ריצה לקויה פוצעת

ריצה לקויה פוצעת

ריצה לקויה פוצעת! פציעות ריצה הן מפציעות הספורט השכיחות ביותר. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים ולכן אינה סלחנית לטעויות. כל ליקוי בטכניקת הריצה תגרום בסבירות גבוהה לעומס יתר ובשל כך לפציעות ריצה. גורמים אפשריים לפציעות מריצה מלבד טכניקת ריצה לקויה כוללים גם:

  • לרוץ עם נעלים לא מתאימות
  • ריצה על משטח לא מתאים
  • אי הקפדה על הדרגתיות ברמות הקושי ועוד

בכל רגע נתון כמחצית מהרצים בבריטניה פצועים ואינם יכולים לרוץ. אם ניקח בחשבון גם את הרצים שממשיכים לרוץ למרות פציעתם נגיע לשיעור פציעות אדיר. לנוכח השכיחות הגבוהה של פציעות ריצה נשאלת השאלה: ניתן לבלום את מגפת הפציעות מריצה? האם ניתן ליהנות מיתרונות הריצה בלי לשלם את המחיר הכבד של פציעות, תסכולים עלויות ועוד.

ריצה לקויה פוצעת – רקע

הריצה היא דרך נפלאה להיכנס לכושר ולשמור עליו. כאשר הריצה נעשית בחברותה ניתן להוסיף על יתרונותיה גם את הממד החברתי. ואכן מסיבות אלה ואחרות הריצה היא הספורט הפופולרי ביותר. יותר ויותר אנשים עוברים מהליכה לריצה. הזמינות של הספורט הזה הופכת את הבחירה בו לקלה יותר. כל שנדרש הוא זוג נעלי ספורט ולצאת לרוץ… האמנם? ובכן מתברר שלא.

הריצה כרוכה בעומסים אדירים. העומסים המוטחים בהליכה על כפות הרגליים ובמעלה השרשרת הקינטית נאמדים ב- 5G. עם המעבר לריצה העומסים הללו גדלים פי 3 – 4 ומגיעים עד ל- 20G. עם עומס כזה אין מקום לנקוט בשיטת "יהיה בסדר". גישה כזאת עלולה להוביל לעומסי יתר חוזרניים ופציעות באחד מחלקי השרשרת הקינטית בגפה התחתונה. עם זאת, חשוב לציין לא כל כאב שמופיע במהלך ריצה מצביע בהכרח על ריצה לקויה.

פציעות ריצה שכיחות

ריצה היא דרך פופולרית ונוחה להישאר בכושר ובריאות, אבל היא מגיעה עם כמה סיכונים לפציעה. רצים רבים חווים כאב או אי נוחות בברכיים, ברגליים התחתונות, בכפות הרגליים או בקרסוליים עקב שימוש יתר, צורה לא נכונה או חוסר הכנה. ריצה גורמת לעתים קרובות לפציעות השכיחות הבאות:

ברך רצים (runner's knee)

זהו מונח לכאב בחלק הקדמי או סביב פיקת הברך. הברך של הרץ עלולה לגרום לכאב עמום שמחמיר בישיבה, קפיצה או עלייה במדרגות. הפרעה זאת יכולה להיגרם בגלל:

  • חולשה של שרירי ירך בעיקר מרחיקי ירך (שרירי עכוז אמצעי וקטן)
  • וחולשה של שרירים בברך
  • על ידי נחיתה העקב הראשון עם הרגל רחוק מדי לפני הגוף שלך.

טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קרח, מתיחה, ותרגילי חיזוק.

שין ספלינט (shin splints)

זהו כאב לאורך הקצה הפנימי של עצם השוק שלך. שין ספלינט יכולה לגרום לכאב פועם שעלול להחמיר בתחילת או בסוף ריצה. בין הגורמים האפשריים להפרעה זאת נציין:

  • ריצה על משטחים קשים
  • הגדלת מרחק הריצה
  • אינטנסיביות מהירה מדי
  • כפות רגליים שטוחות
  • שרירי שוק תפוסים ועוד סדים בשוקיים

טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קרח ותומכי קשת.

דלקת בגיד אכילס (Achilles tendinopathy)

זוהי דלקת של הגיד המחבר בין שריר השוק לעקב. דלקת בגיד אכילס עלולה לגרום לכאב עמום ונפיחות ברגל התחתונה מעל העקב. הפרעה זאת עלולה להיגרם בגלל:

  • הגדלת מרחק ריצה
  • אינטנסיביות יתר
  • שרירי שוק תפוסים
  • כפות רגליים שטוחות ועוד

טיפול עצמי בהפרעה זאת כוללת מנוחה, קרח ומתיחות.

תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית ITB

זהו גירוי של הרקמה הסיבית העוברת מהירך לשוק לאורך הצד החיצוני של הרגל. תסמונת רצועת IT עלולה לגרום לכאב חד בצד הירך או הברך שמחמיר עם ריצה בירידה או ירידה במדרגות. גורמים אפשריים כוללים:

  • חולשה של שרירי עכוז בעיקר של מרחיקי הירך
  • ריצה על משטחים לא אחידים
  • ריצה עם נעליים שחוקות

טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קרח, עיסוי, תרגילי חיזוק.

פלנטר פשיאיטיס

זוהי דלקת של רצועת העוברת לאורך החלק התחתון של כף הרגל מהעקב ועד אצבעות הרגליים. פלנטר פשיאיטיס או מחלת החיתולית הכפית עלולה לגרום לכאב דקירה בעקב או בקשת כף הרגל. גורמים אפשריים כוללים:

  • ריצה על משטחים קשים
  • שרירי שוק תפוסים
  • קשתות גבוהות
  • נעילת נעליים שאינן מתאימות היטב

טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קרח, תרגילי מתיחות ועוד. פציעות נוספות כוללות פציעות ירך מריצה כמו קרע לברום, שבר מאמץ בירך ועוד

כיצד למנוע פציעות ריצה?

פציעות ריצה יכולות להיות מתסכלות וכואבות, אך הן אינן בלתי נמנעות. על ידי טיפול בעצמך בעקבות כמה אמצעי זהירות פשוטים, אתה יכול ליהנות לרוץ במשך זמן רב מבלי להיפגע. יש מספר כללים שצריך להקפיד עליהם כדי לא להצטרף לסטטיסטיקה העגומה של פציעות ריצה. בין בכללים נציין:

  • התחממו לפני שאתם רצים והתקררו אחרי שתסיימו
  • מתחו את השרירים באופן קבוע. בצעו תרגילי אימון משולב כדי לשפר את הכוח והגמישות שלכם
  • יש לנעול נעלי ריצה מותאמות לסוג כף הרגל ולסגנון הריצה שלכם.
  • החליפו את הנעליים כל 300 עד 500 מיילים או כאשר הן מראות סימני שחיקה
  • הימנעו מריצה על משטחים קשים או לא אחידים ושנו את המסלולים ואת פני השטח שלכם
  • הקפדה על זמני התאוששות
  • הגדילו את מרחקי הריצה והעצימות בהדרגה והימנעו מאימון יתר
  • הקשיבו לגופכם והפסיקו לרוץ אם אתם חשים כאב או אי נוחות
  • וכפי שמצא המחקר הנוכחי להקפיד על טכניקת ריצה נכונה ועוד.

המחקר

עבור רצים, פציעות ריצה היא עניין מתסכל. רצים אלו מושבתים לעתים קרובות בגלל פציעות ואינם יכולים לשמור על שגרת אימונים. על פי המחקר הנוכחי מבית היוצר של אוניברסיטת סלפורד (University of Salford) באנגליה לשגיאות באופן שבו אנו רצים ישנה משמעות גדולה בכל הנוגע להתפתחות פציעות מריצה. במחקר שפורסם השנה בירחון האמריקאי לפציעות ספורט (American Journal of Sports Medicine) סוקר את טכניקות הריצה של רצים שנפצעו ונוטים להיפגע לעתים קרובות לעומת רצים שלא נפצעים כלל.

מטרת המחקר

במטרה למנוע או לצמצם את כמות הפציעות הנגרמות מריצה בדקו החוקרים האם טכניקות ריצה לקויות עלולות להוות את הגורם או הגורם המסייע.

שיטת המחקר

החוקרים עשו שימוש במצלמות אינפרה רד עם יכולות 3D כדי לצלם ולנתח את אופן הריצה של 72 רצים שסבלו לעתים קרובות ממגוון פציעות ובכלל זה:

  • ברך רצים הבאה לידי ביטוי בין היתר על ידי כאבים במפרק פטלו-פמורל (patellofemoral pain)
  • שין ספלינט או בשמה הרפואי "תסמונת עומס פנימי של עצם השוק" (Medial Tibial Stress Syndrome)
  • תסמונת שביל הכסל והשוקה (Iliotibial band syndrome – ITBS)
  • דלקת בגיד אכילס

טכניקות הריצה של רצים אלו הושוו לטכניקות הריצה של 36 רצים שמעולם לא נפצעו.

ממצאי המחקר

ריצה לקויה עלולה לגרום לפציעות
ריצה לקויה עלולה לגרום לפציעות

קיים שוני משמעותי בטכניקות הריצה של הרצים שנוטים להיפצע באופן תדיר לעומת טכניקות הריצה של הרצים שלא נפצעו מעולם. בין היתר מצאו החוקרים שבהשוואה לרצים הבריאים:

  • הרצים שהרבו להיפצע נטו בשלב הדריכה האמצעי (mid stance) להיות קדימה מידי עם פלג גופם העליון ועם ברך וכף רגל פשוטים מידי בשלב הנגיעה הראשונה בקרקע.

עם זאת הגורם המשמעותי ביותר לפציעות בקרב רצים היה:

  • נפילה גדולה מידי של האגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת (contralateral pelvic drop)

התנהלות ביו מכנית זאת אפיינה את ההתנהלות של הרצות בכל ארבע הקטגוריות של הפציעות המוזכרות מעלה. למעשה על כל מעלה אחת של נפילת האגן עלה ב- 80% הסיכוי לפציעה בקרב המשתתפים במחקר.

מסקנות חוקרים

ליקויים ביומכניים ובטכניקות ריצה מעלים את העומסים בחלקי הגוף השונים. מסיבה זאת החלק הגופני החלש ביותר בשרשרת נפצע. החוקרים מיישמים את ממצאי המחקר במרפאה במנצ'סטר. במרפאה הם מנתחים את מאפייני הריצה ובמידת הצורך מתקנים אותה. לטענת החוקרים שינויי סגנון הריצה אצל הרצים שהם בוחנים:

  • מועילים בריפוי פציעות ישנות
  • ומפחיתים באופן חד התפתחות פציעות חדשות.

The American Journal of Sports Medicine, Vol 46, Issue 12, pp. 3023 – 3031, Sep. 2018

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

כאבים בפנים מה גורם להם

כאבים בפנים מה גורם להם

כאבים בפנים? גורמים אפשריים למיחושים בפנים כוללים פציעות מינוריות אבל גם מחלות קשות. לרוב, התסמינים הללו נובעים מבעיות קלות וצפויים לחלוף תוך ימים אחדים גם בלי טיפול. לעיתים המקור עלול להיות מחלה משמעותית. לטיפול יעיל נדרשת אבחנה מדויקת ומהירה.