כאבי גב – אימוני כוח עשויים להועיל! מגוון רחב של הפרעות בריאותיות במערכת שריר ושלד (Musculoskeletal health) פוגעות באיכות חיינו. בין ההפרעות הבריאותיות השכיחות ביותר במערכת שריר ושלד נמנה כאב גב תחתון, כאבי ברכיים, כאבי כתפיים ועוד. כאבי גב תחתון מוגדרים כמגפה. למעשה רוב בני האדם סובלים או יסבלו מכאבי גב תחתון. פעילות גופנית היא כלי חשוב לטיפול בכאבים אלה.
אך לא הפעילויות הגופניות שוות בתרומתן. את התרומה הגדולה ביותר לבריאות הגב התחתון נקבל מאימוני כוח. אימוני כוח מחזקים, משפרים סבולת ומפחיתים את הסיכון לכאבי גב תחתון. חשוב לשלב גם אימונים אירוביים להשגת תוצאות מרביות. הטיפול בחולה עם כאבי גב בלי לשקמו באמצעות פעילות גופנית אינו שלם. חולה זה צפוי לשוב ולסבול מאותה בעיה שוב ושוב. במקום לפנות לכירופרקט בצעו באופן סדיר אימוני כוח ומנעו את כאבי הגב שלכם.
כאבי גב אימוני כוח עשויים להועיל – רקע
אימוני כוח הם תרגילים שמטרתם לשפר את הכוח, המהירות וההתפרצות של השרירים. אימונים אלה יכולים להועיל למטרות כושר ולביצועי ספורט, אך גם לעזור עם כאבי גב תחתון. כאבי גב תחתון הם מצב שכיח המשפיע על אנשים רבים, במיוחד אלה:
- שיושבים לפרקי זמן ארוכים
- סובלים מיציבה לקויה
- או מרימים חפצים כבדים באופן לקוי
אימוני כוח מחזקים את השרירים התומכים בעמוד השדרה ומקלים על כאבי גב. מחקרים הראו כי תוכנית אימוני כוח תקופתית יכולה להפחית משמעותית את עוצמת הכאב ולצמצם נכות הקשורה לכאב. תרגילי ייצוב ליבה בקרב חולים עם כאבי גב תחתון תת-חריפים ולא ספציפיים נמצאו כמועילים:
- לפרופריוספציה.
- שיווי המשקל.
- עובי השרירים.
- הפחתת נכות תפקודית ופחד מתנועה.
בנוסף, אימוני התנגדות המותאמים לקשישים הסובלים מכאבי גב תחתון כרוניים נבדקו באופן שיטתי, תוך הדגשת היתרונות הפוטנציאליים שלהם. אימון שרירים מעורר השראה נחקר כגישה שיקומית לכאבי גב תחתון, כאשר מחקרים מצביעים על תוצאות חיוביות.
חשוב לציין כי בעוד מחקרים אלה מספקים מידע חשוב, אנשים צריכים להתייעץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל משטר פעילות גופנית חדש, במיוחד אם יש להם היסטוריה של כאבי גב. התאמת תוכנית לצרכים ולמגבלות הספציפיים של האדם היא חיונית כדי להבטיח בטיחות ויעילות.
דוגמאות לאימוני כוח שעשויים להפחית כאבי גב
אימוני כוח עשויים להועיל בהתמודדות עם כאבי גב תחתון. תרגילים כאלה יועילו להתמודד עם כאבי גב תחתון ובמניעת כאבי גב תחתון. לפני תחילת כל תוכנית אימון כוח, יש להתייעץ עם הכירופרקט כדי לוודא שזה בטוח ומתאים לכם.
תמיד יש להתחמם לפני האימון ולהתקרר אחרי. התחילו עם משקלים קלים וחזרות נמוכות והגבירו בהדרגה את העוצמה ככל שתתחזקו ותרגישו יותר בנוח. עצרו אם חשתם כאב או אי נוחות ופנו לכירופרקט במידת הצורך. להלן כמה דוגמאות לתרגילים כוח שיש לבצע רק לאחר ייעוץ ובאופן הדרגתי ומבוקר:
קפיצות סקוואט
עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והורידו את הירכיים לתנוחת סקוואט. לאחר מכן, קפצו בפיצוץ גבוה ככל שתוכלו ונחתו ברכות על רגליכם. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 פעמים.
השלכת כדור כבד
החזיקו את הכדור הכבד בשתי הידיים ועמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את הכדור מעל ראשכם והטיחו אותו על הרצפה מולכם הכי חזק שאתם יכולים. תפסו את הכדור וחזרו על התרגיל 10 עד 15 פעמים.
תרגילים עם קטלבל
החזיקו קטלבל בשתי הידיים ועמדו כשכפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. לאחר מכן, דחפו את הירכיים קדימה והניפו את הקטלבל עד לגובה החזה. שמור על זרועות ישרות וליבה הדוקה לאורך כל התנועה. חזור על הפעולה במשך 10 עד 15 פעמים.
האם נכון לנוח כשכואב הגב?
כאשר אנו סובלים מכאבי גב תחתון כרוניים הנטייה הראשונית שלנו היא לנוח ולהימנע ממאמצים מיותרים. אם אנו נועזים נמשיך לשמור על שגרת החיים אך נחשוש מאימוני כוח בחדר הכושר. אבל מחקרים שונים טוענים שהחששות שלנו אינם מוצדקים.
מחקר כזה (BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1)) והמחקר המסוקר כאן הגיעו למסקנה שאימוני כוח הנעשים נכון ובזהירות:
- עשויים להועיל לנו במצב של כאבי גב. אימונים כאלה יפחיתו כאב וישפרו תפקוד
ישנם מחקרים (J Rehabil Med. 2016 Apr 28;48(5):456-63) וממחקר נוסף שהגיע לאותן מסקנות (Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jul;36 Suppl 1: S49-79) הטוענים שגם חולים הסובלים מכאבי גב תחתון חריפים:
- עשויים ליהנות מאימוני כוח בתנאי שהם עושים זאת נכון תוך הקשבה לגוף
כמובן שיש להקפיד על כללי אימון נכון למצב המסוים הזה. אין מקום רב לטעויות כאשר אתם סובלים מכאבים חריפים בגב התחתון על רקע נזק לדיסק הבין חולייתי מותני. אימון כוח שמתבצע נכון עשוי להשתלם לכם ולקצר את פרק הזמן עד החזרה לשגרה נטולת כאב.
בכל מקרה יש להתייעץ עם איש מקצוע מנוסה לפני תחילת אימן כוח במצב המתואר כאן. בין היתר יש להקפיד על חימום באמצעות הליכה של מספר דקות, צמצמו את משך האימונים ל- 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה וזאת כדי לא להגיע למצב עייפות ולעלות את הסיכוי לשגיאות, העדיפו עומס מינימלי ויותר חזרות, התמקדו בחיזוק שרירי הליבה, עבדו לאט ובהקשבה. הפסיקו את הפעילות עם כל החמרה בתחושת הכאב. בכל מקרה הימנעו ככל האפשר מניתוח גב.
המחקר
במחקר שלפנינו נבדקה ההשפעה של אימוני כוח (Resistance training) לעומת אימונים אירוביים (Aerobic training) על מצב בריאותם של חולים הסובלים מכאבי גב תחתון לא מוגדר. בין יתר הפרמטרים שנבדקו נכללו רמת הכאב, מוגבלות תנועתית ואיכות חיים. לביצוע המחקר חולקו באופן אקראי 27 חולים בכאבי גב תחתון לא מוגדר לשלוש קבוצות:
- קבוצה אחת עברה אימונים אירוביים 3 פעמים בשבוע במשך 15 שבועות עם עלייה הדרגתית בעצימות
- הקבוצה השנייה עברה אימוני כוח 3 פעמים בשבוע במשך 15 שבועות.
- קבוצה שלישית היוותה את קבוצת הביקורת
אימוני הכוח של הקבוצה השנייה כללו בין היתר:
- לחיצת רגליים (Leg Press)
- פשיטת רגליים (Leg Extension)
- כפיפת ברכיים (Leg Curl)
- לחיצת חזה (Bench Press)
- לחיצות כתפיים (Shoulder Press)
- כפיפות בטן (Abdominal Crunch)
- וכפיפות בטן על כדור כושר (Swiss Ball Crunch)
אימוני הכוח התבצעו תוך הקפדה על עלייה הדרגתית בעצימות
ממצאי המחקר
אנשים בקבוצה שעברה אימוני כוח שיפרו משמעותית את מרכיבי הכושר הגופני, הפחיתו את אחוזי השומן בגופם, הפחיתו את רמת הכאב, הפחיתו את רמת המוגבלות ושיפרו את איכות החיים. חברי הקבוצה שהתאמנה באימונים אירוביים הפחיתו באחוזי השומן ובמדד מסת הגוף, שיפרו כושר לב ריאה, חיזקו את הכוח ברגליים, שיפרו גמישות אך לא שיפרו באופן משמעותי את רמת הכאב, את רמת המוגבלות ואת איכות החיים.
מסקנות המחקר
המחקר (The Journal of Strength & Conditioning Research, March 20, 2009) מצביע על כך שאימוני כוח העניקו את התמורה הטובה ביותר לחולים עם כאבי הגב. כמו כן מעיד המחקר על הקשר שבין חולשה להתפתחות כאבי גב. אימוני כוח מהווים גורם רב חשיבות בשיקום הכוח שאבד ובטיפול בחולים עם כאבי גב תחתון.
יתרונות של אימוני כוח
1) שיפור הקישור בין השריר לעצב.
2) רקמת שריר מאומנת יודעת להשתמש בגלוקוז גם ללא נוכחות של אינסולין ולכן תפחית את רמת הסוכר בדם.
3) רקמת שריר מאומנת צורכת פי 4 יותר קלוריות מרקמת שומן גם במצב של מנוחה ולכן תורמת לאיזון המשקל.
4) רקמת שרירי מאומנת מפחיתה את הרמה של השומן הרע (LDL) ומעלה את רמת השומן הטוב (HDL).
4) אימוני כוח מעודדים ייצור מוגבר של תאי עצם ובכך שומרים על צפיפות עצם גבוהה.
References:
Hlaing SS et al. Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord 2021;22:998.
Nijs J et al. Exercise therapy for chronic musculoskeletal pain: Innovation by altering pain memories. Man Ther 2015;20:216-220.
Dreisinger TE. Exercise in the management of chronic back pain. Ochsner J. 2014 Spring;14(1):101-7.
Tjøsvoll, S.O., Mork, P.J., Iversen, V.M. et al. Periodized resistance training for persistent non-specific low back pain: a mixed methods feasibility study. BMC Sports Sci Med Rehabil 12, 30 (2020).
Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T. et al. Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med – Open 7, 17 (2021).
Essman, Matthew MD, DPT1; Lin, Cindy Y. MD, FACSM1,2. The Role of Exercise in Treating Low Back Pain. Current Sports Medicine Reports 21(8):p 267-271, August 2022.
Chang WD, Lin HY, Lai PT. Core strength training for patients with chronic low back pain. J Phys Ther Sci. 2015 Mar;27(3):619-22.