ישיבה ממושכת: הנזקים הבריאותיים המרכזיים מפורטים במאמר. בעידן המודרני, שבו הטכנולוגיה מנהלת כמעט כל היבט בחיינו, הפכה הישיבה הממושכת לאחד המאפיינים המובהקים ביותר של שגרת היומיום. מיליוני בני אדם ברחבי העולם מבלים את מרבית שעות העירות שלהם כשהם רחוקים מכל פעילות פיזית: החל מהנסיעה הארוכה לעבודה במכונית או בתחבורה הציבורית, דרך שעות עבודה רבות מול מסכי המחשב במשרד, ועד לשעות הפנאי המוקדשות לצפייה בטלוויזיה או לגלישה ברשתות החברתיות.
אורח חיים זה, המכונה בשפה המקצועית "יושבנות" (Sedentary Behavior), משנה מן היסוד את האופן שבו הגוף שלנו פועל. אלא שהגוף האנושי לא עוצב ליציבות פסיבית, אלא לתנועה מתמדת. בשנים האחרונות, הצטברו עדויות מדעיות חד-משמעיות המצביעות על כך שהיעדר תנועה רציף אינו רק עניין של נוחות או עצלנות, אלא איום ממשי על בריאות הציבור. מאמר זה יבקש לבחון לעומק את המנגנונים המושפעים מתופעה זו, ויציג את הנזקים הבריאותיים המרכזיים של הישיבה הממושכת, אשר הפכה בצדק לאחת המגפות השקטות והמסוכנות ביותר של המאה העשרים ואחת.
ישיבה ממושכת: הנזקים הבריאותיים המרכזיים – רקע
כדי להבין לעומק את חומרת הנזקים הבריאותיים של הישיבה הממושכת, יש צורך להתבונן תחילה בהיסטוריה האבולוציונית של המין האנושי. במשך מאות אלפי שנים, הישרדותו של האדם הייתה תלויה באופן ישיר ביכולתו לנוע. אבותינו הקדמונים בילו את ימיהם בליקוט, ציד, חקלאות מסורתית ונוודות. גוף האדם התפתח והשתכלל תחת ההנחה שהוא יימצא בתנועה מתמדת: מערכת השלד, השרירים, כלי הדם וחילוף החומרים שלנו מותאמים כולם לתמיכה בפעילות דינמית לאורך שעות היום.
אולם, המהפכה התעשייתית, ובעקבותיה המהפכה הדיגיטלית, יצרו נתק חסר תקדים בין המבנה הביולוגי שלנו לבין הסביבה שבה אנו חיים. בתוך דורות ספורים, עבר האדם הממוצע מעבודה פיזית מאומצת בשדות ובמפעלים לעבודה משרדית סטטית. המעבר החד הזה הותיר את המערכות הפיזיולוגיות שלנו במצב של "הלם". תהליכים מטבוליים חיוניים, שאמורים להיות מופעלים באמצעות כיווץ שרירי הרגליים והישבן בעת עמידה והליכה, פשוט נכבים כאשר אנו מתיישבים על כיסא.
ארגוני בריאות מובילים בעולם מגדירים כיום את היושבנות כגורם סיכון עצמאי לתחלואה ולתמותה בטרם עת. המשמעות היא שהנזק המצטבר של ישיבה במשך שמונה או עשר שעות ביום הוא כה עמוק, עד שאימון כושר קצר בערב אינו מצליח לבטל אותו לחלוטין. הישיבה הממושכת אינה עוד ברירת מחדל תמימה של שגרת המשרד, אלא כוח פיזיולוגי שלילי המשפיע לרעה על זרימת הדם, משבש את ויסות הסוכר והשומנים, ומטיל עומס מכני כבד על עמוד השדרה. פרק זה מהווה את התשתית להבנת המנגנונים הללו, שיפורטו בהרחבה בהמשך המאמר.
ישיבה ממושכת: מה היא עושה לגוף?
המנגנון הפיזיולוגי של כיבוי השרירים
כאשר אנו בוחנים את השפעותיה של ישיבה ממושכת על האנטומיה והפיזיולוגיה האנושית, אנו מגלים כי המעבר לתנוחה פסיבית זו מכבה מערכות קריטיות כמעט באופן מיידי. גוף האדם מותאם אבולוציונית לתנועה מתמדת ולנשיאת משקל. ברגע שאדם מתיישב על כיסא, הפעילות החשמלית בשרירי הרגליים והישבן, ובמיוחד בשריר הארבע-ראשי ובשרירי התאומים, צונחת לרמה אפסית. השבתה זו מובילה לשרשרת תגובות שליליות בכל מערכות הגוף: קצב חילוף החומרים מואט באופן דרסטי, זרימת הדם הופכת איטית והיעילות של אנזימים קריטיים נפגעת. אחד האנזימים המרכזיים המושפעים מכך הוא ליפופרוטאין ליפאז, שתפקידו לספוג שומנים וטריגליצרידים ממחזור הדם ולפרק אותם לצורכי אנרגיה. כאשר השרירים הגדולים אינם מתכווצים, רמות האנזים הזה צונחות בשיעור של עד תשעים אחוזים, מה שגורם להצטברות של שומנים בדם ולעלייה ברמות הכולסטרול המזיק.
השפעות המצב הסטטי על כלי הדם והלימפה
מעבר להיבט המטבולי, חוסר התנועה הסטטי מעמיד את כלי הדם תחת עומס מכני ייחודי. זרימת הדם האיטית גורמת להצטברות נוזלים בגפיים התחתונות, מה שמגביר את הלחץ ההידרוסטטי בוורידים ועלול להוביל לבצקות ולוורידים בולטים. במקביל, כלי הדם חווים ירידה בייצור של חנקן חמצני, מולקולה חיונית לשמירה על גמישות העורקים והרחבתם. תופעה זו פוגעת בתפקוד האנדותל, שהוא השכבה הפנימית של כלי הדם, ומאיצה תהליכים של טרשת עורקים.
בטווח הארוך, הלחץ הסטטי על רקמות הישבן והירכיים משבש גם את הניקוז הלימפטי, דבר המקשה על הגוף לפנות רעלים ופסולת תאית בצורה יעילה. כפי שהראה החוקר המילטון וצוותו במחקרם המכונן (Hamilton et al., 2007), השינויים הפיזיולוגיים המתרחשים במהלך שעות ארוכות של ישיבה מול מחשב יוצרים סביבה תאית מעודדת דלקת, המהווה מצע להתפתחות של מגוון רחב של תסמונות ומחלות כרוניות מורכבות.
ההשלכות על אספקת החמצן ומערכת העצבים
חוסר התנועה הממושך משפיע באופן ישיר גם על מערכת העצבים המרכזית ועל אספקת החמצן למוח. בשל הירידה בתפוקת הלב ובקצב זרימת הדם הכללי, המוח מקבל פחות דם טרי העשיר בחמצן וברכיבים תזונתיים. הדבר מתבטא בטווח הקצר בתחושות של עייפות, ערפול מוחי וירידה משמעותית ביכולת הריכוז והתפקוד הקוגניטיבי במהלך עבודה משרדית ממושכת. בטווח הארוך, היעדר גירוי תנועתי מפחית את הפרשתם של פקטורים נוירוטרופיים, האחראיים על הישרדותם וצמיחתם של תאי עצב, ובכך עלול להאיץ תהליכים של ניוון קוגניטיבי.
כמה שעות ישיבה ביום נחשבות ליותר מדי?
חיפוש אחר נקודת המפנה האפידמיולוגית
השאלה לגבי הגבול המדויק שבו זמן הישיבה הופך למסוכן לבריאות מעסיקה חוקרים ואפידמיולוגים רבים בעשורים האחרונים. בעוד שבעבר התמקדו המלצות הבריאות רק בעידוד פעילות גופנית, כיום ברור כי יש להגדיר רף עליון למשך השהייה במצב סטטי. סקירות שיטתיות רחבות היקף ומחכרי עוקבה מראים כי נקודת המפנה הברורה מתחילה להתרחש כאשר סך זמן הישיבה היומי חוצה את רף השש עד שמונה שעות. מעבר לטווח שעות זה, עקומת הסיכון לתחלואה ולתמותה מתחילה לעלות בצורה מעריכית, גם בקרב אנשים שמקפידים על תזונה נכונה ואינם מעשנים.
השפעת דפוסי הצטברות הזמן לאורך היום
מחקר מקיף שבוצע על ידי החוקר דאנסטן וצוותו בשנת 2018 הדגים כי קיים הבדל משמעותי בין הצטברות זמני הישיבה לאורך היום. הממצאים הראו כי ישיבה רצופה של שלוש או ארבע שעות ללא כל הפסקה מזיקה לבריאות בצורה משמעותית יותר מאשר ישיבה המצטברת לאותו אורך זמן כולל אך מחולקת למקטעים קצרים עם הפסקות תנועה ביניהם. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שכל הפסקה וקימה מהכיסא מפעילה מחדש את המנגנונים המטבוליים של הגוף, מאפסת את רמות האינסולין וממריצה את מחזור הדם. לכן, ההגדרה הפיזיולוגית של "יותר מדי" אינה מתייחסת רק למספר השעות הכולל שנצבר בסוף היום, אלא גם לאורך של כל מקטע ישיבה בודד.
גישת ארגוני הבריאות והחיישנים המודרניים
ארגוני בריאות בינלאומיים, ובראשם ארגון הבריאות העולמי, נמנעים במכוון מקביעת מספר מדויק ונוקשה של שעות המותרות לישיבה, שכן הסף הפיזיולוגיו משתנה מאדם לאדם בהתאם למשתנים גנטיים ואורח חיים. עם זאת, הקונצנזוס המדעי הרחב המבוסס על נתוני ניטור אלקטרוניים מצביע על כך שזמן ישיבה העולה על תשע וחצי שעות ביום מהווה סכנה בריאותית מובהקת ובלתי ניתנת לערעור. מחקרים עדכניים המשתמשים בחיישני תנועה אמינים, דוגמת מחקרו של אקלונד משנת 2020, אישרו כי בקרב מבוגרים המבלים את רוב זמנם באורח חיים יושבני, חציית רף תשע השעות קשורה באופן ישיר לעלייה חדה בשיעורי התחלואה הכרונית, ללא קשר לדרגת הפעילות הגופנית שהם מבצעים בשעות הפנאי שלהם.
ישיבה ממושכת ותמותה מוקדמת: מה הקשר?
המעקב האפידמיולוגי אחר נתוני הישרדות
הקשר העמוק בין אורח חיים יושבני לבין קיצור תוחלת החיים נחשב לאחת התגליות הרפואיות המשמעותיות ביותר של המאה העשרים ואחת. כאשר אנו בוחנים את המושג ישיבה ותמותה, מחקרים אפידמיולוגיים ארוכי טווח עוקבים אחר מאות אלפי משתתפים במשך עשורים כדי להבין כיצד הרגלי היציבה היומיומיים משפיעים על סיכויי ההישרדות. המסקנה החד-משמעית העולה מנתונים אלו היא שישיבה ממושכת מגבירה את הסיכון לתמותה מוקדמת מכל הסיבות, ובכלל זה מחלות לב, סרטן וסיבוכים מטבוליים. הקשר הסטטיסטי נותר מובהק ויציב גם לאחר שחוקרים מנטרלים משתנים מתערבים רבים כמו גיל, עישון, מצב סוציו-אקונומי וצריכת אלכוהול.
ממצאי המטא-אנליזות ומדדי הדלקת המערכתיים
במחקר מטא-אנליזה פורץ דרך שפורסם על ידי פרופסור אולף אקלונד ועמיתיו בשנת 2016 בכתב העת המדעי היוקרתי The Lancet, נותחו נתונים של למעלה ממיליון בני אדם. החוקרים מצאו כי אנשים שישבו למעלה משמונה שעות ביום והפגינו רמות נמוכות של פעילות פיזית חוו עלייה של כמעט שישים אחוזים בסיכון לתמותה מוקדמת בהשוואה לקבוצת הביקורת שישבה פחות מארבע שעות ביום והייתה פעילה. המחקר הדגיש כיצד הצטברות הנזקים הפיזיולוגיים העדינים לאורך שנים – החל מפגיעה בכלי הדם ועד להגברת הרמות של מדדי דלקת מערכתיים כמו חלבון מגיב סי (CRP) – מתורגמת בסופו של דבר לירידה חדה בתוחלת החיים של האוכלוסייה.
התקצרות הטלומרים והזדקנות ברמה התאית
המנגנון המקשר בין ישיבה ותוחלת חיים קשור גם להזדקנות מואצת ברמה התאית. מחקרים גנטיים מראים כי לאנשים המנהלים אורח חיים יושבני קיים אורך טלומרים קצר יותר בהשוואה לאנשים פעילים. הטלומרים הם הקצוות של כרומוזומי ה-DNA המגנים על התא מפני נזקים, והתקצרותם מהווה מדד ביולוגי ישיר להזדקנות ואיבוד חיוניות תאית. כאשר תאים מזדקנים בקצב מהיר יותר, מערכות הגוף קורסות ומאבדות את יכולת העמידות שלהן מפני מחלות, מה שמוביל בסופו של דבר לעלייה בשיעורי התמותה המוקדמת. תופעה זו מדגישה כי האמירה הרווחת "הישיבה היא העישון החדש" אינה רק סיסמה שיווקית, אלא מציאות רפואית המגובה במספרים ובנתונים קליניים מוצקים.
ישיבה ממושכת ומחלות לב וכלי דם
היסטוריית המחקר ותפקוד שריר הלב
מערכת הלב וכלי הדם היא אחת הנפגעות העיקריות והישירות ביותר מתופעת היושבנות הכרונית. הקשר בין ישיבה ומחלות לב נחקר עוד משנות החמישים של המאה הקודמת, כאשר מחקרים ראשוניים השוו בין נהגי אוטובוסים שישבו כל היום לבין כרטיסנים שעמדו והלכו, ומצאו שיעורי תחלואת לב כפולים אצל הנהגים. כיום, המדע המודרני מבין את המנגנונים המולקולריים המדויקים הגורמים לכך. כאשר הגוף נמצא במצב יציב פסיבי לאורך שעות רבות, הלב, שהוא שריר הדורש אימון וגירוי מתמידים, עובד בקצב מינימלי ונחלש עם הזמן. נפח הפעימה קטן, והיכולת של כלי הדם להתרחב ולהתכווץ בהתאם לצרכים המשתנים של הגוף נפגעת בצורה ניכרת.
היווצרות הרובד הטרשתי בעורקים
האטה בזרימת הדם הנגרמת בשל חוסר תנועה מובילה לעלייה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד. הדם הזורם באיטיות נוטה לייצר מערבולות קטנות באזורי הפיצול של העורקים, דבר הגורם לפציעות מיקרוסקופיות בדופן הפנימית של כלי הדם. פציעות אלו מושכות אליהן מולקולות של כולסטרול מחומצן ותאי דם לבנים, מה שמתחיל את תהליך היווצרות הרובד הטרשתי המצר את העורקים החיוניים. מחקר אפידמיולוגי נרחב שפורסם על ידי החוקר סטמטאקיס וצוותו בשנת 2019 מצא כי כל שעת ישיבה מעבר לחמש שעות ביום קשורה לעלייה משמעותית בסיכון ללקות באוטם שריר הלב, בשבץ מוחי או באי ספיקת לב, ללא קשר לפרמטרים בריאותיים אחרים.
שיבוש פרופיל השומנים והשפעתו הקלינית
בנוסף, ישיבה ממושכת בעבודה או מול הטלוויזיה פוגעת קשות בפרופיל השומנים בדם. הרמות של הכולסטרול הטוב (HDL), שתפקידו לפנות עודפי שומנים מכלי הדם אל הכבד, צונחות במהירות בקרב אנשים יושבניים, בעוד שרמות הטריגליצרידים והכולסטרול הרע (LDL) עולות. חוסר האיזון הכימי הזה יוצר סביבה פיזיולוגית מסוכנת ביותר, שבה כלי הדם הופכים לנוקשים וצרים, ופלאקים טרשתיים עלולים להתנתק ולחסום את אספקת הדם ללב או למוח. מסיבה זו, הפחתת זמני הישיבה נחשבת כיום לחלק בלתי נפרד מתוכניות המניעה הראשוניות של רפואת הלב המודרנית.
ישיבה ממושכת וסוכרת מסוג 2
תנגודת לאינסולין והשבתת נשאי הגלוקוז
הקשר המדעי הקיים בין ישיבה וסוכרת הוא מן החזקים והמבוססים ביותר בעולם הרפואה המטבולית. סוכרת מסוג 2 מתאפיינת בתנגודת לאינסולין, מצב שבו תאי הגוף מפסיקים להגיב בצורה יעילה להורמון האינסולין, וכתוצאה מכך רמות הסוכר בדם נותרות גבוהות ומסוכנות. השרירים השלדיים שלנו הם הצרכנים הגדולים ביותר של גלוקוז בגוף, וכאשר אנו נעים, תאי השריר מסוגלים לספוג סוכר ישירות מהדם אפילו ללא צורך באינסולין, באמצעות נשאים מיוחדים הנקראים GLUT4. אולם, כאשר אדם נמצא במצב של ישיבה ממושכת מול מחשב, המנגנון המוטורי הזה מושבת לחלוטין.
שחיקת הלבלב והמהירות של השינוי המטבולי
כאשר השרירים פסיביים, נשאי הגלוקוז נותרים חבויים בתוך התא ואינם נודדים למעטפת החיצונית שלו. כתוצאה מכך, לאחר אכילת פחמימות, רמות הסוכר בדם עולות במהירות והלבלב נאלץ להפריש כמויות הולכות וגדלות של אינסולין כדי להתגבר על החסימה. לאורך זמן, עומס יתר זה שחק את תאי הבטא בלבלב ומפתח תנגודת חריפה לאינסולין. חוקרים מובילים, דוגמת דמפסי ועמיתיו במחקרם הקליני משנת 2016, הוכיחו כי אפילו ימים בודדים של ישיבה ממושכת ורצופה מובילים לירידה חדה ומהירה ברגישות לאינסולין בקרב נבדקים בריאים, מה שמראה כי השינוי המטבולי השלילי מתרחש במהירות עצומה.
הסיכון הסטטיסטי והסיבוכים ארוכי הטווח
ההשפעה ארוכת הטווח של אורח חיים יושבני על התפתחות מחלת הסוכרת היא הרסנית. סקירות אפידמיולוגיות מראות כי אנשים המבלים את מרבית יומם בישיבה נמצאים בסיכון הגבוה בשיעור של עד תשעים ואחד אחוזים לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים שתנועתם מפוזרת לאורך היום באופן מאוזן. רמות הסוכר הגבוהות הכרוניות פוגעות בטווח הארוך בכלי דם קטנים וגדולים, ומובילות לסיבוכים קשים כמו פגיעה בראייה, נזק כלייתי, נוירופתיה היקפית ועיכוב בריפוי פצעים. הבנת המנגנון הזה מדגישה מדוע ניהול נכון של זמן הישיבה הוא קריטי לא רק למניעת המחלה, אלא גם לאיזון מדדי הסוכר בקרב חולים שכבר אובחנו.
ישיבה ממושכת והשמנה: האם יש קשר?
מעבר למשוואה הקלורית הפשוטה
כאשר בוחנים את הנושא ישיבה והשמנה, התשובה לשאלה האם יש קשר נראית ממבט ראשון פשוטה וברורה ומבוססת על משוואת מאזן האנרגיה: אנו שורפים פחות קלוריות ממה שאנו מכניסים. אולם, המחקר הרפואי המודרני מראה כי הקשר מורכב ועמוק בהרבה מאשר חישוב קלורי פשוט. ישיבה ממושכת משנה את ההרכב ההורמונלי והכימי של הגוף, ויוצרת סביבה פיזיולוגית המעודדת אגירת שומן אקטיבית ומונעת פירוק של רקמות שומן קיימות, במיוחד באזור הבטן והאיברים הפנימיים, מצב המכונה השמנה ויסרלית.
חסימת אנזימי פירוק השומן והשמנה בטנית
כפי שהוזכר, חוסר התנועה משבית את האנזים ליפופרוטאין ליפאז בשרירים, מה שמונע מהגוף להשתמש בשומנים כמקור אנרגיה זמין ומפנה אותם ישירות לאחסון בתאי השומן (אדיפוציטים). במקביל, רמות האינסולין הגבוהות בדם, הנובעות מהתנגודת לאינסולין שמתפתחת עקב הישיבה, פועלות כהורמון אנאבולי רב-עוצמה החוסם את פעילותו של אנזים אחר בשם ליפאז רגיש להורמונים (HSL), שתפקידו לשחרר שומנים מתאי האחסון לצורך שריפתם. מחקר שנערך על ידי החוקרת לוין וצוותה בשנת 2015 מצא כי אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים לשבת בממוצע שעתיים וחצי יותר בכל יום בהשוואה לאנשים בעלי משקל תקין, ללא קשר לצריכת הקלוריות הכוללת שלהם.
שיבוש הורמוני השובע והאכילה המוסחת
השפעה מדאיגה נוספת של אורח חיים יושבני היא הפגיעה במנגנוני השובע והרעב במוח. חוסר תנועה ממושך משבש את האיתות של ההורמונים לפטין וגרלין, האחראיים על ויסות התיאבון במערכת העצבים המרכזית. אנשים שיושבים שעות רבות חווים לעיתים קרובות תחושות רעב מוגברות ודחף לצרוך מזונות עתירים באנרגיה ובפחמימות פשוטות, תופעה המוחמרת כאשר הישיבה מלווה בצפייה במסכים ומכונה "אכילה מוסחת". השילוב המזיק בין ירידה חדה בהוצאה האנרגטית לבין שיבוש הורמונלי המעודד אגירת שומן וצריכת מזון מוגברת, הופך את הישיבה הממושכת לאחד הגורמים המרכזיים למגיפת ההשמנה העולמית.
ישיבה ממושכת וסרטן: מה מלמדים המחקרים?
הממצאים האפידמיולוגיים על סוגי סרטן ספציפיים
הקשר בין ישיבה וסרטן עשוי להפתיע אנשים רבים, שכן קל יותר לקשר חוסר תנועה למחלות לב או בעיות גב מאשר לשינויים ממאירים ברמת התא. עם זאת, בעשור האחרון הצטברו עדויות אפידמיולוגיות מוצקות המוכיחות כי אורח חיים יושבני מהווה גורם סיכון עצמאי ומשמעותי להתפתחות של סוגי סרטן מסוימים. המחקרים המדעיים בתחום זה מתמקדים בעיקר בסרטן המעי הגס, סרטן רירית הרחם וסרטן השד בקרב נשים לאחר גיל המעבר. הנתונים מראים כי ככל שזמן הישיבה הכולל גבוה horror, כך עולה ההסתברות לחלות במחלות אלו באופן מובהק.
מנגנון הדלקת הכרונית ושגשוג התאים
סקירה שיטתית ומטא-אנליזה רחבת היקף שבוצעה על ידי החוקר שמיד וצוותו בשנת 2014, אשר בחנה נתונים של מיליוני נבדקים, מצאה כי רמות גבוהות של ישיבה ממושכת קשורות לעלייה של עשרים וארבעה אחוזים בסיכון לסרטן המעי הגס ולעלייה של שלושים ושניים אחוזים בסיכון לסרטן רירית הרחם. המנגנונים הביולוגיים המסבירים קשר זה קשורים בראש ובראשונה למצב הדלקת הכרונית התת-קלינית שנוצר בגוף כתוצאה מחוסר תנועה. דלקת כרונית זו מובילה להפרשת יתר של ציטוקינים וגורמי גדילה, המעודדים חלוקת תאים מהירה ומשבשים את מנגנוני אפופטוזיס – מנגנון המוות התאי המתוכנן שתפקידו להשמיד תאים פגומים או מוטנטיים לפני שהם הופכים לגידול ממאיר.
עודף אסטרוגן והאטת פעילות המעיים
גורם פיזיולוגי נוסף המקשר בין ישיבה לסרטן הוא ויסות הורמונלי משובש. ישיבה ממושכת מעלה את רמות האסטרוגן החופשי בדם ואת רמות גורם הגדילה דמוי האינסולין (IGF-1). הורמונים אלו פועלים כדלק עבור גידולים תלויי-הורמונים, כגון סרטן השד וסרטן הרחם, ומאיצים את שגשוגם של תאים סרטניים. בנוסף, בכל הנוגע לסרטן המעי הגס, היעדר תנועה פיזית מאט את הפריסטלטיקה, שהיא תנועתיות המעיים הטבעית. האטה זו גורמת לכך שחומרי פסולת ורעלים פוטנציאליים הנמצאים במזון נשארים במגע ממושך יותר עם הרירית הפנימית של המעי, דבר המגביר את הסיכון להיווצרות מוטציות סרטניות בדופן המעי.
ישיבה ממושכת וכאבי גב תחתון
שינוי הקיעור המותני ומחיקת הלורדוזה
כאשר אנשים מחפשים מידע על נזקי ישיבה ממושכת, התלונה השכיחה והמיידית ביותר קשורה למערכת השלד, ובמיוחד לכאבי גב. הקשר בין ישיבה וכאבי גב תחתון מבוסס על עומסים מכניים חריגים המופעלים על עמוד השדרה המותני בזמן הישיבה. במצב עמידה טבעי, לעמוד השדרה יש מבנה של קיעור מותני (לורדוזה) המאפשר חלוקת עומסים אופטימלית בין החוליות והדיסקים הבין-חולייתיים. אולם, ברגע שאנו מתיישבים, ובמיוחד כאשר אנו רוכנים קדימה לעבר מסך המחשב, האגן נוטה לאחור והקשת המותנית נמחקת או אף מתהפכת למצב של קיפוזה.
לחץ הידרוסטטי והתייבשות הדיסקים
שינוי ביומכני זה מעביר את מרכז הכובד ומכפיל את הלחץ ההידרוסטטי בתוך הדיסקים הבין-חולייתיים של הגב התחתון בהשוואה למצב עמידה. הדיסק, העשוי מרקמה סחוסית אלסטית, נדחס ומחלקת הנוזלים שבו נדחקת לאחור, דבר המגביר בצורה ניכרת את הסיכון להיווצרות בלטי דיסק ופריצות דיסק שלוחצות על שורשי העצבים. מחקרים ביומכניים קלאסיים (Nachemson, 1976) מדגישים כי חוסר גירוי תנועתי ממושך מול מחשב ללא תמיכה ארגונומית מתאימה גורמת להתייבשות הדרגתית של הדיסקים ולשחיקה מואצת של רקמת הסחוס המגנה על החוליות. בנוסף, סקירות מבניות עדכניות (Mörl & Bradl, 2013) מאששות את השינוי השלילי בגיוס השרירים והמתח המכני המצטבר בחוליות המותניות במהלך ישיבה ממושכת.
קיצור שריר המותן-כסל ועומסי הגזירה
מעבר לנזק המבני לדיסקים, הישיבה הסטטית פוגעת בשרירים המייצבים העמוקים של עמוד השדרה, כמו שריר המולטיפידוס ושריר הבטן הרוחבי. שרירים אלו נכנסים למצב של השתקה ואינם מספקים את התמיכה הנדרשת לחוליות. מנגד, שריר המותן-כסל (Iliopsoas), המשמש ככופף הירך העיקרי, נמצא במצב קבוע של קיצור וכיווץ לאורך כל שעות הישיבה. כאשר אדם קם לבסוף מהכיסא, שריר המותן-כסל הקצר והמתוח מושך את האגן לפנים ומייצר עומס גזירה חריף על חוליות הגב התחתון, מה שגורם לכאבים חדים ולתחושת נוקשות קשה המקשה על הזדקפות מלאה.
ישיבה ממושכת וכאבי צוואר וכתפיים
תסמונת הצלב העליון ומנח ראש-קדימה
השפעותיה של ישיבה ממושכת מול מחשב אינן מוגבלות לגב התחתון בלבד, אלא פוגעות קשות גם בחלקו העליון של הגוף. תסמונת המשרד הנפוצה כוללת שילוב של ישיבה וכאבי צוואר יחד עם ישיבה וכאבי כתפיים, הנובעים כולם משינוי יציבתי קלאסי המכונה בספרות המקצועית "תסמונת הצלב העליון" (Upper Crossed Syndrome). כאשר אדם מרוכז בעבודתו, קיימת נטייה טבעית ולא מודעת להציב את הראש לפנים מעבר לקו הכתפיים, מצב המכונה "ראש קדימה" (Forward Head Posture), ובמקביל לעגל את הכתפיים פנימה ולמעלה.
עומס מכני ויצירת נקודות הדק (Trigger Points)
מבחינה פיזיקלית, משקלו של ראש אנושי ממוצע במצב ניטרלי הוא כחמישה קילוגרמים. אולם, כל סנטימטר של הסטת הראש לפנים מעבר לקו העורף מכפיל את העומס המכני המופעל על שרירי הצוואר האחוריים ועל חוליות הצוואר. שרירים כמו הטרפז העליון והרמת השכמה (Levator Scapulae) נאלצים לעבוד באופן קבוע וכרוני כדי למנוע מהראש ליפול לפנים. עבודה סטטית ממושכת זו גורמת לחסימה של זרימת הדם המקומית בתוך השריר, המובילה למחסור בחמצן (איסכמיה) ולהיווצרות של נקודות הדק כואבות (Trigger Points) וקשרים שריריים נוקשים ומכאיבים.
תסמונת הצביטה בכתף וחוסר איזון שרירי
במקביל, עיגול הכתפיים לפנים גורם לקיצור של שרירי החזה הגדולים והקטנים, ולמתיחת יתר והחלשות של השרירים המייצבים את השכמות, כמו שריר המעויינים (Rhomboids) והטרפז התחתון. חוסר איזון שרירי זה משנה את המכניקה הטבעית של מפרק הכתף ועלול להוביל לתסמונת הצביטה של הכתף (Impingement Syndrome), שבה גידים ובורסות נמחצים תחת עצם האקרומיון בעת הרמת הזרוע. מחקרים קליניים (Kim & Kim, 2016) אישרו כי עובדי משרד המבלים שעות רבות מול מחשב ביציבה זו סובלים משיעורים גבוהים של כאבי צוואר כרוניים, כאבי ראש מתחיים (Tension Headaches) והגבלה משמעותית בטווח התנועה של הכתפיים והזרועות.
כיצד ישיבה ממושכת משפיעה על השרירים והמפרקים?
עיקרון השימוש והאטרופיה השרירית
כדי להבין את התמונה המלאה של נזקי ישיבה ממושכת, יש לנתח כיצד היציבה הפסיבית משפיעה על ישיבה ומערכת השריר והשלד כולה. מערכת התנועה של הגוף פועלת לפי העיקרון הביולוגי של "השתמש בו או אבד אותו". כאשר הגוף מקובע לתנוחת ישיבה למשך שעות רבות, השרירים והמפרקים עוברים תהליך של התאמה פיזית שלילית למצב הסטטי, דבר הפוגע ביכולת התפקוד הדינמית שלהם ומוביל לנוקשות ולשינויים מבניים כרוניים ברקמות החיבור.
אמנזיה של השריר האחורי ותסמונת הישבן הרדום
השרירים הגדולים האחוריים, ובראשם שרירי הישבן (Gluteus Maximus), חווים תופעה רפואית המכונה "אמנזיה של שרירי הישבן" או "תסמונת הישבן הרדום". הלחץ המכני הישיר של משקל הגוף על רקמת השריר חוסם את נימי הדם ומפחית את האיתות העצבי המגיע אל השריר מהמוח. כתוצאה מכך, השריר עובר אטרופיה הדרגתית ומאבד את יכולתו להתכווץ בעוצמה בעת הצורך. מכיוון ששרירי הישבן הם המייצבים המרכזיים של האגן והגב התחתון, היחלשותם מאלצת שרירים משניים, כמו שרירי הירך האחוריים (Hamstrings) ושרירי זוקפי הגב, לעבוד קשה יותר כדי לפצות על כך, מה שיוצר עומס יתר וכאבים מפוזרים לאורך כל שרשרת התנועה.
הזנת הסחוס והאפקט המכני של המשאבה הסינוביאלית
בגזרת המפרקים, היעדר התנועה פוגע ישירות בבריאות הסחוס ובייצור הנוזל הסינוביאלי. המפרקים בגופנו אינם מקבלים אספקת דם ישירה, והזנתם תלויה לחלוטין בתנועה המייצרת אפקט של משאבה – דחיסה ושחרור של המפרק המאפשרים לנוזל המפרקי המזין לחדור לתוך הסחוס ולשמן אותו. בישיבה ממושכת, מפרקי הירך, הברך והקרסול נותרים בזווית קבועה, הנוזל הסינוביאלי הופך לצמיגי ודל ברכיבים תזונתיים, והסחוס מתחיל לעבור תהליך של שחיקה והתייבשות. מחקרים מבניים מראים כי חוסר גירוי תנועתי במפרקים מוביל לירידה בגמישות של כמוסת המפרק (Joint Capsule) ולקיצור הגידים מסביב, דבר המגביר את הנוקשות המפרקית ומעלה את הסיכון להתפתחות דלקות מפרקים ניווניות (Osteoarthritis) בגיל מוקדם מהצפוי.
ישיבה ממושכת אינה זהה לחוסר פעילות גופנית
הגדרת המושג "יושבני פעיל"
אחת התובנות החשובות והחדשניות ביותר ברפואה המניעתית המודרנית היא ההבנה הברורה של ההבדל המושגי והפיזיולוגי הקיים בין ישיבה ממושכת או חוסר פעילות גופנית. במשך שנים רבות, עולם הרפואה הניח כי אדם שמקפיד לבצע פעילות גופנית וישיבה ממושכת באופן מאוזן – למשל, מתאמן בחדר כושר או רץ במשך ארבעם וחמש דקות בכל בוקר – מוגן לחלוטין מפני נזקי הבריאות של אורח חיים יושבני. אולם, המחקרים האפידמיולוגיים העדכניים מנפצים מוסכמה זו ומראים כי מדובר בשני גורמי סיכון נפרדים ועצמאיים לחלוטין, המשפיעים על הבריאות דרך מנגנונים ביולוגיים שונים.
מדוע אימון הבוקר אינו מוחק את נזקי ההמשך
אדם יכול בהחלט לעמוד באופן מלא בהמלצות הרשמיות לפעילות גופנית, הכוללות מאה וחמישים דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, ועדיין לבלות שעות רבות מאוד בישיבה במהלך יום העבודה שלו. אדם כזה מוגדר בספרות המקצועית בתור "יושבני פעיל" (Active Couch Potato). ההסבר הפיזיולוגי לכך נעוץ בעובדה שהשפעותיה החיוביות של הפעילות המרוכזת בבוקר, כגון שיפור הכושר הקרדיו-רספירטורי, אינן מסוגלות למחוק או לבטל את ההשבתה המטבולית ואת הפגיעה האנדותלית המתרחשת לאורך שעות רבות של ישיבה רצופה שבאה לאחר מכן. הנזק המכני לכלי הדם והצטברות המדדים מעודדי הדלקת מתרחשים באופן רציף בכל דקה של חוסר תנועה סטטי.
עמדת ארגון הבריאות העולמי לגבי פיזור תנועה
ארגון הבריאות העולמי (WHO) הכיר באופן רשמי בהבחנה זו, ובהנחיותיו המעודכנות הוא ממליץ כיום בצורה מפורשת לא רק להגביר את הפעילות הגופנית המתונה והעצימה, אלא גם לפעול באופן אקטיבי לצמצום סך הזמן היושבני היומי ולהחליפו בתנועה, אפילו בעצימות קלה ביותר כמו עמידה או הליכה איטית. סקירה שיטתית רחבת היקף מצאה כי קיים ביסוס מדעי מוצק והצדקה פיזיולוגית מלאה לשבירת מקטעי ישיבה ממושכים באמצעות הפסקות תנועה יזומות. אף על פי שהסף המדויק שבו הישיבה הופכת למזיקה באופן בלתי הפיך אינו חד-משמעי ומשתנה בין אינדיבידואלים, ברור לחלוטין כי הפעילות הגופנית המרוכזת אינה מהווה תעודת ביטוח מלאה מפני נזקי היושבנות הכרונית, ויש לטפל בשני ההיבטים במקביל.
האם אימון גופני מפצה על שעות רבות של ישיבה?
יחסי המינון והתגובה הפיזיולוגית (Dose-Response)
בהמשך ישיר להבחנה בין יושבנות לחוסר פעילות, עולה השאלה הפרקטית האם אימון גופני מפצה על שעות רבות של ישיבה, ואם כן – באיזה מינון ואינטנסיביות הוא נדרש לעשות זאת. התשובה הרפואית לכך היא מורכבת ומראה כי מדובר בעניין של מינון ותלות הדדית (Dose-Response). עבור האדם הממוצע המבצע אימון סטנדרטי של חצי שעה ביום, התשובה היא לצערו שלילית; אימון זה אינו מספיק כדי לקזז את ההשפעות השליליות של ישיבה ממושכת בעבודה הנמשכת לאורך שעות רבות ומעלה.
רף הפעילות הנדרש לקיזוז מלא של הסיכון
עם זאת, מחקרי מטא-אנליזה מקיפים, ובראשם מחקרו המפורסם של פרופסור אולף אקלונד משנת 2016, מראים כי קיימת נקודת קצה שבה פעילות גופנית וישיבה ממושכת מגיעות לאיזון. הנתונים מראים כי רק רמות גבוהות מאוד של פעילות גופנית בעצימות בינונית, הנעות בין שישים לתשעים דקות בכל יום, מסוגלות לבטל לחלוטין את הסיכון המוגבר לתמותה מוקדמת הקשור לזמן ישיבה גבוה. מדובר בנפח פעילות משמעותי ביותר, שרוב האוכלוסייה המודרנית העובדת אינה מסוגלת או מצליחה לעמוד בו עקב אילוצי זמן, משאבי אנרגיה ומחויבויות משפחתיות ומקצועיות.
הגישה הסינרגטית לשילוב תנועה קלה ואימונים
עבור אותם אנשים שאינם יכולים להקדיש שעה וחצי בכל יום לאימוני כושר מאומצים, הדרך היחידה להפחית את הסיכון הבריאותי היא לשלב בין האימון היומי לבין הפחתה אקטיבית של זמן הישיבה עצמו. אי אפשר להתייחס לגוף כאל חשבון בנק פשוט שבו מפקידים אימון אחד ומושכים שמונה שעות של חוסר תנועה ללא השלכות. הגישה הטיפולית הנכונה, המגובה במחקרים קליניים, מראה כי פיזור של תנועה קלה לאורך שעות העבודה, בשילוב עם אימון כושר מובנה בשעות הפנאי, מייצר את האפקט הסינרגטי המיטבי לשמירה על כלי הדם, המפרקים וחילוף החומרים.
כל כמה זמן כדאי לקום מהכיסא?
רף שלושים הדקות במעבדה המטבולית
הבנת החשיבות של שבירת רצף הישיבה מובילה לשאלה המעשית המטרידה כל עובד משרד: כל כמה זמן צריך לקום מהכיסא ומה היא התדירות האופטימלית למניעת הנזקים המטבוליים והמכניים. המחקרים הפיזיולוגיים שנערכו במעבדות מטבוליות, שבהן עקבו אחר מדדי דם בזמן אמת, מספקים תשובה ברורה ומדויקת למדי לגבי התזמון הנכון לשילוב הפסקות מישיבה במהלך יום העבודה או השהות בבית.
השפעת הקימה התדירה על ויסות הגלוקוז
הקונצנזוס המדעי כיום קובע כי הגבול המקסימלי לישיבה רצופה הוא שלושים דקות. לאחר חצי שעה של חוסר תנועה, המערכות הפיזיולוגיות מתחילות להיכנס למצב של דעיכה, וחילוף החומרים מואט באופן משמעותי. מחקר קליני מבוקר שפורסם על ידי החוקר דיאז וצוותו בשנת 2017 מצא כי נבדקים שקמו מהכיסא בכל שלושים דקות לפרק זמן קצר של תנועה, הציגו רמות סוכר מאוזנות יותר בדם וירידה משמעותית בתנגודת לאינסולין לאחר ארוחות, בהשוואה לנבדקים שישבו ברציפות שעה או שעתיים, גם אם סך זמן הישיבה הכולל שלהם היה זהה בסופו של יום.
אופי הפסקת התנועה והפעלת משאבות הוורידים
אורך הפסקת התנועה הנדרש אינו חייב להיות ארוך או מעיק. המחקרים מראים כי מספיקות שתיים עד שלוש דקות של תנועה קלה כדי "לאפס" את המערכות הפיזיולוגיות של הגוף. התנועה יכולה לכלול הליכה קצרה במסדרון, מתיחות עדינות של שרירי הגב והצוואר, או ביצוע של מספר תרגילי כפיפות בטן וירכיים במקום. המטרה המרכזית היא לגרום לכיווץ אקטיבי של השרירים הגדולים בגפיים התחתונות, דבר שמפעיל מחדש את משאבות הוורידים, מאיץ את זרימת הדם ומאותת למוח וללבלב להמשיך ולעבד את הסוכרים והשומנים בצורה יעילה ותקינה.
האם עמידה במקום ישיבה באמת בריאה יותר?
היתרונות הביומכניים של שולחנות עמידה
עם עליית המודעות לנזקי היושבנות, הפכו עמדות העבודה בעמידה (Standing Desks) לטרנד פופולרי במשרדים רבים ברחבי העולם, והשאלה האם שולחן עמידה בריא יותר הפכה לנושא מרכזי בדיונים על ארגונומיה ובריאות בתעסוקה. התשובה המדעית לשאלה זו דורשת דיוק ומורכבת משני צדדים, שכן היא מראה כי החלפת ישיבה ממושכת בעמידה ממושכת וסטטית אינה מהווה פתרון קסם ואף עלולה לייצר בעיות בריאותיות חדשות ומורכבות משל עצמה.
הסכנות הבריאותיות של עמידה סטטית וממושכת
עמידה אכן מציגה מספר יתרונות פיזיולוגיים ברורים על פני ישיבה: היא שורפת מעט יותר קלוריות לאורך זמן, שומרת על הפעלת שרירי הליבה והיציבה, ומונעת את מחיקת הקשת המותנית הטבעית של עמוד השדרה ובכך מפחיתה את הלחץ הישיר על הדיסקים הבין-חולייתיים בגב התחתון. עם זאת, עמידה סטטית וממושכת ללא תנועה במשך שעות ארוכות מטילה עומס כבד על מערכת כלי הדם הוורידית של הרגליים. היא עלולה להוביל להצטברות דם מוגברת בגפיים התחתונות, להחמיר בעיות של ורידים בולטים (דליות) ולהגביר את הסיכון לפיתוח כאבי גב תחתון עקב עומס יתר על מפרקי הפסט של חוליות עמוד השדרה.
הקשר למחלות לב איסכמיות והצורך בדינמיות
מחקר אפידמיולוגי נרחב שפורסם על ידי החוקר סמית' ועמיתיו בשנת 2018 עקב אחר אלפי עובדים ומצא כי עמידה ממושכת בעבודה קשורה לעלייה בסיכון למחלות לב איסכמיות, כתוצאה מהלחץ ההידרוסטטי המוגבר על מערכת הדם והצורך של הלב לעבוד קשה יותר כדי להחזיר את הדם מהרגליים למעלה. לכן, המסקנה המדעית העדכנית היא שעמידה כשלעצמה אינה הפתרון המוחלט. הבחירה הבריאה ביותר אינה לעבור מעמידה מול ישיבה באופן קיצוני, אלא לשלב ביניהן בצורה דינמית לאורך היום. המפתח האמיתי לבריאות אינו המנח הסטטי שבו אנו נמצאים, אלא התדירות שבה אנו משנים את התנוחה ומכניסים תנועה אקטיבית לשגרת היום.
איך מפחיתים את נזקי הישיבה הממושכת בעבודה ובבית?
אסטרטגיות ארגונומיות והתנהגותיות במשרד
יצירת אסטרטגיה יעילה לשאלה איך להפחית ישיבה בעבודה ובסביבה הביתית דורשת שילוב של שינויים התנהגותיים יחד עם התאמות של הסביבה הפיזית שבה אנו פועלים. המטרה המרכזית היא להפוך את התנועה לחלק טבעי, בלתי נפרד וזורם משגרת היומיום, מבלי לפגוע בפרודוקטיביות ובהספק העבודה המשרדית מול מחשב.
פגישות בהליכה (Walking Meetings) ותזכורות דיגיטליות
בסביבת העבודה, אחד הכלים היעילים ביותר הוא שימוש בשולחן עבודה מתכוונן המאפשר מעבר מהיר ונוח בין ישיבה לעמידה. ההמלצה הארגונומית היא לעבוד ביחס של חצי שעה ישיבה ולאחר מכן חמש עשרה עד עשרים דקות של עמידה, תוך הקפדה על שינוי תנוחה מתמיד. בנוסף, ניתן לאמץ הרגלים ארגוניים חדשים כגון קיום פגישות עבודה קצרות בהליכה (Walking Meetings) במקום בחדר הישיבות הסגור, מעבר לעמידה או הליכה קלה בזמן שיחות טלפון, ושימוש באפליקציות או תוכנות מחשב ייעודיות המקפיצות תזכורת ויזואלית על המסך ומחייבות את העובד לקום ולבצע מתיחות קלות בכל חצי שעה.
צמצום היושבנות הפסיבית בשעות הפנאי בבית
בסביבה הביתית, הפחתת נזקי הישיבה הממושכת מתמקדת בעיקר בצמצום "זמן המסך הפסיבי" בשעות הפנאי. ניתן להחליט על חוקים משפחתיים פשוטים, כגון קימה מהספה וביצוע מתיחות או הליכה בבית במהלך הפסקות הפרסומות בטלוויזיה, שילוב של הליכה משותפת בחוץ לאחר ארוחת הערב במקום מעבר ישיר לרביצה מול המסכים, ומיקום של מכשירים ביתיים או שלטים רחוקים במקומות הדורשים קימה פיזית מהכיסא כדי להפעילם. כפי שהראתה סקירת קוקריין מקיפה (Shrestha et al., 2018), שינויים קטנים ומצטברים אלו באורח החיים מייצרים השפעה מגנה רבת-עוצמה על מערכת חילוף החומרים, מפחיתים את כאבי השרירים והשלד ומשפרים בצורה משמעותית את איכות החיים ותוחלת החיים הכללית של האדם המודרני.
References:
Diaz, K. M., Howard, V. J., Hutto, B., Colabianchi, N., Vena, J. E., Safford, M. M., … & Hooker, S. P. (2017). Patterns of sedentary behavior and mortality in US middle-aged and older adults: A national cohort study. Annals of Internal Medicine, 167(7), 465-475.
Dunstan, D. W., Dogra, S., Carter, S. E., & Owen, N. (2018). Sit less and move more for cardiovascular health: Emerging insights into the behavior and physiology of sedentary time. Current Cardiology Reports, 20(11), 1-10.
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … & Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committee. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with all-cause mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302-1310.
Ekelund, U., Tarp, J., Fagerland, M. W., Garcia-Ortiz, L., Smith, A. D., Wijndaele, K., … & Diaz, K. M. (2020). Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: A harmonised meta-analysis in more than 44,000 middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1499-1506.
Hamilton, M. T., Hamilton, D. G., & Zderic, T. W. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in generating the metabolic syndrome of sedentary behavior. Diabetes, 56(11), 2655-2667.
Kim, E. K., & Kim, J. S. (2016). Correlation between rounded shoulder posture, neck disability indices, and upper extremity muscle strength in long-term computer users. Journal of Physical Therapy Science, 28(10), 2929-2932.
Levine, J. A., McCrady, S. K., Lanningham-Foster, L. M., Kane, J. B., Foster, R. C., & Manohar, C. U. (2015). The energy expenditure of using a sedentary workstation versus a standing workstation or an active workstation. Obesity, 23(6), 1160-1167.
Mörl, F., & Bradl, I. (2013). Lumbar posture and muscular activity during prolonged sitting. Safety and Health at Work, 4(4), 210-214.
Nachemson, A. (1976). Towards a better understanding of low back pain: a review of the mechanics of the lumbar disc. Rheumatology, 15(3), 164-173.
Ribeiro, D. C., Aldabe, D., Abbott, J. H., Sole, G., & Milosavljevic, S. (2020). Dose-response relationship between occupational sitting and low back pain: A systematic review with meta-analysis. Safety and Health at Work, 11(3), 253-263.
Schmid, D., & Leitzmann, M. F. (2014). Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: A systematic review and meta-analysis. Journal of the National Cancer Institute, 106(7), dju135.
Shrestha, N., Kukkonen-Harjula, K. T., Verbeek, J. H., Ijaz, S., Hermans, V., & Pedisic, Z. (2018). Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6).
Smith, P., Ma, H., Glazier, R. H., Gilbert-Ouimet, M., & Mustard, C. (2018). The relationship between occupational standing and sitting and the incidence of ischemic heart disease over a 12-year period. American Journal of Epidemiology, 187(1), 27-33.