הרמת חפצים כבדים מונעת כאבי גב

הרמת חפצים כבדים מונעת כאבי גב ולא ההיפך כפי שסבורים רבים. במהלך חיינו בשגרה ובעת ביצוע פעילות גופנית הגב האנושי חשוף לעומסים אדירים. התוצאה היא שכיחות עולמית אדירה של כאבי גב. חשיפת הגב לעומסים הדרגתיים מחזקת אותו ומאפשרת לו לעמוד באופן סביר בעומסים הללו.

אנשים רבים סבורים שבכל הנוגע לעמוד השדרה האנושי האבולוציה פישלה ובגדול. מדענים (ריצ'ארד דוקינס) מבססים את טענתם שאין אלוהים על אי התאמת עמוד השדרה לחיים המודרניים. ההוכחה שעליה מתבססת התפיסה הזאת היא העובדה הידועה שמעל 80% מהמבוגרים סובלים מכאבי גב תחתון. ומה היא האמת? עמוד השדרה הוא מבנה חזק ומרשים ביותר שאנו משתמשים בו באופן שגוי. עמוד השדרה תוכנן להתמודד עם עומסים דינמיים הנוצרים בתנועה ואילו אנו, האדם המודרני, יושבים, אוכלים וישנים.

הרמת חפצים כבדים מונעת כאבי גב – רקע

כאבי גב תחתון הם עניין שכיח ביותר. אחד מגורמי הסיכון הידועים להתפתחותם היא הרמת משאות כבדים. מסיבה זאת אנשים רבים נמנעים מלהרים משאות כבדים או חושפים את עצמם לעומסים גופניים אחרים. האם זו הדרך הנכונה ללכת בה? התשובה החד משמעית היא לא! ההוכחה לכך היא המיעוט היחסי של החולים המגיעים למרפאתי שעוסקים בהרמת משקולות או עובדים בסבלות. הרקמות המרכיבות את גוף האדם זקוקות לעומסים כדי להתחזק. העומסים הללו על העצמות והמפרקים מעודדים ייצור של עצם וקולגן ובכך מחזקות אותם:

• העצמות
• הגידים
• הסחוסים
• ואת רקמות החיבור אחרות

עומס על השרירים:

• מעלה את נפח השרירים
• מחזק אותם

העומסים על מערכת העצבים:

• משפר את היכולות של מערכת זאת להעביר אותות
• ובכך משפר את יכולתה לגייס יחידות מוטוריות ולייצר כוח בקצב מהיר יותר

עומס על המערכת הקרדיווסקולרית:

• מעבה את קיר הלב
• משפר את המדדים הקשורים לתפקודו כולל לחץ הדם, קצב הלב, VO2 ועוד

ומה לגבי עומס על הגב? גם זה נכון לעשות אך חשוב לחשוף את הגב לעומסים באופן הדרגתי ונכון. כך למשל הטיפול בתינוק שנולד גורם להורים רבים לכאבי גב בעוד שטיפול נכון בתינוקות הללו יכולים להוביל למצב הפוך שבו הגב מתחזק ומשתפר.

אז מה לעשות? להעמיס אבל באופן הדרגתי

כאמור, רקמות הגוף שלנו (גם של בעלי חיים) זקוקות לעומסים גופניים אך יש לעשות זאת תוך הקפדה על כללי ארגונומיה הנכונים. ראשית חשפו את גופכם לעומסים הללו בהדרגה ולא פחות חשוב בהתאמה אישית למצב של כל אחד מכם. העיקרון של מידה אחת מתאימה לכולם (one size fit all) אינו נכון כאן. הטילו על גופכם או על חלק ממנו עומסים גדולים מידי ובפרקי זמן קצרים (עבורכם) מידי וסביר להניח שתגרמו לשחיקתו ופציעתו. שבו כל היום ותפעילו רק את האצבעות על השלט של הטלוויזיה ותגרמו לניוון של הרקמות הללו. כך למשל אסטרונאוטים שטסים לחלל ונחשפים לחוסר הכבידה חוזרים עם עצמות דלילות ושרירים מנוונים.

יחד עם זאת חשוב לזכור שהגוף זקוק לזמן כדי להגיב לעומסים הללו ולהתחזק. כאשר אין מגבלות גופניות או גנטיות תוכלו לעמוד כמעט כל משימה שתטילו על גופכם. רוצים לרוץ מרתון? מעוניינים לרוץ מהר יותר? רוצים לקפוץ גבוה יותר? מתכננים לדחוק משקלים גדולים יותר? הקפידו על הכנה הדרגתית של גופכם לכך ואין סיבה שלא תצליחו בכך. רוצים גב חזק והימנעות מכאבי גב? הרמת חפצים כבדים מחזקת את הגב ומונעת כאבי גב.

עקרונות העמסה גופנית

העמיסו את גופכם ובכלל זה את עמוד השדרה באופן שתואם את:

• המבנה
• הנטיות הגנטיות
• היכולות הבסיסיות שלכם
• מגדר
• היסטוריה של פציעות ועוד

יתכן שלשם כך כדאי שתתחילו להתאמן עם מדריך כושר שעבר הכוונה והדרכה אישית. עומסי יתר עלולים לפצוע אך עומסים נוחים מידי אינם מאתגרים את רקמות הגוף השונות ועל כן אינם מובילים להתחזקות ולשיפורים התפקודיים המיוחלים. יש על כן למצוא את העומס האופטימלי שימנע פציעות מחד ויאפשר התחזקות מאידך. יש על כן לצאת מאזור הנוחות של הגוף ורקמותיו ולאתגרו בלי לגלוש לעומסים שעלולים לפצוע אותו.

כך למשל הרמת משקולות כבדים מידי או זמני מנוחה והתאוששות קצרים מידי יובילו לעומסי יתר מהסוג הפוצע. משקלים קלים מידי או מנוחה ממושכת וזמני התאוששות ארוכים מידי עלולים לפגוע בהתקדמות שלכם.
לגוף שלנו יש יכולת להסתגל לעומסים המוטלים עליו. כאבי גב המופעים לאחר ביצוע פעילות גופנית חדשה ונעלמים לאחר שאנו מבצעים אותה שוב ושוב מדגימים את יכולת ההסתגלות של הגוף. כדי להוסיף ולשפר את התפקוד והחוזק של הרקמות חשוב לגוון ולהעצים את הפעילות הגופנית שלנו ולא להיוותר באזור הנוח.

האם אפשר כך לחזק את עמוד השדרה?

על פי מחקר שנערך בשנת 2017 (Scientific Reports volume 7, Article number: 45975) מתברר שגם הדיסק הבין חולייתי מתחזק בשל מעומסים גופניים המוטלים עליו. החוקרים במחקר הזה מצאו שבהשוואה לאנשים שאינם עוסקים בספורט רצים ורצות למרחקים ארוכים נהנים מדיסקים בין חולייתיים גבוהים יותר ובעלי תפקוד טוב יותר. המחקר מצא שהמדדים התפקודיים של רכיב המים ורכיב הקולגן בדיסקים הבין חולייתיים (T2-times) נושאי המשקל (T11/T12 -L5S1) היו טובים יותר בקרב הרצים הללו. כמובן שהמשמעות של דיסקים בין חולייתיים מסיביים יותר ומתפקדים טוב יותר היא בין היתר פחות סיכון להתפתחות כאבי גב.

בכל מה שנוגע לחשיפת עמוד השדרה ושאר חלקי הגוף לעומסים כדי לחזקם צריך להקפיד לא רק על סרגל מאמצים ועומסים הדרגתי אלא גם על האופן שבו העומסים הללו מוטלים על חלקי הגוף השונים.

פעולות שמעלות בחדות את הסיכוי לפציעת גב

יש לנו ידע ברור לגבי עומסים שמעלים באופן חד את הסיכוי לפציעת הגב התחתון כמו בין היתר:

• כפיפות חוזרות עם הגב. כפיפה חוזרנית של עמוד השדרה המותני כדי לגרוב גרביים, לשרוך נעליים ושאר פעולות המחייבות כפיפה.
• התכופפות חוזרת של הגב תחת עומס. כפיפה של עמוד השדרה המותני תחת עומס, מצב המתרחש כאשר אנו יושבים ברפיון, גב עגול ומשקל הגוף על עמוד השדרה או כאשר אנו עורכים אימוני כוח כשעמוד השדרה המותני נמצא במצב קימור.
• כפיפות ופיתולים משולבים של עמוד השדרה. שילוב של כפיפה של עמוד השדרה המותני תוך כדי פיתולו תחת עומס ועוד.

נכון לחשוף את עמוד השדרה לעומסים כאשר הקעורים והקימורים הטבעיים שמורים. קעורים וקימורים אלו הקרויים בלעז לורדוזיס וקיפוזיס מעניקים לעמוד השדרה את ההגנה הטובה ביותר מפני נזקים הנגרמים בגלל עומסים. מסיבה זאת מומלץ לבצע הרמת משאות באמצעות הברכיים ולא עם כפיפה של עמוד השדרה המותני.

מה עוד צריך כדי למנוע כאבי גב?

למניעת כאבי גב יש להקפיד על העקרונות הבאים:

• שיפור תכונות ויכולות הגופניות

חיזוק ושיפור התפקוד הכללי של הגוף. חיזוק ושיפור התפקוד של עמוד השדרה המותני. בין היתר חשוב לחזק את שרירי הליבה ואת השרירים הפועלים על הגפיים התחתונות. הדרך להשיג זאת מגוונת. למעשה כל ענף ספורט נושא משקל החל מהליכה וריצה וכלה בכדורגל, כדור עף, פילאטיס ויוגה עשוי להועיל בכך. שילוב של מספר ענפי ספורט שיחזקו את הגוף וישפרו את הקואורדינציה, הסיבולת והכושר הגופני יעילים אף יותר.

מלבד הפעילות הגופנית האקטיבית ישנם עקרונות ארגונומיים שיש להתנהל על פיהם כולל בין היתר:

• הקפדה על ישיבה נכונה (זקופה)
• קימה מידי 20 – 30 דקות להליכה קצרה
• התכופפות נכונה (מהברכיים)
• שמירה על מנוף קצר (משא צמוד לגוף) ועוד
• עבודה עם שולחן עבודה המאפשר לעבוד בעמידה ובגבהים אחרים
• הימנעות ממשקל עודף או השמנה
• טיפול מונע כאבי גב תחתון על ידי כירופרקט

References:

Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 1–biological basis of maximal power production. Sports Med. 2011 Jan 1;41(1):17-38.

Cormie P, McGuigan MR, Newton RU. Developing maximal neuromuscular power: part 2–training considerations for improving maximal power production. Sports Med. 2011 Feb 1;41(2):125-46.

Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov;111(11):2633-51.

Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.

Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability – part I: factors contributing to fatigue. Sports Med. 2011 Aug 1;41(8):673-94.

Girard O, Mendez-Villanueva A, Bishop D. Repeated-sprint ability – part II: recommendations for training. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):741-56.

Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;(7):CD004577.

Kay AD, Blazevich AJ.Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review.Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.