אימון נושא משקל לחיזוק העצם
אימון נושא משקל לחיזוק העצם

אימון נושא משקל לחיזוק העצם

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


אימון נושא משקל לחיזוק העצם היא שיטה יעילה למנוע אוסטאופורוזיס. הימנעות מאוסטאופורוזיס או כפי שהיא מכונה בעברית מחלת דלדול העצם תפחית את הסיכון לשברים ולסיבוכים אפשריים הכוללים במקרים מסוימים גם מוות מוקדם. אימונים נושאי משקל כמו הליכה מהירה, ריצות וקפיצות נדרשים כדי לגרום להגברת צפיפות העצם. אובדן צפיפות העצם הופכת להיות בעיה מרכזית בחברה המתועשת שלנו.

הגברת צפיפות העצם במהלך שנות התפתחות האדם החל מילדותו ועד התבגרותו נחשבת לדרך הטובה ביותר להתמודד עם האובדן הזה בצפיפות העצם ועם ההשלכות העתידיות שלו. גם בגיל מאוחר יותר פעילות גופנית יכולה לתרום לשמור על צפיפות העצם ואף לשפרה. מבין הפעילויות הגופנית אימון נושא משקל לחיזוק העצם היא כנראה הדרך היעילה ביותר.

אימון נושא משקל לחיזוק העצם – רקע

עבור רוב האנשים מסת העצם מגיעה לשיאה במהלך העשור השלישי של החיים. לאחר מכן, ככול שאנו מתבגרים העצמות שלנו מאבדות מצפיפותן עד הגעה למצב של אוסטאופורוזיס (osteoporosis). מגמה זאת מושפעת מאורח החיים שלנו. פעילות גופנית מתאימה עשויה לעצור את המגמה הזאת ואף לשפר את צפיפות העצם. לפעילות גופנית בגיל המאוחר ישנן השפעות מבוכות אחרות כולל חיזוק השרירים, שיפור הקואורדינציה, שיפור שיווי המשקל ועוד. כלל ההשפעות הללו מובילות לבריאות טובה יותר, פחות מחלות וכמובן פחות נפילות. נפילות בגיל המבוגר, יש לדעת, מהוות גורם מרכזי לשברים וכתוצאה מכך להתפתחות נכויות, מגבלות תפקודיות ובמקרים רבים גם מוות.

אוסטאופורוזיס, מה זה?

מחלת דלדול העצם או כפי שהיא קרויה בלעז “אוסטאופורוזיס” היא מחלה הפוגעת בצפיפות ובחוזק העצם. מחלת דלדול העצם היא על כן גורם סיכון להתפתחות שברים. השברים, בקרב חולים במחלה זאת, עלולים להתרחש גם כתוצאה מטראומה קלה ביותר כמו מעידה קלה או ירידה במדרגות שאינה רכה מספיק. שברים שכיחים במחלה זאת כוללים: שברים בירך, שברים בחוליות ושברים בשורש כף היד. סיבוכים אפשריים של שברים באגן או בירך בקר מבוגרים עם אוסטאופורוזיס כוללים בין היתר מוות. המחלה פוגעת בעיקר בנשים אך גם גברים מבוגרים סובלים מהתופעות שלה.

המחלה נגרמת כאשר מופר שיווי המשקל בין ייצור העצם ופירוקה. גורמי הסיכון שאין לנו שליטה עליהם להתפתחות מחלה הזאת כוללים תורשה, גיל, מגדר נשי, הפסקת מחזור והפחתה בהורמון האסטרוגן. גורמי סיכון שיש לנו שליטה עליהם כוללים חוסר בפעילות גופנית, חוסר בסידן,  משקל גוף רזה, צריכת תרופות מממושכת, צריכת אלכוהול, עישון ועוד.

פעילות גופנית נושאת משקל

כמו רקמות אחרות בגוף גם העצמות שלנו הן רקמות חיות המגיבות לפעילות גופנית ומתחזקות כתוצאה ממנה. הפעילות הגופנית המתאימה ביותר כדי לבלום את אובדן צפיפות העצם ואף לשפרה היא פעילות נושאת משקל המתבצעת נגד כוח הכבידה. דוגמאות לפעילות כזאת כוללת הליכה מהירה, ריצה, טיפוס, ריקוד, קפיצה על חבל, משחקי כדור כגון טניס, כדורגל, כדור סל ועוד. דוגמאות לפעילות שאינה נושאת משקל כוללים רכיבה על אופניים, שחייה, מכשיר אליפטי, מכשיר מדרגות, הליכה אטית. עם זאת חשוב לזכור שלמרות שאינן תורמות לבנייה של צפיפות העצם רכיבה על אופניים ושחייה תורמים תרומה חשובה לשיפור הסיבולת לב ריאה, שיפור טווחי תנועה, חיזוק שרירים ועוד.

 מחקר

אימון נושא משקל לחיזוק העצם
אימון נושא משקל לחיזוק העצם

יש מעט מידע אודות ההשפעה שיש לעומסים מכניים הנגרמים בגלל פעילות גופנית על רמתם של סקלרוטין (sclerostin), פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (Insulin-like growth factor 1 – IGF-1) וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם (Bone Turnover Markers – BTM). מטרת המחקר הייתה לבחון האם עומסים הנגרמים בגלל פעילות גופנית שמבצעת אישה בגיל הפוריות במשך 8 שבועות משפיעים על הרמה בדם של סקלרוטין, פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 (הורמון שקשור בגדילת עצם) וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם.

לצורך המחקר נבדקו באופן אקראי 1,235 בגיל הפוריות. בצע מעקב אחר 58 נשים לאורך 8 שבועות של פעילות גופנית והתוצאות שלהן הושוו ל62 נשים שהיוו את קבוצת הביקורת. כול הנשים נבדקו רפואית ותועדו רמת צפיפות העצם וכן רמתם של  סקלרוטין, פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 וסמנים ביוכימיים לפעילות בנייה והרס עצם.

ממצאי המחקר

נשים שפעלו גופנית יותר מ120 דקות לשבוע הראו 36.8% פחות סקלרוטין, 107% יותר פקטור גדילה דמוי אינסולין 1 ויותר סמנים ביוכימיים לפעילות בנייה של העצם לעומת קבוצת הביקורת שלא פעלו גופנית. שינויים אלו מזרזים יצירת עצם, ומגבירים את צפיפותה.

מסקנות החוקרים

מחקר מוכיח שגם שעתיים של פעילות גופנית בשבוע עשויים לעשות הבדל גדול בכול הנוגע לבנייה של העצם. עוד טוענים החוקרים שהמחקר הזה מוכיח שסקלרוטין, חלבון שמיוצר בעצם, מהווה גורם מרכזי באובדן צפיפות העצם והתפתחות אוסטאופורוזיס הנגרם בגלל חוסר פעילות ואי חשיפה לעומסים מכניים.

Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 08, 2012

כואב לך? לתיאום בדיקה השאר מספר טלפון


מאמרים קשורים

  • פעילות גופנית לבניית מסת העצם

    פעילות גופנית לבניית מסת העצם היא שיטה יעילה ביותר. מחלת דלדול העצם (Osteoporosis) הפוגעת בנשים ובגברים גורמת להיחלשות העצמות. במקרים אלו, נפילה משמעותה סיכון גבוה לשברים ואפילו למוות. פעילות גופנית…

  • סגנון חיים וצפיפות העצם

    סגנון חיים וצפיפות העצם קשורים זה בזה! אורח החיים המודרני המתאפיין בחוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת מול המחשב, טלפון חכם ו/או מול הטלוויזיה מזיקים לבריאותנו בהרבה דרכים כולל בין היתר…

  • אימוני כוח לחיזוק העצמות

    אימון כוח לחיזוק העצם עובד. אימוני כוח הכוללים הרמת משקלות עשויים לחזק את מסת העצם בכול הגוף ובמיוחד באזורים נושאי המשקל כגון עמוד השדרה המותני ועצמות ומפרקי הירך. אימוני כוח…

  • שיווי משקל טוב מונע פציעות ספורט

    שיווי משקל מונע פציעות ספורט! פציעות ספורט הן רעה חולה המעיבה על היתרונות של הספורט. ישנם ענפי ספורט הכרוכים בסיכון גבוה במיוחד לפציעות. אימוני שיווי משקל באמצעות "לוח מתנועע" עוזרים…

  • אימוני כושר מונעים כאבי גב

    אימון של הגב מונע כאבי גב! אימונים הגב התחתון היא אחת הדרכים היעילות למנוע התפתחות כאבים בגב התחתון. יש להקפיד להתאמן באופן נכון ובהדרגה ובכך תמנעו גם פציעות ספורט מיותרות. נותר…

  • עודף משקל עלול לגרום דלקת פרקים

    דלקת פרקים בגלל עודף משקל? כן, זה נכון! עודף משקל והשמנה מהווים את אחד מגורמי הסיכון לשחיקה ובלאי של המפרקים, בעיקר מפרקים נושאי משקל או בקיצור להתפתחות דלקת פרקים ניוונית.…

  • שיקום שיווי משקל מונע נפילות

    שיקום שיווי משקל מונע נפילות! נפילות, בגיל מבוגר והנזקים הנלווים להן מהווים גורם משמעותי לסיבוכים רבים ולמוות. סדרה של תרגילים פשוטים המחזקים את השרירים המפעילים את הקרסול וכף הרגל יכולים לשפר…

  • אימוני כוח אירובי ושיווי משקל

    פעילות אירובית וגם אימוני כוח ושיווי משקל אלו עיקרי ההמלצות לציבור של וועדת מומחים בבריטניה. הצעידה, הריצה הקלה ורכיבת האופניים הפכו להיות אופנתיות. אנשים רבים צועדים, רצים או רוכבים ברחובות…

  • אימוני כוח ושיווי משקל למניעת פציעות

    כוח ושיווי משקל מונעים פציעות! עיסוק בספורט נושא עמו גם צד מכוער - פציעות ספורט. לא כול הפציעות מדווחות ולכן קשה לאמוד במדויק את כמות הפציעות אך מדובר בתופעה אדירת…

  • אימון כוח לשיפור הלב וכלי הדם

    אימון כוח טוב ללב ולכלי הדם! על פי מחקר שנערך באוניברסיטת איווה בארצות הברית אימוני כוח פעם בשבוע הנמשכים פחות משעה מפחיתים את הסיכון לאוטם שריר הלב או שבץ מוחי…

הפוסט הבאRead more articles