טכניקת ריצה לקויה עלולה לפצוע! פציעות ריצה הן מפציעות הספורט השכיחות ביותר. למעשה יש מעט מאוד רצים שעל ציר הזמן אינם נפצעים. ריצה יוצרת עומסים חוזרניים משמעותיים ולכן אינה סלחנית לטעויות. כל ליקוי בטכניקת הריצה תגרום בסבירות גבוהה לעומס יתר ובשל כך לפציעות ריצה. גורמים אפשריים לפציעות מריצה מלבד טכניקת ריצה לקויה כוללים גם:
- לרוץ עם נעלים לא מתאימות.
- ריצה על משטח לא מתאים.
- אי הקפדה על הדרגתיות ברמות הקושי ועוד.
בכל רגע נתון כמחצית מהרצים בבריטניה פצועים ואינם יכולים לרוץ. אם ניקח בחשבון גם את הרצים שממשיכים לרוץ למרות פציעתם נגיע לשיעור פציעות אדיר. לנוכח השכיחות הגבוהה של פציעות ריצה נשאלת השאלה: ניתן לבלום את מגפת הפציעות מריצה? האם ניתן ליהנות מיתרונות הריצה בלי לשלם את המחיר הכבד של פציעות, תסכולים עלויות ועוד. במאמר הנוכחי "טכניקת ריצה לקויה עלולה לפצוע" נסקור מחקר ונדון בנושא בהרחבה.
טכניקת ריצה לקויה עלולה לפצוע – רקע
הריצה היא דרך נפלאה להיכנס לכושר ולשמור עליו. כאשר הריצה נעשית בחברותה ניתן להוסיף על יתרונותיה גם את הממד החברתי. ואכן מסיבות אלה ואחרות הריצה היא הספורט הפופולרי ביותר. יותר ויותר אנשים עוברים מהליכה לריצה. הזמינות של הספורט הזה הופכת את הבחירה בו לקלה יותר. כל שנדרש הוא זוג נעלי ספורט ולצאת לרוץ… האמנם? ובכן מתברר שלא.
הריצה כרוכה בעומסים אדירים. העומסים המוטחים בהליכה על כפות הרגליים ובמעלה השרשרת הקינטית נאמדים ב- 5G. עם המעבר לריצה העומסים הללו גדלים פי 3 – 4 ומגיעים עד ל- 20G. עם עומס כזה אין מקום לנקוט בשיטת "יהיה בסדר". גישה כזאת עלולה להוביל לעומסי יתר חוזרניים ופציעות באחד מחלקי השרשרת הקינטית בגפה התחתונה. עם זאת, חשוב לציין לא כל כאב שמופיע במהלך ריצה מצביע בהכרח על ריצה לקויה.
מהי טכניקת ריצה לקויה?
טכניקת ריצה לקויה מתייחסת לדפוסי תנועה לא יעילים או לא נכונים המפעילים לחץ מוגזם על מפרקים, שרירים ורקמות רכות לאורך זמן. דוגמאות מרכזיות כוללות:
- "אוברסטריידינג" (Overstriding): נחיתה עם כף הרגל רחוק מדי לפני הברך. זה גורם לנחיתה עם רגל ישרה ונוקשה יחסית, מה שמפחית את יכולת בלימת הזעזועים הטבעית של הגוף ומעביר כוחות פגיעה חזקים לברכיים, לשוקיים ולירכיים.
- נחיתה על העקב (Heel striking): נחיתה חזקה על העקב במקום על מרכז כף הרגל. קשור לעיתים קרובות לאוברסטריידינג ומגביר את עומס הפגיעה.
- קצב צעדים נמוך (Low cadence): מספר צעדים נמוך לדקה (פחות מ-170-180 צעדים לדקה). קצב נמוך קשור לרוב לזמן מגע ארוך יותר עם הקרקע ולאוברסטריידינג.
- צניחת אגן צידית (Excessive pelvic drop): חוסר יציבות שבו צד אחד של האגן צונח הצידה במהלך הריצה. נמצא כי לכל עלייה של מעלה אחת בצניחת האגן, הסיכון לפציעה גדל משמעותית.
- יציבה לקויה של הגו (Poor trunk posture): גו כפוף קדימה או סיבוב יתר של הגו יכולים לפגוע ביעילות הריצה ולהגביר עומסים על הגפה התחתונה.
סוגי פציעות שעלולות להיגרם מטכניקת ריצה לקויה
ריצה היא דרך פופולרית ונוחה להישאר בכושר ובריאות, אבל היא מגיעה עם כמה סיכונים לפציעה. רוב פציעות הריצה הן פציעות עומס יתר כרוניות המתרחשות בחלק התחתון של הגוף, בעיקר בברך, בקרסול ובשוק. סוגי הפציעות הנפוצים ביותר הקשורים לטכניקה לקויה כוללים:
ברך רצים (runner's knee)
תסמונת כאב פטלו-פמורלי ("ברך רץ"): זהו מונח לכאב בחלק הקדמי או סביב פיקת הברך. הברך של הרץ עלולה לגרום לכאב עמום שמחמיר בישיבה, קפיצה או עלייה במדרגות. הפרעה זאת יכולה להיגרם בגלל:
- חולשה של שרירי ירך בעיקר מרחיקי ירך (שרירי עכוז אמצעי וקטן).
- וחולשה של שרירים בברך.
- על ידי נחיתה העקב הראשון עם הרגל רחוק מדי לפני הגוף שלך.
טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קומפרסים של חום, מתיחה, ותרגילי חיזוק.
שין ספלינט (shin splints)
זהו כאב לאורך הקצה הפנימי של עצם השוק שלך. שין ספלינט יכולה לגרום לכאב פועם שעלול להחמיר בתחילת או בסוף ריצה. בין הגורמים האפשריים להפרעה זאת נציין:
- ריצה על משטחים קשים.
- הגדלת מרחק הריצה.
- אינטנסיביות מהירה מדי.
- כפות רגליים שטוחות.
- שרירי שוק תפוסים ועוד סדים בשוקיים.
טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קופמרסים של חום ותומכי קשת.
שבר מאמץ
שברי מאמץ: סדקים זעירים בעצם הנגרמים מכוח חוזרני, במיוחד בשוקיים (medial tibial stress syndrome) ובעצמות כף הרגל. נחיתה לקויה ועומסי פגיעה גבוהים מגבירים את הסיכון.
דלקת בגיד אכילס (Achilles tendinopathy)
דלקת בגיד אכילס (Achilles tendinopathy): פגיעה בגיד המחבר את שריר השוק לעצם העקב, הנפוצה במיוחד אצל גברים רצים. עלולה לגרום לכאב עמום ונפיחות ברגל התחתונה מעל העקב. הפרעה זאת נגרמת לרוב בגלל:
- הגדלת מרחק ריצה.
- אינטנסיביות יתר.
- שרירי שוק תפוסים.
- כפות רגליים שטוחות ועוד.
טיפול עצמי בהפרעה זאת כוללת מנוחה, קופמרסים של חום ומתיחות.
תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית ITB
תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית (IT band syndrome): נובע מגירוי של הרקמה הסיבית העוברת מהירך לשוק לאורך הצד החיצוני של הרגל. מדובר באחת הפציעות הנפוצות ביותר בצד הברך בקרב רצים. תסמונת רצועת IT עלולה לגרום לכאב חד בצד הירך או הברך שמחמיר עם ריצה בירידה או ירידה במדרגות. גורמים אפשריים כוללים:
- חולשה של שרירי עכוז בעיקר של מרחיקי הירך.
- ריצה על משטחים לא אחידים.
- ריצה עם נעליים שחוקות.
טיפול עצמי בהפרעה זאת כולל מנוחה, קופמרסים של חום, עיסוי, תרגילי חיזוק.
פלנטר פשיאיטיס
פלנטר פשיאיטיס (Plantar fasciitis): דלקת של הרצועה העבה בתחתית כף הרגל, הקשורה לעיתים קרובות לחוסר תמיכה של כף הרגל או נחיתה לא נכונה. הרצועה הפלנטרית עוברת לאורך החלק התחתון של כף הרגל מהעקב ועד אצבעות הרגליים. פלנטר פשיאיטיס או מחלת החיתולית הכפית עלולה לגרום לכאב דקירה בעקב או בקשת כף הרגל. גורמים אפשריים כוללים:
- ריצה על משטחים קשים.
- שרירי שוק תפוסים.
- קשתות גבוהות.
- נעילת נעליים שאינן מתאימות היטב.
נקע בקרסול:
למרות שזו פציעה אקוטית, טכניקה לקויה ושליטה נוירו-מוטורית לא מספקת עלולות להגביר את הסיכון, במיוחד בריצת שטח.
פציעות נוספות כוללות:
פציעות ירך מריצה כמו קרע לברום ועוד.
כיצד למנוע פציעות ריצה?
פציעות ריצה יכולות להיות מתסכלות וכואבות, אך הן אינן בלתי נמנעות. על ידי טיפול בעצמך בעקבות כמה אמצעי זהירות פשוטים, אתה יכול ליהנות לרוץ במשך זמן רב מבלי להיפגע. יש מספר כללים שצריך להקפיד עליהם כדי לא להצטרף לסטטיסטיקה העגומה של פציעות ריצה. בין בכללים נציין:
- התחממו לפני שאתם רצים והתקררו אחרי שתסיימו.
- מתחו את השרירים באופן קבוע. בצעו תרגילי אימון משולב כדי לשפר את הכוח והגמישות שלכם.
- יש לנעול נעלי ריצה מותאמות לסוג כף הרגל ולסגנון הריצה שלכם.
- החליפו את הנעליים כל 300 עד 500 מיילים או כאשר הן מראות סימני שחיקה.
- הימנעו מריצה על משטחים קשים או לא אחידים ושנו את המסלולים ואת פני השטח שלכם.
- הקפדה על זמני התאוששות.
- הגדילו את מרחקי הריצה והעצימות בהדרגה והימנעו מאימון יתר.
- הקשיבו לגופכם והפסיקו לרוץ אם אתם חשים כאב או אי נוחות.
- וכפי שמצא המחקר הנוכחי להקפיד על טכניקת ריצה נכונה ועוד.
המחקר
עבור רצים, פציעות ריצה היא עניין מתסכל. רצים אלו מושבתים לעתים קרובות בגלל פציעות ואינם יכולים לשמור על שגרת אימונים. על פי המחקר הנוכחי מבית היוצר של אוניברסיטת סלפורד (University of Salford) באנגליה לשגיאות באופן שבו אנו רצים ישנה משמעות גדולה בכל הנוגע להתפתחות פציעות מריצה. במחקר שפורסם השנה בירחון האמריקאי לפציעות ספורט (American Journal of Sports Medicine) סוקר את טכניקות הריצה של רצים שנפצעו ונוטים להיפגע לעתים קרובות לעומת רצים שלא נפצעים כלל.
מטרת המחקר
במטרה למנוע או לצמצם את כמות הפציעות הנגרמות מריצה בדקו החוקרים האם טכניקות ריצה לקויות עלולות להוות את הגורם או הגורם המסייע.
שיטת המחקר
החוקרים עשו שימוש במצלמות אינפרה רד עם יכולות 3D כדי לצלם ולנתח את אופן הריצה של 72 רצים שסבלו לעתים קרובות ממגוון פציעות ובכלל זה:
- ברך רצים הבאה לידי ביטוי בין היתר על ידי כאבים במפרק פטלו-פמורל (patellofemoral pain).
- שין ספלינט או בשמה הרפואי "תסמונת עומס פנימי של עצם השוק" (Medial Tibial Stress Syndrome).
- תסמונת שביל הכסל והשוקה (Iliotibial band syndrome – ITBS).
- דלקת בגיד אכילס.
טכניקות הריצה של רצים אלו הושוו לטכניקות הריצה של 36 רצים שמעולם לא נפצעו.
ממצאי המחקר
קיים שוני משמעותי בטכניקות הריצה של הרצים שנוטים להיפצע באופן תדיר לעומת טכניקות הריצה של הרצים שלא נפצעו מעולם. בין היתר מצאו החוקרים שבהשוואה לרצים הבריאים:
- הרצים שהרבו להיפצע נטו בשלב הדריכה האמצעי (mid stance) להיות קדימה מידי עם פלג גופם העליון ועם ברך וכף רגל פשוטים מידי בשלב הנגיעה הראשונה בקרקע.
עם זאת הגורם המשמעותי ביותר לפציעות בקרב רצים היה:
- נפילה גדולה מידי של האגן בצד המנוגד לרגל הנוחתת (contralateral pelvic drop).
התנהלות ביו מכנית זאת אפיינה את ההתנהלות של הרצות בכל ארבע הקטגוריות של הפציעות המוזכרות מעלה. למעשה על כל מעלה אחת של נפילת האגן עלה ב- 80% הסיכוי לפציעה בקרב המשתתפים במחקר.
מסקנות חוקרים
ליקויים ביומכניים ובטכניקות ריצה מעלים את העומסים בחלקי הגוף השונים. מסיבה זאת החלק הגופני החלש ביותר בשרשרת נפצע. החוקרים מיישמים את ממצאי המחקר במרפאה במנצ'סטר. במרפאה הם מנתחים את מאפייני הריצה ובמידת הצורך מתקנים אותה. לטענת החוקרים שינויי סגנון הריצה אצל הרצים שהם בוחנים:
- מועילים בריפוי פציעות ישנות.
- ומפחיתים באופן חד התפתחות פציעות חדשות.
Reference:
Bramah C, Preece SJ, Gill N, Herrington L. Is There a Pathological Gait Associated With Common Soft Tissue Running Injuries? Am J Sports Med. 2018 Oct;46(12):3023-3031.
סיכום: טכניקת ריצה לקויה עלולה לפצוע
טכניקת ריצה לקויה בהחלט יכולה לגרום לפציעות, במיוחד פציעות עומס יתר חוזרניות בגפה התחתונה. ריצה היא פעילות עם עומס חוזרני משמעותי, וכל ליקוי בטכניקה עלול להוביל לעומס יתר על רקמות ספציפיות, מה שמגביר את הסיכון לפציעה. טכניקות ריצה לקויות כוללות בין היתר צעד גדול מידי, נחיתה על העקב, קצב צעדים נמוך מידי, צניחת אגן לצד אחד ויציבה לקויה במהלך הריצה.
רוב פציעות הריצה הן פציעות עומס יתר כרוניות המתרחשות בחלק התחתון של הגוף, בעיקר בברך, בקרסול ובשוק. סוגי הפציעות הנפוצים ביותר הקשורים לטכניקה לקויה כוללים:
- שברי מאמץ, תסמונת כאב פטלו-פמורלי, דלקת בגיד אכילס, פלנטר פשיאיטיס (דורבן) תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית ונקע בקרסול
מקורות מחקריים:
Dugan, S. A., & Bhat, K. P. (2005). Biomechanics and analysis of running gait. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 16(3), 603-621.
Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P., & Johnson, M. I. (2019). The prevalence of lower extremity injuries in running and the association with training load. Physical Activity and Health, 3(1), 31-39.
Messier, S. P., Martin, D. F., Mihalko, S. L., Gioia, M. F., Houmard, J. A., DeVita, P., … & Seay, J. F. (2008). A 2-year prospective study of the biomechanical risk factors for patellofemoral pain syndrome in runners: a secondary analysis. Journal of Applied Biomechanics, 24(sup1), 20-30.
Van Der Worp, M. P., Au, I. P., Stockton, K. B., van Der Horst, N., De Wijer, A., Cheung, R. T., & Backx, F. J. (2015). Alterations in running kinematics and kinetics in runners with the iliotibial band syndrome: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-587.