כמה ספורט כדאי לבצע כל שבוע? מציאת נקודת האיזון בין תועלת לעומס יתר מחייבת מחשבה לגבי הכמות המומלצת של ספורט? מה היא הכמות המומלצת של ספורט שכדאי לבצע כדי לקבל רק את היתרונות ולהימנע מפגיעה? החוקרים השוויצרים טרחו ומצאו שכמות הפעילות הגופנית האופטימלית היא 14 שעות בשבוע. פעילות יתר אינה תורמת לבריאות אלא פוגעת בה.
לטענת החוקרים השוויצרים 14 שעות שבועיות של פעילות גופנית הם כל שנדרש למקסם מיתרונות הספורט. כאשר מספר שעות האימון גדול מ-17.5 שעות שבועיות היתרונות פוחתים והסיכוי לפציעות ספורט עולה. במאמר הנוכחי "הכמות המומלצת של ספורט, נדון בנושא.
כמה ספורט כדאי לבצע כל שבוע? – רקע
פעילות גופנית היא אחת מאבני היסוד של אורח חיים בריא. אין כמעט תחום ברפואה המניעה שלא מושפע מכמות ואיכות התנועה שהאדם מבצע: החל מהפחתת סיכון למחלות לב, דרך שיפור מצב הרוח ועד שמירה על תפקוד קוגניטיבי בגיל מבוגר (Warburton, Nicol & Bredin, 2006). אך נשאלת השאלה – כמה ספורט באמת כדאי לעשות? האם "יותר" תמיד אומר "טוב יותר"? מחקרים עדכניים מלמדים שהתשובה מורכבת יותר: בעוד שמיעוט פעילות פוגע בבריאות, פעילות-יתר עלולה לגרום לפציעות, לעומס מערכתי ואף להשפעות הורמונליות שליליות.
המחקר השוויצרי של Merglen ועמיתיו (2014) העלה כי הכמות האופטימלית של פעילות גופנית עומדת על 14 שעות שבועיות – כמות המספקת את מירב היתרונות הבריאותיים אך אינה גורמת לשחיקה. מעבר ל-17.5 שעות שבועיות, כך נמצא, היתרונות פוחתים והסיכון לפציעות ספורט עולה. במאמר "כמה ספורט כדאי לבצע כל שבוע?"נבחן את הנושא בהרחבה, תוך שילוב נתונים עכשוויים והמלצות מגופי בריאות בינלאומיים.
תפקידה של פעילות גופנית בבריאות האדם
פעילות גופנית משפיעה על מערכות הגוף כולן: הלב-ריאה, השריר-שלד, מערכת העצבים, המטבוליזם והמערכת החיסונית. לפי Warburton ואחרים (2006), כבר 150 דקות בשבוע של פעילות בינונית מפחיתות תמותה כללית בכ-30%. לצד היתרונות הפיזיים, פעילות סדירה משפרת מצב רוח, מחדדת ריכוז, מצמצמת תסמיני חרדה ודיכאון, ומשפרת דימוי עצמי (Blair, LaMonte & Nichaman, 2004). אצל ילדים ובני נוער, פעילות קבועה תורמת להתפתחות עצם ושריר, לשיפור קואורדינציה ולחיזוק ביטחון עצמי (Bull et al., 2020).
למרות ההכרה הרחבה ביתרונות, סוגיית המינון הנכון נותרה שאלה פתוחה. בעוד ארגוני בריאות מציעים טווחי פעילות כלליים, מחקרים חדשים מנסים לחדד את הקשר בין כמות, עצימות ומשך זמן לתועלת ולנזק אפשרי.
הנחיות רשמיות – מה אומרים הגופים המובילים?
ההמלצות של הגופים הרשמיים מתכנסים למספר שעות אימון דומה. ארגון הבריאות העולמי (WHO, 2020) ממליץ על:
- 150-300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע (למשל הליכה מהירה, רכיבה רגועה).
- או 75-150 דקות של פעילות עצימה (ריצה, שחייה, HIIT).
- בנוסף, לפחות פעמיים בשבוע יש לבצע תרגילי חיזוק שרירים לכל קבוצות השרירים הגדולות.
בארצות הברית, ההנחיות הפדרליות ("Physical Activity Guidelines for Americans") מ-2018 ממליצות על:
- כ-150-300 דקות פעילות אירובית ו-2 ימי אימוני התנגדות (Piercy et al., 2018).
עבור ילדים ובני נוער, ההמלצה העדכנית של ארגון הבריאות העולמי היא:
- 60 דקות יומיות של פעילות בינונית עד עצימה (DiPietro et al., 2020).
עבור קשישים ואנשים עם מוגבלויות:
- מתבקשים לשלב פעילות גופנית מותאמת, הכוללת גם אימוני שיווי משקל למניעת נפילות (van der Ploeg & Bull, 2020).
כל ההנחיות מסכימות ש"כל תנועה נחשבת" – כלומר גם פעילות מתונה וקצרה טובה מאפס פעילות. אולם עדיין לא קיימת אחידות לגבי הרף העליון – כמה פעילות כבר עלולה להזיק.
ומה אומרים המחקרים בנושא?
הספרות המדעית בעשור האחרון מצביעה על קשר בצורת עקומת U בין כמות פעילות לבריאות.
המחקר השוויצרי
Merglen ועמיתיו (2014) בחנו 1,245 נערים ונערות בגילי 16-20 בשוויץ. הם חילקו את המשתתפים לארבע קבוצות לפי שעות אימון שבועיות:
- 0-3.5 שעות (מעט פעילות)
- 3.6-10.5 שעות (פעילות ממוצעת)
- 10.6-17.5 שעות (פעילות גבוהה)
- מעל 17.5 שעות (פעילות רבה מאוד).
התוצאות הראו ש-14 שעות שבועיות היוו את נקודת האיזון: המשתתפים בקבוצה זו הפגינו את בריאותם הטובה ביותר, הן גופנית והן נפשית. מעבר לכך, היתרונות פחתו משמעותית והסיכון לתשישות ולפציעות גדל פי 2. לאחר 14 שעות שבועיות הסיכון לאימון יתר, לתשישות ופציעות עלה.
מחקרים נוספים
- Warburton et al. (2006): מצאו כי גם כמות מתונה של פעילות מפחיתה סיכון למחלות לב, סוכרת, סרטן ושבץ.
- Blair et al. (2004): הדגישו כי פעילות עודפת ללא מנוחה עלולה להביא לעומס יתר ולפגיעה חמצונית.
- Ekelund et al. (2019): ניתוח 14 מחקרים ו-36,000 משתתפים הראה כי ~300 דקות פעילות בינונית בשבוע מביאות למקסימום תועלת, אך מעל 600 דקות לא נצפתה תוספת בריאותית.
- Bull et al. (2020) ו-Piercy et al. (2018) הדגישו את חשיבות הגיוון: שילוב בין פעילות אירובית, חיזוק, גמישות ושיווי משקל.
כלומר, בעוד ש-2-4 שעות שבועיות עשויות להועיל מאוד לאוכלוסייה שאינה פעילה, הרי שמעל 14 שעות בשבוע עלול הגוף להיכנס למצב של עומס כרוני.
גורמים המשפיעים על הכמות האופטימלית
הכמות הנכונה של פעילות איננה זהה לכל אדם. כמה משתנים משפיעים על האיזון האישי:
- גיל: בגיל צעיר הגוף משתקם מהר יותר; בגיל מבוגר דרוש זמן התאוששות ארוך יותר.
- מצב בריאותי: חולי לב, סוכרת או בעיות מפרקים דורשים התאמה אישית של עצימות וזמן.
- רמת כושר קודמת: אדם לא מאומן עלול להיפצע גם ממעט פעילות, בעוד ספורטאי מקצועי נדרש לעומס גבוה יותר לשימור רמה.
- סוג הפעילות: ריצה ורכיבה נחשבות אירוביות אך יוצרות עומס חוזרני; שחייה ויוגה משלבות גמישות ושיווי משקל ומפחיתות עומס מפרקי.
- שינה ותזונה: מחסור בשינה או תזונה לקויה פוגעים בהתאוששות ומגבירים סיכון לפציעה (Yang, 2019).
גורמים אלו יוצרים שונות גבוהה בין אנשים, ולכן יש לראות בהמלצות מספריות נקודת מוצא בלבד ולא כלל מוחלט.
פעילות יתר – הצד הפחות מדובר
אף שפעילות גופנית חיונית לבריאות, עודף פעילות עלול להזיק. תסמונת "אימון-יתר" (overtraining syndrome) נגרמת כאשר הגוף אינו מספיק להתאושש בין אימונים (Merglen et al., 2014).
סימנים שכיחים
- עייפות כרונית וירידה בביצועים.
- כאבים במפרקים ובשרירים, נטייה לפציעות חוזרות. בין החסרונות של יותר מידי ספורט נציין פציעות ספורט ובכללן כאבי גב תחתון בקרב ילדים.
- ירידה בתיאבון ובאיכות השינה.
- עצבנות או ירידה במצב רוח.
- הפרעות הורמונליות וירידה בחיסוניות.
מבחינה פיזיולוגית, עומס יתר גורם להצטברות קורטיזול, לפגיעה בתפקוד מערכת העצבים ולשחיקה של שרירים וגידים (Warburton et al., 2006). לפיכך, ההמלצה היא לשלב לפחות יום מנוחה מלא אחד לשבוע ולגוון את סוגי האימון.
דוגמה קלינית
בני נוער המתאמנים 20 שעות בשבוע בענפי ספורט תחרותיים נמצאו בסיכון מוגבר פי 2.5 לכאבי גב ופציעות מאמץ לעומת בני גילם הפעילים באופן מתון (Merglen et al., 2014). תופעה זו מדגישה כי גם בקרב צעירים יש חשיבות לאיזון בין אימון למנוחה.
התאמות לפי קבוצת גיל ואוכלוסייה
ילדים ובני נוער
ארגון WHO (2020) ממליץ על 60 דקות פעילות יומית בעצימות בינונית עד גבוהה. ההמלצה כוללת משחקי תנועה, רכיבה, שחייה וריצה. פעילות יתר בילדים, לעומת זאת, עלולה לפגוע בגדילה ולהעלות סיכון לפציעות כרוניות. נציין שאחת הסיבות שילדים מבצעים יותר מידי פעילות גופנית היא בגלל הורים שדוחפים אותם לכך במטרה להגיע להישגים. המלצה נוספת היא לשמור על גיוון של ענפי הספורט שבהם עוסקים הילדים.
מבוגרים
הכמות האופטימלית למבוגרים לפי מחקרים עדכניים היא בין 7 ל-14 שעות פעילות שבועית (Blair et al., 2004). שילוב של הליכה, ריצה קלה, יוגה או כוח מתון נמצא יעיל בשמירה על משקל תקין ובריאות מטבולית.
קשישים
אצל בני 60 ומעלה יש חשיבות לשילוב אימוני גמישות ושיווי משקל להפחתת נפילות. עצימות מתונה (כגון הליכה או שחייה) עדיפה על פעילות נמרצת.
נשים בהריון ולאחר לידה
בהיעדר מניעה רפואית, מומלץ לבצע 150 דקות פעילות מתונה בשבוע (WHO, 2020) – לרוב הליכה או שחייה – כדי לשפר זרימת דם ולמנוע סוכרת הריונית.
מניעת פציעות ותחזוקת הגוף
פעילות מאוזנת דורשת שיקום ותחזוקה נכונה. כאן נכנס תפקידו של הכירופרקט:
- אבחון מוקדם של עומסים לא סימטריים וטעויות יציבה.
- טיפול ידני לשחרור מפרקים ושרירים תפוסים.
- הנחיה לארגונומיה נכונה ותרגילי מתיחה וחיזוק.
- טיפול מונע בפציעות חוזרות בקרסול, גב או כתף.
טיפול כירופרקטי בשילוב פיזיותרפיה נמצא יעיל בשיקום מהיר יותר ובהפחתת עומסים על מערכת השריר-שלד (Reid & Callister, 2019).
סיכום
כמות הפעילות הגופנית המומלצת אינה זהה לכולם, אך המחקרים מצביעים על טווח זהב ברור:
- מבוגרים: 7-14 שעות פעילות גופנית בשבוע.
- ילדים ובני נוער: כשעה ביום.
- קשישים: לפחות 150 דקות שבועיות של פעילות מתונה.
מעבר ל-17.5 שעות שבועיות, היתרונות הבריאותיים מתחילים להתמעט והסיכון לפציעות ולאימון-יתר גובר. האיזון הנכון בין כמות הפעילות, מנוחה ושיקום הוא המפתח לבריאות מיטבית. חשוב לשמור על הדרגתיות, גיוון והנאה מהתהליך, ולא לשכוח כי התמדה מתונה עדיפה על מאמץ קיצוני חד-פעמי.
References:
Blair, S. N., LaMonte, M. J., & Nichaman, M. Z. (2004). The evolution of physical activity recommendations: How much is enough? American Journal of Clinical Nutrition, 79(5 Suppl), 913S-920S.
Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behavior. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451-1462.
DiPietro, L., Al-Ansari, S. S., Biddle, S. J. H., et al. (2020). Advancing the global physical activity agenda: Recommendations for future research. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 143.
Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry-measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality. BMJ, 366, l4570.
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020-2028.
Reid, S. A., & Callister, R. (2019). Cervicogenic dizziness: A review of diagnosis and management. Journal of Clinical Medicine, 8(11), 1953.
van der Ploeg, H. P., & Bull, F. C. (2020). Invest in physical activity to protect and promote health: The 2020 WHO guidelines. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 17, 145.
Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801-809.
Yang, Y. J. (2019). An overview of current physical activity recommendations in primary care. Korean Journal of Family Medicine, 40(3), 135-142.