מה קורה כשמפסיקים להתאמן? אם החלטתם לדלג על אימון אחד או שניים השינויים בשל כך אינם משמעותיים. מאידך הפסקה ממושכת באימונים עלולה לגרום לפגיעה בכושרכם הגופני ולסכן את בריאותכם. בין ההשפעות של הפסקת אימונים גופניים ופגיעה בכושר הגופני נציין ניוון מואץ של חלקי הגוף השונים, שכיחות גבוהה יותר של פציעות ועוד.
מפסיקים את האימונים בגלל פציעה, פגרה או סתם כי נמאס חשוב שתכירו את ההשפעות הללו. רצוי במידת האפשר לנקוט בגישה אחרת ובכלל זה:
- להפחית את מספר האימונים אך לא להפסיקם לחלוטין
- בחרו ספורט אלטרנטיבי
מה קורה כשמפסיקים להתאמן – רקע
פעילות גופנית היא חיונית לבריאות הגופנית והנפשית שלנו. אורח חיים יושבני כרוך בתחלואה ובסופו של דבר בקיצור תוחלת החיים. אין תירוצים לחוסר פעילות גופנית. אפילו למגפת הקורונה לא צריכה להיות השפעה כזאת. על פי ארגון הבריאות העולמית חלק גדול מבני האדם בעולם אינם פעילים גופנית במידה מספקת. על פי הנתונים שמספק ארגון הבריאות העולמי מעל 25% מהמבוגרים ומעל 80% מהמתבגרים והילדים אינם פעילים מספיק גופנית.
גם אלו מקרבנו שמתאמנים ולעתים גם עושים זאת בהתמדה לאורך חודשים ארוכים מפסיקים לעיתים להתאמן. חלקם עושים זאת מתוך אילוצים של לוח זמנים צפוף ואחרים בגלל פציעות וסיבות אחרות.
פעילות גופנית כמה צריך ולמה צריך
פעילות גופנית סדירה כרוכה ביתרונות רבים. ליהנות מהיתרונות הללו בוגר בריא צריך לבצע מידי שבוע לפחות שעתיים וחצי של פעילות אירובית. המומחים של ארגון הבריאות העולמי ממליצים שהפעילות האירובית הזאת תהייה בדרגת קושי בינונית עד קשה.
בכל הנוגע למתבגרים וילדים, מומחי ארגון הבריאות העולמי ממליצים על פעילות אירובית של שעה מידי יום. עם זאת, כול משך אחר של פעילות גופנית נושא ביתרונות. בין יתר היתרונות של פעילות גופנית נציין:
- צמצום הסיכון למגוון מחלות קטלניות הגורמות לתוחלת חיים קצרה. בין המחלות נציין השמנה, סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, סוגים מסוימים של סרטן ועוד
- הפחתת הסיכון לפציעות ונפילות בגיל המבוגר
- תחזוקה ושיפור של יכולות מנטליות וקוגניטיביות. בין ההשפעות מהסוג הזה נציין הפחתת דיכאונות וחרדות, שיפור הזיכרון ושיפור כללי של בריאות המוח
נזקים גופניים של אורח חיים יושבני
אורח חיים יושבני השכיח בעולם המודרני מתאפיין בישיבה ממושכת ובחוסר פעילות גופנית. סגנון חיים זה כרוך בסיכונים בריאותיים ובנזקים כלכליים כבדים. בין יתר הסיכונים הבריאותיים של אורח חיים יושבני נציין:
- עלייה בסיכוי לחלות במגוון מחלות קטלניות ובכלל זה השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם סרטן ועוד
- תוחלת חיים קצרה יותר
- הליכי ניוון מואצים של רקמות הגוף השונות ובכלל זה המוח
- סיכון גבוה להתפתחות הפרעות בריאותיות במערכת שריר ושלד ובכלל זה כאבים בגב
- פגיעה ביכולות הקוגניטיביות
נזקים כלכליים של אורח חיים יושבני
העלויות הגלובליות של אורח החיים היושבני וחוסר פעילות גופנית נאמד בעשרות מיליארדי דולרים כול שנה. עלוות אלה נגרמות בשל:
- טיפולים
- אשפוזים
- פיצויים
- אובדן ימי עבודה
- אובדן פריון בעבודה ועוד
האם צריך להתאמן כל יום
החדשות הטובות הן שפעילות גופנית יכולה לנטרל לפחות חלק מהנזקים הבריאותיים הללו. עם זאת אין צורך לדחוף את עצמכם ולהתאמן באופן מאתגר מידי יום ולאורך כול השנה. הגוף שלנו זקוק למנוחה כדי להתאושש ולשקם רקמות שנפגעו מעומס ומאמצים. לטענת חוקרים רבים נדרש יום – שלושה ימי מנוחה בין האימונים. זמן המנוחה הנדרש תלוי בהרבה גורמים ובכלל זה גיל, מצב גופני ובעיקר עצימות האימון. למעשה, זמני התאוששות יאפשרו לגופכם להתחזק בין האימונים. פעילות גופנית שאינה מתבצעת על פי כללי האימון הנכונים עלולה לפצוע וצריך להיות מודע לכך.
עם זאת אם אתם מפסיקים את האימונים שלכם ליותר משבוע תתחילו לחוש בסימפטומים אופייניים לכך. בין הסימפטומים נציין דכדוך ודיכאון, היחלשות של השרירים, אובדן מסת שריר ופגיעה בצריכת חמצן מרבית. החדשות הטובות הן שחזרה לאימונים תנטרל את הסימפטומים הללו. עם זאת כדי להימנע מפציעות, חשוב לבצע את החזרה לאימונים באופן הדרגתי. לא מעשי לחשוב שאימון אחד יחזיר את כושרכם הגופני למצבו לפני חודשיים כשהפסקתם להתאמן.
השפעות ההפסקה בפעילות הגופנית
לאחר רוטינת אימונים שנמשכה מספר חודשים ויותר החלטתם או אולצתם להפסיק את האימונים. אתם חשים רע עם ההפסקה הזאת. לתחושתכם כוח השרירים והכושר הגופני שלכם נמסים והולכים. אתם חשים את ההתדרדרות מידי יום. ומה באמת קורה במציאות? באופן כללי ניתן לומר שהפסקה באימונים גורמת:
- לאובדן מסת שריר וכוח ובשל כך עלייה בסיכון לפציעות וכאבים.
- פגיעה בצריכת חמצן מרבית (vo2 max). אימונים אירוביים סדירים ומאתגרים משפרים את צריכת החמצן המרבית. מדובר במדד מרכזי למדידת כושרו הארובי של המתאמן
- אובדן השיפורים הגופניים שהשגתם בגלל היותכם פעילים גופנית. בין המדדים נציין משקל מאוזן, מדדים משופרים של לחץ דם, סוכר ושומנים בדם ועוד
ככול שאנו מתבגרים ישנה ירידה טבעית במסת השרירי והכוח. הירידה הזאת עלולה להיות מהירה עד כדי כך שפעילות שגרתית נעשית קשה. ככול שאתם בכושר טוב כך התארך פרק הזמן שיידרש להתדרדרות במצבכם הגופני. אימונים גופניים מאפשרים לשמור או לכול הפחות להאט את ההידרדרות הזאת. אז מה קורה בגוף שלנו כשאנו מפסיקים להתאמן? כמה נזק יגרם לנו? ובכן, זה תלוי:
- באורך ההפסקה מהאימונים (שבוע, חודש, שנה…)
- בגיל
- בכושרכם הגופני והמנטלי
- בגנטיקה
- במגדר ועוד
הפסקת אימונים גופניים לשבוע מהן ההשפעות האפשריות?
- מנטלית – תחושת היחלשות וירידה בכושר גופני. פגיעה במצב הרוח
- מסת שריר וכוח – ללא שינוי. לאחר שבוע הפסקה תגלו לעתים שאתם אפילו מעט יותר חזקים
- ירידה של כ- 5% בספיגת חמצן מרבית (VO2ׂ).
השפעות אפשריות של הפסקת אימונים גופניים לשבועיים – שלושה
- מנטלית – תחושת דכדוך פגיעה בהערכה עצמית. החמרה בתחושת ההיחלשות והירידה בכושר גופני.
- ירידה קלה במסת השריר ובכוח. הפחתה קלה באספקת הדם לשרירים והצטמקות קלה של תאי השריר
- ירידה של כ- 10% בספיגת חמצן מרבית. תתקשו מעט לבצע מטלות יומיות כגון עלייה במדרגות ועוד
- עלייה קלה בתנגודת לאינסולין עם כל המשמעות המטבולית והשלכות הקליניות של זה
הפסקת אימונים גופניים לארבעה – שבעה שבועות, מהן ההשפעות האפשריות?
- מנטלית – הדכדוך מחמיר וכך גם הירידה בהערכה העצמית ותחושת ההיחלשות והפגיעה בכושר גופני
- אובדן של כ- 10% ממסת השריר והכוח. הפחתה באספקת הדם אל השריר. הצטמקות נוספת של תאי השריר
- רמתם של הטסטוסטרון והורמוני הגדילה עולה מה שיגביר את יעילות אימוני הכוח לאחר ההפסקה
- ירידה של מעל 25% בספיגת חמצן מרבית
- עלייה בתנגודת לאינסולין עם המשמעות המטבוליות והשלכות קליניות של כך
לאחר 8 שבועות של הפסקת אימונים גופניים – השפעות אפשריות
- מנטלית – דיכאון קל ופגיעה קשה יותר בהערכה העצמית. החמרה בתחושת ההיחלשות והפגיעה בכושר הגופני
- ירידה של כ- 20% ממסת השריר והכוח
- הפחתה של ספיגת חמצן מרבית ב- 30%
- עלייה בתנגודת לאינסולין עם המשמעות המטבוליות והשלכות קליניות של כך
לאחר 12 שבועות של הפסקת אימונים – השפעות אפשריות
- מנטלית – הסתגלות לחוסר פעילות גופנית
- הפחתה של שליש ממסת השריר והכוח. למעשה חזרה למסת השריר ולכוח שהיו לפני תחילת האימונים
- ספיגת חמצן מרבית חוזרת לערכים שלפני תחילת האימונים
- עלייה בתנגודת לאינסולין ועלייה בסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם
- אובדן השיפורים הגופניים שהשגתם בהיותכם פעילים גופנית ובכלל זה השמנה, לחץ דם, שומנים וסוכר ועוד
כיצד נכון להפסיק להתאמן
לא נכון להפסיק להתאמן. בחרו כל אפשרות אחרת מלבד הפסקה מלאה באימונים. בין האפשרויות העדיפות נציין:
- מנוחות ארוכות יותר בין האימונים. התאמנו רק פעם או פעמיים בשבוע
- הפחתת העצימות של האימונים. בצעו אימוני כוח ואירוביים קלים עד שתרגישו אחרת
- אימונים גופניים אלטרנטיביים שאינם מציקים לפציעה שלכם או מגוונים אותה
אם בגלל נסיבות שונות אתם נאלצים להפסיק להתאמן צמצמו את ההפסקה למינימום אפשרי.
חזרה לאימונים לאחר הפסקה
לרוב, הזמן שיידרש לחזור לכושרכם לפני ההפסקה באימונים יהיה קצר מנדרש כדי להגיע אליו בהתחלה. פרק הזמן שיידרש להשיב את מסת השריר והכוח למצבם טרם ההפסקה באימונים מושפע בין היתר:
- מאורח החיים שלכם במהלך ההפסקה (יושבני, אקטיבי)
- מגילכם
- ממצב כושרכם הגופני לפני ההפסקה
- מהגנטיקה
- מהמגדר ועוד
זיכרון שרירי
אחת הסיבות למהירות שבה ניתן לבנות שוב את מסת השריר והכוח הוא "הזיכרון השרירי". זיכרון שריר מתייחס ליכולת השריר לחזור באופן מואץ לכוח ולמסת השריר שבניתם לפני ההפסקה באימונים. הזיכרון הזה נשען על שינויים ביולוגיים המתרחשים בשריר במהלך האימונים הגופניים. בין השינויים נציין:
- שינויים ברמת הקוד הגנטי שנותרים שנים ארוכות לאחר הפסקת האימונים.
- תוספת בגרעיני תאי השריר שנותרים בשריר שנים ארוכות לאחר הפסקת האימונים למרות אובדן מסת השריר. ריבוי הגרעינים שתפקידם בין היתר לספק אנרגיה לתא מאפשר להחזיר את מסת השריר שאבדה בהליך מואץ.
כיצד נכון לחזור לאימונים?
הקפידו לחזור לאימונים באופן הדרגתי. המחשבה שתוכלו לחזור לכושרכם ולמסת השריר והכוח שהיו לכם תוך אימון או שניים מסוכנת.
References:
Dan Gordon and Justin Roberts, \"How soon do we become unfit when we stop exercising?\", The Conversation, June 3, 2021.
J. Mujika and S. Padilla, \"Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations\", Sports Medicine, vol. 30, no. 2, pp. 79-87, 2000.
J.P. Loenneke et al., \"Blood flow restriction: how does it work?\", Frontiers in Physiology, vol. 7, p. 8, 2016.
M.J. Rennie et al., \"Control of the size of the human muscle mass\", Annual Review of Physiology, vol. 66, pp. 799-828, 2004.
J.A. Hawley et al., \"Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?\", Exercise and Sport Sciences Reviews, vol. 36, no. 2, pp. 58-63, 2008.
M.A. Trenell et al., \"The impact of exercise on abdominal fat and hepatic insulin sensitivity\", Current Diabetes Reports, vol. 8, no. 2, pp. 176-181, 2008.
L.M. Brown et al., \"Cardiovascular adaptation to exercise training: insights from humans and animal models\", Comprehensive Physiology, vol. 9, no. 4, pp. 1427-1460, 2019.
B.K Pedersen et al., \"Muscle as a secretory organ\", Comprehensive Physiology, vol. 3, no. 3, pp.1337-1362, 2013.
D.G Behm et al., \"The use of instability to train the core musculature\", Applied Physiology Nutrition Metabolism , vol.35 , no .1 , pp .91 -108 ,2010 .
W.B Kibler et al., \"The role of core stability in athletic function\", Sports Medicine , vol .36 , no .3 , pp .189 -198 ,2006 .
The Detraining Effect: What happens when you stop training https://bioathletic.com.au/what-happens-when-you-stop-training/
What happens if you stop training? — New Element Training https://www.newelementtraining.com/ask-andrei/what-happens-if-you-stop-training
