כאבי גב אימוני כוח עשויים להועיל

אימוני כוח להפחתת כאבי גב

כאבי גב – אימוני כוח עשויים להועיל! כאבי גב תחתון מהווים בעיה קשה. למעשה רוב בני האדם סובלים או יסבלו מכאבי גב תחתון. הפרעות שכיחות במערכת שריר ושלד (Musculoskeletal health) שכוללות כאב ומגבלות תנועה כוללות בין היתר:

פעילות גופנית היא כלי חשוב לטיפול ולשיקום בחולים אלה הסובלים מפציעות, דלקות וכאבים גופניים. אך לא הפעילויות שוות בתרומתן לריפוי ומניעת כאבים מסוג זה. כך למשל אימונים אירוביים:

  • משפרים את הכושר הגופני
  • מסייעים בהפחתת אחוזי השומן
  • אך השפעתם על בריאות הגב מוגבלת

לעומת זאת, אימוני כוח:

  • יחזקו אתכם
  • ישפרו את הסבולת שלכם
  • וגם יפחיתו את הסיכון לסבול מכאבי גב תחתון.

חשוב לשלב בין שני סוגי האימונים להשגת תוצאות מרביות. הטיפול בחולה עם כאבי גב בלי לשקמו באמצעות פעילות גופנית אינו שלם. חולה זה צפוי לשוב ולסבול מאותה בעיה שוב ושוב.

כאבי גב אימוני כוח עשויים להועיל – רקע

כאשר אנו סובלים מכאבי גב תחתון כרוניים הנטייה הראשונית שלנו היא לנוח ולהימנע ממאמצים מיותרים וגם אם אנו נועזים וממשיכים לשמור על שגרת החיים אנו לרוב לא מספיק נועזים כדי להמשיך ולערוך אימוני כוח בחדר הכושר. אבל מחקרים שונים ( (BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1) כולל זה המסוקר כאן הגיעו למסקנה שאימוני כוח הנעשים נכון ובזהירות עשויים להועיל לנו במצב הזה, להפחית כאב ולשפר תפקוד. ישנם מחקרים (J Rehabil Med. 2016 Apr 28;48(5):456-63) הטוענים שגם חולים הסובלים מכאבי גב תחתון חריפים עשויים ליהנות מאימוני כוח בתנאי שהם עושים זאת נכון תוך הקשבה לגוף (Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Jul;36 Suppl 1:S49-79).

כמובן שיש להקפיד על כללי אימון נכון למצב המסוים הזה. אין מקום רב לטעויות כאשר אתם סובלים מכאבים חריפים בגב התחתון על רקע נזק לדיסק הבין חולייתי מותני. אבל אימון כוח שמתבצע נכון עשוי להשתלם לכם ולקצר את פרק הזמן עד החזרה לשגרה נטולת כאב. בכול מקרה יש להתייעץ עם איש מקצוע מנוסה לפני תחילת אימן כוח במצב המתואר כאן. בין היתר יש להקפיד על חימום באמצעות הליכה של מספר דקות, צמצמו את משך האימונים ל3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה וזאת כדי לא להגיע למצב עייפות ולעלות את הסיכוי לשגיאות, העדיפו עומס מינימלי ויותר חזרות, התמקדו בחיזוק שרירי הליבה, עבדו לאט ובהקשבה. הפסיקו את הפעילות עם כול החמרה בתחושת הכאב.

המחקר

במחקר שלפנינו נבדקה ההשפעה של אימוני כוח (Resistance training) לעומת אימונים אירוביים (Aerobic training) על מצב בריאותם של חולים הסובלים מכאבי גב תחתון לא מוגדר. בין יתר הפרמטרים שנבדקו נכללו רמת הכאב, מוגבלות תנועתית ואיכות חיים. לביצוע המחקר חולקו באופן אקראי 27 חולים בכאבי גב תחתון לא מוגדר לשלוש קבוצות:

  • קבוצה אחת עברה אימונים אירוביים 3 פעמים בשבוע במשך 15 שבועות עם עלייה הדרגתית בעצימות
  • הקבוצה השנייה עברה אימוני כוח 3 פעמים בשבוע במשך 15 שבועות.
  • קבוצה שלישית היוותה את קבוצת הביקורת

אימוני הכוח של הקבוצה השנייה כללו בין היתר:

  • לחיצת רגליים (Leg Press)
  • פשיטת רגליים (Leg Extension)
  • כפיפת ברכיים (Leg Curl)
  • לחיצת חזה (Bench Press)
  • לחיצות כתפיים (Shoulder Press)
  • כפיפות בטן (Abdominal Crunch)
  • וכפיפות בטן על כדור כושר (Swiss Ball Crunch)

אימוני הכוח התבצעו תוך הקפדה על עלייה הדרגתית בעצימות

ממצאי המחקר

אנשים בקבוצה שעברה אימוני כוח שיפרו משמעותית את מרכיבי הכושר הגופני, הפחיתו את אחוזי השומן בגופם, הפחיתו את רמת הכאב, הפחיתו את רמת המוגבלות ושיפרו את איכות החיים. חברי הקבוצה שהתאמנה באימונים אירוביים  הפחיתו באחוזי השומן ובמדד מסת הגוף, שיפרו כושר לב ריאה, חיזקו את הכוח ברגליים, שיפרו גמישות אך לא שיפרו באופן משמעותי את רמת הכאב, את רמת המוגבלות ואת איכות החיים.

כאבי גב אימוני כוח עשויים להועיל
כאבי גב אימוני כוח עשויים להועיל

מסקנות המחקר

המחקר מצביע על כך שאימוני כוח העניקו את התמורה הטובה ביותר לחולים עם כאבי הגב. כמו כן מעיד המחקר על הקשר שבין חולשה להתפתחות כאבי גב. אימוני כוח מהווים גורם רב חשיבות בשיקום הכוח שאבד ובטיפול בחולים עם כאבי גב תחתון.

יתרונות של אימוני כוח

1) שיפור הקישור בין השריר לעצב.

2) רקמת שריר מאומנת יודעת להשתמש בגלוקוז גם ללא נוכחות של אינסולין ולכן תפחית את רמת הסוכר בדם.

3) רקמת שריר מאומנת צורכת פי 4 יותר קלוריות מרקמת שומן גם במצב של מנוחה ולכן תורמת לאיזון המשקל.

4) רקמת שרירי מאומנת מפחיתה את הרמה של השומן הרע (LDL) ומעלה את רמת השומן הטוב (HDL).

4) אימוני כוח מעודדים ייצור מוגבר של תאי עצם ובכך שומרים על צפיפות עצם גבוהה.

The Journal of Strength & Conditioning Research, March 20, 2009

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

בורסיטיס בכתף

בורסיטיס בכתף אבחון וטיפול

בורסיטיס בכתף? אבחון וטיפול יעילים עשויים למנוע סימנים ותסמינים כרוניים ופגיעה קשה באיכות החיים. הרופא אבחן דלקת בבורסה? אין המשמעות שהפסדתם את הונכם בבורסה. מדובר בהפרעה בריאותית שכיחה במפרק הזה הנובעת לרוב מביצוע תנועות חוזרניות.

ויוקס תרופה קטלנית

ויוקס תרופה קטלנית

ויאוקס (Vioxx) היא תרופה אנטי דלקתית לא סטרואידית שנחשבה עד לפני שנים ספורות לתרופת פלא. שמה נישא כדוגמא לתרופה ש"עובדת" ובטוחה לשימוש. התרופה נאסרה לשיווק לאחר שנתגלה שהיא מגבירה דרמטית את הסיכון לשבץ מוחי ומחלות לב.

נהיגה ללא כאבי גב זה אפשרי

נהיגה ללא כאבי גב

נהיגה ללא כאבי גב היא שאיפה של רבים וטובים. רוצים בכך או לא אנו חיים בעולם ממונע. מאות מיליוני בני אדם נוהגים מידי יום ומספר זה רק הולך וגדל. המיחושים בחלק התחתון של הגב הם אחת הבעיות שצצות בגין הנהיגה. כיצד מונעים את התופעה הזאת?

מחקר כירופרקטי

מחקר כירופרקטי

מחקר כירופרקטי מתמשך מתבצע ברחבי העולם. המחקרים תורמים לידע הרפואי