כך תפסיקו לישון על הבטן. שינה הוא תהליך המחייב לשהות במנח אחד או יותר לאורך מספר שעות. כל שהייה ממושכת בתנוחה אחת מזיקה לגופכם. הדברים נכונים לגבי מנחים שבהם שוהה אדם בשנתו, בעבודתו, בזמנו החופשי מול הטלוויזיה ועוד. הדבר נובע מכך שהגוף שלנו יודע להתמודד טוב יותר עם עומסים דינמיים מאשר עם עומסים סטטיים. בשל כך:
- אדם שבוחר לישון כל הלילה על צד אחד יקום בבוקר עם כאב בכתף.
- איש מחשבים שיושב ממושכות מול המחשב צפוי לחוש כאב בגבו
- וצבע שצובע באריכות את התקרה עם ראש מורם צפוי לחוש כאב בצווארו
שינה בכל תנוחה שנמשכת מספיק זמן תגרום לנזק אך שינה על הבטן מזיקה יותר. אנשים נוהגים לישון במגוון תנוחות שינה ובווריאציות של התנוחות הללו. בין תנוחות השינה העיקריות נציין שינה על הצד, על הגב ועל הבטן. אף אחת מהתנוחות הללו אינה מושלמת ושהייה ממושכת בכול אחת מהן עלולה לגרום להפרעות בריאותיות. עם זאת, תנוחת השינה על הבטן היא המזיקה מכולן. בין יתר נזקי השינה על הבטן נציין נזקים לגב התחתון ולצוואר. עם זאת לשינה על הבטן יש גם יתרונות. במאמר "כך תפסיקו לישון על הבטן" נרחיב מעט על הנושא החשוב הזה.
כך תפסיקו לישון על הבטן – רקע
השינה מהווה חלק קריטי מחיינו ובלעדיה אי אפשר לשרוד. בני אדם זקוקים למספר משתנה של שעות שינה בהתאם לגילם מקצועם ועוד. תינוקות זקוקים לשעות שינה מרובות בעוד שמבוגרים זקוקים לפחות שעות שינה. במהלך השינה מוצא האדם תנוחת שינה מועדפת. אנשים ישנים על הצד, על הגב ורבים (מעל 15%) מעדיפים לישון על הבטן. לרובנו זה פחות חשוב באיזו תנוחה נישן והעיקר שנישן את מספר השעות הרצוי.
עם זאת לתנוחת השינה שלנו יש משמעות לגבי איכות השינה ולגבי הבריאות שלכם. לכול אחד מאתנו יש תנוחת שינה עדיפה. שינה על הבטן, הידועה גם בשם שינה על הבטן, היא תנוחת שינה נפוצה אך עלולה להזיק. על פי מקורות שונים, שינה על הבטן עלולה לגרום או להחמיר:
- כאבי גב, צוואר וכתפיים, כמו גם לגרום קמטים בפנים
- להשפיע על מבנה עמוד השדרה ועל זרימת הדם
אנשים בהריון צריכים להימנע משינה על הבטן או הגב, כיוון שהיא יכולה להפריע לבריאותם ולהתפתחות תינוקן. המשיכו לקרוא כדי ללמוד כיצד תנוחת שינה משפיעה על הבריאות שלכם.
תנוחות שינה שכיחות
בין תנוחות השינה השכיחות נציין:
שינה על הצד
בשינה במנח זה פוחת הסיכון לנחירות, לתסמונת דום נשימה בשינה ולריפלוקס קיבתי-ושטי. בהפרעה זאת נוזל חומצי מהקיבה עולה במעלה הוושט. בשינה על הצד עולה הסיכוי לכאבים בכתף או כאב בירך הנובעים מהלחץ הנוצר על המבנים הללו. שינה על מזרן רך ושינויי צדדים עשויים למנוע את התופעה.
שינה על הגב
בשינה על הגב עמוד השדרה שלכם נתמך היטב. מאידך עולה הסיכוי במנח הזה לנחירות, לתסמונת דום נשימה בשינה ולריפלוקס קיבתי-ושטי.
שינה על הבטן
בשורות הבאות נפרט את היתרונות והחסרונות של תנוחה שינה על הבטן.
שינה על הבטן – יתרונות וחסרונות
בדומה לתנוחות השינה האחרות גם לשינה על הבטן יש מספר יתרונות וחסרונות.
יתרונות של שינה על הבטן
בין היתרונות הבולטים שיש לשינה על הבטן לעומת שינה על הגב נציין:
- צמצום הסיכון לנחירות
- הפחתת הסיכון להתפתחות תסמונת דום נשימה בשינה (Sleep Apnea).
דום נשימה בשינה היא הפרעת שינה שכפי ששמה מציין גורמת להפסקת נשימה במהלך השינה. הפסקות נשימה חוזרניות פוגעות משמעותית באיכות השינה. הפרעה זאת שבה מתרחש דום נשימה בשינה כרוך בסיכוני בריאות נוספים ובכלל זה מחלות לב וכלי דם, הפרעות קוגניטיביות ועוד.
החסרונות של שינה על הבטן
מצב מנוחה של מפרקים מחייב שהות במנח שאינו קצה טווח התנועה. כך למשל שהות ממושכת כאשר המרפק או הברכיים מיושרים ותחת לחץ יגרמו לאחר זמן לנזק וכאב. הדברים הללו נכונים גם לגבי עמוד השדרה. כאשר אנו ישנים על הבטן אנו יוצרים לחץ על שני אזורים בעמוד השדרה ובכלל זה:
- עמוד השדרה הצווארי
- ועמוד השדרה המותני
עוד נציין שלנשים בהיריון לא מומלץ לישון על הבטן כבר לאחר החודש השלישי. מחקרים מצאו ששינה על הצד השמאלי היא תנוחת השינה העדיפה לנשים בהריון. שינה על הצד השמאלי במהלך ההיריון משפרת את זרימת הדם ואת החמצון לאם ולתינוק. בשינה על הצד יש יותר מקום להתפתחותו של התינוק. לסיכום, בנוסף ללחץ על עמוד השדרה בשינה על הבטן נוצר אצל האישה הריונית לחץ לא רצוי גם על:
- הבטן
נזקי הלחץ על הצוואר והגב התחתון
עמוד השדרה מורכב מסדרה של חוליות ומכיל את חוט השדרה. המפרקים שבין החוליות והדיסקים הבין חולייתיים מעניקים לעמוד השדרה את יכולת התנועה והגמישות שלו. שינה על הבטן משבשת את המנח הרצוי של עמוד השדרה שהוא ניטרלי ורפוי. בשינה על הבטן מרכז הכובד המצוי בחלק התחתון של עמוד השדרה שוקע ויוצר לחץ מקומי.
לחץ מקומי עז נוצר גם על המבנים השונים בעמוד השדרה הצווארי. לחץ זה נוצר בגלל הרוטציה הנדרשת בעמוד השדרה הצווארי כדי שניתן יהיה לנשום. הפעלת לחצים על עמוד השדרה המותני ועל עמוד השדרה הצווארי עלול על ציר הזמן לפגוע במבנים הללו בעמוד השדרה.
נזקים הנובעים מלחץ על עמוד השדרה
נזקים אפשריים בשל הלחץ שנוצר על הצוואר ועל עמוד השדרה התחתון כוללים בין היתר:
- מתיחה וקריעה של רקמות
- בלט או פריצת דיסק בין חולייתי
- שחיקת סחוסים
- שיבוש היכולות התפקודיות של עמוד השדרה ועוד
סימפטומים הנובעים מנזקים בעמוד השדרה
נזקים בעמוד השדרה עלולים על ציר הזמן לגרום להתפתחות מגוון רחב של סימפטומים ובכלל זה:
- צוואר תפוס
- גב תחתון נוקשה ותפוס
- כאבים בצוואר
- כאבי גב תחתון
- מגבלות תנועה של הצוואר או של הגב התחתון
- השלכות כאב לגפיים העליונות
- והשלכות כאב לגפיים התחתונות ועוד
כך תפסיקו לישון על הבטן
כדי למנוע את הנזקים הללו הכרוכים בשינה על הבטן תצטרכו לאמן את עצמכם לישון אחרת. בין השיטות שיאפשרו לכם לשנות את תנוחה השינה נציין:
- לפני הכניסה למיטה החליטו שאתם ישנים על הצד או על הגב
- בקשו מהשותף שלכם למיטה לבקש מכם במהלך הלילה לשנות לתנוחת השינה הרצויה
- הניחו כריות באופן שיבלמו אתכם מלהסתובב ולישון על הבטן
עם זאת מניסיוני השיטות המצוינות מעלה לא מועילות לרוב בני האדם. הדחף לחזור לברירת מחדל של שינה על הבטן חזק ומתגבר על המכשולים הללו. שיטה אחת שעובדת נהדר היא:
- "שיטת האפונה". לפני השינה לבשו חולצה עם כיס. לתוך הכיס הכניסו חפץ קשיח כמו כדור פינג פונג קשיח או כדור טניס. האבן בכיס לא תאפשר לכם לישון על הבטן. שינה על הבטן עם אבן בכיס תכאיב לכם ותאלץ אתכם להתהפך.
References:
The effect of sleeping position on low back pain in military recruits
Is Sleeping on Your Stomach Bad for You? | Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleeping-positions/sleeping-on-stomach
The effect of sleep position and chronic pain on sleep quality in older. adultshttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3201065/
Is Sleeping on Your Stomach Bad? – Cleveland Clinic Health Essentials. https://health.clevelandclinic.org/sleeping-on-stomach/
Sleeping on Your Stomach: Is It Bad for You? – Healthline. https://www.healthline.com/health/is-it-bad-to-sleep-on-your-stomach
The influence of sleep posture on muscle activity in the cervical and lumbar spine
The effects of sleep position on development of facial asymmetry in infants
