ובכך משמרת את חיוניותם. ללא חומרים מזינים אלו הדיסקים צפויים להתנוון, להישחק ולהיפצע.
- פעילויות גופניות ותנועה מאפשרים סיכוך של המפרקים הסינוביאלים בעמוד השדרה. סיכוך זה מאפשר תנועה חלקה יותר ומונע פציעות.
על פי מחקר אוסטרלי פעילות גופנית מפחיתה באופן דרמטי את הסיכון ללקות בכאבי גב תחתון ולאבד ימי עבודה. מאידך טוענים החוקרים שאמצעים אחרים כמו חגורות גב התומכות בגב התחתון ומדרסים אינם יעילים בהפחתת הסיכון להתפתחות כאבים אלו בגב התחתון.
המחקר
המחקר שלפנינו ערך סקירה שיטתית של 23 מחקרים שונים שנתחו נתונים אודות 31,850 בני אדם ועסקו בהשפעות שיש לגורמים שונים על כאבי גב. המחקר בדק מה ההשפעה שיש למגוון משתנים על הסיכון לסבול מכאבי גב תחתון. המשתנים שנבדקו כללו:
- פעילות גופנית עם הדרכה
- פעילות גופנית בלי הדרכה
- הדרכה על פעילות גופנית
- חגורת גב
- מדרסים
ממצאי המחקר
פעילות גופנית יחד עם הדרכה הפחיתה את הסיכון ללקות בכאבי גב תחתון ב- 45% בעוד שפעילות גופנית לבדה הפחיתה את הסיכון ב35% בלבד. פעילות גופנית הפחיתה גם את הסיכון לאובדן ימי עבודה בגלל כאבי גב תחתון ב-78%. עוד נמצא שהיתרונות שהושגו מפעילות גופנית המשולבת עם הדרכה פחתו לאחר שנה בעוד שהיתרונות מפעילות גופנית בלבד נעלמו לגמרי לאחר שנה. חשוב לציין שהדרכה בלבד, מדרסים וחגורת גב לא הפחיתו את הסיכון להתפתחות כאבי גב תחתון.
מסקנות החוקרים
פעילות גופנית למניעת כאבי גב תחתון היא דרך מומלצת וזמינה. המחקר המסוקר כאן מראה כיצד ההשפעה המטיבה של פעילות גופנית הולכת ופוחתת ולכן ישנה חשיבות לביצוע קבוע של פעילות גופנית כדי להגן ולמנוע התפתחות כאבי גב תחתון.
JAMA Internal Medicine, 2016
References:
Rahman Shiri, David Coggon, Kobra Falah-Hassani, Exercise for the Prevention of Low Back Pain: Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, American Journal of Epidemiology, Volume 187, Issue 5, May 2018, Pages 1093–1101.
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016 Apr 25;4(2):22.
Heneweer H, Staes F, Aufdemkampe G, van Rijn M, Vanhees L. Physical activity and low back pain: a systematic review of recent literature. Eur Spine J. 2011 Jun;20(6):826-45. doi: 10.1007/s00586-010-1680-7. Epub 2011 Jan 9.
Alzahrani, H., Mackey, M., Stamatakis, E. et al. The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep 9, 8244 (2019).
Alexandra Roren, et al. Physical activity and low back pain: A critical narrative review, Annals of Physical and Rehabilitation Medicine,
Volume 66, Issue 2, 2023, 101650.
Yan W, et al. Research Relating to Low Back Pain and Physical Activity Reported Over the Period of 2000–2020. J Pain Res. 2021;14:2513-2528.
Lunde, LK., Koch, M., Hanvold, T.N. et al. Low back pain and physical activity – A 6.5 year follow-up among young adults in their transition from school to working life. BMC Public Health 15, 1115 (2015).
Kędra, A., Plandowska, M., Kędra, P. et al. Physical activity and low back pain in children and adolescents: a systematic review. Eur Spine J 30, 946–956 (2021).
