האם ריצה פוגעת בברכיים

האם ריצה פוגעת בברכיים

et alהאם ריצה פוגעת בברכיים? הרבה אנשים סבורים שריצה עלולה לגרום לנזקים בברכיים ובשל כך לגרום גם כאבים בברכיים. מחקר חדש שנערך בארצות הברית טוען שזה לא נכון. לטענת החוקרים זהו מיתוס שצריך להפריך. למעשה טוען המחקר ריצה עושה פעולה הפוכה – הריצה מאטה תהליכים דלקתיים ניווניים בברכיים. כמובן שריצה עלולה לפצוע.

על פי מחקרים שונים עד 79% מהעוסקים בספורט הריצה חשופים לפציעות. סגנון ריצה לקויה, הגזמה במרחקי הריצה ובמהירות הריצה, ליקויים מבניים או ביומכניים בכפות הרגליים, ברכיים או מפרקי הירך ועוד הם רק חלק מהגורמים וגורמי הסיכון לפציעות.

האם ריצה פוגעת בברכיים – רקע

כאבים ברכיים מהווים בעיה שכיחה. למעשה לאחר כאבי גב תחתון כאבי ברכיים מהווים את הפגיעה השכיחה ביותר במערכת שריר ושלד. מחקרים רבים נערכו ונערכים אודות תסמונת כאב טורדנית זאת, מה גורם לה, מה הם גורמי הסיכון להתפתחותה, כיצד מטפלים בה ועוד. במשך שנים ארוכות "מביני דבר" התריעו שאם אתם סובלים מכאב בברכיים אסור לכם לרוץ.

החוקרים במחקר המצוטט כאן עונים על השאלה: האם ריצה פוגעת בברכיים באופן שונה לחלוטין. הם אומרים אל תפסיקו לרוץ גם כאשר הברכיים כואבות. ריצה טובה לכם. יחד עם זאת ישנם גם סייגים, אל תרוצו אם הריצה גורמת לכאבים חמורים יותר או סימנים ותסמינים אחרים כגון נפיחות.

ריצה עלולה גם להזיק

בטח נתקלתם בנותני עצות למיניהם שניסו להרתיע אתכם מלהמשיך לרוץ. ריצה כך הם אומרים לא טובה לברכיים ומדובר במרשם בטוח להתפתחות כאבים בברכיים מריצה. ובכן מתברר שזה בדיוק להיפך. אנשים שרצים נהנים מברכיים טובות יותר מחבריהם "ששומרים" על הברכיים ואינם רצים. מה הם הגורמים להשפעה הטובה של ריצה על הברכיים? התשובה לכך אינה ברורה לחלוטין. יש האומרים שאנשים שרצים הם בעלי משקל נמוך יותר ונהנים מפחות עומס מצטבר על הברכיים. תיאוריה נוספת טוענת שריצה משפרת את יכולת הגוף להתמודד עם דלקות למיניהם. לכן גם הברכיים יוצאות נשכרות מריצה. כאמור הגורם לא ברור לחלוטין אך התוצאה ברורה:

  • ריצה גורמת לברכיים להיות בריאות יותר.
האם ריצה פוגעת בברכיים
האם ריצה פוגעת בברכיים

עם זאת חשוב לזכור שלא כל הרצים ייהנו מההשפעה המבורכת שיש לריצה על הבריאות של הברכיים. ריצה כרוכה במידה מסוימת של סיכון להיפצע. על פי מחקרים שונים עד 79% מכלל הרצים נפצעים בשלב כלשהו בגלל ריצה. חלק מהפציעות עלולות להיות חמורות במידה מספקת כדי למנוע המשך עיסוק בתחום ספורט זה. פציעות שכיחות בגלל ריצות כוללות:

  • תסמונת פטלופמורל בברכיים
  • דלקת בגיד אכילס
  • דלקת בגיד הפיקה
  • תסמונת איליוטיביאל
  • דורבן בעקב כף הרגל ועוד

משמעותה של פציעה בברכיים היא סיכון גבוה יותר להתפתחות דלקת פרקים ניוונית בברכיים.

מתי ריצה עלולה להזיק לברכיים?

ריצה היא צורה פופולרית של פעילות גופנית, אבל אנשים רבים תוהים האם מזיקה לברכיים שלהם. בואו נחקור את הנושא בהתבסס על ממצאי מחקרים:

דלקת מפרקים ניוונית וריצה:

דלקת מפרקים ניוונית היא מצב המאופיין בהידרדרות הסחוס במקום בו נפגשות העצמות. זה משפיע על יותר מ -32.5 מיליון מבוגרים בארצות הברית.

סקר גדול שנערך בקרב רצי מרתון מצא כי ריצה אינה גורמת לסיכון מוגבר לדלקת מפרקים ניוונית בירך או בברך. מחקר זה כלל 3,804 רצי פנאי שהשתתפו במרתון שיקגו בשנת 2019 או 2021. באופן מפתיע, החוקרים לא מצאו קשר בין סיכון מוגבר לדלקת מפרקים בברכיים או בירכיים לבין גורמים כגון מספר השנים שמישהו רץ, מספר המרתונים שהושלמו, קילומטראז' הריצה השבועי או קצב הריצה.

מחקר זה מאתגר את האמונה כי שימוש תכוף יותר במפרקים (כגון באמצעות פעילויות חוזרות ונשנות כמו ריצה) מוביל להידרדרות מהירה יותר של סחוס הברך והירך.

גורמי סיכון אחרים לפציעות ברכיים מריצה:

מגוון גורמי סיכון מעלים את הסבירות לפציעות ברכיים הקשורות לריצה. בין יתר גורמי הסיכון הללו נציין:

‏שרירים חלשים

השרירים הארבע ראשיים, שרירי השוקיים ושרירי המיתר, כמו גם שרירי הליבה ושרירי העכוז, ושרירי הקרסול ממלאים תפקיד בתמיכה בברך.‏ חולשה של שרירים אלה או חלקם משמעותם ליקוי תפקודי וסיכוי מוגבר לפציעות.

‏עיסוק בספורט מגרש ו/או מגע

‏בענפי ספורט הדורשים שינוי כיוון מהיר או האצה/האטה מתמדת יש סיכון מוגבר לפציעת רצועות בברך כגון כדורסל, כדורגל. ‏‏ספורט מגע כגון רוגבי גם מגביר את הסיכון לפציעת רצועות צולבות ורצועות מדיאליות. ‏‏ספורטאים המשתתפים בספורט עם פעילויות חיתוך וסיבוב כגון כדור רשת וכדורסל  נמצאים בסיכון גבוה לפצוע את ‏‏הסחוס‏‏ של הברכיים.‏

‏מגדר נשי

‏מספר מחקרים הראו כי בענפי ספורט מסוימים, לספורטאיות יש מספר גבוה יותר של פציעות ברצועה הצולבת הקדמית ביחס לספורטאים גברים. הוצע כי הדבר נובע מהבדלים בכוח ושליטה עצבית-שרירית. מחקרים אחרים הצביעו על הבדלים ברוחב האגן ולכן ביישור הגפיים התחתונות, גמישות הרצועות והשפעות האסטרוגן הגורמים לעלייה בגורמי הסיכון אצל נשים.‏

ליקוי ביציבות

‏חוסר שיווי משקל, קואורדינציה וכוח בסיסי הופכים את הברך לפחות יציבה ולכן מגבירים את הסיכון לפגיעה ברצועות ו/או במיניסקוס.‏

‏לאחר פציעה או כאב במקום אחר

‏אי השלמת שיקום הולם לפציעה ישנה היא גורם סיכון. משמעות הדבר היא כי אתה מסתמך על אזורים אחרים של הגוף כדי לפצות. פיצוי זה עלול לגרום לעומס רב יותר על הברכיים או עומס לא אופטימלי על הברכיים.‏

עלייה מהירה בעצימות האימון

‏שינוי מהיר בתדירות האימון, סוגו, משכו או עצימותו. שינוי פתאומי זה עלול לגרום לעומס יתר על הגידים. בברך יש לנו גיד פטלה וזה אזור נפוץ שבו השינוי הזה גורם לכאב. זה מואץ במיוחד בענפי ספורט הדורשים יותר קפיצות.‏

‏‏עודף משקל

‏עודף משקל הוא גורם סיכון לכל פציעות הברכיים, כמו גם דלקת מפרקים ניוונית עקב העומס המוגבר על הסחוס.‏

ביומכניקה לקויה וסגנון ריצה ירוד

חיוני לשמור על ביומכניקה תקינה וסגנון ריצה תקין. סגנון ריצה ירוד עלול לתרום ללחץ על הברכיים ולפציעות.

ליקויים קינמטיים וקינטיים

קינמטיקה וקינטיקה הקשורות לתנועת מפרקים בגפיים התחתונות היו גורמי סיכון משמעותיים לפציעות ברכיים.

נעליים לא נאותות

ספורטאים צריכים לנעול נעליים המתאימות לביומכניקה שלהם ומתאימות לספורט שלהם.

המחקר בנושא

אם אתם סובלים מדלקת פרקים ניוונית בברכיים אז סביר להניח שריצה היא לא הספורט המתאים ביותר עבורכם. עדיף לכם:

  • ללכת
  • לרכב על אופניי כושר
  • לשחות ועוד סוגי ספורט שאינם מכבידים על המפרקים נושאי המשקל

סוגי ספורט אלה עשויים למנוע התפתחות או החמרה של הסימנים והתסמינים שאתם חשים בברכיים. אם אין לכם דלקת פרקים ניוונית כנראה שכדאי לכם להתחיל לרוץ ובכך תצמצמו את הסיכון ללקות בה. בכל מקרה של כאב בברכיים כדאי לבדוק ולהתייעץ עם קלינאי שמתמחה בנושא.

החוקרים ניסו לאתר הבדלים בנוכחות של סמנים (Markers) של דלקות בנוזל הסינוביאלי בברכיים של קבוצת אנשים ונשים בריאים בגילים 18-35, לפני ולאחר 30 דקות ריצה.

ממצאי המחקר

לא נמצאה עלייה ברמתם של סמני הדלקת לאחר הריצה.

מסקנות החוקרים

בקרב אנשים צעירים ובריאים ריצה גורמת למצב נוגד דלקת טבעי שעשוי להועיל בטווח הארוך. למעשה טוענים החוקרים:

  • ריצה עשויה להיות סוג של תרופה כנגד דלקת פרקים ניוונית (osteoarthritis) בברכיים
  • וגורם מעכב למחלה ניוונית זאת

Main reference:

Robert D. Hyldahl, Alyssa Evans, Sunku Kwon, Sarah T. Ridge, Eric Robinson, J. Ty Hopkins, Matthew K. Seeley. Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. European Journal of Applied Physiology, 2016; 116 (11-12): 2305

References:

van der Worp MP, et al. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015 Feb 23;10(2):e0114937.

Dennis van Poppel, et al. Scholten-Peeters. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review, Journal of Sport and Health Science, Volume 10, Issue 1, 2021, Pages 14-28.

Sanfilippo D, et al. What Are the Main Risk Factors for Lower Extremity Running-Related Injuries? A Retrospective Survey Based on 3669 Respondents. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2021;9(11).

Willwacher, S., Kurz, M., Robbin, J. et al. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med 52, 1863–1877 (2022).

Burke, A., Dillon, S., O’Connor, S. et al. Aetiological Factors of Running-Related Injuries: A 12 Month Prospective “Running Injury Surveillance Centre” (RISC) Study. Sports Med – Open 9, 46 (2023).

Dallinga J, Van Rijn R, Stubbe J, et al. Injury incidence and risk factors: a cohort study of 706 8-km or 16-km recreational runners. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000489.
Willwacher S, et al. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med. 2022 Aug;52(8):1863-1877.

Hartwell MJ, et al. Does Running Increase the Risk of Hip and Knee Arthritis? A Survey of 3804 Marathon Runners. Sports Health. 2023 Aug 9:19417381231190876.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

יותר חלבון מהחי למניעת שבץ

חלבון מהחי למניעת שבץ מוחי

יותר חלבון מהחי למניעת שבץ מוחי! המאבק בין צמחונים לקרניבורים כבר מזמן הפסיק להיות צמחוני והתעצם לדרגה של מלחמת דת. מחקרים מכול צד משמשים תחמושת במאבק להוכחת הצדק של כול אחד מהצדדים וחשוב יותר הוכחת אי הצדק של הקבוצה היריבה. 

ניתן לעכב ואף למנוע סוכרת

ניתן לעכב ואף למנוע סוכרת

ניתן לעכב את מחלת הסוכרת! למחלת הסוכרת השפעות מרחיקות לכת על הבריאות שלנו. אם אתם נוטים לחלות במחלה הזאת חשוב שתשנו את אורח החיים שלכם. דיאטה ופעילות גופנית יכולים לעכב את הסוכרת לשנים רבות, עד 14 שנים לאחר הפסקת הפעילות.

כאבי גב תחתון סיבות

כאבי גב תחתון סיבות אפשריות

כאבי גב תחתון? סיבות אפשריות לכך עלולות לכלול פגיעה טראומטית, בלאי מצטבר בחלק התחתון שלהגב ואגן או חולי מפרקי. כמעט כולנו סובלים או נסבול מכאבים בעמוד השדרה המותני וחלק גדול מבני האדם סובלים באופן כרוני. מה גורם לתופעה?

תומך אמה לעובדי מחשבים

תומך אמה? חשיבות התמיכה באמת היד בעת עבודה ממושכת מול מחשב באה לידי ביטוי בהפחתת הפציעות. עבודה עם מחשב היא מהגורמים המשמעותיים ביותר לפציעות במשרד ובבית ומהגורמים המשמעותיים ביותר להתפתחות תסמונות כאב שונות.