אימון נושא משקל לחיזוק העצם: מה חשוב לדעת? אימון נושא משקל (Weight-bearing exercise) הוא פעילות שבה השלד והשרירים פועלים כנגד כוח המשיכה, והוא הכרחי לגירוי תאי העצם לבנייה מחדש ולהעלאת צפיפות העצם. כדי לבצע את האימון בצורה האפקטיבית והבטוחה ביותר, חשוב להכיר את סוגי האימונים המומלצים ומה קובע את יעילות האימון. האימונים נושאי המשקל המומלצים לחיזוק העצמות כוללים אימוני אימפקט גבוה ונמוך ואימוני התנגדות. אימוני אימפקט גבוה כוללים ריצה, קפיצה בחבל, כדורסל וריקוד. אלו מייצרים עומס מכני ישיר וגבוה שממריץ את תאי העצם.
אימוני אימפקט נמוך כוללים הליכה מהירה, טיפוס מדרגות ואימון על מכשיר אליפטי. אלו חלופות בטוחות יותר עבור מי שסובל מבעיות מפרקים או צפיפות עצם נמוכה. ואילו אימוני התנגדות כוללים הרמת משקולות, שימוש בגומיות או תרגילי משקל גוף. השרירים המושכים את העצם בזמן המאמץ מייצרים גירוי חיוני המחזק אותה. יעילות האימון נקבעת על פי מספר פרמטרים. אלה כוללים את עיקרון העומס המשתנה (גיוון כיווני התנועה ועלייה הדרגתית בעומסים) וספציפיות המיקום (ריצה תחזק את עצמות הרגליים ותרגילי כוח לידיים יחזקו את פלג הגוף העליון). חשוב לזכור, שחייה ורכיבה על אופניים אינן נושאות משקל ולכן הן מעולות ללב ולשרירים, אך השפעתן על צפיפות העצם מינימלית.
אימון נושא משקל לחיזוק העצם: מה חשוב לדעת? – רקע
אוסטאופורוזיס היא מחלת עצמות נפוצה הפוגעת במיליוני אנשים ברחבי העולם. הוא מאופיין במסת עצם נמוכה ובסיכון מוגבר לשברים, במיוחד בקרב מבוגרים ונשים. על פי סקירה שיטתית מקיפה ומטה-אנליזה, השכיחות העולמית של אוסטאופורוזיס עמדה בשנת 2020 על:
- 18.3%, עם שיעורים גבוהים יותר בקרב נשים (23.1%) מאשר גברים (11.7%).
שכיחות אוסטאופורוזיס השתנתה גם היא מאזור לאזור. באפריקה היה השיעור הגבוה ביותר (39.5%) ובצפון אמריקה היה השיעור הנמוך ביותר (9.3%). אוסטאופורוזיס היא דאגה מרכזית לבריאות הציבור הדורשת אסטרטגיות מניעה וטיפול יעילות. אלה עשויים להפחית את הנטל הרפואי, הכלכלי והחברתי של הפרעה זאת. עבור רוב האנשים מסת העצם מגיעה לשיאה במהלך העשור השלישי של החיים. לאחר מכן, ככול שאנו מתבגרים העצמות שלנו מאבדות מצפיפותן עד הגעה למצב של אוסטאופורוזיס (osteoporosis). מגמה זאת מושפעת מאורח החיים שלנו. פעילות גופנית מתאימה עשויה לעצור את המגמה הזאת ואף לשפר את צפיפות העצם. לפעילות גופנית בגיל המאוחר ישנן השפעות מבורכות אחרות כולל:
- חיזוק השרירים, שיפור הקואורדינציה, שיפור שיווי המשקל ועוד.
כלל ההשפעות הללו מובילות לבריאות טובה יותר, פחות מחלות וכמובן פחות נפילות. נפילות בגיל המבוגר, מהוות גורם מרכזי לשברים ולהתפתחות נכויות, מגבלות תפקודיות ובמקרים רבים גם מוות. חשוב לזכור שכל היתרונות הללו של פעילות גופנית דועכות במהרה כאשר מפסיקים להתאמן. כבר לאחר שבועות ספורים תחול פגיעה בצריכת החמצן המרבית ומסת השריר והכוח יפגעו.
גורמי סיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס
גורמי הסיכון להתפתחות אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) מחולקים לשתי קבוצות עיקריות: גורמים שאינם ניתנים לשינוי וגורמים תלויי סגנון חיים ומצב רפואי. הכרת גורמים אלו מסייעת בזיהוי מוקדם של קבוצות הסיכון ובנקיטת פעולות מניעה.
גורמי סיכון קבועים (שאינם ניתנים לשינוי)
- מגדר: נשים נמצאות בסיכון גבוה משמעותית מגברים, במיוחד לאחר גיל המעבר.
- גיל: הסיכון עולה באופן טבעי עם ההזדקנות, כאשר קצב פירוק העצם עולה על קצב בנייתה.
- היסטוריה משפחתית: רקע גנטי של אוסטאופורוזיס או שברים (במיוחד שבר בירך אצל אחד ההורים) מעלה את הסיכון.
- מבנה גוף קטן: אנשים רזים ובעלי מסגרת גוף קטנה (או מדד BMI נמוך מ-19) מתחילים עם פחות מסת עצם מלכתחילה.
- מוצא אתני: נשים ממוצא לבן או אסייתי נמצאות בסטטיסטיקה גבוהה יותר לפתח את המחלה. [1, 2, 3, 4, 5]
גורמים הורמונליים ורפואיים
- ירידה בהורמוני מין: צניחת רמות האסטרוגן אצל נשים לאחר הפסקת הווסת (או כתוצאה מכריתת שחלות בגיל צעיר), ורמות טסטוסטרון נמוכות אצל גברים.
- נטילת תרופות ממושכת: שימוש קבוע בסטרואידים (קורטיקוסטרואידים), תרופות מסוימות לבלוטת התריס או נוגדי חומצה (PPI) לאורך זמן.
- מחלות כרוניות: מחלות מעי דלקתיות (קרוהן, צליאק) הפוגעות בספיגת מינרלים, פעילות יתר של בלוטת התריס או בלוטת מגן התריס (היפרפאראתירואידיזם), ודלקת מפרקים שגרונית.
גורמים תלויי סגנון חיים (ניתנים לשינוי)
- תזונה דלת סידן וויטמין D: מחסור מתמשך באבני הבניין הללו פוגע ביכולת הגוף לחדש את צפיפות העצם.
- חוסר פעילות גופנית: אורח חיים יושבני והיעדר אימונים נושאי משקל או התנגדות מחלישים את השלד.
- עישון סיגריות: פוגע באספקת הדם לעצמות ומפחית את ספיגת הסידן בגוף.
- צריכת אלכוהול מוגברת: שתייה של יותר מ-2 מנות אלכוהול ביום פוגעת ישירות בתאים בוני העצם (אוסטאובלסטים) ומאיצה בריחת סידן.
הפגיעות האפשריות בגלל אוסטאופורוזיס
הפגיעה העיקרית והמסוכנת ביותר כתוצאה מאוסטאופורוזיס היא שברים המתרחשים עקב חבלה קלה בלבד (Fragility fractures), אשר מובילים לשרשרת של סיבוכים פיזיים, תפקודיים ובריאותיים. המחלה מכונה "המחלה השקטה" משום שאינה כואבת כשלעצמה, והפגיעות מתגלות לרוב רק ברגע השבר. להלן הפגיעות והסיבוכים המרכזיים:
שברים באזורי מפתח בגוף
- צוואר הירך: השבר החמור ביותר. הוא מחייב כמעט תמיד ניתוח, אשפוז ושיקום ממושך. שבר זה מעלה משמעותית את אחוזי התמותה בשנה הראשונה שלאחר הפציעה בקרב מבוגרים עקב סיבוכי שכיבה ממושכת (כמו דלקת ריאות או קרישי דם).
- חוליות עמוד השדרה: השברים השכיחים ביותר. חוליות מוחלשות עלולות לקרוס (שברי דחיסה) גם ללא נפילה – למשל בזמן התכופפות, הרמת חפץ קל או שיעול.
- שורש כף היד והזרוע: שברים הנגרמים לרוב בשל אינסטינקט הושטת היד קדימה כדי לבלום נפילה קלה.
שינויים במבנה הגוף והיציבה
- אובדן גובה: קריסת חוליות הגב גורמת לקיצור הדרגתי של עמוד השדרה (אובדן של מספר סנטימטרים מהגובה המקורי).
- גיבנת (קיפוזיס): collapse של החוליות יוצר קימור בולט בחלק העליון של הגב (Dowager's hump), המקנה מראה כפוף.
פגיעה במערכות פנימיות
- קשיים בנשימה: המבנה הכפוף של עמוד השדרה והצלעות מקטין את חלל בית החזה, מגביל את התרחבות הריאות ומקשה על נשימה עמוקה.
- בעיות עיכול: דחיסת איברי הבטן בשל היציבה הכפופה עלולה להוביל לתחושת שובע מוקדמת, צרבות ובעיות בעיכול.
כאב כרוני וירידה בתפקוד
- כאבי גב קשים: שברי דחיסה בחוליות גורמים לכאבים חריפים או כרוניים, לעיתים בשל לחץ ישיר על עצבים בעמוד השדרה.
- אובדן עצמאות ונכות: פחד מנפילות חוזרות ושברים מוביל לירידה דרסטית בניידות, צורך באביזרי עזר ואובדן היכולת לבצע פעולות יומיומיות פשוטות.
- דיכאון: אוסטאופורוזיס יכול להשפיע לרעה על בריאותו הנפשית של האדם, שכן הוא עלול לחוות דיכאון עקב כאב כרוני, ניידות מופחתת, אובדן עצמאות, בידוד חברתי ופחד משברים עתידיים.
פעילות גופנית נושאת משקל למניעת אוסטאופורוזיס
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אוסטאופורוזיס, מצב הגורם לעצמות להיות חלשות ושבריריות, היא לעסוק בפעילות נושאת משקל על בסיס קבוע. כמו רקמות אחרות בגוף גם העצמות הן רקמות חיות המגיבות לפעילות גופנית ומתחזקות ממנה. הפעילות הגופנית המתאימה ביותר לבלימת אוסטאופורוזיס היא פעילות נושאת משקל המתבצעת נגד כוח הכבידה. פעילות נושאת משקל היא כל תרגיל שמאלץ את הגוף לעבוד נגד כוח הכבידה.
פעילות בעלת השפעה גבוהה
כמה דוגמאות לפעילויות נשיאת משקל בעלות השפעה גבוהה הן ריקוד, ריצה, קפיצה בחבל, טיפוס מדרגות וטניס. פעילויות אלה עוזרות לבנות עצמות ולשמור עליהן חזקות, אך הן עשויות שלא להתאים לאנשים הסובלים מאוסטיאופורוזיס או נמצאים בסיכון לשבירת עצם.
- הליכה מהירה וריצה.
- טיפוס במדרגות.
- ריקוד.
- קפיצה על חבל.
- הרמת משקולות.
- משחקי כדור כגון טניס, כדורגל, כדור סל ועוד.
פעילות בעלת השפעה קלה
כמה דוגמאות לפעילויות נשיאת משקל בעצימות נמוכה הן הליכה, טיולים רגליים, גינון, אימון אליפטי ומכונות מדרגות. פעילויות אלה הן חלופות בטוחות יותר שיכולות גם לעזור לשמור על צפיפות העצם וחוזקה.
פעילויות אלה ואחרות מעוררות את העצמות לייצר תאים חדשים ולשמור על צפיפותם וחוזקם. פעילות נושאת משקל גם עוזרת לשפר את שיווי המשקל, היציבה, מסת השריר ובריאות הלב וכלי הדם. לפני תחילת כל תוכנית לפעילות גופנית נושאת משקל, חשוב להתייעץ עם הקלינאי שלכם ולפעול לפי עצתו. כך תוכלו להתאמן בבטחה וביעילות ביחס לגילכם ולמצבכם הבריאותי.
פעילות נשיאת משקל צריכה להיות משולבת עם תרגילים לחיזוק שרירים, הכוללים הנעת הגוף, משקל או התנגדות אחרת נגד כוח הכבידה. תרגילים אלה כוללים הרמת משקולות, שימוש בגומיות אלסטיות, ביצוע יוגה או פילאטיס, והרמת משקל הגוף שלך. תרגילי חיזוק שרירים עובדים על שרירים ועצמות ספציפיים, אשר יכולים להיות שימושיים אם יש לך אובדן עצם או שברים באזורים מסוימים.
כמה פעילות נדרשת?
מומלץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות נושאת משקל בעצימות בינונית בשבוע, או 75 דקות של פעילות נושאת משקל נמרצת בשבוע, או שילוב של שניהם. ניתן גם לבצע מספר תרגילי התנגדות פעמיים או שלוש בשבוע כדי להתמקד בקבוצות שרירים ועצמות ספציפיות.
הכמות המינימלית המומלצת של פעילות נשיאת משקל לבריאות העצם היא לפחות 30 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. ניתן לבצע סוג אחד של פעילות או לערבב פעילויות שונות כדי לשמור על זה מעניין ומהנה. חשוב להתייעץ עם הקלינאי לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה. הדברים נכונים במיוחד אם אתם סובלים מאוסטאופורוזיס או ממצבים רפואיים אחרים.
מחקר בנושא
נערכה סקירה שיטתית ונערכו חיפושים אחר מחקרים בודדים ב-PubMed (ינואר 2010 עד מרץ 2020) וסקירות שיטתיות נערכו ב-PubMed, Embase, CINAHL ו-SPORTDiscus (ינואר 2008 עד יולי 2020). הרשומות נבדקו על פי קריטריוני הזכאות הבאים:
1) אוכלוסייה: מבוגרים בני 65 ומעלה.
2) חשיפה: נפח, משך, תדירות או עצימות של פעילות גופנית.
3) השוואה: אין פעילות גופנית או נפח, משך, תדירות או עצימות פחותים של פעילות גופנית.
4) תוצאה: מדדים הקשורים לאוסטאופורוזיס (למשל, צפיפות מינרלים בעצם).
האיכות המתודולוגית של המחקרים הכלולים הוערכה והמטא-אנליזה סיכמה את השפעות המחקר. גישת GRADE שימשה לדרג ודאות של ראיות.
תוצאות
נכללו בסך הכל 59 מחקרים, כולל 12 מחקרים תצפיתיים ו-47 ניסויים. במסגרת הניסויים שנכללו:
- 40 השוו פעילות גופנית ללא בקרות התערבות.
- 11 השוו בין שתי תוכניות פעילות גופנית.
- שישה חקרו מינונים שונים של פעילות גופנית.
מחקרים כלולים מצביעים על כך:
- שהתערבויות בפעילות גופנית ככל הנראה משפרות את בריאות העצם בקרב מבוגרים ובכך מונעות אוסטאופורוזיס.
- התערבויות בפעילות גופנית ככל הנראה משפרות את צפיפות המינרלים בעצם עמוד השדרה המותני ועשויות לשפר את צפיפות המינרלים בעצם הירך. מינונים גבוהים יותר של פעילות גופנית ותוכניות הכוללות סוגים מרובים של פעילות גופנית או תרגילי התנגדות נראים כיעילים ביותר.
- תוכניות אופייניות שעבורן התגלו השפעות התערבות משמעותיות בניסויים בוצעו במשך 60+ דקות, 2-3 פעמים בשבוע במשך 7+ חודשים. מחקרים תצפיתיים הצביעו על קשר חיובי בין פעילות גופנית כוללת ומתוכננת לטווח ארוך לבריאות העצם.
מסקנות
פעילות גופנית כנראה משחקת תפקיד במניעת אוסטאופורוזיס. רמת הראיות גבוהה יותר להשפעות של פעילות גופנית על צפיפות המינרלים בעמוד השדרה המותני מאשר על הירך. תוכניות במינון גבוה יותר ואלה הכוללות תרגילים מרובים ותרגילי התנגדות נראים יעילים יותר.
Main reference:
Other references:
Weight Bearing – Bone Health & Osteoporosis Foundation https://www.bonehealthandosteoporosis.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/weight-bearing/
Best Weight-Bearing Exercises for Bone Strength and Osteoporosis – Women's Health Network https://www.womenshealthnetwork.com/bone-health/bone-strengthening-exercises/
Osteogenic Loading – Bone Health & Osteoporosis Foundation https://americanbonehealth.org/exercise/bonesense-on-osteogenic-loading/
Exercise for Your Bone Health | NIAMS https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531.
Carter MI, Hinton PS. Physical activity and bone health. Mo Med. 2014 Jan-Feb;111(1):59-64.
Kim, S.-W.; Seo, M.-W.; Jung, H.-C.; Song, J.-K. Effects of High-Impact Weight-Bearing Exercise on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Middle-Aged Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Appl. Sci. 2021, 11, 846.
Chang Xinyu, Xu Sheng, Zhang Hao. Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types, Frontiers in Endocrinology, 13, 2022