אימון נושא משקל לחיזוק העצם

אימון נושא משקל לחיזוק העצם

אימון נושא משקל לחיזוק העצם היא שיטה יעילה למנוע אוסטאופורוזיס. מניעת אוסטאופורוזיס (מחלת דלדול העצם) תפחית את הסיכון לשברים ולסיבוכים שעלולים להוביל למוות מוקדם. להגדלת צפיפות העצם יש לבצע אימונים נושאי משקל כמו הליכה מהירה, ריצות וקפיצות. אובדן צפיפות העצם מהווה בעיה שכיחה בחברה המערבית.

הגדלת צפיפות העצם החל מהילדות נחשבת לדרך היעילה ביותר להתמודד עם האובדן של צפיפות העצם. גם בגיל מאוחר יותר פעילות גופנית יכולה לתרום לשמור על צפיפות העצם ואף לשפרה. מבין הפעילויות הגופנית אימונים נושאי משקל היא הדרך היעילה ביותר לחיזוק העצם.

אימון נושא משקל לחיזוק העצם – רקע

אוסטאופורוזיס היא מחלת עצמות נפוצה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. הוא מאופיין במסת עצם נמוכה ובסיכון מוגבר לשברים, במיוחד בקרב מבוגרים ונשים. על פי סקירה שיטתית מקיפה ומטה-אנליזה, השכיחות העולמית של אוסטאופורוזיס עמדה בשנת 2020 על:

  • 18.3%, עם שיעורים גבוהים יותר בקרב נשים (23.1%) מאשר גברים (11.7%)

שכיחות אוסטאופורוזיס השתנתה גם היא מאזור לאזור. באפריקה היה השיעור הגבוה ביותר (39.5%) ובצפון אמריקה היה השיעור הנמוך ביותר (9.3%). אוסטאופורוזיס היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור הדורשת אסטרטגיות מניעה וטיפול יעילות. אלה עשויים להפחית את הנטל הרפואי, הכלכלי והחברתי של הפרעה זאת. עבור רוב האנשים מסת העצם מגיעה לשיאה במהלך העשור השלישי של החיים. לאחר מכן, ככול שאנו מתבגרים העצמות שלנו מאבדות מצפיפותן עד הגעה למצב של אוסטאופורוזיס (osteoporosis). מגמה זאת מושפעת מאורח החיים שלנו. פעילות גופנית מתאימה עשויה לעצור את המגמה הזאת ואף לשפר את צפיפות העצם. לפעילות גופנית בגיל המאוחר ישנן השפעות מבורכות אחרות כולל:

  • חיזוק השרירים, שיפור הקואורדינציה, שיפור שיווי המשקל ועוד

כלל ההשפעות הללו מובילות לבריאות טובה יותר, פחות מחלות וכמובן פחות נפילות. נפילות בגיל המבוגר, מהוות גורם מרכזי לשברים ולהתפתחות נכויות, מגבלות תפקודיות ובמקרים רבים גם מוות. חשוב לזכור שכל היתרונות הללו של פעילות גופנית דועכות במהרה כאשר מפסיקים להתאמן. כבר לאחר שבועות ספורים תחול פגיעה בצריכת החמצן המרבית ומסת השריר והכוח יפגעו.

גורמי סיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס

המחלה נגרמת כאשר מופר שיווי המשקל בין ייצור העצם ופירוקה. גורמי הסיכון שאין לנו שליטה עליהם להתפתחות מחלה הזאת כוללים:

  • תורשה
  • גיל
  • מגדר נשי
  • הפסקת מחזור
  • הפחתה בהורמון האסטרוגן

גורמי סיכון שיש לנו שליטה עליהם כוללים:

  • חוסר בפעילות גופנית נושאת משקל
  • חוסר בסידן
  • משקל גוף רזה
  • צריכת תרופות מממושכת
  • צריכת אלכוהול
  • עישון
  • אכילה לא מאוזנת ועוד

פגיעות אפשריות בגלל אוסטאופורוזיס

אוסטאופורוזיס הוא מצב שגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, מה שמגדיל את הסיכון לשברים ופציעות. ההשלכות הבריאותיות של אוסטאופורוזיס יכולות להיות חמורות ולהשפיע על היבטים שונים בחייו של אדם. בין היתר הן עלולות להשפיע על הניידות שלו, עצמאותו ואיכות החיים שלו. חלק מההשלכות הבריאותיות האפשריות של אוסטאופורוזיס הן:

שברים

אוסטאופורוזיס יכול להוביל לשברים בכל חלק בגוף. השברים, בקרב חולים בהפרעה זאת, עלולים להתרחש גם בגלל טראומה קלה ביותר כמו מעידה קלה או ירידה במדרגות שאינה רכה מספיק. השברים הנפוצים ביותר הם:

  • הירך, עמוד השדרה ושורש כף היד

שברים יכולים לגרום לכאב, נכות, עיוות ואפילו מוות. שברי ירך מסוכנים במיוחד, שכן הם עלולים לגרום לסיבוכים כגון זיהום, קרישי דם, דלקת ריאות ואובדן מסת שריר. שברים בעמוד השדרה עלולים לגרום לאובדן גובה, יציבה כפופה, כאבי גב כרוניים ולחץ על רקמה עצבית. שבר בשורש כף היד עלול לפגוע ביכולת לבצע פעולות יומיומיות כגון הלבשה, בישול וכתיבה.

נפילות

אוסטאופורוזיס יכול גם להגביר את הסיכון לנפילות כיוון שהעצמות הן שבריריות ונוטות להישבר. נפילות עלולות לגרום לפציעות כגון חבלות, נקעים, חתכים וזעזועי מוח. נפילות יכולות גם להפחית את הביטחון העצמי של האדם ולהגביר את הפחד שלו ליפול שוב. השפעה זאת עלולה להוביל לפעילות גופנית מופחתת ובידוד חברתי.

דיכאון

אוסטאופורוזיס יכולה גם להשפיע לרעה על בריאותו הנפשית של האדם, שכן הוא עלול לחוות דיכאון עקב:

  • כאב כרוני, ניידות מופחתת, אובדן עצמאות, בידוד חברתי ופחד משברים עתידיים

דיכאון יכול להשפיע על מצב הרוח, התיאבון, השינה, רמת האנרגיה, הריכוז וההערכה העצמית של האדם. הדיכאון יכול גם להחמיר את הסימפטומים של אוסטאופורוזיס על ידי הפחתת המוטיבציה להתאמן, לאכול טוב, לקחת תרופות, ולבקש עזרה רפואית.

פעילות גופנית נושאת משקל למניעת אוסטאופורוזיס

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס, מצב הגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, היא לעסוק בפעילות נושאת משקל על בסיס קבוע. כמו רקמות אחרות בגוף גם העצמות הן רקמות חיות המגיבות לפעילות גופנית ומתחזקות ממנה. הפעילות הגופנית המתאימה ביותר לבלימת אוסטאופורוזיס היא פעילות נושאת משקל המתבצעת נגד כוח הכבידה. פעילות נושאת משקל היא כל תרגיל שמאלץ את הגוף לעבוד נגד כוח הכבידה.

פעילות בעלת השפעה גבוהה

כמה דוגמאות לפעילויות נשיאת משקל בעלות השפעה גבוהה הן ריקוד, ריצה, קפיצה בחבל, טיפוס מדרגות וטניס. פעילויות אלה עוזרות לבנות עצמות ולשמור עליהן חזקות, אך הן עשויות שלא להתאים לאנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס או נמצאים בסיכון לשבירת עצם.

  • הליכה מהירה וריצה
  • טיפוס במדרגות
  • ריקוד
  • קפיצה על חבל
  • הרמת משקולות
  • משחקי כדור כגון טניס, כדורגל, כדור סל ועוד

פעילות בעלת השפעה קלה

כמה דוגמאות לפעילויות נשיאת משקל בעצימות נמוכה הן הליכה, טיולים רגליים, גינון, אימון אליפטי ומכונות מדרגות. פעילויות אלה הן חלופות בטוחות יותר שיכולות גם לעזור לשמור על צפיפות העצם וחוזקה.

פעילויות אלה ואחרות מעוררות את העצמות לייצר תאים חדשים ולשמור על צפיפותם וחוזקם. פעילות נושאת משקל גם עוזרת לשפר את שיווי המשקל, היציבה, מסת השריר ובריאות הלב וכלי הדם.  לפני תחילת כל תוכנית לפעילות גופנית נושאת משקל, חשוב להתייעץ עם הקלינאי שלכם ולפעול לפי עצתו. כך תוכלו להתאמן בבטחה וביעילות ביחס לגילכם ולמצבכם הבריאותי.

פעילות נשיאת משקל צריכה להיות משולבת עם תרגילים לחיזוק שרירים, הכוללים הנעת הגוף, משקל או התנגדות אחרת נגד כוח הכבידה. תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות, שימוש בגומיות אלסטיות, ביצוע יוגה או פילאטיס, והרמת משקל הגוף שלך. תרגילי חיזוק שרירים עובדים על שרירים ועצמות ספציפיים, אשר יכולים להיות שימושיים אם יש לך אובדן עצם או שברים באזורים מסוימים.

כמה פעילות נדרשת?

מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות נושאת משקל בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות נושאת משקל נמרצת בשבוע, או שילוב של שניהם. ניתן גם לבצע מספר תרגילי התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע כדי להתמקד בקבוצות שרירים ועצמות ספציפיות.

הכמות המינימלית המומלצת של פעילות נשיאת משקל לבריאות העצם היא לפחות 30 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. ניתן לבצע סוג אחד של פעילות או לערבב פעילויות שונות כדי לשמור על זה מעניין ומהנה. חשוב להתייעץ עם הקלינאי לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה. הדברים נכונים במיוחד אם אתם סובלים מאוסטאופורוזיס או ממצבים רפואיים אחרים.

 מחקר בנושא

אימון נושא משקל לחיזוק העצם
אימון נושא משקל לחיזוק העצם

נערכה סקירה שיטתית ונערכו חיפושים אחר מחקרים בודדים ב-PubMed (ינואר 2010 עד מרץ 2020) וסקירות שיטתיות נערכו ב-PubMed, Embase, CINAHL ו-SPORTDiscus (ינואר 2008 עד יולי 2020). הרשומות נבדקו על פי קריטריוני הזכאות הבאים:

1) אוכלוסייה: מבוגרים בני 65 ומעלה

2) חשיפה: נפח, משך, תדירות או עצימות של פעילות גופנית

3) השוואה: אין פעילות גופנית או נפח, משך, תדירות או עצימות פחותים של פעילות גופנית

4) תוצאה: מדדים הקשורים לאוסטאופורוזיס (למשל, צפיפות מינרלים בעצם)

האיכות המתודולוגית של המחקרים הכלולים הוערכה והמטא-אנליזה סיכמה את השפעות המחקר. גישת GRADE שימשה לדרג ודאות של ראיות.

תוצאות

נכללו בסך הכל 59 מחקרים, כולל 12 מחקרים תצפיתיים ו-47 ניסויים. במסגרת הניסויים שנכללו:

  • 40 השוו פעילות גופנית ללא בקרות התערבות
  • 11 השוו בין שתי תוכניות פעילות גופנית
  • שישה חקרו מינונים שונים של פעילות גופנית.

מחקרים כלולים מצביעים על כך:

  • שהתערבויות בפעילות גופנית ככל הנראה משפרות את בריאות העצם בקרב מבוגרים ובכך מונעות אוסטאופורוזיס.
  • התערבויות בפעילות גופנית ככל הנראה משפרות את צפיפות המינרלים בעצם עמוד השדרה המותני ועשויות לשפר את צפיפות המינרלים בעצם הירך. מינונים גבוהים יותר של פעילות גופנית ותוכניות הכוללות סוגים מרובים של פעילות גופנית או תרגילי התנגדות נראים כיעילים ביותר.
  • תוכניות אופייניות שעבורן התגלו השפעות התערבות משמעותיות בניסויים בוצעו במשך 60+ דקות, 2-3 פעמים בשבוע במשך 7+ חודשים. מחקרים תצפיתיים הצביעו על קשר חיובי בין פעילות גופנית כוללת ומתוכננת לטווח ארוך לבריאות העצם.

מסקנות

פעילות גופנית כנראה משחקת תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס. רמת הראיות גבוהה יותר להשפעות של פעילות גופנית על צפיפות המינרלים בעמוד השדרה המותני מאשר על הירך. תוכניות במינון גבוה יותר ואלה הכוללות תרגילים מרובים ותרגילי התנגדות נראים יעילים יותר.

Main reference:

Pinheiro, M.B., Oliveira, J., Bauman, A. et al. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act 17, 150 (2020).

Other references:

Weight Bearing – Bone Health & Osteoporosis Foundation https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/weight-bearing/

Best Weight-Bearing Exercises for Bone Strength and Osteoporosis – Women's Health Network https://www.womenshealthnetwork.com/bone-health/bone-strengthening-exercises/

Osteogenic Loading – Bone Health & Osteoporosis Foundation https://americanbonehealth.org/exercise/bonesense-on-osteogenic-loading/

Exercise for Your Bone Health | NIAMS https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531.

Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):59-64.

Kim, S.-W.; Seo, M.-W.; Jung, H.-C.; Song, J.-K. Effects of High-Impact Weight-Bearing Exercise on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Appl. Sci. 2021, 11, 846.

Chang Xinyu, Xu Sheng, Zhang Hao. Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types, Frontiers in Endocrinology, 13, 2022

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

תזונה ובריאות והקשר ביניהם

תזונה ובריאות והקשר ביניהם

תזונה ובריאות מעסיקים אותנו רבות. בדומה לחוסר בתנועה ובמאמצים של הגוף גם תזונה לקויה עלולה לגרום למחלות כרוניות ואף למוות. לספורט ולהרגלי תזונה נכונים יש את היכולת לאזן את המשקל שלכם ולמנוע מחלות קטלניות כולל השמנה, סוכרת, סרטן ועוד.