סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם

סגנון חיים וצפיפות העצם

סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם! אובדן צפיפות העצם היא בעיה נרחבת ביותר. תגידו לי מה סגנון החיים שלכם ואומר לכם מה מצב צפיפות העצומות שלכם. ידוע זה מכבר שסגנון חיים המתאפיין בחוסר פעילות גופנית וישיבה ממושכת מזיקים לבריאותנו. אנו יושבים שעות ארוכות מול המחשב, טלפון חכם ו/או מול הטלוויזיה ופוגעים גם בצפיפות העצם.

כול מי שחי מספיק שנים יסבול מדלדול עצמותיו. אובדן צפיפות העצם מהווה גורם ראשון במעלה לנפילות, שברים ובשל כך גם מוות מוקדם. לטענת החוקרים סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם. כך למשל חוסר פעילות גופנית בשלבים המוקדמים של החיים יחד עם אכילה לקויה עלולים להיות הגורם להתפתחות מחלת דלדול העצם.

סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם – רקע

רוב בני האדם בעולם המערבי סובלים בשלבים מאוחרים של חייהם מירידה בצפיפות העצם. אצל חלק מהאנשים ירידה זאת בצפיפות העצם מתחילה מוקדם מידי. אחת הסיבות לירידה בצפיפות העצם היא אוסטאופורוזיס. אוסטאופורוזיס או מחלת דלדול העצם היא מחלה כרונית שמחלישה את העצמות. עצמות חלשות נמצאות בסיכון גבוה יותר להיסדק או להישבר. משמעות הדבר היא שלעצמות יש פחות מסה וכוח מהרגיל, והן הופכות להיות נקבוביות ושבירות.

אוסטאופורוזיס יכולה להשפיע על כל עצם בגוף, אך האתרים הנפוצים ביותר הם שורש כף היד, הירך ועמוד השדרה. מחלת דלדול העצם מתפתחת באיטיות במשך מספר שנים ולעיתים קרובות מאובחנת רק לאחר שמתרחשת פגיעה בעצם.

אורח חיים הוא אחד הגורמים שיכולים להשפיע על צפיפות העצם. צפיפות העצם מושפעת מכמות הסידן וויטמין D בתזונה, רמת הפעילות הגופנית והשימוש בטבק, אלכוהול או קפאין. אוסטאופורוזיס יכול להוביל לסיבוכים חמורים כגון כאב כרוני, נכות ואובדן עצמאות. לכן, חשוב לשמור על אורח חיים בריא התומך בבריאות העצם ומונע אובדן עצם.

ניתן למנוע את אובדן צפיפות העצם באמצעות שינויים באורח החיים. השינויים הללו מתמקדים בעיקר בשני מרכיבים מרכזיים של סגנון חיים: תזונה מתאימה ופעילות גופנית. גם ניתן לטפל בהפרעה זאת באמצעות תוספים כמו סידן וויטמין D ועם תרופות המשפרות את צפיפות העצם.

אורח חיים יושבני וצפיפות העצם

העולם המערבי מנהל אורח חיים יושבני. אנו יושבים את עצמנו לדעת. יושבים בעבודה, יושבים בבית, יושבים עם חברים בבתי קפה, במסעדות ועוד. ומאידך אנו לא עושים מספיק פעילות גופנית. רוב הציבור אינו מבצע את מינימום הפעילות הגופנית הנדרשת על פי ארגון הבריאות העולמית. אורח חיים יושבני וחוסר פעילות גופנית תורמים להתפתחות מגוון רחב של מחלות כולל בין היתר:

  • השמנה
  • סוכרת
  • מחלות לב וכלי דם
  • סרטן
  • התדלדלות העצם

צפיפות העצם היא מדד חשוב בהערכת בריאות העצם. חוסר בפעילות גופנית מוביל לספיגת העצם ואובדן צפיפותה. פעילות גופנית אינטנסיביים גורמת לבנייה מואצת של העצם.

כיצד אורח חיים משפיע על צפיפות העצם?

צפיפות העצם או צפיפות המינרלים של העצם (BMD) היא מדד לכמה חזקות ובריאות העצמות. זה יכול להיות מושפע מגורמי אורח חיים שונים, כגון תזונה, פעילות גופנית, עישון, צריכת אלכוהול, משקל, גיל והורמונים. בפסקה זו, נדון כיצד חלק מגורמים אלה משפיעים על BMD ומה ניתן לעשות כדי למנוע או להפוך אובדן עצם.

לגורמי אורח חיים יש השפעה משמעותית על בריאות צפיפות המינרלים בעצם. פעילות גופנית, תזונה מאוזנת, הפסקת עישון, מיתון צריכת אלכוהול ושמירה על משקל גוף בריא חשובים כולם לשמירה על עצמות חזקות. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לאמץ הרגלים בריאים המקדמים את בריאות העצם.

סידן

עצמות מתפתחות זקוקות לתזונה מתאימה הכוללת בין היתר את רכיבי המזון הבסיסיים. אחד הגורמים החשובים ביותר לבריאות העצם הוא סידן, שהוא המרכיב המינרלי העיקרי של העצמות. סידן מסייע לבנות ולשמור על מסת העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס. הצריכה היומית המומלצת של סידן למבוגרים היא 700 מ"ג. את הסידן ניתן לקבל ממזונות כגון מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, טופו, ופירות יבשים.

ויטמין D

גם ויטמין D חיוני לבריאות העצם. תזונה מאוזנת מספקת מספיק סידן וויטמין D, החיוניים להיווצרות עצם ומינרליזציה. המקור העיקרי של ויטמין D הוא חשיפה לשמש, אבל ניתן למצוא אותו גם במזונות כמו:

  • מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים, טופו ופירות יבשים.
  • דגים שמנים, ביצים ודגנים מועשרים.
  • ניתן לקבל ויטמין D  גם מתוספים.

הצריכה היומית המומלצת של ויטמין D למבוגרים היא 10 מיקרוגרם (מק"ג).

פעילות גופנית

גורם נוסף המשפיע על בריאות העצם הוא פעילות גופנית, במיוחד פעילות נושאת משקל ותרגילי התנגדות. עצמות מתפתחות זקוקות לפעילות גופנית מאתגרת כדי להמריץ את תאי העצם הבונים ומעבים את העצמות. תרגילים נושאי משקל הם אלה שגורמים לעצמות לעבוד נגד כוח הכבידה. סוג זה של תרגילים כולל בין היתר:

  • הליכה, ריצה, ריקוד וקפיצה

תרגילי התנגדות הם אלה המשתמשים בכוח שרירים כדי לשפר את צפיפות העצם. תרגילים אלה כוללים בין היתר:

  • הרמת משקולות, ביצוע שכיבות סמיכה או שימוש בגומיות התנגדות

תרגילים מסוג זה מעוררים תאי עצם הקרויים אוסטאובלסטים לבנות ולעבות את העצם ובכך להגדיל את המסה והכוח שלהם. חוסר בפעילות גופנית מעוררת תאי עצם הקרויים אוסטאוקלסטים לפרק את העצם ולהעביר את הסידן ויתר המינרלים המתקבלים אל הדם. מבוגרים צריכים לשאוף לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית ושני מפגשים של פעילות חיזוק שרירים בשבוע.

הימנעות מעישון והגבלת אלכוהול

עישון וצריכת אלכוהול הם שני גורמים שיש להם השפעה שלילית על בריאות העצם. העישון מפחית את אספקת הדם לעצמות, מה שמשפיע על יכולתן להחלים ולהתחדש. עישון גם מוריד את רמות האסטרוגן אצל נשים וטסטוסטרון אצל גברים. ההורמונים הללו מגנים על העצמות מפני אובדן מסה. אלכוהול מפריע לספיגת סידן וויטמין D מהתזונה ומעלה את הסיכון לנפילות ושברים. מומלץ להפסיק לעשן ולהגביל את צריכת האלכוהול ללא יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ליום לגברים.

משקל גוף

משקל וגיל הם שני גורמים בעלי השפעה משמעותית על בריאות העצם. תת משקל או עודף משקל יכולים שניהם להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים. להיות בתת משקל פירושו שיש פחות מסת עצם לשאוב ממנה ככל שמזדקנים, בעוד עודף משקל פירושו לייצור יותר לחץ על המפרקים והעצמות. משקל גוף בריא יכול להישמר באמצעות הקפדה על תזונה מאוזנת ולהיות פעיל גופנית.

גיל

גם לגיל שלנו ישנה השפעה על בריאות העצם. הסיבה לכך היא שמסת העצם נוטה לרדת עם הגיל עקב שינויים הורמונליים ופעילות גופנית מופחתת. היות שלא ניתן להחזיר את הגיל לאחור לא נותר לנו אלא לאמץ אורח חיים בריא הכולל כמות מספקת של סידן, ויטמין D, פעילות גופנית והימנעות מעישון ואלכוהול.

המחקר

סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם
סגנון חיים משפיע על צפיפות העצם

שמירה על בריאות עצם טובה בגיל מבוגר היא המפתח למניעת אוסטאופורוזיס. בריאות העצם קשורה למספר גורמי אורח חיים.

רקע

בריאות העצם, במיוחד אוסטאופורוזיס בקרב אוכלוסיות מזדקנות, הפכה לנושא חשוב עבור חוקרים קליניים ובסיסיים כאחד. הקשר בין בריאות העצם לאורח חיים בריא נדון לעתים קרובות. במחקר הנוכחי Sheng  ועמיתיו (2021) התמקדו בקשר שבין בריאות העצם לאורח חיים בריא בקרב מבוגרים, בהתבסס על השוואה עולמית.

שיטות

סקירה נראטיבית זו בוצעה על ידי איסוף ניסויים קליניים, מחקרים בסיסיים וסקירות על אורח חיים ובריאות העצם במסד הנתונים PubMed.

תוצאות

התגלו השפעות חיוביות של פעילות גופנית והשפעות שליליות של תת תזונה, שימוש לרעה באלכוהול ועישון סיגריות על בריאות העצם. הקשר בין בריאות העצם לבין שתיית קפה ותה עדיין אינו חד משמעי. יתר על כן, המגוון של כל אזור צריך להיות מודע כאשר שוקלים אורח חיים בריא כדי לשפר את בריאות העצם.

מסקנה

אורח חיים בריא קשור מאוד לבריאות העצם. לאורח חיים שונה עשויות להיות השפעות שונות על אזורים עם סיכון גבוה למחלות עצם. חשוב להיות מודע לאורח חיים בריא שיכול לשפר את בריאות העצם.

Main reference:

Sheng B, Li X, Nussler AK, Zhu S. The relationship between healthy lifestyles and bone health: A narrative review. Medicine (Baltimore). 2021 Feb 26;100(8):e24684. doi: 10.1097/MD.0000000000024684. PMID: 33663079; PMCID: PMC7909112.

MoreReferences:

Bone health: Tips to keep your bones healthy – Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/bone-health/art-20045060

Osteoporosis – Prevention – NHS. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/prevention/

Osteopenia (Low Bone Density): What Is It, Prevention, Symptoms, Causes … https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/21855-osteopenia

Low Bone Density > Fact Sheets > Yale Medicine. https://www.yalemedicine.org/conditions/bone-density-test

Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44. doi:10.1007/s00198-018-4704-5

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis [published correction appears in Osteoporos Int. 2015 Nov;26(11):2769]. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi:10.1007/s00198-014-2794-2

Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, et al. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations [published correction appears in Osteoporos Int. 2016 Jul;27(7):2389]. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-1386. doi:10.1007/s00198-015-3440-3

Shapses SA, Riedt CS. Bone, body weight, and weight reduction: what are the concerns?. J Nutr. 2006;136(6):1453-1456. doi:10.1093/jn/136.6.1453

Tucker KL. Osteoporosis prevention and nutrition [published correction appears in Curr Osteoporos Rep. 2010 Mar;8(1):1]. Curr Osteoporos Rep. 2009;7(4):111-117. doi:10.1007/s11914-009-0021-8

Bonaiuti D, Shea B, Iovine R, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD000333. doi:10.1002/14651858.CD000333

שימו סוף לכאב.

לאבחון מקצועי וייעוץ,
התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים:

שימו סוף לכאב!

לאבחון מקצועי וייעוץ, התקשרו: 03-6430372
או השאירו פרטים ומיד נחזור אליכם:

קראו עוד באותו נושא:

פריצת דיסק בגב התחתון

פריצת דיסק בגב התחתון

פריצת דיסק גב תחתון? תסמינים אופייניים יעזרו באבחון ובאומדן חומרת הנזק. מעל רבע מהמקרים של התפתחות סימנים ותסמינים באזור המותן והאגן נובעים ממנזק ברמת חומרה משתנה בדיסק הבין חולייתי מותני. הגורם הוא לרוב התנועתיות המרובה וארגונומיה ויציבה לקויים.

ארגונומיה טיפים לשיפור

ארגונומיה טיפים לשיפור

ארגונומיה? טיפים להתנהלות ארגונומית נכונה בעבודה, בספורט, בבית ובשעות הפנאי יכולים להוות מפתח לנהול חיים עם פחות פגיעות, פחות מחלות ופחות כאבים. התכנון הארגונומי חייב לכלול הקפדה על מיקום נכון, על ציוד מותאם ואווירה נכונה.

אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים

אימון יתר לטניסאים צעירים הוא הגורם השכיח ביותר לפרישתם מהענף. אימונים קשים הם כורח לטניסאים השואפים להגיע לפסגה. בלי התמדה ועבודה קשה וסיזיפית לא ניתן להצליח. אלא שאימון יתר עלול לחשוף את הטניסאים לנזקי גוף ונפש וגדיעה של הקריירה. 

דלקת בגיד אכילס טיפול

דלקת בגיד אכילס טיפול

דלקת בגיד אכילס? טיפול הנעשה מהר עשוי להציל את הגיד שלכם מנזקים בלתי הפיכים. סימנים ותסמינים בגיד אכילס היא אחת התלונות השכיחות בקרב ספורטאים. גיד האכילס הוא הגיד הגדול ביותר בגוף. המבנה המסיבי שלו מאפשר לו לעמוד בעומסים גדולים.