ישיבה ממושכת גורמת לנכות! האדם נועד לנוע. ישיבה ממושכת היא אסון לבריאות שלנו. מחקרים רבים מצאו קשר חד משמעי בין ישיבה ממושכת לבין סיכון מוגבר להתפתחות נזקים גופניים שונים. ישיבה ממושכת מעלה גם את הסבירות להתפתחות מחלות קטלניות כמו:
- מחלות לב וכלי דם.
- סוכרת סוג 2.
- סוגי סרטן מסוימים.
- השמנה ועוד.
מוות מוקדם היא התוצאה המצערת של גורמי הסיכון הללו. מחקרים שונים טוענים שאורח החיים היושבני מקצר את תוחלת החיים בשנים. חוקרי בריאות אף טוענים שישיבה היא העישון החדש.
נכות בגיל המבוגר היא תופעה שכיחה יחסית. אם אתם בני 60 או יותר כול שעת ישיבה מכפילה את הסיכון שלכם להיות נכים. גם אם אתם פעילים גופנית התוצאה הזאת אינה משתנה. למעשה טוען המחקר: אורח חיים יושבני הוא גורם סיכון לנכות השווה בעוצמתו לחוסר בפעילות גופנית. ישיבה ממושכת גורמת לנכות!
ישיבה ממושכת גורמת לנכות – רקע
אורח חיים בלתי פעיל הוא מונח המתייחס לאורח חיים שאינו כולל פעילות גופנית משמעותית. לאורח חיים כזה יכול להיות השלכות שליליות על הבריאות הגופנית והנפשית. על פי הנחיות ארגון הבריאות העולמי על פעילות גופנית והתנהגות יושבנית, מבוגרים צריכים לבצע:
- לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. אך מחקרים מראים כי רק 21% מהמבוגרים עומדים בהמלצה זו.
השכיחות של אורח חיים יושבני משתנה לפי גיל, מין ואזור, אך היא בדרך כלל גבוהה וגוברת. לדוגמה מחקר שנערך באתיופיה מצא כי:
- השכיחות של התנהגות יושבנית הייתה גבוהה בקרב מבוגרים עובדים, כאשר גברים היו יושבניים יותר מנשים.
מחקר נוסף שנערך בארה"ב דיווח כי שכיחות אורח החיים היושבני הייתה:
- 54.6% בקרב משיבים צעירים (בגילאי 18-34 שנים).
- 58.9% בקרב אנשים בגילאי 35-54 שנים.
- 61.9% בקרב משיבים מבוגרים יותר (מעל או שווה ל-55 שנים).
אורח חיים יושבני (Sedentary lifestyle) כרוכה בישיבה ממושכת וחוזרנית ובחוסר פעילות גופנית. אורח חיים זה המאפיין את העידן המודרני נובע מהישענות היתר על טכנולוגיה ועל כלי תחבורה. עוד נציין שאורח חיים זה מוביל גם לדפוסי אכילה הגורמים להשמנה.
מה אנו מעוללים לעצמנו עם אורח החיים היושבני?
אורח חיים יושבני, או היעדר פעילות גופנית משמעותית, הוא בעיה מרכזית בבריאות הציבור שיכולה להוביל למחלות כרוניות שונות ונכויות. על פי ארגון הבריאות העולמי, אורח חיים יושבני:
- מגביר את כל גורמי התמותה.
- מכפיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
- סוכרת והשמנת יתר.
- מגביר את הסיכון לסרטן המעי הגס.
- לחץ דם גבוה.
- אוסטאופורוזיס.
- פגיעות גופניות בעמוד השדרה, במפרקים ועוד.
- הפרעות שומנים.
- דיכאון וחרדה.
- יתר על כן, מחקר שנערך לאחרונה מצא כי אורח חיים יושבני היה קשור לסיכון מוגבר למוות מוקדם ללא קשר לרמות הפעילות הגופנית.
בסיכומו של דבר אורח חיים יושבני גורם להתפתחות שלושה גורמי סיכון לחולי ומוות מוקדם:
- ישיבה ממושכת.
- חוסר פעילות גופנית.
- השמנה.
המחקר המסוקר כאן היה הראשון שהבהיר את הקשר בין אורח החיים היושבני להתפתחות נכויות ומגבלות תפקודיות. אם ניקח שתי נשים בנות 65 נבקש מאחת:
- לשבת במשך 12 שעות ביום.
- ונבקש מהשנייה לשבת 13 שעות ביום.
התוצאה תפתיע אתכם. זו האחרונה נמצאת בסיכון גבוה ב-50% להיות מוגבלת. לחיות אורח חיים יושבני אין משמעתו לא לעסוק בפעילות גופנית. לאורח חיים יושבני ישנה משמעות משל עצמה. הנזקים שאורח חיים זה גורם אינם תלויים בקיומם וחומרתם בפעילות גופנית כזו או אחרת. בארצות הברית חיים 56 מיליוני נכים. ההגדרה של נכות היא חוסר יכולת לבצע מטלה בסיסית כמו:
- לאכול לבד.
- להתלבש לבד.
- להתקלח לבד.
- להיכנס ולצאת מהמיטה ללא עזרה.
- ללכת לאורך החדר בלי תמיכה.
נכות מהווה גורם סיכון בפני עצמה לאשפוזים יקרים בבתי חולים ובבתי מחסה ייעודיים.
נזקים גופניים הנגרמים בגלל אורח חיים יושבני
מגוון רחב של נזקים גופניים נלווים ומתפתחים בגלל אורח חיים יושבני בין הנזקין על הרקע הזה נציין:
- כאבים בגב התחתון בגלל שחיקת סחוסים, פריצת דיסק בגב התחתון ועוד.
- כאב בגב המרכזי עליון בגלל פריצת דיסק בגב האמצעי וסיבות נוספות.
- כאבי שכמות וצוואר בגלל פריצת דיסק בצוואר.
- כאבים בכפות ידיים בגלל דלקת פרקים ניוונית באצבעות כף היד.
זכרו, ישיבה ממושכת גורמת לנכות ואף למוות מוקדם.
מה עושים?
אורח חיים בלתי פעיל יכול לתרום להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, סוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב וכלי דם, ומוות מוקדם. סגנון חיים זה יכול גם להגדיל את הסיכון לפתח הפרעות נפשיות, כגון דיכאון וחרדה. כפי שראינו בפסקה למעלה אורח חיים יושני גם פוגע בצורה קשרה בבריאות של מערכת שריר ושלד.
הממצאים מהמחקר הזה צריכים לגרום למבוגרים לנהל אורח חיים פעיל עד יומם אחרון. לתוצאות בריאותיות טובות יותר חיוני שאנשים אלה:
- יפחיתו את כמות הזמן המושקעת בישיבה (הטלוויזיה ו/או המחשב ועוד).
- יגדילו את הזמן המוקדש לפעילות הגופנית.
כמה דרכים להיות פעילים יותר ברחבי הבית כוללות ביצוע עבודות בית, גינון, עבודות חצר, הרמת משקולות ידיים, ביצוע מתיחות יוגה, הליכות או דיווש אופני כושר.
במידת הצורך כאשר אתם רוצים להשתמש במחשב הקפידו לגוון את מנחי העבודה מולו:
- עבדו לסירוגין בעמידה, ישיבה גבוהה ובישיבה רגילה.
- קומו כול 30 דקות.
- בין מנח עבודה אחד למשנהו צאו להליכה קצרה.
סקירה שיטתית מצאה כי שיעורים פעילים, הכוללים שילוב פעילות גופנית בתכנים אקדמיים, היו קשורים באופן חיובי למדדים שונים של בריאות ורווחה. אלה כללו הישגים אקדמיים, תשומת לב, הערכה עצמית ומצב רוח (Kuzik et al). לכן, הפחתת אורח חיים בלתי פעיל וקידום פעילות גופנית הם מטרות בריאות הציבור חשובות שיכולות לשפר את איכות החיים ולמנוע מחלות כרוניות לאנשים בכל הגילאים (Owen et al.).
המחקר
במחקר שנמשך בין השנים 2002 – 2005 בחנו החוקרים את השפעת אורח החיים היושבני על:
- 2,286 מבוגרים ומבוגרות בגיל 60 ומעלה.
לצורך המחקר:
- בתחילת המחקר מצבם הבריאותי של האנשים היה דומה.
- הפעילות הגופנית שלהם כללה הליכה מתונה או הליכה מהירה.
- החוקרים עקבו אחר אורח חייהם של האנשים וערכו השוואה בין מצבם הבריאותי.
למשתתפים הוצמדו מכשירי מדידה שמדדו לאורך כול תקופת המחקר את:
- זמן הישיבה.
- ואת פרק הזמן שבו בצעו הליכה ובאיזו מהירות הם הלכו.
ממצאי המחקר
לאחר גיל 60 ישיבה ממושכת עלולה להוביל לנכות. פעילות גופנית אינה מונעת את התופעות השליליות של הישיבה. ככול שאתם יושבים יותר כך גם עולים הסיכויים שלכם להיות נכים.
- כול שעת ישיבה נוספת ביום מעלה את הסיכון לנכות ב- 50%.
ממצא מעניין נוסף:
- אנשים מקרב הקבוצה שסבלו מהשמנה חמורה העריכו שעשו יותר פעילות גופנית ממה שהם עשו באמת.
המלצות החוקרים
בין יתר התובנות והמלצות של החוקרים נציין:
- ישיבה ממושכת גורמת לנכות.
- שבו פחות והקפידו לנוע.
- עמדו כאשר אתם מדברים בטלפון, או בהפסקה בעבודה.
- כאשר אתם הולכים לקנות החנו את רכבכם רחוק והשלימו את המרחק בהליכה.
- קמים כדי לשתות קפה או מים אל תיגשו ישירות למתקן הרלוונטי, עשו סיבוב גדול.
- אם אין לכם מגבלות גופניות העדיפו להשתמש במדרגות ולא במעלית.
בזמנכם החופשי ובכפוף לכך שאין לכם בעיות רפואיות:
- לכו או רוצו בפארקים.
- התאמנו במתקני הכושר בגנים.
Reference:
Dorothy Dunlop, Jing Song, Emily Arnston, Pamela Semanik, Jungwha Lee, Rowland Chang, Jennifer M. Hootman. Sedentary Time in U.S. Older Adults Associated with Disability in Activities of Daily Living Independent of Physical Activity. Journal of Physical Activity and Health, 2014; DOI: 10.1123/jpah.2013-0311.
