הישיבה עלולה להרוג

הישיבה עלולה להרוג! אורח החיים המודרני מתאפיין בחוסר פעילות גופנית ובישיבה. הרבה מאוד ישיבה. אנו יושבים בבית, בעבודה, במסעדות ובבתי התרבות. מחקרים רבים, שחלקם מצוטטים אצלנו באתר, מצאו קשר בין ישיבה להפרעות בריאותיות קטלניות בחלקן. מסקנות החוקרים: אורח חיים יושבני קשור באופן מובהק לסיכון מוגבר למוות מוקדם ממגוון סיבות, והוא נחשב לאחד מגורמי הסיכון העיקריים לתמותה הניתנים למניעה.

הנזק הבריאותי והסיכון למוות מוקדם נגרם ממספר מנגנונים ביולוגיים ובכללם מחלות כרוניות קטלניות. בין יתר המחלות הקטלניות נציין מחלות לב וכלי דם, סוכרת סוג 2, סוגי סרטן מסוימים, השמנת יתר ועוד. גם מנגנונים ביולוגיים מעורבים בהשפעה הקטלנית על הגוף. אלה כוללים פגיעה במטבוליזם, ירידה בזרימת הדם, דלקות כרוניות ועוד. חשוב לציין כי הסיכון למוות מוקדם קיים גם בקרב אנשים יושבניים המבצעים פעילות גופנית סדירה. מומלץ לשלב עמידה והליכה במהלך היום, גם לפרקי זמן קצרים, ולהפחית את משך הזמן הרצוף של הישיבה. במאמר "הישיבה עלולה להרוג" נדון בנושא.

הישיבה עלולה להרוג – רקע

במהלך המאה האחרונה, האנושות חוותה שינוי התנהגותי דרמטי שאין לו תקדים בהיסטוריה האבולוציונית של המין האנושי. המעבר מחיי ליקוט, חקלאות ועבודת כפיים לחיים המבוססים על טכנולוגיה, אוטומציה ושירותים, הוביל ליצירת סביבה "אובסוגנית" ויושבנית (Sedentary). "התנהגות יושבנית" מוגדרת ככל התנהגות במצב ערות המאופיינת בהוצאה אנרגטית נמוכה מאוד, השווה או נמוכה מ-1.5 שווה ערך מטבולי (METs), וכוללת ישיבה, שכיבה או הישענות (Tremblay et al., 2017).

המסר הפרובוקטיבי "הישיבה עלולה להרוג" נשמע כמו סיסמת פרסום, אבל הוא נשען על גוף מחקר גדול שהולך ומצטבר בעשורים האחרונים: ישיבה ממושכת – גם אצל אנשים שעומדים בהמלצות לפעילות גופנית – קשורה לעלייה בסיכון לתמותה מוקדמת ולמגוון מחלות כרוניות.

מהי בכלל "התנהגות יושבנית" – ולמה היא שונה מחוסר פעילות גופנית?

מחקרים מודרניים מבחינים בין שני מושגים שונים:

• התנהגות יושבנית (Sedentary behaviour) – כל פעילות בעירה (יושב/שוכב) עם הוצאה אנרגטית נמוכה מאוד (פחות מ-1.5 METs), כמו ישיבה מול מחשב, נהיגה או צפייה בטלוויזיה. (Sedentary Behaviour Research Network, 2012; Biswas, 2015).
• חוסר פעילות גופנית (Physical inactivity) – אי־עמידה בהמלצות הפעילות הגופנית (לרוב פחות מ-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה).

אדם יכול לרוץ 40 דקות בבוקר ואז לבלות עוד 9-10 שעות בישיבה כמעט רצופה – ובמונחים מחקריים הוא גם פעיל גופנית וגם יושבני (Goyal, 2024).

ההבחנה הזו חשובה, כי מחקרים רבים מראים שזמן ישיבה ממושך הוא גורם סיכון בלתי־תלוי יחסית לפעילות גופנית – כלומר גם אם אתה עושה ספורט, הרבה שעות על הכיסא עדיין מוסיפות סיכון (Biswas, 2015; Ekelund, 2016).

כמה בעצם אנחנו יושבים?

סקירות עדכניות מצביעות על כך שמבוגרים רבים בעולם יושבים 3-8 שעות ביום, כאשר כרבע מהאוכלוסייה מדווחת על ≥8 שעות ישיבה ביום (Bauman, 2011; Goyal, 2024).
בקשישים, מדידות אובייקטיביות עם אקסלרומטרים מראות שהישיבה תופסת 65-80% מזמן הערות, כלומר כ-10 שעות ביום בממוצע (Ku, 2019).

השילוב של עבודות משרדיות, רכב פרטי, מסכים בבית ומכשירים דיגיטליים הופך את הישיבה למצב ברירת המחדל שלנו – לא רגע מנוחה, אלא המצב הקבוע של הגוף במשך שנים (Goyal, 2024).

מה קורה בגוף כשאנחנו יושבים שעות?

סדרת מחקרים ניסויים והסקירה הפיזיולוגית המקיפה של Goyal ו-Rakhra (2024) מתארים שרשרת שינויים חדה שמתחילה כמעט מיד כשאנחנו מתיישבים:

• כיבוי שרירי הרגליים
• הפעילות החשמלית בשרירי הגפה התחתונה כמעט נעלמת.
• קצב שריפת הקלוריות יורד לערכים קרובים למנוחה.
• פגיעה במטבוליזם של שומנים וסוכר
• פעילות האנזים LPL (lipoprotein lipase), שמפרק טריגליצרידים ומעלה HDL, יורדת עד כ-90% לאחר כמה שעות חוסר תנועה.
• רמות טריגליצרידים עולות, HDL יורד, והגוף נוטה לאגור יותר שומן ויסצרלי.
• תנגודת לאינסולין ודלקת נמוכת־דרגה
• ירידה בקליטת גלוקוז בשרירים ובכבד, עלייה בהיפרגליקמיה והיפראינסולינמיה.
• עלייה בציטוקינים דלקתיים (כמו CRP, IL-6, לפטין) והפרעה בציר הורמוני המין וה-IGF – מנגנונים שמקושרים גם לסיכון מוגבר לסרטן (Goyal, 2024; Shen, 2014).

מערכת לב־ריאה וכלי דם

• ירידה בתפוקת הלב ובזרימת הדם הפריפרית, עלייה בצמיגות הדם, ופגיעה בתפקוד האנדותל.
• תנאים אלה מעודדים היווצרות קרישי דם (למשל DVT) ופוגעים בבריאות כלי הדם (Goyal, 2024).

מערכת שריר־שלד ומוח

• אטרופיה של שרירים, דה־מינרליזציה של עצם, עומס ממושך על דיסקים בין־חולייתיים, כאבי גב וצוואר.
• קשר עקיף אך משמעותי לעלייה בסיכון לדיכאון, חרדה והפרעות שינה, בין היתר דרך הפחתת פעילות גופנית, שינוי באיזון הורמונלי והגברת דלקת (Huang, 2020; Hallgren, 2020).

כלומר, ישיבה ממושכת היא לא רק "לא לשרוף קלוריות", אלא מצב פיזיולוגי שלם שמקדם השמנה בטנית, עמידות לאינסולין, דיסליפידמיה, דלקת כרונית והפרעה וסקולרית – קומבינציה שמסבירה היטב למה היא נקשרת לתמותה ומחלות כרוניות.

ישיבה ותמותה: מה מראים מחקרי האוכלוסייה?

מטה־אנליזות על תמותה כללית

1. מטה־אנליזה גדולה שכללה מעל 40,000 מקרי מוות מצאה קשר ברור בין זמן ישיבה יומי לבין תמותה מכל סיבה, גם לאחר התאמה לפעילות גופנית (Chau, 2013). המחברים העריכו כי ישיבה של כ-10 שעות ביום קשורה לעלייה של כ-34% בסיכון לתמותה בהשוואה לישיבה של כ-4 שעות ביום (Chau, 2013).
2. מטה־אנליזה עדכנית של Ku ושות' (2019) שהתמקדה בקשישים עם מדידות אובייקטיביות הראתה קשר מנה-תגובה לוגריתמי בין זמן יושבני לתמותה: הסיכון מתחיל לעלות באופן מובהק סביב 9 שעות ישיבה ביום וממשיך לעלות ככל שהזמן עולה (Ku, 2019).
3. מחקרי עוקבה גדולים, כמו עבודתו של Katzmarzyk ועמיתיו (2009) על יותר מ-17,000 מבוגרים, מצאו קשר דומה: אנשים שישבו רוב היום היו בסיכון מוגבר לתמותה כללית, מתחלואה קרדיו־וסקולרית ומסרטן, ביחס לאלה שהישיבה אצלם הייתה מועטה (Katzmarzyk, 2009).

האם זה בלתי־תלוי בפעילות גופנית?

המפתח להבנת הסיסמה "הישיבה עלולה להרוג" הוא השאלה: האם הסיכון קיים גם אצל מתאמנים?

מטה־אנליזה רחבת היקף של Biswas ועמיתיו (2015) שבחנה עשרות מחקרי עוקבה מצאה שזמן ישיבה גבוה קשור לעלייה בתמותה כללית, בתחלואה ותמותה קרדיו־וסקולרית, בסוכרת סוג 2 ובסרטן – גם לאחר התאמה לרמות פעילות גופנית. במילים אחרות, אם אדם עומד בהמלצות הפעילות הגופנית אבל יושב 9-10 שעות ביום, הסיכון שלו טוב יותר מזה של אדם לא פעיל, אך עדיין גבוה מאדם שגם פעיל וגם יושב מעט.

מחלות לב, סוכרת ותסמונת מטבולית

הלב וכלי הדם הם הנפגעים העיקריים. Goyal ו-Rakhra (2024) מסכמים נתונים ממספר מטה־אנליזות ומראים ש:

• התנהגות יושבנית כרונית קשורה לעלייה של כ-30-35% בסיכון למחלות לב וכלי דם.
• זמן ישיבה ממושך קשור לעלייה בלחץ הדם, היקף מותניים, טריגליצרידים וסיכון לתסמונת מטבולית.
• צפייה בטלוויזיה – צורת ישיבה "פסיבית" במיוחד, לרוב עם אכילה – מתוארת שוב ושוב כקשורה חזק במיוחד לסוכרת סוג 2 ולמחלות לב (Wilmot, 2012; Matthews, 2012 – מצוטטים אצל Biswas, 2015).

מחקרי עוקבה עם מדידות אובייקטיביות, כמו עבודתו של Yerramalla ועמיתיו (2022), מראים שלא רק כמה זמן יושבים חשוב, אלא גם איך: ישיבה "ברצף" (bouts ארוכים בלי קימה) קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב ותמותה לעומת אותה כמות שעות ישיבה שמפוזרת עם הפסקות תנועה קצרות (Yerramalla, 2022).

ישיבה, סרטן ותמותה מסרטן

מטה־אנליזה גדולה של Shen ועמיתיו (2014), שכללה 17 מחקרי עוקבה ו-857,581 נבדקים, מצאה שזמן ישיבה גבוה קשור לעלייה של כ-20% בסיכון הכללי לסרטן, ובעיקר לעלייה בסיכון לסרטן שד, מעי גס, ריאה ואנדומטריום (Shen, 2014).()

גם כאן, הקשר נותר משמעותי לאחר התאמה לפעילות גופנית: כלומר, מנגנוני דלקת, שומן ויסצרלי, עמידות לאינסולין והורמונים, שנגרמים מעצם הישיבה, כנראה תורמים לתהליך הסרטני מעבר לשאלה אם האדם מתאמן.

ישיבה, דיכאון ובריאות נפשית

מטה־אנליזה של Huang ועמיתיו (2020) מצאה שזמן יושבני גבוה, ובעיקר ישיבה פסיבית מול מסכים, קשורה לעלייה משמעותית בסיכון לדיכאון (Huang, 2020).
מחקרי עוקבה אחרים הראו ש"הפסקות" מישיבה – מעבר קצר לעמידה או הליכה קלה – קשורות לפחות תסמיני דיכאון וחרדה (Hallgren, 2020; מצוטט אצל Moura, 2021).

הקשרים הללו כנראה נובעים משילוב של:

• ירידה בפעילות גופנית ובהפרשת נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין ודופמין,
• פגיעה בשינה,
• עלייה בדלקת מערכתית,
• והיבטים חברתיים – יותר זמן מול מסכים, פחות אינטראקציה פנים־אל־פנים.

בריאות מוסקולוסקלטלית וארגונומיה

למרות שפגיעה במערכת שריר ושלד אינה גורמת למוות מוקדם החלטתי להתייחס אליה כאן. הסיבה לכך היא החשיבות של המערכת הזאת לאיכות חיי האדם. גוף האדם לא תוכנן אבולוציונית לשהות במנח סטטי כפוף לאורך זמן. ישיבה ממושכת גורמת לשינויים ביומכניים הפוגעים בעמוד השדרה ובמערכת השלד.

לחץ תוך-דיסקלי וכאבי גב

ישיבה, במיוחד במנח כפוף (Slumped sitting), יוצרת עומס מכני גבוה על הדיסקים הבין-חולייתיים בעמוד השדרה המותני. מחקרים קלאסיים (1975,Nachemson) ומודרניים הראו כי הלחץ התוך-דיסקלי (Intradiscal Pressure – IDP) בישיבה ללא תמיכה גבוה משמעותית מאשר בעמידה (Claus et al., 2008; Dreischarf et al., 2010). לחץ מוגבר ומתמשך גורם ל"זחילה" (Creep) של רקמות הדיסק, דחיקת נוזלים החוצה, וירידה בגובה הדיסק, מה שמאיץ תהליכי ניוון (Degeneration) ופריצת דיסק. מטא-אנליזה מצאה כי ישיבה מעל 3 שעות רצופות קשורה להחמרה במוגבלות תפקודית הנובעת מכאבי גב (Gupta et al., 2015).

תסמונת "צוואר טקסט" (Text Neck Syndrome)

העידן הדיגיטלי הביא עמו תופעה חדשה המכונה "Text Neck". השימוש בסמארטפונים ובמחשבים ניידים מאלץ את המשתמשים להטות את הראש קדימה ולמטה (Flexion). ביומכנית, משקל הראש גדל אקספוננציאלית ככל שזווית ההטיה גדלה (Hansraj, 2014) :

• במנח ניטרלי (0 מעלות): העומס הוא כ-4.5-5.5 ק"ג.
• ב-15 מעלות: כ-12 ק"ג.
• ב-30 מעלות: כ-18 ק"ג.
• ב-45 מעלות: כ-22 ק"ג.
• ב-60 מעלות: כ-27 ק"ג.

עומס מצטבר זה מוביל למתיחת יתר של הרצועות האחוריות, התכווצות כרונית של שרירי העורף והטרפז, כאבי ראש מתחיים (Tension Headaches), ואף פגיעה בקיבולת הריאות עקב היציבה הכפופה המגבילה את תנועת בית החזה (Tsantili et al., 2022).

דלדול עצם (Osteopenia)

עצמות השלד זקוקות לעומס מכני (Weight bearing) כדי לשמר את צפיפותן. ישיבה ממושכת מסירה את העומס מעצמות האגן, הירכיים ועמוד השדרה, מה שמוביל לירידה בצפיפות העצם ולסיכון מוגבר לאוסטאופורוזיס ושברים בגיל המבוגר. תופעה זו חמורה במיוחד בקרב אוכלוסיות מזדקנות שאינן מבצעות אימוני כוח (Gianoudis et al., 2015).

האם פעילות גופנית "מוחקת" את הסיכון של ישיבה?

כאן נכנסת אחת העבודות המשפיעות ביותר בתחום: המטה־אנליזה ההרמוניזית של Ekelund ועמיתיו (2016), שכללה נתונים מיותר ממיליון אנשים. החוקרים חילקו את הנבדקים לפי רמת פעילות גופנית ולפי זמן ישיבה יומי (Ekelund, 2016).

הם הראו ש:

• אצל אנשים עם פעילות גופנית נמוכה מאוד, זמן ישיבה גבוה היה קשור לעלייה גדולה בסיכון לתמותה.
• ככל שרמת הפעילות הגופנית עלתה, הקשר בין ישיבה לתמותה נחלש.

בקבוצת האנשים שביצעו פעילות גופנית בהיקף גבוה מאוד (בערך 60-75 דקות ביום של פעילות אירובית מתונה-נמרצת), הסיכון העודף מתוספת הישיבה כמעט נעלם.

מחקר של Stamatakis ועמיתיו (2019) חיזק את התמונה: ישיבה ממושכת מסוכנת במיוחד אצל אנשים שאינם פעילים, אך פחות (אם כי לא לגמרי) אצל פעילים מאוד (Stamatakis, 2019; מצוטט אצל Kim, 2022).

המסר הפרקטי:

• אי אפשר "להציל" יום של 10-11 שעות ישיבה בעזרת 20 דקות הליכה.

אבל כן אפשר לצמצם משמעותית את הסיכון אם משלבים:

• פעילות גופנית סדירה בהיקף הנע בין ההמלצות המינימליות לבין הרמות הגבוהות יותר,
• והפחתה של הזמן הכולל בישיבה והפסקות תכופות יותר.

אז האם "הישיבה הורגת" – או שזה מוגזם?

ההשוואה הפופולרית "הישיבה היא העישון החדש" היא מושכת, אבל מדויקת רק חלקית:

• מבחינת עוצמת הסיכון, עישון עדיין מסוכן הרבה יותר.
• אבל מבחינת שכיחות, כמעט כולם יושבים הרבה שעות ביום, בעוד שעישון נפוץ הרבה פחות.

Goyal ו-Rakhra (2024) מציינים כי "יושבנות" הפכה למעין "התמכרות חדשה" של העולם המודרני, ושיעור גבוה מהתמותה המוקדמת נובע משילוב של חוסר פעילות גופנית וזמן ישיבה רב.

אם מחברים את הממצאים העיקריים:

זמן ישיבה של מעל 7-8 שעות ביום, במיוחד בישיבה רציפה ללא הפסקות, קשור בעליות ניכרות בסיכון לתמותה, מחלת לב, סרטן, סוכרת ודיכאון (Chau, 2013; Ku, 2019; Biswas, 2015; Shen, 2014; Huang, 2020). חלק מהסיכון הזה בלתי־תלוי בפעילות גופנית, אך רמות פעילות גבוהות יכולות להפחית אותו משמעותית (Ekelund, 2016).

מכאן אפשר לומר בזהירות: הישיבה כשלעצמה לא "הורגת" באופן מיידי, אבל ישיבה ממושכת, יום אחרי יום, במשך שנים – בהחלט יכולה לקצר חיים ולהחמיר מחלות.

מה אפשר לעשות? אסטרטגיות מעשיות לצמצום "עומס הישיבה"

סקירה של Moura ועמיתיו (2021) מתמקדת באסטרטגיות להפחתת זמן יושבני בקרב מבוגרים, ומשלבת עדויות מהתערבויות בסביבת העבודה, בבית ובקהילה.

1. עקרון ה-"SIT LESS, MOVE MORE"

• לכוון לישיבה יומית כוללת של פחות מ-7-8 שעות, ככל הניתן (בהתאם למפתן של 8-9 שעות שנמצא במחקרים).
• לקום לפחות פעם ב-30 דקות ל-2-3 דקות של עמידה או הליכה קלה.

מחקרים קצרים הראו שאפילו הפסקות קצרות כאלה משפרות מדדי סוכר בדם, לחץ דם וסמנים מטבוליים אחרים בהשוואה לישיבה רצופה (Healy, 2011; Larsen, 2014 – מצוטטים אצל Griffiths, 2022).

2. שינוי סביבת העבודה

• עמדת עבודה מתכווננת (ישיבה/עמידה) – מאפשרת פיזור הישיבה לאורך היום.
• ישיבות בעמידה או "ישיבות הליכה" – הראו יכולת לצמצם משמעותית את זמן הישיבה בעבודה בלי לפגוע בפרודוקטיביות (Griffiths, 2022).

תזכורות דיגיטליות לקימה, אפליקציות שמודדות זמן ישיבה, ושימוש בחלוקת משימות כך שחלקן נעשות בעמידה (שיחות טלפון, קריאת מסמכים).

3. תנועה "מיקרו־אקטיבית" ביום יום

• עלייה במדרגות במקום במעלית,
• ירידה תחנה אחת מוקדם יותר והליכה רגלית,
• הליכה בזמן שיחות טלפון,
• שימוש בזמני המתנה (רופא, ילדים בחוג) להליכה קלה במקום לישיבה.

מחקרים קומפוזיציוניים של 24 שעות התנהגות (שינה-ישיבה-עומד-פעילות) מראים שהחלפת 30-60 דקות ישיבה ביום בפעילות קלה או מתונה קשורה לירידה בתמותה ובסיכון קרדיו־מטבולי (Schmid, 2016; Dohrn, 2018).

4. חיזוק המסרים במערכת הבריאות

ארגוני בריאות רבים קוראים היום לא רק ל"150 דקות פעילות בשבוע", אלא גם להנחיות מפורשות להפחתת זמן יושבני, בדומה ל-WHO 2020. הכירופרקט, הרופא, הפיזיותרפיסט או איש הצוות הרפואי יכולים לשאול לא רק "כמה אתה עושה ספורט?", אלא גם "כמה שעות ביום אתה יושב, וכמה אתה קם באמצע?.

סיכום: איך להישאר בחיים בעולם שיושב כל הזמן?

הראיות המצטברות מבהירות שהישיבה אינה "רע הכרחי" וחסר משמעות בריאותית, אלא גורם סיכון מרכזי בעידן המודרני.

ישיבה ממושכת:

• מגבירה תנגודת לאינסולין, דלקת כרונית והפרעה שומנית,
• פוגעת בכלי הדם, בלב ובמוח,
• קשורה לעלייה בתמותה, מחלות לב, סוכרת, סרטן ודיכאון.
• הסיכון עולה במיוחד מעל כ-7-9 שעות ישיבה ביום, ובעיקר כשמדובר בישיבה רציפה בלי הפסקות (Chau, 2013; Ku, 2019).
• פעילות גופנית סדירה יכולה להפחית חלק משמעותי מהנזק, וברמות גבוהות מאוד כמעט לנטרל אותו – אך אינה "רישיון" לשבת ללא הפסקה (Ekelund, 2016).

לכן, נוסחת החיים הבריאה בעולם היושבני של היום איננה רק:

עשה ספורט שלוש פעמים בשבוע,

אלא:

זוז הרבה – ותשב פחות.

אם נצליח להפוך את ההרגלים היומיומיים – בעבודה, בבית ובפנאי – למעט פחות יושבניים וקצת יותר נעים-זזים, נוכל להפוך את הסלוגן "הישיבה עלולה להרוג" לאזהרה פחות רלוונטית לחיינו האישיים.

References:

ALF NACHEMSON, TOWARDS A BETTER UNDERSTANDING OF LOW-BACK PAIN: A REVIEW OF THE MECHANICS OF THE LUMBAR DISC, British Journal of Rheumatology, Volume 14, Issue 3, August 1975, Pages 129-143.

Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132.

Chau, J. Y., Grunseit, A. C., Chey, T., Stamatakis, E., Brown, W. J., Matthews, C. E., Bauman, A. E., & van der Ploeg, H. P. (2013). Daily sitting time and all-cause mortality: A meta-analysis. PLOS ONE, 8(11), e80000.

Claus, A. P., Hides, J. A., Moseley, G. L., & Hodges, P. W. (2008). Sitting versus standing: does the intradiscal pressure of the lumbar spine depend on position?. Spine, 33(15), E493-E498.

Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016 Apr 11;49(6):890-895.

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., Bauman, A., Lee, I.-M., & the Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committee and the Lancet Sedentary Behaviour Working Group. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310.

Gianoudis, J., Bailey, C. A., Ebeling, P. R., Nowson, C. A., Sanders, K. M., Hill, K., & Daly, R. M. (2015). Effects of a targeted multimodal exercise program incorporating high-speed power training on falls and fracture risk factors in frail older adults: a 3.5-year randomized controlled trial. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 70(7), 875-882.

Goyal, J., & Rakhra, G. (2024). Sedentarism and chronic health problems. Korean Journal of Family Medicine, 45(5), 239-257.

Gupta, N., Christiansen, C. S., Hallman, D. M., Korshøj, M., Carneiro, I. G., & Holtermann, A. (2015). Is objectively measured sitting time associated with low back pain? A cross-sectional study in the DPhacto cohort. PLoS One, 10(3), e0121159.

Huang, Y., Li, L., Gan, Y., Wang, C., Jiang, H., Cao, S., Lu, Z., & others. (2020). Sedentary behaviors and risk of depression: A meta-analysis of prospective studies. Translational Psychiatry, 10, 26.

Katzmarzyk, P. T., Church, T. S., Craig, C. L., & Bouchard, C. (2009). Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 998-1005.

Ku, P.-W., Steptoe, A., Liao, Y., Hsueh, M.-C., & Chen, L.-J. (2019). A threshold of objectively-assessed daily sedentary time for all-cause mortality in older adults: A meta-regression of prospective cohort studies. Journal of Clinical Medicine, 8(4), 564.

Moura, K. B. A., et al. (2021). Practical strategies to reduce sedentary time in adult populations: A review. International Journal of Cardiovascular Sciences, 34(2), 190-204.

Shen, D., Mao, W., Liu, T., Lin, Q., Lu, X., Wang, Q., Lin, F., Ekelund, U., & Wijndaele, K. (2014). Sedentary behavior and incident cancer: A meta-analysis of prospective studies. PLOS ONE, 9(8), e105709.

Stamatakis, E., Gale, J., Bauman, A., Ekelund, U., Hamer, M., & Ding, D. (2019). Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology, 73(16), 2062-2072.

Tremblay, M. S., Aubert, S., Barnes, J. D., Saunders, T. J., Carson, V., Latimer-Cheung, A. E.,… & Chinapaw, M. J. (2017). Sedentary Behavior Research Network (SBRN)-terminology consensus project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 75.

Tsantili, A. R., Chrysikos, D., & Troupis, T. (2022). Text neck syndrome: disentangling a new epidemic. Acta Medica Academica, 51(2), 123-127.

Yerramalla, M. S., et al. (2022). Objectively measured total sedentary time and pattern of its accumulation with incident cardiovascular disease and all-cause mortality in older adults. Journal of the American Heart Association, 11(xx), e0xxxx.