כאבי צוואר בגלל תנוחת שינה

כאבי צוואר בגלל תנוחת שינה מהווים תופעה נרחבת. האם גם הכאבים שלכם נגרמים מאותה סיבה? בכן זה תלוי… אתם מתעוררים במהלך שנת הלילה או בבוקר עם צוואר תפוס או כואב? יתכן שגם אתם סובלים מאותה בעיה. חשוב לזכור, תלונות על כאבים בצוואר ממגוון רחב של סיבות הם עניין שכיח. אדם צריך לשאול את עצמו מה גורם לכאב ומה מחמיר אותו?

כאבים בצוואר נגרמים לרוב בגלל נזק לאחת מרקמות הצוואר. שינה בתנוחה לקויה או על כרית לא מתאימה עלולים להיות הגורם לכאבים הללו. בשני המקרים הצוואר שוהה במשך שעות ארוכות במנח מעוות מה שעלול על ציר השנים לגרום לנזקים. כדי למנוע את הכאבים הללו יש לפעול בשתי דרכים:

• לטפל בנזק שנוצר בצוואר
• להחליף לתנוחת שינה / כרית שינה טובה ומתאימה

כאבי צוואר בגלל תנוחת שינה – רקע

כאבים בצוואר מהווים הפרעה שכיחה ביותר. כמעט כל אדם סובל או יסבול במהלך חייו מכאבים בחלק הזה של גופו. לרוב הכאבים הללו חולפים תוך זמן קצר אך בחלק ניכר מהמקרים הם נעשים כרוניים. הכאבים הללו בצוואר הם לרוב תוצאה של נזק לאחת או יותר מהרקמות בצוואר. בין הרקמות בצוואר שעלולות להיפגע ולגרום כאב נציין חוליות, שרירים, גידים, דיסקים בין חולייתיים ועוד. גורמים אפשריים לפגיעות ולכאבים בצוואר נציין:

• נזקי חבלה (שברים, פריקות, קרעים ועוד) בגלל תאונות דרכים, נפילות, פציעות ספורט ועוד
• נזק הנגרם מעומס חוזרני (לרוב מתיחת רקמות) בגלל עבודת מחשב, תנוחה שינה לקויה או כרית שינה לא מתאימה ועוד
• נזקי מחלה (שחיקת סחוסים ועוד) בגלל דלקת פרקים ניוונית ומחלות אחרות
• כאבי צוואר יכולים להיגרם על ידי גורמים ביולוגיים ופסיכולוגיים שונים, כגון הפרעות נוירומוסקולו-שלד, מחלות אוטואימוניות, מתח, חרדה, דיכאון וחוסר תמיכה חברתית.

בכך מקרה של כאב בצוואר יש לברר היטב את מהותו, מה גרם לו, מה משפיע עליו ועוד. את השאלות האלה ואחרות נשאל את החולה ונלמד את תשובותיו. בשלב הזה נדע האם הכאבים בצוואר נגרמים או מושפעים מהשינה. לשינה איכותית יש יתרונות קוגנטיביים וגופניים רבים. כאשר השינה מזיקה לצוואר ומופרעת בגלל כאב בצוואר אנו פוגעים בבריאותנו. האבחון של הכאב בצוואר התבסס על מידע שהופק מהיסטוריה הרפואית, מהבדיקה הגופנית, מבדיקות המתקדמות ומהדימות.

שינה וחשיבותה

לשינה איכותית תרומה כבירה לבריאות הנפשית ולבריאות הגופנית שלנו. למעשה השינה היא קיומית ולאחר 10 – 12 ימים ללא שינה האדם אינו יכול להתקיים. שינה טובה מעניקה מנוחה למערכות הגוף השונות ומאפשרת קיום של פעילות ביו כימית. שינה פגומה פוגעת ביכולות הקוגנטיביות ומעלה את הסיכון להתפתחות מחלות שונות שחלקן קטלניות. חוסר שינה או שינה פגומה מעלים את הסיכון להתפתחות:

• פגיעה ביכולות קוגנטיביות (זיכרון ועוד)
• הפרעות נפשיות (דיכאון ועוד)
• החלשת המערכת החיסונית
• השמנה
• מחלות לב
• שבץ מוחי
• סוכרת
• סוגי סרטן מסוימים

הפרעות שינה מתפתחות בין היתר בגלל נזקים גופניים שנוצרים במהלך השינה או שאיתם אנחנו מגיעים למיטה. איכות השינה נפגעת בהכרח כאשר במהלכה מתפתח כאב צוואר. שינה איכותית מחייבת בין היתר:

• מנח שינה נכון התומך בחלקי הגוף השונים
• חלקי הגוף השונים ובכלל זה הצוואר צריכים להיות במנח נטרלי

מהן תנוחות השינה הקיימות?

קיימות שלוש תנוחות שינה בסיסיות ושילובים שלהן שבהן ישן האדם:

• על הגב
• על הצד
• ועל הבטן

קיימים מספר שילובים של התנוחות הבסיסיות הללו ובכללן:

• שינה על הגב עם ידיים מעל הראש או מתחת לראש או עם סיבוב החוצה של מפרק הירך
• שינה על הצד עם יד מעל הראש, מתחת לכרית או מתחת לראש, עם אגן וגב תחתון "נופלים" לכיוון הצד שאתם ישנים עליו

כמובן שלכל אחת מתנוחות השינה הללו יש שינויים כאלה ואחרים שלפעמים משנים לחלוטין את תנוחת השינה. על פי סקרים שונים שינה על הצד היא התנוחה השכיחה ביותר על בני האדם. לאחר תנוחת השינה על הצד תנוחות השינה המועדפות הן: שינה על הבטן ושינה על הגב.

האם השינה גורמת לכאב בצוואר?

כאמור הכאבים בצוואר עלולים להתעורר בגלל סיבות רבות ובכללן תנוחת שינה לקויה או כרית לא מתאימה. תנוחת שינה לקויה ו/או כרית לא מתאימה עבורנו עלולים:

• לפגום באיכות השינה
• לעלות את הסיכוי לדום נשימה
• לגרום לעומסי יתר על חלקי גוף שונים ולהוביל להתפתחות כאבים בצוואר, בגב בתחתון, בכתפיים ועוד
• אם אתם סובלים מכאבים כאלו ואחרים תנוחת שינה ו/או כרית לא מתאימה עלולים להקשות על ההחלמה

חשוב לאתר את הגורם המדויק בהקדם האפשרי ובכך לצמצם את הסיכון להתפתחות נזקים כרוניים וכאבים כרוניים. השינה עלולה בסבירות גבוהה להיות הגורם לכאבים שלכם במקרים הבאים:

• אתם קמים כל בוקר עם כאבי צוואר
• או מתעוררים בלילות מכאבים בצוואר

אם אתם ישנים על הבטן הסיכוי שאינכם מזיקים לצוואר הוא קלוש. שינה על הצד מחייבת את הצוואר לברוח מהמנח הניטרלי שבו הוא הוא מרגיש הכי טוב וחסין לנזקים. נזקים לצוואר יתפתחו גם אם אתם ישנים בתנוחות השינה המומלצות אך הכרית אינה מתאימה.

מהי תנוחת השינה הטובה ביותר למניעת כאבי צוואר?

שתי תנוחות השינה שמאפשרות לצוואר להיות ניטרלי ונינוח הן:

• שינה על הצד
• או שינה על הגב

שינה על הצד

בשינה על הצד יש להיעזר בכרית ששומרת על הצוואר בהמשך ישיר לעמוד השדרה הגבי. כרית שטוחה מידי תנמיך יתר על המידה את הראש והצוואר ואילו כרית גבוהה מידי תעשה את הפעולה הפוכה. בשני המקרים תיווצר נקודת "שבר" בצומת שבן חוליות הצוואר והחוליות הגביות. אזור "השבירה" הוא גם אזור של עומס יתר הגורם על ציר הזמן לנזק וכאב. תוכלו לבחור בכרית נוצות אך יש לזכור שאלה מאבדות את יכולת התמיכה שלהן ויש להחליפן. התמיכה של כרית ויסקו אלסטית שורדת זמן רב יותר. עם זאת, כרית מסוג זה עלולה להיות קשיחה מידי לאלו הרגילים לישון על כרית פוך. תוכלו להיעזר בכרית בין הברכיים ובכך תמנעו את נפילת האגן.

שינה על הגב

בשינה על הגב אתם צריכים כרית שטוחה יחסית. כרית נוצות יכולה להתאים בקלות לקימור של הצוואר. כרית ויסקו אלסטית עלולה להיות גבוהה מידי לאלו הישנים על גבם. שינה על הגב עם כרית גבוהה מידי והצוואר כפוף לאורך כל הלילה עלולה לפצוע את הצוואר. אם אתם נוטים לישון על הגב עם ראש מסובב לאחד הצדדים הרי שכרית בצורת פרסה תמנע זאת. שמרו על ידיים לצידי הגוף. כל מנח אחר של הידיים עלול להשפיע לרעה גם על הצוואר. תוכלו להוסיף כרית מתחת לברכיים ובכך לנטרל עומס בגב התחתון שעלול להשפיע גם על הצוואר. חשוב לזכור ששינה על הגב מעלה את הסבירות לנחירות ודום נשימה.

ומהי תנוחת השינה הגרועה ביותר לצוואר?

תנוחת השינה הגרועה ביותר לבריאות הצוואר היא השינה על הבטן. בתנוחת שינה זאת הצוואר:

• מאבד את קימוריו הטבעיים
• מסובב באופן קיצוני לאחד הצדדים

כתוצאה מכך עמוד השדרה הצווארי חשוף לעומסי מתיחה משמעותיים ומתמשכים. עומסים אלה יחד עם האופי החוזרני של השינה גורם להתפתחות נזק מצטבר ברקמות עמוד השדרה הצווארי. נזקים אפשריים שעלולים להתפתח על הציר של הזמן כוללים בין היתר:

• שחיקת סחוסים
• מתיחת שרירים, גידים ורקמות רכות אחרות
• בקע דיסק בצוואר

References:

Gordon SJ, Grimmer-Somers K, Trott P. Sleep position, pillow comfort and their influence on sleep quality and waking cervico-thoracic symptoms. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice. 2009;7(1):1-10.

Persson L, Moritz U. Neck support pillows: a comparative study. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 1998;21(4):237-240.

Ren S, Hua Y, Chen X, Li J, Chen B, Zhang Y, et al. The influence of different lying postures on cervical muscle morphology in healthy subjects: an MRI study. Scientific Reports. 2017;7(1):1-9.

Sacco ICN, Pereira ILR, Dinato RC, Silva AMT, Alves N Jr. The effect of pillow height on muscle activity of the neck and mid-upper back and patient perception of comfort. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2015;38(6):375-381.

Tang NKY, Sanborn AN. Better quality sleep promotes daytime physical activity in patients with chronic pain? A multilevel analysis of the within-person relationship. PLoS One. 2014;9(3):e92158.

Kazeminasab S, Nejadghaderi SA, Amiri P, et al. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. BMC Musculoskelet Disord. 2022;23(1):26.

Safiri S, Kolahi AA, Smith E, et al. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. ResearchGate. 2022;23(1):26.

Kostova ZI, Kostov KG, Kostov KG. Epidemiology of Neck Pain and Its Impact on Quality of Life and Disability: A Population-Based Study in Bulgaria. Spine (Phila Pa 1976). 2021;46(22):E1398-E1405.

Kazeminasab S, Nejadghaderi SA, Amiri P, et al. Neck pain: global epidemiology, trends and risk factors. Europe PMC. 2022;23(1):26.