אימוני כוח למבוגרים בריאים יותר

שרירי ובריא בגיל המבוגר
תוכן עניינים
שיתוף ב facebook
Facebook
שיתוף ב telegram
Telegram
שיתוף ב twitter
Twitter
שיתוף ב linkedin
LinkedIn
שיתוף ב email
Email
שיתוף ב whatsapp
WhatsApp

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


שריריים ובריאים בגיל המבוגר צריכה להיות השאיפה של כולנו. ההשפעות הידועות של הפעילות גופנית על הבריאות של כול אחד מאיתנו שולחת אנשים רבים לחדרי כושר ולמגרשי המשחקים. בגיל המבוגר ישנה חשיבות גבוהה לא רק לאימונים אירוביים אלא גם לאימוני כוח. באותה הזדמנות נאמר שאימוני כוח תורמים גם לבריאות של ילדים ובני נוער.

אין די בפעילות אירובית וזאת מבלי להתעלם מהחשיבות העצומה שיש לשיפור היכולות האירוביות על הבריאות שלנו. הפעילות הגופנית של רוב האנשים בחדרי הכושר וגם במגרשי המשחקים נושאת אופי אירובי. הליכה, ריצה רכיבה על אופניים ועוד. ומה עם אימוני כוח ועבודה על מסת שריר? מתרבים המחקרים המצביעים על החשיבות של פיתוח ושמירה על מסת השריר כדי להגיע לאריכות חיים.

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון



שריריים ובריאים בגיל המבוגר – רקע

מטרת אימוני המשקולות אינם רק כדי לחזק את השרירים והגדיל את נפחם. עם התבגרותנו רקמת השריר מתחילת להתנוון. אחד ההבדלים העיקריים בין גבר צעיר לגבר מבוגר הוא בייצור של ההורמונים. הגבר מייצר הורמונים ובכלל זה טסטוסטרון שתפקידם תחזוקה ובנייה של מסת השריר. על ציר הזמן וגם בגלל אורח החיים היושבני הייצור של ההורמונים הללו פוחת ובכך נגרעת יכולתו לתחזק מסת שריר טובה. עבודת משקולות נכונה יכולה לעצור את תהליך ההתדרדרות של השריר ואפילו לבנות את מסת השריר מחדש. כמובן שגם לתזונה נכונה עשירה בחלבון איכותי במידה הנכונה תתרום את חלקה לעניין.

איך להתאמן בגיל המבוגר?

כאשר אנו מתאמנים ברצף כול חיינו לא אמורה להיות כול בעיה להמשיך עם האימונים. להתחיל להתאמן לראשונה כאשר אנו מבוגרים הוא עניין מאתגר יותר. בגיל מבוגר קשה יותר לשמור על כושר גופני ובכלל זה על סיבולת לב ריאה ועל כוח, קשה יותר לשמור על טווחי תנועה, המפרקים ויתר הרקמות נוטים להיפצע ועוד. מסיבות אלה זה לא פשוט עבור אדם מבוגר שחצה את גיל 60 להתחיל להתאמן בפעם הראשונה ובוודאי לא אימוני משקולות.

במידה והחלטתם בכול להתחיל אימוני כוח בגיל הבוגר עדיף לעשות זאת במנח ישיבה או שכיבה ואם מכונות כוח ולא עם משקולות חופשיים. נסו גם לבחור תרגילים העובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים קטנה. הבידוד הזה יאפשר לכם לשמור על מודעות גבוהה ולכול מה שקורה במפרק ו/או בשריר ולמנוע פציעות. במצב הזה הסיכוי שלכם להיפצע פוחת. בצעו שני סטים של 10 חזרות עם משקל מינימלי תחילה ובהדרגה כאשר אתם מרגישים בנוח עם המשקל העלו את העומס. עבדו לסירוגין על פלג גוף עליון או תחתון ואפשרו יומיים מנוחה בין אימון לאימון. עבדו לאט ומדויק.

שריריים ובריאים בגיל המבוגר – דוגמאות לתרגילים ראשונים

שריריים ובריאים בגיל המבוגר
שריריים ובריאים בגיל המבוגר

תרגילים להתחיל איתם בגיל המבוגר כוללים: משיכה עליונה במכשיר פולי, חתירה במכשיר מתאים, לחיצת חזה במכשיר המתאים, פשיטת מרפק בפולי עליון, כפיפת מרפקים בעזרת משקולות, לחיצת רגליים, כפיפות בטן על מזרון ועוד. לאחר מספק שבועות ניתן לשלב גם תרגילים מתקדמים יותר.

המחקר

סך כול מסת הגוף כוללת בין היתר שומן ושרירים. לכול אחת מהרקמות הללו יש השפעות מטבוליות שונות. במסגרת המחקר נבדקה ההשערה שלמסת שריר מפותחת יש השפעה על הבריאות ולכן גם על תוחלת החיים של אנשים מבוגרים. לצורך המחקר נבדקו נתוניהם של 3659 אנשים בגילאים  של מעל 55 (גברים) ומעל 65 (נשים) ונותח היחס שבין מסת השריר עם רמת הסיכון למות.

ממצאי המחקר

על פי המחקר מבוגרים בעלי מסת שריר גבוהה חולים פחות וחיים יותר בהשוואה למבוגרים בעלי מסת שריר נמוכה. שריריים ובריאים בגיל המבוגר נמצאו בריאים יותר וחיו יותר שנים.

מסקנת המחקר

שריריים ובריאים בגיל המבוגר זה כדאי לכולנו. המסקנה שעולה מהמחקר הזה היא שיש חשיבות בריאותית לאדם המבוגר להיות פעיל גופנית ולכלול בפעילות הזאת לא רק לפעילות אירובית אלא גם לפעילות מחזקת. למרות שהמחקר נערך ובדק את ההשפעה של אימוני כוח על אנשים מבוגרים חשוב לזכור שהשפעות של אימוני כוח נכונות שבעתיים בנוגע לגברים ונשים בגיל הצעיר כאשר המערך ההורמונאלי מספק תמיכה טובה יותר בסוג הזה של האימונים.

The American Journal of Medicine, June 2014

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

פציעות שכיחות בשוק ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בשוק ומניעתן מהווים מידע חשוב בעיקר עבור ספורטאים. אזור השוק

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון טלפון (שדה חובה) פציעות שכיחות בכף הרגל ומניעתן מהווים מידע חשוב עבור כולם. כולם סובלים