כאבים לאחר ריצה אבחון וטיפול

כאבים לאחר ריצה אבחון וטיפול

כאבים לאחר ריצה – אבחון וטיפול מהירים עשויים למנוע נזק כרוני ולאפשר לכם להמשיך לרוץ. לריצה יתרונות בריאותיים רבים. לרצים סיכויים נמוכים יותר לחלות במחלות קטלניות כגון השמנה, סוכרת ומחלות לב וכלי דם ועל כן ריצה מוסיפה שנות חיים. ריצה מוסיפה גם איכות לחיים:

  • היא משפרת את השינה
  • מצמצמת את הסיכון להתפתחות כאבי גב וכאבים נוספים
  • מחזקת את המערכת החיסונית
  • משפרת תפקודים קוגניטיביים
  • מפחיתה את הסיכון לדיכאון
  • ואפילו משפרת את הראייה ועוד.

עם זאת לריצה חיסרון גדול אחד – היא כרוכה בפציעות ספורט. הגורם העיקרי לפציעות הללו הם העומסים והכוחות הפועלים על הרגליים במהלך ריצה והנזק המצטבר עד לפציעה. טכניקה ריצה לקויה ועקרונות אימון לקויים מעלים את הסיכון להתפתחות כאבים לאחר ריצה.

כאבים לאחר ריצה אבחון וטיפול – רקע

ריצה היא פעילות גופנית פופולרית ומועילה, אך היא יכולה גם לגרום לכאבי שרירים ושלד בחלקים שונים של הגוף. בין חלקי הגוף שנפצעים תדיר נציין את:

  • הברך, ואחריה הקרסול, כף הרגל, השוק והירך והרקמות סביבה כולל המסטרינג והארבי ראשי

הפרעות הכאב הנפוצות ביותר כוללות:

שכיחות הכאב כתוצאה מריצה משתנה בהתאם לסוג, לרמה ולמשך הריצה, כמו גם להגדרה ולמדידה של הכאב. על פי כמה סקירות שיטתיות, השכיחות הכוללת של פציעות שרירים ושלד הקשורות לריצה נעה בין 36% ל -63.5%. לפי מחקר בנושא השכיחות של כאבי שרירים ושלד הקשורים לריצה בקרב רצי עילית למרחקים, הייתה:

  • רובם של הרצים (75%). המיקום המדווח ביותר היה הרגל התחתונה (19.1%). נוכחות הכאב הייתה בלתי תלויה בגיל, בניסיון ובנפח האימונים.

לפי מחקר אחר השכיחות של כאבי שרירים ושלד הקשורים לריצה בקרב רצי מרתון הייתה:

  • כל הרצים (99.8%) דיווחו על כאב במהלך מרתון. לרוב הכאב היה באזור הירך הקדמית/מדיאלית (17.1%), שרירי המיתר (10%) והשוק (9.3%).

אבחון כאבים לאחר ריצה

היסטוריה רפואית

אבחון של פציעות ריצה מתחיל מלקיחת ההיסטוריה הרפואית האישית והמשפחתית של המתלונן. בהיסטוריה הרפואית:

  • נאסוף פרטים על הרקע הבריאותי של החולה ועל נטיות גנטיות למחלות דוגמת דלקות פרקים
  • נלמד האם לחולה היו פציעות קודמות? האם גם בעבר הופיעו אצלו כאבים לאחר ריצה?
  • נלמד מה המקצוע של החולה והספורט שהוא מתרגל והאם הפעילויות הללו משפיעות על תלונותיו
  • האם לאחרונה ערך שינוי בעצימות האימונים? טכניקות ריצה? מהירות ריצה?
  • האם יתכן שפציעתו נגרמה מפעילות גופנית אחרת?
  • נלמד על מיקום הכאב, נבין מתי וכיצד החל, מהו סוג הכאב, האם הכאב מקרין, מה מקל ומה מחמיר אותו ועוד.

בדיקה גופנית

לאחר מכן נמשיך בבדיקה פיזית של כלל הגוף ובעיקר של החלק האנטומי הפצוע. מטרת הבדיקה הגופנית היא בין היתר שחזור תלונות החולה על כאבים לאחר ריצה. הבדיקות תכלולנה התבוננות על האופן שבו אתם עומדים, הולכים, רצים ובמידה האפשר כורעים ברכיים ו/או כורעים ברך. נמשש את האזורים האנטומיים החשודים בגרימת הכאב.

נערוך בדיקות טווחי תנועה של הרגל על חלקיה השונים, בדיקות דומות של כלל השרשרת הקינמטית ובכלל זה רגליים, עמוד השדרה המותני והאגן. נבדוק את חוסנם של שרירי הליבה ויכולת שיווי המשקל. נערוך בדיקות כירופרקטיות, בדיקות אורתופדיות ובדיקות נוירולוגיות. במהלך הבדיקה הפיזית ננסה בין היתר לשחזר את הכאב שלכם ולהצביע על הרקמה שנפגעה ולעריך את חומרת הפגיעה. בין היתר נבדוק גם את נעלי הריצה שלכם.

בדיקות מתקדמות

אם אין די במידע שהופק עד לשלב הזה לצורך ביצוע האבחון נשתמש בבדיקות מתקדמות כולל אמצעי הדמיה ובדיקות מעבדה.

אבחנה מבדלת

בגלל היות הגוף האנושי שרשרת קינמטית העומסים הנגרמים בעת הריצה עלולים להזיק גם לרקמות מרוחקות יחסית מנקודת המגע עם הקרקע ולגרום להתפתחות כאבים לאחר ריצה. למעשה כלל הרקמות בגפיים התחתונות, בגב התחתון ובאגן עלולים להיפגע בגלל ריצה. כיוון שרוב העומס מוטל על הגפה התחתונה מרב הפציעות מתרכזות בה.

פציעות ירך שנגרמות מריצה כוללות:

  • מתיחה או קרע בשרירי המיתר (כאבים בחלק האחורי של הרגל, מחמירים בריצה)
  • תסמונת שביל הכסל והשוקה (כאב בצד החיצוני של הברך או בירך המוחמרים בריצה)
  • קרע לברום
  • שבר מאמץ בירך
  • כאב טרוכנטרי ועוד

פציעות שכיחות בברכיים שעלולות להיגרם מריצה נציין:

  • ברך רצים (כאב לאחר ריצה, ירידה במדרגות וישיבה ממושכת עם ברכיים כפופות)
  • וכאב פטלופמורלי

בין פציעות מריצה השכיחות בשוקיים נמנה:

  • שבר מאמץ בשוק (כאבים בשוק הממוקמים על העצם עצמה)
  • שין ספלינט (כאבים בחלק הפנימי של השוק, מחמירים בריצה)

בין הפציעות בכפות הרגליים שנגרמות מריצה:

  • נמנה דלקת בגיד אכילס (רגישות מקומית, כאבים בריצה)
  •  דורבן (כאבים בסוליית כף הרגל לרוב באזור העקב, מחמירים בהליכה או ריצה)

כאבים לאחר ריצה טיפול עצמי

בשלבים הראשונים של פציעת הריצה תוכלו לנסות ולטפל בה בעצמכם. הדבר הכי חשוב שאתם צריכים לזכור הוא מנוחה. יש להפחית את העומסים מעל הרגליים באופן מידי. זכרו התנהלות נכונה כאשר הרגל מתחילה לכאוב היא חשובה מאין כמוה לצורך הריפוי. יחד עם זאת אין המלצתנו מתייחסת למנוחה במיטה. מנוחה במיטה אינה מומלצת כלל ועיקר שכן בסופו של דבר היא צפויה לעכב את ההחלמה. במקום זאת נסו להימנע מכאב. כל פעילות שאתם יכולים לבצע בלי כאב היא פעילות מבורכת התורמת ליכולת הריפוי שלכם.

כאבים לאחר ריצה אבחון וטיפול
כאבים לאחר ריצה אבחון וטיפול

ברוב המקרים ובכפוף לכך שלא התעכבתם בתגובתכם יתר על המידה, צעדים אלו עם או בלי חבישה ותמיכה, אמורים להביא עימם את ההקלה המיוחלת ואת ההגעה לשלב הבא. בשלב הזה אתם צריכים לשאול את עצמכם מה גרם לפציעה?

האם זה ליקויים מבניים בכפות הרגליים (כפות רגליים שטוחות? כפות רגליים עם קשתות גבוהות מידי)

  • אורך רגליים לא שווה?
  • ליקויים מבניים בברכיים (ברכי O או ברכי X)?
  • האם הנעליים לא מתאימות?
  • אתם רצים על משטחי אימון בעייתיים?
  • האם מדובר בעומסי אימון מוקצנים או חוסר בזמן התאוששות בין האימונים?
  • יתכן שהגורם הוא חוסר איזון שרירי או חולשה של שרירי הליבה?

נסו לפתור את בעיית היסוד המונחת בבסיס פציעת הריצה שלכם. לאחר השיקום שובו לריצה באופן הדרגתי. שימו לב אי הקפדה על חזרה הדרגתית לעומסי ריצה יגרמו לשובם של כאבים לאחר ריצה.

כאבים לאחר ריצה טיפול כירופרקטי

פציעות ריצה שמוסיפות להחמיר או אינן מגיבות לטיפול עצמי מחייבים עזרה מקצועית. לכירופרקטיקה יכולת מענה שמרני לפציעות ריצה ולהתפתחות כאבים לאחר ריצה וזאת ללא תרופות או כירורגיה. כירופרקט מוכשר לאבחן ולטפל במגוון רחב של פציעות ריצה. במיוחד נכונים הדברים לגבי פציעות שנגרמות בגלל לקות תפקודית או לקות התנהגותית. לאחר ההגעה לאבחון יטופל הפצוע במרפאתנו. הטיפול יינתן באמצעות מיטב המכשור הרפואי הקיים כולל לייזר רך, אולטרה סאונד ומכשיר גלי הלם. במידת הצורך יותאמו לפצוע מדרסים. הטיפול במרפאה יכלול הנעה מבוקרת של חלקי הרגל השונים. תנועה מוקדמת תאפשר למנוע החלשות, ניוון שרירים ומגבלות תנועה. השימוש בתרופות אנטי דלקתיות ובכללן תרופות על בסיס סטרואידים או באופציה הכירורגית תשמרנה כאופציות אחרונות.

שיקום

במרפאתנו לא מסתפקים בכך שהחולה אינו חש יותר כאבים לאחר ריצה. אנו נחתור גם לשיקום הגפה הפצועה. נחזיר לגפה את היכולת לעמוד בעומסים הנוצרים בחיי היום יום וכן בפעילות גופנית. עוד:

  • נוודא שהאיזון השרירי לרגליים הוחזר
  • נבחן ונוודא שתחושת המיקום ושיווי המשקל שופרו,
  • נוודא שתפקודי כלל המפרקים ברגליים שופרו
  • נתייחס ונשפר את תוכניות האימון ואת טכניקות האימון שלכם

כאבים לאחר ריצה מניעה

הקשיבו לגופכם ואל תתעלמו מכאב אפילו מכאב קל. שמרו על איזון בכול הנוגע לפעילות גופנית. התאמנו נכון והעלו את רמת הקושי באופן הדרגתי. פעילות גופנית נכונה תשמור על העצמות, הסחוסים, השרירים והפרקים שלכם. פעילות גופנית נכונה תסייע גם בשיפור שיווי המשקל ומניעת נפילות ופציעות. הימנעו במידת האפשר מפעילות המייצרת עומס חוזר ונשנה (כפיפות ברכיים, מדרגות) או עומס חד פעמי גדול מידי על הרגלים. אם אתם חייבים את סוג העומסים הללו הקפידו לבנות את היכולת של הגוף להתמודד עימם.

אכלו נכון ומאוזן. הימנעו מעישון וריבוי שומנים מן החי בדם. אכילה לקוי, עישון וחוסר פעילות גופנית הם גורמי סיכון למחלות ושיבושים שעלולים להוביל בין היתר גם לפציעות ריצה. נעלו נעליים טובות ויציבות וזאת כדי למנוע נפילות ולאפשר הליכה נכונה מבחינה ביו-מכנית. החליפו נעליים לעיתים קרובות על מנת לשמר את יכולתן לבלום זעזועים. במידת הצורך היעזרו במדרסים. שמרו על משקל גוף מותאם לגובה שלכם. משקל עודף הוא מהגורמים לעומסי יתר, לפציעות ריצה וכמובן כאבים לאחר ריצה. אם אתם סובלים ממחלה כרונית כלשהי כגון סוכרת, לחץ דם גבוה או מחלות פרקים הקפידו לטפל בה.

References:

Maselli F., Storari L., Barbari V., Colombi A., Turolla A., Gianola S., Rossettini G., Testa M. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskeletal Disorders 2020;21:343.

Gomes Neto M., Metsavaht L.F., Arcanjo F.L., Guimarães J.S., Conceição C.S., Guadagnin E.C., Carvalho V.O., Lomelino Soares G.L.O. Epidemiology of lower-extremity musculoskeletal injuries in runners: an overview of systematic reviews. Current Emergency and Hospital Medicine Reports 2023; 11:74–87.

Videbæk S., Bueno A.M., Nielsen R.O., Rasmussen S. Incidence of running-related injuries per 1000 h of running in different types of runners: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2015;45:1017–1026.

Zambaldi M., Beis K., Ahmed N., Williams S. Pain during a marathon run: prevalence and correlates in a cross-sectional study of marathon participants. Frontiers in Sports and Active Living 2021;3:630584.

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

טעויות שכיחות בחדר כושר

אימון בחדר הכושר טעויות שכיחות

טעויות שכיחות בחדר הכושר כוללות התעלמות מכאב, תכנית אימונים זהה ועוד. כולנו עושים טעויות במהלך האימון בחדר הכושר, מי יותר ומי פחות. יעילות האימון והסיכון לנזקי גוף תלויים בין היתר גם ביכולת שלכם להפחית את מספר השגיאות שלכם ואת חומרתן למינימום.

נעלי עקב לא תורמים דבר לבריאות

נעלי עקב פוגעות בבריאות

נעלי עקב? עדיף לוותר! כאשר אתן נועלות נעלי עקב ההתפתחות של סימנים ותסמינים בכף רגל הם רק שאלה של זמן. אין חולק על כך שנשים עם נעלי עקב נראות מרשימות יותר. אך הרושם הזה גובה מחיר בריאותי. נעלי עקב גורמות בין היתר לפגיעה בגב, בברכיים ובכפות הרגליים. 

כאב בברך? חכו עם ניתוח

כאב בברך? חכו עם ניתוח

כאב בברך? חכו עם ניתוח. צוות מומחים בין לאומי פרסם הנחיות קליניות שעוסקות בשאלה מתי נכון לבצע ניתוח זעיר בברכיים. הנחיות אלו שפורסמו בירחון הבריטי לרפואה (May 10, 2017, BMJ) רב המוניטין, מסכמות שברוב המכריע של המקרים הניתוחים הללו מיותרים.

שולחנות עמידה לילדים

שולחנות עמידה לילדים

שולחנות עמידה לילדים? זה רעיון בכיוון הנכון. למגפת ההשמנה בקרב הילדים ישנם אשמים רבים כולל תזונה לקויה, חוסר בפעילות גופנית ואורח חיים יושבני. ישיבה ממושכת גורמת גם לפגיעות ובלאי במערכות עצב שריר ושלד ומובילה להתפתחות מחלות קטלניות.