למה הכתף שלכם נוטה להיפצע

למה הכתף שלכם נוטה להיפצע? השאלה הזאת נשאלת שוב ושוב בקרב אנשים רבים. בעיקר שואלים את השאלה הזאת ספורטאים שעיסוקם מחייב פעולות חוזרניות עם הכתף. בחלק מהמקרים אנשים וספורטאים אלו טוענים שאותם פציעות כתף ממשיכות לרדוף אחריהם שנים ארוכות. הם לא מצליחים להחלים מפציעה אחת בכתף ופציעה נוספת מתווספת. ספורטאים רבים פורשים מעיסוק בספורט על רקע פציעות כתף.

חשוב להזכיר, פציעות כתף, כאבים ומגבלות תנועה של המפרק הזה מהווים תלונה שכיחה. עם זאת אם אתם לא מצליחים לגמור אימון או משחק בלי לפצוע את הכתף יתכן שאתם עושים משהו לא נכון. ראשית חוכמה אתם צריכים לדעת למה הכתף שלכם נוטה להיפצע.

למה הכתף שלכם נוטה להיפצע – רקע

פציעות כתף מהוות את אחת הבעיות השכיחות ביותר במערכת שריר ושלד. הסיבה העיקרית לכך היא חוסר היציבות הסטטית של הכתף ותלותו לצורך יציבות בשרירים הפועלים סביבו. סיבות נוספות כוללות את:

• טווחי התנועה העצומים של המפרק
• המבנה הייחודי של המפרק הכולל ראש עם זרוע הגדול פי 2.5 מהשקע הגלנואידי הרדוד

פציעות כתף מובילות בהרבה מקרים לפגיעה תפקודית ולנזקים כלכליים משמעותיים. מחקרים מצאו שבין 7% – 26% מכלל האוכלוסייה סובלים בכל רגע נתון מכאבים בכתף. השכיחות עולה כאשר האנשים נשאלים:

• אם סבלו מכאבים בכתף בחודש (עד 31% עונים שכן)
• האם סבלו מכאבים בכתף בשנה האחרונה (עד 46.7% עונים שכן)
• אם סבלו מכאבים במהלך חייהם (עד 66.7% עונים שכן)

כמובן ששיעור הפציעות בכתף עולה ככול שאנו מתבגרים וגם כאשר אנו נוטים לעשות שימוש אינטנסיבי מידי בכתף. דוגמה לכך היא ספורטאים העוסקים בספורט הכרוך בתנועות זריקה, הגישה או מסירת כדור מעל גובה הראש. סוגי ספורט שבהם מסירה או הגשה מעל הראש הן שכיחות כוללים:

• טניס
• כדור יד
• במשחק כדור עף
• כדור סל ועוד

סוגי הפציעות בכתף בקרב ספורטאים

הנתונים לגבי סוג פציעות כתף בקרב האתלטים נעשו ברורים רק בשנים האחרונות. התקדמות זאת הושגה בין היתר בגלל השתכללות אמצעי ההדמיה וטכניקות הכירורגיה. מחקרים שנעשו בנושא פציעות כתף של אתלטים שעיסוקם כולל תנועות מסירה והגשה מעל גובה הראש נמצא שכול הרקמות במפרק חשופות לפגיעה. בין יתר הרקמות נציין:

• פציעת גידים והשרירים המסובבים של הכתף בגלל תסמונת הצביטה או מסיבה אחרת
• קרע לברום
• מתיחה או קרע של מעטפת המפרק
• מתיחה או קרע של הרצועות
• שחיקה של הסחוסים
• דלקת של הבורסות
• פגיעה בכלי הדם
• לכידה של סיבי העצבים העוברים במקום ועוד

הפגיעות הללו בכתף גורמות להתפתחות חוסר יציבות המובילות להחמרת הנזקים ולהתפתחות מנגנוני פציעה נוספים כמו תסמונת הצביטה בכתף.

פציעות בחלק הקדמי

בין יתר פציעות הכתף בחלק הקדמי של המפרק נמנה:

• פגיעה בגידי השרוול המסובב
• הפרעה במפרק שיא הכתף והבריח – בין עצם הבריח לאקרומיון (acromioclavicular joint lesions)
• פריקות כתף
• קרע של שרירים
• תסמונת הצביטה
• בורסיטיס בכתף
• קרע בחלק העליון של הלברום (SLAP) ועוד

פציעות בחלק האחורי

בין יתר פציעות הכתף בחלק האחורי של המפרק נמנה:

• הסתיידות של הרצועה התחתונה במפרק הכתף
• פגיעות כתף על שם בנט (Bennett's lesions). בפציעה זאת נמצא שיעור גבוה של קרע לברום, פציעות של הקפסולה, חוסר יציבות של הכתף ועוד
• דלקת בלוחית הגדילה של ראש עצם הזרוע (Leaguer's Shoulder)
• שבר מאמץ בצלע הראשונה
• דלקת בבורסה מתחת לעצם השכם (subscapular bursitis)

גורמים וגורמי סיכון לפציעות כתפיים בקרב ספורטאים

גורמים אפשריים להתפתחות פציעות כתף כוללים בעיקר:

• עומסים חוזרניים המובילים להתפתחות נזקים מצטברים ברקמות השונות.

עיקר העומסים החוזרניים נגרמים בשל הרמה חוזרנית של היד מעל גובה הכתף. עוד נמצא שמעל 60% מהפגיעות בשרירי השרוול המסובב בכתף נגרמות בשל פעילות חוזרנית של הגפה העליונה מעל גובה הראש. גם הגיד של השריר הדו ראשי נפגע בשיעור גבוה בשל פעילות חוזרנית של הגפה העליונה מעל גובה הראש. התוצאה במקרה הזה תהיה כאב כרוני שנובע מהנזקים המצטברים באחת או יותר מרקמות הכתף.

• נזקים טראומטיים הנגרמים בגלל נפילה, פציעת ספורט, תאונת דרכים ועוד.

התוצאה במקרה הזה תהיה כאב חריף שיופיע מהר יחסית. לגבי נזקים טראומטיים אין יותר מידי מה לעשות מלבד להיזהר. ברור שנפילה על מפרק כתף חזק ומיוצב תגרום לנזק קטן יותר מנפילה על כתף שאינה מאוזנת או מאומנת.

גורמי סיכון להתפתחות פציעות כתף כוללות בין היתר:

• חוסר יציבות של מפרק הכתף. חוקרים רבים סבורים שחוסר יציבות של הכתף מהווה שלב הכרחי לפציעות המתפתחות לאחר מכן.
• חולשה של השרירים המסובבים
• תפקוד ביומכני לקוי של הכתף (תבניות תנועה לקוית)

בכול הנוגע לנזקים כרוניים וכאבים כרוניים יש גם יש מה לעשות. במאמר הבא נפרט מה צריך לעשות כדי לקבל חזרה כתף מתפקדת שאינה נוטה להיפצע שוב ושוב. כמובן שכתף שסובלת מנזקים בלתי הפיכים כמו קרע בלברום לא תוכל לעמוד באותם עומסים שעומדת בהם כתף תקינה מבחינה מבנית.

מניעת פציעות כתף בקרב ספורטאים

הקשר בין עיסוק בספורט ובמיוחד בסוגי ספורט מסוימים לבין פציעות כתף ברורים. עוד ברור לכם שהכתף שלכם נפצעת שוב ושוב. אתם לא מצליחים לצאת מפציעה אחת וכבר נפצעים שוב. מה אתם צריכים לעשות כדי לצאת ממעגל הקסמים הזה שלמעשה מאיים על עצם העיסוק בספורט? ראשית אתם צריכים להיות מודעים לגורמי הסיכון נוספים להתפתחות פציעות כתף מלבד עצם העיסוק בענפי ספורט היוצרים עומסי יתר על המפרקים הללו. בין יתר גורמי הסיכון נמנה גיל, שינויים ניווניים מוקדמים במפרק, פציעות או ניתוחים מוקדמים, ליקויי יציבה, ליקויים מבניים, ליקויים תנועתיים, אי הקפדה על כללי האימון הנכונים ועוד.

גורמים אלו מעלים משבשים את עבודת המפרק ומעלים את הסבירות לפציעות. אם אתם מודעים לגורמי סיכון אלה ומתנהלים על פיהם ועדיין ממשיכים להיפצע יתכן מאוד שכדאי לכם לנקוט בצעדים נוספים. אם אתם שואלים למה הכתף שלכם נוטה להיפצע יתכן שאתם צריכים להכיר עיקרון חשוב במדע הספורט הקרוי עיקרון SAID.

עיקרון SAID

כאשר אנו רוצים למנוע פציעות כתף ובמיוחד פציעות חוזרניות בכתף חשוב שנכיר את העיקרון במדע הספורט הקרוי (בתרגום חופשי) "עומס ייחודי כדי להשיג הסתגלות ייחודית" (Specific Adaptation to Imposed Demand) או בקצרה עיקרון SAID. על פי העיקרון הזה כאשר אנו חושפים את הגוף שלנו לעומס מסוים הוא מתחיל לבצע שינויים שיגרמו לו לעמוד באותו עומס בצורה יעילה יותר. השינויים הדורשים זמן הללו אינם תוצאה של הליך או מנגנון בודד אלא של מספר רב של הליכים המתרחשים במקביל. כך למשל אם אתם חושפים את העצמות בגופכם לעומסים וזעזועים באמצעות קפיצות, ריצות הגוף יבצע את השינויים הנדרשים על מנת לגרום לעצמות שלכם להתעבות ולהתחזק.

אם אתם חושפים את השרירים או הגידים או הרצועות שלכם לעומסים על ידי אימוני כוח הגוף יגרום לרקמות הללו להתחזק ולהתעבות. גם זרועו הדומיננטית של שחקן הטניס שהיא חזקה ומסיבית יותר מהיד שאינה דומיננטית מדגימה את העיקרון הזה באופן ברור. העיקרון הזה תקף גם לגבי שיפור יכולות פסיכו מוטוריות. כך למשל עם תרבו לגלוש בשלג הגוף יבצע את השינויים הפסיכו מוטוריים הנדרשים כדי שתגלשו טוב יותר.
למעשה כול ענף ספורט יכול ליהנות מהעיקרון הזה ולפתח יכולות ותכונות ייחודיות נדרשות אך יש לכך שני תנאים מקדימים: ראשית על תגזימו בעומסים ושנית ודאו שהעומס שבחרתם הוא ייחודי לספורט שאתם רוצים להשתפר בו.

העומס האופטימלי

אם אתם מגזימים בעומס אתם עלולים להזיק. מאידך עומס נמוך מידי לא יקדם את המטרה שלכם להסתגלות והתחזקות. כך למשל אם החלטתם שאתם רוצים לחזק את העצמות אל תגזימו במשקלים שאתם מרימים. משקלים גבוהים מידי, בשלבים מוקדמים מידי יובילו בהכרח לפציעה. מאידך עומס נמוך מידי לא יאפשר לכם להגיע לתוצאה הרצויה. התהליכים השונים שאחראים על חיזוק העצמות ועיבוי שלהם לא יפעלו באופן המקווה. אם אתם שוחים במשך שנים בלי להשתפר מבחינת מהירות השחייה סביר להניח שזה נובע מכך שאתם לא מאתגרים את הגוף.

אתם לא יוצרים עומס ייחודי (שוחים מהר יותר) כדי לאפשר לגוף להגיע להסתגלות ייחודית (שחייה מהירה יותר). מאידך יתכן שאתם לא מגבירים עומסים במידה מספקת כדי להגיע להסתגלות ספציפית מכיוון שאתם נמצאים במצב של אימון יתר. גופכם לא מספיק להתאושש מהאימון הקודם ולמעשה אתם במצב של פציעה כרונית. העומס האופטימלי הוא על כן עומס שנעלה אותו באופן הדרגתי מספיק בלי להגיע לכאב או לעייפות יתר. רמת העומס האופטימלית היא אותה רמה שמעט מעבר לה אתם גולשים למצב של עייפות יתר או פציעה ולא להסתגלות ושיפור יכולת.

ייחודיות העומסים

על פי עיקרון SAID לא מספיק לשים לב לכמות העומס שנכון להטיל על גופכם. עיקרון SAID מבקש מכם לתכנן היטב את סוג העומס שאתם נחשפים אליו. הגוף שלנו יוצר את ההסתגלות הנדרשת רק אם אנחנו חושפים אותו לעומסים ספציפיים.

כך שאם אתם מוסרים כדורים ביד ימין בלבד אתם תיעשו טובים בלמסור כדורים ביד ימין. יכולת מסירת הכדורים ביד שמאל לא תשתפר משמעותית עקב כך. אם אתם רוצים למסור כדורים עם יד שמאל אתם צריכים לאמן אותה ספציפית לשם כך.

לגוף שלנו אין אינטרס לבזבז אנרגיות בפיתוח יכולות שלא "ביקשנו" ממנו. נכון, יש לעתים מעבר יכולות חלקי. אם אתם משחקים טניס יהיה לכם יתרון קל גם בטניס שולחן. אבל כדי לשחק טניס שולחן ברמה טובה תצטרכו להתאמן בטניס שולחן באופן ספציפי. כדי להיות שחקני כדורסל טובים שחקו כדורסל.

מניעת פציעות כתף על פי עיקרון SAID

פעולות אלה ואחרות של הכתף המתבצעות על ציר הזמן באופן הדרגתי ילכו והשתפרו. זהו למעשה עיקרון ה- SAID (specific adaptation to imposed demands). עיקרון זה אומר שהגוף מתאים את עצמו ואת יכולותיו בהתאם לדרישות שלנו ממנו.

פעולת הכתף בעת מסירת כדור מעל גובה הראש כוללת שילוב של כיווץ והרפיה, האצה והאטה. הכול נעשה בעיתוי מדויק. בתנועת המסירה הרקמות הרכות בכתף מתגייסות בהרמוניה של תנועות כדי:

• לייצב את מפרק הכתף
• למסור את הכדור מעל גובה הראש במהירות, בעוצמה ובמדויק

ספורטאי שביצועיו תלויים בבריאות וביכולות ספציפיות של הכתף נדרש:

• כתף גמישה ושרירי שרוול מסובב חזקים. כתף נוקשה, ו/או שרירי שרוול מסובב חלשים יובילו לדפוסי תנועה לקויים ועל ציר הזמן לפציעה. תרגילי גמישות ותרגילי חיזוק המכוונים ספציפית לכול אחד משרירי השרוול המסובב יעשו את העבודה.
• שליטה עצבית-שרירית תקינה. שליטה עצבית-שרירית לקויה תוביל בהכרח לתבניות תנועה לקויות ועקב כך להתפתחות פציעות כתף.
• כושר גופני כללי טוב ושרירי ליבה חזקים. כושר גופני לקוי וחולשת שרירי הליבה מעלים את הסבירות לתבנית תעונה לקויה ופציעות
• שיפור טכניקות המשחק ייחודיות. טכניקות משחק לקויה מעלות את הסבירות לפציעות כתפיים.

יש להתאמן ספציפית על הטכניקות והיכולות הללו. חשוב שהאימונים הללו יערכו באופן הדרגתי מהקל אל הכבד. שיפור ספציפי של המיומנויות הללו המתבצע באופן הדרגתי יוביל להסתגלות הנדרשת. התוצאה תהייה ביצוע חוזרני של מסירת הכדור מעל גובה הראש בלי לגרום להתפתחות פציעות כתף.

References:

American Academy of Orthopaedic Surgeons. (2020). Common Shoulder Injuries. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/common-shoulder-injuries/

Mayo Clinic. (2020). Shoulder pain. https://www.mayoclinic.org/symptoms/shoulder-pain/basics/causes/sym-20050696

NHS. (2019). Shoulder pain. https://www.nhs.uk/conditions/shoulder-pain/

Cleveland Clinic. (2019). Shoulder Injuries and Disorders. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17422-shoulder-injuries-and-disorders

Harvard Health Publishing. (2018). What's causing your shoulder pain? https://www.health.harvard.edu/pain/whats-causing-your-shoulder-pain

WebMD. (2018). Shoulder Problems and Injuries. https://www.webmd.com/pain-management/shoulder-problems-and-injuries#1

MedlinePlus. (2018). Shoulder Injuries and Disorders. https://medlineplus.gov/shoulderinjuriesanddisorders.html

Physiopedia. Shoulder Injuries. https://www.physio-pedia.com/Shoulder_Injuries

Healthline. Shoulder Pain: Causes, Treatment, and When to See a doctor. https://www.healthline.com/health/shoulder-pain

Verywell Health. Common Causes of Shoulder Pain and How to Treat Them. https://www.verywellhealth.com/common-causes-of-shoulder-pain-and-how-to-treat-them-2548507