מהי ישיבה נכונה

מהי ישיבה נכונה

מהי ישיבה נכונה? על השאלה הזאת ניסה לענות מחקר קנדי – סקוטי. החוקרים השתמשו ב MRI כדי למדוד את העומסים המוטלים על הגב התחתון בישיבה באופנים שונים. צוות המחקר פסל את ההמלצות הקיימות הטוענות שישיבה זקופה בת 90 מעלות היא ישיבה נכונה. לטענתם ישיבה בזווית של 135 טובה יותר ומזיקה פחות מישיבה זקופה בזווית של 90 מעלות. השאלה האם ניתן לעבוד בזווית של 135 מעלות לא נשאלה. אם ככה, אני טוען שעדיף בכלל לעבוד בשכיבה.

האם כאבי צוואר, כאבי גב תחתון, או כאבי גב עליון ועוד יכולים להיגרם מישיבה ממושכת ו/או לקויה? התשובה היא כן. אין חוקר רציני שחולק על כך. עומסים חריגים וממושכים על חלקי הגוף נושאי המשקל ובעיקר על עמוד השדרה גורמים לנזקים וכאבים. על פי האיגוד הכירופרקטי הבריטי מעל 35% מהאנשים מבלים מעל 10 שעות בישיבה כל יום. מחציתם לא עוזב את הכיסא אפילו כדי לאכול. לדעתי הרבה יותר אנשים בארץ שלנו מבלים בישיבה בעבודה ובבית 10 שעות ויותר. ישיבה נכונה והקפדה על כללי הארגונומיה חשובים למניעת פגיעות גוף רבות.

מהי ישיבה נכונה – רקע

כאבי גב תחתון וכאבים אחרים בחלקים אחרים בעמוד השדרה מהווים מגפה. יש מעט מאוד ברי מזל שחומקים מכאבי גב. מעל 80% מהאוכלוסייה בעולם המערבי סובלת או תסבול כאבים בגב התחתון במהלך חייהם. בין גורמי הסיכון להתפתחות כאבים אלה מככבת הישיבה. רוב האנשים אינם מקפידים על ישיבה נכונה ובכך מחמירים את כוחה ההרסני ממילא של הישיבה. נזקים גופניים ובכלל זה לעמוד השדרה הנגרמים מישיבה לקויה ו/או ישיבה ממושכת מזיקים גם כלכלית. העלויות של הנזקים הללו לכלכלות העולם נאמדות במיליארדי דולרים כל שנה.

כך למשל הנזק לכלכלה הקנדית הנובעים מנזקי הישיבה ממושכת נאמד ביותר מ-16 מיליארדי דולרים לשנה. עלויות אלה נובעות מהטיפולים, מהליך השיקום, מאובדן פריון בעבודה ועוד. עם נזק כלכלי כל כך כבד לא פלא שכאבי גב הוא מהנושאים הנחקרים ביותר בעולם. אז מה ניתן לעשות ונוכח העובדה שהעולם ממשיך לשבת?

המחקר הקנדי סקוטי בנושא הישיבה התקינה

ואכן בסוף 2006 נפל דבר חדש. מחקר משותף שכלל חוקרים קנדים וסקוטים בדק באמצעות MRI את העומסים המוטלים על הגב התחתון במצבי ישיבה שונים. לפי המחקר ישיבה זקופה (זווית ירך 90 מעלות) אינה אופטימלית ויוצר עומס יתר על הגב. על פי המחקר הזה ישיבה נכונה היא בזווית של 135 מעלות. זווית זאת בריאה יותר וכרוכה בפחות עומסים. ההמלצות שיוצאות מן המחקר הן חד משמעיות, פונות לכל אחד ואחד מאתנו ובעיקר למעבידים ועיקרן:

  • רוצו לרכוש כיסאות המאפשרים ישיבה בזווית של 135 מעלות

לטענתם של החוקרים כיסאות מסוג זה יאפשרו לכם:

  • לשבת עם פחות נזקים בגב
  • לסבול מפחות כאבי הגב
  • להיעדר פחות מהעבודה
  • התוצר שלכם בעבודה יהיה גבוה יותר
  • תשפרו את איכות חייכם

ואני שואל האמנם?

רגע אחד, לא להשכיב את הכיסא!

אין חולק שהזווית שהחוקרים ממליצים לשבת בה היא נוחה ויוצרת עומס מינימלי על הגב התחתון. ישיבה בזווית 135 מעלות אכן גורמת פחות נזק לחוליות ולדיסקים הבין חולייתיים של הגב התחתון. הדבר הזה הובהר באופן חד משמעי במחקר. החוקרים המכובדים שוכחים לבדוק ולציין שזווית ישיבה בת 135 מעלות אינה תנוחה אפשרית לעבודה. זווית ישיבה של 135 מעלות, היא אמצע הדרך בין ישיבה זקופה לשכיבה. זוהי זווית ישיבה נהדרת על כורסת טלוויזיה לצורך צפייה בטלוויזיה.

למעשה זווית ישיבה בת 135 מעלות הרסנית לחוליות ולדיסקים הבין חולייתיים של הצוואר והגב העליון. במילים אחרות האם אנו רוצים להציל את הגב התחתון ולהקריב את בריאות הצוואר והגב העליון. האם אפשר להכריז שנמצאה ישיבה נכונה כאשר היא גורמת נזקים במקום אחד ומפחיתה נזקים ממקום אחר?

למה ישיבה בזווית של 135 מעלות היא שגויה?

הבעיה עם תנוחת ישיבה בזווית של 135 מעלות היא שלא מדובר בתנוחה שניתן לעבוד בה באופן ארגונומי מול מסך מחשב או מול שולחן כתיבה. היא אכן טובה יותר לגב אבל באופן תאורטי בלבד. יישום ההמלצות וישיבה בזווית של 135 גורמת לפלג גוף העליון להתמקם רחוק מידי משולחן העבודה. התוצאה עומסים חריגים על אזורים אחרים בעמוד השדרה והעברת הנזקים למקומות אחרים שאינם עמוד השדרה המותני.

שתי סיבות עיקריות לכך שההמלצה לשבת בזווית ישיבה בת 135 מעלות אינה בריאה בעבודה:

1) צוואר וגב עליון

מה קורה עם הצוואר והגב העליון שלי? באיזו זווית הם מצויים כאשר אני יושב בזווית של 135 מעלות? האם אני מזיק לצוואר ולגב העליון על חשבון הגב התחתון? התשובה היא כן! אנו מזיקים לגב עליון ולצוואר על כל רקמותיו כולל הדיסקים הבין חולייתיים. נזקים אפשריים כוללים:

  • שינויים ניווניים מואצים הגורמים להתפתחות היצרות פורמינלית, פריצות דיסק, היצרות תעלת השדרה, שחיקת סחוסים ועוד

כל עוד אין בנמצא כיסא שיאפשר למסך המחשב או לחלופין לשולחן הכתיבה להתרומם מעלה ולאפשר זווית עבודה נוחה לגב עליון ולצוואר ההמלצה לשבת בזווית של 135 מעלות עלולה לגרום יותר צרות מאשר היא פותרת. בכל הנוגע לצוואר ולגב העליון, ישיבה נכונה במהלך עבודה משרדית מול מחשב היא עדיין ישיבה בת 90 תעלות.

2) גב תחתון

גם לגבי הגב התחתון שאמור בישיבה בת 135 מעלות ליהנות מהפחתת עומסים ישנם סייגים. באיזה אופן אנחנו יוצרים את זווית הישיבה בת 135 מעלות? האם ההמלצה על ישיבה נכונה בזווית של 135 מעלות אנו נותנים לגיטימציה "להימרח" על הכיסא? אם כן אזי הנזק מהישיבה לרקמות הגב השונות יהיה גדול יותר. על ציר הזמן ישיבה מרוחה תגרום:

  • שינויים ניווניים מואצים הגורמים להתפתחות היצרות פורמינלית, פריצות דיסק, היצרות תעלת השדרה, שחיקת סחוסים ועוד

למה 135 מעלות, אולי עדיף לשכב?

למרות הפיתוי אני לא מנסה להיות ציני. אך אין ספק שאם המחקר היה בודק את העומסים שנוצרים על הגב התחתון בזווית ישיבה של 165 מעלות היה מוצא שהעומס קטן יותר ככל שאנו מצויים קרוב יותר לזווית של שכיבה. אז אולי ישיבה נכונה היא בכלל שלושת רבעי שכיבה? השאלה שצריכה להישאל היא האם ההמלצה לשבת בזווית של 135 היא מעשית בעבודה משרדית. שהרי עם המלצה זו מתייחסת לזווית שבה אנו צופים בטלוויזיה או קוראים ספר הרי שאין בה שום חדש. רובנו "מרגישים" שאכן עדיף להשכיב את משענת הכיסא או הכורסה לאחור ולהשתרע בניחותא כאשר אנו רואים סרט טוב.

אז מהי ישיבה נכונה?

מהי ישיבה נכונה
מהי ישיבה נכונה

התשובה המתחכמת שלנו תהייה שעדיף לא לשבת בכלל. הסיבה לכך היא שאין שיטה בריאה לשבת כל כך הרבה שעות. ישיבה כך מתברר היא קטלנית. מחקרים רבים מצאו שישיבה של מספר של שעות ביום (הרבה פחות מ- 10 – 12 שעות שמקובל לשבת) כרוכה בסיכון גבוה לנזקים בריאותיים קשים. בין הנזקים נמנה:

  • פציעות במערכות עצב שריר ושלד
  • התפתחות מחלות קטלניות כגון מחלות לב וכלי דם, שבץ מוחי, סרטן
  • מוות מוקדם

בכל זאת איך עדיף לשבת

  • כל עוד שולחן הכתיבה ומסך המחשב אינם מותאמים לזווית עבודה אחרת מומלץ עדיין לשמור על ישיבה זקופה בזווית של 90 מעלות או קרוב לה.
  • לשם כך תצטרכו להגביר את טונוס השרירים בגב ובעיקר בבטן ולייצר מצב "קופסתי" – קופסא שדפנותיה שרירים ובמרכזה עמוד השדרה
  • הקפידו על כיסא ארגונומי איכותי בעל יכול כוונון מרבית. כיסא טוב יסייע לכם להשיג ישיבה נכונה, נוחה ובריאה יחסית.
  • עם זאת יש לזכור שהגוף שלנו לא נועד לשבת. הגוף שלנו נועד ותוכנן לתנועה.
  • גם ישיבה נכונה מייצרת עומסים וגורמת נזקים לגב.
  • צמצמו את הישיבה למינימום הכרחי
  • ערכו הפסקות פעילות תכופות במהלך הישיבה. אם זה מתאפשר לצעוד (לא לעמוד) 3 – 5 דקות לאחר כל 30 דקות של ישיבה. את הצעידה השתדלו לצעוד במהירות סבירה ולא בהליכה איטית או הליכת מוזיאון.

References:

Chen YL, Chan YC, Zhang LP. Postural Variabilities Associated with the Most Comfortable Sitting Postures: A Preliminary Study. Healthcare (Basel). 2021 Dec 6;9(12):1685.

Arora, Shrushti & Subhash, Khatri & Tanna, Krima & Girish, Dr. (2021). ARE YOU SITTING CORRECTLY? WHAT RESEARCH SAY'S: A REVIEW PAPER 1.

Vasileios Korakakis, Kieran O'Sullivan, Rodney Whiteley, et al. Notions of “optimal” posture are loaded with meaning. Perceptions of sitting posture among asymptomatic members of the community, Musculoskeletal Science and Practice,
Volume 51, 2021,102310.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321863

Susilowati et al. (2021). The Prevalence of Bad Posture and Musculoskeletal Symptoms Originating from the Use of Gadgets as an Impact of the Work from Home Program of the University Community. Heliyon. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2021.e07197

https://www.healthline.com/health/sitting-positions

Hull Chiropractic (2021). Top 5 Most Common Causes of Poor Posture. https://www.hullchiropractic.com/blog/283705-top-5-most-common-causes-of-poor-posture

https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/202212/heads-good-posture-helps-both-your-mind-and-your-body

Radiant Life Chiropractic (2019). Poor Posture: A Modern-Day Epidemic. https://getradiantlife.com/poor-posture-a-modern-day-epidemic/

https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html

Healthline (2020). Types of Posture: How to Correct Bad Posture. https://www.healthline.com/health/bone-health/the-4-main-types-of-posture

https://www.inverse.com/mind-body/how-good-posture-will-boost-your-confidence-your-performance

Tlili et al. (2021). A Real-time Posture Monitoring System Towards Bad Posture Detection. Wireless Personal Communications. https://doi.org/10.1007/s11277-021-08511-2

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פציעות ספורט בקרב בני נוער

פציעות ספורט בקרב בני נוער

פציעות ספורט בקרב בני נוער היא תופעה שכיחה ביותר. כול שנה מיליוני בני נוער ברחבי העולם סובלים ממגוון רחב של פגיעות גופניות עקב עיסוקם הספורטיבי. בין יתר הפגיעות נמנה קרע ברצועה הצולבת בברך, שבר מאמץ ועוד. לרוב, הסיבה היא אי שמירה על כללי אימון נכונים. 

האם שימוש במחשב פוגע בבריאות

כיצד משפיע עלינו השימוש במחשב

האם השימוש במחשב פוגע בבריאות? סקר שנערך באתרנו ושאל את השאלה הזאת העלה שישנה מודעות ציבורית נרחבת לכך שאכן השימוש במחשב מסוכן לבריאות שלנו. המחשב מהווה רכיב מרכזי בחיי אנשים רבים לצורך לימודים, עבודה, תקשורת ובידור. 

כושר גופני וכיצד ניתן לשפר אותו

כושר גופני ואיך לשפרו

כושר גופני מהו וכיצד לשפרו? כושר גופני הנמדד על פי היכולת של האדם לעמוד בביצוע מטלות גופניות קשות מבלי להתעייף קשור קשר הדוק לבריאות טובה. כדי להתמודד עם מטלות גופניות קשות האדם זקוק לכושר גופני גבוה יותר. כושר גופני לקוי הוא אחד מגורמי הסיכון לפציעות ספורט.

איך מאבחנים יציבה ומשפרים אותה

איך מאבחנים יציבה ומשפרים אותה

יציבה? אבחון וטיפול ביציבה לקויה הניתנים בשלבים מוקדמים של החיים יאפשרו את שיפורה. האם כירופרטיקה יכולה לתקן באופן מלא את היציבה שלי? התשובה היא לא! הרבה פעמים האופן שבו אתם נושאים את גופכם לקוי זמן ארוך מכדי לתקנו.