השפעות היציבה על היכולות המנטליות

השפעות היציבה על היכולות המנטליות? ובכן, יש דבר כזה. אחד הנפגעים מאורח החיים המודרני היא היציבה שלנו. אנו שוהים שעות ארוכות מידי יום, מול מסך כזה או אחר כאשר גופנו מרוח ושפוף. הישיבה הממושכת במנחים שפופים וכפופים מזיקה לנו. מאידך הקפדה על יציבה נכונה נושאת גמול. ההשפעות המטיבות של יציבה טובה על בריאות עמוד השדרה ובריאות חלקי הגוף השונים הן מן המפורסמות. מחקרים רבים הדגימו כיצד איכות היציבה משפרת את התפקוד של הגוף ומאטה את קצב הבלאי שלו.

ומה לגבי היכולות המנטליות שלנו, האם גם הן מושפעות מיציבה תקינה? התשובה היא חיובית. חוקרים רבים בתחום מצאו שליציבה טובה ישנה השפעה נרחבת גם על הביטחון העצמי, תחושת הכוח הפנימית ועוד. בעקבות השפעות אלה אנו משפרים גם את ההישגים שלנו בתחומים אחרים. יהיו מודעים ליציבה. יציבה תקינה אינה טובה רק לבריאותכם הגופנית אלא גם לזו הנפשית. במאמר הנוכחי "השפעות היציבה על היכולות המנטליות" נרחיב בנושא.

השפעות היציבה על היכולות המנטליות – רקע

יציבה טובה אינה מתבטאת רק בעמידה זקופה וכתפיים משוכות לאחור. האדם נדרש לשמור את ראשו מעל הכתפיים ואת הכתפיים מעל האגן. היציבה שלנו היא למעשה האופן שבו חלקי הגוף השונים בגופנו ממוקמים ומתפקדים במצבים סטטיים ודינמיים. יציבה סטטית טובה משמעותה שחלקי הגוף השונים ממוקמים נכון בעת שאנו יושבים, עומדים, ישנים או שוהים במצב סטטי אחר. כאשר חלקי הגוף השונים ממוקמים ומתפקדים בעודם מאורגנים נכון נגדיר זאת כיציבה דינמית נכונה.

המפתח ליציבה טובה היא ההקפדה על המיקום של עמוד השדרה. עמוד השדרה האנושי כולל קימורים וקיעורים. הצוואר מצויד בקיעור הגב העליון בקימור קל ועמוד השדרה המותני בקיעור. שמירה על הקימורים והקיעורים הללו מאפשרת יציבה טובה. כדי לשמר יציבה טובה עושה הגוף שימוש סלקטיבי בשרירים וברקמות הרכות. את חלקם הוא מפעיל (הסוליה, מותן כסל שריר, עכוז אמצעי ועוד), חלקם נותרים פסיביים (שרירי הבטן, עכוז גדול ועוד) ובחלקם נעשה שימוש לסירוגין (תאומים, המסטרינג ועוד).

יציבה תקינה מחזקת אותנו ומפחיתה את הסיכויים להיפצע. ומה לגבי היכולות המנטליות שלנו, האם גם הן מושפעות מיציבה טובה? המחקרים שנערכים בשנים האחרונות בנושא טוענים בעקשנות שכן. במאמר "השפעות היציבה על היכולות המנטליות" נרחיב מעט בנושא.

דוגמאות ליציבה לקויה

בין הדוגמאות ליציבה לקויה נציין:

יתר לורדוזיס (hyper lordosis) בעמוד השדרה המותני

בליקוי זה הקיעור בעמוד השדרה המותני עמוק ביחס לרצוי. ההשלכות של יציבה זאת כוללות עומס יתר ושחיקה של מפרקי הפצט, סיבוב קדמי של האגן על כל המשתמע מכך ועוד.

יישור הלורדוזיס בגב התחתון

בליקוי יציבה זה עמוד השדרה המותני מאבד את הקיעור ומתיישר. השפעות אחרות של יישור לורדוזיס מותני כוללות בין היתר אגן מסובב לאחור

יציבה עצלה (swayback posture)

בליקויי זה המכונה "יציבה עצלה" הראש מושט לפנים קיים קיפוזיס בעמוד השדרה הגבי (העליון) ובגב התחתון יש קיעור יתר האגן מסובב לאחור, מפרקי הירך והברכיים במצב של מתיחת יתר. כלל הליקויים הללו מתחברים לליקוי יציבה אחד קשה במיוחד.

ראש מושט לפנים

במצב תקין הראש והצוואר צריכים להיות מונחים מעל חגורת הכתפיים ובהמשך לעמוד השדרה הגבי. בליקוי יציבה זה הראש מושט לפנים ונמצא קדימה מחגורת הכתפיים יתר על המידה.

עקמת (Scoliosis)

בליקוי יציבה זה חוליות עמוד השדרה סוטות מקו האמצע. התוצאה עלולה להיות עקמת בעמוד שדרה בצורת האותיות האנגליות S או C. ההשפעות של ליקוי זה כוללות אי-תאימוּת בגובה הכתפיים או האגן.

קיפוזיס (Kyphosis)

בליקוי זה קיימת הקשתת יתר של עמוד השדרה. קיפוזיס מכונה בעברית גבנון או חטוטרת. בגלל תהליכי פיצוי של עמוד השדרה נזהה לרוב העמקה של הלורדוזיס המותני ולורדוזיס הצווארי

כיצד בוחנים אם היציבה תקינה?

כאשר אנו בוחנים יציבה באמצעות חוט מתוח אנכית נוודא שהוא עובר בנקודות מוגדרות בגוף. נבחן את היציבה מהצד, מלפנים ומאחור ונחפש סימנים לחוסר סימטריה. הנקודות שדרכן עובר חוט מתוח לאורך צידו של הגוף יכללו:

• תנוך האוזן
• כתף
• הבליטה הגרמית של מפרק הירך
• מעט לפנים ממרכז הברך
• ומעט לפנים מהבליטה הגרמית של מפרק הקרסול (lateral malleolus)

מה אנו מחפשים בהתבוננות על יציבתו של האדם?

בין היתר נברר:

• האם הראש מונח נכון?
• הקימורים והקיעורים של עמוד השדרה תקינים?
• האם חגורת הכתפיים מאוזנת?
• קו המותן והאגן מאוזנים?
• האם הירכיים, ברכיים והקרסוליים ממוקמים באותו גובה?

השפעות היציבה על הבריאות הגופנית

ליציבה טובה, דינמית או סטטית יש השפעות ארוכות טווח על הבריאות הגופנית שלנו. כאשר אנו מחזיקים את גופנו נכון במצבים השונים אנו מונעים פציעות, בלאי מואץ וחיים רווי כאב. כאשר אתם יושבים באופן "מרוח" על הכיסא במשך שעות רבות מידי יום אתם גורמים:

• לחוסר איזון במערכת שרירי ושלד
• הגדלת העומסים וסיכויי הפציעה של מערכת שריר ושלד בכלל ושל עמוד השדרה בפרט
• סיכוי גבוה להתפתחות כאבי צוואר, כאבי גב עליון וכאבי גב תחתון
• אובדן האיזון של השרירים באגן ובגפיים התחתונות
• שיבוש בתפקוד המפרקים
• פגיעה בשיווי המשקל ועקב כך עלייה בסיכון לנפילות
• פגיעה ביעילות העיכול והנשימה

השפעות היציבה על היכולות המנטליות

השמירה על יציבה תקינה לא תועיל רק לבריאותכם הגופנית אלא גם תגביר את היכולות המנטליות שלכם. בין יתר היכולות המנטליות שתוכלו לשפר באמצעות הקפדה על יציבה נכונה נציין:

ביטחון עצמי מוגבר

לעמידה זקופה או ישיבה זקופה יש השפעה על הביטחון העצמי שלנו. במחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו (1) הקשר הזה הודגם באופן ברור. החוקרים מצאו שהביטחון העצמי של אנשים שהתבקשו להזדקף היה גבוה יותר. במחקר השתתפו 71 סטודנטים שהתבקשו לדרג את היכולת התפקודית שלהם במקומות העבודה שאליהם ישובצו בעתיד.

טרם מילוי השאלון חלק מהסטודנטים התבקש להזדקף והחלק האחר התבקש לשבת בשפיפות עם הפנים לברכיים. הסטודנטים הזקופים דירגו את עצמם גבוה יותר מהסטודנטים שהתבקשו לשבת באופן מרוח. לטענת החוקרים אנשים רבים חושבים בטעות שהביטחון העצמי שלהם נשאב ממחשבותיהם בלבד. החוקרים שבים ומדגישים: ליציבה ישנה השפעה ניכרת על הביטחון העצמי.

תחושת כוח מוגברת

עמידה זקופה בעלת נוכחות עם בית חזה פתוח יוצרת תחושת כוח פנימית מוגברת. תחושת הכוח הזאת גורמת לאדם להביע את עצמו ולבצע פעולות שאינן קשורות למעמדו ההיררכי. אנשים בעלי תחושת כוח פנימי חושבים, מגיבים ונוהגים באופן יותר עוצמתי. כדי להגיע למסקנה זאת החוקרים (2) הוציאו לפועל שלושה ניסיונות שבהן המשתתפים התבקשו לעמוד בתנוחות סגורות או פתוחות. המשתתפים דיווחו על תחושות גבוהות של כוח בתנוחות הפתוחות.

רגישות לכאב

במחקר אחר (3) בדקו החוקרים את ההשפעה של יציבה דומיננטית על רגישות לכאב. על פי המחקר אנשים בעלי יציבה פתוחה ובטוחה היו רגישים פחות לכאב מאנשים בעלי יציבה מכונת או ניטראלית.

הימנעות מדיכאון

רוב האנשים יושבים באופן שפוף ומתחילים לשים לב לכך רק כאשר חלקי הגוף השונים מתחילים לכאוב. עם זאת ישיבה שפופה אינה גורמת רק לכאב אלא גם לתחושות דכדוך, חוסר אונים ודיכאון. במחקר (4) מסוים דיווחו המשתתפים שעם יציבה "מרוחה" קל יותר לחוש מדוכדך, חסר אונים ומובס. במחקר (5) אחר דיווחו המשתתפים כיצד הליכה שפופה גרמה להם לתחושה של חוסר אנרגיה.

הימנעות ממתח נפשי

מתחים נפשיים הם אחד מסימני ההיכר של העידן המודרני. הסיבות לכך הן רבות. מתברר שגם יציבה לקויה עלולה להוות גורם למתחים נפשיים. במחקר (6) נלמדו ההשפעות של יציבה נכונה ויציבה לקויה על 74 משתתפים בניו זילנד. החוקרים בחנו את ההשפעה של היציבה על לחץ הדם וקצב הלב של המשתתפים בעודם מבצעים משימות שנועדו לבחון את מצב רוחם, הערכה עצמית ורמות המתח שלהם.

המשתתפים שהתבקשו לשבת באופן "מרוח" חשו יותר פחד, עוינות, עצבנות, פסיביות, ישנוניות ועוד. מסקנת החוקרים הייתה שהקפדה על יציבה היא דרך אסטרטגית לבנות עמידות למתחים נפשיים.

כיצד מונעים יציבה לקויה?

להלן מספר כללים שיעזרו לכם לשמור על היציבה שלכם וליהנות מבריאות גופנית ומנטלית טובה יותר:

• ראשית תפתחו את המודעות ליציבה תקינה והקפידו עליה בחיי היום יום שלכם. בעת הצפייה בטלוויזיה, עבודה מול מחשב, הליכה, אימון בחדר הכושר ועוד.
• כל פעילות גופנית תעזור לכם לשמור על יציבה תקינה. בעיקר חשוב לשמור על סיבולת גבוהה של שרירי היציבה, שרירי ליבה חזקים וטווחי תנועה תקינים. תרגילים מסוימים עשויים להועיל בתיקון ושיפור של ליקויי יציבה
• שמרו על משקל גוף תקין. משקל עודף והשמנה מחלישים את שרירי הבטן ומובילים לליקויי יציבה בעיקר באגן ובעמוד השדרה המותני. ליקויים אלה מובילים על ציר הזמן להתפתחות כאבי גב תחתון ועוד
• נעלו נעליים נוחות עם עקבים נמוכים. נעלי עקב פוגעים ביציבה, יוצרים עומסי יתר אזוריים וגורמים להתפתחות בלאי וכאב
• התאימו את סביבת העבודה והמחייה כך שתתאמנה לכם. חוסר התאמה עלול לגרום ליציבה לקויה וכאב. הדברים נכונים לגבי עבודה מול מחשב, עבודה במטבח, בעת אכילה ועוד

References:

Nair S., Sagar M., Sollers J., Consedine N., Broadbent E., 2015. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychol 34(6):632-41.

Peper E., Lin I.M., Harvey R., Perez J., 2017. How posture affects memory recall and mood. Biofeedback 45(2):36-41.

Wilkes C., Kydd R., Sagar M., Broadbent E., 2017. Upright posture improves affect and fatigue in people with depressive symptoms. J Behav Ther Exp Psychiatry 54:143-149.

Michalak J., Mischnat J., Teismann T., 2014. Sitting posture makes a difference—embodiment effects on depressive memory bias. Clin Psychol Psychother 21(6):519-24.

Peper E., Lin I.M., Harvey R., Perez J., 2017. How posture affects memory recall and mood. Biofeedback 45(2):36-41.

Cuddy A.J.C., Wilmuth C.A., Yap A.J., Carney D.R., 2015. Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance. J Appl Psychol 100(4):1286-95.

Nair S., Sagar M., Sollers J., Consedine N., Broadbent E., 2015. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychol 34(6):632-41.

Peper E., Booiman A.C., Lin I.M., Harvey R.A., Mitose J.A., 2016. Increase strength and mood with posture. Biofeedback 44(2):66-72.

Smith A.J.K., et al., 1986. Posture and performance: The effects of head tilt on typing errors. Ergonomics 29(9):1115-1124.

Wilson V.E., Peper E., 2004. The effects of upright and slumped postures on the recall of positive and negative thoughts. Appl Psychophysiol Biofeedback 29(3):189-95.

Do slump and upright postures affect stress responses? A randomized trial, (2015), Health Psychology, 34(6), 632–641