פציעות שכיחות בגלל ריצה

פציעות הנגרמות בגלל ריצה לקויה

פציעות שכיחות בגלל ריצה נגרמות בעיקר בגפה התחתונה. הפציעות הללו עלולות לאמלל את העוסקים בריצה ואפילו לנתק אותם לחלוטין מהספורט האהוב הזה. כרצים אתם בוודאי מודעים לפציעות, כאבים ומגבלות תנועה שלעתים קרובות נגרמים בגלל התחביב הזה. כדי לטפל בסימפטומים שנגרמו בשל ריצה יש להבין תחילה את מקורם. האזורים הפגיעים ביותר בגלל ריצה כוללים את כפות הרגליים, שוקיים וברכיים.

יש לאבחן:

  • מאין נובעים הכאבים
  • מהי הרקמה שניזוקה
  • היכן היא ניזוקה
  • ומה חומרת הנזק

מה גורם לכאבים בכף הרגל? מה גורם לכאבים בשוק או בברכיים? הרצים ולעתים קרובות אפילו הרופאים שאליהם הם פונים מאבחנים כל כאב בשוקיים כשין ספלינט. לפעמים זה אכן נכון אך מה לגבי אותם מקרים שמקור הכאבים בשוקיים הוא אחר? האם הטיפול שניתן עבור פציעות ספורט על בסיס אבחון לקוי גורם לנו לבזבז זמן יקר?

חשוב לזכור: פציעות הנגרמות בגלל ריצה לקויה עשויות לגרום לנזקי גוף קשים. עוד צריך לזכור שאסור להשתהות עם האבחון ובמידת הצורך עם הטיפול בפציעות הללו וזאת כדי למנוע נזקים כרוניים.

פציעות שכיחות בגלל ריצה – רקע

הגורם העיקרי לפציעות ריצה הוא בראש ובראשונה:

  • עומס יתר. עומס יתר קיצוני מצטבר או עומס יתר קיצוני חד פעמי. עומסים חריגים נגרמים לרוב בגלל אי הקפדה על כללי האימון הנכונים. התפיסה שאומרת בלי כאב אין התקדמות מכשילה את הרצים.

גורם נוסף לפציעות בקרב רצים הם:

  • נזקי חבלה. חלק ניכר מהפציעות בקרב רצים נגרמים בשל נפילות.

גורמי סיכון לפציעות בקרב רצים כוללים בראש וראשונה אי הקפדה על כללי האימון הנכונים. בין הכללים שרצים מפרים ומעלים את הסבירות לפציעות נציין:

  • אי הקפדה על סרגל מאמצים הדרגתי
  • ריצה על משטחים קשיחים
  • אי הקפדה על זמני התאוששות
  • שינוי משטחי אימון באופן לא הדרגתי ועוד

גורמי סיכון נוספים שעלולים להוביל להתפתחות פציעת ריצה כוללים:

  • פציעות רגליים קודמות
  • לקות מבנית בגפה התחתונה ובכלל זה מבנה הברכיים X או O, מבנה כפות רגליים – למשל כף רגל שטוחה עם פרונציה מוגברת Excessive pronation)
  • חוסר איזון בגמישות ובכוח של השרירים הפועלים על הרגליים (שרירים קצרים או ארוכים מידי)
  • לקות באיזון הפאשיה (Fascia) – הפאשיה הדוקה מידי או חסרת גמישות

כול אלה ועוד אינם מאפשרים לרגל על מפרקיה ושריריה השונים לתפקד באופן מיטבי. תפקוד לקוי בכלל ותפקוד לקוי בריצה שבה מוגברים העומסים באופן דרמטי מובילים להתפתחות פציעת ריצה. במאמר זה נסקור את ששת פציעות הריצה השכיחות ביותר באופן שיאפשר כמעט לכול אחד לאבחן את עצמו, יחד עם זאת, אני ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בנושא על מנת שיאשר את האבחון שלכם וכמובן יכוון וינחה אתכם לגבי הדרך הנכונה להיפטר מהכאבים הללו לפני הפיכתם לכרוניים.

פציעות שכיחות בגלל ריצה – פירוט

  1. דלקת בחיתולית הכפית (דורבן)
  2. דלקת בגיד אכילס
  3. תסמונת שביל הכסל והשוקה
  4. ברך רצים
  5. שין ספלינט
  6. תסמונת המדור

דלקת בחיתולית הכפית – "דורבן"

פציעות שכיחות בגלל ריצה
פציעות שכיחות בגלל ריצה

דלקת בחיתולית הכפית (Plantar Fasciitis) או בשמה העממי "דורבן בעקב" היא למעשה פתולוגיה דלקתית של רקמת חיבור בשם זה המצויה בכף הרגל. הסימפטומים העיקריים כוללים כאבים בכף הרגל המחמירים בעמידה או הליכה. דורבן היא גורם שכיח לכאבים בקרב רצים אך לא רק.
חיתולית הכפית (Plantar fascia) היא רקמה סיבית עבה וחזקה אשר:

  • מתחילה בזיז הפנימי של עצם העקב (Calcaneus) בחלק האחורי של כף הרגל
  • ומתפרסת על מנת להתחבר אל בסיס כול אחת מאצבעות כף הרגל

הסימפטומים העיקריים בגין דורבן כוללים:

  • כאבים בכף הרגל
  • קושי לעמוד וללכת
  • רגישות למישוש

הכאבים יכולים להתפתח בכף רגל אחת או בשתי כפות הרגליים ללא העדפה של מגדר. שמה העממי של הפתולוגיה הזאת "דורבן" ניתן לה בגלל שלעתים בנקודת הפציעה של חיתולית הכיפה, בסמיכות לעצם העקב נוצר גוש מסויד וקשיח.

פציעות של גיד אכילס בגלל ריצה לקויה

דלקת בגיד אכילס (Achilles Tendinitis) היא פציעת ריצה שכיחה נוספת. גם בסוג פציעה זה הגורם העיקרי הוא עומס יתר בשילוב עם תהליכים ניווניים. גיד אכילס הוא הגיד הגדול ביותר בגופנו וזאת עקב העומסים האדירים המופעלים עליו. ברוב המקרים הנזקים לגיד יהיו מספר סנטימטרים מעל העקב. הנזקים יכולים להיות החל ממתיחה וכלה בקרע מלא. ארבע הפציעות השכיחות של גיד אכילס כוללות:

  • פציעה ודלקת בנקודת החיבור שבין הגיד לעצם העקב (Calcaneus)
  • דלקת בשרוול סביב גיד אכילס (Para tendinitis)
  • מתיחה ודלקת בגיד אכילס (Achilles Tendinitis)
  • קרע חלקי או מלא של גיד אכילס

תסמונת שביל הכסל והשוקה (הרצועה האיליו-טיביאלית)

תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית (IT Band Syndrome) היא תסמונת כאב דלקתית בצד החיצוני של הברך. מדובר בתסמונת שכיחה בקרב רצים. הדלקת נגרמת בגלל חיכוך חוזרני של הרצועה האיליו-טיביאלית בראש החיצוני של עצם הירך בסמיכות לברך. תפקידו של שריר סיבי זה הוא הרחקה של הירך (Hip abduction).

תסמונת הרצועה האיליו-טיביאלית היא פציעה המשתייכת לקבוצת הפציעות מתנועות חוזרות (Repetitive motion injuries). מלבד עומס יתר הנובע מביצוע תנועות חוזרות ונשנות יכולה הרצועה האיליו-טיביאלית (שביל הכסל והשוקה) לפתח דלקת בגלל:

  • חוסר גמישות
  • גלגול יתר של כף הרגל פנימה
  • גלגול יתר של עצם השוק פנימה
  • שינויים מבניים של הברכיים (ברכי X) ועוד

שין ספלינט

שין ספלינט (Shin Splints) היא פציעה קלסית הנגרמת בגלל ריצה לקויה. הסימפטומים העיקריים של הפרעה זאת כוללים בעיקר:

  • כאבים בחלק התחתון של עצם השוק

כאבים אלו נובעים מנזק שרירי או בהמשך מנזק לעצם השוק עצמה. ישנם שני סוגים של שין ספלינט:

  • שין ספלינט של השריר השוקתי האחורי שנקרא גם "תסמונת עומס פנימי של עצם השוק" (Medial tibial stress syndrome) או "דלקת בחלק הפנימי של מעטפת עצם השוק" (Medial Tibial Traction Periostitis)
  • והסוג השני הוא שין ספלינט של השריר השוקתי הקדמי

תפקידו של שריר השוקה האחורית הוא לכופף מטה את האצבעות ואת כף הרגל (Plantar Flexion). תפקידו של השריר השוקתי הקדמי הוא להרים את כף הרגל והאצבעות מעלה (Dorsiflexion). תפקידי שרירים אלו כולל גם תמיכה בקשת כף הרגל במהלך ההליכה כאשר משקל הגוף מצוי על קשת כף הרגל.

ברך רצים

ריצה לקויה מובילה גם להתפתחות ברך רצים (Runner's Knee). מדובר בפציעת ריצה שכיחה הגורמת כאבים בקדמת הברך וסביב פיקת הברך. הכאבים מפציעה זו שמנגנונה משתייך למשפחת פציעות מתנועות חוזרות (Repetitive motion injuries) נגרמים בגלל שחיקת הסחוס מתחת לפיקת הברך. התסמינים העיקריים יכללו:

  • כאבים ומגבלות תנועה ברמות חומרה שונות

הגורמים להפרעה זאת הם שילוב של עומס יתר על המפרק הפטלופמורלי עם או בלי תנועת פיקה לקויה. מפרק הברך מורכב למעשה משני מפרקים:

  • האחד נוצר מהמפגש שבין עצם הירך (Femur) ועצמות השוק והשוקית (Tibia and fibula)
  • והשני נוצר מהמפגש שבין עצם הירך לפיקת הברך (Patella). תסמונת ברך רצים היא תוצאה של פגיעה במפרק אחרון זה.

התופעה של כאבי ברכיים בקרב רצים בגלל שחיקת הסחוס התת פיקתי שכיחה ביותר. שחיקת סחוס בברכיים עלולה לגרום לכאבים בעת עלייה וירידה במדרגות, ישיבה ממושכת עם ברכיים כפופות ובמצב של כריעות ברכיים. זיהוי מהיר של הבעיה וטיפול מתאים עשוי לחסוך סחוס ולמנוע עוגמת נפש.

תסמונת המדור

פציעה נוספת הנגרמת גם בגלל ריצה לקויה היא תסמונת המדור (Compartment Syndrome). גם פציעה זאת עלולה לגרום בין היתר לכאבי שוק. תסמונת המדור היא תוצאה של לחץ פנימי שנבנה בתוך מדור אנטומי סגור אשר עלול לגרום לפגיעה בזרימת הדם בתוך המדור ולמוות של הרקמות. ברגל מתחת לברך ישנם ארבעה מדורים כאשר תסמונת המדור הקדמי (Anterior fascial compartment) היא תסמונת המדור השכיחה ביותר. מדובר בפציעה מסוכנת שמחייבת אבחון וטיפול נכון ומהיר על מנת למנוע נזקים בלתי הפיכים. תסמונת המדור הקדמי עשויה להיות תופעה כרונית והיא נגרמת בגלל התנפחות של השריר השוקתי הקדמי אצל רצי מרתון או רצים למרחקים ארוכים. בתסמונת המדור חריפה התסמינים קיצוניים יותר ועלולה להיות כרוכה בנזקים קשים.

References:

Gomes Neto M, Metsavaht LF, Arcanjo FL, et al. Epidemiology of Lower-extremity Musculoskeletal Injuries in Runners: An Overview of Systematic Reviews. Curr Emerg Hosp Med Rep. 2023;11:74-87.

Willwacher S, Kurz M, Robbin J, et al. Running-Related Biomechanical Risk Factors for Overuse Injuries in Distance Runners: A Systematic Review Considering Injury Specificity and the Potentials for Future Research. Sports Med. 2022;52:1863-1877.

van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41:469-480.

Lopes AD, Hespanhol Junior LC, Yeung SS, Costa LO. What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review. Sports Med. 2012;42:891-905.

Saragiotto BT, Yamato TP, Lopes AD. What do recreational runners think about risk factors for running injuries? A descriptive study of their beliefs and opinions. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44:733-738.

Dicharry J. Biomechanics of Running Gait: Implications for Common Running Injuries. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2019;30:237-247.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

שבר מאמץ בכף הרגל

שבר מאמץ בכף הרגל

שבר מאמץ בכף הרגל? אבחון וטיפול נדרשים כדי למנוע התפתחות שבר מלא ותסמינים כרוניים. שבר מאמץ הוא למעשה סדק זעיר בעצם שרוחבו לא עולה על רוחבה של שערה שיכול להתפתח בכול אחת מהעצמות בגופנו הנתונה לעומסים חריגים. 

הגב כואב בגלל טיפול בתינוק

כאבי גב בגלל הטיפול בתינוק

טיפול בתינוק ללא כאבי גב היא משאת נפשם של רבים. אימהות ואבות רבים סובלים מכאבי גב בגלל טיפול לקוי בתינוק כולל הרמה והנחה לא נכונים, מנח לא ארגונומי בעת רחצתו, בעת החלפת חיתול, בעת הכנסה והוצאה ממושב ברכב או מהלול, בעת משחק ועוד.