נעלי ריצה והסיכון לפציעות

נעלי ריצה והסיכון לפציעות מעוררים עניין משמעותי בקרב רצים ובקרב הקהילה המדעית. החוקרים בוחנים את השפעת נעלי הריצה השונות על הביומכניקה של הרצים ועל הפוטנציאל למניעת פציעות. 63 מחקרים שנערכו בין השנים 1994 – 2018 התעמקו בהשפעות הללו. המחקרים הללו בחנו את השפעת תשעה מבנים שונים, כגון סוליות, גובה עקב (drop),עיצובים מינימליסטיים ועוד. מחקרים אלה ואחרים הבהירו את הקשר בין נעלי ריצה לשיפור ביצועים אתלטיים והפחתת הסיכון לפציעות.

ממצאים המצביעים על כך שעיצובי נעליים מסוימים יכולים לתרום באופן חיובי לביצועים ולבטיחות של ספורטאים הובילו לחיפוש נעלי ריצה אידיאליות. אולם נעליים מינימליסטיות, למרות שהן מציעות יתרונות כמו חיסכון אנרגטי בריצה, הן גם יוצרות עומס מוגבר על מפרקים ספציפיים. דבר זה שמדגיש את המורכבות של עיצוב נעליים שמאזנות בין שיפור ביצועים למניעת פציעות. המאמר הנוכחי "נעלי ריצה והסיכון לפציעות" בוחן את הקשרים בין נעליים, ביומכניקת ריצה וסיכוני פציעות.

נעלי ריצה והסיכון לפציעות – רקע

ריצה היא צורה פופולרית של פעילות גופנית בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלה. עם זאת, הריצה קשורה גם לסיכון משמעותי לפציעה. השכיחות של פציעות ריצה היא דאגה משמעותית עבור ספורטאים וחוקרים כאחד. סקירות שיטתיות מצאו כי שכיחות פציעות אלה יכולה להשתנות בהתאם לאוכלוסייה הנחקרת ולקריטריונים של המחקר. שיעורי השכיחות המדווחים נעים:

• בין 36% – 63.5%.

ישנם חוקרים שטוענים שנתונים אלה הם נתוני חסר שכן חלק ניכר מהפציעות הנובעות מריצה אינן מדווחות. ובכל מקרה, נתון זה מצביע על כך שמספר לא מבוטל של רצים עלולים לחוות פציעה בשלב כלשהו. פציעות ריצה מדווחות כוללות על פי סדר שכיחותן את:

• הברך, הקרסול-כף הרגל, השוק והרגליים העליונות, כולל המסטרינג, הירך והארבע ראשי.

הגורמים התורמים לפציעות אלה הם רבגוניים ויכולים לכלול:

• היסטוריית פציעות קודמות, אימונים, קינמטיקה של ריצה והנעלה.

‏האם קיימות נעלי ריצה שיכולות למנוע את כל הפציעות? נעילת זוג נעלי ריצה חדשות לראשונה מעניקות תחושה אופטימית של ריצות ללא פציעות. אבל‏, למרבה הצער, מספר מחקרים גדולים שניתחו אלפי רצים לאורך תקופות זמן ארוכות, לא מצאו שינוי בשכיחות פציעות ריצה מאז שנות השבעים. הנתון הזה לא פחות ממדהים לנוכח "התקדמות" טכנולוגיית הנעליים‏. במאמר הנוכחי "נעלי ריצה והסיכון לפציעות" נרחיב בנושא.

פציעות ריצה שכיחות

פציעות ריצה יכולות לנוע בין טראומות חריפות לפציעות שימוש יתר כרוניים. הפציעות הללו משפיעות על חלקים שונים של הגוף עקב ההשפעה החוזרת ונשנית והלחץ של הריצה. בין יתר הפציעות השכיחות שנובעות מריצה נציין:

• ברך הרץ, הידועה גם בשם תסמונת פטלופמורלית. הפרעה זאת מתבטאת בכאב סביב פיקת הברך וקשורה לעיתים קרובות לשימוש יתר וחולשה בשרירים הסובבים.
• דלקת בגיד אכילס היא דלקת של הגיד המחבר בין שריר השוק לעקב. הפרעה זאת מחמירה לרוב בגלל עלייה פתאומית בעצימות הריצה או בקילומטראז'.
• תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (IT) היא דלקת של הרקמה הסיבית המשתרעת מהירך ועד השוק. גורם סיכון לכך כולל לרוב שרירי ירך חלשים או אימון יתר.
• שין ספלינט, המתייחס לכאב לאורך עצם השוק. כאב זה נפוץ בקרב רצים חדשים או כאלה שהגבירו לאחרונה את האימונים שלהם.
• מתיחה או קרע של שרירי המיתר (hamstring) בירך האחורי. עשויים להופיע כמו כאב חד בחלק האחורי של הירך.
• פלנאר פשיאיטיס (plantar fasciitis) מאופיין על ידי כאבים בעקב. הכאב בולט במיוחד כאשר עושים את הצעדים הראשונים בבוקר.
• שברי מאמץ, סדקים קטנים בעצם, מתפתחים בדרך כלל משימוש יתר. תסמינים כוללים כאב מקומי המחמיר עם הפעילות.
• נקעים בקרסול כרוכים במתיחה או קריעה של רצועות סביב הקרסול. תסמינים כוללים כאב, נפיחות וקושי לשאת משקל.

כיצד נעלי ריצה משפיעות על הריצה

אין נעלי ריצה קסומות שיכולות למנוע את כלל הפציעות. עם זאת, היבטים מסוימים בעיצוב הנעליים יכולים לעזור לרצים מסוימים ‏‏להפחית את הסיכון לפציעות‏‏. להלן נתונים עדכניים בנושא:‏

‏זווית דרופ

‏‏כמה גבוה עקב הנעל ביחס לכף הרגל הקדמית משפיע על האופן שבו הכוח עובר דרך הרגליים.‏ כמובן שזה תלוי גם בסגנון הריצה:

• ‏נעליים עם דרופ גבוה (8-12 מ"מ) יוצרות עומס על הברכיים והירכיים ומפחיתות עומס מהשוקיים, אכילס וקרסוליים. זה עשוי להיות יתרון למי שסובל מכאבים בשוקיים.
• ‏נעליים עם דרופ נמוך‏‏ (0 -6 מ"מ) מרחיקות את העומס מהברכיים והירכיים אל כפות הרגליים, הקרסוליים, השוקיים וגידי אכילס. זה עשוי להיות יתרון למי שסובל מפציעות ברכיים וירכיים.

האופן שבו אנו שורכים את הנעליים

מספר מאמרים חקרו את ההשפעות של שרוכים על ביומכניקה של ריצה. בהשוואה לשריכת שרוכים ב- 7 צמדי חרירים, שריכת שרוכים ב- 6 צמדי חרירים גרמה לכך:

• שהנעל הייתה הכי פחות יציבה.
• שקצב העמסה ולחץ שיא גבוה יותר בעקב.
• חוסר נוחות גבוהה יותר.

‏פרונציה: מיתוסים מול עובדות

הבנת תפקידן של נעליים בבקרת פרונציה דורשת הסרת מסתורין ממיתוסים נפוצים והצגת העובדות המבוססות על מחקר מדעי. נושא הפרונציה, השליטה בה באמצעות הנעלה והשלכותיה על ביצועי ריצה וסיכון לפציעות הוא מורכב. על פי מחקרים שונים ניתן לקבוע:

מיתוס – נעליים עם תכונות בקרת פרונציה יכולות לעצור לחלוטין את הפרונציה.

עובדה – נעלי יציבות ובקרת תנועה נועדו למזער או לרסן פרונציה מוגזמת, ולא לעצור אותה לחלוטין. נעליים מסוג זה משלבות התקני יציבות כמו עמודים מדיאליים ומדרסים בעלי צפיפות כפולה כדי להפחית את ההשפעות המערערות של פרונציית יתר.

מיתוס: פרונציה מוגזמת מובילה ישירות לפציעות ריצה.

עובדה – למרות האמונה הרווחת, אין קשר מדעי מוכח בין פרונציה מוגזמת לבין סיכון מוגבר לפציעה. מחקר שכלל 1,000 רצים סיפק לכל המשתתפים את אותן נעלי ריצה ולא מצא קשר בין רמות פרונציה לסיכון לפציעות.

השפעת נוקשות הנעל להתכופפות

מספר מחקרים בחנו את השפעת נוקשות כיפוף הנעליים בריצה. על פי המחקרים הללו:

• קשורה לביצועי ריצה משופרים בשל אובדן מופחת של האנרגיה במפרק גליל-מסרק (metatarsophalangeal)
• מהירות ההיפוך המרבית של כף הרגל האחורית
• עבודה חיובית מוגברת במפרק גליל-מסרק
• ומהירות שיא של דורסיפלקסיה בקרסול בריצה.

נעליים רגילות או מינימליסטיות

עשרות מחקרים בחנו את ההשפעות של הנעליים מינימליסטיות על ריצה. על פי ממצאי המחקרים בהשוואה לנעליים קונבנציונליות הנעליים המינימליסטיות:

• משפרות את כלכלת הריצה
• מגדילות את שטח החתך, הנוקשות והדחף של גיד אכילס בהשוואה לנעליים הקונבנציונליות
• מקדמים ריצה עם נחיתה על אמצע כף הרגל ו / או על קדמת כף הרגל
• גורמות לזוויות נחיתה קטנות יותר
• מגדילות עומס על מפרקי גליל מסרק והקרסול ומפחיתות עומס על הברכיים

לסיכום נעליים ניטרליות/מרופדות עשויות לשנות מעט או לא לשנות כלל את מספר הרצים הסובלים מפציעות ריצה בגפיים התחתונות בהשוואה לנעליים מינימליסטיות. גם שביעות הרצון של הרצים מהנעליים שלהם אינה שונה מהותית.

מסקנות המחקרים השונים

רוב הראיות מראות שאין ירידה בפציעות ריצה אצל מבוגרים כאשר משווים בין נעלי ריצה שונות. הוודאות של הראיות שקבעו האם נעלי ריצה שונות משפיעות על שיעורי פציעות ריצה הייתה נמוכה. מכאן, שאיננו בטוחים לגבי ההשפעות האמיתיות של נעלי ריצה שונות על שיעורי הפציעות.

‏אם נעליים הן לא הפתרון לכל פציעות הריצה, אז מה כן?‏

התפיסה שסוג אחד ספציפי של נעליים יכול למנוע פציעות ריצה לכולם היא מיתוס. אין מחקרים שהוכיחו שקיימת נעל שיכול למנוע פציעות בצורה יעילה יותר מאשר נעל אחרת. ההשפעה של נעליים על מניעת פציעות:

• משתנה בין אנשים, בהתאם לביומכניקה הייחודית שלהם ולמכניקת הריצה שלהם.

אז איך בכל זאת ניתן למנוע פציעות ריצה? הדרך הטובה ביותר להימנע מפציעה היא:

• להיות זהירים לגבי העומס במהלך האימונים. יותר מדי מוקדם מדי הוא הגורם העיקרי לפציעה. התפתחות כאב במהלך ריצה נובע לרוב בגלל שעברת משמעותית את כמות העומס שגופך רגיל לו. מכאן שהדרך הנכונה להפחית פציעות ריצה עוברת בבקרה על כמות העומס ואופן הטלתו על הגפיים התחתונות.
• גם אימוני כוח ושיווי משקל עשויים לשפר ולחזק את רקמות הגוף השונות ולצמצם את הסיכון לפציעות.‏
• שיטות נוספות למניעת פציעות ריצה כוללות חימום ראוי לפני תחילת הריצה, שמירה על משקל גוף מאוזן ועוד.

References:

Sun X, Lam WK, Zhang X, Wang J, Fu W. Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. J Sports Sci Med. 2020 Feb 24;19(1):20-37.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine 2007;41:469-480.

Malisoux L, Chambon N, Urhausen A, Theisen D. Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up. Am J Sports Med. 2016 Nov;44(11):2933-2940.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot Strike and Injury Rates in Endurance Runners: A Retrospective Study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(7), 1325-1334.

Lieberman, D. E. (2012). What We Can Learn About Running from Barefoot Running: An Evolutionary Medical Perspective. *Exercise and Sport Sciences Reviews, 40(2), 63-72.

Viljoen CT, et al. Epidemiology of Injury and Illness Among Trail Runners: A Systematic Review. Sports Med. 2021 May;51(5):917-943.

Lin S, Song Y, Cen X, Bálint K, Fekete G, Sun D. The Implications of Sports Biomechanics Studies on the Research and Development of Running Shoes: A Systematic Review. Bioengineering (Basel). 2022 Sep 22;9(10):497.

Fuller, J.T., Bellenger, C.R., Thewlis, D. et al. The Effect of Footwear on Running Performance and Running Economy in Distance Runners. Sports Med 45, 411–422 (2015).

Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014 Mar;48(6):440-7.