האם ריצה פוגעת בברכיים

האם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה להזיק בברכיים ובשל כך לגרום להתפתחות כאבים בברכיים. מחקר חדש שנערך בארצות הברית טוען שזה לא נכון. לטענת החוקרים זהו מיתוס שצריך להפריך. למעשה טוען המחקר ריצה עושה פעולה הפוכה – הריצה מאטה תהליכים דלקתיים ניווניים בברכיים. ריצה מצמצמת את הסיכון להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים. עם זאת, ריצה לקויה עלולה לפצוע.

על פי מחקרים שונים עד 79% מהעוסקים בספורט הריצה חשופים לפציעות. סגנון ריצה לקויה, הגזמה במרחקי הריצה ובמהירות הריצה, ליקויים מבניים או ביומכניים בכפות הרגליים, ברכיים או מפרקי הירך ועוד הם רק חלק מהגורמים וגורמי הסיכון לפציעות.

האם ריצה פוגעת בברכיים – רקע

כאבים ברכיים מהווים בעיה שכיחה. למעשה לאחר כאבי גב תחתון כאבי ברכיים מהווים את הפגיעה השכיחה ביותר במערכת שריר ושלד. מחקרים רבים נערכו ונערכים אודות תסמונת כאב טורדנית זאת, מה גורם לה, מה הם גורמי הסיכון להתפתחותה, כיצד מטפלים בה ועוד. במשך שנים ארוכות "מביני דבר" התריעו שאם אתם סובלים מכאב בברכיים אסור לכם לרוץ.

החוקרים במחקר המצוטט כאן עונים על השאלה: האם ריצה פוגעת בברכיים באופן שונה לחלוטין. הם אומרים אל תפסיקו לרוץ גם כאשר הברכיים כואבות. ריצה טובה לכם. יחד עם זאת ישנם גם סייגים, אל תרוצו אם הריצה גורמת לכאבים חמורים יותר או סימנים ותסמינים אחרים כגון נפיחות.

ריצה עלולה גם להזיק

בטח נתקלתם בנותני עצות למיניהם שניסו להרתיע אתכם מלהמשיך לרוץ. ריצה כך הם אומרים לא טובה לברכיים ומדובר במרשם בטוח להתפתחות כאבים בברכיים מריצה. ובכן מתברר שזה בדיוק להיפך. אנשים שרצים נהנים מברכיים טובות יותר מחבריהם "ששומרים" על הברכיים ואינם רצים. מה הם הגורמים להשפעה הטובה של ריצה על הברכיים? התשובה לכך אינה ברורה לחלוטין. יש האומרים שאנשים שרצים הם בעלי משקל נמוך יותר ונהנים מפחות עומס מצטבר על הברכיים. תיאוריה נוספת טוענת שריצה משפרת את יכולת הגוף להתמודד עם דלקות למיניהם. לכן גם הברכיים יוצאות נשכרות מריצה. כאמור הגורם לא ברור לחלוטין אך התוצאה ברורה:

• ריצה גורמת לברכיים להיות בריאות יותר.

עם זאת חשוב לזכור שלא כל הרצים ייהנו מההשפעה המבורכת שיש לריצה על הבריאות של הברכיים. ריצה כרוכה במידה מסוימת של סיכון להיפצע. על פי מחקרים שונים עד 79% מכלל הרצים נפצעים בשלב כלשהו בגלל ריצה. חלק מהפציעות עלולות להיות חמורות במידה מספקת כדי למנוע המשך עיסוק בתחום ספורט זה. פציעות שכיחות בגלל ריצות כוללות:

• תסמונת פטלופמורל בברכיים
• דלקת בגיד אכילס
• דלקת בגיד הפיקה
• תסמונת איליוטיביאל
• דורבן בעקב כף הרגל ועוד

משמעותה של פציעה בברכיים היא סיכון גבוה יותר להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים.

מתי ריצה עלולה להזיק לברכיים?

ריצה היא צורה פופולרית של פעילות גופנית, אבל אנשים רבים תוהים האם מזיקה לברכיים שלהם. בואו נחקור את הנושא בהתבסס על ממצאי מחקרים:

דלקת מפרקים ניוונית וריצה:

דלקת מפרקים ניוונית היא מצב המאופיין בהידרדרות הסחוס במקום בו נפגשות העצמות. זה משפיע על יותר מ -32.5 מיליון מבוגרים בארצות הברית. סקר גדול שנערך בקרב רצי מרתון מצא כי ריצה אינה גורמת לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים ניוונית בירך או בברך. מחקר זה כלל 3,804 רצי פנאי שהשתתפו במרתון שיקגו בשנת 2019 או 2021. באופן מפתיע, החוקרים לא מצאו קשר בין סיכון מוגבר לדלקת מפרקים בברכיים או בירכיים לבין גורמים כגון מספר השנים שמישהו רץ, מספר המרתונים שהושלמו, קילומטראז' הריצה השבועי או קצב הריצה.

מחקר זה מאתגר את האמונה כי שימוש תכוף יותר במפרקים (כגון באמצעות פעילויות חוזרות ונשנות כמו ריצה) מוביל להידרדרות מהירה יותר של סחוס הברך והירך.

גורמי סיכון אחרים לפציעות ברכיים מריצה:

מגוון גורמי סיכון מעלים את הסבירות לפציעות ברכיים הקשורות לריצה ולהתפחות עתידית של דלקת מפרקים ניוונית. בין יתר גורמי הסיכון הללו נציין:

‏שרירים חלשים

השרירים הארבע ראשיים, שרירי השוקיים ושרירי המיתר, כמו גם שרירי הליבה ושרירי העכוז, ושרירי הקרסול ממלאים תפקיד בתמיכה בברך.‏ חולשה של שרירים אלה או חלקם משמעותם ליקוי תפקודי וסיכוי מוגבר לפציעות.

‏עיסוק בספורט מגרש ו/או מגע

‏בענפי ספורט הדורשים שינוי כיוון מהיר או האצה/האטה מתמדת יש סיכון מוגבר לפציעת רצועות בברך כגון כדורסל, כדורגל. ‏‏ספורט מגע כגון רוגבי גם מגביר את הסיכון לפציעת רצועות צולבות ורצועות מדיאליות. ‏‏ספורטאים המשתתפים בספורט עם פעילויות חיתוך וסיבוב כגון כדור רשת וכדורסל  נמצאים בסיכון גבוה לפצוע את ‏‏הסחוס‏‏ של הברכיים.‏

‏מגדר נשי

‏מספר מחקרים הראו כי בענפי ספורט מסוימים, לספורטאיות יש מספר גבוה יותר של פציעות ברצועה הצולבת הקדמית ביחס לספורטאים גברים. הוצע כי הדבר נובע מהבדלים בכוח ושליטה עצבית-שרירית. מחקרים אחרים הצביעו על הבדלים ברוחב האגן ולכן ביישור הגפיים התחתונות, גמישות הרצועות והשפעות האסטרוגן הגורמים לעלייה בגורמי הסיכון אצל נשים.‏

ליקוי ביציבות

‏חוסר שיווי משקל, קואורדינציה וכוח בסיסי הופכים את הברך לפחות יציבה ולכן מגבירים את הסיכון לפגיעה ברצועות ו/או במיניסקוס.‏

‏לאחר פציעה או כאב במקום אחר

‏אי השלמת שיקום הולם לפציעה ישנה היא גורם סיכון. משמעות הדבר היא כי אתה מסתמך על אזורים אחרים של הגוף כדי לפצות. פיצוי זה עלול לגרום לעומס רב יותר על הברכיים או עומס לא אופטימלי על הברכיים.‏

עלייה מהירה בעצימות האימון

‏שינוי מהיר בתדירות האימון, סוגו, משכו או עצימותו. שינוי פתאומי זה עלול לגרום לעומס יתר על הגידים. בברך יש לנו גיד פטלה וזה אזור נפוץ שבו השינוי הזה גורם לכאב. זה מואץ במיוחד בענפי ספורט הדורשים יותר קפיצות.‏

‏‏עודף משקל

‏עודף משקל הוא גורם סיכון לכל פציעות הברכיים, כמו גם דלקת מפרקים ניוונית עקב העומס המוגבר על הסחוס.‏

ביומכניקה לקויה וסגנון ריצה ירוד

חיוני לשמור על ביומכניקה תקינה וסגנון ריצה תקין. סגנון ריצה ירוד עלול לתרום ללחץ על הברכיים ולפציעות.

ליקויים קינמטיים וקינטיים

קינמטיקה וקינטיקה הקשורות לתנועת מפרקים בגפיים התחתונות היו גורמי סיכון משמעותיים לפציעות ברכיים.

נעליים לא נאותות

ספורטאים צריכים לנעול נעליים המתאימות לביומכניקה שלהם ומתאימות לספורט שלהם.

האם ריצה פוגעת בברכיים? המחקר בנושא

אם אתם סובלים מתסמינים של דלקת פרקים ניוונית בברכיים אז סביר להניח שריצה היא לא הספורט המתאים ביותר עבורכם. עדיף לכם:

• ללכת
• לרכב על אופני כושר
• לשחות ועוד סוגי ספורט שאינם מכבידים על המפרקים נושאי המשקל

סוגי ספורט אלה עשויים למנוע התפתחות או החמרה של הסימנים והתסמינים שאתם חשים בברכיים. אם אין לכם דלקת פרקים ניוונית כנראה שכדאי לכם להתחיל לרוץ ובכך תצמצמו את הסיכון ללקות בה. בכל מקרה של כאב בברכיים כדאי לבדוק ולהתייעץ עם קלינאי שמתמחה בנושא.

החוקרים ניסו לאתר הבדלים בנוכחות של סמנים (Markers) של דלקות בנוזל הסינוביאלי בברכיים של קבוצת אנשים ונשים בריאים בגילים 18-35, לפני ולאחר 30 דקות ריצה.

ממצאי המחקר

לא נמצאה עלייה ברמתם של סמני הדלקת לאחר הריצה.

מסקנות החוקרים

בקרב אנשים צעירים ובריאים ריצה גורמת למצב נוגד דלקת טבעי שעשוי להועיל בטווח הארוך. למעשה טוענים החוקרים (Hyldahl et al., 2016):

• ריצה עשויה להיות סוג של תרופה כנגד דלקת פרקים ניוונית (osteoarthritis) בברכיים
• וגורם מעכב למחלה הניוונית הזאת

האם ריצה פוגעת בברכיים? סיכום עדכני נכון לשנת 2026

ניתן לומר כי התפיסה שריצה פוגעת בברכיים באופן בלתי נמנע היא מיתוס, ומרבית המחקרים העדכניים מצביעים על כך שריצה מבוקרת עשויה אף להגן על הברכיים (Alentorn-Geli et al., 2017; Lo GH., 2017).

השפעת הריצה על הסחוס והמפרק

בניגוד לאמונה שהסחוס הוא "צמיג" שנשחק עם הזמן, מחקרים מראים כי ריצה גורמת להסתגלות חיובית של הרקמות. בעת הריצה, העומס המחזורי על המפרק מסייע לפיזור נוזל סינוביאלי המזין את הסחוס (Hyldahl RD., 2016). מחקרי MRI הראו כי אצל רצים חובבנים, עובי הסחוס ובריאותו לרוב טובים יותר מאשר אצל אנשים שאינם פעילים. המשמעות היא: סיכון מופחת להתפתחות דלקת מפרקים ניוונית.

ריצה כמנגנון "שימון" וחידוש סחוס (ממצאים מ-2024-2025)

מחקרים שפורסמו ב-2024 וב-2025 תוך שימוש בטכנולוגיות MRI מתקדמות (dGEMRIC), אישרו כי ריצה במינון מבוקר אינה רק "בטוחה", אלא היא מעודדת ייצור של פרוטאוגליקנים (רכיבים חיוניים בסחוס). המחקרים המעודכנים ביותר מדגישים את המושג "Mechanotransduction" – התהליך שבו עומס פיזי הופך לאותות כימיים שבונים את הרקמה מחדש (Ogurkowska et al., 2024).

ריצה לעומת דלקת מפרקים ניוונית (אוסטאוארתריטיס)

מחקרים רחבי היקף מראים כי שיעור השכיחות של דלקת מפרקים בברך בקרב רצים חובבנים נמוך משמעותית (כ-3.5%) בהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית (כ-10.2%) (Alentorn-Geli et al., 2017). עם זאת, בקרב רצים מקצועיים ("רצי עילית") המבצעים קילומטראז' קיצוני מאוד, השכיחות עולה מעט (כ-13.3%), מה שמעיד על עקומת U-shape: חוסר פעילות מזיק, ריצה מתונה מגינה, וריצה קיצונית מאוד עלולה להעלות סיכון (Alentorn-Geli et al., 2017). מחקרים מהשנה האחרונה (סוף 2024) מראים שריצה מפחיתה סמנים דלקתיים בתוך נוזל המפרק (כמו IL-6 ו-TNF-alpha). המסקנה המעודכנת ל-2026 היא שחוסר פעילות (Sedentary lifestyle) הוא גורם סיכון גבוה יותר לדלקת מפרקים מאשר ריצה קבועה.

מתי ריצה כן עלולה להזיק?

הפגיעות בברך (כגון "ברך רצים" – PFPS) נובעות לרוב לא מעצם הריצה, אלא מניהול עומסים לקוי:

• עלייה חדה מדי בעצימות: הגדלת מרחק או מהירות באופן פתאומי.
• מכניקת ריצה וחלשות שרירים: חולשה בשרירי הירך (Glutes) או הארבע-ראשי גורמת לספיגת זעזועים פחותה במפרק.
• פציעות עבר: פציעות קודמות במניסקוס או ברצועות הן גורם הסיכון המשמעותי ביותר לשחיקה עתידית, ולא הריצה עצמה.

לסיכום

עבור מרבית האוכלוסייה, ריצה היא פעילות בטוחה המורידה את הסיכון להתפתחות דלקת מפרקים ניוונית  ומחזקת את מבנה הברך, כל עוד היא מתבצעת בהדרגתיות (Alentorn-Geli et al., 2017; Lo GH., 2017).

References:

Robert D. Hyldahl, Alyssa Evans, Sunku Kwon, Sarah T. Ridge, Eric Robinson, J. Ty Hopkins, Matthew K. Seeley. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. European Journal of Applied Physiology, 2016; 116 (11-12): 2305

Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. 

Lo GH, Driban JB, Kriska AM, McAlindon TE, Souza RB, Petersen NJ, Storti KL, Eaton CB, Hochberg MC, Jackson RD, Kent Kwoh C, Nevitt MC, Suarez-Almazor ME. Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross-Sectional Study From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Feb;69(2):183-191.

Ogurkowska, M., Podgórski, T. & Nowak, A. Association of cartilage metabolism biomarkers and 25(OH)D levels with muscle biomechanical functions in professional rowers and canoeists. Sci Rep 14, 1112 (2024).

Dennis van Poppel, et al. Scholten-Peeters. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review, Journal of Sport and Health Science, Volume 10, Issue 1, 2021, Pages 14-28.

Sanfilippo D, et al. What Are the Main Risk Factors for Lower Extremity Running-Related Injuries? A Retrospective Survey Based on 3669 Respondents. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(11).

Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J. et al. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med 52, 1863-1877 (2022).

Burke, A., Dillon, S., O’Connor, S. et al. Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective “Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study. Sports Med – Open 9, 46 (2023).